1. ~體位判讀
~熱量吃多少(熱量計算)

2. 接續~
上週了解原來食物共分成
六大類，而每種類食物間可
以互相代換，藉此豐富飲食
的內容。
但Kitty心裡卻盤算著在情人
節為多拉ㄟ夢量身設計一套
健康均衡的餐點，卻不知道
應該怎樣規劃………
同學們，你們可以幫幫Kitty 嗎?
Hint:學會計算熱量需求
熱量從哪兒來 (p3~7)
了解自己的體位(p8-12)
我的熱量需求 (p13-15)
打造我的個人餐盤(P16-18)

3. 能量營養素
產生熱量，供應身體活動所需
• 1.碳水化合物
• 2.蛋白質
• 3.脂質
角色說明: 有如工廠中的原料
熱量小祕密

4. 佔總熱量之50~60﹪。
提供熱量:每公克4大卡
米、麵等全穀類含有豐富碳水化合物
可多選擇糙米、全麥、五穀雜糧取代精緻澱粉食物
精緻糖類(如蔗糖、果糖、飲料等)，每日不超過總熱
量的10%為原則。 舉例：
2000大卡/天為例，
2000x10%/4=50g蔗糖
*相當於10顆方糖的量
*相當於一杯微糖綠茶
熱量小祕密
• 醣類(碳水化合物)

5. 佔總熱量之10~15﹪
提供熱量:每公克4大卡
成年人以每公斤體重換算約0.9~1公克/公斤
功用:製造人體重要成分(如:肌肉組織、結締組織、酵素、
抗體..等)、維持體液平衡、製造荷爾蒙和酵素、參與免疫
反應、提供能量。
看更多
http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=344&cid=1243
熱量小祕密
• 蛋白質

6. 不超過總熱量30﹪，飽和脂肪酸不超過10﹪，
多元不飽和脂肪酸6~8﹪，其餘為單元不飽和脂肪酸。
提供熱量:每公克9大卡
功用:作為能量儲存、保護器官、運送脂溶性維生素、細
胞膜的重要成分、作為乳化劑、增添食物的滋味和質感。
油脂廣泛存在於奶類、豆魚肉蛋類、堅果類食品中。
熱量小祕密
• 油脂

7. 維生素和礦物質
維持身體組織的正常功能和生長所需的物質，本身不含能
量，但可以促進生理及生化反應而產生能量。
• 1.脂溶性維生素
• 2.水溶性維生素
• 3.礦物質
• 4.植化素
• 角色說明: 有如工廠中的作業員，將原料加工產生成品(熱量)

8. 熱量 &.
食物六大類
• 食物代換表
親密關係 本頁是說明產生熱量是由1.碳水化合物 2.蛋白質 3.脂質
而依據食品的組成，在台灣又將食物分成六大類食物
**主要是說明 食物六大類的構成是由 1.碳水化合物 2.蛋白質 3.脂
質 的比例去劃分的
**對照表不需要讓學生去記憶或背誦
**學生需要了解的是 :全穀根莖類主要是 碳水化合物
豆魚肉蛋類是提供良好蛋白質來源

9. 了解自己的健康體態

10. • 請同學利用不同方式來幫哆啦ㄟ夢
找出目前身體的訊息吧!
體重 BMI 體脂肪

11. 圖片:http://www.getjetso.com/forum/thread-530315-1-1.html
標準體重正負10%為正常體重
標準體重正負10%~ 20%為體重過重或過輕
標準體重正負20%以上為肥胖或體重不足

12. BMI 身體質量指數BMI (Body mass index)
公式: 體重÷身高的平方
BMI= kg / m2
 請同學利用自己的學習護照，把BMI的計算結果紀錄下來

13. 體重標準、BMI也正常，
這樣就代表沒問題了嗎?!
都是2公斤重!
脂肪和肌肉組織，體積和視覺大小，是差很多的。

14. 身高、體重、BMI都一樣,但是外型看起來就是不一樣!假瘦子-真胖子~
那是因為體組成(體脂肪與肌肉量不一樣)
同樣都是158cm，55kg，BMI都是22的三位女生

15. • 登入健康美德網
班級網頁
體重管理設定
請於10/25pm12:00前設定
完成學期末的目標
善用美德網
設定我的學期目標
可以設定:
維持體重/健康增重/健康減重

16. • 熱量需求=基礎代謝率* 生活型態係數
善用美德網
基礎代謝率公式:
男生＝ 66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
女生＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）
生活型態 加乘係數 說明
躺臥型 1 躺著不動一整天
坐整天型 1.2
幾乎很少或沒運動；
上班族、電腦族，大部分從事坐著的工作、讀書、談話等情況。
輕度 1.375
每週運動1-2次；或因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等
站立外，從事坐著的工作、讀書、談話等情況。
中度 1.55
每週運動3到5次；或每天走動超過2小時，如：學生、教師、褓母、護
士、機械操作、接待等站立較多之活動。
重度 1.725
每週運動6-7次；或從事運動員、健身、鍛鍊、農耕、搬運、建築等每天
約1小時的重度肌肉性的工作。
體力勞動型 1.9
每天重度運動或重勞力工作者，例如從事運動訓練、農耕、漁業、挑石、
搬運等重勞力工作者。

17. • 登入健康美德網首頁
(左側)編輯個人資料
按 修改
填入正確的生日/身高/體重，並
上傳大頭照
修改完畢按 儲存
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健康資料瀏覽區
飲食紀錄(餐盤)都幫你算好囉
善用美德網
健康美德網已經幫你算好囉!

18. 我的餐盤告訴你怎麼吃?
善用美德網
點選餐盤中的扇型
報你知曉! 這類食物需要吃幾份

19. 我的餐盤告訴你怎麼吃?
善用美德網
 依據個人設定身高、體重、年
齡，幫你算出熱量建議值，並
規劃六大類食物攝取份量的最
佳比例
 吃太多吃太少?!還是尚缺哪一
營養素，健康美德網報你知!!

20. 六大類食物代換

21. 熱量計算
• 假設青少女一天熱量攝取：2100卡
• 醣類：55% 蛋白質 ：15% 脂肪：30%
• 算式如下：
• 醣類：2100×55%÷4＝288.8g ×4卡＝1155.2卡
• 蛋白質：2100×15%÷4＝78.8g ×4卡＝315.2卡
• 脂肪：2100×30%÷9＝70g ×9卡＝630卡
• 食物種類設計：一天20種

22. Thank you for your attention