As Deliciosas e Saudáveis cruciferas

cruciferas
AS DELICIOSAS
E SAUDÁVEIS

cruciferas
VOCÊ JÁ OUVIU FALAR DAS
¿
Hoje vamos falar sobre um grupo de vegetais da família das Crucíferas,
que são alguns dos vegetais mais saudáveis e podem ser considerados
superalimentos, pois oferecem um monte de coisas boas para manter
sua saúde e vitalidade. Além disso, são tão gostosos!
Vegetais Crucíferos constituem uma família numerosa e alguns deles já
devem estar em sua mesa, como brócolis, couve-flor, repolho, couve de
Bruxelas, entre muitos outros. O que talvez você não saiba é que esta
família é considerada uma arma poderosa no combate ao câncer e
envelhecimento. Eles contem altas quantidades de fibras e são
pobres em amido (baixo índice glicêmico), muito adequado para
pessoas com diabetes. Os vegetais pertencentes a esta família têm
a vantagem de ter o maior espectro de benefícios para os
diferentes órgãos do corpo comparando-se com qualquer outro
grupo de alimentos.
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Além dos nutrientes comuns a muitos vegetais como as vitaminas
(K, C, E, ácido fólico e provitamina A), minerais (ferro, cálcio, zinco e
selênio, manganês), proteínas, carboidratos de digestão lenta, etc, eles
também contêm fitonutrientes como carotenóides e flavonóides, com
propriedades antioxidantes que protegem você contra os radicais livres.
Mas talvez um dos compostos que são quase exclusivos dos vegetais
crucíferos são chamados glucosinolatos, a "inveja" de muitos outros
vegetais, já que as pesquisas sugerem que estes são responsáveis pela
capacidade de proteger contra o câncer e outras doenças, como as
doenças cardiovasculares e do sistema digestivo.
Assim, das centenas de glucosinolatos estudados até agora, parece
que um dos seus principais benefícios se relaciona com suas
propriedades antitumorais.
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Então, ao combinarmos as características dos crucíferos de serem
muito baixos em calorias, ricos em nutrientes e com a presença de
compostos bioativos, temos um grupo único de vegetais, alimentos
campeões, capazes de fornecer suporte abrangente para todo o nosso
organismo.
As quantidades de nutrientes - tais como antioxidantes, anti-inflamatórios
e com capacidade desintoxicante - presentes neste grupo de vegetais,
representam a razão mais forte pela qual devemos consumi-los, e assim,
proteger nosso corpo de muitas doenças. Devemos consumi-los crus
ou após um rápido cozimento: refogados, cozidos no vapor ou
microondas para evitar a perda de nutrientes.
Que todos tornem-se conscientes de como é bom alimentar-se
bem e conhecer as propriedades dos vegetais. No próximo
capítulo, DiabeTV lhe dará informações sobre alguns desses
crucíferos: seus segredos, benefícios e até dicas para
cozinha-los.
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O Diabetico Feliz
CHEF ROBERT LEWIS
CHEF ROBERT LEWIS formou-se no renomado Culinary Institute of
America, em 1976. Ele foi diagnosticado com diabetes tipo 2, em 1998,
e isso o motivou a criar receitas saudáveis, fáceis de preparar e com
sabores maravilhosos.
Chef Robert é um autor reconhecido, conferencista e porta-voz das
pessoas com diabetes. Viaja constantemente promovendo os benefícios
da alimentação saudável, não só para as pessoas com diabetes, mas
para qualquer pessoa interessada em comer e viver de acordo com um
estilo de vida saudável.
Robert trabalhou com Lee Iacocca, Al Roker, Ben Vereen, Richard
Simmons, Ann Curry, com o piloto de corridas de Indianapolis
Charlie Kimble, com Nat Strand, e muitos outros. Chef Robert tem
participado de conferências em hospitais e eventos de saúde em
todo o mundo.
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O Diabetico Feliz
CHEF ROBERT LEWIS
Embora o Chef Robert seja especializado em comida saudável, é
considerado um profissional de destaque no campo da culinária em
geral e em nutrição. É um convidado frequente em programas de rádio e
televisão. Já participou do “Cold Pizza”, um espaço da ESPN. É autor de 3
livros de receitas que atingiram o status de "mais vendidos" e foram
mencionados nas revistas ‘Diabetes Health’ e ‘The Radish and Diabetic
Living’.
Nós da DiabeTV nos sentimos muito orgulhosos de contar com o chef
Robert Lewis em nosso seleto grupo de colaboradores. A seguir,
apresentamos 13 de suas melhores receitas, onde as estrelas são os
deliciosos vegetais crucíferos.
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RECEITAS
BRÓCOLIS:
Brócolis Rabe Salteados com Alho e Chile
Brócolis com Cebolas Caramelizadas
Brócolis ao Forno
Couve-flor Triturada com Queijo Asiago (pode ser
suíço ou parmesão)
Couve-flor roxa ao Forno
REPOLHO:
Salada Latina de Repolho e Milho
COUVE-FLOR:
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RECEITAS
COUVES DE BRUXELAS:
Salada Picante de Couves de Bruxelas com Amêndoas
e Hortelã
Couves de Bruxelas Assadas
DELICIOSAS RECEITAS
COM OUTROS CRUCÍFEROS:
Chips de Couve Crocantes
Delícia de Acelga
Acelgas Roxas com Cebolas Caramelizadas
Couve Chinesa com Pimenta, Alho e Gengibre
Bok Choy Assada (Acelga Chinesa)
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brocolis
OS EXTRAORDINÁRIOS
BENEFÍCIOS DOS BRÓCOLIS
CONTRA DIABETES E CÂNCER
Sem dúvida alguma, uma porção de brócolis é uma porção de saúde!
Outro dia, falamos sobre os vegetais crucíferos, uma família maravilhosa
de hortaliças; hoje falaremos de um dos vegetais que mais se destaca: os
brócolis, também conhecido como Brócolos. Seu nome botânico é
Brassica oleracea L e é irmão da couve e da couve-flor. Este vegetal de
brotos verdes brilhantes e caule forte, é um milagre da natureza e tem
sido reconhecido pela comunidade científica, por ter ação preventiva
contra o câncer e comprovadas propriedades anti-inflamatórias,
entre outros. Estas propriedades se dão devido ao seu teor de
compostos chamados glucosinolatos, dos quais, por sua vez,
derivam outros compostos chamados isotiocianatos e indóis.
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brocolis
Os brócolis são grandes aliados das pessoas com diabetes, uma
vez que ajudam a combater os danos causados por esta doença
nos vasos sanguíneos. Além disso, nas pessoas com diabetes, as
chances de desenvolver problemas cardiovasculares são 5 vezes
mais elevadas, e os brócolis fornecem um efeito protetor devido a
compostos bio-ativos que contêm enxofre, chamados sulforafanos; sem
esquecer que os brócolis também contêm carboidratos complexos, os
quais proporcionam açúcar ao sangue, mas de maneira lenta, de modo
que podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais
constantes, muito interessantes para as pessoas com diabetes.
Este vegetal também tem um elevado teor de vitaminas do complexo B,
K, C (200g fornecem mais de 3 vezes as recomendações diárias) e
beta-caroteno (provitamina A), as quais reforçam nosso sistema
imunológico. Nos brócolis, estas vitaminas são armazenadas
principalmente nos buquês. Considerando que os brócolis não
contêm gorduras e fornecem uma quantidade significativa de
fibras (3 g por cada 100g de brócolis), é um bom aliado para
saciar o apetite sem aumentar a quantidade de calorias
ingeridas.
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brocolis
Hoje em dia, os brócolis tornaram-se amplamente utilizados na
cozinha devido às suas propriedades benéficas, porque são deliciosos
e a sua preparação é muito rápida e versátil. Nutricionistas
recomendam o consumo de meia xícara de brócolis, uma vez por dia ou
três vezes por semana, para que o organismo possa se beneficiar de
seus nutrientes.
Não compre aqueles com as flores abertas, que estejam moles ou
amarelados, já que não são frescos e perderam algumas de suas
propriedades nutricionais. Você pode armazená-los na geladeira por
cerca de 3-5 dias, sem lavar, em sacos plásticos perfurados. Uma
dieta rica em frutas e vegetais ajuda a manter um sistema
imunológico saudável, e, se incluir brócolis na alimentação, irá
adicionar uma nova defesa contra o câncer e um novo aliado para
a prevenção e cuidados da nossa saúde. Adicione um toque de
sabor e saúde para sua vida. Coma brócolis!
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BRÓCOLIS RABE
SALTEADOS COM ALHO E PIMENTA
Este maravilhoso vegetal pertence à mesma família do repolho. As
folhas verdes dos brócolis rabe tem talos de 15-20 cm e os buquês
como dos brócolis comuns. E têm um sabor amargo, picante. É um
vegetal versátil que pode ser frito, assado ou cozido ao vapor. Também
pode ser adicionado em sopas ou saladas. O alho e a pimenta fazem
deste prato uma explosão de sabores.
INGREDIENTES:
1 punhado (cerca de 675 g) de brócolis rabe.
2 colheres de sopa de azeite de oliva.
1 dente de alho finamente picado ou em fatias finas.
1 pimenta picante, vermelha ou verde, pequena, picada.
½ colher de chá de sal marinho.
1 colher de sopa de suco de limão.
½ colher de chá de raspas de limão fresco.
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PREPARO:
Corte os brócolis. Se os talos forem muito grossos, corte-os ao
comprido em partes. Se você preferir, pode cortá-los em pequenos
pedaços.
Aqueça uma frigideira grande ou uma wok em fogo médio-alto.
Adicione o azeite e espalhe. Adicione o alho e a pimenta, refogue.
Adicione os brócolis, polvilhe com sal e misture para que fique coberto
pelo azeite.
Cozinhe, mexendo sempre até que os brócolis estejam macios e
comecem a dourar, cerca de 8 minutos. Transfira para um prato. Regue
com o suco de limão ou raspas, se você gosta. Sirva quente ou morno.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:
Porções: 4 - Calorias: 99 - Gordura total: 6,95 g -
Carboidratos totais: 5,69 g - Fibras: 4,69 g - Proteínas: 5,49 g.
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BRÓCOLIS COM
CEBOLAS CARAMELIZADAS
Caramelizar as cebolas, com cozimento lento em um pouco de
azeite, até que tenham uma cor dourada brilhante bonita, é uma
maneira maravilhosa de "aproveitar" os sabores de um dos mais
simples ingredientes da cozinha.
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem.
¼ xícara de amêndoas fatiadas.
1 cebola média, picada.
¼ colher de chá de sal a gosto.
4 xícaras de brócolis.
2 colheres de chá de vinagre balsâmico.
Pimenta moída na hora, a gosto.
1 limão.
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PREPARO:
Toste as lascas de amêndoas em uma frigideira média, limpa e
seca, em fogo médio, mexendo sempre, até que doure e libere sua
fragrância, por 2-3 minutos. Transfira para uma tigela para esfriar.
Adicione o azeite na frigideira e aqueça em fogo médio. Adicione as
cebolas e o sal; cozinhe mexendo ocasionalmente, ajustando o calor se
necessário, até que a cebola fique macia e dourada, por 15-20 minutos.
Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor até que comece a amolecer,
4-6 minutos. Transfira-os para uma tigela grande. Adicione as nozes, a
cebola, o vinagre e a pimenta e misture. Sirva imediatamente.
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BRÓCOLIS AO FORNO
Com uma textura crocante e cor dourada, os brócolis tornam-se
um excelente acompanhamento para qualquer prato.
INGREDIENTES:
450 g de brócolis.
½ colher de sopa de azeite de oliva.
Sal Kosher e pimenta do reino a gosto.
PREPARO:
Lave os brócolis com água fresca. Corte as pontas dos talos para que
você fique com os buques (flores) com talos menores. Misture-os em
uma tigela grande com ½ colher de sopa de azeite. Adicione o sal
Kosher e a pimenta moída na hora, a gosto.
Asse no forno a 200°C, em uma assadeira forrada com papel
alumínio, até que os talos estejam macios e os buques comecem
a dourar e pareçam crocantes. Vá virando os brócolis durante o
cozimento.
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PREPARO:
Se você gosta de inovar, coloque um toque de suco de limão ou de
lima. Você também pode cortar um pouco de salsa e queijo feta em
pedaços, para jogar por cima assim que estiver assado, ao ainda, se
lhe agrada o sabor picante, misture com pimenta vermelha esmagada
e vinagrete fresco.
Carboidratos Totais: 42 g - Fibras: 9,27 g - Açúcares: 2,09 g -
Proteínas: 5,80 g.
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REPOLHO
DESDE QUANDO VOCÊ
NÃO COME REPOLHO?
Se alguém lhe perguntar quais são seus alimentos favoritos, você
certamente não incluirá o repolho! E, embora muitas pessoas tenham
alguns preconceitos contra este legume crocante, quando você descobrir
os benefícios destas folhas para a saúde, você vai notar que o repolho é um
dos vegetais mais completos do mundo e, com certeza, você vai mudar de
ideia. Este simples e econômico vegetal pode fazer milagres!
O Repolho é o irmão mais velho de uma excelente família de vegetais,
os crucíferos. As três variedades mais populares de repolho diferem na
sua forma, textura e cor das folhas: o repolho verde-branco liso, com
folhas externas de cor verde e folhas brancas por dentro, repolho
crespo, e o repolho roxo, que é de forma arredondada, com folhas
compactas e lisas.
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O Repolho é rico em fibras e pobre em calorias; uma xícara de
repolho contém apenas 33 calorias, enquanto que uma xícara de pão
de trigo, por exemplo, produzirá cerca de 240 cal. Além disso, os
repolhos fornecem-nos polifenóis, antioxidantes, minerais e vitaminas
(tem mais vitamina C do que uma laranja), o que contribui para o
fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças,
incluindo doença de Alzheimer, doenças cardiovasculares, de pele e
diabetes, entre outras.
Além disso, ele é considerado um antibiótico natural por conter certas
substâncias bactericidas que ajudam a proteger as mucosas do trato
digestivo. E como seus irmãos, os brócolis, couve de Bruxelas e
couve-flor, tem propriedades anti-inflamatórias. No entanto, o que vem
aumentando a sua fama nos últimos anos, está associado aos
compostos de enxofre (sulforafanos) que contém e seu potencial
para combater vários tipos de câncer.
Apesar de sua versatilidade no preparo dos alimentos, às vezes é
difícil usarmos estes vegetais em nossas receitas, mas você
deve consumi-los com confiança, já que trazem muitos
benefícios para a saúde.
repolHo
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. Você pode cozinha-los no vapor, incorpora-los em um molho para
carnes, incluí-los em receitas como uma carne moída, junto com
outros legumes, como purê, em conservas ou crus, como parte de
uma salada rica e colorida, que é a maneira mais saudável ingestão,
uma vez que retém todos os seus nutrientes e previne a formação de
gases intestinais, que são resultado da ação bacteriana nas fibras do
repolho.
Para selecionar e conservar o repolho não há muitos segredos. Você pode
inclusive mantê-los frescos e em boas condições de consumo por muito
tempo. Os melhores repolhos são aqueles que parecem bem crocantes,
compactos e pesados. Se as folhas estiverem murchas, não compre,
procure por aqueles que estejam mais frescos. Uma boa maneira de
conserva-los é no refrigerador, em sacos plásticos perfurados. Dessa
forma, eles podem durar até três semanas. Se você preparar
conservas, você aumenta a sua vida útil.
Esta planta é resistente e se dá bem em todos os tipos de solo, sem
muitas exigências. Como seria bom se pudéssemos ter um
espaço para cultiva-la, como uma pequena horta em nosso
jardim. Além de saudável, é uma planta ornamental e vistosa!
repolHo
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SALADA LATINA
DE REPOLHO E MILHO
Não me canso de comer um repolho bem crocante. Esta salada é uma
opção deliciosa com aromas maravilhosos e frescos.
INGREDIENTES:
PARA A SALADA
1 cabeça pequena de repolho verde, ralado.
½ pequena cabeça de repolho roxo, ralado.
1 lata (425 g) de milho.
1 maço de coentro fresco, lavado, seco e finamente picado.
1 maço de cebolinhas, lavadas, secas e cortadas em fatias finas.
1 colher de sopa de alho picado.
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PARA O VINAGRETE
2 limões, o suco.
¼ xícara de vinagre de vinho tinto.
1 colher de chá de sal.
1 colher de chá de pimenta do reino moída na hora.
1/3 xícara de azeite de oliva extra virgem.
PREPARO:
Prepare o vinagrete, misturando todos os ingredientes em uma tigela
pequena.
Agora, misture todos os ingredientes da salada em uma tigela grande.
Pouco antes de servir, misture a salada com o vinagrete. Mantenha o
recipiente coberto e refrigerado até a hora de servir.
Carboidratos totais: 15.41 g - Fibras: 2,27 g - Proteínas: 2,84 g.
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Couve-flor
A COUVE-FLOR
E SUAS DELICIOSAS PROPRIEDADES
A couve-flor é um ótimo vegetal, mas que muitos deixamos de lado por
seu forte aroma ou por não sabermos como prepará-la, mas eu lhe digo
que depois de ler este artigo, será um dos seus favoritos na mesa!
Pertence à família das crucíferas, juntamente com vegetais como
brócolis e repolho, aos quais já nos referimos em outras ocasiões. A
cabeça de couve-flor é formada por compactos buquês de flores, de
cor branca, com uma forma semelhante a de um cérebro. Sua
aparência externa é semelhante à couve, e ao repolho, com folhas
verdes e grandes nervuras que a rodeiam.
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Couve-flor
Tem-se verificado que esta família de vegetais tem muitos
benefícios medicinais e se destacam por conter compostos
sulfurosos, tais como isotiocianato, o qual parece ser um dos
responsáveis por prevenir o crescimento de células cancerígenas e
estimular a apoptose ou morte celular programada das células
tumorais. Uma dieta rica em vegetais como a couve-flor foi associada à
uma redução significativa no risco de câncer, em particular os cânceres
de próstata, de mama, de cólon e de pulmão. Também têm efeitos na
prevenção de vários tipos de doenças cardiovasculares e para diminuir os
efeitos do diabetes. Além disso, é rica em cálcio, magnésio, potássio,
fósforo, vitamina C e as vitaminas do complexo B, ácido fólico e fibras.
Todos estes nutrientes são essenciais em nossa alimentação diária.
Os compostos de enxofre presentes na couve-flor liberam odores
fortes ao cozinha-la e tornam-se mais fortes à medida que se
aumenta o tempo de cocção.
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Couve-flor
Se você quiser minimizar os odores, obter uma textura crocante e
reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor por pouco tempo.
O melhor é consumir os vegetais crus, cozidos ao vapor ou refogados
para destacar seu sabor, sem perder o seu valor nutricional e
medicinal. Ao se aprender como cozinhar e consumir estes vegetais,
podemos colher melhor seus benefícios. Para algumas pessoas que
sofram com problemas digestivos seu consumo pode ter alguns efeitos
indesejáveis. A abundância de fibras presentes na couve-flor é, em grande
parte, responsável pela flatulência e dificuldade de digestão, e, por isso,
seu uso por vezes pode resultar em algo incomodo pela produção de
gases.
Ao comprar uma couve-flor, escolha a que lhe parecer mais limpa,
firme e compacta, sempre cercada por suas folhas, um bom
indicador de frescor. Se apresentar manchas marrons ou partes
moles, é porque não está tão fresca, e, portanto, terá perdido boa
parte de suas propriedades nutricionais.
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Couve-flor
Uma vez em casa, você deve mantê-la na geladeira, envolta em um
saco plástico perfurado. Desta forma, você manterá suas qualidades
nutricionais, organolépticas e medicinais, por cerca de 5-7 dias. É acon-
selhável não lavar até a hora de consumir.
Lembre-se de que os vegetais são um grupo de alimentos que mel-
horam a qualidade de vida. Os especialistas não têm dúvidas de que
uma dieta rica em vegetais nos fornece uma infinidade de benefícios.
Acrescente a couve-flor à sua dieta, isto te ajudará a manter uma
saúde de aço!
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Uma combinação deliciosa! O queijo asiago dá um sabor muito es-
pecial a este prato.
INGREDIENTES:
1 couve-flor grande e fresca.
Água para ferver.
1 cebola grande, cortada grosseiramente.
1 dente de alho grande, cortado.
50 g de queijo asiago, ralado (Você pode substituir por queijo suíço,
parmesão, ou por um com baixo teor de gordura de sua escolha).
115 g de iogurte grego natural, sem gordura.
Sal e pimenta a gosto.
Manjericão fresco picado para decorar.
COUVE-FLOR TRITURADA
COM QUEIJO ASIAGO
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PREPARO:
Ferva água em uma panela grande e adicione a couve-flor.
Cozinhe por 8 minutos ou até que esteja levemente macia. Escorra
a água.
Coloque a cebola, o alho e o queijo em um processador de alimentos
e bata até obter pedaços pequenos.
Cuidadosamente adicione a couve-flor, o iogurte e os temperos.
Pressione o processador poucas vezes, apenas para que tudo se misture,
mas cuide para que não vire um purê ou uma sopa espessa.
Transfira a mistura para uma tigela e ajuste o tempero. Decore com
manjericão fresco e sirva imediatamente!
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Carboidratos totais: 13,08 g - Fibras: 4,21 g - Açúcares: 6,01 g
Proteínas: 5,63 g.
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O sabor e a cor roxa vibrante deste vegetal, fazem desta receita
não apenas uma refeição deliciosa, mas também uma aparência
espetacular para servir. Hoje já existem couves-flores coloridas, mas
nada impede que você faça esta receita com a variedade que você
encontra aí na sua região.
INGREDIENTES:
1 couve-flor roxa.
1 pimentão vermelho.
1 maço de cebolinha.
5 dentes de alho frescos.
1 colher de sopa de gengibre fresco.
1/3 xícara de azeite de oliva.
COUVE-FLOR ROXA
AO FORNO
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PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Separe as flores da couve-flor e corte em fatias.
Retire as sementes do pimentão e corte-o em tiras
longitudinalmente e, em seguida, corte as tiras pela metade.
Corte na diagonal a parte branca das cebolinhas, separando a parte
verde.
Pique o alho e rale o gengibre.
Em um saco de plástico, adicione o azeite de oliva e sal. Adicione os
legumes, o alho e o gengibre; misture bem. Certifique-se de que os
legumes estejam bem revestidos com o azeite (adicionar mais azeite, se
necessário).
Distribua os vegetais uniformemente em uma forma coberta com papel
alumínio, sem sobreposição. Asse até que estejam dourados e
crocantes.
Calorias: 233 - Gordura total: 17,79 g -
Carboidratos totais: 15,46 g - Fibras: 5,64 g - Açúcares: 5,70 g
Proteínas: 5,12 g
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Couves de Bruxelas
DEIXE UM ESPAÇO
EM SEU PRATO PARA
AS COUVES DE BRUXELAS!
Há tantas coisas que fazemos cara feia antes mesmo de experimentar
e, de repente, milagre... Nós gostamos! Isso acontece conosco muitas
vezes, especialmente com alguns legumes, e mais especificamente com
brotos, por seu cheiro forte quando cozinhamos e pelo toque de amargura
ao degustar. Hoje vamos falar sobre as couves de Bruxelas e seus múltiplos
benefícios à saúde. Você verá que vale muito a pena dar-lhes um espaço
em sua mesa.
As couves de Bruxelas pertencem à família das crucíferas, como os
brócolis e os repolhos, entre outros. É uma planta que desenvolve
inúmeras pequenas cabeças (brotos) ao longo de uma haste central.
Parecem como pequenos repolhos perfeitos, de cor verde, e com
cerca de 2-5 cm de diâmetro. Como outros legumes da mesma
família, vale a pena consumir habitualmente por seu alto teor de
vitaminas C e K, bem como quantidades moderadas de
vitaminas do complexo B e ácido fólico.
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Também contém minerais como potássio, fósforo e iodo, além de
zinco e manganês. Além disso, e talvez uma de suas características
mais importantes, é que esses brotos contêm fitoquímicos como o
sulforafano e indol-3-carbinol, entre outros, os quais vêm sendo
pesquisados cientificamente e têm mostrado potenciais propriedades
anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.
Como Escolher e Conservar as Couves de Bruxelas?
Normalmente, as couves de Bruxelas são vendidas sem o talo, a granel ou
já embaladas. Escolha as de cor verde, compactas, e pesadas para o seu
tamanho. Evite as que apresentarem perfurações nas suas folhas, pois
poderia ser um indicativo da presença de insetos. Você pode
armazená-las na geladeira, sem lavar, em sacos plásticos perfurados
por até 10 dias.
Como Consumir?
Antes de cozinha-las, descarte as folhas que estejam murchas e
lave-as sob água corrente.
Couves de Bruxelas
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Couves de Bruxelas
As Couves de Bruxelas são fáceis de cozinhar; você pode
prepará-las no vapor, refogadas, assadas ou grelhadas e, ao contrário
de outros crucíferos, raramente são consumidas cruas. A chave é não
cozinha-las demais, já que os compostos sulfurosos podem ser
decompostos e assim, perderem uma percentagem significativa de suas
propriedades, além do cheiro forte que se intensifica durante o cozimento
e pode alterar o seu sabor. Elas devem permanecer crocantes, levemente
adocicadas e agradáveis ao paladar.
Recomendamos comer vegetais crucíferos, como as couves de Bruxelas,
pelo menos, 2 ou 3 vezes por semana, e a quantidade deve variar entre
1 a 1 ½ xícara.
Se as couves de Bruxelas não te atraem muito, da próxima vez que
você for ao supermercado, compre e experimente. Se você procura
um alimento extremamente rico em nutrientes, que também seja
saboroso e fácil de preparar, não procure mais... as couves de
Bruxelas são a resposta. Basta aprender a cozinha-las e
escolher uma deliciosa receita.
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SALADA PICANTE DE COUVES DE BRUXELAS
COM AMÊNDOAS E HORTELÃ
Esta salada é uma incrível combinação de sabores com hortelã e
amêndoas. Os flocos de pimenta vermelha valorizam ainda mais esta
receita.
INGREDIENTES:
450 g de couves de Bruxelas.
½ xícara de folhas de hortelã.
1 dente de alho.
¼ a ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha.
2 colheres de sopa de vinagre de cidra.
½ colher de chá de sal marinho.
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.
½ xícara de amêndoas torradas.
1/3 xícara de queijo parmesão ralado fresco.
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PREPARO:
Remova uma ou duas camadas de folhas verde-escuras das couves
de Bruxelas. Segurando as couves pelo talo, corte as cabeças
transversalmente em fatias tão finas quanto possível. Descarte o talo
(a parte que você estava segurando para o corte).
Coloque as "fatias finas" de couves de Bruxelas em uma tigela grande.
Junte algumas folhas de hortelã, e corte-as em tiras finas. Adicione às
couves de Bruxelas.
Corte o alho e coloque-o em uma tigela pequena com os flocos de pimenta,
o vinagre e o sal. Deixe repousar cerca de 5 minutos. Adicione o azeite e
misture. Despeje este vinagrete sobre a salada e misture bem para cobrir
as couves de Bruxelas.
Adicione as amêndoas e o parmesão. Misture bem para que se
misturem os sabores e sirva.
Carboidratos totais: 14.59 g - Fibras: 6,59 g - Proteínas: 7,70 g.
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COUVES DE BRUXELAS
ASSADAS
INGREDIENTES:
450 g de couve de Bruxelas.
½ colher de chá de azeite de oliva.
1 colher de sopa de alho picado.
1 limão cortado em fatias finas.
Sal e pimenta a gosto.
PREPARO:
Lave as couves de Bruxelas e elimine os talos. Em seguida, corte-as
longitudinalmente. Não se preocupe com as folhas que se
desprendem, elas se tornarão crocantes quando assadas.
Misture-as com o azeite em uma tigela grande. Polvilhe com sal e
pimenta a gosto. Adicione o alho e as rodelas de limão.
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Coloque em uma assadeira e leve ao forno a 200°C, até que
estejam douradas e crocantes. Utilize uma pinça ou pegador para
ir virando durante o cozimento. Certifique-se de fechar
rapidamente a porta do forno para manter o calor interno.
Dica: Para uma variação interessante deste prato, no momento de
vira-las dentro do forno, acrescente um fio de vinagre balsâmico ou
suco de limão com coentro picado.
Carboidratos totais: 26,14 g - Fibras: 10,63 g - Açúcares: 2,65 g -
Proteínas: 6,43 g.
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DELICIOSAS RECEITAS
COM OUTROS cruCIferos
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COUVE
CHIPS DE COUVE CROCANTES
INGREDIENTES:
1 maço grande de couves, sem os talos duros e as folhas cortadas em
pedaços (cerca de 16 xicaras).
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.
¼ colher de chá de sal.
PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Se a couve estiver úmida, seque-a bem,
sem esfregar, com um pano de prato limpo; transfira para uma tigela
grande. Regue com o azeite e polvilhe com sal. Misture para que as
folhas de couve fiquem uniformemente cobertas pelo azeite.
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Distribua as couves em duas assadeiras (com borda), em uma
única camada, certificando-se de que as folhas não se
sobreponham. Se não couber tudo, faça aos poucos. Asse até que
as folhas estejam crocantes, mudando as assadeiras de trás para
frente e de cima para baixo no meio da cocção, 8-12 minutos total.
Carboidratos totais: 1,68 g - Fibras: 0,34 g - Açúcares: 0 g -
Proteínas: 0,55 g.
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acelga
DELÍCIA DE ACELGA
Descobri a acelga vários anos atrás em mercados de agricultores.
Elas haviam sido colhidas recentemente e tinham um sabor doce e
amanteigado. Foi então que aprendi que a frescura era o fator
determinante para que uma acelga fosse deliciosa ou detestável.
INGREDIENTES:
1 maço grande de acelgas frescas.
1 dente de alho pequeno, cortado em fatias.
2 colheres de sopa de água.
Uma pitada de pimenta vermelha seca, esmagada.
1 colher de chá de manteiga.
Sal.
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PREPARO:
Lave cuidadosamente as folhas de acelga. Remova e descarte a
parte mais dura do talo. Corte grosseiramente as folhas em tiras
com 2,5 cm de largura.
Aqueça uma frigideira em fogo médio, acrescente o azeite, o alho e a
pimenta vermelha esmagada. Refogue por cerca de 1 minuto. Adicione
as folhas de acelga picadas e cubra a panela.
Verifique após cerca de 5 minutos. Se parecer seco, adicione umas
colheres de sopa de água. Vire as folhas, movendo a panela, de modo que
as que estavam em baixo fiquem em cima. Cubra novamente. Cozinhe por
mais 5 minutos e experimente. Adicione sal a gosto e uma pequena
quantidade de manteiga.
Coloque em um prato de servir.
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ACELGAS ROXA
COM CEBOLAS CARAMELIZADAS
Esta receita é boa para comer quente ou à temperatura ambiente. As
cebolas caramelizadas adicionam um toque doce à acelga; as
alcaparras e azeitonas pretas dão o sabor especial a este prato
delicioso.
INGREDIENTES:
1 cebola grande picada.
1 colher de chá de açúcar mascavo.
1 maço de acelga vermelha, lavadas e cortadas.
¼ xícara de azeitonas pretas (gregas Kalamata).
2 colheres de sopa de alcaparras.
½ colher de chá de sal grosso, ou a gosto.
Pimenta do reino moída a gosto.
Suco de 1 limão.
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PREPARO:
Em uma frigideira de ferro fundido (de preferência), refogue a
cebola no azeite em fogo médio-alto, até começar a dourar.
Adicione o açúcar mascavo e continue a cozinhar por alguns
minutos. Quando as cebolas estiverem douradas e macias, adicione
a acelga e as azeitonas. Cozinhe até que as acelgas estejam
levemente murchas.
Adicione as alcaparras e o sal; Continue a cozinhar até que as folhas de
acelga estejam completamente murchas, cerca de 3 minutos. Tempere
com pimenta preta e o suco de limão.
Porções: 4 - Calorias: 106 - Gordura total: 7,63 -
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Adicionar a pimenta, o alho e o gengibre nestes vegetais realmente
realça o sabor deste prato. Eu amo o repolho chinês por seu pequeno
tamanho e suas folhas tenras, mas esta receita também pode ser
preparada com bok choy (couve chinesa), longitudinalmente cortadas
em fatias de cerca de 4 cm.
INGREDIENTES:
2 colheres de chá de Óleo de canola.
1 pimenta jalapeno, vermelha, sem sementes (opcional) em fatias
muito finas.
2 dentes de alho em fatias finas.
1 peça (2,5 cm) de gengibre fresco, descascado e finamente corta-
do.
450 g de couve chinesa, cortada.
3 colheres de sopa de água.
Sal grosso.
Repolho Chines ou Couve Chinesa
COUVE CHINESA OU REPOLHO CHINÊS
COM PIMENTA, ALHO E GENGIBRE
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PREPARO:
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Cozinhe a pimenta Jalapeno, o alho e o gengibre por 1 minuto.
Adicione a couve e a água; cozinhe no vapor, bem tampado, até que
as folhas estejam macias, 7-8 minutos. Destampe e cozinhe até que
o líquido remanescente evapore. Tempere com sal.
Porções: 4 - Calorias: 102 - Gordura total: 7.10 g -
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Eu adoro os legumes assados. E por que não bok choy ou couve
mostarda? As folhas ficam crocantes rapidamente, enquanto os caules
mantêm sua água e frescura.
INGREDIENTES:
Bok choy (de preferência as pequenas)
Sal Kosher.
Pimenta preta.
BOK CHOY
BOK CHOY ASSADA
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PREPARO:
Aqueça o forno a 200-220°C ou você também pode prepara na
churrasqueira.
Corte pela metade as folhas de bok choy. Coloque um pouco de
azeite e mexa (isto não demora muito!), o sal e a pimenta a gosto.
Distribua as folhas de Bok Choy em uma única camada em uma
assadeira. O azeite evita que grudem na assadeira, mas você pode usar
papel manteiga ou alumínio, se preferir.
Asse em forno a 200-220°C, até que estejam crocantes e as folhas
começarem a dourar. Fique de olho no forno, ou você pode acabar com
algumas bok choys queimadas!
VARIAÇÕES: adicione raspas ou suco de limão.
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