Tutkimusnäyttö paaston vaikutuksesta painoon ja joihinkin terveystekijöihin

1. Paasto lihavuuden hoidossa
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FT, MBA
Reijo Laatikainen
Docrates syöpäsairaala
Lääkärikeskus Aava
Booston Oy
www.pronutritionist.net
www.tervevatsa.fi

2. Miltä tuntuisi syödä harvemmin
(ja siksi vähemmän)?

3. Mitä paasto oikeastaan on? Käsittelen
luennolla vain sinisellä merkityt
• Yöpaasto
• Vesi- ja mehupaastot, ”puhdistautumisriitit”
• Pätkäpaastot
– Paastotaan aamupäivä (yöpaasto venytetään n. 12.00 saakka)
– Paastotaan ilta (yöpaasto alkaa n. klo 18.00)
– 5:2 –paasto (syödään tavallisesti 5 päivää ja vain 500 kcal 2
pv/vko), tästä olemassa myös 1:1 -versio
• Ramadan paasto
• Ortodoksipaastot ja muut uskonnolliset paastot, jolloin
suljetaan joitakin (eläinperäisiä) ruokia pois
ruokavaliosta viikkojen tai kuukausien ajan

4. Agenda
1. Mehupaaston vaikutukset
2. Pätkäpaastot
– Miten ihmisen mieliteot ja nälkä muuttuu päivän aikana
– Aamiainen jää väliin (aamupaasto)
– Iltasyöminen jää väliin (iltapaasto)
– 5:2 tai 1:1
– Paastotutkimusten heikkouksista ja vahvuuksista

5. Erilaisia paastoja tutkitaan paljon ja niistä kirjoitetaan
runsaasti tieteellisiä artikkeleja
PubMed-haku: ”fasting obesity”,
kaikki hitit, lähes 2000/v.
PubMed
hittien
määrä
PubMed-haku: ”fasting obesity” rajoittimella
”randomized controlled trial, lähes 200/v.

6. Koviakin lupauksia heitetään ilmoilla, myös
arvostetuissa tiedelehdissä

7. Paastojen merkitystä ei mainita –sille lienee
syynsä!

8. Nestepaasto eli ”detox”
Nestettä poistuu nopeasti, syö
lihasta

9. Nestepaastolla tavoitellaan hyvää oloa
pikavauhdilla (n. 1 vko)
1. Paino tippuu reilussa viikossa
3-6 kg
2. Vatsan turvottelu, ripulointi ja
ilmavaivat vähenevät
3. Yleisen hyvinvoinnin
kokemus voimistuu
4. Mieliala kohenee
– Asteikolla 0-10 yhdessä
tutkimuksessa 7 → 9 (Mesnage
et al)
Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 2021 Aug 5;10:21649561211031178. |
Mesnage R, et al. Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10
d of Buchinger fasting. J Nutr Sci. 2019 Nov 12;8:e36

10. Mikä selittää havaittua hyvinvoinnin
kokemusta nestepaastolla?
• Ketoosin alkaminen, jollei hiilihydraatteja ole yli 50-80 g/pv → selittää osin
kylläisyyden tunnetta, nälän ja mielitekojen hallintaa
• Fermentaatio paksusuolessa vähenee ratkaisevasti, kun fermentaatiosubtraattia
(FODMAP:ja + muita) ei ole tarjolla juuri lainkaan
– turvottelu ja ilmavaivat poistuvat
• Verenpaineen lasku (suolan saanti vähenee 4-10 g/pv, vettä poistuu, kilojen nopea
väheneminen)
– Voi parantaa oloa heillä, joilla kohonnut verenpaine
• Laihtuminen on yleisesti ottaen mielialaa kohentavaa ja voimaannuttavaa
– Glykogeenivarastot tyhjenevät, suolan saanti vähenee.
– Nopea ”laihtuminen”, pääosin vettä
Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 2021 Aug 5;10:21649561211031178. |
Mesnage R, et al. Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10
d of Buchinger fasting. J Nutr Sci. 2019 Nov 12;8:e36

11. Mitä negatiivisia vaikutuksia nestepaastolla?
Miksi ei voi suosittaa?
1. Yli puolet painon menetyksestä on rasvatonta kehon kudosta, eli lihasta
– Mikä on toistuessaan tällaisten kuurien vaikutus lihasmassalle, erityisesti jolla proteiinin
saanti on alakantissa ja/tai joka ei harrasta juuri lainkaan liikuntaa?
2. Trijodityroniinin pitoisuus tippuu puoleen (tyroksiini stabiili) →palelu, ”hitaus”
– Mikä on toistuessaan tällaisten kuurien vaikutus kilpirauhaselle?
3. Vaikka paastoverensokeri vähenee, euglykeemisessä clamp –tutkimuksessa insuliinisensitiivisyys
heikkenee 45 % jo 60 tunnin nestepaastolla.
4. Useiden ravintoaineiden saanti vähenee ratkaisevasti, oikeastaan lähes kaikkien vitamiinien,
kivennäisaineiden, välttämättömien rasvahappojen ja proteiinin saanti
– Kyse kuitenkin lyhyestä ajasta, joten ei ehkä merkitystä
5. Ei ole pysyvä ratkaisu, hetkellinen pieni korjausliike
Ehkä kuitenkin terveelle työikäiselle satunnaiset nestepaastokuurit lienevät vaarattomia, mutta niitä ei
voi suositella painonhallintakeinoksi
Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 202;10:21649561211031178. | Mesnage R, et al. Changes in human gut microbiota
composition are linked to the energy metabolic switch during 10 d of Buchinger fasting. J Nutr Sci. 2019;8:e36 |van Herpen NA, et al. Prolonged fasting and the
effects on biomarkers of inflammation and on adipokines in healthy lean men. Horm Metab Res. 2013;45(5):378-82. | Croxson MS, et al. Decreased serum
thyrotropin induced by fasting. J Clin Endocrinol Metab. 1977;45(3):560-8.

12. Pätkäpaastot
”Uudet” paaston muodot, joissa lyhennetään
päivittäistä tai viikoittaista syömisaikaa.
Väistämättä kohdataan myös kysymys, onko
aamiainen päivän tärkein ateria?

13. Neljä tyypillistä pätkäpaaston muotoa
1. 1:1-paasto ei ”alternate day fasting”
– yksi päivä paastotaan (500 kcal/pv), toisen päivänä syödään sen verran
kun tekee mieli
2. 5:2-paasto: 5 päivää normaalisti, 2 paastotaan
(500-600 kcal)
3. Aamupaasto: syödään 1. kerran vasta noin klo
12.00
4. Iltapaasto: lopetetaan viimeistään klo 18.00

14. Päivien semipaastot (5:2/1:1 -paastot): Yhtä hyviä laihdutuksessa,
kehon koostumuksen muokkauksessa, sokerin ja lipidien
korjaamisessa kuin tavallinen kalorirajoitus.
14
Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults:
A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1 | Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016;8(6):354.
38 % pätkäpaastolla olleista lopetti leikin kesken. Tavallisella dieetillä olleista 29 %.
Ylläpito (dieetit loppu)
Laihdutus (dieetit päällä)
Tavallinen kalorirajoitus
Pätkäpaasto (joka toinen päivä)

15. Aamupaasto
Eli aamiaisen skippaaminen, syömättä
jättäminen

16. Taustaksi havainto vastaanotolta
• Yleinen kokemus vastaanotolta on, että:
– Varsin usein painonhallinnasta keskustelu lihavan henkilön
kanssa alkaa siitä, että hän kertoo ”aamiainen ei ole ikinä
maistunut”
– Lihavat henkilöt pystyvät usein helpommin sulkemaan syömisen
ulos tietoisuudestaan, unohtamaan ja/tai kontrolloimaan itseään
päiväsaikaan, olemaan syömättä/syömään hyvin vähän työssä
ollessaan (lounas liian kevyt tai jää väliin, välipalaa ei)

17. Aamiaisen skippaaminen on yhteydessä
lihavuuteen ja kardiometabolisiin sairauksiin
1. Väestötutkimuksien mukaan henkilöt, jotka jättävät
aamiaisen usein väliin ovat lihavampia (lihavuuden riski
44 % ↑)
– ”Naturalistinen” aamun yli pitkitetty yöpaasto (”late time
restricted feeding” kliinisissä tutkimuksissa) ei näin ollen
näyttäydy edullisena painonhallinnalle epidemiologiassa
2. Myös epäsäännöllinen lounas ja runsas iltasyöminen on
tutkimusten mukaan tyypillisempää lihavilla
Ma X, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 ;14(1):1-8. |
Wennberg M, et al. Irregular eating of meals in adolescence and the metabolic syndrome in adulthood: results from a 27-year prospective cohort. Public Health
Nutr. 2016;19(4):667-73. | Jääskeläinen A, et al. Associations of meal frequency and breakfast with obesity and metabolic syndrome traits in adolescents of
Northern Finland Birth Cohort 1986. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013t ;23(10):1002-9.

18. Aamupaasto eli lyhytkestoisten satunnaistettujen
tutkimusten johtopäätös (meta-analyysi)
• ”Conclusion: This study suggests that the addition of breakfast might
not be a good strategy for weight loss, regardless of established
breakfast habit”
– 260 kcal enemmän energiaa/pv kun syötiin aamiainen, 0,44 kg enemmän
painoivat
• Puutteita:
– Erittäin lyhyitä (jopa 8 tuntia kestänyt tutkimus hyväksyttiin!), yksikään ei
kestänyt edes puolta vuotta
– Annettu aamiainen: muroja ja mehua tyypillisesti
– Lapset, nuoret ja diabeetikoilla tehdyt tutkimukset suljettiin pois
• Tämän meta-analyysin perusteella ei voi vetää mitään
johtopäätöksiä pysyvästä painonhallinnasta ja siitä onko
aamupaasto pitkäaikaiselle painonhallinalle hyvä.
Sievert K et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis
of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42

19. Oli siis olemassa jonkinmoinen tieteellinen
”ristiriita” siitä, onko aamulla parempi paastota
vai syödä aamiainen
Etenevät kohortit ja
muu
väestötutkimukset
(Tosi) lyhyet
aamiaisen
skippaustutkimukset

20. Toistaiseksi suurin aamupaastotutkimus (12
vkoa, n=107): ei mitään hyötyä kontrollihoitoon
nähden
• Syödään vain 12.00-20.00 (8 h) vs. vapaaseen aikaan kolme
pääateriaa ja välipalat kuten haluaa (ei siis ihan vapaa
syömisjärjestys)
• Ei eroa painossa, ei pyrittykään laihtumiseen. Molemmissa ryhmissä
laihduttiin vajaa kilo.
• Ei eroa missään sokeri- tai lipidiaineenvaihdunnan mittarissa
• ” Together, the results of this study (1) do not support the efficacy of
TRE for weight loss, (2) highlight the importance of control
interventions, and (3) offer caution about the potential effects of TRE
on ALM [raajojen lihasmassa].”
Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women
and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov
1;180(11):1491-1499.

21. Yksiölliset erot painon muutoksessa sekä
paastoryhmässä että vapaan ajoituksen
ryhmässä olivat suuria
Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women
and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.
2020;180(11):1491-1499.
Kolme pääateriaa ja tarvittaessa välipalat Aamupaasto-ryhmä

22. Iltapaasto+ kalorirajoitus (syöminen klo 7-15) vs.
normaali kalorirajoitus (syömisen ajoitus
vapaata)
Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in
Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Aug 8. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050.
iltapaasto
Normaali kalorirajoitus,
syö mihin aikaan haluat
Δ -2,3 kg
N=90
…. greater improvements in mood—including fatigue, vigor, and feelings of
depression/dejection—which may have helped them adhere
to eTRE [=iltapaasto].

23. Iltapaasto (syöminen klo 8-14) vs. 12 tunnin
tavallinen syöminen. Syöttötutkimus, cross-over
(5 vkoa), n=8.
Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative
Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.

24. Toistaiseksi pisin ( 1v.) iltapaasto-tutkimus
lihavilla –ei eroa vs. tavallinen kalorirajoitus
“In our trial, we found that the two
weight- loss regimens that we
evaluated had similar success in
patients with obesity.”
“…the effective reduction of the
eating window to 8 hours in the
time-restriction group was modest
(approximately 2 hours”). Siis
vain kahden tunnin ero
syömisikkunassa per päivä; liian
pieni?

25. Iltapaasto vs. aamupaasto. Isoenergiset dieetit
(ei laihdutusaietta), syöttötutkimus
Allison KC, et al. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and
Metabolism. Curr Biol. 2021 Feb 8;31(3):650-657.e3. doi: 10.1016/j.cub.2020.10.092.
• 3 ateriaa ja 2 välipalaa
• Ajoitus (klo) 8-19 vs 12-23
• N=12
• BMI 19-27 (ka 22)
• 8 vkoa per jakso, 2 vko wash out,
cross-over –tutkimus
• Kaloreiden saannissa ei eroa
• HOMA-IR, Vyötärölihavuuden mittari ja
verensokeri kehittyi hiukan
myönteisemmin iltapaastojaksolla
✔️
✔️
✔️

26. Suorissa vertailevissa, hyvin kontrolloiduissa
tutkimuksissa iltapaastolla usein:
• Hieman parempi rasvan oksidaatio
iltapaastojaksolla
• Hieman parempi sokeriaineenvaihdunta
iltapaastolla
• Hieman pienempi greliini-nälkähormonin eritys
iltapaastolla
• Hieman vähäisempi matala-asteinen tulehdus
iltapaastolla
• Hieman pienempi ruokahalu illalla
[Uskomatonta mutta totta]
Alessa Nas, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic
risk, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, June 2017, Pages 1351–1361 | Sutton EF, et al. Early
Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in
Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3

27. Kaikissa toteutetuissa paastotutkimuksissa focus painonhallinnan
aivan alkujaksossa, kun taas ratkaisevaa tosi elämässä on pysyvyys
vuodesta toiseen. Siksi näistä useista tutkimuksista huolimatta ei
voi väittää, että mikään pätkäpaasto edistäisi selvästi pitkäaikaista
painonhallintaa tai –terveyttä.
82
84
86
88
90
92
94
Lähtötilanne 3 kk 0.5 v 2 v 6 v. (aika)
Paino
(kg)
Vertaus VHH/MedDIet/low fat –tutkimukseen: Shai et al. ja
Schwarzfuchs NEJM (2008 ja 2012)
Low fat
Med diet
Low Carb
Paasto-tutkimusten kesto
-4 % vs. lähtötilanne

28. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular
Disease Prevention: A Scientific Statement From the
American Heart Association
1. Suosita aamu-/päiväpainotteisesta
ateriarytmiä kardiometabolisten
riskitekijöiden pienentämiseksi
2. Suosita riittävän pitkää yöpaastoa
3. Terveellinen välipala ylensyömisen
ehkäisemiseksi [iltapäivä välipala
iltasyömisen hallitsemiseksi]
4. Pätkäpaasto on yksi vaihtoehto
energiavajeen luomiseksi
5. Mahdolliset haitat pätkäpaastoista
ehkä minimaaliset, paitsi
ikääntyneillä, tyypin 1 diabeetikoilla
ja syömishäiröistä kärsivillä ja
joillakin muilla erityisryhmillä
St-Onge et al. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121

29. 23
17
Ilta on vaaran aikaa painonhallinnan
näkökulmasta, koska:
1. Mieliteot suurimmillaan
illalla*
2. Moni menee nälkäisenä
kauppaan (myös ”huonot”
valinnat tulee syötyä illalla)
3. Inaktiivisena TV:n tai
tabletin/puhelimen ääressä
4. Jääkaappi ja ruokakomero
lähellä
5. Talvisin pimeys ei houkuta
ulos/liikkeelle
6. Palkitaan itseämme päivän
raatamista
7. Huonoa oloa hoidetaan
herkkujen syömisellä tai
alkoholilla
8. Liian kevyt päivän aikainen
syöminen kostautuu
*) Scheer FA et al. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity
2013;21(3):421-423. | Chamorro R, et al. Meal Timing and Macronutrient Composition Modulate Human Metabolism and Reward-Related Drive to Eat.
Nutrients. 2022;14(3):562.

30. ”Vaikka en edes varsinaisista iltapaastoista kauheasti innostu, niin
luultavasti keskiarvosuomalaiselle tekisi hyvää keventää iltasyömistä.
Siellä illan hämyssä tapahtuu nimittäin hämäriä asioita. Iltakuuden
jälkeen olisi hyvä saada enää enintään 200–300 kilokaloria – tällainen
”paasto” olisi mielestäni paikallaan. Sen nimi voisi olla vaikkapa
hämypaasto.” - Julkaistu: 15.1.2021 kolumnina Apu Terveys -lehdessä

31. Suositan edelleen lähtökohdaksi
painonhallintaan, myös ”paastoilijan” syömisen
rungoksi.
Predimed (2017) ja Cordioprev (2022) – RCT-tutkimuksissa lihavien
henkilöiden (BMI 30/31) sydän- ja verisuonitautitapahtumat
vähenivät 31 %/26 % pelkällä ruokavalion laadullisella muutoksella.

32. Tervetuloa kuulolle!
http://www.pronutritionist.net
http://www.facebook.com/pronutritionist
Laillistettu ravitsemusterapeutti
Reijo Laatikainen, FT, MBA
Vastaanotto: Lääkärikeskus Aava ja
syöpäsairaala Docrates (Hki)

33. Useassa eri kohortissa myös yleisesti
epäsäännöllinen ateriarytmi ja myös harvat
syömiskerrat ennustavat lihavuutta
• Suomalaisessa 16-vuotiaiden nuorten kohortissa, ≥5
syömiskertaa/pv oli voimakas keskivartalolihavuudelta suojaava
tekijä (OR: 0,32-0,54, n=6247)
• Ruotsalaisessa kohortissa, seuranta-aika 27 vuotta nuoruudesta
(16 v) eteenpäin, sama havainto. Aamiaisen ja lounaan syöminen
sekä illallisen syöminen perheen kanssa ennusti
normaalipainoisena pysymistä.
• Amerikkalaisessa Adventistien kohortissa puolestaan
aamupäivään ja päiväaikaan painottuva kaloreiden saanti,
harvemmat ruokailukerrat (pari ateriaa päivässä) ja yöpaaston
pidentäminen illasta ennusti normaalipainoisena pysymistä
(n=50 660)