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ofs. Juliano Splneti & 1:lovls Franciscon-
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•60 seg,
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•1-2 serie
•30 seg:
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ofs. Juliano Spinetl & 1:lovls Franciscon-
colaboracao Fernando Rossrm
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Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF
Frsiologia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spineti & Clovis Franclscon-
colaboracao Fernando Rossini
•1-2 seri:e:
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Perdigueiro,
com bracose
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oltenrados,
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estendtdose
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medicineball.
Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF
•
. •Desce 3s . •P.e'sc~3s -Desce ss
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Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl
•16.repet:
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medicineball
entreos
tomozetos, sobe
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•+ 30s
•1-2 serie
•10 repet
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Estatico
·.g Posterior de
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f·Gl(1teos
,B r,.,1aximo e
~ Eretores da
= Espinha
·3 Pra-ncha
·:;; Dorsal. com
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Perna Bola
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•5 repet. •8 re.pe.t. •10 (epet.
•Sobe3s -scbe ss -sobe 3s
•Pesce ls •Desce ls •Desce.ls
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·~ :~ Abdominal c
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~ Tensorda
::;; Fascia lata
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oosteriormente
lnanterna pos;9Go
isometrica.
Exerciciode rolo
lateral consiste
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proncho lateral
para o outro
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po.si¢o ventral.
Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF
Hslologla do Exercrcio c Acad T1 affic dE Futebol -Profs. Juliano Spineti K Clovls
Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl
~~ Dirratr1ico
~
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·~ ca·nivete
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opos aflexao
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•1-2 serie
•20 repet.
•1-2 serie
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Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF
colaboracao Fern c::indo Rossim
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Fisiologia do Exer cicio -Acad. Traffic de Futebel -Pr ofs, Juliano '>plneti & Clovis Francis~g~~ce
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•1-2 serie
•60s.
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Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF
Hs101ogia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon-
colaboracao Fernando Ross1111
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•1-2 serie
•20 repet.
•1-2 serie
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•I-2 se-rie
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
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executado com os
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entreos pespara
atunentar braco
de resistenciae a
sobrecorqa,
aperiasopotar os
qtoreos 110 solo,
N°6
•1-2 serie •1-2 seri·e •1-2·s'erie
•5 repet. •8 repet. ·•10' repet.
•Desce 5s •Des.ce 6s •De.see 8s
Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1
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isometricc.
Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF
Flsioiogia do ExErdcio - Acad. Traffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splneti & Clovis Franciscon-
colabor acao Fernando Rossini
•I-2 serie •1-2 serie •1-2 serie·
•5 repet, •& repet. •10 repet.
•30.seg. •45'.seg. •60 s·eg.
Nlvel 3Nfvel 2Nivel 1
.2 Prancha .2 Posterior de ~~ Din'arr1ico
•O ventralcom ·~ Coxa, ~
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• 1-2.seri,e,.
• 15 repe.t.
• 60 seg.
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• 45 seg.
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·8 Flexao em .g Peitorais e .s Pliornetrico
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Prancha .S Reto Estatico
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Podal > Espinha >
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na bota sobe
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te manter na
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proncho
dorsal.
N°3
sraocho tctero!
combo/a.
tvtaoter no
posii)',o de
proncba,
agora-eom
opoio das
rnGos no solo.
tniciotcorn
puometno de
ftexaode
braces, e
posteriormen-
te maniera
posi90ode
pronctio
ventroi.
Programa de lntensidade Fase5- CoreStability- ATF
•
rsro og,a do Exerclclo -Acad. Tralfic ,:le Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon-
colahoracao Fernando Ros$1ni
• ::!Os•20s
• 15 repet.
•1-2. serle-
,20 repet:
•1-2 serie
•10 repet,
Nfvel 2Nlvel 1
+
.2 Reto
·~ Abdominal
·Ee Ftexores
~ de Quadril
15
~
~~ Din'arr1ico
~
c.,f-
Estatico
.2 Abdomen
•O ca·niveti +~
~ Ca'deirinha
cemaola.e
Joelho
Estendido
• 1-2,,;eriie, • 1-2-serde • 1-2·seri,e
• 5 repe.t. • 8 repet. • 1'0 ret)et.
• Desce Ss • Desce 6s • Oesce 8s
Nlvel 3Nfvel 2
AbdOrnen
canivete, deve
intciar dettado
com ombros e
quadn: esiendidos
ereatuar (/ flexao
dotronco e
quadn:
simultaneamente.
tevaruio abola em
dire,ao CIOS pes.
oosteronnente
[azer o Isometria
no cadetrinho,
N°6
Nordic
tveqativoe
oositivo. aqora
opos a descida
lenta tentar
vottar paraa
postdio tntcta!
sem modificar
opaottio
postural.
• 1-2 serle • 1-2 ser[e. • .1-2 serre·
• 5/5 • 8/8 • 10/10
repet. rerpet, rep·et.
·3 Nordic .g Posterior de i~ Dinan)ico
't'. Neg~tivo, '"'
~
E Coxae ~ 8tcentrico
~ com a ::t GIL1teos
.... .
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Sobrecarga ::; Maximo +
~
daBola c
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Nfvel 3Nfvel 2Nivel 1
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::'. Cruzado ·E Transverse c
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cbute cnuodo,
exercicio
dinQ;njco
sentado.
neotua-se o
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tronco pare: o
oatro tado.
Programa de lntensidade Fase 5 - CoreStability- ATF

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Programa de treinamento de estabilidade do core para futebol

  • 1.
  • 2. ofs. Juliano Splneti & 1:lovls Franciscon- o Rossuu •1-2 serie •60 seg, Nfvel3 ,g Estatico ~ c.,f- ·•l-2 serte •60 seg, Nlvel 3 ig Estatico ~ c ..,_ •1-2 serie •60 seg, Nfvel 3 •1-2serie' •45 seg, Nfvel 2 .2 Posterior de ·~ Coxa, ·E Gl(1teos Q. ' • O tv'lax1n)o e 15 Eretores da 2 Espinha •1-2 serte •45 seg, Nfvel 2 .2 Transverse ·~ Abdominal f Delt6ide, .S Tensorda ~ Fa.sda lata •1-2serie •4S seg, N!vel 2 ~~ Estatico c v,_, .g Flexores de :~ Qpadril, f Reto .3 Abdominal ~ Eretor·es = Espinha •t-2-serie •30 seg, Nfvel 1 .2 Prancha ·o Dorsal Uni~ ~ Podal •1-2 serie •30 seg: Nfvel 1 ·3 Prancha '::: Lateralcom .E Apoiodo Cotovelo -i-z serie •30 seg, Nfvel 1 ,£ Prancha .~::'. Ventral Bi.. ' ~ podalcorn Apoiodo Cotovelo Fisiologi Posr9(:0 de proncho dorso! commenor aooio dos cosros 110 chiio possivet, bracos oara teat.Apoto do pee cervical no soto. Posi,.fiode proncha lateral com quadril alinnodt: como ombro eopoto do cotoveto e [aca dopeno solo. Posi,.fiode proncha ventraicam q(lc,c/rfl ciinhado e apoto do cotovelo no· solo. Programa de lntensidade Fase 1- CoreStability- ATF •
  • 3. aperias opotar os,glclteos no solo. Flsiol · gia do ExErdcio - Acad. Tra'ffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splnetl & Clovis Fr anciscon- colabor acao Fernando Rossini •1-2 serie •60 seg, •1-2 seri·e •45 seg, •1-2'Serie •30-seg. Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 ,g Estatico ~ c.,f- .2 Reto ·~ Abdominal -~s:~ 0 15 ~ .~ Cadeirinha.v ·~ cornJoelhos ~ Fletidos cadeirtnba, exereicio especifico;J.ara o grupo muscuiar abdominot. no prtmeiroJase reauzarcom joel/10 jtetido pare, dinnnu« o braco de resietencta, N°6 •l-2 serfe •40 se~. •1-2 s€"ri·e •30 seg, •lc2 serie •20 seg: I Nlvel 3Nlvel 2Nfvel 1 ig Estatico ~ c ..... .g Posterior de '"'E Coxae f GIL1teos ~ ~..1axin10 ~ ·3 Nordic '::: lsornetria ..,l:inoraic tsometrico, quanta motor fora ir,c/iria¢o moiorsero ativayOo rnuscular. fJClo proietato quadru posteriormea - te, mooter ombros retraidos. •1-2 serie •60 seg, •1-2serie •4S seg. -i-z serie •30 seg, Nfvel 3N!vel 2Nfvel 1 ·8 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico~ ·~ :~ Espinha, c v.. f oblique. .... "'UJ .3 Quadrado ::E tombar ' > > Perdigueiro, com bracose pe,.nas oltenrados, j-oellros estendidose coioveto olinhcdoao ombro. Programa de lntensidade Fase 1- CoreStability- ATF •
  • 4. ofs. Juliano Spinetl & 1:lovls Franciscon- colaboracao Fernando Rossrm •1-2 seri:e: -sn se.g. Nfvel 3 .~ Estatico ~ c.,f- -i-z serfe •6'0 seg. Nfvel3 i~ Estatico~ c v .... •1-2 serie •60 seg. Nfvel3 ~~ Estatico c v ..... •1-2·strie •115 seg. •I-2 serie •30 seg. Nfvel 2Nfvel 1 .2 Posterior de ·~ Coxa, ·E Gl(1teos Q. ' • ~Maxunoe 15 Eretoresda ~ Espinha .2 Cadeirinha.v ·~ comIoelhos ~ Fletidos •1-2 s~ri~ •30 seg. Nfvel 2Nfvel 1 .g Transverso ·~ Abdominal ~ Delt6ide, f Tensorda ::;; Fascia lata ·3 Prancha '::: Lateralcom .E Apoio da Mao •1-2 serte •45 seg. h.:i sei:ie •45 seg. •1-2 serie •30 seg. Nfvel 2Nfvel 1 .g Flexores de :~ Qpadril, ::t Reto z Abdominal, ~ Eretor·es = Espinha .£ Prancha.~::'. Ventral corn ~ ApoioUni Podal Fisiologia do Posr9(:o de prancho dorso! com «tenor apoio dascostas »e soto possivet, e agora corn a bola -de medicme boll entre osjoe//ros aumentondo a sobrecarqa. Posir;lfo de prancho taterol com quadri! c:li11hado e agora corn o cpoio da rnOo no·soto, o que aomenta o braco de resistencia e a sobrecorqa nos estabiiizadores de quaclril. Posi90ode prancho veotrat com apoio de cpenas urn f)eno solo, o oue atunenta a tnstobtudade do exereicioea sobrecotqa nos flexores de quadm. Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF
  • 5. Frsiologia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spineti & Clovis Franclscon- colaboracao Fernando Rossini •1-2 seri:e: -sn seg, •1-2·s~.rie •115 seg. •I-2 serie •30 seg. Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 .~ Cadeirinha .2 Reto .~ Estaticos» ·~ Abdominal·~ cornJoelhos ~ c ~ Estendidos -~ ., s: f- ~~ 0 ~ > > codeirinha, exercicio espedficopare, o qrupo muscutar obdominal. Agoraexecutado com os ioethos estendidospara aurnentar oraco de resistencia, c(oenas. apoiar os qtoreos no solo. -i-z serfe •40 seg. •1-2 serte •30 seg. •1-2 s~ri~ •20 seg. Nfvel3Nfvel 2Nfvel 1 .g Posterior de ...E Coxae ::t GIL1teos ~ ~..1axin10 ::;; i~ Estatico~ c ...... ·3 Nordic ·::: lsornetria ..ol:i •1-2 serie •60 seg. h.:isei:ie •45 seg. •1-2 serie •30 seg. Nfvel3Nfvel 2Nfvel 1 ·3 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico~ ·~ :~ Espinha, c v.. ::t oblique. ..... "'UJ z Quadrado ~ tombar I > > Nordic isometrico, sequrando a bola demedicne bot!exerdoos que eavotve a codeioposterior do coxa, mooter opaottio postural. Perdigueiro, com bracose pernas oltenrados, joeuros estendtdose oooio da mao na boia de medicineball. Programa de lntensidade Fase2 - CoreStability- ATF •
  • 6. . •Desce 3s . •P.e'sc~3s -Desce ss _ r, - .a _ t, i-ure ol -Prots. Iuliano Sptneti &. Clovis Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl •16.repet: -sobe ls-sobe ls Flexaotnverso deauodrtteom a bola de medicineball entreos tomozetos, sobe em te e desce freaodoa bola emss. votoruar afase exc€ntrica. sazer presslio J1CJ bola. .g Reto ·~ Abdominal, ·E Adutores de ~ Quadril t, ~ i~ Dinarr,ico l:: ~ .g Flexao ·e rnversa cle ~ Quadril •+ 30s •1-2 serie •10 repet >+405>+20s Estatico ·.g Posterior de '"'E Coxa, f·Gl(1teos ,B r,.,1aximo e ~ Eretores da = Espinha ·3 Pra-ncha ·:;; Dorsal. com ,il Apolodos Perna Bola •·1-2 serie •1.-2sesie •1°2.serie •5 repet. •8 re.pe.t. •10 (epet. •Sobe3s -scbe ss -sobe 3s •Pesce ls •Desce ls •Desce.ls .g Rolo Lateral .g Transverse ~g Dinan1ico~ ·~ :~ Abdominal c v.. ~ Delt6ide, .... "'UJ ~ Tensorda ::;; Fascia lata > > Posi~.Qo,cleproncha dorsal bipodot sob rea bola de medkine ball intciar em repeticoes dinGrnicas1 sempre vatoruando a descido (teota e expirai;aofor,adaj, oosteriormente lnanterna pos;9Go isometrica. Exerciciode rolo lateral consiste na passaqern da prancbo lateral para aposi?fjo deapoio ventral e novarnente a proncho lateral para o outro tado. Com apoio de: mao no solo e 11unca detxaros ,oes unidos na po.si¢o ventral. Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF
  • 7. Hslologla do Exercrcio c Acad T1 affic dE Futebol -Profs. Juliano Spineti K Clovls Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl ~~ Dirratr1ico ~ c.,f- .2 Abdominal.u ·~ ca·nivete <II ~ .2 Reto ·~ Abdominal ·Ee Ftexores ~ de Quadrif 15 Abdomhw/ caoivete, posif;Qo inicia! deitadocom pernas e bra~os estendidos, opos aflexao de rronco e ouadtt!iocor con1as pontas dos dedos nos pes. •1-2 sefie •1-2 serie •1-2 s'e.rie •S repet. •8 repet. •10 repet, •Deseess -Desce 6s •Desee 8~ .g Posterior de '"'E Coxae f GIL1teos ~ Maximo "t ::;; ·3 Nordic '::: Negativo ..,l:i Nordic tteqotivo, exercicioCle a9(io exc€ntrica. oevemanter a posture; eretae frear a desctda dejormo constante em todaa angula¢o. i~ Dinan1ico~ c ::. + Excentrico •1-2 serie •20 repet. •1-2 serie •10 repet. •1-2s~rie'' •15 fepet. 8 Flexaode .g Reto ~g Dinan1ico~ '::: Quadril 3.0° :~ Abdominal c v.. f e Flexores ..... "'UJ .3 de Quadril o ::;; > > Flexaode auaarn a30~ seguraro tomozeloe e,'evaro tronco em30<> apenas corn aflixGo deqoadn: sempre vatoritar a descida. Programa de lntensidade Fase 3 - CoreStability- ATF
  • 8. colaboracao Fern c::indo Rossim Nfvel 2Nfvel 1 Rota900 lateral de quc1driG exerciaocom o pe afinlwdo ao quadrilpor todo o ternpo.o pe desce CjtJGSe ate ochiio •1-2 serie •1-2 serie •1-2. serie.. tentamentee •515 ~p·et. •8/8 repet, •10/10 votta veioz ate a -sobe .ls •Sobe ls reJ,et .. li11harlo quadril. •Desce 3s •De'.sce 3.5 -sobe ls Fisiologia do Exer cicio -Acad. Traffic de Futebel -Pr ofs, Juliano '>plneti & Clovis Francis~g~~ce 35 Nfvel 3 i~ Din'atr1ico ~ ~ .g Obliquoe -~ Transve rso ! Abdominal .g Rota~ao ':::Lateral.de ~ Quadril •1-2 serie •60s. •1-2 serie •45s •1-2.s.erie •30s Nfvel3 ' Nfvel2Nivel 1 ·.g Adutores '"'E Longo e ::t·curto e .3 Estabiliza- ;;. deres de·.2: Quadril ·3 Prancha '::: Lateral corn ,il Apolo do Pe naBola Posi,fio deproncna lateralcom apoio do ,oe nc:medicne bot; exerdcio estatico, que eovoive os adutores de quodnt. Mio deixoro ombro rododo internamente e quodrttaotxo. EstaticoN°2 •1-2 serie •60s. •1-2 serie •45,S •I-2 se:rie •30s Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 ·8 Prancha .g Flex ores de ~:ii Estatico~ '::: Ventral Uni ·~ Qpadril, c v ~ Podal Apoio ::t Reto ..... naBola .3 Abdominal, ~ Eretor·es > Espinha > Exerciciode prancno ventral con1 opoio no boto, consiste na estabiiiza900 do tronco e ouadri! com apenos tun pe no soto e apoto dasmaos na bota. Bota oa dire9Qo do peito enaodeixaro qaodnitorto. Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF
  • 9. Hs101ogia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon- colaboracao Fernando Ross1111 •Wrepet. •1-2 serie •20 repet. •1-2 serie •15 repet, •I-2 se-rie Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 -~ Cadeirinha .2 Reto ,g Estatico.v ·~ Abdominal·~ com Bola e ~ c ~Joelho ·Ee Ftexores ., ~ de Quadrif f- Semi- Estendido ~ 0 ~ > > Codeirtnba, exereicio espetffico;J.ara o qrupo muscular abdornino). Agora executado com os [oetnossemi- estentiidos ebola entreos pespara atunentar braco de resistenciae a sobrecorqa, aperiasopotar os qtoreos 110 solo, N°6 •1-2 serie •1-2 seri·e •1-2·s'erie •5 repet. •8 repet. ·•10' repet. •Desce 5s •Des.ce 6s •De.see 8s Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 .g Posterior de '"'E Coxae ::t GIL1teos :;; Maximo 't ::;; i~ Dinan,ico~ c ::. + Excentrico ·3 Nordic '::'. Neg~tivo, ~ com aUJ Sobrecarga daBola f·.JordicfJegarivo, exereiciodea¢o excentrica. oeve rnanteraposture ereta efrear a descidodeforma constanteein toda angula¢o. Agoraseg(lrando abota. •1s2 serie •60 seg, •1-2 se1:ie •45 seg. •1-2 s'e'rie •30 seg. Nfvel3Nfvel2Nfvel 1 .2 Prancha .g Posterior·de .s Estatico.~ -re ~ ::'. Ventral corn -E Coxa, c v ~ Apoio do Pe ::t GIL1teos .... naBola .S ~..,aximo e ~ Eretores da > Espinha > Posi¢ode prancho dorsat uni ooaot sobre a bota de medicineba/11 ,na11terno posi90a isometricc. Programa de lntensidade Fase 4 - CoreStability- ATF
  • 10. Flsioiogia do ExErdcio - Acad. Traffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splneti & Clovis Franciscon- colabor acao Fernando Rossini •I-2 serie •1-2 serie •1-2 serie· •5 repet, •& repet. •10 repet. •30.seg. •45'.seg. •60 s·eg. Nlvel 3Nfvel 2Nivel 1 .2 Prancha .2 Posterior de ~~ Din'arr1ico •O ventralcom ·~ Coxa, ~ w c + ~ ApoiodoPe ·E Gl(1teos .,f- Q. •• EstaticonaBola ;, Maxuno e 15 Eretores da ~ Espinha >> • 60 seg.• 45 seg.• 30 seg. • 1-2.seriie,• 1-2se.rie Nfvel 2Nlvel 1 t~ Estati.co c v .... .g Adut'ores '"'E Longoe ::t.curto.e .B Estabiliza- ~ dores de = Qpadril ·"' Prancha.=! ::: Lateral Uni ,n Podal sobre a Bola e Apoioda Mao no Solo • 1-2.seri,e,. • 15 repe.t. • 60 seg. • 1°2serte • 10 re1;>et. • 45 seg. • 1-2ser[e • 5 repet. • 30 seg. Nfvel 3Nfvel 2Nfvel 1 ·8 Flexao em .g Peitorais e .s Pliornetrico '::: Pliometria '"' ~ ·E Flex ores de c v + Z Seguidode ::t Qpadril, ..... Prancha .S Reto Estatico Ventral ~ Abdominal, Apoio Uni' = . Eretores Podal > Espinha > Extensaode auadruun! ooiialcom opoio dope na bota sobe e,n ls desce ems s, oosieriormen- te manter na posi9(!ode proncho dorsal. N°3 sraocho tctero! combo/a. tvtaoter no posii)',o de proncba, agora-eom opoio das rnGos no solo. tniciotcorn puometno de ftexaode braces, e posteriormen- te maniera posi90ode pronctio ventroi. Programa de lntensidade Fase5- CoreStability- ATF •
  • 11. rsro og,a do Exerclclo -Acad. Tralfic ,:le Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Franclscon- colahoracao Fernando Ros$1ni • ::!Os•20s • 15 repet. •1-2. serle- ,20 repet: •1-2 serie •10 repet, Nfvel 2Nlvel 1 + .2 Reto ·~ Abdominal ·Ee Ftexores ~ de Quadril 15 ~ ~~ Din'arr1ico ~ c.,f- Estatico .2 Abdomen •O ca·niveti +~ ~ Ca'deirinha cemaola.e Joelho Estendido • 1-2,,;eriie, • 1-2-serde • 1-2·seri,e • 5 repe.t. • 8 repet. • 1'0 ret)et. • Desce Ss • Desce 6s • Oesce 8s Nlvel 3Nfvel 2 AbdOrnen canivete, deve intciar dettado com ombros e quadn: esiendidos ereatuar (/ flexao dotronco e quadn: simultaneamente. tevaruio abola em dire,ao CIOS pes. oosteronnente [azer o Isometria no cadetrinho, N°6 Nordic tveqativoe oositivo. aqora opos a descida lenta tentar vottar paraa postdio tntcta! sem modificar opaottio postural. • 1-2 serle • 1-2 ser[e. • .1-2 serre· • 5/5 • 8/8 • 10/10 repet. rerpet, rep·et. ·3 Nordic .g Posterior de i~ Dinan)ico 't'. Neg~tivo, '"' ~ E Coxae ~ 8tcentrico ~ com a ::t GIL1teos .... . UJ Sobrecarga ::; Maximo + ~ daBola c ccncentricc2 Nfvel 3Nfvel 2Nivel 1 ;~ Chute .g oblique e ~g Din.§n)ico '"' ~ ::'. Cruzado ·E Transverse c v •• ::t Abdominal ..... "'UJ :,~0 2 > > cbute cnuodo, exercicio dinQ;njco sentado. neotua-se o movimento de chute e gfrao tronco pare: o oatro tado. Programa de lntensidade Fase 5 - CoreStability- ATF