bom

1. CARDÁPIO DA DIETA DO MEDITERRANEO
CAFÉ DA MANHÃ
? 1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve 8 morangos
e 1 kiwi com 1 col. (sopa) de granola OU
? 1 xíc. (chá) de hortelã 2 fatias de pão integral 1 col. (sobrem.) de
geléia light 1 fatia de melão OU
? 1 pote de iogurte de soja 2 col. (sopa) de aveia 1 maçã OU
? 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve 4 ameixas pretas
2 castanhas de caju OU
? 1 copo (200 ml) de suco de limão batido com folhas de capim-limão
1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de mamão, 1 kiwi) com
1 col. (sopa) de castanha picada OU
? 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja com 1 col. (sopa) de
linhaça, batido 5 damascos secos 1 castanha-do-pará OU
? 1 copo de vitamina de morango feito com: 200 ml de bebida à base
de soja e 8 morangos congelados batidos no liquidificador ½ xíc.
(chá) de flocos de arroz
LANCHE DA MANHÃ
? 1 pêra OU
? 1 maçã OU
? 1 laranja OU
? 1 barrinha de cereais com castanha e amêndoas OU
? 1 banana verde cozida com casca por 6 minutos na panela de
pressão OU
? 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com folhas de agrião OU
? 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
ALMOÇO
? mix de folhas verdes à vontade (alface americana, rúcula, agrião)
temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem e vinagre
balsâmico à vontade 3 col. (sopa) de arroz à grega ½ concha de
grão-de-bico 1 prato (sobrem.) de vagem cozida no vapor 1 filé (100
g) de peixe grelhado 1 fruta OU
? escarola à vontade com ½ manga, temperadas com 1 col. (sopa) de
azeite extravirgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade 1 prato
(sobrem.) com cenoura refogada 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais com
2 castanhas salpicadas ½ concha de lentilha 1 peito de frango (100
g) grelhado, com semente de gergelim OU
? alface americana à vontade, decorada com 6 morangos temperados
com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à
vontade 1 col. (servir) de risoto de camarão 1 prato (sobrem.) de
couve-flor, brócolis e cenoura 1 fruta OU
? repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsinha
picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
e vinagre balsâmico à vontade 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor com

2. shoyu 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de
girassol 1 filé (100 g) de linguado ao molho de laranja 1 kiwi OU
? rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados
com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à
vontade 1 prato (sobrem.) de ervilha torta no vapor com orégano 3
col. (sopa) de arroz integral com curry ½ concha de lentilha 1
espetinho de frango grelhado (100 g) 2 rodelas de abacaxi OU
? 1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a
gosto 1 prato (sobrem.) de seleta de legumes 2 col. (sopa) de purê
de batata 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá 1 taça de
mamão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto OU
? mix (alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de
hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com
1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade
1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsinha no vapor 4 col. (sopa)
de arroz integral com 2 damascos secos picados ½ concha de grão-
de-bico 1 filé (100 g) de pescada à grega 1 banana cozida e salpicada
com canela
LANCHE DA TARDE
? 1 milk-shake feito com: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja,
2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador OU
? 4 ameixas pretas e 2 damascos secos OU
? 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com 1 col. (sopa) de linhaça e
2 nozes OU
? 2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas-de-caju e 1 col. (sopa) de
semente de abóbora torrada OU
? 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sobrem.) de granola OU
? ¼ de abacate com adoçante OU
? 1 banana-passa e 3 castanhas-de-caju
JANTAR
? agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 col.
(sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico 1 prato
(sobrem.) de couve refogada 2 col. (sopa) de arroz com cenoura 1
filé (100 g) de badejo com ervas OU
? mix de folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua,
temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre
balsâmico à vontade 1 xíc. (chá) de penne com atum OU
? 1 prato (sobrem.) de tabule, temperado com 1 col. (sobrem.) de
azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 1 col. (servir) de
risoto de frango 1 prato (sobrem.) de acelga refogada OU
? alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col.
(sobrem.) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 2
casquinhas de siri OU
? 2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do
comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de
salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 col. (sobrem.)

3. de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 1 filé (100 g) de
peito de frango com alecrim 1 col. (sopa) de arroz à grega OU
? 1 prato (sopa) de ervilhas 1 taça (150 ml) de vinho tinto 1 banana
assada com canela OU
? 1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 col. (sopa) de folhas de salsinha,
temperados com 1 col. (sopa) de caldo de limão, 1 col. (sopa) de óleo
de gergelim, 1 col. (chá) de azeite de oliva 1 filé (100 g) de robalo
com tomate fresco e 2 azeitonas pretas 1 batata sautée com salsinha