1. *EJERCICIOS ESTÁTICOS*

2. Definición:
Los ejercicios isométricos son
ejercicios que aumentan la tensión
muscular sin provocar variantes en la
elongación del músculo, así como
también ponen los músculos en
acción y fortalecen los huesos.

3. Sirven para:
• Incrementar la masa muscular
• Aumentar la fuerza muscular
• Elevar el metabolismo
• Quemar grasa.

4. 
MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS.
Se les denomina así porque los ejercicios que se
realizan son de forma pasiva. Se pretende alcanzar
posiciones extremas mediante la ayuda de una
persona o de un aparato.

5. MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.
Se denominan así porque los ejercicios se realizan
de una manera activa, es decir, se alcanzan las
posiciones deseadas sin aprovecharse de la
inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de
las personas. Un ejemplo de estos métodos del
estiramiento.

6. Durante un ejercicio estático el resultado
final es un acortamiento y alargamiento de
un músculo, ya que no implican ningún
cambio en la longitud muscular. En pocas
palabras, la resistencia se mantiene
durante un período de tiempo
determinado.

7. Existen tres técnicas concretas estudiadas de
ejercicios isométricos:
Técnica de Troisier:
Fuerza: Máxima
Tiempo de contracción: 6 segundos
Tiempo de reposo: 3 segundos
Repeticiones: 25-30
Frecuencia: 2 veces por día
Técnica de Muller Hettinguer
Fuerza: 50% de la Fuerza máxima
Tiempo de contracción: 3 segundos
Tiempo de reposo: 3 segundos
Repeticiones: 30-45
Frecuencia: 3 veces por día

8. Técnica de Coulter
Fuerza: Sub Máxima
Tiempo de contracción: 5 segundos
Tiempo de reposo: 5 segundos
Repeticiones: 40
Frecuencia: 2 veces por día

9. 
La contracción isométrica o contracción
estática
Es cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir
acortamiento, es decir, el músculo desarrolla
tensión, pero no hay alteración en su longitud
exterior o en el ángulo de la articulación en que ese
músculo actúa, por ejemplo, es cuando se carga
una canasta de compras, los músculos están en
tensión, pero estáticos.

10. Tienes la opción de utilizar equipos para hacer estos ejercicios, o
utilizar sólo tu cuerpo.
La plancha:
Comienza por colocar en el suelo tus antebrazos
separados a la anchura de los hombros y tus pies juntos
detrás de tu cuerpo. Levanta las caderas del suelo de
manera uniforme y forma una línea recta desde los
hombros hasta los talones. Mantén esta posición hasta que
te sientas fatigado y ponte en una posición de descanso
lentamente.

11. Flexión de brazos sostenida
Una flexión de brazos contenida es similar a una
plancha, con excepción de que tu cuerpo está más
cerca del suelo. Comienza en una posición de plancha
con las manos en el suelo, ve hacia abajo doblando los
codos. Una vez que estés a mitad de camino en el
suelo, mantén la posición.

12. EJERCICIO CON BARRA SOSTENIDO

Los ejercicios con barra sostenido trabaja la
espalda, bíceps y hombros. Empieza saltando
hacia arriba y agarra una barra con tus manos
separadas a la anchura de tus hombros. Muévete
hacia arriba hasta que tu barbilla se encuentre a la
altura de la barra y mantente en esa posición hasta
que te sientas fatigado.

13. PUENTE DE GLÚTEOS
Comienza en una posición acostado boca arriba con
los talones apoyados en un balón de estabilidad o
en un banco de pesas. Firmemente presiona hacia
abajo con los talones y levanta tus caderas del
suelo.

14. Posición de silla
Comienza de pie con los pies separados y los brazos
levantados por encima de tu cabeza. Manteniendo los
abdominales contraídos y la espalda recta, realiza un
movimiento hacia abajo en una posición en cuclillas
doblando tus rodillas. Una vez que estés con los muslos
paralelos al piso, mantén la posición hasta que te
canses y poco a poco vuelve a levantarte.

15. Ejercicio isométrico de cuello
Comienza desde una posición de pie o sentado y coloca
tus manos sobre tu frente. Presiona constantemente en
tus manos contrayendo los músculos del cuello y mantén
la posición hasta que te sientas fatigado. Libera la
presión, coloca las manos sobre la parte posterior de tu
cabeza y presiona hacia atrás. Mantén esta posición otra
vez hasta que te sientas fatigado y luego libera la
posición.