SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 21
Baixar para ler offline
‫ظهر بل آلم‬
 ‫تقديم د. أحمد البوعيسى‬
 ‫استشاري جراحة العظام وعظام الطفال‬
           ‫رئيس قسم العظام‬
     ‫مستشفى الملك فهد بالهفوف‬




              ‫٣٠٠٢‬

           ‫النسخة الولى‬
‫مقدمة عن الم الظهر:‬
‫آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك ٤ بين كل ٥ أشخاص‬
     ‫يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر. الم الظهر يعتبر في‬
 ‫المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء.‬
‫الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ٥١% من آلم الظهر هي بسبب عضوي‬
  ‫كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من‬
 ‫أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين‬
     ‫السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت‬
                                                               ‫الظهر.‬

                                        ‫في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:‬
                                     ‫1-مقدمة عن تشريح الظهر.‬
                                                ‫2-القامة السليمة‬
                                  ‫3-الجلوس والستلقاء الصحيح.‬
                                 ‫4-الوضاع الصحيحة والخاطئة.‬
                               ‫5-ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.‬
                                         ‫6-اطالة عضلت الظهر.‬
                                           ‫7-التمارين الصحيحة.‬
                                             ‫8-التمارين الضارة.‬



                                                    ‫تشريح الظهر:‬
    ‫يتكون العمود الفقري من ٣٣ فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام‬
  ‫والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب‬
    ‫الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى‬
  ‫بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من‬
‫الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود‬
                                               ‫الفقري اثناء الحركة.‬




‫2‬
‫يتكون العمود الفقري من ٥ أجزاء:‬
‫٧ فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية‬
                                         ‫الفقرات لتحمل حركة الدوران.‬
         ‫٢١ فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.‬
‫٥ فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين‬
                                                 ‫الفقرة الثانية والثالثة.‬
                               ‫٥ فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.‬
                                        ‫٤ فقرات تكون بقايا العصعص.‬




                                                                       ‫3‬
‫القامة السليمة‬


     ‫ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط‬
           ‫بالفقرات العنقية واحدداب صدري‬
                           ‫وتجويف قطني.‬
             ‫والقامة السليمة هي توازن هذه‬
       ‫النحناءات بحيث تمر في خط متوسط‬
          ‫واحد يمر من الراس الى القدمين.‬

     ‫عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى‬
     ‫المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم.‬
       ‫والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع‬
       ‫الظهر في كل الوضاع ليكون في خط‬
     ‫واحد, في الوقوف والجلوس والستلقاء‬
    ‫والحركة والجري. وكذلك ف حمل الشياء‬
      ‫الخفيفة والثقيلة. و اثناء السترخاء و‬
                                     ‫العمل‬




                   ‫الجلوس الصحيح:‬


‫4‬
‫النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الرض وتجنب‬
                                   ‫النحناء عن هذا الخط مدة طويلة.‬


‫يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر‬
                                                  ‫الكرسي للتماسك.‬


                                         ‫في وضع الستلقاء:‬
                                      ‫افضل وضع هو النوم على احد‬
                                         ‫الجانبين ويفضل النوم على‬
                                    ‫الجانب اليمن لنه يساعد المعدة‬
                                      ‫على إخراج الحماض للمعاء.‬

                                      ‫ايضا يجب ان يكون الظهر في‬
                                     ‫خط مستقيم ووضع الرقبة يكون‬
                                   ‫مع خط الفقرات الخرى باستخدام‬
                                   ‫وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس‬
                 ‫في نفس مسار الخط فل يكون الراس اعلى ول اسفل.‬

  ‫تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة‬
 ‫وتؤدي الى الم في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع‬
               ‫الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.‬

‫يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت الظهر ووضع الظهر بخط‬
           ‫مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.‬


                                                                ‫5‬
‫ما هو افضل فراش للنوم:‬
    ‫إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث‬
     ‫يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة‬
                                         ‫ومستقيمة في كل الوضاع.‬

                                    ‫هل النوم على الرض افضل؟‬
‫تجنب النوم على الرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق‬
           ‫بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الم الظهر.‬
‫تجنب النوم على السرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب‬
                       ‫والكراسي فهي تسبب آلم شديدة مع الستمرار.‬




‫6‬
‫ماهي الوضاع السليمة والخاطئة‬

‫هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي‬
  ‫الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض‬
 ‫عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب‬
                          ‫الكثير من هذه اللم بتصحيح هذه الوضاع.‬


                         ‫1-فى وضع الستلقاء والنوم:‬
‫مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد‬
                                           ‫عضلت الظهر أثناء النوم.‬

                                              ‫في حالة وجود آلم:‬
       ‫1-استخدم فراش صحي متوازن المرونة ل خشن ول شديد‬
                                                    ‫الليونة.‬
         ‫2-تجنب السرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية‬
                                                  ‫)خشبية(‬
                                ‫3-استخدم وسادة مناسبة ولينة.‬
                                    ‫4-تجنب النوم على الرض.‬
                                    ‫5-تجنب النوم على وجهك.‬
          ‫6-تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ) اذا كنت من‬
    ‫المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين (.‬
          ‫7-تجنب النوم على السطح الغير مناسبة مثل الكنب او‬
                                                  ‫الكراسي.‬
           ‫8-استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.‬


                                                                  ‫7‬
‫9-حاول ارخاء جميع عضلت الظهر اثناء بداية النوم.‬
                           ‫01-النوم على الجانب مع ثني الركبتين.‬

                                              ‫في الحالت العادية:‬
    ‫تعود على الوضاع السليمة اثناء اللم تسلم من الم الظهر ولن تحتاج‬
                                    ‫الى زيار الطبيب بسبب الم الظهر.‬




‫8‬
9
‫2-فى وضع الوقوف وحمل الشياء:‬




‫01‬
11
‫ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر‬
   ‫هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد‬
 ‫تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.‬
                                                   ‫وتتلخص فيما يلي :‬




               ‫1-النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية.‬
      ‫زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من‬
                                                          ‫مرونة العضلة.‬
     ‫وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في‬
                                                             ‫الم الظهر.‬




                              ‫2-رفع الطراف السفلية في ان واحد:‬
                                                     ‫هذا التمرين ممكن‬
                                                      ‫الحصول على كل‬
                                                  ‫نتائجه برفع كل طرف‬
                                                      ‫على حدة وتوزيع‬
                                                   ‫وقت التمرين لتقوية‬
                                                      ‫عضلت الحوض‬
                                                             ‫المامية.‬


‫21‬
‫عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على‬
                                             ‫العصاب وزيادة اللم.‬

           ‫3-تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:‬




‫هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص‬
                                                      ‫والعصاب.‬




                   ‫4-تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد:‬
                                            ‫فرفع الطراف العلوية‬
                                           ‫والسفلية في وقت واحد‬
                                          ‫يزيد الضغط على القرص‬
                                           ‫وقد يؤدي إلى الصابة.‬



 ‫تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم‬
‫بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل‬
 ‫عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.‬




                                                                ‫31‬
‫تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف‬
                                    ‫تمارين الطالة للعضلت :‬
    ‫ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
 ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
  ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
                                                ‫خمسة أيام بالسبوع.‬

                                           ‫1-تمارين الرقبة:‬
                               ‫بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى‬
                              ‫الصدر واضغط بلطف على عظمة القص‬
                                                      ‫باعلى الصدر.‬
                             ‫حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس‬
                                               ‫بشد عضلت الرقبة.‬
                               ‫ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ٠١‬
                                                     ‫الى ٥١ ثانية.‬
      ‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬




           ‫اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية.‬
                            ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
‫مع اغلق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية.‬
                                    ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                             ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬




‫41‬
‫اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى‬
                                                  ‫تحس بشد العضلت.‬
                                      ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                               ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬

                                           ‫2-تمارين الكتف:‬




                      ‫اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,‬
‫اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في‬
                                                   ‫الظهر والكتف.‬
                                      ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                           ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬


                            ‫قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم‬
                           ‫احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن‬
                                          ‫استقامة الظهر بخط مستقيم.‬
                           ‫قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس‬
                                 ‫بشد عضلات الظهر والكتف المامية.‬
                                    ‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                               ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬



                                                 ‫ارفع الكتفين للعلى‬
                                                    ‫حتى تحس بشد‬
                                                         ‫العضلت.‬

                                                                ‫51‬
‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                              ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬


                                                               ‫اثني‬




                              ‫الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.‬
                       ‫شد على عضلت الكتف والظهر لمدة ٠١ ثواني.‬
                                                    ‫كرر ٠١ مرات.‬

            ‫تمارين الطالة الصحيحة للظهر‬
                                        ‫تمارين الطالة للعضلت :‬
    ‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
 ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
  ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
                                                ‫خمسة أيام بالسبوع.‬

                                         ‫تمارين أسفل الظهر:‬
                                         ‫استلقي على ظهرك مع ثني‬
                                     ‫الركبتين والقدمين على الرض.‬
                                      ‫اسحب بيديك الفخذين بالتدريج‬
                                     ‫مع ثني للحوض حتى تحس بشد‬
                                       ‫عضلت الفخذ واسفل الظهر.‬
                                       ‫ابقي الضغط على هذا الوضع‬
                                            ‫لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬
      ‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬



‫61‬
‫تمرين الدوران:‬




              ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬
   ‫مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب‬
             ‫اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر .‬
                            ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                             ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬

                                 ‫تقوية عضلت الظهر والوركين‬
                           ‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة.‬
‫شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلن‬
                                                       ‫الظهر.‬




                           ‫يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.‬
                           ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                           ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬



                                                              ‫71‬
‫ل تفعل هذا:‬
‫ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ) هذا التمرين قد يزيد الم الظهر (.‬




‫81‬
‫تمارين الفخذين والحوض:‬




                  ‫استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر.‬
   ‫اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد‬
                                                  ‫عضلت الفخذ.‬
                                 ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                           ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬

                              ‫قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد‬
                                                  ‫القدمين على درجة.‬
                         ‫قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس‬
                                          ‫بشد عضلت الفخذ الخلفية.‬
                                        ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                              ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
    ‫طابوقة‬
‫وضع القامة السليمة احد‬                                ‫قف امام جدار في‬
                                                  ‫القدمين على الرض.‬
                                                   ‫قم بشد وثني الركبة‬
                                                   ‫بواسطة اليدين حتى‬
                                                    ‫تحس بشد عضلت‬
                                                         ‫الظهر والفخذ‬
                                                             ‫المامية.‬
                                       ‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                                ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬




                                                                  ‫91‬
‫قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على‬
                                                             ‫الرض.‬
‫انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى‬
                                                           ‫٠٩ درجة.‬
                      ‫شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد.‬
                                          ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                               ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
            ‫تمارين الطالة الصحيحة للبطن‬
                                        ‫تمارين الطالة للعضلت :‬
    ‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬
 ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
  ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها‬
                                                ‫خمسة أيام بالسبوع.‬

 ‫ملحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء‬
 ‫اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم‬
                                                       ‫خالي من اللم.‬




           ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬
‫شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد‬
                                          ‫عضلت البطن المامية.‬
                                ‫ابقي الشد لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬
                                          ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬

                                      ‫كرر التمرين بشكل عكسي اي ان‬
                                     ‫تضغط الى السفل بدل من العلى.‬


‫02‬
‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬




    ‫ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.‬
                                              ‫اجعل اليدين الى الصدر.‬
                           ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                              ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬
     ‫بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين‬
                                        ‫واليدين متشابكة خلف الرقبة.‬




        ‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.‬
‫شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن.‬
                             ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬
                                             ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬




                                                                 ‫12‬

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

محاضرة اسعاف الحروق.pptx
محاضرة اسعاف الحروق.pptxمحاضرة اسعاف الحروق.pptx
محاضرة اسعاف الحروق.pptxMustafaALShlash1
 
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريل
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريلأساسيات ضبط الجودة 2016 ابريل
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريلHayat abdulhamid
 
اسعافات أولية
اسعافات أوليةاسعافات أولية
اسعافات أوليةmalashkar
 
دروس في التحرير الإداري
دروس في التحرير الإداري دروس في التحرير الإداري
دروس في التحرير الإداري Kheireddine Chelghoum
 
اسس الاسعاف الاولي
اسس الاسعاف الاولياسس الاسعاف الاولي
اسس الاسعاف الاوليFaisal Alshbli
 
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aid
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aidنشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aid
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aidDr/Mohamed Abdelkawi
 
إعداد وكتابة التقارير
إعداد وكتابة التقاريرإعداد وكتابة التقارير
إعداد وكتابة التقاريرMoselhy Hussein
 
أعداد التقارير
أعداد التقاريرأعداد التقارير
أعداد التقاريرguest65c1af3
 
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2Mohammad Hasan
 
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحية
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحيةالميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحية
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحيةDr Ghaiath Hussein
 
الإسعافات الأولية عرض تقديمي
الإسعافات الأولية عرض تقديميالإسعافات الأولية عرض تقديمي
الإسعافات الأولية عرض تقديميDr/Mohamed Abdelkawi
 
First Aid, illustrated & simplified
First Aid, illustrated & simplified First Aid, illustrated & simplified
First Aid, illustrated & simplified Kerolus Shehata
 
الاسعاف الاولي للكسور (2).ppt
الاسعاف الاولي للكسور (2).pptالاسعاف الاولي للكسور (2).ppt
الاسعاف الاولي للكسور (2).pptMustafaALShlash1
 
أساسيات التمريض
أساسيات التمريضأساسيات التمريض
أساسيات التمريضHazem Ali
 
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdfدكتور حاتم البيطار
 
الجهاز التنفسي في الانسان
الجهاز التنفسي في الانسانالجهاز التنفسي في الانسان
الجهاز التنفسي في الانسانMohamedhesham236
 
first aid arabic الاسعافات الاوليه
first aid arabic الاسعافات الاوليهfirst aid arabic الاسعافات الاوليه
first aid arabic الاسعافات الاوليهAbdelrhman Alaa Nosair
 

Mais procurados (20)

محاضرة اسعاف الحروق.pptx
محاضرة اسعاف الحروق.pptxمحاضرة اسعاف الحروق.pptx
محاضرة اسعاف الحروق.pptx
 
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريل
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريلأساسيات ضبط الجودة 2016 ابريل
أساسيات ضبط الجودة 2016 ابريل
 
مهارات الاسعافات الاولية
مهارات الاسعافات الاوليةمهارات الاسعافات الاولية
مهارات الاسعافات الاولية
 
اسعافات أولية
اسعافات أوليةاسعافات أولية
اسعافات أولية
 
دروس في التحرير الإداري
دروس في التحرير الإداري دروس في التحرير الإداري
دروس في التحرير الإداري
 
اسس الاسعاف الاولي
اسس الاسعاف الاولياسس الاسعاف الاولي
اسس الاسعاف الاولي
 
bed sores
bed soresbed sores
bed sores
 
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aid
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aidنشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aid
نشرة مطوية عن الإسعافات الأولية first aid
 
إعداد وكتابة التقارير
إعداد وكتابة التقاريرإعداد وكتابة التقارير
إعداد وكتابة التقارير
 
أعداد التقارير
أعداد التقاريرأعداد التقارير
أعداد التقارير
 
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2
الجهاز القلبى الوعائى معهد التمريض 2
 
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحية
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحيةالميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحية
الميثاق الإسلامي للأخلاقيات الطبية والصحية
 
الإسعافات الأولية عرض تقديمي
الإسعافات الأولية عرض تقديميالإسعافات الأولية عرض تقديمي
الإسعافات الأولية عرض تقديمي
 
First Aid, illustrated & simplified
First Aid, illustrated & simplified First Aid, illustrated & simplified
First Aid, illustrated & simplified
 
الاسعاف الاولي للكسور (2).ppt
الاسعاف الاولي للكسور (2).pptالاسعاف الاولي للكسور (2).ppt
الاسعاف الاولي للكسور (2).ppt
 
أساسيات التمريض
أساسيات التمريضأساسيات التمريض
أساسيات التمريض
 
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf
9- نظم المعلومات والسجلات الطبية.pdf
 
الجهاز التنفسي في الانسان
الجهاز التنفسي في الانسانالجهاز التنفسي في الانسان
الجهاز التنفسي في الانسان
 
دليل البيئة و الصحة و السلامة Ehs
دليل البيئة و الصحة و السلامة Ehs دليل البيئة و الصحة و السلامة Ehs
دليل البيئة و الصحة و السلامة Ehs
 
first aid arabic الاسعافات الاوليه
first aid arabic الاسعافات الاوليهfirst aid arabic الاسعافات الاوليه
first aid arabic الاسعافات الاوليه
 

Destaque

أسباب الأنحرافات القوامية
أسباب الأنحرافات القواميةأسباب الأنحرافات القوامية
أسباب الأنحرافات القواميةshadyslayer
 
التشوهات القوامية مذكرة
التشوهات القوامية  مذكرةالتشوهات القوامية  مذكرة
التشوهات القوامية مذكرةcoach2010
 
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردن
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردنتشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردن
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردنProf Freih Abu Hassan البروفيسور فريح ابوحسان
 
عرض الدكتورة احلام
عرض الدكتورة احلامعرض الدكتورة احلام
عرض الدكتورة احلامd004529
 
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...Prof Freih Abu Hassan البروفيسور فريح ابوحسان
 
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنق
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنقمرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنق
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنقAhmad Amro Baradee
 
إذاعة عن الام
إذاعة عن الامإذاعة عن الام
إذاعة عن الامMero Cool
 
مكونات جسم الانسان
مكونات جسم الانسانمكونات جسم الانسان
مكونات جسم الانسانcoach2010
 
مشروع الانحرافات القوامية
مشروع الانحرافات القواميةمشروع الانحرافات القوامية
مشروع الانحرافات القواميةcoach2010
 

Destaque (11)

أسباب الأنحرافات القوامية
أسباب الأنحرافات القواميةأسباب الأنحرافات القوامية
أسباب الأنحرافات القوامية
 
التشوهات القوامية مذكرة
التشوهات القوامية  مذكرةالتشوهات القوامية  مذكرة
التشوهات القوامية مذكرة
 
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردن
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردنتشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردن
تشوهات القدم عند الاطفال - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام في الاردن
 
عرض الدكتورة احلام
عرض الدكتورة احلامعرض الدكتورة احلام
عرض الدكتورة احلام
 
Ar analgesics
Ar analgesicsAr analgesics
Ar analgesics
 
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...
مشاكل العظام التي تحدث خلال الحمل - البروفيسور فريح ابوحسان - استشاري العظام ...
 
المحافظة على الظهر
المحافظة على الظهرالمحافظة على الظهر
المحافظة على الظهر
 
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنق
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنقمرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنق
مرادفات خاصة بتشريح الرأس والعنق
 
إذاعة عن الام
إذاعة عن الامإذاعة عن الام
إذاعة عن الام
 
مكونات جسم الانسان
مكونات جسم الانسانمكونات جسم الانسان
مكونات جسم الانسان
 
مشروع الانحرافات القوامية
مشروع الانحرافات القواميةمشروع الانحرافات القوامية
مشروع الانحرافات القوامية
 

Semelhante a Back Care Book

ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاجألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاجashrafmostafahammam
 
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟Sandy Heart
 
الضعف الوراثي
الضعف الوراثيالضعف الوراثي
الضعف الوراثيKhaled Mekahli
 
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docx
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docxللصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docx
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docxosamagamal48
 
الاتزان العضلي.
الاتزان العضلي.الاتزان العضلي.
الاتزان العضلي.Khaled Mekahli
 
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomy
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomyالخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomy
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomyHassan Samman
 
علوم الصف السادس
علوم الصف السادس علوم الصف السادس
علوم الصف السادس Naglaa Ezz
 
الهيكل العظمي
الهيكل العظميالهيكل العظمي
الهيكل العظميAzert Ben
 
درس جسم الانسان
درس جسم الانساندرس جسم الانسان
درس جسم الانسانcoach2010
 
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدين
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدينمذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدين
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدينssuser2e4a96
 
9 Least Effective Exercises Slideshow
9 Least Effective Exercises Slideshow9 Least Effective Exercises Slideshow
9 Least Effective Exercises Slideshowdrsms2002
 

Semelhante a Back Care Book (20)

ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاجألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
ألم الظهر اهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج
 
Weqaia
WeqaiaWeqaia
Weqaia
 
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟
تريد ان تعرف اكثر عن الوقفة على اليدين؟
 
خشونة المفاصل عربي
خشونة المفاصل عربيخشونة المفاصل عربي
خشونة المفاصل عربي
 
العلاج الطبيعي لاحتكاك وخشونة الركبة
العلاج الطبيعي لاحتكاك وخشونة الركبةالعلاج الطبيعي لاحتكاك وخشونة الركبة
العلاج الطبيعي لاحتكاك وخشونة الركبة
 
الضعف الوراثي
الضعف الوراثيالضعف الوراثي
الضعف الوراثي
 
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docx
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docxللصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docx
للصحة البدنية اتبع التمارين الرياضية الاتية .docx
 
الاتزان العضلي.
الاتزان العضلي.الاتزان العضلي.
الاتزان العضلي.
 
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomy
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomyالخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomy
الخزوع العظمية في الحوض - pelvic osteotomy
 
عضله الصدر
عضله الصدرعضله الصدر
عضله الصدر
 
علوم الصف السادس
علوم الصف السادس علوم الصف السادس
علوم الصف السادس
 
Dos
DosDos
Dos
 
اجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانساناجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانسان
 
اجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانساناجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانسان
 
اجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانساناجهزة جسم الانسان
اجهزة جسم الانسان
 
الهيكل العظمي
الهيكل العظميالهيكل العظمي
الهيكل العظمي
 
درس جسم الانسان
درس جسم الانساندرس جسم الانسان
درس جسم الانسان
 
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدين
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدينمذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدين
مذكرة الاحياء 3ثانوي ا. محمد نور الدين
 
9 Least Effective Exercises Slideshow
9 Least Effective Exercises Slideshow9 Least Effective Exercises Slideshow
9 Least Effective Exercises Slideshow
 
طب رياضة.pptx
طب رياضة.pptxطب رياضة.pptx
طب رياضة.pptx
 

Mais de kjgggg

كتاب كفاحي لهتلر
كتاب كفاحي لهتلركتاب كفاحي لهتلر
كتاب كفاحي لهتلرkjgggg
 
من كان يؤمن بالله واليوم الاخر
من كان يؤمن بالله واليوم الاخرمن كان يؤمن بالله واليوم الاخر
من كان يؤمن بالله واليوم الاخرkjgggg
 
درس بور عن البحرين
درس بور عن البحريندرس بور عن البحرين
درس بور عن البحرينkjgggg
 
تعرف جسمك وامراضه من اظافرك
تعرف جسمك وامراضه من اظافركتعرف جسمك وامراضه من اظافرك
تعرف جسمك وامراضه من اظافركkjgggg
 
الحلويات العصرية
الحلويات العصريةالحلويات العصرية
الحلويات العصريةkjgggg
 
ماشطة بنت فرعون
ماشطة بنت فرعونماشطة بنت فرعون
ماشطة بنت فرعونkjgggg
 
Rmdhn Interactiv 01
Rmdhn Interactiv 01Rmdhn Interactiv 01
Rmdhn Interactiv 01kjgggg
 
Lazat Al3ibadah
Lazat Al3ibadahLazat Al3ibadah
Lazat Al3ibadahkjgggg
 
Presentation3
Presentation3Presentation3
Presentation3kjgggg
 
Presentation3
Presentation3Presentation3
Presentation3kjgggg
 
من يفعل الخير لا يعدم جوازيه
من يفعل الخير لا يعدم جوازيهمن يفعل الخير لا يعدم جوازيه
من يفعل الخير لا يعدم جوازيهkjgggg
 
Omra002
Omra002Omra002
Omra002kjgggg
 
موسوعة الشهر للطبخ
موسوعة الشهر للطبخموسوعة الشهر للطبخ
موسوعة الشهر للطبخkjgggg
 
طريقة المطبق
طريقة المطبقطريقة المطبق
طريقة المطبقkjgggg
 
خمسون حديثا لفضائل الأعمال
خمسون حديثا لفضائل الأعمالخمسون حديثا لفضائل الأعمال
خمسون حديثا لفضائل الأعمالkjgggg
 
Sohbe Taibe
Sohbe TaibeSohbe Taibe
Sohbe Taibekjgggg
 
Samosa E Book Small[1]
Samosa E Book Small[1]Samosa E Book Small[1]
Samosa E Book Small[1]kjgggg
 

Mais de kjgggg (17)

كتاب كفاحي لهتلر
كتاب كفاحي لهتلركتاب كفاحي لهتلر
كتاب كفاحي لهتلر
 
من كان يؤمن بالله واليوم الاخر
من كان يؤمن بالله واليوم الاخرمن كان يؤمن بالله واليوم الاخر
من كان يؤمن بالله واليوم الاخر
 
درس بور عن البحرين
درس بور عن البحريندرس بور عن البحرين
درس بور عن البحرين
 
تعرف جسمك وامراضه من اظافرك
تعرف جسمك وامراضه من اظافركتعرف جسمك وامراضه من اظافرك
تعرف جسمك وامراضه من اظافرك
 
الحلويات العصرية
الحلويات العصريةالحلويات العصرية
الحلويات العصرية
 
ماشطة بنت فرعون
ماشطة بنت فرعونماشطة بنت فرعون
ماشطة بنت فرعون
 
Rmdhn Interactiv 01
Rmdhn Interactiv 01Rmdhn Interactiv 01
Rmdhn Interactiv 01
 
Lazat Al3ibadah
Lazat Al3ibadahLazat Al3ibadah
Lazat Al3ibadah
 
Presentation3
Presentation3Presentation3
Presentation3
 
Presentation3
Presentation3Presentation3
Presentation3
 
من يفعل الخير لا يعدم جوازيه
من يفعل الخير لا يعدم جوازيهمن يفعل الخير لا يعدم جوازيه
من يفعل الخير لا يعدم جوازيه
 
Omra002
Omra002Omra002
Omra002
 
موسوعة الشهر للطبخ
موسوعة الشهر للطبخموسوعة الشهر للطبخ
موسوعة الشهر للطبخ
 
طريقة المطبق
طريقة المطبقطريقة المطبق
طريقة المطبق
 
خمسون حديثا لفضائل الأعمال
خمسون حديثا لفضائل الأعمالخمسون حديثا لفضائل الأعمال
خمسون حديثا لفضائل الأعمال
 
Sohbe Taibe
Sohbe TaibeSohbe Taibe
Sohbe Taibe
 
Samosa E Book Small[1]
Samosa E Book Small[1]Samosa E Book Small[1]
Samosa E Book Small[1]
 

Back Care Book

  • 1. ‫ظهر بل آلم‬ ‫تقديم د. أحمد البوعيسى‬ ‫استشاري جراحة العظام وعظام الطفال‬ ‫رئيس قسم العظام‬ ‫مستشفى الملك فهد بالهفوف‬ ‫٣٠٠٢‬ ‫النسخة الولى‬
  • 2. ‫مقدمة عن الم الظهر:‬ ‫آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك ٤ بين كل ٥ أشخاص‬ ‫يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر. الم الظهر يعتبر في‬ ‫المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء.‬ ‫الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ٥١% من آلم الظهر هي بسبب عضوي‬ ‫كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من‬ ‫أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين‬ ‫السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت‬ ‫الظهر.‬ ‫في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:‬ ‫1-مقدمة عن تشريح الظهر.‬ ‫2-القامة السليمة‬ ‫3-الجلوس والستلقاء الصحيح.‬ ‫4-الوضاع الصحيحة والخاطئة.‬ ‫5-ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.‬ ‫6-اطالة عضلت الظهر.‬ ‫7-التمارين الصحيحة.‬ ‫8-التمارين الضارة.‬ ‫تشريح الظهر:‬ ‫يتكون العمود الفقري من ٣٣ فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام‬ ‫والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب‬ ‫الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى‬ ‫بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من‬ ‫الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود‬ ‫الفقري اثناء الحركة.‬ ‫2‬
  • 3. ‫يتكون العمود الفقري من ٥ أجزاء:‬ ‫٧ فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية‬ ‫الفقرات لتحمل حركة الدوران.‬ ‫٢١ فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.‬ ‫٥ فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين‬ ‫الفقرة الثانية والثالثة.‬ ‫٥ فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.‬ ‫٤ فقرات تكون بقايا العصعص.‬ ‫3‬
  • 4. ‫القامة السليمة‬ ‫ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط‬ ‫بالفقرات العنقية واحدداب صدري‬ ‫وتجويف قطني.‬ ‫والقامة السليمة هي توازن هذه‬ ‫النحناءات بحيث تمر في خط متوسط‬ ‫واحد يمر من الراس الى القدمين.‬ ‫عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى‬ ‫المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم.‬ ‫والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع‬ ‫الظهر في كل الوضاع ليكون في خط‬ ‫واحد, في الوقوف والجلوس والستلقاء‬ ‫والحركة والجري. وكذلك ف حمل الشياء‬ ‫الخفيفة والثقيلة. و اثناء السترخاء و‬ ‫العمل‬ ‫الجلوس الصحيح:‬ ‫4‬
  • 5. ‫النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الرض وتجنب‬ ‫النحناء عن هذا الخط مدة طويلة.‬ ‫يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر‬ ‫الكرسي للتماسك.‬ ‫في وضع الستلقاء:‬ ‫افضل وضع هو النوم على احد‬ ‫الجانبين ويفضل النوم على‬ ‫الجانب اليمن لنه يساعد المعدة‬ ‫على إخراج الحماض للمعاء.‬ ‫ايضا يجب ان يكون الظهر في‬ ‫خط مستقيم ووضع الرقبة يكون‬ ‫مع خط الفقرات الخرى باستخدام‬ ‫وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس‬ ‫في نفس مسار الخط فل يكون الراس اعلى ول اسفل.‬ ‫تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة‬ ‫وتؤدي الى الم في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع‬ ‫الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.‬ ‫يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت الظهر ووضع الظهر بخط‬ ‫مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.‬ ‫5‬
  • 6. ‫ما هو افضل فراش للنوم:‬ ‫إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث‬ ‫يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة‬ ‫ومستقيمة في كل الوضاع.‬ ‫هل النوم على الرض افضل؟‬ ‫تجنب النوم على الرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق‬ ‫بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الم الظهر.‬ ‫تجنب النوم على السرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب‬ ‫والكراسي فهي تسبب آلم شديدة مع الستمرار.‬ ‫6‬
  • 7. ‫ماهي الوضاع السليمة والخاطئة‬ ‫هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي‬ ‫الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض‬ ‫عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب‬ ‫الكثير من هذه اللم بتصحيح هذه الوضاع.‬ ‫1-فى وضع الستلقاء والنوم:‬ ‫مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد‬ ‫عضلت الظهر أثناء النوم.‬ ‫في حالة وجود آلم:‬ ‫1-استخدم فراش صحي متوازن المرونة ل خشن ول شديد‬ ‫الليونة.‬ ‫2-تجنب السرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية‬ ‫)خشبية(‬ ‫3-استخدم وسادة مناسبة ولينة.‬ ‫4-تجنب النوم على الرض.‬ ‫5-تجنب النوم على وجهك.‬ ‫6-تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ) اذا كنت من‬ ‫المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين (.‬ ‫7-تجنب النوم على السطح الغير مناسبة مثل الكنب او‬ ‫الكراسي.‬ ‫8-استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.‬ ‫7‬
  • 8. ‫9-حاول ارخاء جميع عضلت الظهر اثناء بداية النوم.‬ ‫01-النوم على الجانب مع ثني الركبتين.‬ ‫في الحالت العادية:‬ ‫تعود على الوضاع السليمة اثناء اللم تسلم من الم الظهر ولن تحتاج‬ ‫الى زيار الطبيب بسبب الم الظهر.‬ ‫8‬
  • 9. 9
  • 10. ‫2-فى وضع الوقوف وحمل الشياء:‬ ‫01‬
  • 11. 11
  • 12. ‫ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر‬ ‫هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد‬ ‫تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.‬ ‫وتتلخص فيما يلي :‬ ‫1-النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية.‬ ‫زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من‬ ‫مرونة العضلة.‬ ‫وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في‬ ‫الم الظهر.‬ ‫2-رفع الطراف السفلية في ان واحد:‬ ‫هذا التمرين ممكن‬ ‫الحصول على كل‬ ‫نتائجه برفع كل طرف‬ ‫على حدة وتوزيع‬ ‫وقت التمرين لتقوية‬ ‫عضلت الحوض‬ ‫المامية.‬ ‫21‬
  • 13. ‫عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على‬ ‫العصاب وزيادة اللم.‬ ‫3-تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:‬ ‫هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص‬ ‫والعصاب.‬ ‫4-تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد:‬ ‫فرفع الطراف العلوية‬ ‫والسفلية في وقت واحد‬ ‫يزيد الضغط على القرص‬ ‫وقد يؤدي إلى الصابة.‬ ‫تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم‬ ‫بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل‬ ‫عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.‬ ‫31‬
  • 14. ‫تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف‬ ‫تمارين الطالة للعضلت :‬ ‫ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬ ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬ ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬ ‫خمسة أيام بالسبوع.‬ ‫1-تمارين الرقبة:‬ ‫بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى‬ ‫الصدر واضغط بلطف على عظمة القص‬ ‫باعلى الصدر.‬ ‫حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس‬ ‫بشد عضلت الرقبة.‬ ‫ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ٠١‬ ‫الى ٥١ ثانية.‬ ‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية.‬ ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫مع اغلق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية.‬ ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫41‬
  • 15. ‫اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى‬ ‫تحس بشد العضلت.‬ ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫2-تمارين الكتف:‬ ‫اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,‬ ‫اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في‬ ‫الظهر والكتف.‬ ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم‬ ‫احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن‬ ‫استقامة الظهر بخط مستقيم.‬ ‫قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس‬ ‫بشد عضلات الظهر والكتف المامية.‬ ‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫ارفع الكتفين للعلى‬ ‫حتى تحس بشد‬ ‫العضلت.‬ ‫51‬
  • 16. ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫اثني‬ ‫الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.‬ ‫شد على عضلت الكتف والظهر لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر ٠١ مرات.‬ ‫تمارين الطالة الصحيحة للظهر‬ ‫تمارين الطالة للعضلت :‬ ‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬ ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬ ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬ ‫خمسة أيام بالسبوع.‬ ‫تمارين أسفل الظهر:‬ ‫استلقي على ظهرك مع ثني‬ ‫الركبتين والقدمين على الرض.‬ ‫اسحب بيديك الفخذين بالتدريج‬ ‫مع ثني للحوض حتى تحس بشد‬ ‫عضلت الفخذ واسفل الظهر.‬ ‫ابقي الضغط على هذا الوضع‬ ‫لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬ ‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫61‬
  • 17. ‫تمرين الدوران:‬ ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬ ‫مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب‬ ‫اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر .‬ ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫تقوية عضلت الظهر والوركين‬ ‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة.‬ ‫شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلن‬ ‫الظهر.‬ ‫يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.‬ ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫71‬
  • 18. ‫ل تفعل هذا:‬ ‫ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ) هذا التمرين قد يزيد الم الظهر (.‬ ‫81‬
  • 19. ‫تمارين الفخذين والحوض:‬ ‫استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر.‬ ‫اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد‬ ‫عضلت الفخذ.‬ ‫ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد‬ ‫القدمين على درجة.‬ ‫قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس‬ ‫بشد عضلت الفخذ الخلفية.‬ ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫طابوقة‬ ‫وضع القامة السليمة احد‬ ‫قف امام جدار في‬ ‫القدمين على الرض.‬ ‫قم بشد وثني الركبة‬ ‫بواسطة اليدين حتى‬ ‫تحس بشد عضلت‬ ‫الظهر والفخذ‬ ‫المامية.‬ ‫ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫91‬
  • 20. ‫قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على‬ ‫الرض.‬ ‫انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى‬ ‫٠٩ درجة.‬ ‫شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد.‬ ‫ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫تمارين الطالة الصحيحة للبطن‬ ‫تمارين الطالة للعضلت :‬ ‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة‬ ‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬ ‫٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها‬ ‫خمسة أيام بالسبوع.‬ ‫ملحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء‬ ‫اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم‬ ‫خالي من اللم.‬ ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬ ‫شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد‬ ‫عضلت البطن المامية.‬ ‫ابقي الشد لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫كرر التمرين بشكل عكسي اي ان‬ ‫تضغط الى السفل بدل من العلى.‬ ‫02‬
  • 21. ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.‬ ‫ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.‬ ‫اجعل اليدين الى الصدر.‬ ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين‬ ‫واليدين متشابكة خلف الرقبة.‬ ‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.‬ ‫شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن.‬ ‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.‬ ‫كرر التمرين ٠١ مرات.‬ ‫12‬