Este documento apresenta um plano de treinamento de 12 semanas para corrida de 10km para principiantes. O plano inclui diferentes atividades de corrida e caminhada em diferentes intensidades e durações distribuídas ao longo da semana, com o objetivo de preparar gradualmente o corredor para completar uma corrida de 10km. O plano também fornece tabelas com as zonas de frequência cardíaca recomendadas para cada atividade.