1. Comment contrôler la colère
a.
b.
La colère apparaît pour nous envoyer un signal qu’un obstacle s’oppose à notre
satisfaction et que nos désirs et nos besoins ne sont pas comblés.
Facteurs et événements externes et internes qui provoquent la colère :
i.
Déception (par exemple : échouer à un test pour lequel on a étudié très fort)
ii.
Menace à notre sécurité, (par exemple : peur d’être exclu de son programme
d’études à cause d’une mauvaise note.)
iii.
Environnement (par exemple : une personne qui nous demande toujours de lui
rendre service)
iv.
État psychologique (par exemple : le stress et la fatigue)
v.
Le style de communication (par exemple : un ton hostile et un manque
d’écoute)
vi.
L’interprétation des situations (par exemple : croire que son partenaire ou son
colocataire à fait exprès pour oublier une tâche ménagère)
c. Facteurs qui amènent une mauvaise gestion de la colère :
i.
Les gens qui n’ont pas appris à s’exprimer avec des mots ou qui ont appris à
tout garder en dedans sont plus vulnérables à l’explosion de la colère.
ii.
Les personnes colériques ont un faible seuil de tolérance à la frustration et
sont portés à entretenir des attentes élevées envers elle-mêmes, les autres et la
vie en général.
iii.
Pour certaines personnes cette tendance est d’ordre génétique. C’est-à-dire
que dès la naissance, elles sont des personnes facilement irritables,
susceptibles et exaspérés.
iv.
Pour d’autres se sont les modèles familiaux qui lui ont appris à gérer sa colère
ainsi. Il est possible que l’explosion de colère soit chose courante ou encore
que la famille lui ait enseigné qu’il n’est pas correct d’exprimer sa colère et
que c’est une « mauvaise » émotion.
2.
Les quatre étapes à la gestion de la colère.
1. Reconnaître les symptômes physiques et psychologiques qui accompagnent la colère.
La colère, comme tous les autres émotions s’accompagne de symptômes
physiologiques tels que : augmentation du rythme cardiaque, augmentation du taux
d’adrénaline, tension musculaire, etc. Il s’agit donc pour la personne de reconnaître
l’apparition de ses symptômes dès leur début. En effet, la colère se bâti par un processus
d’escalade. Afin d’éviter l’explosion totale, il est important d’être consciente de se qui se
passe au niveau physique dès le départ.
La colère peut aussi découler de d’autres émotions comme la tristesse, la honte, la
peur, etc. En effet, il n’est pas rare que sous la colère se trouve des émotions plus
vulnérables qu’il est plus difficile de reconnaître et exprimer. L’identification des
émotions qui peuvent se trouver derrière la colère est une étape importante à la gestion de
sa colère. L’identification des émotions peut se faire à l’aide de la relaxation et la prise de
conscience des processus physiologiques qui se produisent chez soi (« focus
expérientiel »).
2. L’identification et la modification du discours interne.
L’apparition de la colère, est presque toujours déterminée par la présence de perceptions et
de monologues ou verbalisations internes chez l’individu. Les personnes environnantes et
les situations, en elles-mêmes, ne causent pas la colère. Ce sont les interprétations qui en
sont tirées et les discours internes qui sont entretenus par rapport à celles-ci qui stimulent

2. Comment contrôler la colère
la colère. Souvent, ces interprétations et ces discours internes contiennent des éléments de
distorsions, c’est-à-dire des erreurs de pensée.
3. L’expression des émotions.
Après l’identification de la colère et des émotions qui l’accompagnent, il est
important de pouvoir les communiquer de façon constructive. Pour que l’émotion se
résolve d’elle-même, il est important pour la personne de l’exprimer. Dans le cas de la
colère il est important de distinguer les différentes techniques d’expression dépendant de
l’intensité de celle-ci. La décharge physique par l’exercice intense, frapper ou crier dans
un oreiller est recommandé lorsque la colère est trop intense. Lorsque le niveau de colère
est moindre ou qu’elle a été diminuée par cette décharge, alors la communication de ses
émotions à une personne neutre ou par écrit dans un journal est recommandé.
4. Le partage des émotions.
Lorsque l’émotion a été exprimée, il est important de communiquer les émotions
vécues avec la personne concernée ou encore une personne attentive. Pendant le partage
des émotions, il est important de respecter les règles de la communication efficace. Ces
règles impliquent une affirmation de soi qui n’est ni passive, ni agressive. Elle implique
aussi des connaissances au niveau des étapes de la résolution de conflits. En effet, la
colère apparaît souvent chez des gens qui gère mal les conflits et ne possèdent pas
d’habiletés leur permettant d’approcher un problème ou un conflit avec l’impression de
pouvoir le résoudre efficacement.
Liste d’émotions
Émotions positives
Affection
Vivacité
Amusement
Acceptation
Beauté
Bravoure
Calme
Capacité
Bienveillance
Gaieté
Conformabilité
Compétence
Confiance
Courage
Satisfaction
Attirance
Curiosité
Désirabilité
Idiotie
Force
Sympathie
Tendresse
Remerciement
Intrigue
Compréhension
Unicité
Valeur
Chaleur
Attention
Louable
Jeune
Sécurité
Soulagement
Respect
Relaxation
Tranquillité
Émotions négatives
Effroi
Colère
Anxiété
Appréhension
Honte
Maladresse
Ennui
Amertume
Confusion
Défaitisme
Mépris
Découragement
Dépendance
Déprime
Désespoir
Désappointement
Découragement
Dégoût
Infériorité
Inhibition
Insécurité
Irritabilité
Isolement
Jalousie
Solitude
Mélancolie
Vieillesse
Désordre
Indigence
Outrage
Accablement
Panique
Pessimisme
Hypocrisie
Soucis
Préjudice

3. Comment contrôler la colère
Pardon
Amitié
Passion
Générosité
Contentement
Bon
Grand
Fierté
Paix
Loyauté
Amour
Humour
Espérance
Joie de vivre
Embarras
Peur
Stupidité
Frustration
Culpabilité
Haine
Impuissance
Horreur
Hostilité
Humiliation
Blessure
Ignorance
Impatience
Incompétence
Indécision
Pression
Provocation
Regret
Rejet
Remord
Tristesse
Gêne
Désolation
Obstination
Stupidité
Terreur
Menace
Fatigue
Trouble
Vulnérabilité
Reconnaître et modifier le discours interne.
Selon le modèle de la psychologie cognitive, ce que nous nous disons à nous-même face à une
situation particulière détermine notre humeur et nos émotions. Souvent ce discours est
tellement rapide et automatique, qu’on ne s’y arrête pas et nous avons alors l’impression que
c’est la situation qui est la base de nos émotions. Cette séquence peut s’illustrer de manière
suivante :
Événement extérieur→→→→Interprétation de l’événement→→→ Sentiments et
Ou verbalisations internes
réactions
Bref, nous sommes largement responsables de nos sentiments. Par conséquent,
lorsque vous acceptez cette affirmation, vous devriez vous sentir plus en contrôle.
Souvent, ces interprétations et ces discours internes contiennent des éléments de distorsions
ou d’erreurs de pensée. Voici des exemples de distorsions qui peuvent stimuler la colère :
La généralisation hâtive : Lorsqu’une personne ou un événement est décrit en
termes négatifs exclusivement, la description n’inclut pas la situation ou la personne dans
son entier car les éléments positifs sont ignorés. C’est aussi le fait de sauter arbitrairement
à des conclusions négatives même si aucun fait précis ne peut confirmer son
interprétation. Ici, une idée se forme sur peu de faits et une conclusion, souvent erronée,
en est tirée.
Exemples : Il n’a pas fait la vaisselle, il me prend pour une femme de ménage.
Elle ne m’a pas dit « je t’aime » avant de partir, elle ne m’aime plus.
Ils sont en retard, ils se fichent de moi.
La pensée blanc ou noir : Lorsque les choses sont traitées de manière extrémiste,
les situations et/ou les gens dont il est question sont soit « bons » soit « mauvais ». Ici, il
n’y a pas de zone grise. C’est vouloir la perfection chez soi, chez les autres ou dans une
situation précise sans pouvoir atteindre les standards exagérés fixés.
Exemples : S’il ne m’achète pas un cadeau à chaque occasion spéciale, c’est parce qu’il
est un mauvais partenaire amoureux.

4. Comment contrôler la colère
Elle n’est pas d’accord avec mon point de vue, c’est une folle!
Si je perds le fil de mes idées pendant ma présentation, je suis un perdant.
L’amplification : Le fait d’exagérer quelque chose hors de toute proportion
augmente le sentiment d’être trompé et accentue également le sentiment d’être une
victime (« victimisation »).
Exemples : Personne ne me respecte!
Il n’essaie jamais de me comprendre.
Tous mes amis se moquent de moi.
Lire les pensées : Ceci implique faire des suppositions négatives par rapport à ce que
les gens pensent, en particulier par rapport à vous.
Exemples :
Elle pense que je suis une bonasse.
Il veut que j’aie l’air fou devant mes amis.
Pour la personne qui éprouve de la difficulté à gérer sa colère il est important de
reconnaître la présence de ces « erreurs de pensées » et de leur rôle dans l’augmentation et le
maintient de la colère.
Il peut être difficile de reconnaître et d’accepter le rôle de ses pensées dans ses
réactions émotives mais si vous vivez des frustrations et de la colère de façon répétée dans la
vie de tous les jours, il est presque certain que vous entretenez au moins certains de ces types
de pensées.
La modification des erreurs de pensées.
Lorsque l’identification des distorsions cognitives est accomplie, il devient nécessaire
de modifier ces pensées afin de permettre une interprétation plus juste et réaliste des
personnes et des situations rencontrées afin de mieux pouvoir maîtriser sa colère.
Voici les questions qui peuvent être utilisées pour évaluer la pertinence des ses pensées
automatiques :
 Quelles sont les évidences pour et contre mes croyances?
 Est-ce qu’il y a des erreurs dans ma manière de penser?
 Quels sont les avantages et les désavantages de penser de cette
manière?
 Est-ce qu’il y a une interprétation alternative de cette situation?
 Qu’est-ce qu’il y a de mieux et de pire qui pourrait arriver?
 Est-ce que je confonds ma perception avec les faits?
 Est-ce que j’ai assez d’informations par rapport à la situation pour
me faire une opinion juste?
 Est-ce que je sur-estime les possibilités que cela se produise?
 Est-ce que je mets l’emphase sur les faits qui sont pertinents?
 Est-ce que j’omets mes forces et les autres informations positives?
 Est-ce qu’il y aurait une perception alternative?
 Quel est le résultat le plus réaliste?
L’expression de la colère
Une fois en mesure d’identifier ses émotions et une fois qu’il a été possible d’évaluer le rôle
de nos pensées dans leur présence, il est important de pouvoir les exprimer. Ici, l’expression
des émotions est définie comme l’exposition de ceux-ci, « laisser sortir » ses émotions. Cela

5. Comment contrôler la colère
peut se faire par le partage des émotions avec quelqu’un (qui n’est pas nécessairement la
personne concernée), la rédaction des émotions dans un journal intime (ou lettre, etc.) puis la
décharge physique acceptable des émotions (i.e. frapper son lit avec un bâton de plastique ou
pleurer dans un oreiller). L’expression des émotions ne signifie pas « décharger » ou diriger
ses émotions envers ou sur quelqu’un qui est perçu comme responsable de ceux-ci. L’habileté
de communication de ses émotions vise à faire comprendre à quelqu’un ce qui est ressenti.
Les émotions peuvent être comparées à une charge d’énergie qui a besoin d’être
relâchée physiquement. Lorsqu’ils sont inexprimés, les émotions s’accumulent sous forme de
tension, d’anxiété ou autres symptômes. La santé physique autant que le bien-être
psychologique devient en jeu et dépend de l’acceptation et l’expression des émotions au
moment (ou peu de temps après) où ils se manifestent. Voici quelques techniques utiles à
l’expression des émotions.
En parler. Une des meilleures façons d’exprimer ses émotions est de les partager avec des
personnes proches/intimes, un conjoint ou un thérapeute. Partager n’implique pas seulement
parler de ses émotions mais aussi de les « laisser aller ». C’est-à-dire qu’une fois exprimé, il
est nécessaire de ne plus chercher à les entretenir ou les nourrir, surtout dans le cas de la
colère. Il est important d’avoir une grande confiance en la personne avec qui les émotions
sont partagées. De cette façon, l’ouverture de soi est facilitée et l’exposition des vraies
émotions est exercée. L’écoute de la part d’une telle personne est également impérative. Le
temps n’est pas aux conseils, aux opinions et aux suggestions mais plutôt à l’écoute pure et
simple. L’habileté d’un individu à partager ses émotions est grandement influencée par
l’intention de la personne qui est en face de lui (qui l’écoute). Considération importante : À
cette étape, il est donc déconseillé d’exprimer sa colère à la personne directement concernée
puisqu’il est fort probable que celle-ci sera en mesure de demeurer objective dans son écoute.
Écrire. Une autre façon efficace d’exprimer ses émotions est de les écrire. Lorsqu’il n’y a
personne avec qui partager ce qui est ressenti, écrire s’avère une bonne alternative. Un
avantage de cette méthode est qu’il est possible de retourner, des semaines ou des mois après,
à ce qui a été écrit puis d’en retirer des patrons ou des thèmes récurrents afin d’améliorer
certains aspects de notre gestion de la colère. L’écriture peut être un bon tremplin jusqu’à ce
que la chance d’en parler se présente.
Décharger (relâcher) sa colère. Il arrive parfois de se mettre en colère ou de se sentir frustré
mais aussi d’hésiter à exprimer ce type d’émotions par peur de blesser les autres. Il est
souvent possible et sain de décharger sa colère de manière non destructive.
Quelques précisions doivent être faites au sujet de la décharge de la colère :
 La décharge doit être utilisée lorsque la colère est trop intense pour être en mesure
d’en discuter calmement. C’est un moyen à court terme d’exprimer sa colère sans
blesser se blesser soi même ou une autre personne. Le but est d’en diminuer
l’intensité. Il n’est pas nécessaire de s’adonner à ce genre d’activité lorsque la colère
est moyenne ou faible.
 La cible de décharge de telles émotions doit toujours être un objet inanimé. Par contre,
la décharge n’a pas pour but de provoquer la peur ou l’intimidation de la personne
envers qui la colère est dirigée. Par exemple, il n’est pas constructif de frapper dans un
oreiller au milieu d’une chicane avec son partenaire. Il est donc nécessaire d’adopter la
méthode la plus appropriée étant donnée la situation. Faire preuve de bon sens et
essayer d’imaginer les conséquences potentielles de ses actions avant de s’y adonner.

6. Comment contrôler la colère

Il n’est pas recommandé de s’adonner à la décharge physique de la colère (à
l’exception de l’activité physique) sur une base journalière. La décharge ou ventilation
excessive vient à produire plus de colère et, ainsi, un cercle vicieux s’installe. Ici, c’est
plutôt la modification de nos pensées colériques qu’il faut adresser.