Receitas para idosos ativos

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A S M E L H O R E S R E C E I TA S I D E A L I Z A D A S
P E L O S N O S S O S A V Ó S
PASSEIO
GOURMET
NA EUROPA
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U
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L

Preâmbulo
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Eat@Home é um projeto transnacional formado por organizações no terreno, uma federação
nacional de associações e um think & do tank europeus de 3 países-membros: a Bélgica,
a França e Portugal. Através deste projeto, estas estruturas dedicam-se a mudar a forma
como é encarada a velhice e a valorizar o papel dos cuidadores informais de forma prática e
concreta. Graças a um trabalho de partilha e intercâmbio multinacional, congregámos todas
as nossas competências para dar origem a um projeto único e essencial.
O objetivo deste projeto: dar uma resposta concreta e co-construída com intervenientes no
terreno para responder ao desafio social que representa o envelhecimento ativo dos idosos,
mas também às necessidades de dois públicos-alvo que frequentemente permanecem
invisíveis: os idosos com mais de 60 anos e os seus cuidadores informais (não profissionais).
As etapas do projeto
•
Uma análise comparativa
dos hábitos alimentares dos idosos
Numa primeira fase, os parceiros Eat@Home levaram a cabo uma análise das práticas
alimentares dos idosos europeus: Envelhecer bem também passa pelo prato: Análise
comparativa dos hábitos alimentares dos idosos eat@home
Baseia-se no estado atual da situação dos idosos e dos seus cuidadores informais, associado
a uma análise teórica dos contextos europeus e nacionais (França, Bélgica e Portugal) e das
políticas em matéria de envelhecimento ativo, de apoio domiciliário e de cuidadores informais.
Foi também nossa intenção envolver os idosos desde o início do projeto, questionando-os
diretamente sobre os seus hábitos alimentares. Além disso, um inquérito no terreno realizado
junto de 758 idosos de 3 países permitiu evidenciar a grande preocupação que assola os
idosos relativamente à sua saúde, ao seu bem-estar e às dimensões éticas no âmbito da sua
alimentação. Confirmou o desafio de responder à vontade dos idosos de agir em prol da sua
saúde através da alimentação, ajudando-os a ter acesso a uma boa alimentação, que lhes
permita viver mais e melhor.
Atendendo a que a desnutrição é uma realidade entre os idosos europeus, esta análise
comparativa confirma que a alimentação constitui uma alavanca essencial, simples,
acessível e positiva, que permite incentivar os idosos a terem um papel ativo na sua vida e
a na sua saúde. Como tal, os parceiros de Eat@Home decidiram dar uma resposta concreta a
esta carência, criando um livro de receitas adaptado às necessidades dos idosos e um manual
de formação destinado aos cuidadores informais, no intuito de os informar e orientar.
PASSEIO GOURMET NA EUROPA
AS MELHORES RECEITAS IDEALIZADAS PELOS NOSSOS AVÓS
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2
-

•
Um livro de receitas gourmet adaptado aos idosos
Este livro considera as tradições culinárias de cada país parceiro e propõe ferramentas
concretas para adotar uma alimentação talhada para os idosos, que seja ao mesmo tempo
deliciosa e saudável. É complementado por conselhos dietéticos, dicas para reduzir o
desperdício alimentar e sugestões em matéria de alimentação sustentável, a utilizar pelos
idosos e os seus cuidadores informais nas rotinas diárias, no sentido de promover a sua saúde
e a permanência no domicílio.
Graças a receitas para todas as carteiras, este projeto dá resposta a um objetivo de inclusão
social, assegurando o acesso de todos à saúde através da alimentação. Pretendemos
também promover o potencial agregador da alimentação, propondo receitas que podem ser
executadas sozinho ou acompanhado (cuidadores, família, cônjuge), com vista a fomentar as
relações entre os cuidadores/pessoa cuidada, os laços intergeracionais, e ainda a diversidade
gastronómica.
O livro de receitas constitui um complemento à abordagem feita no Guia dos cuidadores,
proporcionando ferramentas e conselhos concretos aos cuidadores informais, visando ajudá-
los a acompanhar os seus entes queridos no planeamento, na preparação e/ou tomada das
suas refeições.
•
O guia dos cuidadores destina-se aos cuidadores informais
Este guia dá resposta a uma prioridade de inclusão dos cuidadores, que muitas vezes não
recebem o devido reconhecimento, valorização e acompanhamento. Evidencia o papel
fundamental dos cuidadores nas nossas sociedades, as suas necessidades e dificuldades,
realçando a importância de os cuidadores se salvaguardarem.
Permite também compreender a dinâmica de envelhecimento da população, as necessidades
dos idosos, a importância da prevenção, da nutrição e de uma alimentação ao mesmo tempo
deliciosa e saudável, adaptada às necessidades dos idosos, que lhes permita permanecer no
seu domicílio o máximo de tempo possível.
Por fim, visa valorizar o trabalho realizado pelo cuidador, melhorando simultaneamente os
seus conhecimentos sobre as necessidades dos idosos e potenciando a qualidade do seu
acompanhamento. Apoiando-nos sobre esta alavanca, esperamos incentivar a aprendizagem
dos cuidadores, visando a sua qualificação e formação.
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3
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3
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V
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getarian
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f
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nger foo
d
Introdução
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O projeto Eat@Home, co-financiado pelo programa Erasmus +, visa oferecer uma
resposta concreta, co-construída com os intervenientes no terreno, ao desafio
de comer bem para envelhecer bem, proporcionando conselhos e recursos que
deem resposta às necessidades diretas de dois públicos-alvo que frequentemente
permanecem invisíveis: as pessoas com mais de 60 anos e os seus cuidadores
informais. Através deste projeto desenvolvido à escala europeia, os parceiros
demonstram o impacto positivo de uma alimentação adequada sobre a saúde e
autonomia das pessoas com mais de 60 anos, visando combater a desnutrição e
promover um envelhecimento ativo.
Este projeto deu origem a três materiais de apoio para pessoas com mais de 60 anos
e os seus cuidadores informais: uma análise dos seus hábitos alimentares, um livro
de receitas e um manual de formação destinado aos cuidadores informais.
O inquérito realizado a cerca de 700 idosos franceses, belgas e portugueses no
âmbito da análise permitiu-nos compreender as expectativas das pessoas com
mais de 60 anos no que se refere à alimentação, bem como os problemas com que
se deparam no quotidiano para se alimentarem. Servimo-nos dos resultados do
inquérito, da análise e do know-how dos parceiros do projeto para elaborar o livro de
receitas e o Guia dos Cuidadores, satisfazendo desta forma as necessidades reais
das pessoas com mais de 60 anos e dos seus cuidadores.
Como tal, este livro de receitasvisa dar resposta a essas necessidades e dificuldades,
colocando ao mesmo tempo em evidência a importância do prazer na alimentação.
Numa primeira fase, oferecem-se dicas e conselhos práticos para o ajudar a ter
um papel ativo na sua própria saúde, adotando uma alimentação adequada, que
seja ao mesmo tempo deliciosa e saudável. Serão também apresentados alguns
princípios fundamentais da alimentação sustentável, que lhe permitirão cuidar da
sua alimentação e do nosso planeta!
De seguida, partilham-se 52 receitas francesas, belgas e portuguesas, fáceis de
preparar sozinho ou acompanhado, destinadas a pessoas com mais de 60 anos.
Cuidadosamente redigidas porprofissionais da nutrição e alimentação, estas receitas
gourmet, variadas, equilibradas e acessíveis a todas as carteiras, serão agrupadas
em três categorias: entradas, pratos principais e sobremesas. Testadas e validadas
por pessoas com mais de 60 anos, sob o olhar atento dos nossos chefs, no âmbito
de três workshops de culinária realizados na França, na Bélgica e em Portugal, foram
criadas a pensar em si, visando ajudá-lo a passar à ação.
Complementarmente a este livro de receitas, os parceiros do projeto Eat@Home
também elaboraram um manual de formação destinado aos cuidadores informais
que acompanham idosos com perda de autonomia. Este manual propõe, em
particular, 3 técnicas para adequar os pratos às restrições alimentares do idoso: as
texturas modificadas, o enriquecimento e a fingerfood, ou seja, alimentos que podem
ser comidos com as mãos. As receitas de finger food neste livro são facilmente
identificáveis através do seguinte símbolo:
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5
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-
5
-

1.
As nossas
conclusões
Em 2019, 20,3% da população europeia tinha 65 anos ou mais. Se esta tendência persistir, a percentagem
das pessoas com mais de 60 anos na população total poderia atingir os 30% até 2070. Tal pode em parte
ser atribuído ao aumento da esperança de vida à nascença dos europeus: os homens nascidos em 2070
poderão esperar viver em média 86 anos e as mulheres 90 anos (contra 78,2 e 83,7 em 2018). Face a esta
tendência e ao número crescente de pessoas idosas, o desafio mais premente consiste em adotar estilos de
vida que permitam combater a perda de autonomia dos nossos idosos e promover um envelhecimento ativo e
a permanência no domicílio o máximo de tempo possível. A perda de autonomia traduz-se na necessidade de
ajuda para a realização de atos simples da vida quotidiana. A desnutrição, seguida da sarcopenia, são distúrbios
e doenças ligadas ao envelhecimento e à perda dos vínculos sociais, encontrando-se entre as principais
causas da perda de autonomia dos idosos.
Depois de levarem a cabo um estudo comparativo dos hábitos alimentares dos idosos na França, na Bélgica e
em Portugal, os parceiros do projeto Eat@Home puderam confirmar a importância que a alimentação tem para
um envelhecimento ativo e a permanência no domicílio dos idosos. Nesse sentido, este inquérito realizado a
758 pessoas com mais de 60 anos demonstrou que a saúde, o bem-estar e o consumo ético e responsável
estão no cerne das preocupações destes idosos. A alimentação, associada à atividade física regular, é a chave
para viver mais e melhor, sendo que os participantes deste inquérito exprimiram a sua vontade de agir em prol
da sua saúde, adotando um regime alimentar saudável, variado e equilibrado.
A grande maioria dos
inquiridos cozinham em casa
com produtos frescos
52,24% 55,80%
71,83%
Regra geral, os idosos
franceses afirmam gostar de
cozinhar (65%), ao passo que
os idosos belgas e portugueses
estão mais divididos entre
gostar de cozinhar
( 25% et 35% )
e já não ser capaz de o fazer
( 38% et 30%).
Alimentam-se globalmente de
forma variada e equilibrada,
apesar de se observar um baixo
consumo de leguminosas,
carne vermelha, ovos e doces
no seu regime alimentar.
Face a esta constatação, os parceiros do projeto Eat@Home desejam oferecer respostas concretas,
adequadas às necessidades do quotidiano das pessoas com mais de 60 anos e dos seus cuidadores
informais, criando dois materiais de apoio, que permitirão capacitá-las e acompanhá-las na adoção
de uma alimentação ao mesmo tempo deliciosa e saudável: um livro de receitas e um manual de
formação. Estas duas obras propõem sugestões práticas e concretas, que ajudam os idosos a terem
um papel ativo na sua saúde e os cuidadores informais a oferecerem a melhor assistência possível.
A PRIMEIRA PARTE DO LIVRO É COMPOSTA POR:
• Algumas dicas de culinária e nutrição essenciais para um bom regime alimentar;
• Conselhos para o ajudar a fazer face ao desperdício alimentar;
• Recomendações para o ajudar a compreender melhor os desafios da alimentação sustentável;
• Um calendário das estações, das frutas e dos legumes, para o ajudar a orientar-se ao longo do ano.
Eis algumas das conclusões retiradas do inquérito Eat@Home sobre a alimentação
das pessoas com mais de 60 anos:
1
: Comissão Europeia, «Consequências da evolução demográfica na Europa»
-
6
-

Para que a sua alimentação constitua uma verdadeira alavanca que lhe permite manter a forma, a saúde
e autonomia o máximo de tempo possível, é essencial começar por compreender como funciona o seu
organismo e quais são as suas necessidades nutricionais diárias.
Necessidades nutricionais
Cada indivíduo tem necessidades nutricionais, sendo que estas divergem pouco entre um adulto e um idoso.
É fundamental compreendê-las para adequar as suas escolhas alimentares e assim manter-se saudável
durante o máximo de tempo possível. Distinguem-se 6 famílias de alimentos, todas elas essenciais para
a nossa alimentação, uma vez que nos permitem assegurar o aporte nutricional capaz de fazer face às
necessidades fisiológicas e psicológicas do nosso organismo:
2.
Conselhos de
culinária e nutrição
ALIMENTOS
CONSTRUTORES
ALIMENTOS
REGULADORES
ALIMENTOS
ENERGÉTICOS
OS ALIMENTOS RICOS
EM VITAMINAS E EM FIBRAS:
Hortaliça crua ou cozinhada
Fruta crua ou
cozinhada
PROMOVER A SAÚDE ÓSSEA,
DESENVOLVER A MASSA MUSCULAR
MANTER AS CÉLULAS
A FUNCIONAR
E CONSTITUIR
RESERVAS ENERGÉTICAS
PROTEGER E
GARANTIR O BOM
FUNCIONAMENTO
DO ORGANISMO
OS ALIMENTOS
RICOS EM GORDURAS:
Manteiga - Óleo
Nozes - Charcutaria
OS ALIMENTOS
RICOS EM AMIDO
E AÇÚCAR:
Pão - Batata
Arroz - Açúcar - Compota
ÁGUA
GRUPO 6
OS ALIMENTOS
RICOS EM PROTEÍNAS:
Carne - Ovo - Peixe
Leguminosas
GRUPO 1
OS ALIMENTOS
RICOS EM CÁLCIO:
Leite - Queijo
GRUPO 2
GRUPO 3
GRUPO 4
GRUPO 5
-
7
-
-
7
-

25%
25%
50% UMA ENTRADA COM
VEGETAIS CRUS SE
NÃO HOUVER FRUTA
À SOBREMESA
UM PRODUTO
LÁCTEO
UMA PEÇA DE FRUTA
SOBRETUDO
GORDURAS
DE ORIGEM
VEGETAL
LEGUMES
OVOS/CARNE
PEIXE
AMIDOS
A regra de ouro em matéria de equilíbrio alimentar consiste em incluir um alimento de cada família em
cada uma das três refeições do dia. Como tal, uma refeição equilibrada consiste em cerca de 25% de
proteínas, 25% de hidratos de carbono e 50% de frutas e legumes.
Para que um dia seja equilibrado,
é essencial:
Tomar 3 refeições diárias (pequeno-almoço, almoço e jantar)
e 2 lanches (às 10h e 16h, por exemplo)
Comer 5 peças de fruta ou de vegetais por dia
Comer entre 3 a 4 lacticínios por dia *

Consumir todos os dias alimentos à base de proteína,
diversificando as fontes de origem animal (carne, peixe, ovos)
e de origem vegetal (leguminosas associadas a cereais).
Beber 1,5l a 2l de água por dia
(ou mais durante ondas de calor)
Assegurar um aporte proteico suficiente
Praticar regulamente uma atividade física
2.
Conselhos de culinária e nutrição
O prazer de comer não deriva exclusivamente da própria refeição. Está também relacionado com um
conjunto de ações periféricas à refeição, como é o caso da reflexão sobre a escolha da comida, a elaboração
da ementa para a semana ou ainda a seleção dos produtos que se deseja consumir. É por este motivo que
a manutenção de uma dieta saudável começa por fazer boas compras!
(*)
Em caso de intolerância à lactose, poderá optar por alternativas do tipo iogurte ou leite vegetal, frequentemente enriquecidos
com cálcio e/ou vitamina D. Estes últimos são preparados à base de uma leguminosa (por exemplo, soja), de cereais como o
arroz, o trigo mourisco e a quinoa, ou oleaginosas como a amêndoa, a avelã, o girassol, a castanha de caju, de sésamo ou coco.
-
8
-

Como fazer boas compras
Fazer boas compras passa por saber identificar os produtos de qualidade a preço acessível e comprar apenas
aquilo que se precisa para evitar o desperdício alimentar, tema ao qual regressaremos mais à frente.
Incentivar a comer estimulando os sentidos
O momento da refeição deveria ser um momento de prazer, sendo que o prazer passa pelos nossos
5 sentidos: o paladar, o olfato, a visão, a audição e o tato. Valorizar cada um dos seus sentidos permite
estimular o apetite e garantir uma boa saciedade.
Eis alguns conselhos para tornar uma refeição agradável:
Eis algumas dicas simples
a pôr em prática para fazer as suas compras
de forma eficaz e a baixo custo:
Reflita sobre o que deseja
comer durante a semana
e componha as suas
ementas antecipadamente,
para não comprar aquilo de
que não precisa
(poderá naturalmente
mimar-se com algumas
guloseimas, desde que não
exagere)
Desconfie dos produtos
light, que frequentemente
possuem aditivos
Privilegie as etiquetas com
uma lista de ingredientes
reduzida, o que significa
que o produto é pouco
processado
Evite os alimentos
demasiado gordos,
açucarados e salgados
Faça um ponto de situação
sobre os produtos que
ainda tem de reserva antes
de ir às compras, para evitar
ter alimentos a dobrar
(sobretudo se tiverem um
prazo de validade curto)
Dê uma olhada no Nutri-
score: trata-se de um
sistema de rotulagem
que classifica um produto
alimentar de acordo com
o seu valor nutricional de
A a E (em que A designa
uma elevada qualidade
nutricional e E um produto
pobre em nutrientes).
2.
Conselhos de culinária e nutrição
Utilizar pelo menos
3 cores diferentes
na composição do
seu prato
Acrescentar
especiarias, ervas
aromáticas ou
cascas de citrinos
para dar sabor
e cor ao seu prato
Componha uma
mesa bonita
(toalha, loiça,
velas…)
Sempre que
possível, partilhe
a sua refeição com
entes queridos
(família, amigos,
vizinhos, etc.)
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À CONSOMMER
JUSQU’AU :
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À CONSOMMER
JUSQU’AU :
Atualmente, a luta contra o desperdício alimentar constitui um desafio a nível mundial. Na verdade, de acordo
com a Organização das Nações Unidas para aAlimentação eAgricultura (FAO), cerca de um terço da totalidade
do excedente alimentar produzido no mundo é desperdiçado entre a exploração e a mesa. Na União Europeia,
esse desperdício representa 88 milhões de toneladas por ano, ou seja, 173 kg por pessoa. Mesmo que esta
luta deva evidentemente ser travada a nível nacional, também os agregados familiares têm um papel-chave
a desempenhar: representam 53% do desperdício alimentar total. Mas o interesse em limitar o desperdício
não é puramente ecológico, tem igualmente relevância económica para as famílias. Efetivamente, 30 kg de
alimentos desperdiçados correspondem a cerca de 100 euros!
É por isso que aprender a fazer boas compras, assim como conservar e consumir devidamente os
alimentos, contribuirá para reduzir o seu desperdício alimentar e, dessa forma, conciliar fatores ecológicos
e económicos.
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À CONSOMMER
JUSQU’AU :
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À CONSOMMER
JUSQU’AU :
3.Dicas para reduzir
o desperdício
alimentar
SOLUÇÕES PARA O DESPERDÍCIO
ALIMENTAR EM TODAS AS FASES
Antes de ir às compras
Elabore as suas ementas, faça um ponto de situação sobre os produtos que ainda tem de
reserva e redija uma lista para comprar apenas os alimentos necessários - e não esquecer nada!
ADEME – Infografia – « Como acabar com o desperdício alimentar ?»
Antes de ir
às compras
Durante as
compras
Em casa
Planearas refeições
e fazeruma lista de compras
Consultar
as datas de
validade
Comprarapenas
o necessário
(cuidado com grandes
quantidades em promoção)
Seja na cantina ou no
restaurante, a batalha
é a mesma!
Coloque no prato só o que vai comer
Leve os restos para casa
Conserve bem os
alimentos e coloque
nafrente os que
precisam de ser
consumidos mais
rapidamente.
Ajuste as porções
usando medidas e
evitando servir-se
demasiado.
Cozinhe os restos
e encontre receitas
parafrutas e
hortaliças passadas
do ponto
Decifraras datas
devalidade
A CONSUMIR
ATÉ:
consumir de
preferência até:
Não exceder
devido a
eventuais riscos
para a saúde
Pode serexcedida,
não obstante uma
menorqualidade
gustativa e
nutricional
-
10
-

² : Parlamento Europeu, «Infografia: números de resíduos alimentares na União Europeia»
Durante as compras
É importante comprar apenas o necessário e em quantidade razoável (atenção às promoções que incitam a
comprar muito mais do que precisa realmente), mas também compreender as etiquetas.
Se gosta de aproveitar as promoções, não deixe de verificar as datas de validade (o mesmo se aplica a
qualquer compra alimentar). Existem dois tipos de datas de validade:
A data-limite de consumo (DLC) constitui um limite
imperativo, uma vez que depois de excedida a data,
o produto comporta verdadeiros riscos para a
saúde. É sempre precedida da menção “A consumir
até…”
A data de durabilidade mínima (DDM) significa
que um produto pode perder uma parte das
suas qualidades gustativas ou nutricionais, sem
contudo representar um risco para a saúde, depois
de excedida a data. É sempre precedida da menção
“Consumir de preferência antes de…”
Em casa
Depois das compras feitas e regressado a casa, algumas dicas podem ajudar a evitar o desperdício.
Boa conservação dos alimentos:
• Organize o seu frigorífico de modo a colocar à frente os alimentos com menor prazo de validade.
• Guarde os seus restos num recipiente hermético ou cubra-os com película aderente.
• Considere embalagens em vácuo para a carne e o peixe.
•
Não hesite em usar o seu congelador para armazenar os alimentos frescos que não conta consumir nos
dias seguintes.
Entre 6°C et 8°C
Aporta:
Manteiga, condimentos,
molhos (mostarda, etc.),
bebidas (sumos de fruta,
leite, etc.)
Entre 0°C et 10°C
Agaveta de
legumes:
Frutas e legumes
frescos
Entre 4°C et 6°C
Azonafresca:
Carne e peixe
cozinhado, queijos
duros, iogurtes, natas,
frutas e legumes
cozinhados, pastelaria,
etc.
À-18°C
O congelador:
Gelados, produtos e
restos congelados
Entre 0°C et 3°C
Azonafria:
Lacticínios abertos,
carne, peixe cru,
marisco, charcutaria,
queijo fresco, produtos
descongelados
3.
Dicas para reduzir o desperdício alimentar
30.04.20
CONSUMIR DE
PREFERÊNCIA ATÉ:
A CONSUMIR
ATÉ:
10.04.20
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11
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-
11
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Ajustar as porções
Conhecer as quantidades que uma pessoa deveria comer permite reduzir os restos e, consequentemente, o
desperdício alimentar. As indicações abaixo destinam-se a ajudar a avaliar as porções necessárias, visando
dar resposta às necessidades nutricionais de uma pessoa:
Cozinhar os restos
Os restos não são automaticamente sinónimo de “compra excessiva, consumo insuficiente“.
Na verdade, esse termo também abrange as cascas de legumes, os caules, a água de cozedura ou até os
caroços de azeitona, por exemplo. Sopas, quiches, bolos, etc. As receitas à base de restos são numerosas,
variadas e deliciosas!
MANTEIGA
=
a ponta do
indicador
CARNE
=
a superfície da
palma da mão
FRUTA
= o punho fechado
LEGUMES
=
os dois punhos
fechados
AMIDOS COZINHADOS
= o punho fechado
PEIXE
=
a superfície da
mão, com os
dedos juntos
QUEIJO
= o tamanho
do polegar
PÃO
se consumido com um só amido
= a superfície da palma da mão
PÃO
VELHO
CASCAS DE
LEGUMES BEM
LAVADAS
RESTOS
DE LEGUMES
OU AMIDOS
GRELOS,
NABOS...
RESTOS
DE LEITE
RESTOS DE
FRUTA PASSADA
DO PONTO;
CASCAS, CAULES
RESTOS
DE
CLARAS
RABANADAS
PÃO RALADO
CROUTONS
PÃO TORRADO
PUDIM
CALDO
AROMATIZADO
SOPA
SNACKS
CREPES
TARTE
SEM MASSA
SOPA
SOPA
PESTO
TARTE
SNACKS
CREME
PUDIM FLAN
MOLHO
BECHAMEL
COMPOTA
CRUMBLE
BOLOS
DE FRUTA
GELEIA
MERENGUE
BOLOS
LÍNGUAS
DE GATO
3.Dicas para reduzir o desperdício alimentar
-
12
-

NaEuropa,aalimentaçãorepresentaumaparcelaimportantedoorçamentodasfamílias(comumvalormédio
de 14,8% do orçamento dedicado à alimentação) e da sua pegada de carbono (esta perfaz, a título de exemplo,
cerca de 25% das emissões de gases com efeito de estufa emitidos por um Francês, ou seja, a 3ª fonte de
poluição depois da habitação e do transporte). Como tal, os desafios da alimentação sustentável estão no
cerne das nossas preocupações. Felizmente, conforme vimos no capítulo anterior relativo ao desperdício
alimentar, é possível reduzir a sua pegada ecológica de diferentes formas simples e económicas:
4.
Os desafios
da alimentação
sustentável
As proteínas são essenciais na nossa alimentação, nomeadamente para prevenir a sarcopenia, que consiste
numa diminuição progressiva da massa e/ou função muscular. Prevenir o aparecimento desta patologia
permite desta forma limitar o risco de quedas e a perda da autonomia dos idosos. As proteínas podem ser
encontradas em diferentes alimentos: a carne, o peixe, os ovos, os lacticínios e os vegetais. É recomendável
o consumo de 50% de proteínas de origem animal e 50% de proteínas de origem vegetal para cobrir todas as
necessidades nutricionais.
Para além dos benefícios nutricionais que proporcionam, as proteínas de origem vegetal são mais
respeitadoras do ambiente do que as de origem animal. Na verdade, a produção de um quilo de carne emite 5
a 10 vezes mais gases com efeito de estufa do que a produção de um quilo de cereais. Como tal, as proteínas
de origem vegetal apresentam vantagens ecológicas, económicas e sanitárias.
Eis algumas equivalências para ir variando sem comprometer o consumo suficiente de proteínas:
Diversificar
a sua alimentação
Privilegiar as frutas
e os legumes sazonais
Consumir
menos carne
assegurando um equilíbrio no
aporte de proteínas de origem
animal e vegetal, e privilegiando
fontes alternativas
(leguminosas, etc.);
Consumir
produtos locais
Reduzir a quantidade de
alimentos desperdiçados
= 20gde
PROTEÍNAS
= 5gde
PROTEÍNAS
100 g
de carne
70 g
de pão
2 ovos
60 g
de cereais
120 g
de peixe
250 g
de batatas
200 g
de lentilhas
vermelhas
cozidas
200 ml
de leite
1 porção
de queijo
240 g
de grão-
de-bico
1 iogurte
240 g
de ervilhas
partidas
-
13
-
-
13
-

Variar as fontes de proteínas com as leguminosas
As leguminosas são um substituto ideal para a carne devido ao seu teor de proteínas. Incluem as
ervilhas secas, feijões, lentilhas e favas, apresentando numerosas qualidades nutricionais que as tornam
particularmente interessantes para a nossa alimentação, quando combinadas com cereais:
• Fornecem energia a longo prazo, saciando durante mais tempo.
•
Têm um elevado teor de fibras, que permite diminuir a absorção das
gorduras e do colesterol.
• São uma excelente fonte de vitaminas e minerais.
Para o ajudar a encontrar ideias para receitas vegetarianas saborosas
e contribuir para um aporte proteico variado, usamos o símbolo abaixo em
determinadas receitas do livro:
Encontrar substitutos para carne, cuja produção é muito poluente, é uma alternativa para responder aos
desafios de uma alimentação sustentável, mas não constitui a única solução.
Comer frutas e legumes sazonais e consumir produtos locais apresenta igualmente numerosas vantagens,
quer a nível ecológico, quer sanitário, económico ou sensorial.
•
Respeitar o ambiente, na medida em que se evita o transporte de alimentos por
avião ou barco e se reduz as embalagens, assegurando o cumprimento das normas
ambientais exigentes para as produções nacionais.
•
Prestar atenção à sua saúde, garantindo o acesso a alimentos saudáveis e nutritivos e
beneficiando detodas asvitaminas de que o organismo precisa consoante as estações.
•
Contribuir para a economia local sob a forma de remuneração dos produtores locais.
• Poupar, uma vez que o preço de um produto vindo de longe também inclui o custo de
envio e transporte.
Comer bem sem gastar mais
A tabela abaixo apresenta a comparação entre o preço de custo para realizar uma receita do nosso livro em
sua casa e o preço dessa mesma preparação industrial adquirida numa grande superfície. Constata-se que
as preparações industriais, regra geral, são mais caras. Revela-se, portanto, muito mais vantajoso privilegiar
as refeições feitas em casa, quer de um ponto de vista qualitativo, quer económico.
4.Os desafios da alimentação sustentável
FEITO EM CASA PROCESSADO
Mini
croque-monsieur 1€ 2€ / 3€ / 1€
Frango assado
com batatas 2,25€ 4,5€ / 6.7€
entre 6€ e 7€
Arroz doce 0,5€ 0,5€ / 0,5€ / 0.99€
Leite-creme
queimado 0,5€ 0,5€ / 1€ / 0.99€
V
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getarian
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Consumir
produtos
locais e
sazonais
significa:
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CALENDÁRIO
das frutas
dos legumes sazonais
Demos um grande destaque à sazonalidade, que tem benefícios a nível ecológico, sanitário,
económico e gustativo. É por esse motivo que a sazonalidade de cada receita será indicada na
mesma, para o ajudar a consumir de forma mais sustentável.
LEGUMES

• Alho • Beringela • Acelga • Beterraba • Brócolos
• Cenoura • Couve • Pepino • Curgete • Funcho
• Feijão verde • Alface • Milho • Cebola • Ervilhas
• Pimento • Batata • Rabanete • Rúcula • Tomate
• Chuchu • Alho francês
• Beldroega
• Alcachofra • Acelga • Cogumelos de Pais

• Aipo • Cogumelos • Chicória verde • Endívia chicória
• Chalota • Espinafre • Rebentos de soja
• Cogumelo ostra • Alho francês • Beldroega
Primavera
FRUTAS
• Limão • Kiwi • Tangerina
• Laranja • Maçã
• Ananás • Anona • Abacate
• Banana - Morango • Groselha
• Pinhão • Pêra
• Toranja
• Ruibarbo
• Avelã • Noz
• Ruibarbo
LEGUMES
• Alcachofra • Espargo • Cenoura • Couve • Agrião
• Endívia • Espinafre • Fava • Alface • Nabo • Cebola
• Alho francês • Batata • Rabanete
• Acelga • Aipo • Abóbora • Alface-de-cordeiro • Bimi
• Brócolos • Folhas de chicória • Funcho • Ervilhas
• Beldroega • Rúcula
• Cogumelos de Paris

• Beterraba • Aipo verde • Cogumelos • Chicória
• Rebentos de soja • Cogumelo ostra • Beldroega
• Grelos
Verão
FRUTAS

• Alperce • Groselha preta • Cereja
• Figo • Morango • Framboesa
• Groselha • Melão • Amora
• Mirtilo • Nectarina • Melancia
• Pêssego • Ameixa • Uva
• Ananás • Banana • Limão
• Pera • Maçã • Maracujá
• Ginja • Ameixa Mirabelle
• Ameixa Quetsche
• Ginja • Ruibarbo
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Outono LEGUMES

• Alho • Acelga • Beterraba • Brócolos • Cenoura • Aipo
• Couve • Abóbora • Pepino • Curgete • Agrião • Espinafre
• Funcho • Alface • Alface-de-cordeiro • Nabo • Cebola
• Alho francês • Batata • Rábano • Cercefi
• Bimi • Chuchu • Folhas de chicória
• Batata doce • Beldroega • Rúcula • Tomate
• Acelga • Cogumelos de Paris • Abóbora • Endívia
• Feijão-verde • Pastinaca

• Aipo • Cogumelos • Chicória verde • Endívia chicória
• Chalota • Espinafre • Rebentos de soja
• Cogumelo ostra • Alho francês • Beldroega
LEGUMES

• Beterraba • Brócolos • Cenoura • Aipo • Abóbora
• Agrião • Couve • Endívia • Espinafre
• Alface-de-cordeiro • Nabo • Cebola • Pastinaca
• Alho francês • Batata • Rábano • Rutabaga • Cercefi
• Tupinambo • Abóbora

• Acelga • Bimi • Pepino • Funcho
• Folhas de chicória • Guiabo • Alface • Batata doce
• Pimento • Beldroega • Rabanete • Rúcula
• Cogumelos de Paris - Abóbora

• Alho • Cogumelos • Chicória • Endívia Chicória • Chalota
• Rebentos de soja • Cogumelo ostra • Salada de trigo
• Escorcioneira
FRUTAS

• Castanha • Clementina
• Tangerina • Avelã • Noz
• Maçã • Pera • Uva

• Amêndoa • Ananás • Anona
• Banana • Limão • Romã
• Dióspiro • Laranja • Tangerina
• Pêssego • Physalis • Ameixa
• Marmelo • Figo
• Ameixa Quetsche
• Framboesa
FRUTAS

• Limão • Clementina • Kiwi
• Tangerina • Laranja
• Toranja • Pera
• Maçã

• Amêndoa • Ananás • Anona
• Abacate • Banana • Castanha
• Romã • Dióspiro
• Avelã • Physalis • Pinhão
• Castanha • Avelã • Noz
Inverno
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SUMÁRIO
das receitas
ENTRADAS
P20 Bolinhos de bacalhau
P22
Miniaturas de mousse de cenoura
P24 Bricks de maçã e camembert
P26
Creme de couve-flor com
abóbora e cenouras
P28
Endívias com mousse
de beterraba crua
P30
Migas com vegetais
P32 Mil folhas de vegetais
com queijo de cabra
P34 Amêijoas à « bolhão pato »
P36 Pêssego com atum
P38
Salada de beterraba e batatas
P40 Sopa fria de ervilhas para o verão
P42
Sopa de abóbora-menina
com leite de coco e
lentilhas vermelhas
P44 Tomates recheados com camarão
PRATOS PRINCIPAIS
P46
Espargos Flamengos
P48
Almôndegas com molho
de tomate
P50
Chakalaka vegetariano
P52

Chili con carne
P54

Clafoutis rápido de vegetais
P56

Esparguete de abóbora
à carbonara
P58

Filete de peixe com molho basco
P60

Guisado de legumes de verão
P62 Jardineira
P64
Lasanha vegetariana
de guisado de lentilhas
P66

Lombo de porco assado no forno
P68
Mini croque-monsieur
P70

Bacalhau à Brás
P72

Bacalhau cozido com batatas
e pequenos legumes
P74

Peixe panado com stoemp fresco
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PRATOS PRINCIPAIS
P76
Cozido vegetariano
P78
Frango à tajine
com legumes tradicionais
P80

Frango assado com batatas
P82

Quiche Lorraine revisitada
P84

Risoto de lentilhas vermelhas
P86
Arroz de polvo
P88
Arroz de pato
P90
Sardinhas assadas
P92
Tarte de agrião
e com dois queijos
P94 Vol-au-vent com frango
e cogumelos
P96
Waterzoï de peixe
« à la gantoise »
SOBREMESAS
P98 Aletria
P100

Compota de cardamomo
e gelado de baunilha
P102
Leite-creme queimado
P104

Crumble de pera-broa de mel
P106

Pudim coco morangos
P108
Petit gâteau
com amêndoas e ricota
P110

Mousse de chocolate
P112

Mousse de queijo fresco
com bolachas speculoos
P114 Rabanadas
P116 Arroz doce
P118

Biscoitos areados de tomilho
e tangerina em todas as suas
formas
P120
Tarte de peras e chocolate
P122
Tarte tatin de maçã e pera
com Armagnac
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Madalena e pela Teresa
• 250 g de bacalhau
• 250 g de batatas
• 3 ovos
• 1 chávena de salsa
• Óleo para fritar
Descasque as batatas e lave-as. Coloque-as numa
panela com água a ferver. Deixe-as cozer até que a
ponta de uma faca penetre facilmente na batata;
Esmague as batatas com um garfo ou com um
espremedor de legumes.
Coza o bacalhau;
Desfie o bacalhau. Para tal, coloque-o num pano limpo,
dobre e esfregue o pano como se estivesse a lavar
roupa;
Misture de seguida o bacalhau, a batata, os ovos e a
salsa e mexa até ligar bem todos os ingredientes;
De seguida, forme bolinhos com o preparado;
Enquanto molda os bolinhos, aqueça o óleo numa
frigideira;
Umavez o óleo quente, coloque os bolinhos nafrigideira,
cerca de 5 de cada vez (se a frigideira for grande, pode
colocar mais);
Quando os bolinhos estiverem fritos, coloque-os sobre
papel absorvente.
BOLINHOS
DE BACALHAU
Todas as
estações
2,50 € 2 PESS 20 min 10 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Annette e pelo Gérard
• 375 g de cenouras
•
1 colher de sopa de sêmola
de trigo fino
• 25 g de natas espessas
• 1,5 ovo
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta
Pré-aqueça o seu forno a 180°C;
Descasque, lave e coza as cenouras em água durante
20 minutos;
Escorra as cenouras e triture-as;
Numa panela, misture o puré de cenoura com a sêmola
de trigo;
Cozinhe em lume brando para desidratar o puré de
cenoura, depois deixe arrefecer;
Após o arrefecimento, integre e misture as natas, os
ovos, o sal, a pimenta e um dente de alho finamente
picado;
Coloque em formas pequenas para irem ao forno
durante 40 minutos;
Tire-as do forno e coloque-as em cima de uma folha de
alumínio.
MINIATURAS
DE MOUSSE DE CENOURA
Todas as
estações
1,25 € 2 PESS 40 min 60 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Annie-Christine
• 60 g de queijo Camembert
• 2 maçãs
• 4 folhas de massa brick
• Vinagre de cidra
• Rúcula
Corte as maçãs e o queijo em cubos;
Corte as folhas de massa brick ao meio. Humedeça as
folhas com um pouco de vinagre de cidra;
Dobre de acordo com o exemplo na embalagem;
Leve ao forno durante 20 minutos;
Sirva os bricks de maçã e Camembert numa cama de
rúcula.
BRICKS
DE MAÇÃ E CAMEMBERT
Outono
Inverno
3 € 2 PESS 15 min 20 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pelo Pierre
• 200 g de couve-flor
•
200 g de abóbora cortada
em cubos
• 2 cenouras
• 1 cebola
• 2 batatas de tamanho médio
• 1 l de água
• 2 colheres de sopa de azeite
• Coentros picados
• Sal
Separe a couve-flor em raminhos, passe-a por água e
coloque-a numa panela. Adicione os restantes legumes
descascados e corte-os em pedaços;
Acrescente a água e tempere com sal;
Leve ao lume brando e deixe cozinhar durante 30
minutos ou até que os legumes fiquem tenros;
Adicione o azeite e triture tudo até obter um creme
bem aveludado;
Sirva a sopa polvilhada com coentros picados.
CREME DE
COUVE-FLOR
COM ABÓBORA E CENOURAS
Outono
Inverno
1,25 € 2 PESS 15 min 25 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Panchita e pela Annie
• 2 endívias
•
125 g de beterraba
vermelha crua
• ½ limão
• 65 g de Ricota
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de mostarda
•
1 colher de chá de
vinagre de Xerez
•
1 colher de sopa de
leite meio-gordo
•
1 colher de sopa de
miolo de noz
•
1 colher de sopa de
sementes de abóbora
Remova o cone «amargo» na extremidade das endívias.
Retire as folhas uma a uma e lave-as; Reserve-as;
Descasque o dente de alho e corte-o ao meio;
Descasque e corte as beterrabas cruas em cubos;
Esprema o limão amarelo;
Utilizandoumliquidificador,misturebemoalho,asbeterrabas
vermelhas, a mostarda, o sumo de limão, o vinagre de Xerez
e o leite. Emulsione para obter uma textura homogénea;
Coloque esta mistura numa tigela e termine a mousse
adicionando delicadamente a ricota com a ajuda de uma
espátula. Reserve no frigorífico;
Parta as nozes e retire o miolo, de seguida pique-as
grosseiramente;
Numa frigideira, torre as sementes de abóbora sem gordura;
No momento do aperitivo, coloque as folhas de endívia num
tabuleiro e cubra-as com mousse de beterraba com ricota, e
depois com nozes e sementes de abóbora.
ENDÍVIAS
COM MOUSSE DE
BETERRABA CRUA
Inverno 2 € 2 PESS 20 min -
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A opinião da nutricionista Delphine Franck
Os legumes oferecem 3 benefícios para a sua saúde: as vitaminas para manter a forma e a
vitalidade, as fibras para assegurar um trânsito intestinal regular e os antioxidantes para
limitar o risco de cancro. Sabia que quanto mais varia as cores, mais proteção tem contra as
doenças? De facto, os antioxidantes são diferentes consoante as cores das frutas e vegetais,
e é importante variá-los para prevenir problemas de saúde. Portanto, lembre-se de colorir o
seu prato e está feito.
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pelo Patrick e pela Fina
• 2 pães secos
• Leite (suficiente para
ensopar o pão)
•
150 g de legumes da época
(2 diferentes, no mínimo)
• 2 dentes de alho
• 1 cebola pequena
• 1 ovo
• Pimenta
Parta o pão em pequenos pedaços e demolhe-os
totalmente no leite;
Pique o alho e a cebola e corte os legumes, cascas e
folhas, em pequenos pedaços;
Aqueça a mistura com azeite e um pouco de água,
tempere com a pimenta e deixe cozinhar até que os
legumes fiquem tenros;
Adicione o pão, escorrendo o excesso de leite e
mexendo até obteruma massa homogénea.Acrescente
o excesso de leite, se necessário. Bata grosseiramente
o ovo e acrescente-o à mistura anterior enquanto
mexe;
Deixe cozinhar mais alguns minutos e sirva. Também
pode ser utilizado como acompanhamento de um prato
principal, como substituto do arroz, da massa ou das
batatas.
MIGAS
COM VEGETAIS
Todas as
estações
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Odete e pela Mári
• 1 curgete
• 1 beringela
• 2 tomates
• 30 g de queijo de cabra
• ½ dente de alho
• Salsa
• Sal e pimenta
Lave os vegetais, corte-os em tiras e escalde-os no
micro-ondas;
Prepare o recheio, esmague o queijo de cabra e adicione
a salsa, o sal e a pimenta;
Coloque os legumes em camadas sobre um tabuleiro
coberto com papel vegetal; Adicione o recheio de queijo
de cabra no centro do mil folhas;
Leve ao forno durante 20 minutos.
MIL FOLHAS
DE VEGETAIS COM QUEIJO
DE CABRA
Verão 2,50 € 2 PESS 15 min 20 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Ester e pela Ana
• 620 g de amêijoas
•
3 colheres de sopa
de vinho branco
• 1 molho de coentros
• 1 limão
Lave as amêijoas e escorre-as num passador;
Coloque os dentes de alho finamente picados no lume
com azeite até que comecem a ficar dourados;
Acrescente os caules dos coentros picados, incorpore
as amêijoas e misture;
Regue com o vinho branco, cubra e deixe cozinhar em
lume moderado durante cerca de 5 minutos ou até que
as amêijoas se abram, mexendo de vez em quando;
Polvilhe com folhas de coentros e água com sumo de
limão;
Emprate e sirva.
AMÊIJOAS
À « BOLHÃO PATO »
Primavera
Verão
Outono
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Maria e pela Liliana
•
1 pêssego amarelo
bastante maduro
• 60 g de atum ao natural
• 1 colher de sopa de maionese
• 1 colher de chá de iogurte
• 1 raminho de salsa
• Alguns raminhos
de cebolinho
• Sal e pimenta
Escalfe o pêssego (1 min em água a ferver e depois 1
min em água fria);
Num recipiente, misture o atum escorrido, a maionese,
o iogurte, o sal, a pimenta, a salsa e cebolinho picado;
Corte o pêssego ao meio, remova o caroço e encha as
metades de pêssego com uma colher de chá bem cheia
do preparado de atum;
Coloque no frigorífico durante pelo menos 1 hora;
Sirva fresco.
PÊSSEGO
COM ATUM
Verão 2,75 € 2 PESS 5 min -
A dica da equipa Bras Dessus Bras Dessous
Pode substituir a maionese por iogurte para aligeirar a receita e
utilizar pêssegos frescos no verão. E para lutar contra o desperdício,
não hesite em usar pêssegos passados do ponto, são igualmente bons!
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Sylvie
• 2 beterrabas cozidas
•
2 cl de vinagre
de Xerez
• 4 cl de óleo de colza
• 8 g de mostarda
• ½ cebola
• ¼ ramo de salsa
• 20 g de nozes
• ¼ de uma maçã
•
2 filetes de arenque
fumado suave
• Sal e pimenta
Batatas e beterrabas:
Descasque as batatas. Comece a cozedura em água fria e deixe
cozinhar sem ferver. Para saber se as batatas estão cozidas,
espete uma faca no centro e retire-a imediatamente. Se a batata
não ficar agarrada, está cozida;
Escorra as batatas e reserve-as;
Descasque as beterrabas, corte-as em quartos de 1 cm de
espessura e reserve-as também.
Vinagrete:
Numa tigela, misture a mostarda, o sal, a pimenta e o vinagre de
Xerez. A mostarda e o vinagre devem ficar bem homogéneos;
Incorpore gradualmente o óleo de colza e mexa com uma batedeira;
Descasque e pique finamente a cebola e junte-a ao vinagrete;
Divida o vinagrete em duas metades;
Pique finamente a salsa (reserve algumas folhas para decoração)
e adicione-a a uma das metades do molho;
Corte a maçã em cubos pequenos de 5 mm e acrescente-a à outra
metade do vinagrete com as nozes picadas.
Empratamento:
Corte as batatas emfatiasfinas de 5 mm de espessura e disponha-
as em rosácea à volta do prato;
Disponha as beterrabas sobre as batatas em direção ao centro do
prato;
Corte os filetes de arenque em bisel e disponha-os no centro do
prato;
Verta o vinagrete com salsa por cima das batatas e o vinagrete
com maçã sobre as beterrabas;
Decore com uma folha de salsa.
SALADA
DE BETERRABA
E BATATAS
Inverno 4 € 2 PESS 35 min 10 MIN
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Conselho prático do Chef Clément DUJARDIN
Também pode preparar esta salada de beterraba com maçãs e nozes e
servi-la com queijo de cabra fresco em vez do arenque, que nem todos
apreciam.
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Ghislaine
•
250 g de ervilhas
descascadas frescas
ou congeladas
•
50 g de rebentos
de espinafres
•
½ cubo para 25 cl de
caldo de legumes
• 1 cebola branca
• 1 dente de alho
• 1 ramo de hortelã
• 1 colher de sopa de azeite
• Pimenta
Pique a cebola e o alho;
Lave e seque a hortelã e os rebentos de espinafres;
Aqueça o azeite numa panela, adicione a cebola e o
alho. Deixe refogar durante 5 minutos sem dourar;
Adicione as ervilhas, os espinafres, as folhas de um
ramo de hortelã, o caldo, sal e pimenta. Deixe levantar
fervura e cozinhar durante 20 minutos;
Depois de cozinhada, passe a sopa;
Deixe arrefecer e coloque de seguida no frigorífico
durante 2 horas;
Tempere com pimenta, adicione as folhas picadas do
último raminho de hortelã e sirva.
SOPA FRIA
DE ERVILHAS
PARA O VERÃO
Primavera
Verão
1,50 € 2 PESS 15 min 25 min
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Pode substituir as ervilhas e os espinafres por pepinos ou curgetes,
dependendo do preço do vegetal e do que tiver no seu frigorífico.
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Nicole e pela Olga
• ½ abóbora-menina
• ½ chalota picada
• ½ alho francês picado
•
½ copo de lentilhas
vermelhas
• 30 cl de caldo de legumes
• 10 cl de leite de coco
• ½ raminho de aipo
•
1 colher de sopa de
óleo neutro
•
½ colher de chá de
gengibre raspado
•
½ colher de chá
de caril em pó
•
açafrão-da-índia
• 8 g de coco em pó
• Coentros
• Sal
Aqueça 2 colheres de sopa de óleo numa panela;
Acrescente a chalota, o alho francês e o aipo e deixe
refogar durante 2 a 3 minutos sem deixar dourar;
Acrescente o caril, o gengibre, a abóbora-menina e as
lentilhas vermelhas e continue a cozinhar durante 5
minutos;
Acrescente o caldo, o sal e a pimenta e deixe cozinhar
com tampa em lume brando durante cerca de 35
minutos, até que os legumes fiquem tenros. Passe a
sopa com uma varinha mágica ou com um liquidificador;
Verifique o tempero e adicione de seguida o leite de
coco (adicione um pouco de água se necessário) e
deixe cozinhar durante 5 minutos;
Divida em taças e polvilhe com coco em pó e coentros.
SOPA DE
ABÓBORA-MENINA
COM LEITE DE COCO
E LENTILHAS VERMELHAS
Pode acompanhar a sua sopa com um bom Naan (pão indiano).
Outono
Inverno
2,50 € 2 PESS 10 min 45 min
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Ingredientes
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ENTRADAS
Uma receita testada e validada pela Monique e pela Dominique
• 2 tomates grandes
• 100 g de camarão
•
2 colheres de sopa
de maionese
• 1 pequena chalota
• 2 colheres de sopa de salsa
• Sal e pimenta
Corte os topos dos tomates (sem os deitar fora) e retire
a polpa;
Pique um pouco de salsa, pique a chalota, adicione 2
colheres de sopa de maionese e misture tudo com o
camarão. Acrescente sal e pimenta;
Recheie os seus tomates com o preparado de camarão
e termine com um toque de sal e pimenta;
Para embelezar, pode voltar a colocar os topos dos
tomates sobre os mesmos.
TOMATES
RECHEADOS
COM CAMARÃO
Verão 6,50 € 2 PESS 10 min -
Conselho de saúde: Para modificar o molho, pode misturar iogurte e maionese para
aligeirar o aporte de colesterol, ou com natas para enriquecer o prato.
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Gisèle
• 2 ovos cozidos
• 1 molho de espargos
• 125 g de manteiga
•
½ ramo de salsa
fresca ou seca
• Noz-moscada
• Sal e pimenta
Descasque os espargos de cima para baixo. Corte os
talos;
Cozinhe-os al dente em água com sal (10 a 15 minutos);
Coza os ovos durante 10 minutos. Mergulhe-os em
água fria, descasque-os e depois esmague-os com um
garfo;
Pique a salsa, adicione-a aos ovos e tempere com noz-
moscada, sal e pimenta;
Derreta a manteiga e remova a espuma que se forma
na superfície. Verta esta manteiga clarificada sobre os
ovos e misture bem;
Disponha os espargos num prato e cubra com a mistura
de ovos. Deixe as pontas livres.
ESPARGOS
FLAMENGOS
Primavera 7,50 € 2 PESS 15 min 30 min
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Consumo inteligente: Para variar os gostos e prazeres de acordo com as
estações do ano e para testar uma alternativa de baixo custo, substituir os
espargos por alho francês.
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Liliana e pela Odete
• 350 g de carne picada
• 25 g de miolo de pão
• 100 g de arroz
• 1 ovo
• 1 cebola
• 25 cl de tomates
• 1 raminho de aipo
• 1 folha de louro
• 1 raminho de tomilho
• Manteiga
• Sal e pimenta
Descasque e pique a cebola e o alho;
Misture a carne picada com o miolo de pão, o ovo, o
alho e a cebola;
Tempere com sal e pimenta;
Com a carne picada forme almôndegas do tamanho de
uma noz. Doure-as numa frigideira com manteiga;
Reserve as almôndegas e cozinhe os pedaços de aipo
na mesma gordura. Acrescente os tomates. Tempere
com sal e pimenta;
Acrescente o tomilho e o louro e deixe cozinhar em
lume brando durante alguns minutos;
Acrescente as almôndegas e deixe cozinhar durante
mais 40 minutos, com tampa;
Sirva as almôndegas com arroz.
ALMÔNDEGAS
COM MOLHO DE TOMATE
Verão
Outono
5,50 € 2 PESS 30 min 40 min
Para os vegetarianos e porque as nozes são saudáveis, pode substituir a carne picada por
almôndegas vegetarianas de nozes (1 ovo, 75 g de queijo ralado, 50 g de queijo fresco, ½
cebola finamente picada, 50 g de nozes picadas e mistura de frutos secos, pão ralado).
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Annette
• 1 pimento verde
• 1 pimento vermelho
ou amarelo
• 2 tomates
• 1 cenoura
• 125 g de feijão branco cozido
• 125 g de grão de bico cozido
• 1 colher de chá de colorau
•
1 colher de chá de caril madras
•
pimentão doce
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta
Descasque e pique finamente a cebola e o dente
de alho. Corte os tomates e os pimentos em cubos
pequenos. Descasque e rale a cenoura;
Numa panela grande, aqueça o azeite e refogue a
cebola até que fique translúcida. Adicione de seguida o
alho picado e as especiarias e deixe cozinhar durante 1
minuto, mexendo;
Adicione de seguida todos os vegetais, cubra e deixe
cozinhar durante 20 minutos, mexendo de vez em
quando;
Adicione de seguida o grão-de-bico e o feijão branco, o
sal e a pimenta e continue a deixar cozinhar durante 5
minutos;
Sirva quente ou frio.
CHAKALAKA
VEGETARIANO
Conselho prático da nutricionista Charlène GOINDIN
Esta receita completa (feculentos, proteínas, vegetais, gordura) está repleta de nutrientes
e cores para agradar ao seu paladar e aos seus olhos! O Chakalaka pode ser consumido
quente ou frio, como acompanhamento ou como um prato completo (neste caso, adaptar
as porções). Sugerimos complementar sempre com leguminosas e cereais para a
complementaridade de certas proteínas, bem como para aumentar o aporte energético; deve
por isso ser associado com sêmola, trigo, bulgur, arroz, etc.».
Verão 2 € 2 PESS 20 min 20 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Sylvie e pelo Gérard
• 300 g de novilho picado
• 1 pimento vermelho
• ½ malagueta
•
1 colher de sopa de
concentrado de tomate
•
1 colher de chá de
cominho em pó
• Alguns raminhos de tomilho
• 250 ml de caldo de novilho
• 75 ml de vinho tinto
• 3 tomates
• 200 g de feijão vermelho
• 1 lata pequena de milho doce
• 25 g de queijo cheddar ralado
•
1 colher de sopa de
salsa picada
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Canela
• Azeite
• Sal e pimenta
Pique a cebola. Esmague os dentes de alho;
Retire as partes brancas do pimento e corte-o em
cubos; Retire as sementes da malagueta e pique-a;
Corte o aipo em cubos;
Mergulhe os tomates em água a ferver durante 10
segundos. Tire a pele dos tomates, corte-os ao meio e
retire as sementes;
Cozinhe a carne picada noutra frigideira, desfiando-a
com um garfo;
Tempere com canela, cominho e colorau em pó.
Acrescente o louro e otomilho. Incorpore o concentrado
de tomate e misture bem tudo. Refresque com o vinho
tinto e deixe o álcool evaporar;
Misture os legumes com o picado e humedeça com o
caldo de novilho;
Corte os tomates em cubos e adicione-os, juntamente
com o feijão e o milho;
Prove e retifique o tempero, se necessário. Deixe
cozinhar durante 30 minutos;
Cubra o chili con carne com queijo Cheddar e salsa.
CHILI
CON CARNE
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Conselho prático
Corte uma baguete em fatias. Pincele-as com azeite e doure-as num
grelhador; Acompanhe o chili con carne com algumas fatias.”
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pelo Hao e pela Chantal
•
200 g de puré de nabo (ou
outro vegetal à sua escolha)
• Natas
• 2 ovos
•
2 pequenos queijos
suíços com 3% MG
• 50 ml de leite meio-gordo
•
30 g de queijo
Parmesão ralado
•
1 colher de chá de
Açafrão das Índias
• 4 folhas de manjericão
• Sal e pimenta
Lave as folhas de manjericão e pique-as finamente;
Prepare um puré de legumes (à sua escolha): coza os
legumes a vapor durante 15 minutos, depois passe-os
e adicione as natas;
Parta os ovos para uma tigela, adicione o queijo suíço, o
leite e o Açafrão das Índias. Tempere com sal e pimenta.
Mexa para obter uma mistura homogénea;
Adicione o puré de legumes à mistura e coloque-a
numa assadeira previamente untada com manteiga.
Polvilhe o parmesão ralado por cima;
Leve ao forno durante 20 a 25 minutos. Saboreie bem
quente com uma salada da época.
CLAFOUTIS
RÁPIDO
DE VEGETAIS
Conselho prático da nutricionista Delphine FRANCK
À medida que envelhece, as proteínas e o cálcio são os nutrientes que não devem faltar na
sua dieta, porque ajudam a manter os seus músculos e, portanto, a sua autonomia. Onde
os encontrar? Na carne, no peixe, nos ovos, nas leguminosas e nos produtos lácteos (leite,
iogurtes, queijo fresco e outros queijos). No entanto, estes são frequentemente os alimentos
esquecidos pelos idosos. Como tal, esta receita é ideal para combinar proteínas e cálcio,
ainda mais porque é muito fácil de fazer. Toca a cozinhar!
Outono
Inverno
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Annie
• ½ abóbora (cortada em
forma de esparguete)
• 100 g de bacon
• 20 cl de natas
• 1 gema de ovo
• 50 g de queijo ralado
• 1 dente de alho
• Pimenta
• (Opcionalmente cebola
e cogumelos)
Coza a abóbora em água durante cerca de 1 hora;
Refogue o bacon e adicione as natas e o tempero;
Retire do lume, adicione a gema de ovo e depois a
abóbora (abra-a ao meio e raspe-a com um garfo para
obter o «esparguete»);
Emprate e acrescente o queijo.
ESPARGUETE
DE ABÓBORA
À CARBONARA
Outono
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Diane
• 2 filetes de peixe
• 2 pimentos verdes,
amarelos e vermelhos
• 100 g de tomates
• 25 g de azeitonas pretas
• ½ colher de sopa de vinagre
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Pimenta de Espelette
• Salsa e orégãos
• Pimenta preta em grão e sal
Prepare os legumes e corte os pimentos em tiras;
Refogue ligeiramente a cebola na caçarola. Adicione os
pimentos, os orégãos e o alho. Salteie tudo durante 5
minutos;
Adicione os tomates, as azeitonas em rodelas, a
pimenta de Espelette e o vinagre. Deixe cozinhar em
lume brando durante 10 minutos;
Mergulhe os pedaços de peixe no molho e cozinhe
durante 10 a 15 minutos;
Acrescente a salsa;
Acompanhe o prato com batatas cozidas a vapor.
FILETE DE PEIXE
COM MOLHO BASCO
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Une recette testée et validée par Monique et Dominique
• 1 costeleta de porco de 125 g
•
125 g de bacon fresco
levemente salgado
• 100 g de salsichas
• ½ molho de rabanetes
• 3 cenouras
• 80 g de ervilhas de quebrar
• 80 g de brócolos
•
Ervas aromáticas: 2 raminhos
de tomilho, 1 folha de louro,
2 raminhos de salsa
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta
•
Mostarda e salsa
para acompanhar
Ferva 1 l de água com a costeleta de porco, o bacon
fresco, a cebola, o alho e as ervas aromáticas;
Deixe cozinhar em lume brando durante 1 hora;
Adicione as batatas descascadas e cortadas em
quartos e deixe cozinhar durante 15 minutos;
De seguida, adicione a salsicha, as cenouras e os
rabanetes e continue a cozinhar por mais 5 minutos;
Acrescente os brócolos e as ervilhas de quebrar
durante 3 minutos;
Retire a costeleta da panela e corte-a em fatias;
Sirva-a com o caldo de legumes, acompanhado com
mostarda em taças separadas.
GUISADO
DE LEGUMES DE VERÃO
Pode substituir estes legumes por outros legumes da época e
restos do frigorífico.
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Palmira e pela Orquídea
JARDINEIRA
• 480 g de novilho picado
• ½ chouriço
• 150 g de feijão verde
• 100 g de ervilhas
• 3 batatas
• 2 cenouras
• 1 nabo
• 10 cl de polpa de tomate
• 10 cl de vinho branco
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Pimentão doce
Tempere a carne com o dente de alho picado, o
pimentão doce, o vinho branco, o sal e a pimenta ao seu
gosto. Envolva tudo e reserve;
Aqueça o azeite numa panela, adicione a cebola picada
e a folha de louro e deixe saltear, mexendo;
Adicione a polpa de tomate e a carne com a marinada e
cubra com 1 l de água. Coloque a tampa e deixe cozinhar
durante 15 minutos;
Retire as pontas do feijão verde e corte-o em pedaços
do mesmo tamanho. Descasque e lave as batatas,
o nabo e as cenouras e corte-os em cubos. Corte o
chouriço em fatias;
Retire a panela do lume;
Adicione os legumes anteriores, assim como as ervilhas
e o chouriço, retifique os temperos e a quantidade
de caldo e deixe cozinhar até que os legumes fiquem
tenros;
Sirva quente.
Conselho prático da equipa ODPS
Para tornar a receita vegetariana, substituir a carne
por tofu ou seitan..
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Ester e pela Ana
LASANHA
VEGETARIANA
de GUISADO DE LENTILHAS
•
½ pacote de folhas
de lasanha
•
100 g de lentilhas
verdes
• 1 cenoura
• ½ cebola
•
½ pitada de
colorau em pó
•
150 ml de caldo
de legumes
•
200 ml de passata/
puré de tomate
•
1 colher de sopa
de azeite
• 300 ml de leite
•
1 colher de sopa
de manteiga
•
1,5 colheres de
sopa de farinha
• 50 g de queijo ralado
•
½ pitada de noz-
moscada
• Alguns raminhos
de orégãos
• Sal e pimenta
O guisado de lentilhas
Descasque o alho e a cebola e pique-as finamente;
Limpe o aipo e as cenouras e corte-os em cubos;
Passe as lentilhas por água fria;
Aqueça uma panela com o azeite e refogue o alho e a cebola;
Acrescente as cenouras e o aipo e deixe cozinhar brevemente;
Adicione as lentilhas, deixe cozinhar brevemente, depois regue
com caldo de legumes. Tempere com sal, pimenta e colorau e deixe
cozinhar em lume brando durante 20 minutos;
Acrescente de seguida a passata, misture bem e deixe cozinharde novo
em lume brando durante 20 minutos (ou mais, até as lentilhas estarem
cozinhadas). Acrescente água se a mistura ficar demasiado seca.
O molho Bechamel
Derreta a manteiga numa frigideira. Adicione a farinha e misture até
sentir um cheiro a biscoito;
Adicione um pouco de leite e misture. Adicione o resto do leite
enquanto mexe com a batedeira para obter um bom molho líquido;
Retire o molho bechamel do lume e adicione 20 g de queijo ralado.
Misture bem;
Tempere com sal, pimenta e meia pitada de noz-moscada.
A lasanha
Pré-aqueça o seu forno a 180°C no modo ventilado;
Unte uma assadeira e disponha folhas de lasanha no fundo. Verta um
pouco do guisado de lentilhas, depois algum molho bechamel;
Coloque de novo uma camada de folhas de lasanha, depois o guisado,
depois o molho bechamel, e assim em diante, até que todos os
ingredientes estejam esgotados. Termine com uma camada de folhas
de lasanha, depois uma camada de molho bechamel e finalmente o
restante queijo ralado.
Leve a lasanha ao forno durante 30 minutos. Mude para o modo grill
nos últimos minutos para obter uma camada estaladiça;
Finalize com alguns raminhos de orégãos ao tirar do forno.
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Outono
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Dica para reduzir o desperdício e poupar: não hesite em utilizar outros
vegetais de acordo com a época do ano e os restos no frigorífico.
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Maria e pela Liliana
LOMBO DE PORCO
ASSADO NO FORNO
• 350 g de lombo de porco
• 100 ml de vinho branco
• 15 ml de azeite
• 1,5 dente de alho
• 2 folhas de louro
• 1 colher de sopa de colorau
• 1 colher de sopa de sal
• Arroz
Tempere a carne numa assadeira com o vinho branco, o
azeite, o alho picado, o louro, o colorau e o sal;
Deixe-a marinar durante pelo menos 30 minutos;
Coloque o lombo de porco na assadeira e adicione a
marinada restante;
Deixe cozinhar no forno durante 45 minutos;
No final da cozedura, espete um palito na carne. A carne
está cozinhada quando já não larga suco;
Retire do forno e corte em fatias.
Sirva a carne com arroz.
Inverno 2,5 € 2 PESS 20 min 50 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pelo Mário e pela Teresa
CROQUE-MONSIEUR
• 6 fatias de pão de forma
• 3 fatias de Rostello
• 40 g de farinha
• 50 cl de leite
• 75 g de queijo Comté inteiro
• Noz-moscada
• Sal e pimenta
Faça um molho alourado derretendo a manteiga e
depois adicione a farinha de uma só vez e misture tudo
até obter uma bola de massa;
Junte o leite pouco a pouco até atingir a consistência
desejada;
Acrescente a noz-moscada, o sal e a pimenta. Reserve;
Coloque 3 fatias de pão num tabuleiro coberto com
papel vegetal e espalhe sobre elas o molho bechamel;
Coloque uma fatia de fiambre em cada fatia de pão, rale
metade do queijo Comté e feche com outra fatia de
pão;
Cozinhe durante 10 minutos. Uma vez cozinhado, corte
cada tosta em 4.
Conselho prático da Chef Virginie LEGRAND
Pode substituir o Rostello por outro tipo de fiambre, mais
tradicional, por exemplo.
Também se pode utilizar outro tipo de pão, como pão integral
ou pão de cereais.”
Todas as
estações
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Madalena e pela Teresa
•
500 g de bacalhau
desfiado húmido
• 4 ovos
• 50 g de azeitonas pretas
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• Salsa picada
• Sal e pimenta
Numa frigideira grande com azeite, refogue a cebola
fatiada e os dentes de alho esmagados em lume
brando;
Acrescente o bacalhau e as batatas e misture bem.
Deixe as batatas amolecer um pouco;
Acrescente os ovos ao bacalhau e misture até estarem
bem cozidos;
Prove e ajuste o tempero.
Sirva o bacalhau «À BRÁS» salpicado com salsa e
azeitonas.
BACALHAU
« À BRÁS »
Todas as
estações
2,25 € 2 PESS 10 min 30 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Teresa e pela Ana
•
1 molho de couve frisada
com os caules
• 2 cenouras
• 2 postas de bacalhau
• 2 dentes de alho picados
• 20 cl de azeite
• Sal
Demolhe o bacalhau;
Coza o bacalhau e, em separado, coza as batatas
descascadas, as couves e as cenouras;
Coloque azeite numa frigideira com as cebolas e o alho
picado e deixe cozinhar lentamente;
Regue de seguida as batatas, os legumes e o bacalhau
com este molho.
BACALHAU COZIDO
COM BATATAS
E PEQUENOS LEGUMES
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Nicole e pela Olga
Descasque as batatas e coza-as;
Escorra as batatas e deixe-as secar um instante no
lume;
Leve uma panela grande de água a ferver. Lave os
feijões e escalde-os com as ervilhas durante 7 minutos;
Escorra estes legumes e passe-os por água fria;
Esmague as batatas com um passador e incorpore as
natas espessas. Tempere com sal e pimenta a gosto. No
último momento, misture os legumes verdes e adicione
o limão espremido;
Recorrendo a 3 pratos de sopa, encha o primeiro com
farinha, o segundo com ovo batido e o terceiro com pão
ralado;
Passe os filetes de peixe pela farinha, depois pelo ovo
batido e de seguida pelo pão ralado;
Deixe dourar o peixe na manteiga quente e no azeite.
Tempere com sal e pimenta a gosto;
Sirva o peixe panado com o puré e decore com agriões
frescos.
PEIXE PANADO
COM STOEMP FRESCO

A DICA dA equipa
Bras Dessus Bras
Dessous
Recomenda-se a utilização
do peixe do dia (dependendo
do preço e da época do ano).
•
2 filetes de peixe
(dependendo da
época do ano)
• 20 g de pão ralado
• 20 g de farinha
• 1 ovo
• ½ limão
• 1 colher de chá de manteiga
• 1 colher de chá de azeite
• 100 g de feijão
• 100 g de ervilhas
• ½ molho de agriões
•
1 colher de chá de
natas espessas
• Sal e Pimenta
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Odete e pelo Mário
• 2 cenouras
• 2 nabos
•
2 batatas de
polpa firme
• 1 alho francês
• 1 cebola
• Ervas aromáticas
• Alguns ramos
de salsa
•
50 g de manteiga
com sal, amolecida
• 50 cl de leite
•
1 colher de sopa
de Maizena
• Pimenta
• 2 cravinhos
•
10 g de amêndoas
laminadas
• 3 cravinhos
• Sal grosso
• Sal e Pimenta
Preparação dos legumes:
Descasque as cenouras, os nabos e as cebolas. Corte as
cenouras e os nabos em 2 ou 3 pedaços. Pique cada cebola com
2 cravinhos;
Lave os alhos franceses e escove as batatas, mas não as
descasque;
Coloque todos os legumes, exceto as batatas, numa caçarola
grande com uma pitada de sal grosso e pimenta. Adicione as
ervas aromáticas, cubra com água e deixe cozinhar lentamente
durante 45 minutos;
Coza as batatas à parte durante 25 minutos em água a ferver
com sal;
Preparação da manteiga com salsa:
Lave, seque, desfolhe e pique a salsa. Corte 50 g de manteiga em
pedaços num recipiente. Acrescente a salsa e misture tudo com
um garfo;
Coloque a manteiga com salsa numa pequena forma retangular,
esmagando-a para que se adapte à forma. Coloque no frigorífico.
Preparação do molho bechamel:
Dissolva a Maizena num pouco de leite frio;
Derreta a restante manteiga numa panela e, de seguida, verta o
leite e misture com a Maizena. Deixe engrossar com uma colher
de pau, mexendo sempre.
Empratamento:
Tira a manteiga com salsa da forma e corte-a em pedaços;
Aqueça uma frigideira e doure as amêndoas laminadas;
Divida os legumes pelos pratos de sopa e regue com o caldo e
com o molho bechamel. Polvilhe com a manteiga com salsa e
adicione as amêndoas torradas. Sirva de imediato.
COZIDO
VEGETARIANO
Outono
Inverno
2,75 € 2 PESS 25 min 50 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pelo Pierre
• 1 tupinambo
• 1 pastinaca
• ½ abóbora
•
1 nabo dourado ou
aipo-rábano
•
½ colher de sopa de
ras el-hanout
• 2 coxas de frango
• 15 cl de caldo de legumes
• 50 g de uvas passas
• 75 g de amêndoas sem pele
• 4 tâmaras sem caroço
• 40 g de grão-de-bico
• 1 cebola
• Coentros
• Azeite
• Sal e pimenta
Descasque os legumes e corte-os em cubos grandes.
Descasque e pique a cebola;
Aqueça 2 colheres de sopa de óleo numa frigideira.
Doure as coxas de frango durante 5 minutos. Retire-as
e adicione 2 colheres de sopa de óleo à frigideira;
Deixe corar a cebola no óleo. Adicione os legumes e
deixe cozinhar em lume alto durante 5 minutos;
Acrescente as especiarias, o sal e a pimenta;
Misture bem, depois deite o caldo. Cubra com a tampa e
deixe cozinhar durante 15 minutos;
De seguida, adicione as passas, as amêndoas, tâmaras
e o grão-de-bico;
Volte a colocar as coxas de frango e deixe cozinhar
durante 15 a 20 minutos com tampa;
Sirva em 2 pratos, polvilhe com coentros picados e
saboreie bem quente.
Esta receita abrange todos os grupos alimentares, a consumir com uma pequena porção de
pão ou sêmola para o teor de feculentos.
Também pode substituir o frango por outras carnes, peixe ou simplesmente aumentar a
quantidade de grão de bico para uma versão vegetariana!”
FRANGO
À TAJINE
COM LEGUMES TRADICIONAIS
Inverno 10 € 2 PESS 25 min 15 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Carla e pela Gilberte
• 2 coxas de frango
• 3 limões
• 250 g de tomate-cereja
• 6 azeitonas pretas
•
1 colher de sopa de
pimentão doce
• 1 colher de sopa de sal
• 1 pimentão doce
• Sal e pimenta
Tempere o frango com dois limões, o pimentão doce,
metade do sal e um pouco de pimenta;
Coloque tudo num recipiente grande que possa ir ao
forno;
Em torno, disponha as batatas cortadas ao meio, as
azeitonas, as restantes fatias de limão e os tomates e
tempere com sal e um pouco de pimenta;
Regue com azeite e leve ao forno durante cerca de 30
minutos, regando frequentemente com um pouco de
água;
Antes de retirar, adicione as azeitonas e deixe cozinhar
por mais 2 minutos.
FRANGO ASSADO
COM BATATAS
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Ingredientes
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a
PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Panchita e pela Annie
• ½ massa quebrada
• 75 g de queijo fresco
• 10 cl de natas
• 2 ovos
• 15 g de queijo Pecorino ralado
•
100 g fiambre cortado
em cubos
• 1 pitada de noz-moscada
• Pimenta preta moída
Estenda a massa numa assadeira de vidro e pique-a
com um garfo;
Num recipiente, bata os ovos com as natas e o queijo
fresco;
Adicione a pimenta preta moída, a noz-moscada e os
cubos de fiambre;
Verta a mistura por cima da massa e cubra com queijo
Pecorino;
Leve ao forno na parte inferior e deixe cozinhar durante
45 a 50 minutos;
Saboreie morna ou fria com uma salada verde.
Conselho prático do nutricionista Ysabelle LEVASSEUR
Nesta receita, pode substituir:
• o fiambre por “fiambre” de aves, peru ou restos de frango frio;
• o queijo Pecorino por Parmesão ralado ou Gruyère ralado;
• o queijo fresco por iogurte ou leite em pó;
• as natas por natas de soja;
• a noz-moscada por outra especiaria à sua escolha.
QUICHE LORRAINE
REVISITADA
Todas as
estações
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Brigitte e pela Geneviève
• 130 g de lentilhas vermelhas
• 50 g de queijo fresco 3% MG
• 24 cl de água
• 1 chalota
• 1 cl de óleo de girassol
•
20 g de queijo
Parmesão em pó
• Sal e pimenta
Descasque e pique as chalotas;
Aqueça um pouco de óleo de girassol numa frigideira,
adicione as chalotas e refogue-as ligeiramente;
Acrescente as lentilhas e misture-as de modo a
absorverem a gordura;
Humedeça com água até ao nível das lentilhas e deixe
cozinhar durante cerca de 16 minutos;
Mexa frequentemente e volte a humedecer se
necessário (as lentilhas devem permanecer
estaladiças);
Adicione o queijo fresco e o queijo Parmesão em pó;
Tempere e sirva.
Conselho prático do Chef Clément DUJARDIN
Se sobrar algum risoto, pode fazer uma salada fria com um pouco de salmão ou truta
fumada para um jantar.
RISOTTO
DE LENTILHAS VERMELHAS
Todas as
estações
1,50 € 2 PESS 5 min 20 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Annie-Christine
• 620 g de polvo congelado
• 1 cabeça de alho
• 1 cravinho
• 2 cenouras médias
• 2 tomates maduros
• 150 g de arroz agulha
• ½ limão
•
2 colheres de sopa
de salsa picada
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 cebola
• 1 colher de chá de sal
Coloque o polvo ainda congelado numa panela, cubra
com água e leve à fervura;
Deixe-o ferver, coberto e em lume brando, durante
cerca de 20 minutos;
Descasque a cebola e os dentes de alho e pique-os
finamente;
Verta o azeite numa frigideira, aqueça-o e adicione o
alho e a cebola picados e a folha de louro;
Descasque as cenouras, corte-as em pequenos cubos,
adicione-as à cebola e cubra a frigideira com uma
tampa;
Lave os tomates e corte-os em pequenos cubos, ao
mesmo tempo que retira as sementes;
Acrescente-os aos outros vegetais e cozinhe-os com
tampa e em lume brando durante cerca de 10 minutos;
Escorra o polvo, mexa o líquido resultante da cozedura
e acrescente água a ferver até atingir 80 cl. Verta sobre
os legumes e deixe ferver novamente;
Entretanto, corte o polvo em pedaços pequenos, mais
ou menos uniformes. Assim que o caldo ferver, adicione
o arroz e os pedaços de polvo, tempere com sal e deixe
cozinhar, com tampa e em lume muito baixo, durante
cerca de 15 minutos;
Regue com o sumo de limão e adicione a salsa picada;
Sirva com uma mistura de várias alfaces temperadas
com uma colher de sopa de azeite e vinagre.

Conselho
prático
Para tornar o polvo
mais tenro, realize uma
cozedura prévia com
uma cebola.
ARROZ
DE POLVO
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pelo Hao
• 100 g de chouriço
• 100 g de bacon fumado
• 2 peitos de pato
• 2 folhas de louro
• 1 cebola média
•
1 colher de sopa de
polpa de tomate
• 400 g de arroz
• 50 ml de azeite
• 1 l de água
• 70 ml de vinho tinto
• 1 colher de chá de sal
• Colorau
• Sal e pimenta
Numa frigideira, coloque a água, o vinho tinto, a metade
do chouriço, o bacon fumado, as folhas de louro, os
peitos de pato e o sal;
Deixe cozinhar durante 40 minutos;
Reserve o caldo de cozedura do pato;
Numa panela, salteie o azeite, a cebola e o alho picado.
Deixe dourar durante 3 minutos e adicione a polpa de
tomate;
Deixe a carne arrefecer, corte o pato e corte o chouriço
e o bacon fumado em cubos. Adicione tudo na panela;
Acrescente um pouco de caldo;
Acrescente o arroz e mexa bem. De seguida, adicione
400 ml de caldo de cozedura, pimenta e colorau.
Se ferver, baixe o lume e deixe cozinhar durante 10
minutos;
Coloque o arroz sobre um tabuleiro de forno. Corte o
chouriço restante em fatias e guarneça o arroz;
Levar ao forno a 170°C durante 15 minutos até que o
preparado fique dourado.

Conselho prático
da equipa ODPS
Para condimentar a receita,
pode escolher um chouriço
mais ou menos forte.
ARROZ
DE PATO
Todas as
estações
2,30 € 2 PESS 10 min 50 min
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Ingredientes
V
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Maria e pela Ana
• 8 sardinhas médias
• 1 alface
• 2 tomates
• 1 cebola pequena
• 1 pepino
• 1 colher de chá de vinagre
• Coentros frescos
• Uma pitada de sal grosso
Limpe as sardinhas;
Pré-aqueça uma frigideira e adicione uma grande pitada
de sal grosso. Uma vez fumegante, grelhe as sardinhas
de ambos os lados até ficarem douradas e tenras;
Prepare a salada com as folhas de alface, tomate,
cebola e pepino, cortados em fatias finas;
Asse as sardinhas no forno;
Sirva com a salada temperada com azeite, vinagre e
folhas de coentros frescas.
SARDINHAS
ASSADAS
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Sylvie
• 1 massa quebrada já pronta
• 1 molho de agriões
• 2,5 g de manteiga
• ½ queijo de cabra de 60 g
• 2 ovos
• 20 cl de natas
• 25 g de Gruyère ralado
• 1 pitada de pimenta
Retire as folhas dos agriões e remova os caules
maiores. Pique-os grosseiramente;
Numa panela grande, refogue os agriões com uma noz
de manteiga durante cerca de 10 minutos. Escorra bem;
Coloque a massa quebrada numa forma de tarte e
depois coloque os agriões refogados.
Esmigalhe o ½ queijo de cabra por cima;
Num recipiente, bata os ovos em omelete, e de seguida
adicione as natas e a pimenta;
Verta esta mistura sobre a tarte e polvilhe com Gruyère
ralado;
Leve ao forno durante 30 minutos. Saboreie quente.
Conselho prático do nutricionista Ysabelle LEVASSEUR
Nesta receita, pode substituir:
• O queijo de cabra por queijo de ovelha;
• O Gruyère por Parmesão ou Pecorino;
• As natas por “creme de soja” ou de “amêndoa”;
• Os agriões por espinafres ou outros vegetais verdes.
TARTE
DE AGRIÃO
com DOIS QUEIJOS
Primavera 4,50 € 2 PESS 45 min 30 min
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Ingredientes
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pela Thérèse e pelo Henri
• 2 peitos de frango
• ¼ L de caldo
• Sumo de ¼ de limão
• 1 dente de alho
• 50 g de cogumelos frescos
• 25 g de farinha
• 5 cl de natas
• 2 folhados
• 100 g de arroz
VOL AU VENT
COM FRANGO E COGUMELOS
Corte os peitos de frango em pedaços pequenos;
Limpe os seus cogumelos com uma pequena escova
(se necessário);
Cozinhe o frango com um pouco de manteiga, salgue
bem e mexa constantemente. No final do tempo
de cozedura, adicione um pouco de manteiga e os
cogumelos;
Entretanto, coza o arroz;
Faça um molho alourado com a farinha e a manteiga.
Para tal, prepare ¼ l de caldo de galinha (coloque um
caldo em ¼ l de água a ferver);
Coloque manteiga num tacho, espere que derreta e
depois adicione a farinha e misture suavemente de
modo a não fazer grumos;
Adicione o caldo pouco a pouco (o molho vai engrossar),
depois o sumo de limão, sal, um pouco de pimenta e
prove;
Quando a carne e os cogumelos estiverem cozinhados,
desligue o lume e adicione o molho;
Encha os folhados com o preparado e leve ao forno
durante 10 minutos;
Sirva o recheio restante numa tigela e coma com o
arroz.

A dica da
equipa Bras
Dessus Bras
Dessous
Pode substituir o frango
por marisco (para os
habitantes da costa).
Todas as
estações
4,50 € 2 PESS 15 min 40 min
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Ingredientes
V
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PRATOS PRINCIPAIS
Uma receita testada e validada pelo Patrick e pela Fina
•
6 batatas de
polpa firme
• 2 filetes de
bacalhau fresco
•
5 cl de caldo
de peixe
•
½ colher de
sopa de azeite
•
2,5 cl de vinho
branco
• 1 chalota
• 2,5 cl de natas
•
1 colher de chá de
amido de milho
• 1 cenoura
• ½ alho francês
•
1 punhado de
cerefólio
WATERZOOÏ
DE PEIXE « à LA GANTOISE »
Descasque as batatas e corte-as em pedaços de tamanho igual.
Coza-as numa panela com água com sal a ferver. Passe por água
e reserve;
Descasque a cenoura e corte-a em fatias finas. Lave o alho-
francês e o aipo. Corte-os em pedaços pequenos;
Pegue numa panela e derreta uma noz de manteiga em lume
médio;
Descasque e pique finamente as chalotas e refogue-as em
manteiga em lume médio;
Acrescente a cenoura, o alho-francês e o aipo e deixe cozinhar
durante 5 minutos. Os legumes devem ficar al dente;
Entretanto, corte os filetes de bacalhau fresco em 4 pedaços de
tamanho igual. Tempere com sal e pimenta;
Unte uma assadeira com azeite. De seguida, coloque nela os
pedaços de peixe, depois regue com o caldo de peixe e o vinho
branco;
Cubra com uma folha de alumínio e coloque o peixe no forno
quente a 175°C durante cerca de 10 minutos. Retire o peixe do
forno;
Passe o suco do peixe no coador e adicione as natas. Reduza em
lume brando;
Engrosse o molho com o amido de milho e tempere com sal e
pimenta a gosto;
Escorra e mantenha-os quentes na panela com atampa colocada;
Distribua o peixe pelos pratos e adicione o molho, os vegetais e
as batatas;
Termine com um pouco de cerefólio e sirva imediatamente.
Inverno 8,50 € 2 PESS 30 min 50 min
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Liliana e pela Odete
• 100 g de aletria
• 40 cl de leite
• 60 g de açúcar
• 2 gemas de ovo
• Raspa de limão
• Canela
ALETRIA
Coza a aletria em água durante 5 minutos e
depois escorra-a;
Numa panela, aqueça o leite com a raspa de
limão, o açúcar e a aletria. Deixe cozinhar;
Bata as gemas de ovo e incorpore-as no
preparado fora do lume;
Aqueça novamente em lume muito baixo para
evitar que as gemas cozinhem. Verta de seguida
o preparado numa travessa;
Sirva a aletria fria ou morna, polvilhada com
canela.
Todas as
estações
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Annie
• 3 maçãs tipo Jonagold
•
1 pacote de açúcar
baunilhado
• 3 vagens de cardamomo
COMPOTE
DE CARDAMOMO
E GELADO DE BAUNILHA
Divida as vagens de cardamomo para retirar as
sementes pretas muito pequenas e perfumadas;
Descasque as maçãs, divida-as ao meio e remova os
centros;
Corte as maçãs em pequenos cubos;
Aqueça a manteiga numa caçarola, e adicione de
seguida as sementes pretas de cardamomo e as maçãs
cortadas em cubos;
Misture e adicione o açúcar baunilhado;
Cubra com a tampa e deixe cozinhar durante 20
minutos em lume médio;
Sirva com uma bola de gelado de baunilha.

Pode substituir as maçãs por peras, fica igualmente delicioso!
Outono
Inverno
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Odile
• 500 ml de leite
• 1 casca de limão
• 1 pau de canela
• 6 gemas de ovo
• 30 g de farinha de milho
• Açúcar (para caramelizar
por cima)
LEITE CREME
QUEIMADO
Verta 90 cl de leite magro, uma casca de limão e um
pau de canela num recipiente. Coloque no lume e deixe
ferver;
Misture o restante leite, o açúcar, as gemas de ovo e a
farinha de milho até obter uma mistura homogénea;
Adicione gradualmente o leite a ferver e misture tudo
mexendo;
Reduza o lume durante 2 minutos, mexendo sempre;
Deixe arrefecer, polvilhe com açúcar e caramelize com
um maçarico.
Conselho prático da equipa ODPS
Para uma receita mais saudável, substituir o
açúcar caramelizado por canela.
Todas as
estações
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Sylviane
CRUMBLE
DE PERA - BROA DE MEL
• 2 peras pequenas
• 2 fatias de broa de mel
• 20 g de farinha
• 20 g de açúcar amarelo
• Canela
Corte a broa de mel em cubos. Espalhe-a sobre um
tabuleiro coberto com papel vegetal. Seque-a no forno
durante 10 minutos.
Descasque e corte as peras. Cozinhe-as numa frigideira
com uma colher de chá de canela;
Pique a broa de mel em pão ralado. Misture-a com a
manteiga, a farinha e o açúcar, esfarelando-a entre as
suas mãos para obter uma massa granulada;
Cubra as peras com a massa de crumble e leve ao forno
durante 15 minutos. Sirva morno.
Conselho prático da nutricionista Marine VAN GUCH
Nesta receita, a presença de uma grande quantidade de peras contendo açúcar natural
(frutose) torna possível reduzir a quantidade de açúcar amarelo sem perda do sabor.
Já a canela, é adicionada pelo seu sabor, mas também pelas suas propriedades
estimulantes do sistema imunitário e digestivo.
Outono 1,50 € 2 PESS 15 min 15 min
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Alice e pela Orquídea
•
120 g de morangos
(frescos ou congelados)
• 85 cl de leite de coco
•
100 ml de leite condensado
sem açúcar
• 1 ovo
• Canela em pó
• Essência de baunilha
•
Cascas de lima
(opcional)
Num recipiente, bata o ovo. Acrescente o leite de coco
e o leite condensado não açucarado;
Raspe a casca de lima e adicione ao preparado.
Acrescente a canela e a essência de baunilha;
Verta esta mistura em pequenas formas. Cozinhe em
banho-maria durante 45 minutos;
Uma vez cozinhados, espere que os pudins arrefeçam e
coloque no frigorífico. Ao servir, decore com morangos.
Aqui pode substituir os morangos por kiwis, diospiros ou frutas congeladas
igualmente interessantes do ponto de vista nutricional!
PUDIM
COCO MORANGOS
Primavera
Verão
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Yolande
• 1 ovo
• 125 g de ricota
• 60 g de farinha de castanha
• 50 g amêndoa em pó
•
1 colher de sopa de
puré de amêndoas
•
2 quadrados de
chocolate preto
•
½ saqueta de
fermento em pó
Bata o ovo com o açúcar até que a mistura fique branca;
Acrescente a ricota, depois a farinha, o fermento e as
amêndoas. Misture bem;
Coloque em formas e introduza um quadrado de
chocolate em cada bolinho;
Coza durante 20 minutos a 200°C.
Conselho prático da nutricionista Brigitte KOPP
Bolo sem glúten, rico em fibras pré-bióticas e vitamina E.
PETIT GÂTEAU
COM AMÊNDOAS E RICOTA
Todas as
estações
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Ingredientes
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SOBREMESAS
Uma receita testada e validada pela Palmira e pela Alice
•
50 g de chocolate
preto (mín. 65%)
• 2 ovos
• 1 pitada de sal
•
Pode adicionar ½ colher
de chá de café para obter
uma mousse moca
MOUSSE
DE CHOCOLATE
Em banho-maria e lume brando, deixe derreter
lentamente o chocolate previamente partido em
pequenos pedaços;
Acrescente uma gema de ovo de cada vez e misture
bem;
Bata as claras até ficarem firmes, adicione uma pitada
de sal;
Incorpore cuidadosa e delicadamente as claras no
chocolate;
Verta a sua mousse em taças pequenas;
Coloque no frigorífico pelo menos 3h antes de servir.
Pode substituir as claras de ovo por sumo de grão de bico. Fazer claras em castelo com
sumo de grão de bico não podia ser mais fácil. Tudo o que precisa de fazer é: Abrir uma lata
de grão de bico e recuperar o sumo do grão de bico, escorrendo-o. Depois bater o sumo de
grão de bico com uma batedeira elétrica como se fossem claras de ovos normais.
Todas as
estações
2 € 2 PESS 10 min -
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Receitas para idosos ativos

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