![Vatsarasvan poltto ja treeni!
Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille
Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi
Suomalaisten miesten ja naisten paino on noussut ja vyötärönympärys kasvanut, ja
lihavien (BMI yli 30 kg/m ) osuus väestöstä on lisääntynyt 1970-luvulta lähtien. Myös
lasten ja nuorten liikapainoisuus on lisääntynyt voimakkaasti.
Tämä artikkeli käsittelee kehoon kertyvää rasvaa ja rasvasta eroon pääsemistä erilaisin
tavoin kuten ruokavalion ja treenin avulla. Artikkelissa suositellaan myös rasvanpolttoon
erikoistuneita valmisteita silloin kun niillä on tutkitusti vaikutusta rasvasta eroon pääsyyn.
Tärkeintä on muistaa se, että kehon rasva on usein seurausta tiedon puutteesta. Lue niin
ymmärrät miksi sinä itse voit vaikuttaa eniten omaan tilanteeseesi.
Sisällysluettelo [piilota]
1 Rasvanpoltto ja liikunta
1.1 Rasvanpolttosyke
2 Rasvanpolttosyke
2.1 Millä sykkeellä rasvaa palaa?
2.2 Hyvää rasvanpolttoliikuntaa
3 Vatsarasva pois
3.1 Vatsarasvan poltto eli eroon vatsarasvasta
4 Rasvanpolttoa tehostava ruokavalio
5 Rasvanpolttoa edistävät ruoka-aineet
5.1 Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio
5.2 Rasvanpolton nopeuttaminen ja edistäminen
6 Rasvan polttoa tukevat valmisteet
7 Rasvanpolttotreeni
7.1 Rasvanpolttotreeni ohjelma
7.2 Rasvanpolttotreeni aamulla
7.3 Rasvanpoltto lenkki aamulla
7.4 Rasvanpolttotreeni kotona
7.5 Rasvanpolttotreeni salilla
8 Rasvaprosentti ja veren rasva-arvot
8.1 Ihopoimumittaus
8.2 Bioimpedanssi-mittaus
9 Kehon painoindeksi eli BMI
10 Vyötärön ympärysmitta
10.1 Metabolinen oireyhtymä
11 Viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva
12 Rasvan polttoa tukevat valmisteet
12.1 Keskikehon ja vatsaontelon rasva
13 Rasvamaksan hoito
Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi Vatsarasvan poltto
2
Page 1 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille
23.5.2014http://3piece.net/](https://image.slidesharecdn.com/rasvanpoltto3piece-140523074625-phpapp01/85/Rasvanpoltto-ja-treeni-1-320.jpg)
Recomendados
Mais conteúdo relacionado
Semelhante a Rasvanpoltto ja treeni
Semelhante a Rasvanpoltto ja treeni (20)
Rasvanpoltto ja treeni
- 1. Vatsarasvan poltto ja treeni! Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi Suomalaisten miesten ja naisten paino on noussut ja vyötärönympärys kasvanut, ja lihavien (BMI yli 30 kg/m ) osuus väestöstä on lisääntynyt 1970-luvulta lähtien. Myös lasten ja nuorten liikapainoisuus on lisääntynyt voimakkaasti. Tämä artikkeli käsittelee kehoon kertyvää rasvaa ja rasvasta eroon pääsemistä erilaisin tavoin kuten ruokavalion ja treenin avulla. Artikkelissa suositellaan myös rasvanpolttoon erikoistuneita valmisteita silloin kun niillä on tutkitusti vaikutusta rasvasta eroon pääsyyn. Tärkeintä on muistaa se, että kehon rasva on usein seurausta tiedon puutteesta. Lue niin ymmärrät miksi sinä itse voit vaikuttaa eniten omaan tilanteeseesi. Sisällysluettelo [piilota] 1 Rasvanpoltto ja liikunta 1.1 Rasvanpolttosyke 2 Rasvanpolttosyke 2.1 Millä sykkeellä rasvaa palaa? 2.2 Hyvää rasvanpolttoliikuntaa 3 Vatsarasva pois 3.1 Vatsarasvan poltto eli eroon vatsarasvasta 4 Rasvanpolttoa tehostava ruokavalio 5 Rasvanpolttoa edistävät ruoka-aineet 5.1 Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio 5.2 Rasvanpolton nopeuttaminen ja edistäminen 6 Rasvan polttoa tukevat valmisteet 7 Rasvanpolttotreeni 7.1 Rasvanpolttotreeni ohjelma 7.2 Rasvanpolttotreeni aamulla 7.3 Rasvanpoltto lenkki aamulla 7.4 Rasvanpolttotreeni kotona 7.5 Rasvanpolttotreeni salilla 8 Rasvaprosentti ja veren rasva-arvot 8.1 Ihopoimumittaus 8.2 Bioimpedanssi-mittaus 9 Kehon painoindeksi eli BMI 10 Vyötärön ympärysmitta 10.1 Metabolinen oireyhtymä 11 Viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva 12 Rasvan polttoa tukevat valmisteet 12.1 Keskikehon ja vatsaontelon rasva 13 Rasvamaksan hoito Rasvanpoltto ja vatsarasvasta eroon: ruokavalio ja treeni avuksi Vatsarasvan poltto 2 Page 1 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 2. Rasvanpoltto ja liikunta Rasvanpolttosyke Kun lihakset työskentelevät, ne käyttävät pääsääntöisesti sekä hiilihydraatteja että rasvoja energianlähteenään. Lisäksi energiaa voidaan saada proteiineista, mutta tavallisesti niiden osuus on hyvin pieni eli useimmiten alle 5 % kokonaisenergiankulutuksesta. Yleisesti ottaen voidaan todeta, mitä raskaampi työ, sen enemmän käytetään hiilihydraatteja. Rasvan poltto matalalla suorituksella on 65% kokonaisenergiasta Liikunnan tehon ollessa 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä rasvat muodostavat noin 65 % energiantuotannosta ja hiilihydraatit noin 35 %. Matalatehoisessa liikunnassa rasvat siten siis muodostavat pääosan energiantuotannosta. Jos, kuten ylipainoisella on, rasvaa on elimistössä tarjolla runsaasti, energiaa rasvavarastoista riittää niin, ettei siitä muodostu liikuntasuoritusta rajoittavaa tekijää. Kuinka paljon rasvaa palaa kaiken kaikkiaan? Kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, vaikka se kuluttaisikin prosentuaalisesti vähemmän rasvaa kuin matalalla suoritteella tehty liikunta. Tämän vuoksi tulee laskea liikunnan aikana kokonaisuutena kulutettu rasvamäärää, kun miettii itselle sopivia liikunnan muotoja. Satakiloiselle jolla on liikaa rasvaa, jo 5-10 kg:n laihdutus on eduksi, erityisesti silloin, kun sen tekee runsaasti liikkumalla. Tällöin tulee liikuntamuoto ja liikuntatapa valita niin, että rasvaa palaa eniten. Liikuntaan tulee liittää oikea ruokavalio. Rasvanpolttosyke Page 2 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 3. Jos ei ole mahdollisuutta kuntotestillä selvittää maksimisykettä, tuo maksimisyke lasketaan laskukaavalla näin: HRMax = 220 – oma ikä eli 40-vuotiaalla se olisi 220–40, siis 180. Jos maksimilla mennään noin 80–90% ollaan silloin liikkeellä (180*80%) 144 yläpuolella. Mutta numerot ovat numeroita, käytännössä intervalliharjoituksissa maksimivaiheessa mennään niin kovaa kuin jaloista irtoaa! Jotta voimme syventää ymmärtämystämme liikunnan aikana tapahtuvasta aineenvaihdunnasta, on tärkeää ymmärtää liikunnan tehon, energiankulutuksen ja eri energianlähteiden käytön yhteyksiä. Erityisen mielenkiintoinen on elimistön rasvojen ja sokerin käytön suhde tarkasteltaessa liikunnan lisäämää energiankulutusta pidemmässä, vähintään vuorokauden mittaisessa aikaikkunassa. Millä sykkeellä rasvaa palaa? Tutkimuksissa on voitu osoittaa tehokkaampaa rasvan palamista korkealla sykkeellä kuin vastaavan määrän energiaa kuluttaneella matalammalla sykkeellä (Sanchez Pacheco) . Korkea syke on tutkimuksissa 80–90% maksimisykkeestä ja matala syke 60–70% maksimisykkeestä. Emmi Ruotsalainen sanoo, että esimerkiksi rasvaa polttava HIIT- harjoittelu auttaa lisäämään nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja kohottaa kuntoa polttaen samalla nopeammin rasvavarastoja. Nykyään myös ammattiurheilijat lisäävät paljon HIIT-harjoituksia treeniohjelmiinsa. Jeff Behar kirjoittaa, että korkeasykkeinen intervalliharjoittelu sopii seuraaville ryhmille heille, jotka - haluavat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa - massakaudella haluavat kerätä mahdollisimman vähän rasvaa - haluavat polttaa enemmän kaloreita - haluavat kohottaa aerobista & anaerobista kestävyyttään - vaihtelevan rasituksen urheilulajin harjoittajille kuten MMA, jalkaplloilijat, koripalloilijat Lue lisää: http://emmijaterhi.blogspot.fi/ ja http://www.musclemagfitness.com/fitness-and- exercises/general-fitness-articles/high-intensity-interval-training-hiit.html Hyvää rasvanpolttoliikuntaa Jotta voi ymmärtää mikä liikunta on eduksi rasvanpolton kokonaisrasvan palamiselle on ymmärrettävä mitä kehossa tapahtuu liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen. On nimittäin niin, kuten {http://www.tohtori.fi/?page=7978510&id=7389218} dosentti ja liikuntafysiologi Arto Hautala sanoo,että “liikunnan energiankulutus on sama riippumatta siitä, kävelläänkö vai juostaanko 10 kilometriä. Kävelyssä rasvan osuus energiasta ja absoluuttinen poltettu määrä ovat suuremmat kuin juoksussa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kävelyn jälkeisen vuorokauden aikana elimistö polttaa vähemmän rasvaa. Vastaavasti juoksun jälkeisen vuorokauden aikana poltetaan enemmän rasvaa.” Esimerkiksi ns HIIT-treenissä pohja-ajatuksen on, että keho polttaa rasvaa vielä kauan harjoituksen jälkeenkin ja lepoaineenvaihdunnan pysyessä tehokkaana jopa 24 tuntia. Tällöin kuntoilun tavoitteena on päästä lähelle omaa maksimisykettä yhden-kahden minuutin kestoisilla [1] Page 3 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 4. intervalleilla, jonka jälkeen suoritetaan palauttava jakso yksi-kaksi minuuttia riippuen kuntotasosta. Vatsarasva pois Vaikka vatsaontelon sisäinen rasva on kiistatta vaarallista, jo pienikin laihdutus auttaa. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi jo 5-10 % painonlasku parantaa sairauksia ja estää sairastumisvaaraa. On yhä enemmän näyttöä siitä, että liikunta on hyödyllistä nimenomaan vatsaontelon sisäisen rasvan vähentämisessä. On merkillepantavaa, että sumopainijat, jotka tunnetusti ovat hyvin lihavia, ovat kuitenkin aineenvaihdunnaltaan varsin terveitä. Jo varsin vähäinen laihtuminen (noin 100-kiloisella 3–5 kg) elintapoja muuttamalla lähes puolittaa sairastumisriskin tyypin 2 diabetekseen seuraavien 10 vuoden aikana niillä henkilöillä, joilla on heikentynyt sokerinsieto (voidaan todeta sokerirasituskokeessa). Jos diabetes on jo todettu, laihduttaminen korjaa sokeritasapainoa ja vähentää diabeteslääkityksen tarvetta. Vatsarasvan poltto eli eroon vatsarasvasta Liikunnalla on tärkeä merkitys viskeraalisen rasvan (sisäelinten ympärille kertyneen rasvan) vähentämiseen sillä mitä ilmeisemmin liikunta vähentää viskeraalirasvaa tehokkaimmin. Monet tutkimuksen osoittavat, että liikunta voi vähentää vyötärön rasvaa silloinkin, kun kehon paino ei muutu. Wake Forest Baptist Medical Centerissä tehdyn tutkimuksen mukaan viskeraalisesta rasvasta on mahdollista hankkiutua eroon, kun noudattaa paria yksinkertaista neuvoa pitkäjänteisesti: syö enemmän niin sanottuja liukoisia kuituja ja liiku säännöllisesti. Liikunta myös parantaa sokeriaineenvaihduntaa, ja lihasten insuliiniherkkyys paranee. Sekin auttaa viskeraalirasvan selättämisessä. Parasta on yhdistää kestävyys- ja lihaskuntotreeni. Näin poltat paljon kaloreita sekä treenin aikana että sen jälkeen ja tehostat aineenvaihduntaasi tehokkaammin kuin pelkällä kestävyystreenillä. Liiku vähintään 3 – 4 kertaa viikossa. Kaksi kolmasosaa treeniajasta tulisi olla kestävyystreeniä, loput tehokasta lihaskuntotreeniä. Tee kestävyystreeneissäsi sekä matalatehoista peruskestävyysharjoittelua että tiukempia intervallirypistyksiä. Omenavatsaisen ei kannata riuhtoa vatsalihaksia, vaan valita kohtuullisen reippaasti ras-voja kuluttava liikuntamuoto, kuten kävely, pyöräily tai hiihto. Duken yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vatsarasvan kertymistä voi estää jo niin pienellä treenillä kuin kävelemällä 30 minuuttia kuutena päivänä viikossa. Polttaaksesi vatsarasvaa, Page 4 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 5. harjoituksia pitää tehdä enemmän ja useammin: kuutena päivänä viikossa puolen tunnin lenkki ja poltat vatsarasvaa seitsemän prosenttia kahdeksan kuukauden aikana. Vatsarasvan poltto vaatii myös unta, eli muista unen tärkeys: 2010 tehdyssä tutkimuksessa alle kuusi tuntia yössä nukkuville kerääntyi 32 prosenttia enemmän viskeraalista rasvaa viiden vuoden seurantajakson aikana. Huonosti nukutut yöt saattavat myös näkyä painonnousuna, sillä valvominen vähentää kehon energiankulutusta. Pidä siis huolta siitä, että saat riittävästi unta! Rasvanpolttoa tehostava ruokavalio Terveyskirjasto.fi kirjoittaa, että pelkkä liikunnan lisäys ilman ruokavaliomuutoksia vähentää liikapainoa vain muutaman kilon 3–6 kuukauden aikana. Sen sijaan liikunta yhdistettynä vähäenergiaiseen ruokavalioon helpottaa laihtumisen jälkeistä painonhallintaa pelkkää ruokavaliota paremmin; karistetut kilot eivät tule liikunnan harrastajalla niin helposti takaisin. Liikunta vähentää terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvakudosta sekä vaikuttaa edullisesti kohonneeseen verenpaineeseen ja veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin. Kaisa Jakkola puhuu blogissaan ruokavalion tärkeydestä: “ Puhumme rasvattoman massan kasvusta sekä rasvan määrän ja rasvaprosentin alenemisesta. Rasvattomalla massalla tarkoitetaan elimistössä kaikkea muuta paitsi rasvaa. Näin ollen lihasmassan muutos on aina pelkästään osa rasvattoman massan kasvua, joskin hyvin selkeä osa. Samaan aikaan mm. nivelet, jänteet ja luut (= osa rasvatonta massaa) vahvistuvat ja nestettä kertyy lihaksiin. Lihaskasvun myötä lihaskudos varastoi samalla nestettä (= osa rasvatonta massaa). Jokainen syömäsi hiilihydraattigramma kerää elimistöön noin kolme grammaa nestettä. Siispä myös ruokavaliomuutos voi joko lisätä tai vähentää rasvattoman massan määrää hyvinkin lyhyessä ajassa. Esimerkiksi hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta 100 gramman verran (100g karkkia / seitsemän 30 gramman ruisleipäsiivua / reilu 9dl sokerilimua jne.) vähentää elimistöstä nestettä noin 300 gramman verran. Tällöin kyse ei ole laihtumisesta (= rasvan vähennys) tai lihaksen palamisesta (= lihasmassan vähennys) vaan rasvattoman massan laskusta.” ◾ Syö 5-7 kertaa päivässä pieniä annoksia ◾ Vältä rasvaa, mutta älä jätä sitä kokonaan. Suosi kasviöljyä ja kalanrasvaa. ◾ Älä tingi proteiinista, muuten hupenevat lihakset. ◾ Syö ainakin 500 grammaa kasviksia päivässä. ◾ Jos laihdutat, aseta kohtuullinen tavoite. Jo 5-10 % pysyvä pudotus on terveyden kannalta loistosaavutus. ◾ Varmista kuidun saanti. Kuitu täyttää vatsaa. ◾ Valitse viljatuotteista täysjyvä aina kun mahdollista! ◾ Täytä ainakin puolet lautasesta salaatilla ja kasviksilla. ◾ Älä ajattele olevasi dieetillä. Ota uudet tavat pysyvään käyttöön, älä edes käy joka päivä vaa’alla. ◾ Hanki harrastus, joka pitää sinut poissa sohvalta ja antaa muuta ajateltavaa kuin ruoka. Rasvanpolttoa edistävät ruoka-aineet Rasvanpoltto edistyy, niin oudolta kuin se saattaakin kuulosta, rasvoilla! Tärkeimmät palaset rasvanpoltossa ovat siten siis proteiinit ja rasva. Hiilihydraattien runsas saanti ruokavaliosta johtaa siihen, että elimistö käyttää ensisijaisena energianlähteenään ruoasta saamiaan hiilihydraatteja, Page 5 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 6. jolloin rasvanpolttoa ei tapahdu. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö hiilihydraatteja tulisi saada ravinnosta. Rasva ja proteiinit pitävät nälän tunteen loitolla pitkään ja ohjaavat kehoa käyttämään energianlähteenään rasvavarastoja. Rasva ja proteiinit imeytyvät hitaasti, jolloin verensokeritasot eivät heittele vaan ne pysyvät pitkään tasaisena, jolloin rasva palaa eikä nälän tunne pääse yllättämään. Tyydyttyneet rasvat ovat huonoja rasvoja ja kerta- ja monityydyttymättömät ovat hyviä rasvoja. Suosi rasvanpolton maksimoinnissas seuraavia hyvien rasvojen lähteitä: ◾ kala ◾ kananmuna ◾ pähkinät ◾ siemenet ◾ avokado ◾ rypsi- ja oliiviöljy Ruoka ei maistu miltään ilman mausteita. Ja siksi onkin onnekasta, että jotkut mausteet suorastaan auttavat rasvan polttamisessa. Parhaat mausteet rasvanpoltossa ovat: ◾ cayennepippuri ◾ chili ◾ inkivääri ◾ kaneli (älä käytä teelusikallista enempää päivässä) ◾ paprika Page 6 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 7. Mausteiden lisäksi vihreä tee ja kofeiini stimuloivat rasvanpolttoa. Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio Ruokavalio on kaikki kaikessa. On ymmärrettävä, että oikeat ruoka-aineet ja oikea määrä (siis riittävästi ruokaa yhtä lailla kuin ei liikaa!) on oikean rasvanpolttoruokavalion keskiössä. Pakkotoisto.comissa oli hyvä keskustelu taannoin, josta asia ilmenee hyvin. Nuori nainen kysyi mitä ruokavaliollen tulisi tehdä, kun hänen mielestään tuloksia ei ollut tullut tarpeeksi. Kysymys: Normi päivän rutiinit: Kävely bussipysäkille, kouluun, koulusta kävellen kuntokeskukseen, sieltä kävely bussipysäkille ja kotiin. Harrastan liikuntaa 6 kertaa viikossa johon sisältyy esim: spinningiä, juoksua, tanssia, liikkuvuus harjoituksia, atleettisia jumppia ja normaalia kuntosalia. Yritän nyt saada rasvaprosenttia alemmas ja lihakset enemmän näkyviin, joten tarvitsen ravinto puolessa hieman helppiä. ==> Ikä 18 vuotta, pituutta 170 cm paino 61kg Vastaus koostettuna: Zentel sanoi: 1000kcal ruokavalio ei oo kyllä mikään rasvanpolttoruokavalio. Pikemminkin näivetysruokavalio. Tuosta määrästä ei kroppa saa kuin murto-osan tarvitsemistaan ravintoaineista. Älä kuihduta itseäsi ja tee tuhoa aineenvaihdunnalle vaan rakasta sen verran omaa kehoasi, että annat sille mahdollisuuden voida hyvin. Rohkeasti vaan ruokaa lisää, 2000kcal vähintään ja myös hiilareita, ettei kilpirauhanen ala reistaamaan & Antti_79 sanoi: Itse taas kannustan syömään hyvin myös iltaisin koska ihmisen insuliinitasot laskevat aamuakohden jolloin elimistö ei varastoi rasvaa samalla tavalla kehoon kuin mitä tapahtuu päivällä. Samoin, kun syö hyvin illalla on elimistöllä yöllä käytettävissä riittävästi aminohappoja rakentamaan lihaksia yhdessä yöllä lisääntyneen kasvuhormoonituotannon kanssa. Tuo myös palauttaa tehokkaammin kaikesta rasituksesta ja pitää elimistöä anabolisemmassa tilassa & plank sanoi: mikä tuossa on pointtina jättää mausteet pois?(esim. toi lounaan liha/kana/kala). Itse ainakin käytän mausteita niin paljon kun sielu sietää, koska ainakin henk. koht. syön mielelläni hyvää ruokaa. Sivutuotteena Page 7 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 8. erilaisista pippureista ja chileistä saattaa saada pientä thermogeenistä vaikutusta ja tuoreyrteistä saattaa jokunen antioksidanttikin tulla Tästä pääseekin hyvin puhumaan ruokavalion tärkeydestä. Keho tarvitsee nimittäin energiaa, jotta se voi toimia oikein. Energia kuluu lihasten liikuttamiseen ja sitä kuluu aineenvaihduntaan ja sitä kuluu vaikkapa hermojen toimintaan (aivot mukaan lukien). Kaloreiden määrää ei usein tarvitse lisätä, mutta ruokavalio tulee rukata terveelliseen muotoon ja opetella säännöllinen ateriarytmi. Painonpudotuksessa ei tarvitse nääntyä nälkään. Aterioita voi syödä 2-4 tunnin välein 5-7 kertaa päivässä. Aterioiden on hyvä sisältää runsaasti proteiinia ja hyvien rasvojen lähteitä. Rasva ja proteiinit hidastavat ruoan imeytymistä, minkä vuoksi näläntunne ei pääse yllättämään. Kaisa Jaakkolan ohjeet sille miten rasva palaa ja lihas kasvaa samaa aikaan ovat seuraavat: “ ◾ ruoansulatusta tehostetaan niin, että ravintoaineet imeytyvät paremmin, ts. vatsahapot kuntoon, entsyymejä koneeseen, ruokayliherkkyyksien testaaminen ja tarvittaessa eliminaatioruokavalio ◾ energiatasapaino pidetään urheilijan kehonkoostumuksesta ja tavoitteista riippuen joko vuoroin plussalla ja vuoroin miinuksella, tai jatkuvasti noin +-0 -tasolla (ja joissain tapauksissa jatkuvasti miinuksella, tämäkin on mahdollista) ◾ proteiinin osuutta ruokavaliossa kasvatetaan siten, että sitä syödään 2-4 grammaa per painokilo ◾ treenin ympärillä olevaa ravitsemusta parannetaan laadullisesti ja imeytyvyydeltään, ◾ hiilihydraatit ajoitetaan suurimmassa määrässä liikunnan jälkeiselle ajalle, jolloin insuliinitaso nousee voimakkaasti ja ajaa veressä olevat ravinteet lihassoluihin ◾ treenin intensiteettiä ja volyymia kasvatetaan niin, että elimistön luontainen hormonitoiminta ajaa lihaksen kasvamaan ja rasvan palamaan (ts. testosteronia ja kasvuhormonia ylös) ◾ tietyillä ravintolisillä optimoidaan rasvan hapetusta energiaksi ◾ insuliiniherkkyyttä parannetaan ravintolisäohjelman ja ruokavalion suunnittelun avulla (ts. optimaalisen ravinnon periaatteet) ◾ unta ja palautumista harjoituksesta parannetaan, jolloin mm. kasvuhormonin rasvanpolttoa edistävät vaikutukset saadaan peliin ja liiallisen kortisolin kataboliset vaikutukset vähenemään ◾ ylipäätään koko touhussa on kyse hormonitoiminnan luonnollisesta, positiivisesta manipuloinnista jolla aineenvaihduntaa parannetaan, eli katabolia ja anabolia saadaan palvelemaan tavoitetta” Vinkki: Haluatko Kaisa Jaakkolan yksilövalmennukseen? Soita 050 414 5280. Rasvanpolton nopeuttaminen ja edistäminen Kun rasvanpoltto on päätähtäimenä, on vietävä ruokavalion valinnat sellaiseen suuntaan, että rasvanpoltto nopeutuu ja että samalla rasvanpoltto edistyy. Käyttämällä rasvan polttoa edistäviä ruoka-aineita ja mausteita laitat samalla elimistöösi vauhtia ja poltat tehokkaasti vatsarasvaa. Kun haluat nopeutta rasvanpolttoa poista ruokavaliostasi ne tuotteet jotka rasittavat maksaa ja heikentävät aineenvaihduntaa. Vähennä kalorimäärää ruoastasi. Rasittunut maksa ei pysty polttamaan rasvaa. Maksaa rasittavat jalostetut elintarvikkeet, liiallinen hiilihydraattien määrä ja tietysti kaikki sokerit, makeutusaineet, kofeiini, transrasvat ja virvoitusjuomat & tietysti myös alkoholi. Vähentämällä 500–1000 kaloria päivittäisestä kalorimäärästä (jos syöt paljon) voit tiputtaa painoa jopa lähes kilon viikossa. Page 8 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 9. Rasvan polttoa tukevat valmisteet Kun haluaa tehostaa tuloksia tai vain nopeuttaa rasvan palamista, on nykyään mahdollista käyttää vaikkapa Sinetrol- nimistä valmistetta, joka tutkitusti ja todistetusti polttaa kehon rasvaa (jopa sieltä mihin treeni ei oikein tahdo vaikuttaa. Juo 100 %:sta karpalomehua kun haluat edistää rasvanpolttoa. Karpaloissa on paljon orgaanisia happoja jotka toimivat ruoansulatusentsyymeinä. Entsyymit puhdistavat lymfajärjestelmää ja tämän avulla poistavat rasvaa kehosta. Sekoita n. 2,5 dl makeuttamatonta! karpalomehua 1,5 litraan vettä ja nauti päivän aikana. Kun haet lisätehoa rasvanpolton tedistämiseen käytä Omega-3-rasvahappoja. Ota päivittäin 6 gramman annos tai syö lohta tai makrillia kahdesti viikossa. Myös chia-siemenet sisältävät reilut määrät omega-3 ja omega-6-rasvahappoja sekä erittäin paljon proteiinia, B-vitamiineja, kalsiumia ja paljon antioksidantteja. Muista kuitenkin tasapaino omega 3–6–9, koska liian pieni määrä ):ää on epäterveellistä (kts alla kohta MUFA). Lisää ruokavalioosi linoleenihappoa (GLA) ja konjugoitua linolihappoa (CLA) kun rasvanpolttoteho on tärkeätä. GLA aktivoi viskeraali rasvaa (siis sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa) ja CLA auttaa kehoa käyttämään varastoitunutta rasvaa. Tätä omega-6-rasvahappoa saa myös luomunaudanlihasta ja vaikkapa lisäravinteena. Muista myös tyydyttymättömät rasvat eli MUFAt (MonoUnsaturated Fatty Acid). MUFAt ovat omega-9-rasvahappoja joilla on tärkeä merkitys ruokavaliossa. Tutkimuksissa on osoitettu että MUFAt polttavat vatsarasvaa. Yritä korvata tyydyttyneet ja transrasvat tyydyttymättömillä rasvoilla. Näitä rasvoja ovat oliiviöljy, auringonkukkaöljy ja safloriöljy. Syö myös macadamiapähkinöitä, avokadoa ja oliiveja. Tehostaaksesi rasvanpolttoa nauti päivittäin sitruunan tai limen mehua lämpimän veden kanssa. Nämä molemmat virkistävät maksaa ja auttavat puhdistamaan rasvakudoksesta kuona-aineita. Kehon on syytä muutenkin saada tarpeeksi vettä. Lieväkin nestehukka voi aiheuttaa munuaisen ylikuormitusta jolloin osa munuaisen työstä siirtyy maksalla joka taas hidastaa rasvan palamista. Juo voikukkateetä. Voikukkatee lisää aineenvaihduntaa ja puhdistaa maksaa. Vielä on hyvä muistaa, että rasvanpoltto tehostuu kun syö termogeenisiä mausteita. Termogeeniset mausteet nimittäin kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Muista siis cayenne ja inkivääri sekä kaneli, neilikka ja kardemumma jotka lisäksi tasoittavat verensokeria. Lue lisää Rasvanpolttotreeni Rasvanpolton perusta on luoda treeniohjelma, joka maksimois kokonaisrasvan kulutuksen. Esimerkiksi käy ns HIIT-treeni. HIIT on tälläinen kun sen avulla voit polttaa rasvaa paremmin 15 minuutissa kuin 45 minuutissa. Perusajatuksena on kuluttaa vähemmän aikaa salilla, lenkkipolulla, pyörälenkillä ja silti polttaa rasvaa maksimaalisen paljon. Page 9 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 10. Tässä Terhi Immosen mainio treenivideo, josta näkee monipuolisen harjoittelun merkityksen Rasvanpolttotreeni ohjelma Hyvä rasvanpolttokunto-ohjelma kasvattaa samalla kuntoa. Jeff Behar kirjoittaa, että näistä syistä HIIT (eli high intensity interval training suomeksi korkean tehon jaksoharjoittelu) on monen mielestä tehokkaampi harjoittelumuoto kuin normaali kardioharjoittelu siitä silkasta syystä, että HIITissä intensiteetti on korkeampi ja siksi harjoittelun seurauksena on mahdollista kasvattaa sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä samalla kun polttaa rasvaa aiempaa enemmän. Kunnon paranemisen kannalta on tärkeätä, että sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä kohennetaan. Suuri osa ihmisistä tietää aerobisen kestävyyden merkityksen, mutta harvemmassa ovat he, jotka ymmärtävät anaerobisen kestävyyden merkityksen. Anaerobinen järjestelmä on se, joka tuottaa maksimitehon kaikissa alle minuutin kestoisissa ponnistuksissa. Siksi kokonaiskunnon parantamiseksi on parannettava myös anaerobista kestävyyttä. Tutkimusten mukaan myös keskiraskas intervallitreeni kuluttaa paljon kaloreita lyhyemmässä ajassa, mutta ei nähtävästi ole aivan yhtä tehokasta kuin korkealla intensiteetillä tehty harjoitus, vaikka se onkin kuitenkin korkeasti kuormittavaa ja energiaa kuluttavaa. Intervallitreenin tehokkuus piilee siinä, että työsouudet tehdään kovaa, ja lepo-osuuksissa vauhtia kevennetään, mutta työtä ei lopeteta kokonaan. Lepo-osuudessa tehdään aerobista treeniä, työosuudessa taas intensiteetin kasvaessa keho vaatii enemmän energiaa kuin mitä happea pystytään tuottamaan, jolloin keho vaihtaa vaihteen anaerobiselle puolelle, ja kuluttaa varastoituja hiilihydraatteja energian lähteeksi. HIIT ja intervalliharjoittelu ovat melko samanlaisia, ainoa ero on harjoituksen intesiivisyys ja kovuus, jolla treeni suoritetaan. Intervalliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen tasoon; aloittelijoiden intervalli, keskiraskas intervalli sekä HIIT (high intensity). Kolme kuukautta on jo tapa Parhaiten toimit omaksi eduksesi kun luot itsellesi rasvanpoltto-ohjelman olit sitten aloittelija tai kokenut harjoittelija. Harjoitteet voi tehdä esimerkiksi hyppunarulla, kuntopyörällä, juosten, crosstrainerilla, painoilla salilla, tai millä ikinä tavalla pääset liikkumaan. Seuraa luomaasi ohjelmaa orjallisesti siihen asti, että ohjelmasta on tullut sinulle tapa. Uuden tavan luominen nestää yleensä noi kolme kuukautta ja siksi se on myös aika joka sinun pitää piiskata itsesi noudattamaan uutta ohjelmaa. Tästä todisteena Forza kirjoittaa: “Selvisin koko ohjelmasta hengissä eikä ne viimeiset viikotkaan olleet niin pahat kuin etukäteen pelkäsin. Kummasti se kunto vaan kehittyi vaikka ekoilla viikoilla ei siltä tuntunutkaan, kun ne minuutin spurtit neljän minuutin palautuksellakin meinasivat olla ihan liikaa… Tulipahan ainakin itse todistettua (etupäässä itselleen) että kun tekee ohjelman kurinalaisesti alusta loppuun niin se toimii! ” Rasvanpolttotreeni aamulla Page 10 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 11. Onnistuuko rasvanpoltto aamulla paremmin ennen ruokailua, siis tyhjällä vatsalla, vaiko muulloin? {http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/hiit-rasvanpoltto-ohjelma.html}Emmi Ruotsalainen emmijaterhi-blogista kertoo oman näkemyksensä siitä tulisiko treenata aamulla ennen ruokailua vaiko vasta aamupalan jälkeen: “Aiemmin oli jostain syystä yleinen käsitys että kroppa polttaa paremmin rasvaa jos treeni tehdään tyhjällä mahalla. Ei ole montaa kuukautta aikaa kun luin tuoreimmat tutkimustulokset siitä kuinka tämä ei oikeastaan pidä paikkaansa, vaan kroppa polttaa rasvaa suurinpiirtein saman verran olet sitten syönyt aamiaisen tai et. Luulen että tähänkin on eri ihmisillä eri mielipiteet, mutta henk.koht. olen todellakin aamiaisen kannalla sillä silloin jaksaa treenata ‘täysillä’ ja pystyy ottamaan omasta kropastaan kaiken irti. ” Rasvanpoltto lenkki aamulla Lenkillä käyminen ei ole aivan välttämätöntä ja pelkkä lenkkeily ei ole paras tapa pudottaa painoa, vaikka usein niin oletetaankin. Aerobinen liikunta on tärkeässä osassa painonpudotusta, mutta siihen tulee liittää myös anaerobista harjoitusta. Kuntoliikuntaan on olemassa myös monia muina hyviä tapoja kuin pelkkä lenkkeily. Esimerkiksi hiihto, pyöräily, uinti ja pallopelit sopivat aerobisen kunnon kehittämiseen erittäin hyvin. Rasvanpolttolenkki aamulla voi olla vaikkapa intervallilenkki: 10 minuutin intervalliharjoitus, jossa juostaan yksi minuutti ja kävellään yksi minuutti, niin kauan että 10 minuuttia on täynnä. Rasvanpolttotreeni kotona Tässä mahtava kotona tehtävä rasvanpolttotreeni, jossa 30 sekunnin välein vaihdetaan lajia Laihdutussivut.com suosittelee seitsemää toimivaa ja kotona tehtävää rasvanpolttotreeniä: ◾ Punnerrukset ◾ Jalkakyykky ◾ Leuanveto ◾ Penkille nousu ◾ Vartalon jännittäminen ◾ Vatsalihakset ◾ Hartiatreeni Nämä treenit toimivat vielä paremmin kun suorittaa ne maksimiintensiteetillä intervalliohjelmana. Myös {http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288496860053.html}Iltasanomat on päässyt mukaan HIIT-huumaan ja sieltäkin löytyy monelle liikkeelle sopiva rasvanpolttoharjoitus viitekehys: Page 11 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 12. ◾ Lämmittele kevyesti ennen treeniä. 5 minuutin kävely käy mainiosti. Sen kummempia kikkailuja ei tarvita. ◾ Varaa vierellesi sekuntikello ja käynnistä se, kun aloitat homman ◾ Tee jokaisessa liikkeessä toistot niin nopeasti kuin kuntosi antaa myöten, mutta muista puhdas tekniikka. ◾ Siirry liikkeestä toiseen niin nopeasti kuin pystyt ◾ Jos et jaksa tehdä toistomäärää kerralla läpi, huilaa hetki ja tee loput toistot ◾ Tee liikkeet yhteensä 3 kertaa. Jokainen kierros sisältää 100 toistoa. ◾ Kun kolme kierrosta on täynnä, pysäytä kello ja merkkaa aika ylös ◾ Tee treeniä kolme kertaa viikossa. Huomaat ajan paranevan treeni treeniltä! Huomaathan kuitenkin, että koska korkeaintensiteettiharjoittelua rasvanpolttamiseksi on nimensä mukaisesti intensiivistä, jokainen raaja ja lihas joutuu toimimaan maksimitehollaan ja äärirajoillaan. Tämä on myös mahdollisuus saada aikaiseksi vaurioita. Siksi HIIT-harjoittelu ja muut harjoittet tulee aloittaa varovasti ja oman kehon rajat tunnistaen. Ota mielummin yhteyttä lääkäriin enen kuin alat treenata kuin että odotat jotain tapahtuvaksi ja sitten vasta menet lekuriin! Rasvanpolttotreeni salilla Tehokas voimaharjoittelu nostaa hormonitasoja sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa tehokkaasti. Lihaskudos kuluttaa kaloreita levossakin monta kertaa enemmän kuin rasvakudos. Muista kuitenkin, että vaikka kova ja säännöllinen treenaaminen on hyvästä,sekään ei saa mennä överiksi. Liika treenaaminen yhdistettynä riittämättömään lepoon on huono yhdistelmä, josta ei seuraa pidemmällä tähtäimellä hyvää. Älä siis harjoittele välttämättä 7 päivää viikossa vaan anna keholle aikaa levätäkin. Kaisa Jaakkola {http://kaisajaakkola.com/2012/07/voiko-lihas-kasvaa-ja-rasva-palaa-yhta-aikaa/} puhuu kehon sykleistä. “Aineenvaihdunnan perustoimintoihin kuuluvat anabolia (rakennus) ja katabolia (hajotus). Nämä toiminnot vaihtelevat jatkuvasti sen mukaan, mitä olet tekemässä ja millaisen rasituksen alla kehosi on. Jos esimerkiksi syöt, on tämän jälkeen keho anabolisessa tilassa. Treenin loppupuolella olet katabolisessa tilassa. Treenin jälkeen katabolia käännetään anaboliaksi mm. palautumisjuoman sekä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävän aterian avulla.” Viskeraalinen rasvan polttotreeni Parhaita tapoja sisäelinten ympärille kertyneen rasvan (ns viskeraalisen rasvan polttamiseen ovat pitkäkestoiset harjoitukset kohtuullisella sykkeellä, esimerkiksi reipas kävely, uinti ja pyöräily. Tutkimuksessa osallistujien viskeraalisen rasvan määrä väheni 20 prosenttia kolmeviikkoisella liikuntajaksolla, jossa yhdistettiin 45 minuuttia aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Lue myös Rasvaprosentti ja veren rasva-arvot Kehon rasvaprosentti kertoo suoraan suhdelukuna (prosentteina) kuinka suuri osa ihmiskehosta on rasvaa. Finriski 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisista 25–74-vuotiaista miehistä oli liikapainoisia 70 prosenttia ja vastaavasti naisista 57 prosenttia. Lihavia miehistä oli 22 prosenttia ja naisista 23 prosenttia. Kalliit laboratoriomittaukset ovat hieman kenttämittauksia tarkempia, mutta tavalliselle kuntoilijalle turhan kalliita vaihtoehtoja. Rasvaprosentin mittamisen tekee Page 12 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 13. Osa laitteista mittaa rasvaprosentin yläraajoista (”rattimittari”, esimerkiksi Omron BF306), osa alaraajoista (vaa’at, esimerkiksi Tanita) ja osa niistä perustuu nelipistemittaukseen (esimerkiksi Omron BF511). Nelipistemittauksessa vaaka huomioi koko kehon rasvan osuuden. Tällöin saadaan kokonaiskuva rasvaprosentista. erityisen haastavaksi se, että virhemarginaali on usein suurempi kuin seurantatestien välisten muutosten suuruus. Suomeksi sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että on yritettävä tehdä kehon rasvaprosentin mittaukset aina samankaltaisissa oloissa, jotta ulkopuoliset tekijät eivät vaikuttaisi rasvaprosentin mittaukseen. Yleisimpiä kehon rasvaprosentin mittausmenetelmiä ovat ihopuomumittaus sekä sähköiset bioimpedanssi-mittaukset. Lisäksi kehon rasvaprosenttia voidaan yrittää arvioida myös laskennallisella painoindeksillä (BMI) tai vyötärön ympäryksen mittaamisella. Lue lisää aiheesta: http://www.tohtori.fi/?page=7481805&id=6362126 Veren rasva-arvo on sitä, että veressä on ns. Triglyseridejä eli veressä kiertäviä rasvoja, joita elimistön solut käyttävät energianlähteenään ja muihin tarkoituksiin. Yleisin syy kohonneelle triglyseridiarvolle on vyötärölihavuus ja siihen liittyvä maksan rasvoittuminen, joihin liittyy rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä maksassa. Kohonnut veren triglyseridiarvo on yksi keskivartalolihavuuteen liittyvän metabolisen oireyhtymän aineenvaihduntahäiriöistä. Verikokeista selviää, onko sokeriaineenvaihdunnassasi häiriötä, onko veressäsi liikaa triglyseridirasvoja ja pahaa kolesterolia ja liian vähän hyvää kolesterolia. Vyötärölihavuuteen liittyy usein myös korkea verenpaine. Lue lisää: http://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00820 Ihopoimumittaus Normaali mittaustapa, johon me kaikki törmäämme jopa ostoskeskuksissa tänä päivänä on ns. Ihopoimumittaus, jossa mm. vatsan alueelta nipistetaan ihoa rypylle ja täten muodostuvan rypyn paksuus mitataan. On huomattava, että kuta suuremmaksi rasvan osuus kehonpainosta kasvaa suoritusarvoista sitä suuremmaksi kasvaa pihtimittauksen virhemarginaali. Onkin niin, että mittaajan ammattitaito määrittää testin luotettavuuden tällä mittausmenetelmällä. Mitattavia kohtia ihopoimumittauksessa on neljä (hauis, ojentajat, lapaluun alakulma, suoliluun harju), joista kustakin kohdasta otetaan kolme mittausta ja lasketaan näiden kolmen mittaustuloksen keskiarvo, josta muodostuu ihopoimumittauksen tulos, jota verrataan viitearvotaulukkoon. Ihopoimumittausta suositellaan vain aktiivisille liikkujille sekä urheilijoille, joilla kehon rasvaprosentti on suositusarvojen puitteissa eli miehet alle tai enintään 15-25 % ja naiset alle tai enintään 20-30 %. Bioimpedanssi-mittaus Toinen aina vain suositummaksi tullut tapa mitata jopa kotioloissa kehon rasvaprosentti on bioimpedanssi-mittaus, jolloin kehon rasvaprosentin mittaus perustuu kehon nestetasapainoon. Mittaukseen valmistautuminen tulee saada tasapainoiseksi ravinnon, nesteen ja liikunnan suhteen ja lisäksi virtsarakon tulee olla tyhjä. On siis pidettävä huoli siitä, että mittaukset tehdään samoissa olosuhteissa aina kun kehon rasvaprosentti mitatataan bioimpedanssimittauksena. Kuta enemmän kehossa on lihaskudosta, sitä nopeammin sähkövirta kiertää mittausalueen läpi. Sähkönjohtuvuuteen perustuvan bioimpedanssimittaus perustuu yksitaajuiseen, heikkoon sähkövirtaan, jota laite kierrättää vartalon läpi testiä tehtäessä. Bioimpedanssimittalaite arvioi taustatietojen, sähkövirran kiertonopeuden sekä laskentakaavojen perusteella kehon rasvaprosentin. Joko käsistä tai jaloista mittaavilla laitteilla mitattaessa tulee huomioida myös vuorokauden aika koska päivän aikana neste ”laskeutuu” alaraajoihin, viikonpäivä sekä etenkin naisilla kuukautiskierron aika. Ilman muuta korut sekä kellot Page 13 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 14. Yllä Omron 306 ja alla Omron 511, jotka voi huippuedullisesti ja kätevästi tilata EU:n sisällä suoraan Englannista. Klikkaa kuvaa ja voit lukea tuotekuvauksen suoraan Amazonin sivuilla… Vihje: käy laskemassa ja katsomassa visuaalisella työkalulla oma BMI-arvosi… kannattaa ottaa pois ranteesta. Kehon painoindeksi eli BMI Kehon painoindeksi on suuntaa antava laskennallinen tapa selvittää kehon sopusuhtaisuutta. Painoindeksin tekijät ovat pituus ja paino. Painoindeksi (Body Mass Index eli BMI) lasketaan siten, että kehon paino jaetaan pituuden neliöllä (siis potenssiin kaksi). BMI-tulos näyttää mihin “sopusuhtaisuusluokkaan” kuulut. Kuitenkin tulee ymmärtää, ettei BMI-painoindeksi millään tavalla ota mukaan laskuihin lihasmassan määrää, ja siksi lihaskuntoharjoittelua harrastanut mieshenkilö jonka rasvaprosentti olisikin alhainen, saattaa olla BMI-mittauksella painoindeksin lievän taikka jopa sairaalloisen ylipainon puolella. Painoindeksin (BMI) laskentakaava on helppo: Paino (kiloa) jaettuna henkilön pituus x pituus (metriä) Painoindeksi, arvio esim. henkilö, joka painaa 80 kg ja on 187 cm pitkä80 kg /1,87 x 1,87 = 22,9 (kuuluu luokkaan 20-25, eli hänellä on normaali paino) alle 20, Lievä alipaino 20-25, Normaali paino 25-30, Lievä lihavuus 30-35, Merkittävä lihavuus 35-40, Vaikea lihavuus yli 40, Sairaalloinen lihavuus Vyötärön ympärysmitta Vyötärön ympärysmitta kertoo BMI:n tavoin vain suuntaa antavasti kehon muodosta, koostumuksesta ja henkilön terveydellisistä riskeistä. Vyötärön ympärysmiten mittaaminen tapahtuu helpoimmin kotioloissa painoindeksin lisäksi. Lopullista tuomiota ympärysmittä ei anna, mutta yhtenä monista tekijöistä se toimii osoittimena asiain tilasta. Vyötärön Ympärysmitta (navan kohdalta) Ympärysmitta (cm) Ei riskiä Lievä riski Suuri riski Miehillä < 90 cm 90–100 cm yli 100 cm Naisilla < 80 cm 80–90 cm yli 90 cm Page 14 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 15. Rasvan polttoa tukevat valmisteet Kun haluaa tehostaa tuloksia tai vain nopeuttaa rasvan palamista, on nykyään mahdollista käyttää vaikkapa Sinetrol- nimistä valmistetta, joka tutkitusti ja todistetusti polttaa Taulukosta näkee, että miehillä sallitaan hieman suurempi vyötärön ympärysmitta. Mittaa vaikkapa vaatturin mitanauhalla navan korkeudelta. Pidä vatsa normaalina ja rentona, älä vedä vatsaa sisään. Vertaa mittauksen tulosta taulukon arvoihin. Metabolinen oireyhtymä Henkilöllä on metabolinen oireyhtymä, jos: vyötärön ympärys ylittää miehillä 94 cm ja naisilla 80 cm ja lisäksi todetaan vähintään kaksi seuraavista muutoksista: ◾ veren triglyseridien (rasva-arvo) määrä on suurentunut ◾ veren hyvän eli HDL-kolesterolin määrä on pienentynyt ◾ verenpaine on koholla ◾ sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt (esim. kohonnut verensokeri tai diabetes) Metabolisen oireyhtymän hoito on pääasiassa lääkkeetöntä ja elämäntapamuutoksiin perustuvaa siis uusi ruokavalio ja uusi tapa liikkua enemmän ja paremmin. Elämäntapamuutokset ovat ainoa hoitomuoto, joka vaikuttaa kaikkiin MBO:n osatekijöihin. Viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva Viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärille kertyvä rasva on merkki siitä, että sinulla rasva kerääntyy vatsaontelon sisään. Tämä rasva asettuu myös sisäelinten, kuten maksan, munuaisten, haiman ja sydämen seutuun. Viskeraalinen rasva lisää terveysriskejä enemmän kuin esimerkiksi ihon alle reisiin, takamukseen tai käsivarsiin kerääntyvä rasva. Etenkin kakkostyypin diabeteksen vaara suurenee huomattavasti, jos henkilöllä on paljon sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa. Kun nämä aineenvaihdunnalle ja elämälle tärkeät elimet rasvoittuvat, terveys on uhattuna. Viskeraalisen rasvan myötä sokeriaineenvaihdunta häiriintyy ja seurauksena voi olla tyypin 2 diabetes. Sisäelinrasvan myötä myös verisuonet rasvoittuvat ja kalkkeutuvat. Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat vatsavilla yleisempiä kuin hoikkavatsaisilla. Keskikehon ja vatsaontelon rasva Omena vai päärynä -koe kertoo vatsaontelon rasvan tilanteen Vaikka kehon rasvan jakautuminen on suurelta osin geenien määräämää, voit kuitenkin vaikuttaa myös itse elintavoillasi vatsan ontelon rasvan kertymiseen. Vatsarasvan kertyminen vatsaonteloihin, eli ns omenalihavuus on seurausta kun epäterveelliset Page 15 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 16. kehon rasvaa (jopa sieltä mihin treeni ei oikein tahdo vaikuttaa.tottumukset saavat selkävoiton: - Alkoholi ja kaljamaha - Liika kova, tyydyttynyt rasva - Trans-rasvat teollisia rasvoja sisältävissä tuotteissa - Tupakka - Stressi. Stressi lisää mm. kortisolin eritystä ja tämä taas rasvan varastoitumista vatsaonteloon. Jos olet huolissasi vatsaontelon rasvan määrästä tee itsellsei vatsan eli vyötärönympärysmittaus. Miehellä alle 90 cm mittatulos ja naisella alle 80 cm mittatulos vyötärön ympärysmitassa on hyvä. Jo 10 cm lisää näihin tuloksiin on huolen aihe ja syy reagoida tulokseen. Rasvamaksan hoito Rasvamaksaa voidaan sekä ehkäistä että hoitaa omilla toimenpiteillä. Laihduttaminen on todistettu maksan rasvamäärän tehokas vähennyskeino. Jopa pelkkä liikunta yksinään ilman laihtumista vähentää maksan rasvaa. Mutta ilman muuta tehokkain keino vähentää rasvan määrää maksassa on laihduttaminen ja liikunta yhdessä. ◾ Ravintokuidut rasvanpoistossa Ravintokuituja on kahdenlaisia: liukoisia ja liukenemattomia, jotka molemmat ovat elimistölle hyödyllisiä, mutta juuri liukoiset kuidut poistavat kolesterolia elimistöstä. Liukoisia kuituja saa esimerkiksi kasviksista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta. ”Tiedetään, että suurentunut viskeraalisen rasvan määrä on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja rasvamaksaan. Havaitsimme tutkimuksessamme, että muutaman yksinkertaisen muutoksen teolla voi olla suuri vaikutus terveydelle”, totesi tutkimusta johtanut sisätautien apulaisprofessori Kristen Hairston. Hairstonin mukaan 10 lisägrammaa liukoisia kuituja saa esimerkiksi syömällä pari pientä omenaa, kupillisen (noin 250 millilitraa) herneitä ja reilun desin pintopapuja. Kohtuullinen määrä liikuntaa tarkoittaa puolestaan noin puolen tunnin hikiliikuntaa kahdesta neljään kertaan viikossa. Lue lisää: http://www.tohtori.fi/?page=1570030&id=5637874 1.Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994. [1] Page 16 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/
- 17. Rasvanpoltto ja eroon vatsarasva-ongelmasta Page 17 of 17Vatsarasvan poltto ja treeni! – Huipputehokas rasvanpoltto-ohjelma kaikille 23.5.2014http://3piece.net/