Ronnie Coleman é um cinco vezes campeão mundial de fisiculturismo que compartilhou detalhes de sua rotina de treino e dieta. Ele enfatiza a importância da nutrição, do treino regular de grupos musculares duas vezes por semana, e manter sua rotina mesmo quando viajando.

1. Ronnie Coleman
Essas informações foram baseadas na palestra de
Ronnie Coleman (5 vezes campeão mundial de
fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24 de
Maio de 2002, no Rio de Janeiro. São informações
bastante resumidas mas de grande interesse por parte
daqueles que apreciam e acompanham o fisiculturismo
mundial.
A seguir reproduzimos uma entrevista concedida
por Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria),
o responsável pela vinda dele no Brasil. Essa
entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a
0h 30min, por telefone, de Columbus – Ohio.
Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em
1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletas
perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem
nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de
1997 para 1998, que levou ao crescimento tão
espetacular?
Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento
muito dura, que sempre procurei seguir. Além disso,
Chad Nichols (nutricionista de vários campeões do
fisiculturismo profissional) começou a cuidar da
minha nutrição.

2. Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua
ascensão?
Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição
foi o principal motivo da minha melhora.
Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como
policial?
Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho
apenas quando quero.
Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr.
Olympia você passou a ter muitos convites para se
apresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempo
diminuiu. Como você faz para administrar esses
compromissos com a sua dura rotina de treinamento?
Coleman – Eu não deixo os meus compromissos
atrapalharem a minha rotina de treinamento. Onde
quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao aeroporto,
o meu contato local naquela cidade normalmente já
reservou uma academia para eu treinar. Se não, saio
eu em busca de uma academia, independente de que
horas sejam.
Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr.
Olympia, você já esperava por ela?
Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse
vencer. Todo mundo achava que Flex Wheeler fosse
ganhar.

3. Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia
2001 foi a mais difícil de todas?
Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi a
primeira (1998). Ninguém esperava que eu ganhasse,
e eu ganhei. Em 2001 todos esperavam que eu
vencesse. E eu também venci! (risos)
Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve
entre você e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.
Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria,
muscularidade, poses e posedown. Jay Cutler venceu
os 2 primeiros rounds, eu venci os 2 últimos. Mas eu
consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao
contrário de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e
no 4o rounds de acordo com todos os juízes.
Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo
hoje tendem a se espelhar em seus ídolos. Na
condição de ídolo maior do esporte, que dica você
daria para os seus jovens fãs brasileiros?
Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate
um personal trainer. Se não puder pagar um personal
trainer, compre revistas. Informação é poder! Caso
não tenha como comprar revistas, vá à academia e
apenas assista. Assista aos caras mais velhos
treinando.
Aleixo – No seu caso, o que você fez?

4. Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e
ficava observando os caras mais velhos treinarem.
(risos)
Aleixo – Você considera que os jovens treinam em
excesso?
Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por
2 minutos e ficam esperando mais 2 minutos. Dão
muito tempo entre uma série e outra. Não fazem o
número necessário de repetições.
Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando
venceu o Mr. Olympia pela primeira vez?
Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com
12, 13 anos.
Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte?
Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo
futebol americano e pelo atletismo. Comecei a
freqüentar academias bem novo, mas não era nada
sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao
fisiculturismo por volta dos 26 anos.
Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia?
Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney –
que venceu o Mr. Olympia por 8 vezes!
Aleixo – Mas não será nada fácil...

5. Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez:
“recordes são feitos para serem quebrados”. E eu
quero quebrar este recorde.
Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a
chave para o sucesso?
Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos).
Considero os 3 igualmente importantes.
Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo
grupamento muscular?
Coleman – Duas vezes por semana.
Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas
repetições?
Coleman – De 10 a 15.
Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-
temporada, altera-se muito?
Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento.
A única alteração é quanto à nutrição.
Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredo
do campeão?
Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo,
não é verdade?

6. Mostramos agora como Ronnie Coleman divide
sua rotina de treinamento:
• Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;
• Treina 3 grupos musculares por dia;
• Treina de segunda a sábado;
• O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por
semana;
• Cada treino dura aproximadamente 1h 15min
(exceto o treino de perna, que dura 1h 30min
aproximadamente);
• Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo
grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino
de peito da semana ele faz supino plano, no segundo
ele faz supino plano com halteres.
• São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15
repetições cada para cada grupo muscular;
• São feitas 3 séries por exercício + 1 série de
aquecimento.
O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte
forma:
Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal
Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha
Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural
Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal
Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha
Sábado – quadríceps e bíceps femural

7. A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes
pontos:
• Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em
geral;
• Como proteína ele usa frango, peru e shakes de
proteína (Whey Protein);
• Folhas verdes são usadas como fontes de fibra
(poucas);
• Quando está em off season Coleman não hesita em
comer pizza, hamburguer, frituras etc;
• As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato
(que geralmente é batata) cozido;
• Sua dieta para definição começa 14 semanas antes
da competição;
• Quando em processo de definição, é retirado 75 %
do carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3
refeições sem carboidrato e 3 refeições com metade
do carboidrato normalmente utilizado).
A rotina de Coleman é normalmente assim:
7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey
Protein). Esteira após a refeição.
11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)
12h às 13h 30min – Treino
14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)
15h – Trabalho

8. 17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)
20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)
23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a
refeição.
Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia
ao final da palestra dada por Coleman no Rio de
Janeiro.
Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?
Coleman: Aproximadamente 7h/dia.
Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?
Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo
após o treino durante 10 a 15 min aproximadamente.
Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?
Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural
direito fazendo agachamento que ainda me incomoda
até hoje. A única coisa que mudei na minha rotina em
função disso foi treinar mais leve o agachamento por
um tempo.
Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você
consome por refeição?
Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.

9. Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que
você utiliza?
Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo
junto com a primeira e com a última refeição.
Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as
séries?
Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino
de perna descanso por 2min aproximadamente.
Pergunta 7: Você usa algum termogênico?
Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com
pesos e durante a esteira.
Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas?
Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m,
panturrilha: 53cm.
Conforme foi dito no princípio, são informações
bastante resumidas mas de grande interesse por parte
dos interessados por fisiculturismo (visto que são raras
as informações encontradas sobre o assunto).
Esperamos que sejam bem aproveitas e que te
auxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.