No hay únicos caminos para alcanzar objetivos en fisiología, si bien hay caminos que no llevan a ninguna parte. Desde mi punto de vista, es más importante descartar los segundos que enrocarse defendiendo la idoneidad singular de los primeros. El entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones es un claro ejemplo de cómo alcanzar objetivos empleando metodologías diferentes.

1. Hipertrofia y entrenamiento de fuerza de baja intensidad
14 Abr 2015 - JL Chicharro
No hay únicos caminos para alcanzar objetivos en fisiología, si bien
hay caminos que no llevan a ninguna parte. Desde mi punto de vista,
es más importante descartar los segundos que enrocarse defendiendo
la idoneidad singular de los primeros. El entrenamiento de fuerza y sus
adaptaciones es un claro ejemplo de cómo alcanzar objetivos empleando metodologías
diferentes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schoenfeld y
col, 2015; J Strength Cond Res 3-abr) en el que los autores compararon los efectos de
entrenamientos de fuerza (RT) de baja y alta carga sobre adaptaciones musculares en
sujetos entrenados. Los participantes experimentados en el entrenamiento de fuerza se
emparejaron por la fuerza inicial, y entonces se asignaron aleatoriamente a uno de los
siguientes grupos: entrenamiento con baja carga (LL), donde realizaron 25-35
repeticiones por serie de ejercicio, o entrenamiento con alta carga (HL) donde se
realizaron 8-12 repeticiones por serie de ejercicio. Las rutinas consistieron en 3 series de
7 diferentes ejercicios con grandes grupos musculares, llevados a cabo 3 días/semana,
durante 8 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos produjeron similar
hipertrofia de los músculos flexores del codo (5,5 HL vs 8,6% LL), extensores de codo (6%
HL vs 5,2% LL) y cuádriceps (9,3% HL vs 9,5% LL), sin diferencias significativas entre
grupos. La ganancia de fuerza squat fue mayor en HL (19,6% HL vs 8,8% LL), con
tendencia no significativa a mayor fuerza en 1RM de press de banca (6,5% HL vs 2,0%
LL). La fuerza resistencia (50% 1RM hasta el fallo) mejoró en mayor cuantía en LL (16,6%
LL vs -1,2% HL). Los autores sugieren que las rutinas de entrenamiento HL y LL hasta el
fallo, se asociaron a similares ganancias de masa muscular en hombres jóvenes bien
entrenados, siendo el entrenamiento con alta carga (HL) más asociado a mejoras de la
fuerza muscular.
Este y otros muchos estudios nos muestran claramente lo importante de la variedad de
estímulos en los sistemas de entrenamiento, que constituye por otra parte uno de los
principios generales del entrenamiento. Parece claro que el tejido muscular tiene
capacidad de adaptarse a diferentes formas de estrés mecánico y humoral, lo que nos
lleva a la primera oración de este post: "no hay únicos caminos para alcanzar objetivos en
fisiología"