1. Rakyat Malaysia amat menggemari makanan sehingga kita sering bertanya, "Hai dah
makan?" setiap kali bertemu rakan dan keluarga.
Namun, perlu diingat, makan bukan saja untuk memuaskan selera, tetapi untuk
memenuhi keperluan pemakanan kita.
Kita perlukan tenaga, makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak), mikronutrien
(vitamin dan mineral) dan fitokimia (unsur makanan yang terdapat secara semula jadi
dalam makanan berasaskan tumbuh-tumbuhan).
Kita boleh memenuhi keperluan yang pelbagai ini dengan memakan pelbagai jenis
makanan setiap hari.
Tubuh sebenarnya memerlukan pelbagai jenis nutrien dalam jumlah yang berbeza (seperti
lebihkan karbohidrat yang membekal tenaga, protein dalam jumlah yang sederhana serta
vitamin dan mineral dalam kuantiti yang sedikit).
Cara untuk mencapai keseimbangan pemakanan yang diperlukan adalah dengan
memastikan diet harian kebanyakannya terdiri daripada makanan pada tapak Piramid
Makanan Malaysia dan paling sedikit daripada puncak piramid terbabit.
Satu lagi faktor yang penting adalah kesederhanaan. Kita tidak patut makan terlalu
banyak atau terlalu sedikit, tetapi makan setakat yang mencukupi. Piramid ini
mencadangkan bilangan hidangan daripada setiap kumpulan makanan yang perlu
dimakan setiap hari.
Keperluan pemakanan kita ditentukan oleh jantina, peringkat tumbesaran, tahap aktiviti
fizikal dan keadaan kesihatan kita.
Selain mengamalkan kepelbagaian, keseimbangan dan kesederhanaan, kita boleh
mengoptimumkan pemakanan kita dengan lebih memahami maklumat Panduan Diet
Malaysia 2010 mengenai kumpulan makanan utama yang memenuhi keperluan tenaga
dan nutrien harian kita.
Hidup lebih bertenaga
Makan nasi, produk bijirin lain (sebaik-baiknya bijirin penuh) dan ubi-ubian secukupnya.
Makan nasi, makanan bijirin lain seperti mi, roti dan oat atau ubi-ubian seperti kentang
dan keledek pada setiap waktu makan.
Pilih produk bijirin seperti roti, biskut dan bijirin sarapan yang tinggi kandungan serat
dan rendah lemak, gula dan garam.
Pilih bijirin penuh. Bijirin yang mengekalkan semua bahagian yang asli termasuk bran
dan germa. Ia mengandungi pelbagai vitamin, mineral, fitokimia (bahan kimia tumbuhan)
2. dan serat, berbanding bijirin yang sudah diproses.
Bijirin penuh boleh membantu meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan masalah
gastrousus (seperti sembelit) dan mengurangkan risiko penyakit kronik (seperti obesiti,
penyakit jantung dan kanser).
Berikut tip mengenai bijirin penuh:
* Pilih beras perang, biskut dan roti mil penuh, mi gandum penuh, bijirin sarapan penuh.
* Baca label makanan untuk mengetahui kandungan bijirin penuh.
Lindungi kesihatan anda
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah-buahan
setiap hari. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza pada setiap waktu
makan.
Makan sayur-sayuran berdaun hijau gelap dengan batang yang boleh dimakan (seperti
sawi dan kailan) setiap hari atau beberapa kali seminggu.
Makan tomato, peria, bendi, lobak merah dan sayur-sayuran tidak berdaun seperti kubis
bunga dan brokoli beberapa kali seminggu.
Buah-buahan boleh diambil secara segar, dalam tin, dikeringkan secara semula jadi dan
tidak ditambah gula atau dalam bentuk jus buah 100 peratus tidak ditambah gula atau
pengawet.
Pilih buah dan sayur beraneka warna. Fitokimia dalam buah-buahan dan sayuran
memberikan warna hijau, merah, oren, kuning, ungu dan pelbagai warna lain yang
menjadikannya menarik.
Kebanyakan fitokimia bertindak sebagai antioksidan dan bersama nutrien lain untuk
melindungi sel tubuh. Beberapa fitokimia yang dikenali umum termasuk:
* Karotenoid seperti beta-karotena dalam mangga dan lobak merah serta likopena dalam
tomato
* Polifenol seperti resveratrol dalam anggur, quercetin dalam epal dan antosianin dalam
buah naga merah.
* Glukosinolat/indole yang terdapat dalam bunga kubis, brokoli, kubis dan kailan.
Menguatkan tulang dan gigi
3. Ambil jumlah susu dan produk susu yang mencukupi.
Manusia daripada semua peringkat umur harus mengambil susu dan produk susu setiap
hari. Pilih susu rendah lemak jika anda perlu mengurangkan berat badan yang berlebihan.
Gunakan susu cecair atau tepung dan bukannya susu pekat manis dan susu isian manis.
Anda mungkin tidak toleransi terhadap laktosa jika anda muntah, rasa kembung perut
atau perut lebih berangin daripada biasa setelah minum susu. Anda masih boleh
menikmati manfaat susu dengan memilih produk susu bebas laktosa, dipra-hadam seperti
yogurt dan keju.
• Makan pelbagai jenis makanan
Mengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat
semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai
panduan untuk memilih makanan sekeluarga.
• Makan bijirin dan kekacang secukupnya
Bijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat
terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin
adalah nasi, roti, mi dan mihun.
Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin
dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah
kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.
• Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang
rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid
folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-
sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan
yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan
najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir
dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu
mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.
• Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan
daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat
badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti
fizikal.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu
menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga
melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang
berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak
badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda
bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung
koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.
• Kurangkan pengambilan garam dan gula
Kebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan
garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau
sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah
makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga
4. penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.
• Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari
Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu
badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk
menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri
dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari.
Dan dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa
dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.
SETIAP AHLI KELUARGA MEMERLUKAN MAKANAN YANG BERKHASIAT DAN
SEIMBANG SETIAP HARI
Panduan berikut boleh digunakan ketika anda merancang hidangan harian untuk
keluarga :
SARAPAN PAGI
• Hidangkan sarapan yang berkhasiat.
• Sebaik-baiknya mulakan dengan buah-buahan segar atau jus buah-buahan.
Ini merupakan pembuka selera dan pembekal serat.
• Sajikan makanan berasaskan bijirin seperti nasi, bubur, mi, roti dan bijirin
sarapan. Jika memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil penuh. Hidangkan
makanan ini dengan sedikit daging tanpa lemak, ikan atau telur. Roti boleh
dimakan dengan keju rendah lemak, mentega kacang atau susu.
• Susuli dengan minuman yang berasaskan susu.
MAKAN TENGAHARI
• Sediakan hidangan yang ringkas.
• Jika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda setiap hari. Dapatkan pilihan
yang lebih sihat dan berkhasiat.
• Pilihlah hidangan yang mengandungi makanan dari kesemua kumpulan
makanan mengikut Piramid Makanan
MAKAN MALAM
• Makan malam merupakan masa yang terbaik untuk melengkapkan
pengambilan makanan dalam sehari. Contohnya, sekiranya terdapat
kekurangan jenis-jenis makanan yang diambil pada siang hari, makanan
tersebut boleh diambil pada waktu ini.
• Sebaik-baik sediakan dua hidangan sayur-sayuran dan salah satu daripadanya
ialah sayur-sayuran berdaun hijau.
• Elakkan daripada makan terlalu hampir dengan waktu tidur. Makanlah
sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
SNEK
• Jika perlu makanlah dengan sedikit. Pilihlah snek yang berkhasiat dan yang
5. kurang kandungan lemak dan gula, contohnya buah-buahan, sandwic, kacang
rebus, jagung rebus dan biskut.
Setiap makanan mengandungi nutrien tetapi perlulah dipilih jenis makanan yang
mengandungi lebih nutrien. Gunakan panduan berikut ketika memilih dan
menyediakan makanan.
• Sediakan pelbagai jenis makanan dalam setiap hidangan.
• Utamakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebagai sumber tenaga
seperti nasi, roti, mi dan ubi.
• Juga pentingkan makanan yang membekalkan vitamin, mineral dan serat
seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Biasakan memilih buah-buahan yang segar dan berwarna serta sayur-sayuran
berdaun hijau yang mengandungi banyak vitamin dan mineral.
• Pilih makanan yang membekalkan protin seperti ikan, ayam, daging, telur dan
kekacang.
• Pilih makanan yang kaya dengan kalsium contohnya susu, keju dan dadih.
Makanan lain seperti ikan bilis, ikan tamban dan ikan sardin juga kaya dengan
kalsium.
• Kurangkan menggoreng makanan terutamanya makanan yang disaluti tepung
dan kurangkan masakan yang bersantan.
• Guna susu rendah lemak atau susu skim bagi menggantikan santan kelapa
dalam masakan anda. Masukkan kentang, tomato atau bawang yang dikisar
untuk memekatkan kuah.
• Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak, minyak, gula
dan garam seperti snek dan makanan segera. Hadkan memakan makanan
segera tidak lebih daripada dua kali sebulan.
• Gunakan kaedah memasak yang dapat mengekalkan warna dan rasa asal
makanan.
• Selalulah menghidangkan makanan yang baru dimasak.
• Apabila membeli makanan bertin atau berbungkus, bacalah label bagi
membantu anda memilih makanan yang berkhasiat dan menjimatkan.
UTAMAKAN KEBERSIHAN DAN KESELAMATAN MAKANAN BAGI MENJAMU
KESEJAHTERAAN KELUARGA
Kuman hidup di merata-rata tempat dan boleh mencemari makanan jika tidak
disediakan secara bersih. Persekitaran yang kotor, terutamanya di dapur
mengundang makhluk perosak seperti tikus, lipas dan semut yang juga boleh
mencemar makanan dan menyebabkan keracunan.
Panduan berikut boleh digunakan untuk menyedia dan menghidangkan makanan
secara bersih.
• Basuh tangan dengan sabun setiap kali sebelum menyediakan makanan dan
selepas ke tandas. Tangan merupakan tempat yang sering mengumpul
kotoran dan habuk, termasuk kuman (bakteria dan virus), yis dan kulat.
• Amalkan kebersihan diri yang baik. Rambut, hidung atau mulut janganlah
disentuh semasa menyediakan makanan. Luka-luka kecil dan kudis di muka,
tangan dan lengan perlulah dibalut dengan plaster. Tanggalkan cincin, gelang
6. dan jam sebelum menyediakan makanan kerana barang-barang tersebut
mudah dilekati kotoran yang membolehkan bakteria mencemari makanan.
• Jangan bersin atau batuk ke arah makanan.
• Sentiasa gunakan tuala yang bersih. Gunakan tuala yang berasingan untuk
mengelap pinggan mangkuk, mengelap tangan atau mengelap meja bagi
mengelakkan pencemaran silang.
• Cuci pinggan mangkuk, sudu, garpu, periuk belanga dan peralatan dapur yang
lain, terutamanya papan landas dan pisau dengan sabun dan bilas dengan air
yang bersih. Sekiranya boleh, gunakan air panas. Pastikan peralatan
menghidang makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu, garpu dan gelas
bersih sebelum digunakan.
• Gunakan papan landas dan pisau yang berasingan bagi memotong bahan-
bahan makanan yang dimakan mentah seperti sayur-sayuran, buah-buahan
dan roti dari yang digunakan untuk memotong ayam, daging dan ikan.
• Bersihkan dapur, bahagian atas kabinet dan meja serta lantai dengan
menggunakan air bersih dan sabun pencuci bagi mengurangkan masalah lalat,
tikus dan lipas. Gunakan air panas di mana boleh. Pastikan agar dapur dan
sinki sentiasa bersih dan kering.
• Basuh semua makanan dengan air yang bersih dan mengalir.
• Tudung dan simpan semua makanan yang dimasak dengan sempurna.
Simpanlah makanan di dalam bekas yang bersih dan bertutup untuk mengelak
kerosakan dan pencemaran. Jangan sekali-kali menggunakan bekas racun
untuk menyimpan makanan atau minuman dan elakkan daripada
menggunakan surat khabar bagi menutup makanan.
• Jangan biarkan makanan yang telah dimasak pada suhu bilik selama lebih dari
empat jam.
• Ahli keluarga yang demam, batuk, selsema atau cirit birit tidak digalakkan
menyediakan makanan kerana mereka boleh menyebarkan kuman ke dalam
makanan.
• Kebersihan tempat menyimpan makanan adalah sangat penting. Almari
tempat menyimpan makanan hendaklah sentiasa ditutup dengan rapat bagi
mengelakkan daripada dimasuki tikus dan serangga seperti lalat dan lipas.
Almari tersebut juga perlulah mempunyai pengudaraan yang cukup untuk
mengeluarkan bau dan haba yang berlebihan. Cara penyimpanan makanan
yang betul dapat mengurangkan kerosakan, pencemaran dan pembaziran
bahan-bahan makanan. Didik anak-anak cara menyimpan makanan mudah
rosak yang tidak digunakan serta merta.
• Makanan perlu disimpan pada suhu yang betul bagi menjaga mutu dan
khasiatnya. Makanan yang telah dimasak hendaklah dimakan secepat
mungkin, sebaik-baiknya ketika masih lagi panas. Jika makanan hendak
disejukbekukan, bahagikan makanan yang hendak disejukbeku kepada siaz
hidangan yang kecil. Gunakan bekas yang leper dan bertutup atau
masukkannya ke dalam plastik makanan dan tandakan dengan tarikh
makanan disimpan. Elakkan dari menggunakan semula bekas styrofoam untuk
menyimpan makanan. Cairkan makanan beku di bahagian bawah dalam peti
sejuk atau di dalam ketuhar gelombang mikro. Elak dari mencairkan makanan
beku pada suhu bilik. Makanan yang telah dicairkan tidak boleh dibekukan
semula.
• Bahagian bawah dalam peti sejuk (refrigerator) sangat sesuai untuk
menyimpan makanan yang mudah rosak yang tidak perlu dibekukan.Suhunya
perlu dikekalkan pada 4C atau kurang.
