QUAL o seu BUMBUM?
PLANO FLÁCIDO GRANDE ATLÉTICOSe seus glúteos são flácidos
e você quer queimar a
gordura em excesso,
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GUIA DE EXERcÍCIOS
Bicicleta ergométrica1º EXERCÍCIO Agachamento2º EXERCÍCIO AFUNDOS3º EXERCÍCIO
ELEvação do quadril4º EXE...
2º DIA DESCANSO
1º
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AQUECIMENTO
5 MINUtos de bicicleta
TREINO
1º
8º3 x 20 bola na parede
3 x 8 AFUNDOS 3º
6º3 x 12 Abdu...
2º DIA DESCANSO
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AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º
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AQUECIMENTO TREINO
3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 7º
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AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º
3 x 15 AGACHAMENTO 2º
4º3 x 15 ELEVAÇÃO do quadril
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AQUECIMENTO TREINO
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4º DIA DESCANSO
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Qual o seu bumbum

  1. 1. QUAL o seu BUMBUM? PLANO FLÁCIDO GRANDE ATLÉTICOSe seus glúteos são flácidos e você quer queimar a gordura em excesso, conheça os exercícios que preparámos para você. Se seu bumbum é plano, sem volume e achatado é preciso "inflar" com os exercícios ideais. Conheça os exercícios que preparámos para você. Se seus glúteos são grandes você tem que ficar atenta pois poderá ficar com celulite, estrias ou ficar com uma bunda mole. Conheça os exercícios que preparámos para você. Se você já tem um bumbum atlético também não se pode descuidar, pois para garantir que fique firme é bom você se cuidar. Conheça os exercícios que preparámos para você.
  2. 2. GUIA DE EXERcÍCIOS Bicicleta ergométrica1º EXERCÍCIO Agachamento2º EXERCÍCIO AFUNDOS3º EXERCÍCIO ELEvação do quadril4º EXERCÍCIO Deadlift unilateral5º EXERCÍCIO ABDUÇÃO do quadril6º EXERCÍCIO Agachamento sumo7º EXERCÍCIO Bola na parede8º EXERCÍCIO Kettlebell Swing9º EXERCÍCIO 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
  3. 3. 2º DIA DESCANSO 1º DIA AQUECIMENTO 5 MINUtos de bicicleta TREINO 1º 8º3 x 20 bola na parede 3 x 8 AFUNDOS 3º 6º3 x 12 Abdução do quadril 4º3 x (até à falha) ELEVAÇÃO do quadril BUMBUM PLANO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício. 3º DIA DESCANSO 4º DIA AQUECIMENTO 8 MINUtos de bicicleta TREINO1º 3 x 5 AGACHAMENTO 2º 5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL 5º DIA DESCANSO 6º DIA AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º 3 x AGACHAMENTO SUMO 7º 5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL 8º3 x15 BOLAS NA PAREDE 7º DIA DESCANSO (12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
  4. 4. 2º DIA DESCANSO 1º DIA AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º 3º DIA AQUECIMENTO TREINO 3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 7º 9º3 x 20 KETTLEBELL SWING 4º DIA DESCANSO 7º DIA DESCANSO 5º DIA AQUECIMENTO TREINO 3 x AGACHAMENTO SUMO 7º 5º3 x 15 ABDUÇÃO DO QUADRIL (12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie) 6º DIA TREINO 15 MINUtos de bicicleta 1º 3 x AFUNDOS 3º 4º3 x 15 ELEVAÇÃO DO QUADRIL 8º3 x 20 BOLAS NA PAREDE (16,12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie) 6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril 5 MINUtos de bicicleta 1º 8º3 x 15 BOLA NA PAREDE 10 MINUtos de bicicleta 1º BUMBUM FLÁCIDO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 2 minutoS entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
  5. 5. 2º DIA DESCANSO 1º DIA AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º 3 x 15 AGACHAMENTO 2º 4º3 x 15 ELEVAÇÃO do quadril 5º3 x 12 ABDUÇÃO do quadril 3º DIA AQUECIMENTO TREINO 4º DIA DESCANSO 5º DIA AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º 6º DIA DESCANSO 3 x 15 BOLA NA PAREDE 8º 7º3 x 15 AGACHAMENTO SUMO 5º3 x12 ABDUÇÃO DO QUADRIL 7º DIA DESCANSO 5 MINUtos de bicicleta 1º 8º3 x 20 BOLA NA PAREDE 4 x AFUNDOS 3º 5º3 x DEADLIFT UNILATERAL 9º3 x12 KETTLEBELL SWINGS (20,16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie) (16,14, 12 - aumenta a carga em cada sÉrie) 4º3 x12 ELEVAÇÃO DO QUADRIL BUMBUM GRANDE AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
  6. 6. 2º DIA DESCANSO 1º DIA AQUECIMENTO TREINO 3º DIA TREINO 4º DIA DESCANSO 5º DIA AQUECIMENTO TREINO 6º DIA DESCANSO 7º DIA DESCANSO BUMBUM ATLÉTICO AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS. Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas. Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício. 5 MINUtos de bicicleta 1º 8º2 x 20 BOLA NA PAREDE 3 x AFUNDOS 3º 2º3 x AGACHAMENTOS 6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril (16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie) (12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie) 10 MINUtos de bicicleta 1º 5 MINUtos de bicicleta 1º 9º2 x 20 KETTLEBELL SWING 3 x 12 DEADLIFT UNILATERAL 5º 3º3 x 12 AFUNDOS 6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
  7. 7. APRENDA A CUIDAR DO SEU BUMBUMwww.treinoparamulher.com.br

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