Kemajuan Berterusan

AKK©2013
Page0
AKADEMI KEJURULATIHANKEBANGSAAN
SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN
(SPKK)
NOTA SAINS SUKAN TAHAP I

AKK©2013
Page1
ISI KANDUNGAN
1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN
3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA
4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN
5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK
6. UNIT 5KESUAIAN FIZIKAL
7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN
8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN
9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN
10. UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR
11. UNIT 10 PERUBATAN SUKAN
12. SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN
2
7
17
27
63
93
113
131
156
173
199
219

AKK©2013
Page2
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
1. PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan
berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu
kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi
kecemerlangan sukan untuk negara.
2. PERLAKSANAAN KURSUS TAHAP I
Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%.Sesi
peperiksaan melibatkan 1 hari.Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang
dilantik oleh LembagaKejurulatihan Kebangsaan.Sebarang pindaan dan perubahan di
atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.
3. PENILAIAN
3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.
ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam.
iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5kursus).
3.2 TUGASAN
i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk
yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk
Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

AKK©2013
Page3
BIL ASPEK PEMBAHAGIAN MARKAH
i. Keupayaan Memahami Soalan 5%
ii. Susunan maklumat 5%
iii. Ketepatan Fakta 5%
iv. Ketepatan Jawapan 5%
v Kreativiti dan makluman baru 10%
Jumlah Markah 30%
ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan
tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan.
iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan
untuk menduduki peperiksaan.
4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS
Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli)
adalah seperti berikut
Tahap I - RM 100.00
Tahap II - RM 150.00
Tahap III - RM 250.00
4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan
Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang
dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan .
Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut
BIL KURSUS
YURAN
AHLI ( SPKK/LESEN) BUKAN AHLI (TIADA LESEN)
1 Kursus Sains Sukan
- Tahap I
- Tahap II
- Tahap III
-
RM100
mempunyai SPKK Thp I/Lesen
C
RM200
mempunyai SPKK Thp II/Lesen
B
RM100
RM150
RM250

AKK©2013
Page4
4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan
untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti.
5. KEPUTUSAN DAN SIJIL
a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari
tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di
talian 03-89929010
Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN
Klik - Akademi
Klik - Keputusan
b. Markah lulus komponen penilaian ialah
PERKARA KOMPONEN PERATUS
Ujian Objektif 60 60%
Tugasan 1 30%
Kehadiran 5 HARI 10%
3 LULUS 60%
c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%
d. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan
e. Peserta yang gagal dikehendaki menghadiri dan menduduki semula kursus dan
peperiksaan sains sukan tahap 1.

AKK©2013
Page5
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 2 jam
1.1 Perbezaan Main, Permainan, Sukan.
1.2 Konsep Sukan.
1.3 Ciri-Ciri Sukan Kompetetif.
1.4 Penglibatan Individu Dalam Sukan.
1.5 Penglibatan Negara Dalam Sukan.
1.6 Mengapa Kesedaran Tentang Sukan Meningkat?
1.7 Konsep Sains Sukan
1.8 Apa Itu Kejurulatihan?
1.9 Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1.10 Gaya-Gaya Kejurulatihan
1.11 Proses Kejurulatihan
1.12 Falsafah Kejurulatihan
1.13 Sifat-Sifat Jurulatih Yang Berjaya
2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam
2.1 Sejarah Sukan.
2.2 Dasar Sukan Negara.
2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.
3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam
3.1 Pengenalan.
3.2 Sistem Rangka.
3.3 Sistem Otot Rangka.
3.4 Penghasilan Tenaga Semasa Senaman Dan Latihan
4 BIOMEKANIK 3 jam
4.1 Definisi / Rujukan Anatomi Bagi Memahami Pergerakan.
4.2 Konsep-Konsep Kinematik Dan Kinetik Dalam Pergerakan.
4.3 Hukum-Hukum Newton Dalam Pergerakan.
4.4 Teknologi Video Dalam Analisis Pergerakan.
5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam
5.1 Pengenalan Kepada Latihan Dan Persediaan Fizikal.
5.2 Komponen Latihan Dan Persediaan Fizikal
5.3 Prinsip-Prinsip Latihan.
5.4 Perkembangan Multilateral
5.5 Praktikal ( 3 Jam).
6 Pemakanan Sukan 2 jam
6.1 Definisi Pemakanan Sukan.
6.2 Fungsi Makro Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.
6.3 Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan.

AKK©2013
Page6
6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.
7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam
7.1 Perancangan Pengajaran.
7.2 Mengajar Kemahiran Asas.
7.3 Merancang Kaedah Pengajaran.
8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam
8.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan.
8.2 Pengenalan Latihan Kemahiran Psikologi
8.3 Motivasi.
8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.
8.5 Kaedah-Kaedah Lain Untuk Memotivasikan Atlet
9 TINGKA LAKU MOTOR 3 jam
9.1 Pengenalan.
9.2 Peringkat Perkembangan Motor.
9.3 Pembelajaran Motor.
9.4 Praktis.
10 Kecederaan Dan Perubatan Sukan 2 jam
10.1 Keselamatan Sukan.
10.2 Pengurusan Kecederaan Sukan.
10.3 Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan.
10.4 Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.
JUMLAH MASA KURSUS 30 jam
“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” –
Ralph Waldo Emerson
“Moving step by step , you may travel great distance

AKK©2013
Page8
FALSAFAH SUKAN
OBJEKTIF
1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport).
2. Boleh mengenalpasti ciri-ciri sukan kompetitif.
3. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
4. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
5. Faham proses dan komponen kejurulatihan.
6. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.
ISI KANDUNGAN
1. Konsep sukan
2. Ciri-ciri sukan kompetitif
3. Mengapa individu & negara terlibat dengan sukan
4. Konsep sains sukan
5. Apa itu kejurulatihan
6. Proses kejurulatihan
7. Membina falsafah kejurulatihan
8. Sifat-sifat jurulatih yang berjaya
KONSEP SUKAN
MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia
bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta.
Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek
peraturan, masa, dan tempat.
Contoh: Galah panjang, Polis dengan pencuri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola

AKK©2013
Page9
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang
menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak
yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Sentuh
SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran
fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorong oleh kepuasan dalaman atau ganjaran
luaran.
Memancing, Dam, Menari - Sukan ????
Konsep Sukan
Ciri-ciri sukan kompetitif :
1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik).
2. Ada peraturan-peraturan/undang-undang yang piawai (standard rules).
3. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan).
4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).
5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.
Konsep Sukan
Sukan Massa /
Rekreasi
Sukan Kompetitif / Elit

AKK©2013
Page10
‘Mr Body Beautiful’
ASTETIK
KECERGASAN
KESERONOKAN
MENGAPA
BERSUKAN
???????????
KECEMERLANGAN
KESIHATAN
SOSIAL
PENGELIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN
Mengapa individu terlibat dalam sukan
- Pengubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan
konsep dan peersepsi sukan “Majulah Sukan Untuk Negara”.
Penglibatan individu dalam sukan
1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.
2. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.
3. Rekreasi : Pengisian masa lapang,sihat dan seronok.
4. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.
5. Budaya : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.
6. Sosial : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.
7. Teori Katarsis : Meluahkan perasaan dan emosi.
8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.
9. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).
10. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan

AKK©2013
Page11
PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN
POLITIK
Alat perpaduan dan kestabilan negara.
KESIHATAN RAKYAT
‘Rakyat Sihat Negara Maju’
PENDIDIKAN
Pembangunan pendidikan melalui sukan.
REKREASI
Penggalakan gaya hidup sihat.
EKONOMI
Penjana pendapatan untuk negara.
PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
Persahabatan global melalui sukan.
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?
1. Perubahan Gaya Hidup.
2. Kempen Kesedaran.
3. Program Sukan.
4. Penglibatan Wanita.
5. Perhubungan Antarabangsa.
6. PenajaanMeningkat.

AKK©2013
Page12
SAINS SUKAN
Definisi
satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan
membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan
Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran
kemahiran/motor.
Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang
Sains Sukan.
Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan, Fisiologi
Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Teknologi Sukan, Analisis Pergerakan.
Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan.
Apa Itu Kejurulatihan ?
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsang pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknikal, Taktikal dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan.
Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.
2. Aplikasi ilmu sains sukan.
3. Penguasaan teknik yang betul.
4. Mencegah dan mengurangkan kejadian kecederaan.

AKK©2013
Page13
5. Latihan yang terancang untuk memuncak pada masa yg sesuai.
6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, ‘burnt out awal’.
7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar
kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta
peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Autokratik
Semua arahan diberi oleh jurulatih
Atlet mengikut arahan jurulatih
Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
Komunikasi satu hala
Laissez-Faire
Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Demokratik
Proses membuat keputusan dan pemilihan dilakukan bersama oleh jurulatih
dan atlet
Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan
sendiri
Komunikasi dua hala
Mewujudkan suasana keterbukaan
Kepercayaan yang lebih tinggi diberi kepada atlet

AKK©2013
Page14
Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-
masing.
Proses Latihan
1. Mengumpul maklumat:
Daripada bentuk atau corak pertandingan, cuaca, tempat pertandingan, kemudahan, ranking
pencabar, peraturan - peraturan dan sebagainya.
2. Menganalisis maklumat:
Maklumat yang dikumpul tidak bererti kalau tidak dianalisa.
3. Merancang program latihan:
Merancang tindakan atau program latihan jangka panjang yang meliputi sesuatu musim atau
beberapa musim. Pengetahuan tentang periodisasi dan juga perancangan berdasarkan fasa-
fasa latihan amat penting.
4. Melaksanakan program latihan:
Menjalankan latihan seperti yang dirancang mengikut objektif tertentu.
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan ;
- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat
yang dikumpulkan.
- Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perludibuat .
2. Membuat
DIAHNOSIS
1. Mengumpul
Data/ maklumat
5. Menilai
KITARAN
PROSES
KEJURULATIHAN
3. MERANCANG PELAN
TINDAKAN/PROGRAM
4. MELAKSANAKAN
PELAN
PROSES KEJURULATIHAN

AKK©2013
Page15
M EM BIN A FALS AFAH KEJU RU LATIH AN
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PERTIMBANGAN
5. Membuat Penilaian:
Penilaian amat penting kerana ia dapat dijadikan kayu ukur tentang hasil latihan. Melalui
penilaian, jurulatih boleh mengenalpasti kelemahan dan kebaikan program latihan untuk terus
merancang program akan datang.
Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain
itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi
sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
The Need For A Coaching Philosophy
• “Without philosophy coaches and physical educators are ‘unguided missiles’ (E Ziegler
1980)
• The philosophy is the foundation to base their thoughts on and understanding as well as
direction for them to perform their duty.
• …varies from one coach to another but in all respects, coaches must be professionally
ethical and moral, with fundamental beliefs and values.
• Coaches must understand the reasons for their involvement in coaching so that they
could focus all their expertise and effort to help the athletes achieve their goals
Coaches are not born with a neatly packaged and organised philosophy. Rather, a
philosophy is built from the ground up over years of experience (Holbrook and Barr ,1997)

AKK©2013
Page16
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
1. Berpengalaman dan berilmu
2. Bermotivasi dan komited
3. Mempunyai visi dan sasaran
4. Berkemahiran merancang program latihan
5. Kompeten melatih
6. Mempunyai prioriti yang tepat
7. Fleksibel (adaptability to change)
8. Mempunyai kestabilan emosi
9. Bertoleransi
10. Beranggapan atlet sebagai ahli keluarga sendiri
11. Tidak ulangi kesilapan yang lalu
“Beliefing everybody is dangerous but believing nobody is more dangerous”
“If you judge people you have no time to love them”
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan
kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith
“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”
“ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer”

AKK©2013
Page18
OBJEKTIF
• Memahami sejarah ringkas sukan di Malaysia
• Memahami rasional dan matlamat dan Dasar Sukan Negara
• Memahami struktur dan pentadbiran sukan di Malaysia
ISI KANDUNGAN
• Sejarah ringkas sukan di Malaysia
• Dasar sukan negara
• Struktur sukan di Malaysia
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
 Sukan kaum tempatan
 Sukan zaman kolonial
 Selepas merdeka
 Era semasa
SUKAN KAUM TEMPATAN
Jenis sukan :
 berkait dengan kebudayaan dan gaya hidup rakyat tempatan. Contoh : gasing, layang -
layang, sepak raga, lumba perahu, silat
Tujuan:
 untuk hiburan, majlis perayaan, mengisi masa lapang,perayaan selepas musim menuai

AKK©2013
Page19
SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL
Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada
abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di
Malaysia.
“Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development
of sports in Malaya ” (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki, lawn
bowls dan tenis.
• Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari
China dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
• Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan
juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
• Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan China pada awal abad ke-20an juga adalah
faktor perkembangan sukan-sukan ini.
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.
1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.
1905 - Ipoh Athletic Association ditubuhkan.
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya ditubuhkan.
1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.
1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya ditubuhkan.
1925 - Persatuan Badminton Penang ditubuhkan.
1928 - Persatuan Ragbi Malaya ditubuhkan.
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya ditubuhkan.

AKK©2013
Page20
1934 - BAM ditubuhkan.
1937 - Persatuan Ping Pong Malaya ditubuhkan.
1947 - Malaya Cricket Club (MCC) ditubuhkan.
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China dalam Sukan Olimpik.
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997).
1954 - Persekutuan Hoki Malaya ditubuhkan.
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai sukan Olimpik di Melbourne.
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK.
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) ditubuhkan.
1959 - Sukan SEAP Pertama.
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA) ditubuhkan.
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya ditubuhkan.
1961 - Persatuan Judo Malaya ditubuhkan.
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.
1964 - Jabatan Sukan dan Belia diwujudkan dalam Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia ditubuhkan.
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia ditubuhkan.
1966 - Anugerah Sukan Negara – di perkenalkan M. Jegathesan penerima pertama.
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan.
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany.
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) ditubuhkan.
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) ditubuhkan.
1975 - Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan.
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas.
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah.
2006 - Pemain Skuasy Malaysia,Nicol David - Juara Wanita Sedunia.

AKK©2013
Page21
ZAMAN SELEPAS MERDEKA
Perkembangan Aktiviti Sukan :
- Penubuhan persatuan-persatuan sukan.
- Penglibatan tokoh-tokoh politik.
- Program sukan dalam sistem pelajaran.
- Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM(MSSM)1959.
- Penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT.
- Peranan Majlis Sukan Negara 1971.
- Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.
- Akta Pembangunan Sukan 1997.
- J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.
Penyertaan kali pertama Malaysia di peringkat antarabangsa
Sukan Asia - 1954 Manila, Filipina
Olimpik - 1956 Melbourne,Australia
Komanwel - 1958 Cardiff, UK.
Sukan SEAP - 1959 Bangkok, Thailand
DASAR SUKAN NEGARA
1.1. RasionalRasional DSNDSN
2.2. MatlamatMatlamat
: DASAR SUKAN NEGARA
3.3. StrategiStrategi &&
ImplementasiImplementasi

AKK©2013
Page22
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
• Sukan adalah sebahagian daripadarancangan pembangunan negara.
• Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti program
pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan……
Matlamat
• Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.
• Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi, sosial,
psikologi dan fisiologi.
• Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial
seseorang individu dan keseronokan orang ramai.
• Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan yang
tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.

AKK©2013
Page23
SUKAN UNTUK SEMUA
Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai-
ramai.
- “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI
• Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa.
• Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia,
Komanwel, danOlimpik.
• Strategi:
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan

AKK©2013
Page24
STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIASTRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA
PIHAK-PIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIA
PIHAKPIHAK--PIHAKPIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAMUTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIASUKAN DI MALAYSIA
KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN
BADAN PROFESIONAL SUKAN
J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN
Teras, TID.
- Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan.
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS;
- Peranan MOM dan PSK.

AKK©2013
Page25
STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA
KEMENTERIAN BELIA & SUKAN
 Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat.
 Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan.
Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan SukanKerajaan Negeri).
 Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).
KEMENTERIAN PELAJARAN
 Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
 Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan
MSNegeri.
 Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah.
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA (MOM)
 Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta
Pembangunan Sukan 1997).
 Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)
 Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet
danpegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA.
MAJLIS PARALIMPIK MALAYSIA (MPM)
 Majlis Paralimpik Malaysia atau MPM merupakan sebuah badan pengawalan sukan
kebangsaan untuk semua golongan Orang Kurang Upaya (OKU) di Malaysia.
 Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan
 Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia
bagi OKU.

AKK©2013
Page26
 Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPM dan merupakan ahli gabungan kepada
International Paralympic Committe (IPC) dan juga persatuanFar East and South Pacific
for Disable Games (FESPIC).
 Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa.
 Merupakan badan yang mewakili pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam
jenis kategori kecacatan iaitu:
 Cacat pendengaran
 Cacat penglihatan
 Cacat anggota
 Terencat akal/ lembap pembelajaran
 Spastik atau CP
 Orang kerdil
PESURUHJAYA SUKAN
 Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.
 Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
 Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK.
“Everyone is thinking of changing the world but nobody is thinking of changing himself”
“Three sentences for getting success: Know more than others/Work more than
other/Expect less than other”
“ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau
tidak ada agama”- Benjamin Franklin
“ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how
we can expect progress”

AKK©2013
Page28
Objektif Kursus
Pada akhir unit ini, jurulatih akan dapat mengenalpasti, memahami dan menerang
 Organisasi tubuh badan
 Jenis sistem organ
 Sistem skeletal
 Sistem otot
 Sistem kardiovaskular
 Metabolism tenaga
KATA KUNCI
1) Anatomi 11) Isokinetik
2) Fisiologi 12) Isotonik
3) Rangka axial 13) DOMS
4) Rangka Apendikular 14) Agonis
5) Ligamen 15) Antagonis
6) Tendon 16) Kitar pulmonari
7) Kartilej 17) Kitar sistemik
8) Fiber sentak pantas 18) Kadar nadi
9) Fiber sentak perlahan 19) Isipadu Strok (SV)
10) Isometrik 20) Keluaran kardiak (Q)
1) Definisi Anatomi dan Fisiologi
Anatomi merujuk kepada kajian struktur dan bentuk tubuh badan. Apabila kita melihat
kepada struktur badan yang besar seperti tulang dan jantung, kita sedang melihat
anatomi kasar.
Apabila kita melihat struktur seni seperti sel di bawah mikroskop, maka kita melihat
anatomi mikroskopik.

AKK©2013
Page29
Fisiologi merujuk kepada kajian bagaimana tubuh badan serta bahagiannya berfungsi.
Rajah 1 Tahap organisasai struktur

AKK©2013
Page30
2) Tahap Organisasi Struktur Badan
Tubuh manusia terdiri dari pelbagai struktur organisasi dari yang paling ringkas ke
kompleks (Rajah 1)
1) Tahap kimia (atom membentuk molekul seperti air, glukosa dan protein)
2) Tahap sel (molekul membentuk sel, unit hidup yang paling asas)
3) Tahap tisu (sekumpulan sel yang sama yang mempunyai fungsi yang sama akan
membentuk tisu contoh tisu jantung)
4) Tahap organ ( organ dibentuk oleh pelbagai jenis tisu)
5) Tahap sistem organ (sistem organ terdiri dari pelbagai organ yang bekerja
serentak)
6) Tahap organism (organisma manusia terdiri dari pelbagai sistem organ)
3) SISTEM-SISTEM TUBUH
1. Integumentari 2. Skeletal
3. Otot 4. Saraf
5. Endokrin 6. Kardiovaskular
7. Limfatik 8. Respiratori
9. Pencernaan 10.Urinari
11.Reproduktif
1. SISTEM INTEGUMENTARI

AKK©2013
Page31
 Kulit
 Kompenan kulit
 Kelenjar peluh
 Kelenjar minyak (sebum)
 Rerambut
 Kuku
Sistem ini terdiri daripada kulit, rerambut dan kuku.
Fungsi
• Melindungi tisu-tisu dalaman dari kecederaan
• Menyelenggara suhu badan
• Menyah bahan kumuh
• Mensintesis vitamin
2. SISTEM SKELETAL

AKK©2013
Page32
Rajah 3 Sistem skeletal
Sistem skeletal terdiri daripada rangka axial dan rangka apendikular
Fungsi
• Menyokong badan
• Melindungi organ-organ
• Membolehkan pergerakan
• Menstor bahan mineral dan lemak
• Pembentukan sel darah

AKK©2013
Page33
3. SISTEM OTOT
Rajah 4 Sistem otot
Sistem otot merangkumi tiga jenis otot
• Otot rangka
• Otot licin
• Otot kardiak
Fungsi
• Menghasil pergerakan
• Mengekal postur tubuh
• Menstabil sendi semasa pergerakan
• Menjana haba dari aktiviti penguncupan otot
Sel otot kardiak
Sel otot rangka
Sel otot licin

AKK©2013
Page34
1. SISTEM SARAF
Rajah 5 Sistem saraf
Sistem saraf terdiri daripada otak, saraf tunjang dan saraf periferi.
Fungsi
• Menerima, mentafsir dan memberi tindakbalas terhadap rangsangan dalaman
dan luaran.
Otak
Saraf Tunjang
Saraf Periferi

AKK©2013
Page35
1. SISTEM ENDOKRIN
Rajah 6 Sistem Endokrin
Sistem ini terdiri daripada tisu dan kelenjar endokrin.
Fungsi
 Mengawal dan menyelaras fungsi tubuh badan melalui hormon
Kelenjar Pineal
Hypotalamus
Kelenjar Pituitari
Kelenjar Tyroid
Tymus
Kelenjar adrenal
Pankreas
Ovari (perempuan)
Testis (lelaki)
Kelenjar Paratyroid

AKK©2013
Page36
4. SISTEM KARDIOVASKULAR
Rajah 7 Sitem kardiovaskular
Sistem ini terdiri daripada jantung, pembuluh darah dan darah.
Fungsi
• Menghantar darah, nutrien dan hormon ke seluruh badan
• Menyahkan gas karbon dioksida
Jantung
Pembuluh
Darah

AKK©2013
Page37
5. SISTEM LIMFATIK
Rajah 8 Sistem Limfatik
Sistem ini terdiri daripada pembuluh limfatik, pelbagai tisu dan organ limfoid
Fungsi
• Mengangkut cecair limfatik
• Memain peranan utama dalam sistem imunisasi
• Mengangkut hasil pencernaan
Sumsum Tulang
Duktus
Limfa
Tymus
Pembuluh
Limfatik
Limfa
Noda Limfa

AKK©2013
Page38
6. SISTEM RESPIRATORI
Rajah 9 Sistem respiratori
Sistem ini terdiri daripada larink, farink, trakea, paru-paru dan alveoli.
Fungsi
 Membekal oksigen
 Menyingkir karbon dioksida
Larink
Alveoli (Dalam
paru-paru)
Trakea
Paru-paru
Farink

AKK©2013
Page39
7. SISTEM PENCERNAAN
Rajah 10 Sistem pencernaan
Sistem ini terdiri daripada
• Ruang mulut, esofagus, hati, perut,usus kecil, usus besar, rektum dan anus.
• Organ tambahan (gigi, kelenjar air liur, pankreas dan apendiks)
Fungsi
• Mengurai makanan
• Menyerap nutrien
• Mensingkir bahan kumuh
8. SISTEM URINARI
Ruang
mulut
Esofagus
Kelenjar
air liur
Perut
Usus kecil
Usus besar
Rektum
Apendiks
Pankreas
Pankreas

AKK©2013
Page40
Rajah 11 Sistem urinari
Sistem ini terdiri daripada ginjal, ureter, pundi kencing dan uretra.
Fungsi
• Menyahkan bahan kumuh
• Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia
Buah
Pinggang
Ureter
Pundi
Kencing
Uretra

AKK©2013
Page41
9. SISTEM REPRODUKTIF
Sistem ini terdiri daripada organ-organ reproduktif lelaki dan perempuan
Fungsi
 Menghasilkan zuriat
 Menghasilkan hormon
Organ (Perempuan)
• Ovari
• Tiub Fallopian
• Uterus
• Vagina
• Genitalia luaran
Organ (Lelaki)
• Penis
• Testes
• Skrotum
• Vesikel semen
• Kelenjar Prostrat
• Uretra

AKK©2013
Page42
3) SISTEM ORGAN UTAMA DALAM PERGERAKAN SUKAN
Rajah 12 Sistem organ utama dalam pergerakan sukan
SISTEM
KARDIOVASK
ULAR
SISTEM
ENDOKRIN
SISTEM
RESPIRASI
SISTEM
SARAF
SISTEM
OTOT
SISTEM
TULANG

AKK©2013
Page43
SISTEM SKELETAL
• Sistem skeletal terdiri daripada tulang-tulang dan struktur sokongan seperti
ligamen, kartilej dan tendon.
• 206 ketul tulang dalam rangka manusia.
• Terbahagi kepada rangka axial dan rangka apendikular
Rajah 13 Sistem skeletal
RANGKA AXIAL
Rangka axial merangkumi
• Tengkorak
• Sternum
• Tulang rusuk
 7 tulang benar, 3 tulang tak benar dan 2 tulang terapung
Rangka Axial
Rangka
Apendikular

AKK©2013
Page44
• Tulang vertebra
 Servikal (7 tulang)
 Toraksik (12 tulang)
 Lumbar (5 tulang)
 Sakrum (5 tulang yang bersambung)
 Koksik (4 tulang yang bersambung)

AKK©2013
Page45
RANGKA AXIAL
Rajah 14 Sistem axial
Tengkorak
Sternum
Tulang Rusuk

AKK©2013
Page46
TULANG VERTEBRA
Rajah 15 Tulang vertebra
Lengkuk
Servikal(Cekung
)7 vertebra, C1
–
C7
Lengkuk
Toraksik(Cembung)
12
vertebra,
T1
–T12
Lengkuk
Lumbar(cembung)
5 vertebra, L1
–
L5
Lengkuk
Sakral
(cekung)
5 vertebra yg bersambung
sacrum
Coccyx
4 vertebra yang
bersambung
Anterior view Right lateralview
Proses
Spinous
Transver
s
proses
Plat
Intervertebr
a
Intervertebr
al
foramen

AKK©2013
Page47
RANGKA APENDIKULAR
Rangka apendikular merangkumi
 Rangka pektoral
 Klavikel dan scapula
 Anggota badan atas
 Humerus, radius, ulna, karpal, metacarpal dan falanges
 Rangka pelvic
 Ilium, ischium dan pubis
 Anggota badan bawah
 Femur, tibia, fibula, tarsal, metatarsal dan falanges
Rajah 16 Rangka apendikular
Anggota Badan Atas
Humerus
Radius
Ulna
Karpal
Metakarpal
Rangka
Pektoral
Klavikel
Skapula
Anggota Badan Bawah
Femur
Tibia
Fibula
Tarsal
Metatarsal
Rangka Pelvik
Ilium
Ischium
Pubis

AKK©2013
Page48
KOMPENEN SISTEM RANGKA
• Ligamen
- tisu berfiber yang menyambung tulang ke tulang
untuk membentuk sendi.
Contoh: anterior cruciate ligament di lutut
• Tendon
- melekatkan otot pada tulang
Rajah 17 Kompenan Sistem rangka
Ligamen
Tisu berfiber yang
menyambung dua atau
lebih tulang
Tendon
Tisu penyambung yg
menyambung otot ke
tulang
Kartilej
tisu di hujung tulang yang
membentuk sendi.
Kartilej
Tisu lembut yang
menyaluti
hujung tulang

AKK©2013
Page49
JENIS SENDI
Rajah 18 jenis sendi
Sendi
Sambung
an
diantara
tulang
Bola dan soket Lutut
Pinggang
Struktur Sendi

AKK©2013
Page50
TULANG
Fungsi
1. Memberi sokongan kepada rangka tubuh badan
2. Melindungi organ (tengkorak melindungi otak)
3. Penghasilan sel darah merah dan darah putih
4. Penstoran mineral kalsium dan fosforus
Rajah 19 Jenis tulang
Tulang leper
(sternum)
Tulang panjang
(humerus)
tulang tak serupa
(vertebra)
Tulang pendek
(talus)

AKK©2013
Page51
FUNGSI OTOT SKELETAL
a) Menghasil pergerakan
- penguncupan otot rangka menghasilkan pergerakan seperti berlari dan
melompat.
b) Mengekal postur
- otot mengekalkan postur semasa berdiri atau duduk, serta tubuh tegap semasa
berbasikal
c) Menstabil sendi
- menstabil sendi lutut semasa pergerakan
d) Menghasil haba
- haba semasa otot rangka menguncup ia menghasil haba
AKTIVITI KELAS
• Dalam satu kumpulan, sila bincang dan namakan sekurang-kurangnya 4
otot rangka.
• Selepas 5 minit, sila namakan otot-otot rangka yang telah anda
kenalpasti di hadapan kelas.

AKK©2013
Page52
OTOT-OTOT RANGKA UTAMA
Rajah 20 Otot-otot skeletal utama

AKK©2013
Page53
JENIS FIBER OTOT SKELETAL
• Fiber otot rangka terdiri daripada dua jenis
– Fiber sentak pantas (FT)
• Terlibat dalam aktiviti pantas, berkuasa tinggi dan berjangka masa
pendek.
– Fiber sentak perlahan (ST)
• Terlibat dalam aktiviti intensity sederhana dan berjangka masa
panjang.
JENIS PENGUCUPAN OTOT
• Penguncupan Isometrik
– Penguncupan otot yang tidak melibat sebarang pergerakan pada sendi.
• Penguncupan Isokinetik
– Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan bahagian tubuh badan.
• Penguncupan Isotonik
– Penguncupan Konsentrik
Penguncupan di mana otot memendek.
Contoh: Mendagu - bisep memendek semasa fasa menaik.
– Penguncupan Eksentrik
Penguncupan di mana otot memanjang dalam keadaan tegang.
Contoh: Mendagu – bisep memanjang semasa fasa menurun.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• DOMS merujuk kepada rasa sengal dan kekejangan pada bahagian otot.

AKK©2013
Page54
• Ianya dirasa 24-72 jam selepas senaman esentrik.
• DOMS adalah satu simptom kecederaan otot.
KLASIFIKASI OTOT – AGONIS,ANTAGONIS DAN SINERGIS
Agonis
Otot-otot penggerak utama yang menguncup untuk menghasil pergerakan
khusus.
Antagonis
Otot-otot yang bertindak secara serentak tetapi berlawanan dengan otot
pengerak utama.
Sinergis
Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama serta menstabilkan sendi
dimana otot-otot melekat.
Rajah 21 Klasifikasi Otot
AKTIVIT
ANTAGONIS
Trisep
memanjang
I KELAS
• Dalam satu
kumpulan,
sila bincang
dan
namakan
sekurang-
kurangnya 4
otot rangka.
AGONIS
Bisep
menguncup

AKK©2013
Page55
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem Kardiovaskular terdiri dari jantung, darah dan pembuluh darah
Fungsi
Membawa darah beroksigen dan nutrien / oksigen ke seluruh badan dan menyahkan
bahan buangan dan karbon dioksida dari sel tubuh.
Jantung
Paru-paru
Vena
Arteri

AKK©2013
Page56
Rajah 22 Sitem kardiovaskular dan struktur jantung manusia
PEMBULUH DARAH
AKTIVITI KELAS
Berdasarkan video tadi, sila jawab soalan berikut:
1. Namakan atrium dimana darah kurang oksigen akan masuk ke jantung.
2. Namakan ventrikel yang akan mengepam darah keluar dari jantung ke
seluruh badan.

AKK©2013
Page57
PEMBULUH DARAH
Rajah 23 pembuluh darah
KITARAN DARAH DALAM BADAN
 Kitaran Pulmonari
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kanan jantung, ke paru-paru dan balik
ke atrium kiri jantung
 Kitaran Sistemik
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kiri, ke seluruh badan, kemudian
kembali ke atrium kanan jantung.
Arteri
Vena
Rangkaian
kapilari
Kapila
ri
Venule

AKK©2013
Page58
Rajah 24 kitaran darah dalam badan
KADAR NADI (HR)
• Kadar nadi (HR)
– Kadar denyutan jantung setiap minit. Unit ukuran ialah “beats per minute
(beats/min).
• Kadar nadi rehat (RHR)
– Kadar denyutan jantung sebaik selepas bangun pagi dalam keadaan rehat
• Kadar nadi latihan (THR)
– Kadar nadi yang telah ditetap sebagai sasaran berdasarkan peratusan
intensiti latihan
• Kadar nadi maksimum (MHR)

AKK©2013
Page59
– Kadar nadi tertinggi yang boleh dicapai berdasarkan anggaran dari umur
– MHR=220-umur
FORMULA KARVONEN
Formula Karvonen digunakan untuk mengira Kadar Nadi Latihan
• Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR
Soalan latihan:
Akmal, berumur 20 tahun, merupakan seorang atlet larian jarak jauh. Kadar nadi rehat
beliau lazimnya adalah 60beats/min. Beliau ingin mensasarkan kadar nadi latihannya
pada 70% sehingga 80%. Gunakan Formula Karvonen untuk mengenalpasti kadar nadi
latihan.
• Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR
(THR) = [ ((220-20)-60) x (70/100)] + 60
= [ (200 – 60 ) x 0.7] + 60
= [ 140 x 0.7 ] + 60
= 98 + 60
= 158 beats/min
ISIPADU STROK (SV)
• Isipadu strok (SV)
– isipadu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam satu kuncupan.
– Unit ukuran ialah “millilitre per beat” (ml/beat)

AKK©2013
Page60
KELUARAN KARDIAK (Q)
• Keluaran jantung (Q)
- isi padu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam tempoh masa
satu minit.
- Unit ukuran ialah “millilitre per minute” (ml/min)
• Q = HR x SV
METABOLISMA TENAGA
 Ia merujuk kepada satu siri tindak balas kimia yang menjana ATP dan
menghasilkan bahan sampingan.
ADENOSIN TRIFOSFAT (ATP)
• Adenosin Trifosfat merupakan “mata wang” tenaga kimia untuk semua
aktiviti otot.
• ATP distor dalam sel otot.
Rajah 25 Adenosin trifosfat (ATP)
Arteriole
Adenosine
P PPP

AKK©2013
Page61
BAGAIMANA TENAGA DIHASILKAN
• Adenosin Trifosfat (ATP) menjana tenaga apabila ikatan antara molekul
fosfat diuraikan.
• Selepas proses ini ATP menjadi ADP
Rajah 26 Bagaimana tenaga dihasilkan
BAGAIMANA ATP DISINTESIS
• ATP disintesis apabila satu molekul fosfat dicantum ke ADP untuk menjadi ATP.
Rajah 27 Bagaimana ATP disintesis
Tenaga
Adenosine
P P
P
P
Tenaga dari makanan dan
fosfokreatin
T
e
n
a
g
a
d
a
ri
m
a
k
a
n
a
n
d
a
n
f
Adenosine
P P P
P
Tenaga

AKK©2013
Page62
LALUAN METABOLIK TENAGA
Terdapat tiga laluan sistem tenaga
• Laluan Anaerobik Alaktik (< 15 saat)
• Laluan Anaerobik Laktik (15 saat- 3 minit)
• Laluan Aerobik (>3 minit)
Tempoh masa yang ditunjuk merujuk kepada sumbangan laluan sistem tenaga utama
semasa aktiviti fizikal.
SUMBER RUJUKAN
• Marieb, Elaine N. (2012) Essentials of Human Anatomy and Physiology (10th
Edition),Pearson
• Wilmore, Jack H. and Costill, David L. (2007) Physiology of Sport and Exercise
(4th
Edition), Human Kinetics, Illinois.
VIDEO RUJUKAN
• http://www.youtube/watch?v=iqO3Q0gN5kY
Skeletal muscle action and contraction

AKK©2013
Page64
Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang
mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini
mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian
prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh
diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah
tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.
Fokus:
 Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia
 Kinematik linear dan kinematik angular, dan
 Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton
 Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia
Objektif
• Menerangkan prinsip asas pergerakan.
• Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan
• Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan

AKK©2013
Page65
4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia

AKK©2013
Page66
4.1.1. Satah dan aksis pergerakan

AKK©2013
Page68
4.1.2. Terminologi pergerakan sendi

AKK©2013
Page69
4.1.3. Orientasi pergerakan
Fleksi-dorsi &
fleksi-plantar
Hiperesktensi
Ektensi
Fleksi
Protraksi & retraksi
Pronasi & supinasi

AKK©2013
Page70
Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.
Lateral
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
luar jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Medial
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Intermediate
orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.

AKK©2013
Page71
KINEMATIK:
4.2. Kinematik linear
4.2.1. Pergerakan linear
Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir kpd
bahagian aksis jasad.
Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.
JENIS-JENIS PERGERAKAN
Pergerakan yang
terhasil apabila
berlaku putaran
jasad pada satu
paksi rujukan.
Angular
Pergerakan melibatkan
peralihan (translatory)
Linear
Pergerakan melibatkan
jasad beralih daripada
posisi asal ke posisi
baru.

AKK©2013
Page72
Pergerakan yg melibatkan
peralihan jasad dalam
laluan melengkung.
Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad
mengikut garis tegak; pada
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan
PERGERAKAN LINEAR
Rektilinear Curvilinear
PERGERAKAN ANGULAR
Pergerakan yang berlaku
pada paksi bayangan yang
dikenali sbg paksi putaran.
(axis of rotation)
Paksi putaran adalah
bersudut tepat dgn satah di
mana rotasi berlaku. Paksi
putaran ini boleh bersifat:
(a) dalaman
(b) luaran.

AKK©2013
Page73
4.2.2. Pergerakan am
4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan
PERGERAKAN AM
(general motion)
Pergerakan terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran sukan
banyak melibatkan
pergerakan am.
JARAK & SESARAN
Variabel kinematik yang mengukur
kadar peralihan sesuatu jasad.
Jarak linear diukur sepanjang
laluan pergerakan; sesaran linear
diukur berdasarkan garis tegak
peralihan dpd posisi asal ke posisi
baru.
Jarak angular mengukur berapa
besar perubahan sudut yang
berlaku berdasarkan pergerakan
jasad.
Sesaran angular mengukur
perubahan sudut berdasarkan
posisi akhir jasad selepas beralih
daripada posisi asal.
Unit sesaran linear ialah meter (m);
Unit sesaran angular ialah radian.

AKK©2013
Page74
PECUTAN
Sekiranya perubahan halaju
meningkat, pecutan adalah positif.
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu
jeda masa.
Dalam pergerakan projektil, jasad
mengalami pecutan yang dikenali
sebagai pecutan graviti.
Sekiranya perubahan halaju
menurun, pecutan adalah negatif.
[Dikenali sebagai deceleration]
Kuantifikasi pecutan linear
PECUTAN LINEAR (a)
Halaju akhir – Halaju awal
Perubahan Masa
a = v – u / t
@ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular
PECUTAN ANGULAR ()
=   1 / t
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna
jasad tidak mengalami pecutan.
NILAI PECUTAN
GRAVITI IALAH
9.81 m/s2
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
1
Bila sesaran tekal berdasarkan satu
rangka masa, halaju berkeadaan
malar.
2
Bila halaju malar, pecutan adalah
sifar.
3
Bila halaju mencapai tahap
maksimum, pecutan adalah sifar.
4
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN

AKK©2013
Page75
4.2.4. Projektil
PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Range
Trajektori
Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan
rintangan udara.
Beberapa jenis trajektori
Trajektori Menegak
Trajektori Parabolik
Trajektori Mendatar
Permulaan pelepasan lebih
rendah dpd pendaratan.
Permulaan pelepasan sama
tinggi dengan pendaratan.
Permulaan pelepasan lebih
tinggi dpd pendaratan.

AKK©2013
Page76
4.3 Kinematik angular
4.3.1. Jarak/sesaran angular
Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil
Tinggi Pelepasan

Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan
Arteri

AKK©2013
Page77
4.3.2. Halaju angular (Ѡ)
KINETIK
4.4. Linear Kinetik
Pusat graviti
Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti
sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah
anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti
adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai
ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.]
Kestabilan dan Keseimbangan
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan
dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan
adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang

AKK©2013
Page78
kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat
graviti jasad.
Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan
1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan
kestabilan akan berkurangan.
2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak
3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek
yang mempunyai inersia rendah.
4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil.
5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan.
6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah
Tapak sokongan
Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan.
Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada
di atas tapak sokongan.

AKK©2013
Page79
Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di
tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang
paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.
Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan
sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga
menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang
menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek
atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan.
Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut:
PRINSIP 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut.
Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai
kembali kedudukan stabil.

AKK©2013
Page80
PRINSIP 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah
tindakan daya.
Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak
sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara
abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.
PRINSIP 3
Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.
Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet
bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam
sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua
ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.
PRINSIP 4
Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a)
yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan
daya yang menghasilkan pergerakan.
Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam
bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini

AKK©2013
Page81
boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain
menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.
PRINSIP 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil.
Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang
terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk
gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur
binaan dan corak tapak yang berbeza.
PRINSIP 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual
terhadap objek pegun.
Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan
digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti
papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

AKK©2013
Page82
4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN
4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke
atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya
bertindak ke atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (sama ada sedang pegun
atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya tork ke atas jasad
tersebut.
4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya
yang terhasil apabila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan tork yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama
dengan arah tork. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.

AKK©2013
Page83
4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi
pada arah yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila tork jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana
tork yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Daya dan Pergerakan
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas
jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah
dalam pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:
F = ma
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-
dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita
tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi
komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan
diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.

AKK©2013
Page84
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Rajah menunjukkan tindakan komponen
daya yang menghasilkan resultant.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa.
Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
 Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju
pergerakan, jasad akan mengalami pecutan.
 Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
 Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad
bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika
berlaku pergerakan.
Jenis-jenis Daya

AKK©2013
Page85
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran.
Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga
dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad
adalah bergantung kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi.
Sebagai contoh, otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi
berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya
pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas.
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam
persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran
dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan.
Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike
berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah
geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai ’spike’. Geseran ini
membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot
tersebut.
Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas
jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam
konteks:
 Magnitud daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud
daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita
mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita
mampu melompat dengan tinggi.
 Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika
arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.

AKK©2013
Page86
 Titik Aplikasi Daya
Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat
gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat
gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut
terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.
 Garis Tindakan Daya
Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi
serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama
dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji
dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains
sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif.
Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi
mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum
Newton, seperti berikut:
Hukum Pertama : Hukum Inersia
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada
jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan
pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut.

AKK©2013
Page87
Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya
untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah
keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi
sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar
berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi
diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar.
Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan
arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi
kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah
daripada jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan.
Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada
momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh
faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi
persamaan:
M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]

AKK©2013
Page88
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan
impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara
keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke
atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya
setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s.
Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan
menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini, jika kita inginmemaksimukan
penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini
akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana
velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.
IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh
tempoh daya tsbt
bertindak.
Impuls = Daya x Masa
(Force x time)
= Ft
[Unitnya ialah Ns]
Kuantifikasi impuls

AKK©2013
Page89
Hukum Ketiga : Hukum Reaksi
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi
dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep
yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa
bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi
yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak
mengikut arah yang bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah
tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas
dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud
tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana
MOMENTUM
Perubahan momentum
dalam jasad adalah sama
dgn impuls.
F = ma
= m [v – u /t]
Ft = mv – mu
= m [v – u]
= mv
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Kuantifikasi momentum:
M = mv (jisim x velositi)
Unit ialah kgm/s
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.

AKK©2013
Page90
aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan.
Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya
sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya
ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu
penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.
4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN
4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video
1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.
2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih
- ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan”
pergerakan
– “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan
– Komputer mengawal dan membandingkan imej
3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika
berlatih bersama atletnya.
4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.
Bagaimana menggunakan teknologi video ini?
- Dari perspektif Biomekanik:
• Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak
menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video
• Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem
kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video

AKK©2013
Page91
Matlamat penggunaan:
“Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko
kecederaan”
4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker”
1. Muat turun “Microsoft Movie Maker”.
2. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan.
3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah.
4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut:
4.1. “Turn on” Microsoft Movie Maker;
4.2. buka fail video yang telah dimuat turunkan;
4.3. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki;
4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame
video akhir;
4.5. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai;
4.6. Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit
itu,
4.7. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.

AKK©2013
Page92
“Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” -
Garfield
“ You can help a player a lot by correcting him, but more by encouraging him”

AKK©2013
Page94
PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi
bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan
oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum,
sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini
para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian
fizikal yang merangkumi komponen kecergasan, adaptasi latihan, jenis latihan, prinsip-
prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan.
Latihan dan persediaan fizikal
Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka;
memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat
(Hoeger & Hoeger, 2005). Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada
kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest &
Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan
gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa sebarang keletihan
yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa
lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).
Keperluan latihan dan persediaan fizikal
Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan
mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.
Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya
kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen
kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan
motor.

AKK©2013
Page95
KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN
KESIHATAN
Kecergasan kardiovaskular
Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ
untuk mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki
daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan
sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap
maksima. Dari segi sistem tenaga, kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap
kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu, di dalam nota ini semua latihan berkaitan
kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan
sistem tenaga aerobik.
Komponen Kecergasan
berteraskan kesihatan
Daya tahan
kardiovaskular
Daya tahan otot
Kekuatan otot
Kelenturan otot
Komposisi tubuh
badan
Komponen kecergasan
berteraskan lakuan motor
Kuasa
Kelajuan
Ketangkasan
Koordinasi
Masa reaksi
Kesedaran
Kinestetik

AKK©2013
Page96
Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi
Latihan aerobik merujuk kepada latihan yang meningkatkan kemampuan penggunaan
dan penghantaran oksigen ke seluruh badan. Ianya melibatkan adaptasi terus kepada
sistem tenaga aerobik (penghasilan tenaga dengan kehadiran oksigen).Terdapat dua
jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi
pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu
menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa
minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua
pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang
berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal
selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif
kesan-kesan adaptasi akut.
Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik:
Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas
respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke
volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran
darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan
pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah.
Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi,
adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi
endokrina

AKK©2013
Page97
Pemboleh ubah Adaptasi latihan daya tahan aerobik
Prestasi:
- Kekuatan otot
- Daya tahan otot
- Kadar pengeluaran
daya maksima
- Lompat tinggi
- Kuasa anaerobik
- Laju pecutan
- Tiada
- Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya
berkapasiti rendah
- Tiada perubahan / tidak menurun
- Tidak berubah & tidak memberi kesan
negatif
- Tiada perubahan
- Tiada perubahan
Fiber otot:
- Saiz fiber otot
- Ketumpatan kapilari
- Ketumpatan mitokondria
- Komponen Myofibrillar
- Tiada perubahan / sedikit meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Tiada perubahan
Aktiviti Enzim:
- Creatine phosphokinase
- Myokinase
- Phosphofructokinase
- Meningkat
- Meningkat
- Pelbagai

AKK©2013
Page98
- Lactate dehydrogenase
- Sodium-potassium
ATPase
- Pelbagai
- Mungkin meningkat sedikit
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP
- Simpanan creatine-
phosphate
- Simpanan glikogen
- Simpanan trigliceride
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen
- Kekuatan Tendon
- Kandungan kolagen
- Kepadatan tulang
- Bertambah
- Bertambah
- Pelbagai
- Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan
- Jisim bebas lemak (Fat
free mass)
- Menurun
- Tiada perubahan
Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik:
– Maximal Aerobic Power
– Lactate Threshold
– Exercise Economy

AKK©2013
Page99
PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:
Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman
(berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh
masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).
Jenis-jenis latihan aerobik
Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu:
– Long, Slow Distance
Training (LSD)
– Latihan Pace/Tempo
– Latihan Jeda
(IntervalTraining)
– Latihan Ulangan
(Repetition Training)
– Latihan Fartlek Training

AKK©2013
Page100
Penanda Aras Latihan Aerobik
Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau
prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan
memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin
wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi
memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan
skala tahap kesukaran Borg.
Pengiraan kadar nadi:
• Pengiraan Target Heart Rate (THR)
– Karvonen Method
• Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age
Jenis
latihan
Kekerapan
seminggu
Tempoh masa Intensiti
LSD 1-2 ~30-120 min ~70% VO2 max
Pace /tempo 1-2 ~20-30 min Pada kadar ‘lactate
threshold’ / sedikit tinggi
drpd ‘pace’ perlumbaan
Interval 1-2 3-5 min (nisbah kerja:
rehat ~1:1)
Hampir kepada VO2
max
Repetition 1 30-90 saat (nisbah
kerja:rehat 1:5)
>VO2 max
Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung
pada fasa latihan,
seperti intensiti LSD
atau pace)

AKK©2013
Page101
• Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR)
• Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR
• Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart
rate range (THRR).
• Skala Borg (10 mata):
SKALA INTENSITI
0 Nothing at all
1 Very light
2 Fairly light
3 Moderate
4 Somewhat hard
5 Hard
6
7 Very hard
8
9
10 Very, very hard
BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 14 (5), p. 377-81
BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to
blood and muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528
BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian
journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98

AKK©2013
Page102
PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK
Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi,dengan ransangan
senaman berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan
pecutan, ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti
latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan
kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang
panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang
banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik.
Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik
Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan
adaptasi tisu penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti
peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah
kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural, di mana struktur
fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus
penglibatan motor unit,neuromuscular junction, dan neuromuscular reflex
potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang
berkait dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara
berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa
tertentu, iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan
kualiti latihan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz
fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan struktur dan lain-lain adaptasi
otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan)
pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.

AKK©2013
Page103
Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan
bebanan)
Prestasi:
- Kekuatan otot
- Daya tahan otot
- Kuasa aerobik
- Kadar maksima
penghasilan daya otot
- Ketinggian lompatan
- Kuasa anaerobik
- Kelajuan pecutan
- Meningkat
- Meningkat untuk penghasilan kuasa
lebih tinggi
- Tiada perubahan atau meningkat sedikit
- Meningkat
- Kemampuan meningkat
- Meningkat
- Meningkat
Fiber otot:
- Saiz fiber
- Ketumpatan kapilari
- Ketumpatan mitokondria
- Isipadu Myofibrillar
- Isipadu cytoplasmic
- Meningkat
- Tiada perubahan atau penurunan
- Menurun
- Meningkat
- Meningkat
Aktiviti Enzim:
- Creatine phosphokinase
- Myokinase
- Phosphofructokinase
- Lactate dehydrogenase
- Sodium-potassium
ATPase
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Tiada perubahan atau kesan agak
pelbagai
- Meningkat

AKK©2013
Page104
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP
- Simpanan creatine-
phosphate
- Simpanan glikogen
- Simpanan trigliceride
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Mungkin meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen
- Kekuatan Tendon
- Kandungan kolagen
- Kepadatan tulang
- Mungkin meningkat
- Mungkin meningkat
- Mungkin meningkat
- Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan
- Jisim bebas lemak (Fat
free mass)
- Menurun
- Meningkat
Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor
Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor
hanya akan disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan
diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu
menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu
sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan
motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa,
kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada
kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan
merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju
pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar
arah pergerakan dengan lancar dan berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan

AKK©2013
Page105
dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai
sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud kebolehan
untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik.
KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN
Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana
bahagian sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan
menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan
(strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Rajah di bawah menunjukkan secara
mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan
kelenturan dinamik.
Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat
pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang
berkaitan. Oleh itu, amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit
terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan
secara umum bagi suatu tempoh sekurang-kurangnya melebihi 3 bulan. Faktor yang
mempengaruhi kelenturan :
KELENTURAN
STATIK
Julat pergerakan yang
mungkin bagi sesuatu
sendi
DINAMIK
Kemampuan julat
pergerakan sewaktu
pergerakan aktif sendi
otot

AKK©2013
Page106
Bilakan atlit perlu melakukan regangan?
Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan
pertandingan. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan
dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh
menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko
kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi
khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang
sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap
bahagian otot yang diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh
ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun
tidak melampau, bagi mengelakkan risiko kecederaan. Regangan tidak harus
melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu diingat, semua
aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu.
Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau
sesi latihan, di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan
dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap
item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi
adalah seperti:
Struktur Sendi
Umur dan Jantina
Tisu Penyambung
Latihan bebanan dengan julat pergerakan terhad
Pertambahan saiz otot
Tahap aktiviti

AKK©2013
Page107
• Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap
individu adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut
berbeza. Dengan itu, dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu
perlu diberi perhatian.
• Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana
setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis
sukan dan matlamat latihan.
• Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan
ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku
dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya.
Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu
ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya meningkatkan intensiti
latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap
latihan.
• Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu
disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses
pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk
pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan.
Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan
memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh.
• Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan
boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan
dijalankan.
• Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan
setiap ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu,
ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi
untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan
intensity dan jenis latihan berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan
prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. Latihan yang
pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat

AKK©2013
Page108
terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap
kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).
• Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk
memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi
setiap komponen, contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan
diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian
tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus meningkatkan risiko
kecederaan.
Sesi Praktikal
• Sesi pemanasan badan.
• Pemanasan badan (umum).
• Regangan (dinamik).
• Pemanasan badan (spesifik)atau
• Pemanasan badan dinamik.
• Sesi latihan.
• Latihan litar dan latihan berat badan.
• Sesi penyejukan badan.
• Penyejukan badan .
• Regangan (statik dan berpasangan).

AKK©2013
Page109
Faedah pemanasan badan:
– Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot
agonis dan antagonis.
– Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi.
– Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.
– Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot.
– Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih
tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin.
– Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif.
– Meningkatkan reaksi metabolik.
Regangan sewaktu memanaskan badan:
• Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi
memanaskan badan.
• Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat
pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang
terlibat
Komponen sesi memanaskan badan:
• 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti
berjogging.
• 8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip
lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.

AKK©2013
Page110
Menyejukkan badan:
Faedah:
• Membantu menyahkan bahan buangan otot.
• Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot.
• Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat.
Komponen menyejukkan badan
• 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.
• 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan.
• Statik.
• Ballistic.
• Dinamik.
• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
• Tahan-Rehat.
• Kontraksi-Rehat
• Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama.
• Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti
regangan biasa bagi setiap otot.
Regangan statik:
– Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot)
ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat.

AKK©2013
Page111
Regangan ballistic:
– Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis
pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.
Regangan dinamik:
– Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan
spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot
adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’
bagi gerakan-gerakan tertentu).
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
- Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik
(6 saat), regangan pasif (30 saat).
- Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara
konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat).
- Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan
pasif), kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan
daya regangan .
Panduan regangan statik:
- Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau
ketidakselesaan melampau.
- Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan
sambungan ‘hypermobile’.
- Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine).
- Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan
pergerakan tidak diingini dan kecederaan.

AKK©2013
Page112
Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan
Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan
latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen.
“Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan
kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith.”
“ The player who runs has to think, and the one who thinks has to run”

AKK©2013
Page114
Definisi
Pemakanan
Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan
penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan
makanan, penghadaman, penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut
di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.
Pemakanan Sukan
Pemakanan sukan di definisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk
menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan
masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa
latihan dan pertandingan (Burke, 1999)
Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan
Tenaga
Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat
dalam makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini
diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh,
sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya
hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan
disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan
tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika tenaga yang
diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan
menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding
keperluan tubuh, tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta
protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.

AKK©2013
Page115
Piramid Makanan Malaysia
Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk
mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid
makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti
makanan yang disarankan.

AKK©2013
Page116
a) Karbohidrat
Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat membekalkan 4 kcal tenaga
untuk tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas
tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti
fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. Gula galaktosa diperlukan untuk
membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu
deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA
(ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis
protein.
Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian,
pasta dan produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg
berat badan.
Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan
sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1.
Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan
untuk melancarkan sistem tubuh.
b) Protein
Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan
protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan
iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan.
Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh, membentuk sistem
pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran, membina dan membaiki otot tisu
didalam tubuh.
Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu,
yogurt, dan keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan
laut dan kekacang seperti kacang soya dan produk kekacang.

AKK©2013
Page117
Keperluan protein untuk atlet ialah:
Kumpulan Keperluan atlet (g/kg/day)
Sedentary men and women 0.8-1.0
Recreational exercise, adult 1.0-1.5
ᵇElite male enduramce athletes 1.6
ᵇModerate-intensity endurance athletes¹ 1.2
Adolescent athletes 1.8-2.0
Body builder athlete, adult 1.4-1.8
ᵇResistance athletes (early training) 1.5-1.7
ᵇResistance athletes (steady state) 1.0-1.2
Calories restriction athletes 1.4-2.0
Limit of maximum intake, adult 2.0
c) Lemak
Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam.
Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise,
salad dressing, garam, makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.
Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini
dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang
dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut
berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga
berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.
Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf,
fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu
untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon
seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina.
Tenaga dari makanan
dan fosfokreatin

AKK©2013
Page118
d) Vitamin
Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk
mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem
pembiakan. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang
tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan
vitamin larut lemak.
Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh.
Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai
vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan
B1 (Tiamin) Sistem saraf, koenzim dalam
penghasilan tenaga dari glukosa
Bijirin sarapan, bijirin
penuh, kekacang, legum,
organ dalaman
B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat,
lemak dan protein, menukarkan folat,
niasin, vit B6 dan vit K ke bentuk aktif
Susu, hati, daging merah,
ayam, ikan, bijirin yang
diperkaya dan bijirin
penuh, sayuran hijau
B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan
metabolisma lemak
Bijirin yang diperkaya,
kacang, tuna, ayam,
Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa
dan metabolisma lemak
Hati, kuning telur
Asid
Pantotenik
Koenzim dalam kitar Kreb,
metabolisma lemak
Daging merah, bijirin
penuh, legum
B6 (Piridoksin) Koenzim dalam metabolisma protein,
neurotransmitter, sintesis hemoglobin
Daging merah, legum,
sayuran hijau, bijirin penuh
B9 (Folat) Koenzim sintesis DNA, metabolisma
protein
Sayuran hijau, organ
dalaman, legum, jus oren

AKK©2013
Page119
B12
(Kobalamin)
Koenzim dalam metabolisma folat,
sistem saraf
Produk haiwan
Kolin Sintesis sel, neurotransmitter Kuning telur, organ
dalaman, sayuran hijau,
kekacang
C Sintesis kolagen, hormon dan
neurotransmitter, antioksida
Buah-buahan sitrus,
strawberi, brokoli, sayuran
hijau
Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan
yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber
makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan
A Penglihatan, tumbesaran, sistem imun Hati, ikan, lobak merah,
sayuran hijau, susu
diperkaya, keledek &
brokoli
D Penyerapan kalsium dan fosforus Kuning telur, hati, minyak
ikan, tuna, salmon, susu
yang diperkaya dan
cahaya matahari
E Antioksida, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran
hijau & kekacang
K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak
sayuran
e) Mineral
Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi.
Berdasarkan keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth:
natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah

AKK©2013
Page120
lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan
selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari.
Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan
Makromineral Fungsi Sumber
Kalsium (Ca) Pertumbuhan tulang dan gigi,
membantu kontraksi otot, membantu
pembekuan darah, mengurangkan
tekanan darah, membantu kontraksi
otot jantung
Susu, keju, yogurt, kekacang
kering, sayuran hijau, makanan
yang diperkaya dengan kalsium.
Fosforus
Pertumbuhan tulang dan gigi
Susu, kuning telur, air minuman
dan makanan laut.
Magnesium
(Mg)
Membantu pelbagai tindak balas
enzim, menukar glukosa kepada
tenaga dan penting untuk
metabolisma kalsium dan vitamin C.
Bijirin, daging, susu, sayuran
hijau dan kekacang.
Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular,
pengangkutan glukosa ke dalam sel
Pisang, buah citrus, sayuran,
susu, daging dan ikan.
Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular,
sistem saraf, kontraksi otot,
keseimbangan asid-bes
Garam, makanan yang telah di
proses dalam tin, kicap.
Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan
Mikromineral Fungsi Sumber
Zat besi
(Ferum)
Pembentukan hemoglobin darah,
pembentukan mioglobin otot,
membantu pelbagai tindakbalas
Hati, daging, kuning telur,
kekacang, bijirin, sayur hijau,
udang dan tiram.

AKK©2013
Page121
enzim.
Kuprum
Kegunaan ferum dan hemoglobin
dalam tubuh.
Hati, udang, kerang, bijirin, ceri,
kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram
dan coklat.
Zink Meningkatkan metabolisma,
membantu proses enzim, menyokong
proses tumbesaran.
Susu, hati, ikan dan bran
gandum.
Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan
sistem saraf
Minyak jagung, kepah, bijirin
penuh, daging dan air paip.
Selenium Bertindak sebagai enzim dan
antioksida
Bijiran, bawang, daging, susu
dan sayuran.
Kepentingan Air/Hidrasi dalam Sukan
Kandungan air
Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan
komposisi tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih
kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air
dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu.
Bahagian %
Jumlah air 53
Selular 30
Ekstraselular 23
Interstitial 19
Plasma 4

AKK©2013
Page122
Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel
Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah,
sistem limfa, mata dan di antara sel dan tisu.
Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam ruang antara
sel.
Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam
setiap kitaran hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa
memerlukan 1 mililiter air per kalori (1ml/kcal) pengambilan tenaga. Keseimbangan
air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui pernafasan, urin
dan perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan.
Fungsi air ialah:
i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel
hidup
ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak
iii. Air mengawal tekanan osmotik di dalam badan, atau mengekalkan
keseimbangan yang sesuai di antara air dan elektrolit.
iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, medium pengangkutan utama
untuk oksigen, nutrien, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk
digunakan, dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ
seperti paru-paru dan buah pinggang
v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan
vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C

AKK©2013
Page123
Faktor-faktor Kehilangan Air
Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan.
Suhu badan yang tinggi akan mengganggu prestasi atlet. Walaubagaimanapun
badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba
dibebaskan dari tubuh iaitu:
i. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke
persekitaran.
ii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung
melalui ceciar, pepejal atau gas.
iii. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui
pergerakan udara atau air di badan.
iv. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui
penghasilan peluh
Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan
dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. Tahap kecergasan seseorang
atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap
kecergasan seorang atlet, sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien
berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah.
Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang
kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran,
semakin banyak jumlah kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan
menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi
kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.
Tanda-tanda Dehidrasi
Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan.
Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz

AKK©2013
Page124
badan serta suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu
mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak
terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga, pening, loya,
muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.
Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui
kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan
pertandingan. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang
sebelum dan selepas latihan:
Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan
Kehilangan berat badan melebihi 2% akan mengganggu prestasi atlet. Jika latihan
berterusan melebihi 90 minit atau berintensiti tinggi, minuman yang disarankan
adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). Kesan kepada
prestasi sukan mengikut peratusan kehilangan berat badan adalah seperti berikut:
Peratus (%) kehilangan berat
badan
Kesan kepada prestasi sukan
0-1 Dahaga
2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan
3 Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal
terganggu
4 Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti
fizikal
5 Sukar untuk fokus
6 Gagal untuk membebaskan suhu yang
berlebihan
8 Pening, keletihan
9 Kekejangan otot
10 Kekurangan jumlah darah menyebabkan
kegagalan peredaran normal darah, kegagalan
fungsi ginjal
Berat sebelum-berat selepas X 100
Berat sebelum

AKK©2013
Page125
Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani
latihan dan pertandingan:
Masa Jumlah pengambilan air (ml)
2 jam sebelum 500 ml (2 gelas)
15 minit sebelum 250 ml (1 gelas)
Setiap 15 minit 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas)
Dalam masa 24 jam
selepas
750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat
badan
Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991
Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi
Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh.
Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit.
ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang
mengandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman.
Dengan pengambilan natrium ini, ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium
yang hilang dari tubuh, ia turut membantu penyimpanan (retensi) air yang telah
diminum.
Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet
Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak
Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak
tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan
berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana
atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah
tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.
Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-
season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah

Kemajuan Berterusan

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Mais procurados (20)

Semelhante a Kemajuan Berterusan

Semelhante a Kemajuan Berterusan (20)

Kemajuan Berterusan