tervislik toitumine

1. Pae Gümnaasium
7 a klass
Anne-Ly Alekseeva

2. Sisukord

4. Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku
toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit
järgides võid olla
kindel, et erinevate
toitude osakaal
toidukorras on õige.
Jälgi kindlasti ka seda,
et taldrikul oleks alati
vähemalt 5 värvi .

5. 1. Ära unustahommikusööki!
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord,
millest sa saad piisavalt stardienergiat
päevatoimetusteks. Hommiku söögiks võiks olla:
võileib, puder, kaerahelbed piimaga jne.
2.Söö regulaarselt!
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti
einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade
vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja
köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks
vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.

6. 3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem
kiudaineid, söö täisteraleiba.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit
puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja
mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju,
ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või
hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks
alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on
kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud
toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.

7. 5. Söö rohkem kala!
Kala peaks sinu toidulaual olema
2–3 korda nädalas, sest kala
sisaldab organismile vajalikke Ω-
3 rasvhappeid, mis vähendavad
riski haigestuda paljudesse
levinud haigustesse, nagu
näiteks südamehaigused või
osteoporoos. Samuti on kala
asendamatu D-vitamiini allikas.

8. 6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid!
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju
küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja
pärsivad vereringet.
7. Söö vähem suhkrut!
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim
janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel
võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega.

9. 8. Söö vähem soola!
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule
tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest.
Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud
toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida.
Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja
maitsetaimedega.
9. Joo piisavalt vett!
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit
võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett
vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks,
seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel
paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.

10. 10. Ära tarbi alkoholi!

11. Täisteraleib-retsept
Koostisained:
5 dl vett
3 dl purustatud rukkiterasid
1 dl nisukliisid
50 g pärmi
1 dl tumedat suhkrusiirupit
1 spl soola
1/2 dl õli
4 dl rukkijahu
u. 6 dl nisujahu
Laske vesi keema ja segage juurde purustatud rukkiterad, nisukliid, sool ja õli.
Laske 1 tund seista.
Murendage pärm saadud ”pudru” sisse ja segage, kuni pärm on lahustunud. Lisage
.
siirup ja rukkijahu. Seejärel segage juurde ka nisujahu. Tõstke taigen jahuga üle
puistatud lauale ja sõtkuge, kuni see on parajalt sitke. Vormige 2 pätsi ning
asetage need võiga määritud vormidesse (1,5-liitrised).
Laske 1 tund kerkida. Lülitage ahi temperatuurile 200°. Küpsetage 1 tund. Laske
leibadel jahtuda ahjurestil rätiku all.

12. Põhireeglid köögiviljadest:
Köögiviljade söömine on meie kehale äärmiselt kasulik. Nad
sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale,
kiudaineid ja palju muud kasulikku
Hooajaköögiviljad maitsevad paremini, on tervislikumad ja
nende kasvatamisel on väiksem keskkonnamõju.

13. Põhireeglid puuviljadest:
Varustage oma keha energiaga, süües ohtralt erinevaid
maitsvaid puuvilju. Puuvili sisaldab palju vitamiine, mineraale
ja veel palju muud!
Pidage meeles, et värsked hooajapuuviljad on alati tark valik!

14. Põhireeglid piimast ja piimatoodetest:
Piim ja piimatooted on täis toitaineid - kaltsiumi, valke, D, A
ja B12 vitamiini - need aitavad inimestel mitmel moel terve
olla.
Paljudele inimestele paistavad piim ja piimatooted väga
rasvaste toodetena, mis ei pruugi eriti hästi maitseda. Siiski
on neil nii laste kui täiskasvanute jaoks palju kasulikke
omadusi, mis sageli kahe silma vahele jäetakse.

15. www.dansukker.com
www.toitumine.ee
http://ec.europa.eu/agriculture/tasty-bunch/
food-stories/vegetables/index_et.htm

16. Tänan tähelepanu eest!