1. ‫مزاولة‬ ‫أثناء‬ ‫المطلوب‬ ‫النبض‬ ‫معدل‬ ‫حساب‬
‫الخفيف‬ ‫الرياضي‬ ‫النشاط‬
‫الشريك‬ ‫يوسف‬ ‫دكتور‬
Dr. Yousef Elshrek

2. •‫إن‬‫مزاولة‬‫النشاط‬‫الرياضي‬‫المناسب‬‫والمنتظم‬‫؛‬‫عامل‬‫مهم‬
‫في‬‫تحسين‬‫اللياقة‬‫الجسدية‬،‫وتحسين‬‫أداء‬‫جميع‬‫أجهزة‬
‫الجسم‬،‫وينطبق‬‫هذا‬‫علي‬‫الذكور‬‫واإلناث‬‫وفي‬‫كل‬‫األعمار‬
•‫إذا‬‫كانت‬‫ممارسة‬‫الرياضة‬‫مصحوبة‬،‫بنظام‬‫غذائي‬‫صحي‬
‫ومناسب‬،‫تكون‬‫الفائدة‬،‫مضاعفة‬‫ومع‬‫أن‬‫كل‬‫أجهزة‬‫الجسم‬
،‫تستفيد‬‫من‬‫أداء‬‫التمارين‬‫الرياضية‬
•‫إال‬‫أن‬‫القلب‬‫والجهاز‬‫التنفسي‬‫هما‬،‫أكثر‬‫األجهزة‬‫التي‬
‫تتحسن‬‫بممارسة‬‫الرياضة‬‫باإلضافة‬‫إلى‬‫تحسن‬‫الحالة‬
‫النفسية‬‫للرياضي‬
•‫ولكي‬‫تؤدي‬‫الرياضة‬‫إلى‬‫الفوائد‬‫المرجوة‬،‫يجب‬‫أن‬
‫تتناسب‬‫الحالة‬‫الصحية‬،‫وعمر‬‫الشخص‬‫الذي‬‫يزاولها‬،
‫بحيث‬‫لن‬‫تؤدي‬‫إلى‬‫اإلرهاق‬‫والتعب‬،‫واجهاد‬‫الجسم‬.

3. •‫أفضلها‬‫التمارين‬‫الخفيفة‬(‫السويدية‬)،‫ويجب‬‫أن‬‫تمارس‬‫في‬‫الهواء‬
‫الطلق‬‫وبانتظام‬،‫بمعدل‬20-30‫دقيقة‬‫متواصلة‬،‫لمدة‬3-5‫أيام‬
‫التمارين‬‫في‬‫األسبوع‬‫بحيث‬‫تؤدي‬‫هذه‬‫إلى‬‫زيادة‬‫معدل‬‫نشاط‬‫القلب‬
،‫والتنفس‬‫إلى‬70-80%‫من‬‫الحد‬‫األقصى‬‫لنشاطهما‬‫ال‬‫يقل‬
‫معدل‬‫أدائها‬‫عن‬‫يومين‬‫كل‬‫أسبوع‬
•‫بحيث‬‫تحتوي‬‫التمارين‬‫على‬8-12‫حركة‬‫مكررة‬‫في‬8-10
‫تمارين‬‫مختلفة‬
•‫تشمل‬‫العضالت‬‫الكبيرة‬‫في‬‫الجدع‬‫واألطراف‬،‫حتى‬‫تحافظ‬‫على‬
‫صحة‬‫األوعية‬‫الدموية‬،‫والقلب‬‫والرئتين‬
•‫إن‬‫زيادة‬‫معدل‬‫نبض‬‫القلب‬،‫يؤدي‬‫إلى‬‫تحسين‬‫إمداده‬‫بالدم‬،
‫وقدرته‬‫على‬‫مواجهة‬‫أي‬‫ضغوط‬‫يتعرض‬‫لها‬
•‫ويمكن‬‫حساب‬‫معدل‬‫النبض‬‫المطلوب‬،‫الوصول‬‫إليه‬‫بالتمارين‬
‫الرياضية‬‫بمعرفة‬‫عمر‬‫الشخص‬.

4. •‫فمثال‬‫لو‬‫أن‬‫امرأة‬‫عمرها‬27‫سنة‬،‫تزاول‬‫تمارين‬‫رياضية‬،‫وهي‬‫من‬‫مجموعة‬
‫النشاط‬‫العالي‬
•‫يجب‬‫أن‬‫يصل‬‫نبضها‬‫إلى‬‫معدل‬70-85%‫من‬‫الحد‬‫األعلى‬،‫وتحسب‬‫كالتالي‬:-
•‫الحد‬‫األقصى‬‫لنبض‬‫القلب‬،‫مطروحا‬‫منه‬‫العمر‬‫بالسنوات‬،‫وتجرى‬‫العمليات‬
‫الحسابية‬‫التالية‬:
•‫حساب‬‫نبضات‬‫القلب‬‫لمزاولي‬‫النشاط‬‫البدني‬‫العالي‬For high-
intensity physical activity‫في‬‫حالة‬‫لها‬‫نشاط‬‫بدني‬‫كثيف‬
•‫مثال‬:‫وصل‬‫عدد‬‫نبض‬‫السيدة‬‫أثناء‬‫التمرينات‬‫السويدية‬=220‫نبضة‬‫في‬‫الدقيقة‬.
•‫عمرها‬=27‫سنة‬.
•‫معدل‬‫أعلى‬‫قدرة‬‫نبضات‬‫القلب‬=(‫نبض‬‫القلب‬‫لكل‬‫دقيقة‬-‫العمر‬).
•‫معدل‬‫أعلى‬‫قدرة‬‫نبضات‬‫القلب‬=220–27=193‫نبضة‬/‫دقيقة‬.
•‫للوصول‬‫عدد‬‫النبضات‬‫المطلوبة‬‫بضرب‬)70–85%(.
•‫نبضات‬‫القلب‬‫للحد‬‫األدنى‬=193×70%=135‫نبضة‬/‫دقيقة‬.
•‫نبضات‬‫القلب‬‫للحد‬‫األعلى‬=193×85%=146‫نبضة‬/‫دقيقة‬.
•‫الهدف‬‫النهائي‬‫لنبضات‬‫القلب‬‫لهذه‬‫السيدة‬‫بين‬135–164‫نبضة‬/‫دقيقة‬.

5. •‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫متوسطي‬ ‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫حساب‬
•For moderate-intensity physical activity
•‫عمرها‬ ‫امرأة‬ ‫أن‬ ‫لو‬50‫يصل‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ، ‫رياضية‬ ‫تمارين‬ ‫تزاول‬ ، ‫سنة‬
‫معدل‬ ‫إلى‬ ‫نبضها‬50-70%‫كالتالي‬ ‫وتحسب‬ ، ‫األعلى‬ ‫الحد‬ ‫من‬:-
•‫وتجرى‬ ، ‫بالسنوات‬ ‫العمر‬ ‫منه‬ ‫مطروحا‬ ‫القلب‬ ‫لنبض‬ ‫األقصى‬ ‫الحد‬
‫التالية‬ ‫الحسابية‬ ‫العمليات‬:
•‫السويدية‬ ‫التمرينات‬ ‫أثناء‬ ‫السيدة‬ ‫نبض‬ ‫عدد‬ ‫وصل‬=220‫في‬ ‫نبضة‬
‫الدقيقة‬.
•‫عمرها‬=50‫سنة‬
•‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫قدرة‬ ‫أعلى‬ ‫معدل‬=220–50=170‫نبضة‬/‫دقيقة‬.
•‫بضرب‬ ‫المطلوبة‬ ‫النبضات‬ ‫عدد‬ ‫للوصول‬)50–70%(
=170×50= %85‫نبضة‬/‫دقيقة‬
•=170×70= %119‫نبضة‬/‫دقيقة‬.
•‫بين‬ ‫السيدة‬ ‫لهذه‬ ‫القلب‬ ‫لنبضات‬ ‫النهائي‬ ‫الهدف‬85–119‫نبضة‬/‫دقيقة‬