Tips o consejos nutricionales

1. T IP S
NU T RIC IONALES
N A D I A PAV E Z L I Z A N A
U N I V E R S I D A D D E VA L PA R A Í S O

2. C O M E R S E N T A D O E N
L A M E S A , D E S P A C I O
Y M A S T I C A N D O
A D E C U A D A M E N T E ,
F A V O R E C E L A
S A C I E D A D Y H A C E
Q U E C O M A M O S
M E N O S

3. L A F I B R A C O N T R I B U Y E A U N A A D E C U A D A
S A L U D I N T E S T I N A L Y A R E D U C I R L O S
N I V E L E S D E C O L E S T E R O L , T R I G L I C É R I D O S Y
G L I C E M I A . L A O B T E N E M O S D E L A S F R U T A S
C O N C Á S C A R A , V E R D U R A S Y C E R E A L E S
I N T E G R A L E S

4. EVITA EL CONSUMO DE
ALCOHOL DE MANERA
REGUL AR. 1 GR DE ALCOHOL
APORTA 7 CALORÍAS.

5. L O S J U G O S D E F R U T A
N A T U R A L N O S O N T A N
B U E N O S C O M O P A R E C E ,
Y A Q U E S U A Z Ú C A R S E
A B S O R B E R Á P I D A M E N T E
A L S E P A R A R S E D E L A
F I B R A . ¡ P R E F I E R E L A
F R U T A E N T E R A !

6. C O M E C O N S C I E N T E , N O
T E D I S T R A I G A S C O N E L
C E L U L A R , L A
T E L E V I S I Ó N O L A
C O M P U T A D O R A . E S T O
D I S T R A E A L C E R E B R O ,
Y L A S A C I E D A D
A P A R E C E M U C H O M Á S
T A R D E

7. T R A T A D E E S T A R
S I E M P R E H I D R A T A D O ,
M U C H A S V E C E S E L
C E R E B R O S E C O N F U N D E Y
C R E E Q U E T I E N E S
H A M B R E , C U A N D O E N
R E A L I D A D T I E N E S S E D ,
E N T O N C E S T E L L E V A A
C O M E R E N E X C E S O

8. A N T E S D E I R A L
S U P E R M E R C A D O C O M E A L G O .
I R C O N H A M B R E A L
S U P E R M E R C A D O E S T Á
C O M P R O B A D O Q U E T E H A C E
C O M P R A R A L I M E N T O S Q U E N O
N E C E S I T A S O Q U E C O N T I E N E N
E X C E S I V A S C A L O R Í A S .

9. C U A N D O E L I J A S L A S F R U T A S Y
V E R D U R A S , R E C U E R D A I N C L U I R L A S D E
T O D O S L O S C O L O R E S P A R A
G A R A N T I Z A R T E U N A P O R T E D E T O D O S
L O S N U T R I E N T E S

10. VIERNES EN
FAMILIA

11. PIZZA INTEGRAL
Ingredientes (10 porciones)
MASA
• 1 cda sal
• 450 gramos harina integral
• 1/4 taza aceite de oliva
• 1 cda levadura
• 1/2 taza agua
RELLENO
• 1 cda orégano
• 1 cda queso parmesano
• 300 gramos carne molida
• 2 tazas puré de tomate
• 1 zanahoria
• 1 rama apio
• champiñones
• 1 pimiento morrón
• 2 cdas ajo picado
finamente
• 3 cdas cebolla
• 2 tazas queso
mozarella tambien puedes
usar queso fresco para
hacerlo más saludable
30g
CHO

12. PREPARACIÓN
• Mezcla la levadura con 1/2 taza de agua tibia y el azúcar, mezcla con mucho cuidado y tapa con un trapito, deja en un lugar
tibio para que la levadura empiece a hacer efecto. Deja alrededor de unos 15 minutos
• A la harina integral añade 1 cda de sal, 1/4 de taza de aceite y agrega la levadura ya elevada, mezcla y ve agregando agua
poco a poco para que no te pases de la consistencia deseada
• Amasa por 5 minutos, tapa con una bolsa de plástico y deja unos 20 minutos en un lugar tibio
• Vuelve a amasar, tapa y deja en el refrigerador por 1 hora para que se eleve.
• Licua el puré de tomate con las zanahorias y la rama de apio, agrega orégano y queso parmesano (opcional)
• Aparte coloca en el sartén la carne molida, no necesitas añadir aceite, agrega la cebolla picada y el ajo.
• Agrega la salsa a la carne y mezcla
• Amasa por 3 minutos para quitarle el aire a la masa, luego extiende sobre una superficie con harina y dale forma
• Dale la vuelta para darle forma también del lado contrario, coloca en un molde, si tiene teflón no necesitas poner aceite, en
caso de que no tenga teflón puedes usar aceite en aerosol
• Corta las orillas y dale forma a todo el contorno
• Precalienta el horno a 200ºC o 450ºF
• Agrega sal a gusto a la salsa y coloca encima de la masa, ponlo a tu gusto
• Agrega el queso, la cantidad depende mucho del tamaño de tu molde y que tan gruesa quieres la capa de queso
• Añade los vegetales
• Mete al horno entre 10 y 15 minutos ¡y listo!

13. BURRITOS DE POLLO
INTEGRALES
• Ingredientes (4 porciones)
• 1 1/2 taza de pollo asado
desmenuzado sin piel
4 tortillas de trigo integrales
1 taza de porotos negros
2 paltas molidas
1 tomate picado
1 taza de lechuga picada
Sal y pimienta
1 burrito  15 g de
CHO

14. PREPARACIÓN
• Dore las tortillas en un sartén 30 segundos de cada lado
• En el centro de cada tortilla, agregue frijoles y pollo
• Añada la lechuga, palta y el tomate.
• Sazone con sal y pimienta.
• Cierre el burrito primero llevando uno de los lados hacia la mitad de la
tortilla, doble ambas esquinas y enrolle.

15. HUMMUS
Ingredientes (15 porciones)
Porción  2 cucharadas (20g)
• 1 ½ taza garbanzos
• 1 diente de ajo
• 1/4 cucharadita comino
• 1 pizca pimienta negra
• 1 pizca sal
• 2 cucharadas aceite de oliva
• jugo de 1 limón
PREPARACIÓN:
1. Cocer los garbanzos en abundante agua por 50
minutos.
2. Una vez cocidos colocar en la juguera, agregar todos
los condimentos y licuar agregando liquido de la
cocción a gusto personal hasta formar un pure o
pasta.
3. Vaciar en un tazón o plato y espolvorear un poco de
perejil.
4. Servir frio acompañando de verduras.
10 g
CHO
½ taza de
zanahoria
5g
CHO

16. SALSA DE ATÚN
Ingredientes (15 porciones)
Porción  20g (2 cucharadas)
• Mayonesa light 80g (8 cdas)
• Atún al agua 100g
• Maní sin sal 100g
• Pepinillos en vinagre 5 unidades
• Crema de batir 20g (2 cdas)
PREPARACIÓN:
1. Desmenuzar el atún y verter en un mini primer, agregar el maní (cortado previamente) y
moler por 2 minutos.
2. Luego agregar los pepinillos y seguir moliendo por 2 minutos más.
3. Finalmente agregar la mayonesa light y si es necesario vinagre (de los pepinillos) según la
la acidez que guste y revolver

17. SALSA VERDE DE
CHORITOS
INGREDIENTES: 6 porciones
(80g) 5 cdas
2 lata de choritos al natural
2 tazas de cebolla
Un puñado de cilantro
1 taza de pimentón verde
Limón y sal
Preparación:
1. Lavar y picar verduras
en brunoise (cuadritos)
2. Añadir los choritos
3. Agregar jugo de limón y
sal
4. Revolver
6g
CHO/
porción

18. TRUFAS DE
PLÁTANO Y MANÍ
Ingredientes (10 porciones)
• 2 plátanos
• 100g de mantequilla de maní (6
cucharadas)
• 40g Almendras (40 unidades o 2
puñados)
• 100g Coco rallado (10 cdtas)
PREPARACIÓN:
1. Cortar finamente las almendras
2. En un bowl moler el plátano y
mezclar con la mantequilla de maní
3. Incorporar a la mezcla las almendras
y llevar a refrigeración cubierto con
alussa por 30 minutos.
4. Formar bolitas homogéneas y pasar
por coco rallado. Servir.
9g
CHO

19. PAPAS FRITAS (NO
FRITAS)
Ingredientes (6 porciones)
• 12 Papas pequeñas (tamaño de un huevo)
• 2 Claras de huevo
• Sal
Procedimiento:
1) Cotar papas en bastones
2) Batir la clara hasta que se forme un poco de espuma
3) Verter las papas en la clara y agregar sal y pimienta
4) En una fuente para horno poner papel mantequilla y
poner las papas
5) Llevar al horno a fuego medio por 10 minutos y sacar el
papel.
6) Volver a poner al horno por 15 minutos más o hasta que
queden doradas.
40g
cho