'스포츠 심리' 교육 자료입니다. [심리 기술의 주요 개념과 심리 기술 훈련] '下'편입니다. 교육 자료를 통해 '각성과 불안', '루틴', '자기 대화', '주의 집중'의 개념과 훈련법을 알아보겠습니다.

1. 심리 기술의 주요 개념과
심리 기술 훈련
下

2. 우수한 선수는 체력과 운동기술에서 뛰어날 뿐 아니라
심리 기술도 뛰어납니다.
심리 기술이란
심리상태를 가장 좋은 상태로 유지하기 위해
갖추어야 할 기본적인 능력입니다.
“
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3. 각성의 정의
● 각성이란 생리적 및 심리적인 활성 상태를 뜻하는 용어입니다.
● 각성수준이 증가하면
① 심박수, 호흡수 등의 생리적 활성도가 증가하며,
② 자극에 대한 역치가 증가하는 등 심리적으로 더욱 깨어있는 상태에 도달하게 됩니다.
● 그러나 과도한 수준의 심리적 각성 상태는 불안 상태로 연결될 수 있으며
신체의 과도한 각성은 정교한 동작의 수행에 방해를 줄 수 있어
적절한 수준의 각정 수준을 유지하는 것이 중요하다.
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각성과 불안
(Arousal & Anxiety)
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4. 불안의 정의
● 불안은 높은 각성 상태에서 발생할 수 있는 불쾌한 기분의 상태를 말하며,
상태 불안과 특성 불안으로 구분할 수 있다.
○ 상태 불안 : 어떤 상황에 따라 그 정도가 달라질 수 있는 변화가능성이 높은 불안의 수준
○ 특성 불안 : 상황과 무관하게 개인의 성격 또는 기질에 의해 결정되는 불안의 수준
● 불안은 실패할 것 같은 느낌 등과 같은 인지적 불안과 불규칙적 호흡,
식은 땀 등과 같은 신체적 불안으로 구별하기도 합니다.
● 인지적 불안과 신체적 불안은 선수의 각성 및 불안 상태를 드러내는 징후이며,
이러한 징후가 관찰되거나 느껴질 경우 적절한 이완 기법을 사용하여
그러한 징후를 해소하는 것이 중요하다.
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5. ● 루틴이란
최상의 경기력을 발휘하기 위해
필요한 이상적인 상태를 갖추기 위한
‘자신만의 고유한 동작이나 절차’를 말합니다.
루틴의 정의
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루틴(Routine)
- 심리기술훈련
루틴의 활용
● 일상 생활에서의 루틴
○ 경기를 앞두고 최상의 컨디션을 유지하기 위해
수면시간을 일정하게 조절하고,
식사량을 조절하는 것, 준비 운동을 매번 동일한 순서로
진행하는 것 등과 같은 행동을 포함합니다.
● 경기 상황에서의 루틴
○ 타석이 들어서기 직전에 실시하는 준비 동작이나
마운드에서 투구를 하기 전 동작 등을
매번 동일하게 유지하는 것 등이 루틴에 해당합니다.
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6. 루틴의 효과
① 루틴의 사용은 시합 전 준비를 빠짐 없이 할 수 있도록 도와줍니다.
② 상황이 변화하여 겪을 수 있는 불안감을 해소하는데 도움을 줄 수 있습니다.
③ 또한 운동 기술의 수행과 관련된 감각, 느낌, 생각 등을 일관되게 유지하는데
도움을 주므로 실제 수행력의 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
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7. ‘자기 대화’의 정의
● ‘자기 대화’란, 자기 대화 또는 혼잣말은 마음속에서 이루어지는 자신과의 대화를 말합니다.
● 일반적으로 긍정적인 ‘자기 대화’는 선수의 자신감을 높여 최상수행으로 이끌어 주며,
긍정적인 ‘자기 대화’를 자주하는 사람일수록 높은 행복감을 가진다고 알려져 있습니다.
※ 예시. 경기 상황에서 상대 투수의 공을 본 후,
- 부정적 자기 대화 → “어휴... 이걸 어떻게 쳐...” ......(X)
- 긍정적 자기 대화 → “빠른 직구라면 나는 언제든 칠 수 있지” ......(O)
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자기 대화
(Self-talk)
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8. 심리기술훈련 - 자기 대화
※ 타자를 위한 ‘자기 대화’
○ 공을 잘보고 정확하게 때려보자.
○ 나는 공을 잘 볼 수 있다.
○ 나는 스윗 스팟에 공을 맟출 수 있다.
○ 연습 스윙처럼 힘을 빼고 부드럽게 치자.
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9. ※ 투수를 위한 ‘자기 대화’
○ 너는 내 공을 칠 수 없어.
○ 매 투구마다 완전히 집중하고 던지자.
○ 평상시와 다를 바 없어. 숨 한번 쉬고 편하게 가자.
○ 나는 나의 공을 믿어. 오늘 나는 최고야.
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10. ※ 야수를 위한 ‘자기 대화’
○ 공이 나에게 왔으면 좋겠다.
○ 공이 맞는 순간 적극적으로 대시할거야.
○ 이번 이닝의 마무리는 내가 하겠어.
○ 나는 어떤 바운드라도 맞출 수 있어.
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11. 07
주의 집중
(Attentional
Concentration)
외부의 대상에 대하여
집중하거나
방해가 되는 것을
차단할 수 있는
정신적인 능력
주의 + =
주의를 기울이고 있는 상태를
일정기간 유지하는 능력
스포츠 상황에서의 ‘주의 집중’이란,
경기 상황에 대하여
집중 상태를 잘 유지하고
집중을 흐트러뜨리는 방해 요인을
잘 차단할 수 있는 능력을 말합니다.
주의 집중
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집중

12. 타자 ‘주의 집중’ - 심리기술훈련
● 타자는 타석에 들어섰을 때 자신의 모든 집중력을 투수가 던진 공에 기울여야 합니다.
● 타격을 하는 순간 자신이 가진 모든 능력을 쏟아내야 하기 때문입니다.
● 그러나 경기장 내부와 외부에는 타자의 집중력을 방해할 수 있는 많은 요인들이 존재합니다.
● 따라서 평상시부터 자신의 집중력을 관리하고 방해 요인을
극복할 수 있는 주의집중 훈련이 필요합니다.
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13. 타자 ‘주의 집중’ - 심리기술훈련
※ 예시.
① 최대한 편안한 자세를 취한다.
② 눈을 감고 온몸의 힘을 뺀다.
③ 등을 곧게 펴고 5초간 호흡을 들여 마시고 내쉰다.
④ 야구공을 2-3m 떨어진 곳에 놓는다.
⑤ 야구공의 주변을 관찰하기 시작하고, 점차 야구공에 가까운 곳으로 시선을 옮긴다.
⑥ 야구공에 초점을 맞추고 계속 응시한다.
⑦ 집중이 흐트러질 때까지 응시하고, 어느정도 시간 동안 집중을 유지할 수 있었는지 기록한다.
⑧ 반복하여 실수한다.
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14. 야수 ‘주의 집중’ - 심리기술훈련
● 야수는 수비 동안 높은 주의집중을 유지해야 합니다.
○ 야수는 수비 동안 높은 주의집중을 유지해야 합니다.
○ 한 순간의 방심으로 돌이킬 수 없는 실수를 저지를 수 있기 때문입니다.
○ 그러나 2시간 이상 진행되는 경기 내내 모든 상황에 주의집중을 유지하는 것은 매우 어렵습니다.
○ 따라서 필요할 때 집중하고, 필요하지 않은 순간에 휴식을 취하는 전략을 사용하는 것이 좋습니다.
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15. 야수 ‘주의 집중’ - 심리기술훈련
※ 예시
① 투수와 타자의 상황을 확인합니다.
② 투수가 공을 던지려고 준비할 때, 수비 위치를 결정하고
던져진 공에 최대한의 집중을 유지합니다.
③ 볼 데드 상황이거나 새로운 타자가 타석에 들어오는 상황에서는 잠시 이완합니다.
④ “투구된 공을 수비하기 위해 집중하는 상황”과
“잠시 이완하지만 경기 상황을 지속적으로 살펴보는 상황”은
주의 집중력에서 큰 차이를 가지며, 적절한 이완 상태의 유지를 통해
더 높은 주의 집중 상태를 가질 수 있습니다.
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16. THANKS심 리 기 술 의 주 요 개 념 과 심 리 기 술 훈 련 下