PRANAYAM PROCEDURE

1. કપાલભાતિ પ્રાણાયામ (કપાળને ચમકાવિી
શ્વાસોચ્છવાસની પદ્ધતિ)
કપાલભાતિ, શ્વાસોચ્છવાસની ઘણી શક્તિશાળી પ્રક્રિયા છે, જેના દ્વારા માત્ર વજન ઓછું નથી થતું
પરુંત િમારા સમગ્ર િુંત્રમાું સુંપ ૂણણ સમતલન લાવે છે. ડૉ. સેજલ શાહ આર્ણ ઓફ લલતવિંગ યોગતશક્ષક
કપાલભાતિનું મહત્વ સમજાવે છે. "દરેક બહાર જિા શ્વાસ દ્વારા(ઉચ્છવાસમાું) આપણા શરીરના
૮૦% ઝેરી િત્વો બહાર ફેંકાય છે. કપાલભાતિ પ્રાણાયામની તનયતમિિા આપણા શરીરના બધાજ
િુંત્ર / પદ્ધતિઓને લબનઝેરી બનાવે છે". "કપાલભાતિ ઍર્લેજ િેજસ્વી કપાળ" અને તનયતમિ
કપાલભાતિ પ્રાણાયામ. દ્વારા ખરેખર કપાળ િેજસ્વી બને છે, ચમકે છે. અને માત્ર કપાળ ચમકે છે
ઍર્લુંજ નહીં, પરુંત બદ્ધદ્ધ વધ ધારદાર, િીક્ષ્ણ અને શદ્ધ બને છે.
કપાલભાતિ પ્રાણાયામ કેવી રીિે કરશો
1. કરોડરજ્જ સીધી રાખી, આરામદાયક ક્સ્થતિમાું બેસો.બુંને હાથ ઘુંર્ણ પર અને હથેળીઑ ખલ્લી,
આકાશ િરફ રાખો.
2. ઉંડો શ્વાસ લો..
3. શ્વાસ છોડો ત્યારે િમારા પેર્ અને નાલભ ને કરોડરજ્જ િરફ પાછળ ખેંચો. જેર્લું િમારાથી થઈ શકે
િેર્લું પાછળ િરફ ખેંચો. િમે િમારો જમણો હાથ પેર્ પર રાખી શકો, જેથી પેર્ના સ્નાયઓનું
સુંકોચન અનભવી શકો. નાભીને અંદરની િરફ ખેંચો.
4. નાલભ અને પેર્ને ઢીલા છોડશો એર્લે શ્વાસ આપોઆપ ફેફસામાું જવા માુંડશે.
5. કપાલભાતિ પ્રાણાયામના ઍક રાઉંડમાું ૨૦ શ્વાસ લેવા.
6. ઍક રાઉંડ પ ૂણણ થયા બાદ, આંખો બુંધ રાખી તવશ્રામ કરો અને શરીરમાું થિા સ્પન્દનોને અનભવો.
7. આ રીિે કપાલભાતિ પ્રાણાયામના બીજા બે રાઉંડ કરો.

2. કપાલભાતિ પ્રાણાયામમાું બહાર જિો શ્વાસ (ઉચ્છવાસ) સક્રિય અને જોશીલો છે. આથી માત્ર િમારા
શ્વાસને જોશથી બહાર ફેંકિા રહો. અંદર આવિા શ્વાસની લચિંિા ન કરો. જેવા િમે પેર્ના સ્નાય ૂને
ઢીલા છોડશો, આપોઆપ શ્વાસ અંદર લેવાશે. િમારી સજાગિા માત્ર શ્વાસ છોડવા પ્રત્યે રાખો. આ
પધ્ધતિ આર્ણ ઓફ લલતવિંગ યોગતશક્ષક પાસે શીખો. અને પછી િમે ભ ૂખ્યા પેર્ે ઘરે કરી શકો છો.
કપાલભાતિ પ્રાણાયામના ફાયદા
 પાચનક્રિયામાું વધારો કરીને વજન ઘર્ાડવામાું અસરકારક છે.
 નાડીશોધન કરે છે. (સ ૂક્ષ્મ ઉજાણ (પ્રાણ ઉજાણ) ના સ્ત્રોિને શદ્ધ કરે છે
 પેર્ના સ્નાયઓને સુંતલલિ કરે છે અને ડાયાબેર્ીસના દદીઓ માર્ે ખ ૂબ ઉપયોગી છે.
 રતિ પક્રરભ્રમણ સધારે છે અને ચહેરા પર ચમક લાવે છે.
 પાચનમાગણના કાયણમાું સધારો કરે છે અને પોષકિત્વોને શોષવામાું અને પચાવવામાું મદદરૂપ
થાય છે.
 પેર્ સડોળ અને વ્યવક્સ્થિ રાખે છે.
 ચેિાિુંત્રને સક્રિય બનાવે છે, પ્રાણ પ ૂરે છે અને મગજના કોશોને ચેિનવુંિા બનાવે છે
 મનને શાુંિ અને ઉન્નિ બનાવે છે.
કપાલભાતિ પ્રાણાયામ કોણે ન કરવા જોઈયે?
 જો િમે કૃત્રીમ પેસમેકર ધરાવિા હો અથવા સ્ર્ેંર્ હોય િો કપાલભાતિ પ્રાણાયામથી દૂર રહેવું.
 ક્સ્લપ ક્રડસ્કને કારણે પીઠમાું દખાવો હોય અથવા પેર્ની કોઈ સર્જરી કરાવી હોય અથવા
ઍતપલેપ્સી કે હતનિયાથી પીડાિા હોય િેમણે કપાલભાતિ પ્રાણાયામ કરવાનું ર્ાળવું.
 ગભાણવસ્થા દરમ્યાન અને પ્રસતિ પછી િરિ જ આ પ્રાણાયામ ન કરવા, િેમજ માતસક સ્ત્રાવ
દરમ્યાન પણ નહીં કરવા કારણ કે આ વ્યાયામમાું પેર્ને સખિ ખેંચાણ કરવું પડતું હોય છે.
 હાઇપર ર્ેન્શન અને હ્રદયની સમસ્યા ધરાવિા દદીઓઍ આ પ્રાણાયામ યોગતનષણાુંિના
માગણદશણન હેઠળ કરવા જોઈયે.

'પ્રાણાયામ'-શ્વસનથી ઊર્જા પ્રાપ્ત કરવાની એક પદ્ધતત
ભ્રામરી પ્રાણાયામ (ભમરા જેવો શ્વાસ)

3. ભ્રામરી પ્રાણાયામ ખ ૂબ અસરકારક છે અને િરિ જ િમારા મનને શાુંિ કરે છે. આ ઍક શ્રેષઠ કસરિ છે
શ્વાસની જેનાથી મનને હિશા, લચિંિાઓ અને િણાવ િેમજ િોધથી છર્કારો મળે છે. ઍક ખબજ
સરળિાથી થિી પ્રક્રિયા છે ક્યાય પણ કરી શકાય છે. ઘરે કે ઑક્રફસ મા, િમારા મનને િણાવ
રક્રહિ કરવાનો ત્વક્રરિ તવકલ્પ છે.
આ શ્વાસની પ્રિીયાન નામ ભારિીય મધમાખીના નામ પરથી ઉિરી આવ્ય છે, જેન નામ ભ્રામરી
છે. (ભ્રામરી=ભારિીય મધમખીની ઍક જાિ; પ્રાણાયામ= શ્વાસની પ્રક્રિયા. ) આ પ્રણાયમનો બહાર
નીકળિો શ્વાસ મધમાખીના અવાજ જેવો છે, જી જણાવે છે કે િેન નામ શા માર્ે પડય છે.
ભ્રામરી પ્રાણાયામ કેવી રીિે કરવ(મધમાખી જેવો શ્વાસ)
 1. સીધા બેસો, શાુંિ જગ્યા પર, હવાની અવરજવર વાળા ખ ૂણામા, િમારી આંખો બુંધ રાખીને
િમારા ચહેરા ઉપર ઍક ક્સ્મિ રાખો.
 2. િમારી પહેલી આંગળીને િમારા કાન પર રાખો. ર્ૅમારા કાન અને દાઢી વચ્ચે કોમલાક્સ્થ છે.
િમારી પહેલી આંગળી િમારી કોમલાક્સ્થ પર મકો.
 3. ઍક ઉંડો શ્વાસ અંદર લો અને જેવો શ્વાસ બહાર કાઢો, િેમ ધીરેથી કોમલાક્સ્થ દબાવો. િમે
કોમલાક્સ્થ દબાવીને રાખી શકો છો અથવા અંદર બહાર દબાવી શકો છો, જ્યારે િમે મોર્ો અવાજ
કાઢિા હોવ મધમાખી જેવો..
 4. િમે નાનો અવાજ પણ કાઢી શકો છો. પણ સારા પક્રરણામ માર્ે મોર્ો અવાજ સારો છે.
પાછો શ્વાસ અંદર લો અને ૬-૭ વાર સરખી રીિે ચાલ રાખો.
િમારી આંખો થોડી વાર માર્ે બુંધ રાખો. શરીરમા થિી સુંવેદનાઓને અને અંદરના શાુંિપણને
ચકસો. િમે ભ્રામરી પ્રાણાયામ િમારા વાસા પર આડા પાડીને અથવા જમણી બાજ પડખ ફરીને
પણ કરી શકો છો. જ્યારે આડા પડીને પ્રાણાયામ કરો છો, ફતિ હતમિંગ અવાજ જ કરવાનો છે. અને
પહેલી આંગળીને કાન પર મકવાની લચિંિા છોડી દો. િમે ક્રદવસમા ૩-૪ વખિ ભ્રામરી પ્રાણાયામ
કરી શકો છો.

4. ભ્રામરી પ્રાણાયામ ના ફાયદાઓ. ( મધમાખી જેવો અવાજ)
 િણાવ, િોધ અને લચિંિા માથી મતિ થવા માર્ે આ ખબજ અસરકારક શ્વાસની પ્રક્રિયા છે.
હયપેરર્ેન્શન થી પીડાિા લોકો માર્ે ખબજ અસરકારક છે.
 અગર િમને ગરમી લાગે છે અથવા .હલકો માથાનો દખાવો થાય છે િૉ રાહિ આપે છે.
 માઇગ્રેન ઘર્ાડવામા મદદ કરે છે.
 કેન્દ્ન્િિિા વધારવામા અને યાદશક્તિ વધારવામા મદદ કરે છે.
 આત્મતવશ્વાસ વધારે છે.
 બ્લડ પ્રેશર ઘર્ાડવામા મદદ કરે છે.
ભ્રામરી પ્રાણાયામ કરિી વખિે ધ્યાનમા રાખવાના મદ્દાઓ.
 ખાિરી કરો કે િમે કાનની અંદર આંગળી નથી મકિા અને કોમલાક્સ્થ પર મકો છો.
 કોમલાક્સ્થને ખ ૂબ જોરથી દબાવવાની જરૂર નથી, હળવેથી દબાવો અને આંગળી છોડી દો.
 જ્યારે હતમિંગ અવાજ કરો છો ત્યારે મોઢ બુંધ રાખો.
 આ પ્રાણાયામ કરિી વખિે િમારી આંગળીઓ હાથની ક્સ્થતિ શન્મલખ મિામા પણ રાખી શકો છો.
શન્મલખ મિામા બેસવા માર્ે , િમારા કાનની કોમલાક્સ્થ પર અંગૂઠો હળવેથી મકો, પહેલી આંગળી
કપાળ પર આઇબ્રોની ઉપર મકો, વચ્ચેની આંગળીઓ આંખો પર મકો, ચોથી આંગળી નાક પર
મકો, અને નાની આંગળીઓ હોઠના ખ ૂણામા મકો.
લબનસલહભયણ
કાઇ નહી. ઍક વખિ આ પ્રાણાયામ બરાબર રીિે યોગા તશક્ષક પાસેથી શીખી લીધ હોય , પછી
કોઈ પણ , બાળકથી લઈને મોર્ી વ્યક્તિ આ પ્રાણાયામ કરી શકે છે. ખાલી પવણશરિ ઍ છે કે આ
પ્રાણાયામ ખાલી પેર્ે કરવ જોઇઍ.
નાડીશોધન પ્રાણાયામ શ્વાસોચ્છવાસની સુંદર પ્રક્રિયા છે. થોડી તમતનર્ો સધી કરવા માત્રથી મનને
શાુંિ , ખશ અને તનશ્ચલ રાખે છે. નાડીશોધન એકત્ર થયેલ િણાવ અને થકાવટ્ને દર કરવામાું
મદદરૂપ થાય છે,શ્વાસોચ્છવાસની આ પ્રક્રિયા નાડીશોધન પ્રાણાયામ િરીકે ઓળખાય છે. કારણ કે

5. િે શરીરની બુંધ થયેલી નાડીઓને સાફ કરવામાું મદદરૂપ થાય છે. જેને પક્રરણામે મન શાુંિ થાય
છે, િે અનલોમ –તવલોમ પ્રાણાયામ િરીકે પણ ઓળખાય છે.
(nadi = subtle energy channel; shodhan = cleaning, purification; pranayama = breathing
technique)
નાડીશોધન પ્રાણાયામ કેવી રીિે કરવા ?
1. આરામથી બેસો, કરોડરજ્જ સીધી અને ખભા ઢીલા. િમારા ચહેરા પર હળવું ક્સ્મત્ રાખો
2. િમારો ડાબો હાથ,ડાબા ઘુંર્ણ પર રાખો, હથેળી આકાશ િરફ ખલ્લી રાખો, અથવા ચીન મિા માું.
(અંગઠો અને પહેલી આંગળીના ર્ેરવા હળવેથી સ્પશે એ રીિે )
3. જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળીના ર્ેરવા, બે ભ્રમરો ની વચ્ચે, છેલ્લી બે આંગળીઓ ડાબી નાતસકા
પર અને અંગઠો જમણી નાતસકા પર. આપણે છેલ્લી બે આંગળીઓ ડાબી નાતસકા ખોલ-બુંધ કરવા
અને અંગઠો જમણી નાતસકા ખોલ-બુંધ કરવા ઉપયોગમાું લઇશ.
4. જમણી નાતસકાને અંગઠાથી દબાવો અને ડાબી નાતસકાથી ધીમેથી શ્વાસ છોડો.
5. હવે ડાબી નાતસકાથી શ્વાસ લો અને પછી ડાબી નાતસકા ને ધીમેથી છેલ્લી બે આંગળીઓથી દબાવો.
જમણી નાતસકા પરથી અંગઠો દર કરી જમણી નાતસકાથી શ્વાસ છોડો.
6. જમણી નાતસકાથી શ્વાસ લો અને ડાબેથી છોડો. આ રીિે એક રાઉન્ડ પરો થયો. આ રીિે નાડીશોધન
વારાફરિી ડાબી અને જમણી નાતસકાથી ચાલ રાખો.
7. આ રીિે બન્ને નાતસકાનો ઉપયોગ કરી, નાડીશોધનના નવ રાઉન્ડ પરા કરવા. દરેક ઉચ્છવાસ પછી
યાદ રાખો કે જ્યાુંથી શ્વાસ છોડયો હોય િે જ નાતસકાથી શ્વાસ લેવો. સમગ્ર પ્રક્રિયા દરતમયાન િમારી
આંખો બુંધ રાખો. અને કોઇ પણ પ્રયત્ન કે બળ તવના લાુંબા ,ઊંડા શ્વાસ સિિ ચાલ રાખો.
આથી નાડીશોધન પછી નાનકડું ધ્યાન કરવુંએ સારો તવચાર છે. This breathing technique can
also be practiced as part of the Padma Sadhana sequence.
નાડીશોધન ના લાભો

6.  મનને શાાંત અને કેન્દ્રસ્થ બનાવવાની ઉત્કૃષ્ટ શ્વાસોચ્છવાસની પ્રક્રિયા છે
 આપણા મનનો સ્વભાવ છે.ભિકાળ વાગોળવો,પસ્િાવો કરવો અને ભતવષય તવશે લચિંિા
કરવી.નાડીશોધન પ્રાણાયામ મનને વિણમાન ક્ષણમાું લાવવામાું મદદરૂપ થાય છે
 નાડીશોધન પક્રરભ્રમણ અને શ્વસનતાંત્રની સમસ્યામાાં થેરાપીનુ કાયા કરે છે
 શરીર અને મનના ભેગા થયેલા તણાવને અસરકારક રીતે દૂર કરે છે અને સહજ થવામાું મદદરૂપ
થાય છે.
 મગજના જમણા અને ડાબા ભાગને લયબદ્ધ કરવા મદદરૂપ થાય છે,જે આપણા વ્યક્તિત્વની િાક્રકિક
અને ભાવનાત્મક બાજઓને અસર કરે છે.
 નાડીઓને શુધ્ધ અને સાંતુલલત કરવામાું મદદરૂપ થાય છે. જેથી શરીરમાુંથી પ્રાણઉજાણ વહેિી રહે.
 શરીરના િાપમાનને જાળવે છે.
નાડીશોધન પ્રાણાયામ કરિીવખિે ધ્યાનમા રાખવાના મદ્દાઓ
 શ્વાસ લેિી વખિે જોર /બળ કરવ નક્રહ. સરળિાથી પ્રાકૃતિક લયમાું શ્વાસોચ્છવાસની પ્રક્રિયા
કરવી.મોઢાથી શ્વાસ લેવો નક્રહ અથવા શ્વાસ લેિી વખિે અવાજ કરવો નક્રહ. ઉજ્જયી શ્વાસ લેવો
નહી
 કપાળ પર અને નાતસકા પર આંગળીઓ હળવેથી રાખવી. વધારાના કોઇ જોશની જરૂર નથી..
 જો િમને ઉદાસી લાગે અને ઊંઘ આવિી જણાય િો, નાડીશોધન કરિી વખિે શ્વાસ(અંદર) અને
ઉચ્છવાસ (બહાર)નો સમય ચકાસો. િમારા શ્વાસ કરિા ઉચ્છવાસ વધારે લાુંબો હોવો જોઇએ.
तम्मिन् सतत श्र्वासयोर्गततववच्छेद : प्राणायि : ।।
આસનો કયાા પછી શ્વાસોપ્રશ્વાસની ગતતનો તવચ્છેદ ભાંગ કરવો તેનુાં નામ પ્રાણાયામ
ઘણા મક્રહનાઓની મહેનિ પછી, વગર કોઈ િકલીફે આરામદાયક ક્સ્થતિમાું રોકાઇને આસન કરી
શકો ત્યારે શરીરના અંગો અને શરીરની અંદરના અવયવો પર કામ થઈ શકે. કોઇપણ આસનમાું
સખરૂપ, ક્સ્થરત્વિા જાળવવી એને જ મન પરનો તવજય કહેવાય. આ જ રીિે મનોબળ મજબ ૂિ
થઈ શકે. અને મનોબળ મજબ ૂિ થઈ જાય એર્લે જીવનમાું આવિા કોઈપણ અઘરા સમયમાું
સમિોલપણું રાખી સમય પસાર કરી શકાય. યોગસ ૂત્રમાું આસન પછી પ્રાણાયામનો ઉલ્લેખ થયો
છે.

7. પ્રાણાયામ એર્લે જીવન શક્તિનો સુંયમ. જોકે પ્રાણ શબ્દનો અથણ શ્વાસ કરવામાું આવે છે, િે સાચો
નથી. પ્રાણ એર્લે જગિમાું વ્યાપી રહેલી િમામ શક્તિઓનો સરવાળો. એ શક્તિ પ્રાણીમાત્રમાું
રહેલી છે. અને િેનું સૌથી સ્થળ સ્વરૂપ જ ફેફસાની ગતિ રૂપે જોવામાું આવે છે. પ્રાણની જ શક્તિથી
એ ગતિની ઉત્પતિ થાય છે. અને િેનો જ આપણે તવજય કરવાનો છે. જો એ પ્રાણને કાબમાું રાખવો
હોય િો પ્રથમ આપણે શ્વાસપ્રશ્વાસનો સુંયમ કરિા શીખવું જોઈએ.

8. યોગશાસ્ત્રમાાં કહ્ુાં છે કે પ્રાણાયામ ચાર પ્રકારના હોય છે.
(૧) જેમાું શ્વાસને અંદર ખેંચો આવે છે.
(૨) જેમાું શ્વાસને બહાર કાઢવામાું આવે છે.
(૩) જેમાું શ્વાસને ફેફસાની અંદર કે બહાર રોકવામાું આવે છે.
(૪) પ્રાણને બહાર અથવા અંદર ધારણ કરવાનો છે.
દેશ અને કાળ ઋત પ્રમાણે નાના પ્રમાણમાું ફેરફાર કરિા હોય છે. એર્લે પ ૂરક, રેચક, કુંભક વગેરે
ક્રિયાઓમાું કેર્લો વખિ ગાળવો જોઈએ િેનો તનણણય કરવામાું આવે છે. “ઉદ્દાઘાિ” અથવા
કુંડલીનીને જાગૃિ કરવી એ પ્રાણાયામનું ફળ છે.
तत: क्षीयते प्रकाशावरणि् ।।
એટલે એ કુાંભક તસદ્ધ થવાથી બુદ્ધદ્ધનો પ્રકાશ પર જે આવરણ બાંધાયેલુ હોય તે ક્ષીણ થાય છે.
બદ્ધદ્ધમાું સ્વભાવથી જ જ્ઞાન રહેલું હોય છે. કેમ કે િેની ઉત્પતિ જ સત્વગણમાુંથી થયેલી છે. િેના
પર રજસ્ અને િમસ્ નું એક પ્રકારનું જે આવરણ આવી ગયેલ હોય છે. િેને પ્રાણાયામ દ્વારા ક્ષય
કરી શકાય છે. આવરણ ખસી જવાથી લચિમાું એકાગ્રિા કરવાની યોગ્યિા પ્રાપ્િ થાય છે. હવે
સવાલ એ થાય છે કે ક્યાુંથી શરૂ કરવું. જે લોકો માત્ર શરીર માર્ે પ્રાણાયામ કરે છે િે દરેક
પ્રાણાયામમાું મને શું લાભ થશે િે તવચારશે. જે લોકો શરીર અને મન માર્ે પ્રાણાયામ કરે છે એ
વૈજ્ઞાતનક કારણો જાણવાનો પ્રયત્ન કરશે. અને જે લોકો એક તસદ્ધદ્ધ પ્રાપ્િ કરવા પ્રાણાયામ કરવા
માુંગે છે એ જદા જદા પ્રાણાયામ કરવાની બદલે એક કે બે પ્રાણાયામનો જ સિિ અભ્યાસ કરશે.
હવે કોણે કયા પ્રાણાયામ કરવા એ આ વાુંચીને િમે પોિે નક્કી કરો, અને એકવાર યોગ તનષણાુંિ
પાસે સમજીને િમારો અભ્યાસ શરૂ કરી શકો.

10. (૧) જો ખ ૂબ તવચારો આવ્યા જ કરિા હોય, તવચારોના વુંર્ોળમાું ઘેરાઈ ગયા હોવ, ત્યારે બુંને
એર્લો શ્વાસ વધારે બહાર કાઢવો, પછી ઊંડો શ્વાસ ભરવો એર્લે રેચક વધારે કરવું અને પછી પ ૂરક
કરવ શ્વાસ રોકવો નહીં.
(૨) જે લોકોને ઉંઘ બહ જ આવિી હોય, રાત્રે ઊંઘે અને ક્રદવસ દરતમયાન પણ વધારે ઊંઘ
આવિી હોય, આળસ, કુંર્ાળો આવ્યા કરિો હોય િો, ડાબી નાતસકા બુંધ કરી જમણી નાતસકા થી
શ્વાસ લેવો, અને જમણી નાતસકા થી જ શ્વાસ બહાર કાઢવો બે રીિે થાય ધીમો અને લાુંબો શ્વાસ
પણ લઈ શકાય અથવા ટૂુંકા શ્વાસ લેવાના ટૂુંકા શ્વાસ કાઢવા ના ઉપાય જે માિા-તપિા અને
બાળકોને ઉંઘમાુંથી ઉઠાડવાની િકલીફ પડિી હોય િેમણે બાળકને ડાબા પડખે સવાડી દેવું,
ઊંઘમાું જ િમે ડાબ પડખું ફેરવી દો, થોડી ક્ષણોમાું િેની ઊંઘ ઓછી થઈ જશે, અને ઊઠવાનું મન
થશે. આ ચમત્કાર પહેલા જ ક્રદવસે નહીં થાય!!! પણ તનયતમિ રૂપે આ કરવાથી સ ૂયણ નાડી એન્દ્તર્વ
થશે અને શરીરમાું સ્ૂતિિ આવશે.

11. (૩) અત્યારના સમયમાું એર્લે કે કોરોના કાળમાું ફેફસાને મજબ ૂિ કરવા માર્ે. ફેફસા માુંથી
વાયરસને દર કરવા એકાુંિ વાળી જગ્યામાું બેસી નાતસકાથી શ્વાસ લઇ મોઢેથી (forcefully) જોર
કરીને શ્વાસ બહાર કાઢવો. દસ વાર કરવ. થાક લાગશે, િો ઊંધા સઇને આરામ કરો, પછી ટૂુંકો
શ્વાસ લઇ ટૂુંકો શ્વાસ બહાર કાઢવો, ભ્રક્સ્િકા પ્રાણાયામ પરુંત હાથ કે શરીરની કોઇ હલનચલન નહીં

12. થાય એ રીિે શ્વાસની આવન-જાવન કરવાની રહેશે. શ્વાસ બહાર નીકળે ત્યારે પેર્ અંદર જવું
જોઈએ, એર્લે એની અસર આંિરડા પર અને ફેફસા પર બુંને પર થશે. પછી જમણા પડખે પુંદર
તમનીર્ સધી રહો અને મન શાુંિ કેવી રીિે કરવું િે િમે ગયા અંકમાું વાચ્યું હશે.