Conseils de Santé pour joueur d’échecs de compétition.

1. Chess & Strategy
Conseils de Santé pour joueur d’échecs

2. Thierry Barbier, le médecin de l'équipe de France d'échecs
Pourquoi un joueur d'échecs doit-il
être en forme physiquement alors
qu'il s'agit d'un sport cérébral ?
Les grands joueurs s'entraînent
quatre à six heures par jour sur les
échecs. Ils travaillent avec un
entraîneur. Ils font également de la
préparation mentale.
Mais il faut également qu'ils s'entretiennent physiquement.
Ils doivent être bien dans leur corps. Ils doivent donc faire de l'endurance. Lors
d'un tournoi, quand vous êtes assis quatre à six heures par jour pendant
quinze jours sans bouger, vous pouvez avoir des douleurs aux lombaires. Il faut
donc se muscler le dos. Il faut apprendre également à bien récupérer, à bien se
reposer, à bien dormir. On sait que la mémoire fonctionne mieux quand on a bien
dormi => ceci est vrai pour les joueurs d’échecs amateurs et pro !

3. Le Sport et la Santé
D'après une définition de l'OMS, la Santé est "un
état de bien-être physique, mental et social"
La pratique sportive, en agissant sur ces trois
composantes, doit contribuer à son amélioration.
Une partie d’échecs de compétition en cadence
lente dure entre 4 et 6 heures et exige un effort
du même type qu’une course d’endurance
Le sport compte 26 millions de pratiquants en France, y compris dans le jeu d’échecs
mais tous n'évoluent pas au même niveau :
– Sport de loisir pour la grande majorité
– Activité dominante pour les "sportifs de haut niveau".
Les joueurs d’échecs n’échappent donc pas à cette règle. Ainsi des amateurs, qui
participent à des tournois Open de 9 ou 11 rondes consécutives, doivent se préparer
physiquement et psychiquement pour tenir la distance.

4. Un bon entraînement aux échecs
Un plan d’entraînement est généralement établi par un entraîneur d’échecs suivant
3 axes majeurs :
• Il reste évolutif, s'adapte à votre condition physique et mentale et vous permet
une progression optimale
• Il respecte en particulier des phases de repos, ce qui est essentiel pour obtenir
tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation, voir
plus loin)
• Il empêche de vouloir trop en faire (trop de tournois d’échecs) car cela aboutit
souvent à un résultat mauvais et à un état de fatigue toujours long à corriger
La recherche de la performance sportive passe
nécessairement par 7 points:
1. Le suivi médical
2. Le plan d'entraînement
3. L'échauffement
4. La récupération
5. L'hygiène de vie générale
6. Le sommeil
7. L’alimentation

5. Un bon entraînement aux échecs
Le principe de surcompensation permet à
l'organisme, après avoir subi un stress
d’entraînement intense , de développer une
capacité fonctionnelle supérieure. C'est un
mécanisme de réadaptation qui permet,
après avoir réalisé une période de
récupération, de générer un plus haut niveau
de performance.
Un entraînement optimum en 3 phases :
1.La phase de désadaptation ou diminution des capacités (la période de travail)
2.La phase d'adaptation aux stress des entraînements
3.La phase de surcompensation. C'est la phase recherchée. Le principe est de soulager
l’organisme en réalisant des séances d’entraînement plus légères afin de faire chuter la
fatigue et de bénéficier des adaptations des phases précédentes. Le niveau est
supérieur au niveau de base.
Les trois phases sont nécessaires pour réaliser une amélioration du niveau de
performance et c'est leur alternance qui révèle l'efficacité de l'entraînement.

6. L’importance du sommeil
La bonne gestion du sommeil dans la ou les
semaines qui précèdent l’épreuve.
Le sommeil est une phase essentielle de
récupération physique et mentale à respecter
selon vos besoins personnels : un cycle de sommeil
dure 1h30 à 2h selon les individus et il faut au
moins 3 cycles pour récupérer
Conseil pour un tournoi d’échecs disputé à l’étranger : Lors de voyages transméridiens,
l'adaptation au décalage horaire peut être un facteur de la réussite :
– Une stratégie préventive consiste à modifier les horaires de coucher et de lever avant
le départ de manière à anticiper sur le rythme du pays d’arrivée (en avançant
régulièrement l'heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ pour un
voyage vers l’Est, en retardant si voyage vers l’Ouest)
– Il est déconseillé d'utiliser les somnifères dans l'avion
– Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes
– Eviter aussi l’alcool…

7. Une partie d’échecs de compétition peut durer entre 4 à 6 heures
Ainsi, pour se tenir en forme, la plupart des joueurs pratiquent un sport en dehors des
échecs. «Personnellement, je joue au badminton mais la norme c'est plutôt le tennis et
la course à pied», soutient Christophe Philippe, maître international d'échecs. Le Dr
Thierry Barbier insiste sur la nécessité de bien s'hydrater pendant une partie. «Une
partie, c'est très long. L'effort intellectuel et physique se rapproche de l'endurance. Il
faut pouvoir alterner des phases de prise rapide de décision et de sang-froid absolu.
S'hydrater, c'est primordial. De même, un repas léger le midi à base de protéines et de
féculents le soir aide à la récupération.»
Pendant son duel, un joueur d'échecs est
amené à parcourir 3 à 6 kilomètres dans
les 4 à 6 heures que dure en général une
partie. «Oxygéner son cerveau permet
d'éviter des hallucinations, développe le
Dr Thierry Barbier, médecin fédéral. A
force de rester concentré et assis, le
joueur peut être amené à voir des
dangers qui n'existent pas.»

8. Trop de concentration peut provoquer une hypoglycémie
Par ailleurs, l'important effort de concentration requis peut également provoquer chez le
joueur une forme d'hypoglycémie, raison pour laquelle barres de céréales ou
chocolatées ornent les tables des concurrents… en cas de fringale!
Comment rester concentré
pendant plusieurs heures ?
Thé, eau, jus d’orange, soda,
café… chacun a sa formule mais
le médecin du sport Thierry
Barbier affiche une préférence
pour «les boissons énergisantes,
privilégiées par les coureurs de
fond, et que l'on trouve en
pharmacie. Ces boissons
favorisent les efforts longs et
permettent la récupération.»

9. S’alimenter correctement avec la pyramide alimentaire
L'adaptation énergétique en fonction d'une activité en augmentation ou en baisse devra
se faire en priorité sur la catégorie des céréales et dérivés.
Un peu de matière grasse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et
quelques aliments "plaisir" de temps en temps (sucre et produits sucrés) peuvent aussi
contribuer à un bon équilibre de vie mais sans excès !
Une alimentation équilibrée est
d’abord variée :
Cette pyramide des groupes
d’aliments vous présente les 7
groupes alimentaires que nous
devons consommer chaque jour
pour une alimentation équilibrée
et vous donne leurs fréquences
de consommation.

10. S’alimenter correctement : un exemple
- 3 portions du groupe lait et produits laitiers (par exemple du lait, 1 yaourt et 1 part de
fromage)
– 2 portions du groupe viande, poisson ou œuf (par exemple 1 viande blanche le midi et
1 poisson le soir).
– 1 apport hydrique important tout au long de la journée : vous devez boire
suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par jour, vérifiée par l'émission
d'urines très claires
La répartition journalière suivante vous
assure un équilibre au long cours:
– 5 portions issues du groupe des
légumes et fruits (par exemple
2 fruits, 1 crudité, 1 légume cuit et 1
potage)
– 4 portions issues du groupe des
céréales et dérivés (par exemple des
céréales au petit déjeuner, du pain à
chaque repas et un plat de riz)

11. S’alimenter correctement : quelques conseils
• Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits,
légumes et féculents
• Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures,
sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème
• Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse
(rapport de la masse passive sur la masse active)
• Consommer des aliments de tous les
groupes chaque jour
• Éviter de sauter un repas et limiter le
grignotage pour respecter votre ration
énergétique
• Prendre un petit déjeuner équilibré
assurant un quart des besoins quotidiens
• Équilibrer au mieux son alimentation au
lieu d'abuser de suppléments nutritionnels

12. Adaptations alimentaires à l’étranger et en avion
En avion :
– éviter les boissons gazeuses, l'alcool, les excitants, les produits fermentés, les
pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général
– Votre situation d'inactivité favorise le stockage des nutriments et donc la
constitution de masse grasse
– Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.
A l'étranger :
– Eviter l'excès de crudités
– Ne consommez que des eaux
cachetées
– Soyez prudents avec les aliments
qui ne vous sont pas familiers
avant une épreuve

13. Que faire avant, pendant et après une partie ?
Pendant la partie :
– boire souvent (1 à 2 verres d'eau par 1/4 d'heure)
– veiller à un apport glucidique situé entre 25 et 60 grammes par heure
Après la partie :
– compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment
– reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans
les deux heures suivant l'arrêt
Avant un match :
– Pendant les trois jours précédents un
objectif sportif important, pensez à
améliorer vos réserves glycogéniques en
privilégiant les aliments glucidiques tout en
conservant votre équilibre alimentaire
– Manger si possible trois heures avant le
début de la partie un repas éliminant au
maximum tous les aliments gras (risque
d’endormissement) et privilégiant les
glucides lents.

14. Les médicaments autorisés au contrôle anti-dopage
Insomnies : Imovane, Stilnox
Antispasmodiques : Spasfon, Duspatalin
Contractures : Myolastan, Coltramyl,
Décontractyl, Lumirelax
Hémorroïdes : Anusol, Proctolog
Douleurs et fièvre : Paracétamol
(Doliprane, Dafalgan), Aspirine
(Aspégic, Aspirine UPSA)
Toux : Silomat, Toplexil
Rhume / grippe : Aturgyl, Ribomunyl
Allergie : Clarityne, Telfast, Zyrtec
Diarrhée : Imodium, Diarsed
Brûlures gastriques : Maalox, Gelusil,
Gaviscon
Nausées, vomissements : Primpéran,
Motilium
Mal de transport : Nautamine,
Scopoderm TTS

15. Pour aller plus loin, venez à l’Espace Sorano à Vincennes !
Prenez des cours d’échecs à Vincennes avec un grand-maître !
RDV : http://chess.strategy.pagesperso-orange.fr/echecs-tatiana-kostiuk.html