1. Riesgos del exceso de ejercicio
El ejercicio es una actividad muy saludable tanto para nuestro cuerpo como para nuestra
mente. Sin embargo, cuando somos jóvenes muchos de nosotros solemos obsesionarnos con
nuestra apariencia y forzamos nuestro cuerpo a realizar más actividad física de la que puede
ser considerada sana.
El estrés originado por el exceso de entrenamiento puede ser motivo de una serie de
problemas que se terminan tan pronto se suspende o reduce el horario de entrenamiento. En
contraste con la mayoría de jóvenes a los que se tienen que estimular e incluso presionar para
que practiquen algún deporte, existe una minoría que entrena con demasiada intensidad
durante varias horas al día.
El exagerar en el entrenamiento podría llevarnos a presentar síntomas que afecten nuestra
salud, como dificultad para conciliar el sueño, disminución del apetito, estar constantemente
cansado, presentar dolores de garganta y resfriados e, incluso, fuertes dolores de cabeza.
En el afán de perfeccionar nuestro cuerpo podemos excedernos en entusiamo y exigirnos
más de la cuenta. Debemos tomar en cuenta que en muchos casos, por ser tan jóvenes,
nuestros huesos aún no se han desarrollado del todo por lo que podríamos sufrir lesiones
graves; lo que en un adulto es una rotura de ligamento, en un adolescente podría significar
una fractura o dislocación de algún hueso.
Hábitos positivos
Hábitos higiénicos
Se puede definir como las normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por
el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia
a uno de los principios de la prevención: la higiene.
Hábitos higiénicos individuales:
o Higiene del cuerpo: Limpieza diaria de la piel mediante la ducha; cepillado de dientes
después de cada ingesta de alimentos
o Indumentaria: Se debe llevar una ropa limpia, cómoda y adecuada a la actividad que se
va a llevar a cabo; el calzado ha de ser transpirable, cómodo e igual que la ropa
adecuada a la actividad a realizar.
o Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del material y de
las instalaciones son elementos necesarios para evitar accidentes y prevenir lesiones.
Hábitos higiénicos colectivos:

2. o Durante la práctica de actividad física: estar bien hidratado, mantener limpia las
instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona
encargada de material cualquier incidencia con éste.
o En el entorno urbano: hacer un buen uso de las papeleras, respetar los espacios, evitar
hacer ruidos molestos para los demás, recoger cualquier desperdicio o basura que es
nos caiga al suelo.
o Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas, no
hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable del agua
y de la energía, no dejar residuos a nuestra marcha, reciclar lo máximo posible,
mantener el medio ambiente.
b. Hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios se definen como Rutina diaria que acompaña el acto de comer; incluye
horarios, cantidades, tipo de alimentos, preparaciones y gustos. Estos son afectados por creencias,
herencia cultural familiar, capacidad de compra y el conocimiento que se tenga acerca de la
alimentación.
Consejos para una alimentación saludable:
La higiene tanto personal como del lugar en que comemos.
El tiempo destinado a comer: no se debe comer con prisas, hay que masticar y comer con
calma, aunque tampoco excesivamente, ya que de lo contrario se puede derivar en problemas
gástricos (úlceras, hernias,…).
Se debe realizar al menos cuatro comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena) y con
unos horarios marcados.
Hay que comer de todo pero olvidarse de alimentos que aporten sólo calorías y no lleven
vitaminas ni componentes sanos.
Comer bien no engorda. Si llevamos una dieta equilibrada conseguiremos salud tanto interior
como exterior.
No comer antes ni inmediatamente después de realizar ejercicio físico.
Asociar la alimentación adecuada con la práctica de ejercicio físico.
Una vida equilibrada no implica únicamente comer bien y dejar de lado los vicios, sino que existen
otros pasos que ayudan a mantenerse tranquilo, sin sobresaltos y dolencias. Si bien, hay factores
genéticos que no son manipulables, hay otros externos que tienen que ver con la forma de vivir y el
cuidado adecuado del organismo en todas sus áreas.
Es por esto que siguiendo las siguientes claves, las personas pueden desarrollarse en un camino
saludable y provocar un cambio positivo en sus vidas.
1. Mejorar los hábitos alimenticios

3. Es vital plantearse pequeñas metas reales que sean cumplibles. Para eso es recomendable acudir a
un nutricionista, pues a partir de un plan balanceado se pueden modificar malos hábitos que a largo
plazo pueden traer graves consecuencias.
2. Mantener una vida activa
Se trata de la mejor receta para evitar futuros problemas cardiacos, pues la actividad física oxigena
el cuerpo, previene la obesidad, presión arterial, diabetes, osteoporosis y problemas sicológicos
como la depresión.
3. Evitar la automedicación
Se trata de un mal que va en aumento pero que es completamente evitable. Los medicamentos
deben ser recetados por especialistas, que señalen cuánto tiempo deben ingerirse, cómo hacerlo y a
qué hora. Evite aceptar medicamentos por recomendaciones.
4. Evitar los vicios
Fumar o consumir alcohol en exceso provoca serios problemas médicos y personales, como
enfermedades cardiacas y respiratorias, así como al hígado y varios tipos de cáncer
5. Revisiones médicas
Es recomendable realizar un examen médico completo una vez por año para tener una visión de
cómo va la salud; sobre todo en lo que tiene que ver con la vista, audición, glicemia y colesterol. La
detección temprana de alguno de estos problemas ayuda a que puedan sanarse con mayor facilidad.
6. La dentadura también es importante
Visitar dos veces por año un dentista es de gran ayuda para prevenir problemas graves como la
caída prematura de dientes, manchas provocadas y caries.
Qué comer antes de hacer ejercicio
Los carbohidratos, presentes en el arroz, las papas, la pasta, el pan integral, etc., son críticos antes
de ejercitarte, porque brindan energía y se digieren más rápido que las proteínas y las grasas. Los
alimentos con mucha proteína o grasa permanecen en el estómago por más tiempo y pueden causar
náusea o indigestión.
Antes de hacer ejercicio debes evitar los alimentos que contienen mucha fibra y los que contribuyen
a la producción de gases en el tubo digestivo, como las frutas y los vegetales crudos con semillas y
cáscara dura, las nueces y las semillas, los cuales no son opciones adecuadas si te dispones a
competir en una actividad deportiva. La col, la cebolla, los frijoles secos y la coliflor son alimentos
muy saludables, pero debido a que pueden producir gases, no se deben comer inmediatamente
antes de hacer ejercicio.
Prueba consumir diferentes alimentos para descubrir cuáles son mejores para tu cuerpo. Algunos
atletas disfrutan de cereal con leche y jugo de frutas antes de competir; otros prefieren una barra de
energía, como Power Bar y dos vasos de agua, pero tú debes experimentar para saber cuál es la

4. comida perfecta para ti. Cuando la encuentres, sigue comiendo lo mismo antes de hacer ejercicios y
no experimentes más.
Recuerda que los líquidos son muy importantes antes de hacer ejercicio. Dos horas antes de
competir, toma dos vasos (16 onzas) de agua o líquidos que contengan carbohidratos y electrolitos,
como Gatorade o Powerade. Cuando falten 15 minutos para comenzar tu ejercicio, toma dos vasos
más.
La obesidad, a diferencia de la desnutrición, se origina por el consumo excesivo de azúcares,
grasas y harinas, que progresivamente hacen aumentar el peso; si no se controla a tiempo, puede
generar enfermedades cardiovasculares, diabetes, exceso de colesterol o hipertensión arterial.
¿Qué hacer para evitar la obesidad?
Reducir la ingesta de grasas.
Aumentar el consumo de fibras.
Reducir el consumo de sal.
Reducir el consumo de azúcares y harinas.
Practicar ejercicios físicos.
Ingerir sólo las calorías necesarias de acuerdo con la edad, tamaño y peso.
Enfermedad cardiovascular
Esta enfermedad constituye un problema muy grave y ocurren, especialmente, por un
consumo excesivo de alimentos ricos en grasas, colesterol y proteínas de origen animal.
Cuando esto sucede, las arterias aumentan su grosor y acumulan gran cantidad de grasa,
provocando diversas enfermedades del corazón y, algunas veces, hasta infartos y muerte.
Además de los problemas de alimentación, hay otros factores que otros factores que
contribuyen a que se produzcan este tipo de enfermedades, como son el fumar, la falta de
actividad física y la tensión nerviosa.
La hipertensión Es una enfermedad que se caracteriza por el aumento de la presión
sanguínea en las arterias y, por consiguiente, al corazón, riñones y cerebro, causando
ataques cardíacos, falla renal y accidentes cerebro-vasculares conocidos como derrames
cerebrales. Una de las principales causas de la hipertensión es el consumo de alimentos muy
condimentados, principalmente por la sal. La sal siempre está presente en la dieta, pero su
consumo excesivo puede tener efectos muy graves en la salud del organismo.