האם יש צורך בפחמימות לאחר אימוני כח? הרצאה מכנס תזונת ספורט ה-2, תאריך 4.4.16

1. "‫היחסים‬ ‫תורת‬"
‫להתאוששות‬ ‫וחלבון‬ ‫פחמימות‬ ‫יחס‬
‫אופטימלית‬‫אימון‬ ‫לאחר‬
‫רותם‬ ‫יעל‬
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬RD B.Sc
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc1

2. ‫ההרצאה‬ ‫נושאי‬
•‫סבולת‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫פחמימות‬
•‫כח‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫בפחמימות‬ ‫צורך‬ ‫יש‬ ‫האם‬:
‫חלבונים‬ ‫סינתזת‬?
‫שריר‬ ‫פירוק‬ ‫עיכוב‬?
‫חלבון‬ ‫מאזן‬ ‫שיפור‬?
•‫פרקטיות‬ ‫והמלצות‬ ‫סיכום‬
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc2

3. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc3
‫לאן‬ ‫יחסינו‬?
Kerksick C et al, ISSN position stand: Nutrient Timing :jissn 2008,5:17
"‫חלבונים‬ ‫יחס‬-‫דורש‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫הנדרש‬ ‫פחמימות‬
‫נוסף‬ ‫מחקר‬.
‫זאת‬ ‫עם‬ ‫יחד‬,‫חלבונים‬ ‫לצרוך‬ ‫הוא‬ ‫פרקטי‬ ‫שימוש‬
‫ביחס‬ ‫ופחמימות‬1:3‫או‬1:4"....

4. •‫מאגרי‬‫הגליקוגן‬‫מוגבלים‬ ‫בגוף‬,(2000-3000‫קק‬"‫ל‬)
•‫פחמימות‬ ‫תלויי‬ ‫ספורט‬ ‫בענפי‬ ‫גדולה‬ ‫חשיבותן‬(‫סבולת‬,
‫עצימויות‬‫משתנות‬)‫המרכזית‬ ‫העצבים‬ ‫מערכת‬ ‫ולתפקוד‬.
•‫תת‬ ‫במאמץ‬ ‫ממושכים‬ ‫באימונים‬‫מירבי‬(‫מרתון‬ ‫ריצת‬ ‫כגון‬)‫או‬
‫מאגרי‬ ‫שימור‬ ‫בינוני‬ ‫במאמץ‬ ‫עצימים‬‫גליקוגן‬‫מפתח‬ ‫הוא‬
‫הביצועים‬ ‫לשיפור‬ ‫עיקרי‬.
•‫מאגרי‬ ‫דלדול‬‫הגליקוגן‬‫לעייפות‬ ‫קשור‬ ‫נמצא‬,‫ירידה‬
‫בביצועים‬,‫החיסונית‬ ‫המערכת‬ ‫ודיכוי‬ ‫שריר‬ ‫מסת‬ ‫פירוק‬.
•‫האימון‬ ‫במשך‬ ‫תלויה‬ ‫סבולת‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫הפחמימות‬ ‫כמות‬,
‫להתאוששות‬ ‫זמן‬,‫המתאמן‬ ‫רמת‬.
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
‫סבולת‬ ‫ואימוני‬ ‫פחמימות‬
4
Nutrition and athletic performance, ACSM 2016

5. ‫סבולת‬ ‫אימוני‬ ‫לאחר‬ ‫הפחמימות‬ ‫כמות‬
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc5
Nutrition and athletic performance, ACSM 2016
‫המוגבל‬ ‫הגליקוגן‬ ‫סינתזת‬ ‫קצב‬ ‫בשל‬,‫מומלצת‬
‫של‬ ‫פחמימות‬ ‫צריכת‬1-1.2‫גר‬'/‫ק‬"‫ג‬/‫שעה‬
‫במהלך‬4-6‫סבולת‬ ‫אימון‬ ‫מסיום‬ ‫שעות‬

6. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
1-1.4‫גר‬'‫פחמימות‬/‫ק‬"‫ג‬
6

7. ‫כח‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫להתאוששות‬ ‫פחמימות‬,
‫שאלות‬:
•‫להביא‬ ‫יכולות‬ ‫לבדן‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫האם‬
‫אינסולין‬ ‫להפרשת‬?
•‫חלבוני‬ ‫לסינתזת‬ ‫יביאו‬ ‫לבדן‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫האם‬
‫שריר‬?
•‫פירוק‬ ‫לעיכוב‬ ‫להביא‬ ‫יכול‬ ‫לבדו‬ ‫חלבון‬ ‫האם‬
‫שריר‬ ‫חלבוני‬?
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc7

8. •‫אינסולין‬ ‫של‬ ‫נמוכות‬ ‫רמות‬ ‫גם‬
(mU/L5),‫צום‬ ‫לאחר‬ ‫המושגות‬
‫לילה‬,‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫עם‬ ‫בשילוב‬
‫חלבונים‬ ‫בסינתזת‬ ‫לעלייה‬ ‫יביאו‬
‫בשריר‬ ‫חיובי‬ ‫חלבונים‬ ‫ולמאזן‬.
•‫פי‬ ‫אינסולין‬ ‫של‬ ‫גבוהות‬ ‫ברמות‬
30‫זו‬ ‫סינתזה‬ ‫מתגברת‬ ‫לא‬(‫קשר‬
‫שאינו‬DOSE-RESPONSE)
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
Greenhaff et al: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases,
and protein turnover in human muscle. . Am J Physio 2008, 295(3):E595–604.
‫שונים‬ ‫בריכוזים‬ ‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫סינתזת‬
‫חומצות‬ ‫הזרקת‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬ ‫אינסולין‬ ‫של‬
‫אמינו‬18‫גר‬'/‫שעה‬–‫בין‬ ‫שוני‬ ‫אין‬
‫השונים‬ ‫האינסולין‬ ‫ריכוזי‬
8
(1)‫פחמימות‬ ‫נוכחות‬ ‫ללא‬ ‫אינסולין‬ ‫הפרשת‬

9. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
‫אינסולין‬ ‫ריכוזי‬ ‫בזמן‬ ‫כח‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫ראשי‬ ‫הארבע‬ ‫בשריר‬ ‫חלבוני‬ ‫מאזן‬
‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫של‬ ‫קבועה‬ ‫והזרמה‬ ‫שונים‬(18‫גר‬'/‫שעה‬)–‫חלבונים‬ ‫מאזן‬
‫צום‬ ‫לאחר‬ ‫נמוכים‬ ‫אינסולין‬ ‫בריכוזי‬ ‫חיובי‬
9
‫ה‬‫ה‬ ‫ה‬
(2)‫פחמימות‬ ‫נוכחות‬ ‫ללא‬ ‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫סינתזת‬

10. ‫מאזן‬ ‫על‬ ‫פחמימות‬ ‫ללא‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫השפעת‬
‫השריר‬ ‫חלבוני‬
Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. .
Am J Physiol 276: E628–E634,1999
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
•40‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫גרם‬
‫חיוניות‬(,(EAA‫שילוב‬(MAA)
‫פומית‬ ‫בצריכה‬ ‫ופלציבו‬
•‫תרגיל‬ ‫אחרי‬leg press
‫שונים‬ ‫בעומסים‬
•‫עם‬ ‫חיובי‬ ‫החלבונים‬ ‫מאזן‬
‫האמינו‬ ‫חומצות‬ ‫משקה‬
•‫עם‬ ‫חלבונים‬ ‫בפירוק‬ ‫ירידה‬
EAA(‫מובהק‬ ‫לא‬)
10

11. ‫מסקנות‬:
•‫משולב‬ ‫משקה‬ ‫או‬ ‫חיוניות‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫של‬ ‫פומית‬ ‫צריכה‬
‫התנגדות‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫חיובי‬ ‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫למאזן‬ ‫יוביל‬.
•‫הנראה‬ ‫ככל‬40‫חומצות‬ ‫של‬ ‫מידי‬ ‫גדולה‬ ‫כמות‬ ‫הינה‬ ‫גרם‬
‫חיוניות‬ ‫אמינו‬–‫לבניית‬ ‫שימשו‬ ‫האמינו‬ ‫חומצות‬ ‫כל‬ ‫לא‬
‫שריר‬ ‫חלבוני‬.
•‫לאחר‬ ‫הכרחי‬ ‫אינו‬ ‫חיוניות‬ ‫בלתי‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬ ‫של‬ ‫שילוב‬
‫אימון‬‫כח‬‫היפרטרופיה‬ ‫למטרות‬.
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc11

12. (3)‫חלבון‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫פירוק‬ ‫עיכוב‬
‫בלבד‬
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
Staples et al: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion
versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161
9‫משתתפים‬
4‫של‬ ‫סטים‬knee extention8-
12RM
•‫משקאות‬ ‫האימון‬ ‫לאחר‬:
25‫איזולט‬ ‫גבינה‬ ‫מי‬ ‫חלבון‬ ‫גרם‬
((PRO‫או‬
25‫גבינה‬ ‫מי‬ ‫חלבון‬ ‫גרם‬+50‫גרם‬
‫פחמימות‬((PRO+CARB
12
‫עלו‬ ‫אינסולין‬ ‫רמות‬
‫צריכת‬ ‫לאחר‬ ‫גם‬
‫בלבד‬ ‫חלבון‬

13. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫פירוק‬:
MPB‫מובהק‬ ‫הבדל‬ ‫ללא‬
‫בין‬2‫לאחר‬ ‫המשקאות‬
‫פעילות‬
13

14. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc
•‫צריכת‬25‫על‬ ‫הספיקו‬ ‫פחמימות‬ ‫ללא‬ ‫גבינה‬ ‫מי‬ ‫חלבון‬ ‫גרם‬
‫בדם‬ ‫האמינו‬ ‫חומצות‬ ‫זרם‬ ‫את‬ ‫להעלות‬ ‫מנת‬,‫את‬ ‫להעלות‬
‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫לסינתזת‬ ‫ולהביא‬ ‫האינסולין‬ ‫רמות‬(MPS.)
•‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫פירוק‬ ‫עיכוב‬(MPB)‫בריכוזי‬ ‫במלואו‬ ‫מושג‬
‫צום‬ ‫לאחר‬ ‫אינסולין‬.‫ע‬ ‫גם‬ ‫כאמור‬ ‫מושג‬ ‫זה‬ ‫ריכוז‬"‫חומצות‬ ‫י‬
‫בלבד‬ ‫אמינו‬.
14

15. “Though carbohydrate co-ingestion is
not required to maximize post-exercise
muscle protein synthesis rates, it is
likely that a little carbohydrate will
attenuate the post-exercise rise in
muscle protein breakdown rate, thereby
improving"protein balance
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc15
Prof. Luc van Loon, Professor of Physiology of Exercise, Maastricht
University Medical Centre

16. ‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc16
Koopman et al., Am. J. Physiol., 2007
0.3‫גר‬/‫ק‬"‫עם‬ ‫יחד‬ ‫חלבון‬ ‫ג‬0,0.15‫או‬0.6‫גר‬/‫קג‬/"‫פחמימות‬ ‫שעה‬
‫קטנה‬ ‫בתוספת‬
‫פחמימות‬ ‫של‬:

17. ‫לסיכום‬–(1)‫סבולת‬ ‫אימוני‬:
•‫חיוני‬ ‫אנרגיה‬ ‫מקור‬ ‫הן‬ ‫פחמימות‬
‫הכללי‬ ‫לתפקוד‬(CNS)‫והספורטיבי‬.
•‫מתחום‬ ‫ספורט‬ ‫בענפי‬ ‫חיוני‬ ‫גליקוגן‬ ‫מאגרי‬ ‫חידוש‬
‫לאחר‬ ‫הכרחית‬ ‫הפחמימות‬ ‫תוספת‬ ‫כן‬ ‫ועל‬ ‫הסבולת‬
‫זה‬ ‫מסוג‬ ‫אימון‬.
•‫מירבי‬ ‫תת‬ ‫במאמץ‬:‫תהיה‬ ‫הפחמימות‬ ‫תוספת‬
‫למשכו‬ ‫בהתאם‬,‫ההתאוששות‬ ‫זמן‬ ‫כאשר‬ ‫במיוחד‬
‫הוא‬8‫ומטה‬ ‫שעות‬.
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc17

18. ‫לסיכום‬–(2)‫כח‬ ‫אימוני‬
•‫אינסולין‬ ‫ברמות‬ ‫מינימאלית‬ ‫עלייה‬(‫צום‬ ‫לאחר‬)
‫ועיכוב‬ ‫חלבונים‬ ‫סינתזת‬ ‫לצורך‬ ‫מספיקה‬
‫אימון‬ ‫לאחר‬ ‫פירוקם‬.
•‫חלבון‬ ‫או‬ ‫חיוניות‬ ‫אמינו‬ ‫חומצת‬ ‫כח‬ ‫אימון‬ ‫לאחר‬
(‫פחמימות‬ ‫ללא‬)‫חלבוני‬ ‫סינתזת‬ ‫מעודדים‬
‫שריר‬,‫ומביאים‬ ‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫פירוק‬ ‫מעכבים‬
‫חיובי‬ ‫חלבונים‬ ‫למאזן‬.
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc18

19. ‫כמה‬?
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc19
‫פעילות‬‫חלבונים‬‫פחמימות‬‫הערות‬
‫סבולת‬,90‫דקות‬
‫בעצימות‬ ‫ומעלה‬
‫בינונית‬-‫גבוהה‬
0.3‫גר‬'/‫ק‬"‫ג‬1‫גר‬/‫ק‬"‫ג‬/‫שעה‬
‫של‬ ‫בטווח‬4-6
‫מסיום‬ ‫שעות‬
‫האימון‬
‫מטרה‬:‫מאגרי‬ ‫חידוש‬
‫גליקוגן‬
‫פעילות‬‫כח‬20-25‫גר‬'/10‫גר‬'
‫חיוניות‬ ‫אמינו‬ ‫חומצות‬
Nutrition and athletic
performance, ACSM
2016
_____‫מטרה‬:‫סינתזה‬ ‫עידוד‬
‫חלבוני‬ ‫פירוק‬ ‫ועיכוב‬
‫שריר‬
‫משולבת‬ ‫פעילות‬20-25‫גר‬'20-40‫גר‬'‫יחס‬1:1,1:2
‫מאגרי‬ ‫שיפור‬‫גליקוגן‬
‫שריר‬ ‫חלבוני‬ ‫סינתזת‬

20. 20
20
‫רותם‬ ‫יעל‬www.yaelrotem.co.il
‫טלפון‬:052-5507990
‫מייל‬:yael@yaelrotem.co.il
‫אינטרנט‬ ‫אתר‬:www.yaelrotem.co.il
‫אותי‬ ‫חפשו‬‫בפייסבוק‬" :‫רותם‬ ‫יעל‬
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬"
‫לשאלות‬,‫נוסף‬ ‫ומידע‬-

21. ‫תודה‬!
‫וספורט‬ ‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬ ‫רותם‬ ‫יעל‬RD B.Sc21