1. 我的減重日記
減重達人：羅澤欣

2. 自從來到消防這個大家庭…
真是太開
心囉！
^O^
喝
乾
拉

3. 今天的我們
沒有極限

4. 於是… . 不知不覺
… .
榮登
0.1
樂部俱

5. 看 ！啥

6. 其實… . 爺們我也曾經瘦過壓…
有圖有真
相

7. 於是 .. 開始努力減重…

8. 運動完了 ~~ 好累 ~ 於是… .

9. 結果是 ..... 繼續待在 0.1 俱樂部

10. 直到…遇到了營養師… .
開始了我真正的減肥人生… .
總算開始
進入
正題囉！

11. 重新開始營養教育… .
• 怎樣會造成肥胖 ?
• 肥胖對身體的影響
• 新版國民飲食指南
• 食物紅綠燈
• 油糖基本概念
• 外食飲食技巧
• 繼續維持運動
• 依照份量執行計畫

12. 熱量攝取量 ＞ 熱量消耗量
吃得多 ＞ 動的少
肥胖的成因是什麼？

13. 體重控制核心思想… .
• 當累積 7700 大卡就會胖一公斤
• 累積減少 7700 大卡也才會瘦一公斤喔
~~

14. 高血壓
肥胖對身體的影響
目前在醫學研究上至少 12 種與肥胖相關的疾病
。
心臟病
腦中風
退化性關節炎
睡眠呼吸終止症
痛 風
高血脂
脂肪肝
膽結石 糖尿病 不孕
癌 症

15. 新版國民飲食指南

16. 新飲食指南重點
1. 將五穀根莖類改為全穀根莖類，份量減少，建議每天至少吃
一餐雜糧飯或全麥麵包，減少精製食物攝取。
3. 油脂攝取量雖仍維持二到三匙，卻從過去十五公克的湯匙，
改為五公克的茶匙，份量足足少三分之二。建議攝取椰子油
以外的植物油， 天還要吃一 花生、芝麻等堅果。每 份
4. 蛋白質方面，攝取建議順位本是蛋豆魚肉，新版則改為豆魚
肉蛋，鼓勵植物性蛋白及脂肪含量低的肉類。
5. 以低脂奶取代原本的 類，減少飽合脂肪酸攝取，建議攝取奶
量約為每天一點五杯到兩杯
6. 蔬菜、水果部分，每天至少要吃三份蔬菜、兩份水果為基本。
蔬果攝取應以多樣化、當令為原則，深色蔬菜至少要占三分
之一，「除了 類，深色蔬菜也是很重要的 質來源」。奶 鈣 高
大的男性應該 至九增 份。

17. 認識紅黃綠燈食物？
• 紅燈忌口、黃燈淺 、嚐
綠燈可吃
• 不分老少，不必強記，
就能達到
警 自己 天注意選擇惕 每
較健康的食物。

18. 綠燈食物
類奶 五穀根莖
類
蔬菜 水果
類
肉魚豆
蛋類
油、鹽
、糖
其他
低脂奶
脫脂奶
酸酪乳
低脂乳酪
米飯
饅頭
吐司
湯麵
新鮮
蔬菜
新鮮
水果
瘦肉
豆腐
豆漿
橄欖油
花生油
芥花油
魚油
白開水
麥茶
無糖飲料
純米果
含有人體必須的營養素，可促進身體
健康，是每天必須攝取的食物。

19. 黃燈食物
類奶 五穀根莖
類
蔬菜 水果
類
肉魚豆
蛋類
油、鹽
、糖
其他
全脂奶
調味乳
乳酪
發酵乳
炒飯
炒麵
炒米粉
甜鹹麵包
炸蔬菜
大油炒
蔬菜
水果
沙拉
水果
罐頭
乾果
煎炒炸肉
肉鬆
火腿
熱狗
油豆腐
核果
堅果
漢堡
披薩
海綿蛋糕
含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽
分過高，是必須攝取限量的食物。

20. 紅燈食物
類奶 五穀根莖類 蔬菜 水果
類
肉魚豆蛋
類
油、鹽
、糖
其他
無 炸薯條
甜甜圈
小西點
月餅
製醃
蔬菜
蜜餞
甜果
汁
鹹魚
香腸
臘肉
蛋類：無
培根
豬油
油奶
乳瑪琳
洋芋片
油蛋奶 糕
糖果
巧克力
只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須
營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。

21. 油糖基礎概念

22. 一、熱量比一比
(1) 白飯 & 炒飯
(2) 滷雞腿 & 炸雞腿
(3) 有分隔便當 & 沒分隔便當
(4) 乾麵 & 湯麵
一碗乾麵 = 一碗湯麵 ( 不喝湯 )+ 海帶滷蛋
豆干
(1) 自助餐超會吸油的三種菜
a. 香菇 b. 青椒 c. 茄子

23. 二、脂肪放大鏡
• (1) 可見油：
肥肉、培根、豬皮、雞鴨皮、魚皮
• (2) 不可見油：
酥皮點心、甜甜圈、冰淇淋、香腸、火
腿、油豆腐、麵筋、沙拉醬、芝麻醬、
瓜子、腰果、炸雞、薯條

24. 外食飲食技巧

25. 中式自助餐
(1) 蒸、煮、涼拌、烤、蒸、煮、滷
(2) 油炸肉類：去皮
(3) 碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸
(4) 青菜請將湯瀝乾
(5) 選用青湯取代濃湯
(6) 糖醋、醋溜類少選

26. 火鍋
• 1. 選擇湯底較清澈
• 2. 先放青菜、菇類、蕃茄等蔬菜
• 3. 愛喝湯者此時可以喝 ~
• 4. 放入肉類、魚類
• 5. 湯不要再喝
• 6. 以和風醬、醬油等取代沙茶醬
• 7. 餃類等火鍋料熱量高，盡量減少攝取

27. 速食店
• 套餐 ( 漢堡 + 薯條 + 可樂 )
• 請將
– 薯條改成莎拉 ( 選取和風醬 )
– 可樂改成零卡可樂

28. 維持良好運動

29. 計畫執行
• 首先 體重 *30= 一天約消耗的卡洛里
• 依照想要的減重速度減去 500-1000 大卡
• 若完整依照計畫執行 ~~ 平均一個月可以瘦
2~4 公斤
羅澤欣飲食計畫
107*30=3210
預計每個月 4 公斤 , 所以減去 1000 大卡
3210-1000=2210 大卡
平均分配在三餐重就可以囉！！ ^__^

30. 但是 .. 偶爾也有不認真的時候
營養師就會……

31. 在持續不斷努力之下… .

32. 變身…

33. 我以前怎麼可以穿
下這麼大件的 子褲
呢
澤欣減重小檔案
102.06.06
體重： 107kg
體脂肪： 36%
~
103.02.14
體重： 84.3kg
體脂肪： 25%

34. 還是一樣、開心吃、開心聚餐
但我已經學會怎麼吃 ！囉