Este documento describe los conceptos fundamentales de la flexibilidad y el estiramiento. Explica que la flexibilidad depende de factores como la estructura de las articulaciones, los componentes plásticos y elásticos de los músculos, y la estimulación de los propioceptores. También describe diferentes técnicas de estiramiento como el pasivo, asistido y activo, así como principios como realizar los estiramientos de forma global y secuenciada. El documento proporciona recomendaciones sobre cómo incorporar el estiramiento

1. Entrenamiento ADM
LifeStudio & SEA
Santi Liébana info@life-studio.es www.life-studio.es

2. ¿Qué es la Flexibilidad?

3. Antecedentes. Buck (1939)
Problemas causados por el trabajo físico:
• Rigidez cervical.
• Estados emocionales.
• Musculatura acortada de la nuca.
• Rigidez extensión de raquis.
• Acortamiento musculatura pectoral.
• Rigidez flexión de la columna vertebral.
• Acortamiento musculatura “renal”.
• Acortamiento músculos posteriores del muslo.

4. Factores de la “Flexibilidad”
ESTRUCTURA ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN
Articulaciones
No es forzada por
el movimiento
Es forzada al
límite máximo
Componentes
plásticos
Son deformadas
por el movimiento
Deformados casi
100%
Componentes
elásticos
Estirados al nivel
submáximo
Estirados máximo
Propioceptores
No son
estimulados
Son estimulados
Mora (1995)

5. Enemigos de la “flexibilidad”.
• Lesiones articulares.
• Colágeno.
• Gravedad.
• Estabilidad.
• Descompensaciones propias de Act. Deportivas.
• Descompensaciones propias de Act. Cotidianas.
• Hiperlaxitud.

6. La fascia

7. SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

8. SISTEMA NERVIOSO CENTRAL
Tono postural:
• Reposo
• Actitud
• Acción
Reflejo muscular
Activación muscular

9. Cadenas posturales

10. Relación fuerza-movilidad

11. Ley de Borelli-Fick

12. Formas de visualización

13. Cómo estirar un músculo
• Un músculo puede ser alargado:
–Fijando el origen y alejando la inserción.
–Fijando la inserción y alejando el origen.
–Alejando ambos.
–Por torsión de las fibras.

14. ESTIRAMIENTOS PASIVOS

15. ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
• Suelo o camilla.
• Posición cómoda para el cliente.
• Estabilizar zona a estirar.
• Actuar sobre 1 o 2 inserciones.
• Feedback constante.
• Combinar con otras técnicas.
• Muy “comercial” para el Ent. Personal.

16. CIRCUITO MOVILIDAD
• Como activación previa al ejercicio.
• Como circuito entrenamiento específico
ADM
• Velocidad lenta.
• ADM progresiva.
• Respetar posiciones y º de ADM saludables.
• Activación movimientos y rangos
“olvidados”.

17. CIRCUITO MOVILIDAD
CatCamel
Flexibilidad
Raquídea
Flexibilizac.
Escapular
Raquis en
dec. Prono
Mov.
Pélvica
Rotación en
sedestación
Estiram.
Isquiosural
Estiramient
o lumbar
Estiramient
o
adductores
Estiramient
o
abductores
Estiramient
o Flex.
Cadera
Mov.
Pélvica de
pie
Curl Up
Inclinación
pélvica
Extensión
lumbar
Shoulder
Bridge

18. Con “Bonus Track”
(Entrenalisto.com)

19. STRECHING GLOBAL ACTIVO

20. Principios del SGA
Los 5 principios son los siguientes:
• 1- Los músculos se organizan y funcionan en
forma de cadenas musculares.
• 2- Cada músculo tiene varias fisiologías o
direcciones de trabajo.
• 3- El estiramiento muscular sigue los mismos
principios de la física que los materiales visco-
elásticos.
• 4- Los estiramientos deben ser siempre activos y
globales
• 5- La respiración es el motor del estiramiento.

21. FNPs & Diagonales de Kabat
• Concéntrico – relax
• Isométrico – relax
• Antagonista – relax
• Combinados

22. Enfatización de excéntricos
& Estiramientos en Tensión Activa

23. Liberación miofascial

24. Técnicas de Activación Muscular /
Inhibición recíproca

25. Ejercicios correctivos

26. ADM En sesiones colectivas
CALENTAMIENTO FASE PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICOS

27. Planificación streching
Modo
Estático o Facilitación NeuroMuscular
Propioceptiva.
Frecuencia
Mínimo 2-3 días, recomendándose
incluso a diario.
Intensidad Tirantez muscular sin percibir dolor.
Duración 10-30 segundos por estiramiento.
Ejercicios De 10 a 12 por sesión.
Repeticiones De 2 a 6 por ejercicio.
Tiempo total Entre 15 y 30 minutos por sesión.

28. ADM, corrección postural y
colectivas
Modo
Calentamiento, fase principal y vuelta a la
calma.
Frecuencia
Combinar métodos de flexibilidad en
sesiones generales y específicas a diario.
Durante sesión
Elementos de higiene postural en ejercicios o
específicos en descansos activos.
Duración 10-30 segundos por estiramiento.
Ejercicios
Elementos de todas las acciones articulares
presumibles de pérdida de movilidad
articular.
Duración
Incrementar la convencional de forma
progresiva.

30. ¿Cuándo estirar?
CARDIO
DURACIÓN
SOLTURA Y RELAJACIÓN
ESTIRAMIENTOS
PASIVOS
FRACCIONADO
RELAJACIÓN MUSCULAR Y
VUELTA AL ESTADO ANTERIOR
ESTIRAMIENTOS
PASIVOS Y
ESTÁTICOS
FUERZA
ESTIRAMIENTOS SECUENCIADOS
TRAS LA ACTIVDAD
PASIVOS
SUAVES Y
LENTOS

31. Sesiones específicas
• Realización de calentamiento previo.
• Generar un ambiente propicio.
• Adecuar la selección de ejercicios y volumen.
• Control de la velocidad.
• Variedad del estímulo.
• Recomendar volumen mínimo del
entrenamiento.
• Progresión de ejercicios.

33. “Espalda Sana”
• 20% bajas laborales.
–Hernias “mudas” (20%).
• 50% jubilaciones anticipadas.
• 80% de la población con
problemas de espalda.
• 95% actuales sin cirugía.

34. Muchas gracias!!