النشاط البدني والصحة أحد برامج منصة شارك التعليمية https://srs.sharikhealth.com/index.php/main

1. ‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬‫والصحة‬
‫:اعداد‬
M.S ‫عبدالرحمن‬‫اهيم‬‫ر‬‫اب‬‫العقيل‬
M.S ‫محمد‬‫حمد‬‫ي‬‫الخريج‬

2. ‫المواضيع‬‫الرئيسية‬
▪‫مقدمة‬
▪‫رؤية‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬‫لتعزيز‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬‫ي‬‫ف‬‫المجتمع‬‫ي‬‫و‬‫السع‬‫دي‬2030
▪‫والصحة‬ ‫البدني‬ ‫بالنشاط‬ ‫متعلقة‬ ‫وأرقام‬ ‫حقائق‬
▪‫تعريف‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
▪‫ي‬‫ماه‬‫اإلحصائيات‬‫ي‬‫ف‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬
▪‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ممارسة‬ ‫عدم‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬ ‫المضاعفات‬
▪‫ي‬‫ماه‬‫توصيات‬‫منظمة‬‫الصحة‬‫العالمية‬‫لممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
▪‫ي‬‫ماه‬‫فوائد‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬‫عىل‬‫صحة‬‫اإلنسان‬
▪‫ل‬ ‫النصائح‬‫ممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
▪‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ممارستك‬ ‫عند‬ ‫عامة‬ ‫إرشادات‬ ‫و‬ ‫نصائح‬
▪‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫بأهمية‬ ‫للمشاهدة‬ ‫فيديو‬

3. ‫المقدمة‬:
‫إن‬‫التطور‬‫الحضاري‬‫الذي‬‫تشهده‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬‫ألقى‬‫بظالله‬‫على‬‫بعض‬‫العادات‬‫والممارسات‬‫على‬‫مستو‬‫ى‬‫األفراد‬،
‫وأزداد‬‫االعتماد‬‫على‬‫التقنية‬‫في‬‫معظم‬‫جوانب‬‫الحياة‬.‫حيث‬‫أدى‬‫ذلك‬‫إلى‬‫انخفاض‬‫مستوى‬‫النشاط‬‫البدني‬‫لدى‬‫األفرا‬‫د‬,‫مما‬‫أدى‬‫إلى‬
‫انتشار‬‫األمراض‬‫المزمنة‬‫المرتبطة‬‫بنقص‬‫الحركة‬‫ومنها‬‫البدانة‬‫وغيرها‬‫من‬‫األمراض‬‫حيث‬‫أن‬‫النشاط‬‫البدني‬‫مهم‬‫لخفض‬‫البدانة‬
‫والمحافظة‬‫على‬‫الصحة‬.‫وتعد‬‫األنشطة‬‫البدنية‬‫ذات‬‫الوتيرة‬‫المستمرة‬‫والمنتظمة‬‫جيدة‬‫كالسباحة‬‫وركوب‬‫الدراجة‬‫وال‬‫مشي‬‫مع‬
‫مراعاة‬‫عامل‬‫العمر‬‫حيث‬‫يلزم‬‫فحص‬‫طبي‬‫لكبار‬‫السن‬,‫لتجنب‬‫المخاطر‬‫الصحية‬.

4. ‫رؤية‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬‫لتعزيز‬‫النشاط‬‫البدني‬‫في‬‫المجتمع‬‫السعودي‬
2030
❖‫تسعى‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬‫إلى‬‫رفع‬‫معدل‬‫ممارسة‬‫النشاط‬‫البدني‬‫ومعدل‬‫الوعي‬‫بأهمية‬‫النشاط‬‫البدني‬‫لخف‬‫ض‬‫معدالت‬
‫اإلصابات‬‫بأمراض‬‫العصر‬‫مثل‬,‫السمنة‬,‫ضغط‬‫الدم‬,‫السكري‬,‫هشاشة‬‫العظام‬,‫و‬‫بعض‬‫أمراض‬‫السرطان‬.
❖‫ولتعزيز‬‫و‬‫رفع‬‫معدل‬‫النشاط‬‫البدني‬‫لدى‬‫المجتمع‬‫السعودي‬‫بما‬‫يتحقق‬‫مع‬‫رؤية‬2030‫يسعى‬‫برنامج‬‫جودة‬‫الحياة‬‫إلى‬‫رفع‬
‫معدل‬‫ممارس‬‫ي‬‫النشاط‬‫البدني‬‫وفقا‬‫لتوصيات‬‫منظمة‬‫الصحة‬‫العالمية‬‫الى‬‫أسبوعيا‬‫إلى‬18٪2020‫وأيضا‬‫زيادة‬‫نسبة‬‫ممارسة‬
‫النشاط‬‫البدني‬‫من‬‫السكان‬‫إلى‬40٪‫وذلك‬‫مرة‬‫واحدة‬‫على‬‫األقل‬‫في‬‫األسبوع‬.
https://vision2030.gov.sa/ar/programs/QoL

5. ‫يوالصحةي‬‫حقائقيوأرقاميمتعلقةيبالنشاطيالبدن‬
•‫العالم‬ ‫صعيد‬ ‫على‬ ‫للوفاة‬ ‫الرئيسية‬ ‫الخطر‬ ‫عوامل‬ ‫أحد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫نقص‬ ‫عد‬ُ‫ي‬.
•‫واألوعي‬ ‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫مثل‬ ‫السارية‬ ‫غير‬ ‫باألمراض‬ ‫لإلصابة‬ ‫الرئيسية‬ ‫الخطر‬ ‫عوامل‬ ‫أحد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫نقص‬ ‫عد‬ُ‫ي‬ ‫كما‬‫والسرطان‬ ‫ة‬
‫السكري‬ ‫وداء‬.
•‫السارية‬ ‫غير‬ ‫األمراض‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬ ‫في‬ ‫ويسهم‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫جمة‬ ‫بفوائد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫يعود‬.
•‫كل‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫شخص‬ ‫هناك‬4‫كاف‬ ‫نحو‬ ‫على‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫يزاول‬ ‫ال‬ ‫العالم‬ ‫في‬ ‫بالغين‬ ‫أشخاص‬.
•‫من‬ ‫أكثر‬ ‫يعاني‬80%‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫نقص‬ ‫من‬ ‫العالم‬ ‫في‬ ‫المراهقين‬ ‫من‬.
•‫في‬ ‫التنفيذ‬ ‫موضع‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫نقص‬ ‫معالجة‬ ‫إلى‬ ‫الرامية‬ ‫السياسات‬ ‫ضعت‬ُ‫و‬ ‫قد‬56%‫الصحة‬ ‫منظمة‬ ‫في‬ ‫األعضاء‬ ‫الدول‬ ‫من‬
‫العالمية‬.
•‫بنسبة‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫نقص‬ ‫انتشار‬ ‫معدل‬ ‫خفض‬ ‫على‬ ‫العالمية‬ ‫الصحة‬ ‫منظمة‬ ‫في‬ ‫األعضاء‬ ‫الدول‬ ‫واتفقت‬10%‫عام‬ ‫بحلول‬
2025.

6. ‫ماهو‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
•‫يعرف‬‫النشاط‬‫البدني‬‫بأنه‬‫أي‬‫حركة‬‫جسمية‬‫من‬‫خالل‬‫العضالت‬‫الهيكلية‬‫والتي‬‫ت‬‫ت‬‫ب‬ّ‫طل‬‫إنفاق‬‫كمية‬‫من‬‫الطاقة‬."WHO2020
‫ويدخل‬‫ضمن‬‫هذا‬‫التعريف‬‫جميع‬‫االنشطة‬‫البدنية‬‫الحياتية‬,‫كالقيام‬‫باألعمال‬‫البدنية‬‫اليومية‬‫من‬‫مشي‬‫وحركة‬‫وتنقل‬‫و‬‫صعود‬‫الدرج‬,‫او‬
‫العمل‬‫البدني‬‫في‬‫المنزل‬‫او‬‫الحديقة‬‫المنزلية‬,‫او‬‫القيام‬‫بأي‬‫نشاط‬‫بدني‬‫رياضي‬‫او‬‫حركي‬‫ترويحي‬.‫وعلية‬,‫فنشاط‬‫الب‬‫دني‬‫هو‬‫سلوك‬
‫يؤديه‬‫الفرد‬‫بغرض‬‫العمل‬‫او‬‫الترويح‬‫او‬‫العالج‬‫او‬‫الوقاية‬,‫سواء‬‫كان‬‫ذلك‬‫عفويا‬‫او‬‫مخططا‬‫له‬.
https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/Educatio
nalContent/PublicHealth/Pages/physical-
Activity.aspx
‫أنواع‬‫النشاط‬‫البدني‬
‫الهوائي‬ ‫هوائي‬
‫سباحة‬ ‫مشي‬‫الركض‬‫األوزان‬ ‫حمل‬

7. ‫الهوائي‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬:
‫الشدة‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ذلك‬ ‫هو‬(‫هوائي‬),‫د‬ ‫لعدة‬ ‫متواصل‬ ‫بشكل‬ ‫ممارستة‬ ‫في‬ ‫االستمرار‬ ‫من‬ ‫للفرد‬ ‫يمكن‬ ‫الذي‬‫قائق‬,‫بدون‬
‫فيه‬ ‫االستمرار‬ ‫من‬ ‫يمنعة‬ ‫ملحوظ‬ ‫بتعب‬ ‫الشعور‬.
‫مثل‬:‫السريع‬ ‫المشي‬,‫الهرولة‬,‫الجري‬,‫العادية‬ ‫او‬ ‫الثابتة‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬,‫السباحة‬,‫الحبل‬ ‫نط‬.
‫الفرد‬ ‫لدى‬ ‫التنفسية‬ ‫القلبية‬ ‫اللياقة‬ ‫تنمية‬ ‫الي‬ ‫يقود‬ ‫الشدة‬ ‫مرتفع‬ ‫الي‬ ‫المعتدل‬ ‫الهوائي‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ان‬.
‫الالهوائي‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬:
‫الشدة‬ ‫المرتفع‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ذلك‬ ‫هو‬,‫و‬‫وتسر‬ ‫التنفس‬ ‫وتيرة‬ ‫تسريع‬ ‫في‬ ‫ّب‬‫ب‬‫ويتس‬ ‫كبير‬ ‫جهد‬ ‫بذل‬ ‫ب‬ّ‫يتطل‬‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫يع‬,
‫مثل‬:‫الركض‬,‫المشي‬/‫سريع‬ ‫بشكل‬ ‫هضبة‬ ‫ق‬ّ‫تسل‬,‫بسرعة‬ ‫دراجة‬ ‫قيادة‬.
‫ماهو‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬‫؟‬

8. ‫ما‬‫ي‬‫ه‬‫اإلحصائيات‬‫ي‬‫ف‬‫المملكة‬‫العربية‬‫السعودية‬‫؟‬
‫البدن‬ ‫للنشاط‬ ‫ممارسين‬ ‫الغير‬ ‫نسبة‬‫ي‬
<18 >18
90.3%= ‫النساء‬84.8%=‫الرجال‬81.4% = ‫بنات‬72.9% = ‫اوالد‬
‫العمرية‬ ‫الفئة‬
‫نشرت‬ ‫دراسة‬2019‫الهزاع‬ ‫هزاع‬

9. ‫ممارسة‬ ‫عدم‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬ ‫الصحية‬ ‫المخاطر‬ ‫سجل‬ ‫في‬ ً‫ا‬‫عالمي‬ ‫وضعنا‬ ‫إلى‬ ‫حديثة‬ ‫دراسة‬ ‫وتشير‬
‫المرتبط‬ ‫السكاني‬ ‫الخطورة‬ ‫معدل‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫األرقام‬ ‫تشير‬ ‫حيث‬ ،‫المزمنة‬ ‫واألمراض‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬
‫ألمراض‬ ‫البدني‬ ‫بالخمول‬:
•‫كان‬ ‫التاجية‬ ‫القلب‬11.4%
•‫السكري‬ ‫ولداء‬14.1%
•‫الصدر‬ ‫ولسرطان‬19.9%
•‫القولون‬ ‫ولسرطان‬20.4%
•‫المسببات‬ ‫جميع‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬ ‫وللوفاة‬18.4%
‫المضاعفات‬‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ممارسة‬ ‫عدم‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬:
‫أ‬.‫د‬/‫الخليجي‬ ‫التعاون‬ ‫مجلس‬ ‫من‬ ‫صدر‬ ‫كتاب‬ ‫الهزاع‬ ‫محمد‬ ‫هزاع‬2014

10. ‫ي‬‫ماه‬‫توصيات‬‫منظمة‬‫الصحة‬‫العالمية‬‫لممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬:
‫بين‬ ‫اعمارهم‬ ‫تتراوح‬ ‫الذين‬ ‫المراهقون‬ ‫و‬ ‫لالطفال‬ ‫التوصيات‬5‫و‬ ‫سنوات‬17‫عاما‬:
•‫مزاولة‬ ‫عليهم‬ ‫ينبغي‬60‫دقيقة‬‫الذي‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫من‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ً‫ا‬‫يومي‬
‫و‬ ‫والجري‬ ‫المشي‬ ‫ذلك‬ ‫على‬ ‫األمثلة‬ ‫ومن‬ ‫والحدة‬ ‫االعتدال‬ ‫بين‬ ‫ما‬ ‫يتراوح‬‫لعب‬
‫الدراجات‬ ‫وركوب‬ ‫السلة‬ ‫وكرة‬ ‫القدم‬ ‫كرة‬.
•‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫لمدة‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مزاولة‬60ً‫ا‬‫يومي‬ ‫دقيقة‬‫صحية‬ ‫بفوائد‬ ‫يعود‬
‫إضافية‬.
❖‫التالي‬ ‫بإدراج‬ ‫ينصح‬ ‫كما‬:
‫الشديد‬ ‫الهوائي‬ ‫النشاط‬:3‫األسبوع‬ ‫في‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫أيام‬
‫العضالت‬ ‫تقوية‬ ‫أنشطة‬:3‫األسبوع‬ ‫في‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫أيام‬
‫العظام‬ ‫تقوية‬ ‫أنشطة‬:3‫األسبوع‬ ‫في‬ ‫األقل‬ ‫على‬ ‫أيام‬
https://www.who.int/dietphysicalactiv
ity/factsheet_recommendations/ar/

11. ‫ي‬‫ماه‬‫توصيات‬‫منظمة‬‫الصحة‬‫العالمية‬‫لممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
‫بين‬ ‫أعمارهم‬ ‫تتراوح‬ ‫الذين‬ ‫للبالغون‬ ‫التوصيات‬18‫و‬64‫سنة‬:
•‫لمدة‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مزاولة‬ ‫لهم‬ ‫ينبغي‬150‫دقيقة‬‫على‬
‫لمدة‬ ‫الشديد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫أو‬ ،‫األسبوع‬ ‫مدار‬ ‫األقل‬75‫دقيقة‬
‫ا‬ً‫ع‬‫م‬ ‫االثنين‬ ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫أو‬ ،‫األسبوع‬ ‫مدار‬ ‫على‬.
•‫للبالغين‬ ‫ينبغي‬ ،‫إضافية‬ ‫صحية‬ ‫فوائد‬ ‫على‬ ‫للحصول‬‫فترة‬ ‫زيادة‬
‫إلى‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫للنشاط‬ ‫مزاولتهم‬300،ً‫ا‬‫أسبوعي‬ ‫دقيقة‬‫ما‬ ‫أو‬
‫ذلك‬ ‫يعادل‬.
❖‫المقاومة‬ ‫أنشطة‬ ‫بممارسة‬ ‫ينصح‬(‫العضالت‬ ‫تقوية‬)‫ت‬ ‫التي‬‫شمل‬
، ‫الرئيسة‬ ‫العضلية‬ ‫المجموعات‬‫باألسبوع‬ ‫أكثر‬ ‫أو‬ ‫مرتين‬
https://www.who.int/dietphysicalactiv
ity/factsheet_recommendations/ar/

12. ‫ي‬‫ماه‬‫توصيات‬‫منظمة‬‫الصحة‬‫العالمية‬‫لممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬
‫اعمارهم‬ ‫تبلغ‬ ‫الذين‬ ‫للبالغون‬ ‫التوصيات‬65‫اكثر‬ ‫و‬ ‫عاما‬:
•‫لمدة‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مزاولة‬ ‫ينبغي‬150‫دقيقة‬‫على‬ ‫األقل‬ ‫على‬‫األسبوع‬ ‫مدار‬،
‫الشديد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫أو‬‫لمدة‬75‫دقيقة‬‫ا‬ً‫ع‬‫م‬ ‫االثنين‬ ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫أو‬ ،‫األسبوع‬ ‫مدار‬ ‫على‬.
•‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫للنشاط‬ ‫مزاولتهم‬ ‫فترة‬ ‫زيادة‬ ‫لهم‬ ‫ينبغي‬ ،‫إضافية‬ ‫صحية‬ ‫فوائد‬ ‫على‬ ‫للحصول‬
‫إلى‬300‫أسبوعيا‬ ‫دقيقة‬‫ذلك‬ ‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫أو‬ ،
•‫الرئيسية‬ ‫العضلية‬ ‫المجموعات‬ ‫تشمل‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫تقوية‬ ‫أنشطة‬ ‫مزاولة‬‫باألسبوع‬ ‫أكثر‬ ‫أو‬ ‫مرتين‬
❖ّ‫س‬‫ح‬ُ‫ي‬ ‫الذي‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مزاولة‬ ‫لهم‬ ‫فينبغي‬ ‫الحركة‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫ضعف‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫األشخاص‬‫التوازن‬ ‫ن‬
‫من‬ ‫ويقي‬‫السقوط‬3‫ا‬ً‫ي‬‫أسبوع‬ ‫أكثر‬ ‫أو‬ ‫مرات‬‫أمثلة‬:،‫واحدة‬ ‫ساق‬ ‫على‬ ‫الوقوف‬ ،‫الجانب‬ ‫أو‬ ‫الوراء‬ ‫إلى‬ ‫المشي‬
‫التوالي‬ ‫على‬ ‫مرات‬ ‫عدة‬ ‫والجلوس‬ ‫والوقوف‬.
❖‫مثل‬ ‫مزمنة‬ ‫بأمراض‬ ‫المصابين‬ ‫على‬ ‫يجب‬:،‫الرئة‬ ‫وأمراض‬ ،‫القلب‬ ‫أمراض‬
‫لهم‬ ‫اآلمن‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫وكميات‬ ‫أنواع‬ ‫لمعرفة‬ ‫الطبيب‬ ‫استشارة‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫أو‬.https://www.who.int/dietphysicalactiv
ity/factsheet_recommendations/ar/

13. https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/Educational
Content/PublicHealth/Pages/physical-Activity.aspx

14. ‫النصائحيالعامةيل‬‫ممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬:
•‫الي‬ ‫تصل‬ ‫حتى‬ ‫بالتدريج‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ابدأ‬30‫يوميا‬ ‫دقيقة‬
•‫اليك‬ ‫المحببة‬ ‫البدنية‬ ‫األنشطة‬ ‫عن‬ ‫ابحث‬
•‫اصدقائك‬ ‫او‬ ‫زمالئك‬ ‫احد‬ ‫مع‬ ‫النشاط‬ ‫مارس‬
•‫اليومي‬ ‫البدني‬ ‫بنشاطك‬ ‫الخاصة‬ ‫المعلومات‬ ‫تدوين‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫تقدمك‬ ‫تابع‬
•‫البدني‬ ‫برنامجك‬ ‫في‬ ‫بتحقيقة‬ ‫تقوم‬ ‫لك‬ ‫هدفا‬ ‫بوضع‬ ‫قم‬
•‫الهدف‬ ‫هذا‬ ‫الي‬ ‫تصل‬ ‫حينما‬ ‫نفسك‬ ‫كافئ‬
•‫السلم‬ ‫استخدم‬ ‫المصعد‬ ‫ركوب‬ ‫من‬ ‫بدال‬
•‫السيارة‬ ‫ركوب‬ ‫من‬ ‫وبدال‬ ‫العمل‬ ‫في‬ ‫الراحه‬ ‫فترات‬ ‫اثناء‬ ‫بالمشي‬ ‫قم‬
•‫المنزل‬ ‫حديقة‬ ‫في‬ ‫بالعمل‬ ‫قم‬
•‫الدراجة‬ ‫ركوب‬ ‫رياضة‬ ‫مارس‬
‫كتاب‬‫الصحة‬‫واللياقة‬‫البدنية‬‫أحمد‬‫الحراملة‬‫اخرون‬ ‫و‬2019

15. ‫النصائحيل‬‫ممارسة‬‫النشاط‬‫ي‬‫البدن‬:
•‫االسبوع‬ ‫عطلة‬ ‫في‬ ‫المشي‬ ‫رياضة‬ ‫مارس‬
•‫االصدقاء‬ ‫و‬ ‫االهل‬ ‫مع‬ ‫الطلق‬ ‫الهواء‬ ‫في‬ ‫ممارستها‬ ‫يمكن‬ ‫التي‬ ‫االنشطة‬ ‫خطط‬
•‫القدمين‬ ‫على‬ ‫مشيا‬ ‫المسافة‬ ‫اكمل‬ ‫و‬ ‫بعيدا‬ ‫السيارة‬ ‫اركن‬ ‫للتسوق‬ ‫تذهب‬ ‫حينما‬
•‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ومماسة‬ ‫االدوية‬ ‫وتناول‬ ‫العذائي‬ ‫بالنظام‬ ‫الخاصة‬ ‫الطبيب‬ ‫ارشادات‬ ‫اتبع‬
•‫بالدهون‬ ‫قليل‬ ‫غذائيا‬ ‫نظما‬ ‫اتبع‬
•‫التدخين‬ ‫عن‬ ‫امتنع‬
•‫تشجيعك‬ ‫عائلتك‬ ‫و‬ ‫اصدقائك‬ ‫من‬ ‫اطلب‬
•‫نفسك‬ ‫مكافاة‬ ‫اجل‬ ‫من‬ ‫الطعام‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫ال‬ ‫طريقة‬ ‫عن‬ ‫ابحث‬
‫اهدافك‬ ‫الي‬ ‫تصل‬ ‫حينما‬.
‫كتاب‬‫الصحة‬‫واللياقة‬‫البدنية‬‫أحمد‬‫بن‬‫عبدالرحمن‬‫الحراملة‬‫اخرون‬ ‫و‬2019

16. ‫ي‬‫نصائحيويإرشاداتيعامةيعنديممارستكيالنشاطيالبدن‬:
•‫صحية‬ ‫خطورة‬ ‫عوامل‬ ‫لديه‬ ‫او‬ ‫العمر‬ ‫من‬ ‫االربعين‬ ‫فوق‬ ‫شخص‬ ‫اي‬ ‫على‬ ‫ينبغى‬,‫ع‬ ‫تايخ‬ ‫لدية‬ ‫يكون‬ ‫كأن‬‫ائلي‬
‫م‬ ‫يكون‬ ‫ان‬ ‫او‬ ‫الكوليسترول‬ ‫في‬ ‫بزيادة‬ ‫او‬ ‫الضغط‬ ‫بارتفاع‬ ‫او‬ ‫بالسكري‬ ‫مصاب‬ ‫او‬ ‫القلب‬ ‫بامراض‬‫دخنا‬,‫ان‬
‫الشدة‬ ‫المرتفع‬ ‫الي‬ ‫المعتدل‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ممارسىة‬ ‫قبل‬ ‫الطبيب‬ ‫يستشير‬.
•‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫بممارسة‬ ‫القيام‬ ‫عند‬,‫ف‬ ‫بالم‬ ‫شعوره‬ ‫عن‬ ‫الممارسة‬ ‫عن‬ ‫يتوقف‬ ‫ان‬ ‫الممارس‬ ‫على‬ ‫ينبغي‬‫الصدر‬ ‫ي‬
‫الكتفين‬ ‫في‬ ‫او‬,‫التنفس‬ ‫في‬ ‫بضيق‬ ‫شعوره‬ ‫او‬,‫الغثيان‬ ‫او‬ ‫بالدوخة‬ ‫الشعور‬ ‫او‬,‫ذلك‬ ‫شابه‬ ‫ما‬ ‫او‬,‫م‬‫عليه‬ ‫ثم‬ ‫ن‬
‫الطبيب‬ ‫استشارة‬.
•‫المناسب‬ ‫الرياضي‬ ‫الحذاء‬ ‫ارتداء‬ ‫الممارس‬ ‫على‬,‫امتصا‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫خاص‬ ‫حذاء‬ ‫لهما‬ ‫الجري‬ ‫و‬ ‫فالهرولة‬‫ص‬
‫الركبة‬ ‫و‬ ‫الكاحل‬ ‫مفصلي‬ ‫على‬ ‫االجهاد‬ ‫من‬ ‫يقلل‬ ‫و‬ ‫الصدمات‬,‫وغير‬ ‫كالتنس‬ ‫االخرى‬ ‫الرياضات‬ ‫ان‬ ‫كما‬‫لها‬ ‫ها‬
‫االنزالق‬ ‫تمنع‬ ‫التي‬ ‫المناسبة‬ ‫احذيتها‬.
‫كتاب‬‫الصحة‬‫واللياقة‬‫البدنية‬‫أحمد‬‫بن‬‫عبدالرحمن‬‫الحراملة‬‫اخرون‬ ‫و‬2019

17. ‫ي‬‫نصائحيويإرشاداتيعامةيعنديممارستكيالنشاطيالبدن‬:
•‫الب‬ ‫المالبس‬ ‫عن‬ ‫االبتعاد‬ ‫و‬ ‫المريحة‬ ‫القطنية‬ ‫المالبس‬ ‫ارتداء‬ ‫البدنية‬ ‫االنشطة‬ ‫ممارسة‬ ‫عند‬ ‫ينبغي‬‫الستيكية‬,‫او‬
‫العرق‬ ‫بإمتصاص‬ ‫تسمح‬ ‫ال‬ ‫التي‬ ‫تلك‬
•‫المناسبين‬ ‫المكان‬ ‫و‬ ‫الوقت‬ ‫اختيار‬ ‫الضروري‬ ‫من‬,‫ا‬ ‫الحرارة‬ ‫اوقات‬ ‫في‬ ‫الممارسة‬ ‫تجنب‬ ‫ينبغي‬ ‫حيث‬‫البرودة‬ ‫و‬
‫الشديدتين‬,‫الش‬ ‫ارصفة‬ ‫مثل‬ ‫الهواء‬ ‫تلوث‬ ‫فيها‬ ‫يزداد‬ ‫التي‬ ‫االماكن‬ ‫عن‬ ‫المستطاع‬ ‫قدر‬ ‫االبتعاد‬ ‫مع‬‫وارع‬
‫بالسيارات‬ ‫المزدحمة‬.‫لينة‬ ‫ارض‬ ‫على‬ ‫ذلك‬ ‫يتم‬ ‫ان‬ ‫الجري‬ ‫او‬ ‫الهرولة‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫يستحسن‬ ‫كما‬,‫كارضي‬‫الترتان‬ ‫ة‬
‫المفاصل‬ ‫على‬ ‫اجهاد‬ ‫تسببان‬ ‫اللتان‬ ‫االسمنتية‬ ‫او‬ ‫االسفلتية‬ ‫وليست‬ ‫الترابية‬ ‫االرض‬ ‫او‬
•‫دسمة‬ ‫غذائية‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫بعد‬ ‫الشدة‬ ‫المرتفع‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫تمارس‬ ‫ال‬,‫ال‬ ‫ساعتين‬ ‫من‬ ‫انتظر‬ ‫بل‬‫ساعات‬ ‫ثالث‬ ‫ي‬,
‫النشاط‬ ‫ذلك‬ ‫مارس‬ ‫ثم‬
‫كتاب‬‫الصحة‬‫واللياقة‬‫البدنية‬‫أحمد‬‫بن‬‫عبدالرحمن‬‫الحراملة‬‫اخرون‬ ‫و‬2019