1. 6ο Γυμνάσιο Πάτρας 2013
Ελληνική Παραδοσιακή
Διατροφή
Μάθημα : Οικιακή Οικονομία
Ομάδα εργασίας β3:
Γιάννης Νικολακόπουλος Δαμιανός Μπρανίδης
Κωνσταντίνος Ξένος Δημήτρης Σαρδέλης
Υπεύθυνη Καθηγήτρια
Αικατερίνη Ασπόστου
1

2. Περιεχόμενα
 Σελ.3 Ορισμός ελληνικής παραδοσιακής διατροφής
 Σελ.4 Η Διατροφή των Ελλήνων στην αρχαιότητα
και στο Βυζάντιο
 Σελ. 5 Πλεονεκτήματα Οικονομίας – Οικιακής
Οικονομίας
 Σελ. 6 Πλεονεκτήματα Υγείας
 Σελ. 7 Χρήσιμες συμβουλές
 Σελ. 8 Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής
διατροφής
 Σελ. 9 Πυραμίδα Μεσογειακής διατροφής
 Σελ. 10 Το ελαιόλαδο
 Σελ. 11 Παραδοσιακές γεύσεις
2

3. Ορισμός ελληνικής παραδοσιακής
διατροφής
Η Ελληνική παραδοσιακή διατροφή είναι κυρίως Μεσογειακή
και έχει κάποια κοινά χαρακτηριστικά με τις παραδοσιακές
κουζίνες της Ιταλίας, των Βαλκανίων, της Τουρκίας και
του Λεβάντες (τμήμα της Μέσης Ανατολής).Η σύγχρονη
ελληνική μαγειρική έχει ευρεία
χρήση λαχανικών, ελαιόλαδου, δημητριακών, ψαριών, κρασιού
και κρέατος (λευκό & κόκκινο). Επίσης, άλλα σημαντικά
προϊόντα είναι οι ελιές, το τυρί, οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια,
και το γιαούρτι. Τα κύρια χαρακτηριστικά των ελληνικών γλυκών
είναι οι ξηροί καρποί και το μέλι ενώ συχνά χρησιμοποιούνται
και διάφορα φρούτα κυρίως για τα λεγόμενα γλυκά του
κουταλιού.Ακόμα μια σημαντική παράμετρος της Ελληνικής
κουζίνας είναι οι μεζέδες που είναι ένα συλλογικό όνομα για μια
ποικιλία από μικρά γεύματα, που συνήθως σερβίρονται με
κρασί, με ούζο ή με τσίπουρο σε μεζεδοπωλεία και ουζερί .
3

4. Η διατροφή των Ελλήνων στην
Αρχαιότητα και στο Βυζάντιο
Η Ελλάδα έχει γαστρονομική παράδοση περίπου 4.000
χρόνων. Ιστορικά είναι ένας πρόδρομος της Δυτικής
κουζίνας με μαγειρική εξάπλωση, μέσω τηςαρχαίας
Ρώμης σε όλη την Ευρώπη και πέρα από
αυτήν.Ο Αρχέστρατος ήταν αρχαίος Έλληνας που το 320
π.Χ. έγραψε το πρώτο βιβλίο μαγειρικής στην ιστορία.Η
Αρχαία ελληνική κουζίνα χαρακτηρίζονταν από λιτότητα
και είχε ως βάση την «τριάδα της Μεσογείου»: Σιτάρι -
ελαιόλαδο - κρασί, με βάση τα ψάρια και το κρέας που
καταναλώνονταν πιο σπάνια. Αυτή η τάση στην
ελληνική διατροφή συνεχίστηκε
στα ρωμαϊκά και οθωμανικά χρόνια και άλλαξε σχετικά
πρόσφατα, που με την τεχνολογική πρόοδο το κρέας
έχει γίνει πιο εύκολα διαθέσιμο.Το κρασί και το
ελαιόλαδο ήταν πάντα κεντρικό μέρος της και η
εξάπλωση των σταφυλιών και των ελαιόδεντρων στην
περιοχή της Μεσογείου και ακόμη πιο μακριά,
σχετίζεται με τον Ελληνικό αποικισμό.Η βυζαντινή
κουζίνα ήταν παρόμοια με την αρχαιοελληνική, με τη
διαφορά , ότι περιλαμβάνει νέα συστατικά που δεν
ήταν διαθέσιμα στο παρελθόν, όπως το χαβιάρι,
το μοσχοκάρυδο και τα λεμόνια, ενώ το ψάρι συνεχίζει
να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής
4

5. Η Βυζαντινή κουζίνα είχε επωφεληθεί από τη θέση
της Κωνσταντινούπολης ως ένα παγκόσμιο κέντρο του
εμπορίου των μπαχαρικών.
5

6. Πλεονεκτήματα Οικονομίας – Οικιακής
Οικονομίας
 Παραγωγή-Κατανάλωση:
Η παραγωγή διατροφικών προϊόντων στη χώρα μας,
αφορά κυρίως σε τρόφιμα που αποκαλούμε
«μεσογειακά». Σε αυτά βασίζεται και η ελληνική
διατροφή –τόσο η παραδοσιακή, όσο και η σύγχρονη.
 Ντόπια προϊόντα-χαμηλό κόστος-καλύτερη
ποιότητα.
Η παραγωγή και κατανάλωση ντόπιων προϊόντων
μειώνει το κόστος αγοράς τους και μεταφοράς
τους. Κατά συνέπεια, τα προϊόντα, δεν είναι μόνο
πιο φθηνά αλλά και πιο φρέσκα, αφού δε διανύουν
μεγάλες αποστάσεις στα ψυγεία φορτηγών.
 Ανάπτυξη παραδοσιακών καλλιεργειών-βιολογικά
προϊοντα
Η ανάπτυξη των παραδοσιακών καλλιεργειών τα
τελευταία χρόνια, καθώς και η αύξηση της
παραγωγής και ζήτησης βιολογικών προϊόντων,
συμβάλλει στην βελτίωση της πιοτητας της
διατροφής στη χώρα μας.
6

7.  Ουσιαστική συναλλαγή με τη φύση
Η ενασχόληση με την καλλιεργεια της γης στο
πλαίσιο της οικιακής οικονομίας έφερε ξανά τον
άνθρωπο ξανά κοντά στη φύση. Η ουσιαστική
συναλλαγή με τη φύση χαρίζει ψυχική και σωματική
υγεία
 Δημιουργία εργαστηρίων τοπικών προϊόντων και
εστιατορίων τοπικής παραδοσιακής κουζίνας,
Τα τελευταία χρόνια, ως αποτέλεσμα της στροφής
των Ελλήνων στις αγροτοκαλλιέργειες,
δημιουργήθηκαν πολλά εργαστήρια τοπικών
προϊόντων –κυρίως συνεταιριστικά- και οι
καταναλωτές δείχνουν να τα εμπιστεύονται και να
τα προτιμούν. Επίσης, υπάρχει άνθιση και στον
τομέα της εστίασης που επικεντρώνεται στην
τοπική παραδοσιακή κουζίνα.
 Ανάπτυξη πολιτισμικού τουρισμού-εκδηλώσεις και
δραστηριότητες προβολής των ελληνικών
παραδοσιακών προϊόντων.
Την τελευταία δεκαετία, ιδιαίτερα έχει αναπτυχθεί στη
χώρα μας ο λεγόμενος Αγροτουρισμός. Άνθρωποι των
πόλεων όλων των ηλικιών επιλέγουν να περάσουν τις
7

8. διακοπές τους στην ύπαιθρο, σε παραδοσιακούς
οικισμούς όπου τους δίνεται και η δυνατότητα να
ασκήσουν παραδοσιακές δραστηριότητες της ελληνικής
υπαίθρου. Επίσης, διοργανώνονται φεστιβάλ με
θεματικές που αφορούν στα ελληνικά παραδοσιακά
προϊόντα, αλλά και μεγάλες, διεθνούς εμβέλειας
εκθέσεις τέτοιων προϊόντων με σκοπό την προβολή
τους στο εξωτερικό και την ενίσχυση της τοπικής
οικονομίας.
8

9. Πλεονεκτήματα υγείας
 Οι άνθρωποι που ζουν στη
Μεσόγειο έχουν μεγαλύτερο
προσδόκιμο ζωής και
λιγότερα καρδιαγγειακά
επεισόδια σε σχέση με τους
κατοίκους των δυτικών
κοινωνιών. Οι επιστήμονες
συμπέραναν ότι μπορεί να είναι το αποτέλεσμα των
ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου που είναι
πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και των πλούσιων
φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά.
 Η χρήση του ελαιόλαδου, με τα αντιοξειδωτικά που
περιέχει, έχει συσχετιστεί με την ελάττωση της
καρδιαγγειακής νόσου και με αντιφλεγμονώδη και
αντιυπερτασική δράση, ελάττωση της κακής
χοληστερίνης LDL και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
 Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που είναι πλούσιο σε
φλαβοειδή και έχει αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει
στην ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
 Η Μεσογειακή Δίαιτα προστατεύει από την εξέλιξη
του σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και από την
9

10. εμφάνιση νέων περιπτώσεων με ελάττωση του
κινδύνου κατά 83%.
 Η Μεσογειακή Δίαιτα αυτή έχει συνδεθεί με
απώλεια βάρους κατά 3,8 kg περισσότερο απ’ ό,τι
στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
 Άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή
έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση των νόσων
Parkinson και Alzheimer.
 Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η χαμηλή
κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζονται με
χαμηλότερη νοσηρότητα και μικρότερη συχνότητα
εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης και
καρδιαγγειακών και καρκίνου.
10

11. Χρήσιμες συμβουλές
 Τρώμε 7-10 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
 Καταναλώνουμε χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά
(γάλα, τυρί και γιαούρτι) και μικρή ποσότητα
κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (λ.χ. μία
φορά τη βδομάδα).
 Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml για τις γυναίκες ή
μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες προφυλάσσει το
καρδιαγγειακό μας σύστημα.
 Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα
δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως
δημητριακά) και φρούτα - λαχανικά, γιατί επιδρούν
λιγότερο στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου απ’
ό,τι οι απλοί (άσπρο ψωμί, γλυκά).
 Τρώμε πολλά λαχανικά, όχι πολυβρασμένα, και
φρούτα κυρίως άγουρα.
 Επιλέγουμε ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί και
ζυμαρικά.
 Τρώμε άπαχα κρέατα και διαλέγουμε κρέας που δεν
έχει πέτσα, όπως το κοτόπουλο, και τα ψήνουμε ή τα
βράζουμε.
 Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στη μαγειρική.
 Προτιμάμε τα φρέσκα ψάρια και αποφεύγουμε τα
παστά ή τα
τηγανισμένα.
11

12. Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής
διατροφής
-Πρωινό
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης
-Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
-Μεσημεριανό
• Ψάρι ψητό/κοτόπουλο βραστό ή
ψητό (χωρίς πέτσα) ή
• Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με
πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά ολικής
άλεσης ή ρύζι καστανό, σαλάτα ανάμικτη εποχής με ελαιόλαδο και
ψωμί σικάλεως ή
• Λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μπριάμ) ή
όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και
ψωμί σικάλεως
-Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι
- Βραδινό
Κοτόπουλο ψητό
Βραστά λαχανικά-σαλάτα
Γάλα προ ύπνου
Σημειώστε:
• Για τα ενδιάμεσα γεύματα γενικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% ή
ένα κριθαρένιο παξιμάδι με ανθότυρο είναι πολύ καλές επιλογές.
• Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι
επιθυμητό.
12

13. 13

14. Το ελαιόλαδο
Αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής και είναι
το πλέον υγιεινό λάδι, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά
του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (έως 83%). Σύμφωνα
με πολυάριθμες επιστημονικές έρευνες, το ελαιόλαδο
ως συστατικό της καθημερινής μας διατροφής
προσφέρει:
 Μείωση της ολικής και της κακής χοληστερίνης
 Προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο
 Δημιουργεί προδιάθεση για χαμηλότερη πίεση
αίματος
 Φαίνεται να προφυλάσσει από τον καρκίνο
Η χρήση του ελαιόλαδου στα τηγάνι συστήνεται έναντι
οποιουδήποτε άλλου λαδιού ή λίπους καθώς αντέχει
περισσότερο. Καλό όμως είναι να το καταναλώνουμε
ωμό και να το προσθέτουμε στο τέλος του
μαγειρέματος.
14

15. Ενδεικτικές
Παραδοσιακές Γεύσεις
Πορταρίτικο τυρόψωμο
Υλικά
1 φαρινάπ
1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
Λίγο αλάτι
250γρ. φέτα τριμμένη ή λιωμένη
1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
1 ποτήρι του νερού καλαμποκέλαιο
Εκτέλεση
Σε μία μικρή λεκάνη βάζουμε τα υλικά, τα
ανακατεύομαι καλά και ρίχνουμε τη ζύμη
σε ένα στρογγυλό ταψί Νο 30. Ψήνουμε στους 180
βαθμούς για 30-45 λεπτά.
15

16. Γιαουρτόπιτα - συνταγή από το Ηράκλειο Κρήτης
Υλικά
1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού ζάχαρη
1 φλιτζάνι του τσαγιού βούτυρο
3 φλιτζάνια του τσαγιού αλεύρι
1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού (περίπου) γιαούρτι
5 αβγά
3 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
Εκτέλεση
Χτυπάμε το βούτυρο με τη ζάχαρη αρκετή ώρα και στη
συνέχεια προσθέτουμε τους κρόκους των αβγών και το
γιαούρτι μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Ανακατεύουμε το
αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και το ξύσμα λεμονιού και
χωριστά χτυπάμε τα ασπράδια καλά. Ρίχνουμε το αλεύρι
εναλλάξ με τα ασπράδια (λίγο ασπράδι, λίγο αλεύρι) στο
μείγμα του γιαουρτιού. Ανακατεύουμε καλά και το
τοποθετούμε σε βουτυρωμένο ταψί. Ψήνεται σε μέτριο
φούρνο μία ώρα περίπου.
Πηγή συνταγής: η Νομαρχιακή Αυτοδιοίκηση Ηρακλείου
16

17. Ευχαριστούμε
Δαμιανός Γιάννης
Κώστας Δημήτρης
17