Una dieta anti-inflamatoria es un programa nutricional que tiene por objetivo reducir la inflamación del organismo. Es una dieta basada en índices glicémicos bajos (frutas y verduras) con proteínas adecuadas y dosis adecuadas de ácidos grasos Omega 3.
2. ¿QUÉ ES LA
INFLAMACIÓN Y
CÓMO NOS AFECTA?
Explicar en qué consiste la inflamación es sencillo: todos
recordamos el enrojecimiento, calor e hinchazón que acompañan a
un buen golpe o una herida. Eso es una inflamación aguda. En términos médicos, es la respuesta
a una agresión, ya sea una infección, una herida o una sustancia tóxica. Nuestro sistema
inmunitario la pone en marcha para frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el
tejido y eliminar los residuos. Este proceso se extingue en días o meses y suele estar más o menos
localizado.
Pero también existe una inflamación crónica o sistémica, de la que no nos damos cuenta
y que es la madre de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades
cardiovasculares, entre otras. Cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo
necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Esta inflamación
crónica es un proceso mucho más complejo, se convierte en una amenaza silenciosa, ya que no es
evidente como la aguda. Sus síntomas son engañosos y difusos, y pueden afectar a varios tejidos
a la vez.
DIETA
ANTIINFLAMATORIA
PROTEGEMOS TU SALUD
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Según la OMS, las enfermedades no transmisibles (ENT) matan a más de 41 millones de
personas cada año, lo que equivale al 71 % de las muertes que se producen en el planeta
y la dieta antiinflamatoria, así como otros hábitos saludables, juega un rol fundamental en la
prevención o el desarrollo de estas alteraciones.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la mayoría de las muertes por ENT en el
mundo, seguidas del cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes. El hábito de fumar,
la falta de actividad física, el abuso del alcohol y las dietas poco saludables, aumentan el riesgo de
muerte a causa de una de las ENT.
3. Descanso, actividad física, control del estrés, así como un dieta antiinflamatoria son
los cuatro pilares que la evidencia científica propone para el manejo de la inflamación
sistémica, una patología que está en la base de enfermedades crónicas tan conocidas como las
cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca, la hepatitis
autoinmune, la tiroiditis de Hashimoto, el lupus eritematoso sistémico y discoide, la psoriasis, y el
síndrome de Guillain-Barré o, por contra, algunas menos conocidas como la enfermedad de Crohn
o la colitis ulcerosa.
Son solo ejemplos de un largo etcétera de patologías que se expresan al abrigo de una inflamación
que se ha sostenido en el tiempo, promovida por un estilo de vida actual estresante, que no
promociona ni el correcto descanso ni la actividad física y mucho menos una alimentación
saludable alejada de procesados, azúcares y todo tipo de aditivos para los que la evolución
no ha preparado nuestros organismos.
Una dieta anti-inflamatoria es un programa nutricional que tiene por objetivo reducir la
inflamación del organismo. Puede estar diseñada específicamente para el tratamiento de una
enfermedad o ser la base de una dieta saludable.
Es una dieta basada en índices glicémicos bajos (frutas y verduras) con proteínas adecuadas
y dosis adecuadas de ácidos grasos Omega 3. El uso del aceite de oliva virgen es esencial. Se
basa en alimentos frescos, no enlatados de ciclo estacional, como las verduras y frutas que se
consumen crudas o poco cocinadas, fibra vegetal, carnes rojas en contadas ocasiones, pescados
especialmente azules. Con escaso espacio para grasas saturadas, donde las harinas refinadas,
incluidosloscerealesyelalmidónsonreducidosalmáximo;dondeseevitanlasgrasashidrogenadas.
Cocinar de una forma determinada, a baja temperatura con métodos poco agresivos como el
hervido, vapor, plancha, horno a temperaturas controladas y el uso del wok.
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¿QUÉ ES
UNA ALIMENTACIÓN
ANTIINFLAMATORIA?
4. Y la adicción de especies como la cúrcuma, el jengibre y el orégano entre otras y beber
abundanteaguaparaeliminartoxinas,ademásdelaposibilidaddeingerirbebidasfermentadas
de baja graduación, con moderación, como vino tinto, cerveza o sidra.
Esta dieta no es transitoria, no se utiliza para objetivos como reducir peso de cara al verano.
Debe ser una forma habitual de comer y debe enseñarse a los niños, modificándoles
el paladar. No es fácil porque se enfrenta a varios retos: la falta de tiempo generalizada de la
sociedad actual donde todo“debe ser muy rápido”, el creciente hábito de comer fuera de casa ya
sea en restaurantes o en el trabajo. Este cambio social de hábitos inadecuados se incrementó en
los últimos 20 años y la industria alimentaria estuvo atenta ofreciendo la solución: comida rápida,
comidas de tercera y cuarta generación. Un modelo de ingesta en el que predominan alimentos
refinados, precocinados, ricos en glúcidos generadores de picos de insulina. Una ingesta que sólo
piensa en el paladar y que no sacia.
El prototipo de dieta anti-inflamatoria es la dieta mediterránea, con una mayor ingesta de
frutas, verduras, legumbres, pescado, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos
y aceite de oliva.
Para hacer una dieta antiinflamatoria se debe:
*El índice glucémico (IG) mide la capacidad que tienen los carbohidratos de elevar la glucemia (azúcar en sangre) después de ser ingerido.
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¿CÓMO SE HACE
UNA DIETA
ANTIINFLAMATORIA?
ELIMINAR LOS ÁCIDOS GRASOS PARCIALMENTE HIDROGENADOS O GRASAS TRANS (alimentos
congelados, como los canelones, las pizzas, productos fritos o empanado, bollería industrial,
aperitivos salados, como las patatas fritas, grasas sólidas como las margarinas, etc.)
ELIMINAR LOS ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO* (azúcar, refrescos, zumos industriales,
harinas refinadas) y restringir los saludables (frutas tropicales, miel, melaza, frutas
deshidratadas,zanahoriacocida,remolacha),paramomentosconcretoscomolarecuperación
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5. Hay alimentos que ciertamente debemos evitar o limitar su consumo para ocasiones especiales si
no queremos crear inflamación en nuestro cuerpo. Algunos de estos ingredientes son:
Alimentos procesados. El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar
los químicos artificiales como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos”
procesados. El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que, de
hecho, ¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.
Harinasyazúcaresrefinados.Estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe
de maíz alto en fructosa, y todos los alimentos blancos como el pan y masas de bollería, provocan
un pico de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre creando un
alti-bajo constante de esta hormona y desencadenando una reacción inmune, y por lo tanto
inflamación. Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a
una inflamación crónica.
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AUMENTAR LA INGESTA DE ACEITE DE OLIVA Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 del pescado azul, las algas,
las semillas y los frutos secos.
ALIMENTOS CON ANTIOXIDANTES. Hacer una dieta todo lo amplia posible y rica en pigmentos
cargados de antioxidantes
RICOS EN MAGNESIO.Ingerir alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, legumbre,
granos integrales, frutos secos, semillas y cacao. La ingesta de magnesio se asoció con valores
más bajos de uno de los marcadores de inflamación en sangre (la proteína C reactiva o PCR).
ALIMENTOS PROBIÓTICOS. El chucrut, el kimchi, el kefir de agua y el te kombucha nos ayudan a
mejorar el estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto
depurativo y antiinflamatorio.
deunahipoglucemiao,encondicionesnormales,enrelaciónconelentrenamientodeportivo;
compensándolo con un buen aporte de grasa y fibra.
FIBRA. Tomar cantidades adecuadas de fibra, presente en la verdura, los cereales integrales
y los frutos secos.
CÚRCUMA. Sazonarconcúrcumaconpimienta:lacúrcumahamostradoreducirlainflamación
(y los síntomas asociados a ella, por ejemplo en artritis y dolor de rodilla, con tanta eficacia
como el ibuprofeno). Acompañarla de pimienta favorece su absorción intestinal.
HACER UNA INGESTA ABUNDANTE DE VERDURAS Y FRUTAS de índice glucémico medio o bajo
(tomate, verduras de hoja verde, aguacates, moras, arándanos, fresas, cerezas, frambuesas,
pomelo, melocotones, etc.)
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6. Leche y sus derivados. Estos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria debido
a que son reconocidos como invasores ya que el cuerpo humano no es capaz de procesar tanta
cantidad de caseína (proteína de la leche) ni lactosa (azúcar de la leche). Cuidado con los alimentos
sinlactosaylasbebidasvegetales,lagranmayoríapresentanuníndicemuyaltodeazúcarrefinada.
Carnes rojas. Al consumir carne roja el cuerpo produce un químico llamado Neu5gc, y
nuestro cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria contra él.
Cereales con gluten. El trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. El
gluten puede ser claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria
por parte del sistema inmune. Debemos tener cuidado con los alimentos específicos libres de
gluten, ya que muchos presentan un índice muy alto de azúcar refinada.
Aceites vegetales. Son muy ricos en omega-6 y un abuso de su consumo desequilibra la
ratio entre ellos y los omega-3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo. Por eso es
recomendable cocinar con la mínima cantidad de aceite como sea posible.
Bibliografía
1-US National Library of Medicine. National Institutes of Health. “Low grade inflammation and coronary heart disease:
prospectivestudyandupdatedmeta-analyses”
2-USNationalLibraryofMedicine.NationalInstitutesofHealth“Earlyinflammationanddementia:a25-yearfollow-upofthe
Honolulu-AsiaAgingStudy.”
3-BritishJournalofAnesthesia.“Mechanismsofinflammatorypain”
4-UCSanDiegoNewsCenter.“HowEatingRedMeatCanSpurCancerProgression”
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