150922

2. 2015/0 9/ 2 2
打造優良睡眠

3. 什麼是睡眠?

4. 日出而作，日落而息 越夜越美麗

5. 為什麼要睡覺?
一期淺眠
二期淺眠
三期深眠
快速動眼
5-10%
40-50%
20-25%
似睡非睡-易醒
主觀睡著了
介於其他睡眠間的轉換
20-25%
分泌生長激素
修復受損細胞
分泌介白素
提升免疫力
常報告出在作夢
肌肉癱瘓
鞏固學習
處理情緒
陰莖陰蒂增大

6. 睡眠的結構
 約90-120分鐘一次循環
 淺-深-淺-作夢(快速動眼期)
 前半夜較多深層睡眠；後半夜較多快速動眼睡眠
 年紀越大，深層睡眠越少

7. 睡不好會怎樣?
 白天嗜睡、免疫力下降→提早衰老
 專注力下降、記憶不易鞏固→頭腦不靈活
 負向情緒控制力降低→容易發脾氣
 胰島素機轉失衡→糖尿病風險上升
 脈搏血壓增高→高血壓風險上升
 瘦體素下降、飢餓素上升→肥胖

8. 你睡得好嗎?
□ 您是否想到要睡覺就很有壓力?
□ 您是否需要服用安眠藥才能入睡?
□ 您是否經常半夜醒來後要花一番工夫才能再入睡?
□ 您是否經常鬧鐘還沒叫就醒來等太陽?
□ 您是否上班哈欠連連，該睡睡不著，不該睡又頻打盹?
□ 您是否覺得整晚都在作夢沒睡好?
□ 您是否明明有睡滿6-8小時，卻永遠覺得睡不飽?

14. 生理時鐘 白天活動
(恆定系統)
睡前放鬆
(清醒系統)

15. 生理時鐘
生理時鐘約24-25小時
Tip : 固定起床時間、曬太陽

16. 恆定系統
定量 + 醒越久越想睡
Tip : 白天多運動

17. 清醒系統
身、心的警報器
Tip : 睡前學放鬆

18. 如何一覺好眠
健康的生活方式
• 規律運動
• 均衡飲食
• 避免菸酒
• 心情愉悅
良好的睡眠習慣
• 規律作息
• 發展睡前儀式
• 創造床與睡眠的連結
• 避免經常性小睡

19. 如何一覺好眠
優質的睡眠環境
• 降低環境噪音
• 降低光線刺激
• 保持通風涼爽
• 把時鐘藏起來
• 把床佈置得很舒適
減少破壞的因子
• 下午限制咖啡因
• 謹慎飲酒
• 戒菸
• 夜間減少飲水量
• 避免刺激性食物
• 避免睡前2小時運動
• 避免睡前近距離使用3C

22. 生理時鐘 白天活動
(恆定系統)
睡前放鬆
(清醒系統)

23. 最後小提醒
如果你自認沒有睡眠的問題，但卻總是睡不飽
請洽詢康聯預防醫學
接受全方位睡眠機能檢查
讓我們一起來看看您睡著後發生了什麼事!

24. 康聯預防醫學 臨床心理師 廖芳芸
運動管理師 卓書安