Sonia terminado

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Sonia terminado

  1. 1. Tú TúDescubre cómo cuidartecon consejos fáciles yejercicios sencillos enesta sección dedicada a tí.
  2. 2.
  3. 3. Tú, Tú & Tú36 C onsigu e u n c u e rp o 1 0 Descubre en cada número nuevos trucos para cuidarte
  4. 4. Tú, Tú & Tú 374 puntos que no ciones para la parte superior de los abdominales, otra para la inferior y debes olvidar luego 3 series de 25 repeticiones también para las lumbares. Puedes considerar que no sirve para nada hacer las últimas, pero no sufrirásN o existe realmente una solución lesiones y, además, lucirás una es- palda baja muy bonita. mágica para poder conseguir el “Hay que hacer deporte,tener un vientre plano, pero lo cier-to es que algunas rutinas, como el comer lo más sano posiblehacer ejercicio todos los días pue- y no tener disgustos, quede llevarnos a conseguirlo. las emociones negativas envejecen”A continuación os vamos a poner unos consejos de vientre plano.Todos los que os vamos a contarno es cosa de un día y con eso yaestá todo el trabajo hecho. Se tratade un esfuerzo constante que te-nemos que adaptar a nuestra vidacotidiana de la mejor forma posiblepara que no nos cansemos pasadoun tiempo.Ahí van los consejos: que hacer mucho esfuerzo. Sal a andar con una amiga y cómprate un pulsómetro cuando hayas cogi- do el hábito de hacerlo, te ayudará mucho. En unas semanas puedes ver como empiezas a perder grasa1. Bebe mucha agua abdominal 3. Haz ejercicio aeró-Y cuando se dice mucha no es 1 litro, o un litro y medio, sino de2 a 3 litros diarios. Puede parecer bicouna barbaridad pero es lo que más 4. Sé constantese nota. Este consejo daría parahablar otro día porque se pueden N o sirve para adelgazar y lucir ese vientre que deseas aunquecitar muchas ventajas: mejora elsistema urinario, piel hidratada, ese sea el pensamiento popular. Para perder un kilogramo de gra- N o vale de nada hacer los con- sejos que te recomendamos si no los haces todas las semanas,transporta más veloz de los nu- sa habría que hacer algo así comotrientes a través del cuerpo, mejo- dos millones de abdominales, ima- todos los meses. Es el factor másres digestiones y un largo etcétera. ginaos. importante: la constancia. SigueLo más seguro es que los primeros los consejos durante mucho tiempodías te cueste adaptarte a esa cos- y tu vientre notará los resultados.tumbre, pero aguanta el tirón y ve- Hacer abdominales sólo sirve pararás como en un semana empieza a endurecer el vientre, para tonificar-ser algo de lo más normal y pronto lo. Sin embargo, si lo que se deseaempezarás a notar sus beneficios. es perder la tan odiada grasa ab- dominal, lo que se ha de hacer es ejercicio aeróbico. ¿Y qué es el ejercicio aeróbico? Pues todo aquél que haga que2. Haz abdominales y tu corazón se mueva a un ritmolumbares adecuado para quemar calorías: correr, andar, bicicleta, saltar a laM uchas chicas se matan a ha- comba, etc. cer abdominales y ya está. Sinembargo, si no quieres sufrir unalesión de espalda debers tener un No hay que hacer estos ejerciciosbuen equilibrio abdominolumbar, como si te fuese la vida en ello, ales muy importante. revés, hay que hacerlos de forma calmada para no pasarse de pul-Lo más recomendable es hacer ab- saciones. Según muchos estudios,dominales y lumbares 3 días a la el pico de la pérdida de grasa sesemana durante 20 minutos. produce al 65% de nuestra máximaNo supone una gran pérdida de frecuencia cardíaca, por lo que notiempo, por lo que no hay excusas. tardarás mucho en darte cuenta deRepartidos en 3 series de 25 repeti- que para ir a ese ritmo no hay
  5. 5. Tú, Tú & Tú38 L tu metabolismo, lo que hará consumir os 10 grandes beneficios más energía durante todo el día. que tiene el ejercicio para Hora ideal: si tu objetivo es adelgazar lo mejor es hacer ejercicio a primera nosotras hora de la mañana para poner el me- tabolismo en marcha. Si has comido demasiado durante el día te convendrá Por salud, por motivos estéticos, hacer algo de ejercicio antes de acos- para mantenerte joven, para desha- tarte para quemar las calorías en lugar de “reposarlas”, por ejemplo, con un certe del estrés, para estar en for- paseo ma, para dormir mejor y hasta para Tu deporte: todos aquellos de inten- mejorar tu vida sexual. Te contamos sidad media o alta que supongan un elevado gasto calórico: ciclo indoor, ae- los 10 puntos en los que mejorará tu róbic, artes marciales, natación, esquí, vida si haces deporte. marcha, jogging, etc. Hacer deporte es importante para todo el mundo y está directamente relacio- S i quieres conseguir una nado con una buena salud y una mejor calidad de vida. Pero si eres mujer, es especialmente importante que hagas buena forma física debes hacer un entrena miento variado . algún tipo de actividad física beneficio- sa para ti -¡correr todo el día, cuidar a los niños o hacer las tareas domésticas no cuenta como deporte!- Estamos hablando de mantenerte en 2 forma haciendo alguna actividad suave, de entrenar si eres una deportista nata .Moldea tu cuerpo o, simplemente, de mimarte con alguna práctica cuerpo-mente. Todo vale mien- tras seas constante. Una hora, tres ve- El deporte es la mejor alternativa a la ci- ces a la semana, ¿quién no tiene ese rugía estética y llega incluso donde ésta tiempo? Debes cambiar el concepto de no puede: estiliza tu cuerpo y te permite obligación por el de cuidado y placer. trabajar tus zonas conflictivas mediante Es tiempo para ti, para estar guapa y ejercicios específicos. sentirte bien; y una inversión a largo plazo en salud y calidad de vida. Siendo constante te aseguras tener el Si aún no estás convencida, te damos cuerpo que quieres y es casi obligatorio diez razones por las que toda mujer de- si quieres mantener los resultados de la bería hacer deporte: cirugía. Con ejercicio aeróbico puedes reducir volumen general de tu cuerpo y con la tonificación, endurecer y dar for- ma. En realidad, el deporte es la única cirugía natural que te permite cambiar todo tu cuerpo. Hora ideal: la que pre- fieras y mejor se adapte a tu horario y tus necesidades. Tu deporte: si tu objetivo es cambiar tu cuerpo lo ideal es combinar sesiones de ejercicio aeróbico (como los anterio- res) con ejercicios específicos de toni- ficación (entrenamiento con máquinas, con pesas, clases de body pump, just pump, gap, fitness o tonificación). 1 .Te ayuda a controlar el peso Haciendo deporte evitas tener que es- 3 .Te mantiene en forma Este es el leit motiv principal de cual- tar siempre a dieta y es la forma más quier deporte y algo primordial para barata, inocua para tu salud y divertida cualquier mujer, ya que con la edad y de adelgazar. el sedentarismo el cuerpo va perdiendo Hacer alguna actividad física te permi- sus capacidades físicas y entumecién- tirá incluso darte caprichos gastronómi- dose. cos. Si eres constante no sólo perderás Haciendo deporte recuperarás la agili- el peso que te sobra, sino que activarás dad, la fuerza, la flexibilidad y la energía
  6. 6. Tú, Tú & Tú 39 que tenías cuando eras una niña. Y las tensiones y preocupaciones del día de actividad y descanso.eso te beneficiará en tu día a día. Dis- antes de llegar a casa, de esta forma Tu deporte: además de las disciplinasfrutar de las capacidades de tu cuerpo te despejas y haces ejercicio, seguro orientales o cuerpo-mente, un paseote hará sentirte más viva, más joven y que lo notas! después de cenar puede ayudarte amás segura de ti misma. Tu deporte: por una parte te conviene conciliar mejor el sueño.Hora ideal: la que mejor se adapte. hacer actividades intensas que te ayu- La natación, por la acción relajanteSi quieres conseguir una buena forma den a descargar energía y a desaho- del agua, es el deporte más favorablefísica debes hacer un entrenamiento garte (artes marciales, body combat, para quienes padecen problemas devariado que incluya sesiones de traba- jogging, aeróbic, spinning, etc.) y por sueño. No importa el deporte que es-jo aeróbico, tonificación y trabajo pos- otro, actividades relajantes que te ayu- cojas, cualquiera de ellos te ayudarátural o cuerpo mente (tai chi, body ba- den a volver a la calma (yoga, tai chi, a estar más cansada y caer como unlance, estiramientos, Pilates, fit ball. body balance, Pilates, etc.). niño en la cama.4 .Para mantenerte jo- ven 7 .Para evitar proble- mas menstrualesHaz esta sencilla prueba: compara ados personas de la misma edad, una A demás de las dis- ciplinas orientales o cuerpo-mente, un pa- Está comprobado que hacer deporte de forma regular no sólo evita y dismi-que haga deporte y otra no. ¿Quién nuye los dolores menstruales sino queparece más joven? A sus 40 años, seo después de cenar atenúa los síntomas del síndrome pre-Demi Moore tiene un cuerpo de infarto puede ayudarte a conci- menstrual. Si tienes reglas muy irregu-y aparenta diez años menos gracias, liar mejor el sueño lares, la práctica deportiva también tesobre todo, al entrenamiento físico. ayudará a regularte por la acción es-Hacer deporte te hace perder peso, timulante que tiene sobre tu sistemamejora tu postura corporal, devuelve hormonal.tono a tus músculos, hace que la ropa Para las mujeres menopásicas el ejer-te siente mejor, le da un aspecto más cicio también es una excelente terapia 6 .Te ayuda a dormirbonito y saludable a tu piel e incluso te natural para combatir los síntomas yhace parecer más alta. evitar el típico aumento de peso y losHora ideal: por las mañana, antes de mejor cambios de humor.desayunar, para poner en marcha tu Hora ideal: la que quieras mientrasorganismo y lucir los efectos del de- Hacer ejercicio de forma habitual te seas constante (como mínimo, 3 horasporte durante el resto del día: buen ayuda a regular todas tus funciones vi- de ejercicio semanales).aspecto, energía y buen humor. tales, entre ellas el sueño. Si padeces Tu deporte: el que más te guste.Tu deporte: combina algún deporte insomnio o alteraciones del sueño es Cuando estés con la regla procuraaeróbico al aire libre para potenciar la especialmente importante que hagas hacer actividades más suaves paraoxigenación (caminar, pádel, natación, alguna actividad física de intensidad evitar lipotimias; con el síndrome pre-esquí, equitación, etc.), con ejercicios suave o moderada que te ayude a re- menstrual lo que te conviene es des-de tonificación y alguna actividad cuer- lajarte y a cansarte. cargar tensión y cargarte de energíapo mente que trabaje la corrección Simplemente dar un paseo todas las (prueba una clase de body combat,postural y la relajación. tardes noches al aire libre te ayudará a spinning o tae bo). conciliar mejor el sueño. Si la causa de tus problemas de sueño es el estrés o incluso la depresión, ha-5 8 cer deporte te ayudará a combatirlos .Para no tener estrés de forma natural y a descansar mejor .Mantiene tu salud por las noches.El ejercicio físico es el relajante natural Hora ideal: cuando existen problemas Según la Organización Mundial de lamás eficaz, inocuo y barato que existe. de sueño lo ideal es hacer deporte por Salud la actividad física moderada enNo hay mejor forma de combatir el es- las mañanas o a primera hora de la las mujeres previene algunas de lastrés que expulsándolo cada día de tu tarde para no activarse más con la ac- enfermedades que son causa principalcuerpo a través de la actividad física. tividad física. Es muy importante hacer de muerte entre la población femenina,Pero no sólo eliminarás el que tengas la actividad física siempre a las mis- como las patologías cardiovascularesacumulado sino que el deporte te dará mas horas para que el cuerpo se vaya y los accidentes cerebrovasculares.autocontrol y equilibrio para prevenirlo regulando y se costumbre a los ciclos Además, la práctica de ejercicio evitay controlarlo en tu día a día.Haciendo deporte descargarás adre-nalina y producirás endorfinas, unassustancias naturales que te hacensentir bien.Tus problemas laborales, tus enfados,tu malestar con tu jefe, las letras delpiso... puedes olvidarte de todo en elgimnasio.Hora ideal: al medio día o después deltrabajo para dejar en el gimnasio todas
  7. 7. Tú, Tú & Tú40 la obesidad, la diabetes, la osteoporo- Trabajar estos músculos también pre- en cualquier actividad que emprendan sis, reduce los síntomas de la artritis, viene e incluso cura problemas de in- y las estimula a asumir posiciones de mantiene en forma el sistema inmune continencia. liderazgo. y mejora la calidad general de vida. El ejercicio combate problemas tan feme- Hora ideal: la que quieras, ya que exis- Hora ideal: la que prefieras. Si además ninos como el estreñimiento o la reten- ten una serie de ejercicios específicos quieres conocer gente nueva, lo mejor ción de líquidos. (kegels) que puedes practicar en cual- es apuntarte a un gimnasio e ir por las Hora ideal: la que mejor se adapte a quier momento y en cualquier lugar. tardes, cuando hay más afluencia. tus horarios y necesidades. Tu deporte: en las clases pre y post Tu deporte: cualquier actividad física parto realizarás ejercicios específicos Tu deporte: lo más recomendable es moderada será beneficiosa para tu sa- del suelo pélvico. En las clases de co- un entrenamiento variado que incluya lud. En un club deportivo pueden orien- rrección postural, yoga o body balance actividad cardiovascular, de tonifica- tarte sobre las actividades que más te siempre se tonifican estos músculos. ción y cuerpo-mente. Las clases de convienen e incluso puedes trabajar Puedes trabajarlos de forma específica baile, como las de danza del vientre o con un entrenador personal si necesi- mediante el método Pilates o el fit ball el tango, te ayudarán a potenciar tu au- tas una atención personalizada. por ejemplo. toestima y tu feminidad. 9 .Cuida tus músculos más íntimos 10 .Te sentirás mejor Los músculos del suelo pélvico jue- La actividad física regular ayuda a re- gan un papel fundamental en la vida ducir el estrés, la ansiedad y la depre- de cualquier mujer, ya que son tanto los que empleas para dar a luz como los que intervienen en las relaciones sión. El ejercicio ayuda también a de- sarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico. T ener unos músculos pélvicos fuertes y saber controlarlos también mejorará tus relaciones sexuales. Las mujeres deportistas tienen una ma- sexuales y te ayudará a obte- yor autoestima, presentan tasas más Después del parto es fundamental vol- bajas de depresión y tienen una me- ner más placer. ver a fortaleceros con ejercicios espe- jor imagen corporal. Las mujeres que cíficos. Tener unos músculos pélvicos practican deportes aprenden a discipli- fuertes y saber controlarlos también nar sus cuerpos a través del ejercicio y mejorará tus relaciones sexuales y te a desarrollar una mayor tenacidad y re- ayudará a obtener más placer. sistencia, lo cual les facilita ser eficaces
  8. 8. Tú, Tú & Tú 41 Nuestras recomendacionesBody Balance Fit ballEn una sola clase harás yoga, tai chi, Con estas pelotas gigantes puedes en-Pilates, estiramientos, trabajo de equi- durecer todas las partes de tu cuerpo,librio y flexibilidad, relajación e incluso corregir tu postura y trabajar a fondo tusmeditación. músculos pélvicos y abdominales.Dónde. Busca tu centro más cercano Clubes que te recomendamos:en www.fitnesspain.org. www.clubmetropolitan.net.Capoeira Body CombatEste arte marcial brasileño combina el Golpes y patadas de boxeo y distintascombate con la danza y la música. Te artes marciales al ritmo de la música.hará sentir ágil, fuerte y segura de ti Entrenarás a fondo, quemarás calorías,misma. te sentirás fuerte y segura de ti misma yDónde. Club Deportivo Metropolitano te divertirás mucho.(Tel. 91 5536070. Madrid), www.capoei- Dónde. Cadena Holmes Place (www.rabarcelona.com. holmesplace.es).Danza del vientreNada como esta danza oriental para Ahora que ya lo sabes sólo tienes quemoldear tu cuerpo, aprender a quererlo probar cual se adapta mejior a ti.y a moverte y sentirte sensual y atrac- En los siguientes números os propon-tiva. dremos otras recomendaciones.Dónde. Off Dance (Tel. 93 329 81 37. Si actualmente practicas algún deportewww.offdance.com. Barcelona). El Hor- o modalidad nueva y te gustaría darlo ano (Tel. 91 527 57 01. www.centroelhor- conocer o te han hablado de alguno yno.com. Madrid). quieres conocer sus beneficios... No lo dudes! Sólo tienes que ponerte en con- tacto con nosotros. Envíanos un email y te ayudarémos. fanatiksport@fanatik.es
  9. 9. Ponte en forma Tú, Tú & Tú42 Ejercicios para brazos Para realizar nuestro tercer ejercicio para brazos, siéntate sin apoyarte en el respaldo y con los brazos como en la Para empezar con tus ejercicios de foto e inclínate un poco hacia delante. brazos, apoyada en el respaldo con los pies juntos, inclina un poco la silla ha- Eleva el brazo derecho por encima de cia delante, estirando los brazos y sin la cabeza, con el codo algo doblado. despegar los pies del suelo. Mantén la posición, baja el brazo, repi- te 30 veces y cambia de brazo. Con un movimiento circular y girando un poco el torso, eleva el brazo izquier- do hacia atrás con la palma de la mano hacia ti y la cabeza girada hacia ella. Repite 30 veces y cambia de brazo. Bebe mucho agua Apoyada en el respaldo, los pies pega- dos al suelo, las piernas juntas y rec- tas, pon la mano izquierda en la esqui- na derecha del asiento, formando una diagonal con el brazo. El segundo de los ejercicios para bra- Estira el brazo derecho, empuja el bra- zos que te proponemos consiste en Es muy importante zo izquierdo hacia atrás, elévalo do- blando el codo y con la palma hacia ti. sentarse sin apoyarte en el respaldo y tocando el suelo con la punta de los que seas constante Repite 30 veces y cambia de brazo. pies, junta las rodillas y coloca los bra- zos como en la foto. Separa el brazo derecho y elévalo la- teralmente hasta la altura del hombro, con el codo doblado y la mano hacia abajo. Baja el brazo, repite 30 veces y cambia de brazo.
  10. 10. Tú, Tú & Tú 43Ejercicios para tonifocar Complementa el ejercicio con una dietalos brazos y las piernas. equilibrada notarás, los resultadosCoge una botella de agua pequeña,ponte a gatas con una pierna estirada y Sitúate como para hacer flexiones, conapoyada en la punta del pie. las piernas abiertas y apoyándote en la punta de los pies. Estira los brazos conLevanta la pierna y la botella, girando el la espalda recta y la tripa metida.torso. Mantén la botella en alto unos se-gundos con la pierna estirada como en Cuenta hasta 5 y eleva el trasero apo-la foto. Repite el ejercicio y haz 3 series yando con fuerza los talones en el sue-de 10 con cada lado. lo. Repite el ejercicio, haciendo 3 series de 10 cada una. 1 1 2 De lado, apóyate en una pierna (dobla- da) y en un brazo. Estira la otra pierna hacia adelante, manteniéndola recta, forzando la cadera y sin que toque el suelo. Mantén la posición unos segun- dos. Elévala luego hacia atrás, con la punta del pie bien estirada. Haz 3 series de 10 con cada lado. 2Colócate como en la imagen de deba-jo : con una pierna doblada en ángulorecto, el brazo de la botella estirado y elotro brazo a la cadera.Gira el torso y la pierna doblada, mien-tras bajas y cruzas el brazo hasta quela pierna y la botella toquen el suelo.Repite el ejercicio y haz 3 series de 10 1con cada lado. 2 1 2
  11. 11. Tú, Tú & Tú 44 C u Cuando realizamos un ejerci- Echa en una botella de un litro de agua cio durante más de una hora, disminuye un poco de bicarbonato. Añade una nuestros niveles de sodio y nuestros cucharada grande de miel o dos de hidratos de carbono, que sirven de azúcar, como más te guste, añade un í fuente de energía para los múscu- pellizco de sal marina y el zumo de 1 ó los. Las bebidas isotónicas nos pueden 2 limones. Completa con agua y agita ayudar a evitar o retrasar la bien para que no queda la mezcla en fatiga y recuperarte me- el fondo. Tómate la bebida jor después del ejercicio. isotónica fresca (entre 10 y d ¿Pero son buenas todas las marcas 15º C) para evitar la sensación de hin- que hay en el mercado?  chazón. Ingredientes para una bebida a hidratos de Fíjate en que los carbono no superen el isotónica: 20% de la bebida. • El zumo de 1 o 2 limones  • 1 litro de agua  t Muchas personas consumen bebidas • 1 cucharada grande de miel isotónicas habitualmente, sin haber realizado ninguna práctica deportiva. • 1 pellizco de sal marina No hay nada malo en ello, pero evita e • 1 pellizco de bicarbonato sódico las marcas que posean muchos colo- rantes. Para estar más tranquila, pue- des elaborarla tú misma. Es muy sen- cillo.  Toma nota de los esenciales a la hora de hacer deporte... Una toalla: fundamental paraCuerdas elásticas de Reebok cualquier entrenamiento. En tonosque podrás encontar en cualquier tienda flúor, de Adidas (18,90€).de deporte (20€). Para tonificar los brazos, una pesa Kettlebells, esta es de GoFit (40,62€). Unas pequeñas mancuernas de Fitness de espuma, en Controla tus pulsaciones y cronometra tus Decathlon (7,95 €). sesiones de ejercicios aeróbicos con este pulsómetro de Pollar, que también te muestra las calorías consumidas. (95 €).

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