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Carregado porGrover Bravo Yeske
Planes 10km principiante_12s
Este documento apresenta um plano de treinamento de 12 semanas para corrida de 10km para principiantes. O plano inclui diferentes atividades de corrida e caminhada em diferentes intensidades e durações distribuídas ao longo da semana, com o objetivo de preparar gradualmente o corredor para completar uma corrida de 10km. O plano também fornece tabelas com as zonas de frequência cardíaca recomendadas para cada atividade.
Planes 10km principiante_12s
- 1. Planilla de Entrenamiento 10kmPrincipiante | 12 semanas 1ª semana 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 10’LE 2x 10’LE 3x 1x 1x 10’LE 20’LE 2x 5’CA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO DAY OFF 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 50’MO 1x 1x JUEVES 4’CA 6’MO 30’LE 5’CA 10’MO 10’MO 5’CA 5’LE 4x 1x 1x 10’MO 3’CA 5’MO 2’FU LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 7ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 7km MO 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 5ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 1x 10’MO 5x 1x 1x 10’LE 3’CA 2’FU 10’LE 15’LE 10’FU 25’MO 1x 30’LE 30’MO 30’MO 15’FU 6km LE VIERNES SÁBADO 1x DAY OFF 6km MO 1x 30’LE 5’CA 15’MO 45’LE 45’MO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 6ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 1x 50’MO 50’MO 1’MF 1x LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 8ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2x 1x 60’MO 4x 1x 1x 30’MO 20’LE 10’LE 5x 1x 1x 10’LE 3’FU 3’CA DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 30’MO 5’CA 25’LE 5’LE 10’MO 5’MO 2’FU 3’CA 2km MO 1km FU
- 2. LUNES MARTES MIÉRCOLESJUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 11ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2x 1x 50’LE 6x 1x 1x 10’MO 15’LE 2’CA 2’FU 1’MF 60’TR LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 11ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2x 1x 60’LE 5x 1x 1x 10’MO 10’LE 3’CA 2’FU 1’MF LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 9ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 2x 1x 6km MO 8km MO 15’MO 10’TR DAY OFF JUEVES LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO 12ª semana DAY OFF DAY OFF 1x 40’LE 1x 40’MO 1x 40’LE PRUEBA 10K 2km MO 2km TR Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG Começar em LE e terminar em FU, subindo o ritmo gradualmente PRO Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU MF Corrida Furte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG Começar em LE e terminar em FU, subindo o ritmo gradualmente PRO Sair em FU e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FU MF Corrida Furte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Furte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima Tabla de Frecuencia Cardíaca CA LE MO Caminata | 50% a 65% da FCM Carrera Leve | 65% a 75% da FCM Carrera Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tiempo Run | Ritmo que pretende hacer la prueba RG Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU, aumentando el ritmo gradualmente PR Regresivo |Partir en FU y terminar en LE, disminuyendo el ritmo gradualmente FU MF Carrera Fuerte | 85% a 90% da FCM Carrera Muy Fuerte | 90 a 100% da FCM FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima Ejemplo de lectura: = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve) 1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata + 2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata) = 3’LE 3x 12’CA 3’CA 2’MO 1’FU 5’LE 5x 1x 1x 5’CA