Tämä diasarja kertoo viljojen, papujen, perunan ja muiden hiilihydraattipitoisten ruokien ravintoainesisällöstä.

1. Hypetetyn ja mustamaalatun
täysjyväviljan ravintosisältö vastaan
"verrokit”
Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen
Lääkärikeskus Aava, syöpäsairaala Docrates, BoostOn Oy
www.pronutritionist.net
Page 1

2. Tämä kuvasarja on osa
blogikirjoitusta, lue myös se
Googlaa: Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan
ravintosisältö vastaan "verrokit”
Tai kokeile klikata tätä linkkiä
Page 2

3. 100 % ruis/kaura, valkoinen vehnä
Siemenet
Pähkinät
Pavut, linssit
Kvinoa ja muut gluteenittomat viljatRiisi
Hedelmät
Brokkoli, salaatti

4. 100 g kuivaa tuotetta
vertailukelpoisesti
(jauhoa, siementä tai papua)

5. Elintarvike Määrä (g) kcal HH (g) rasva (g) proteiini (g) kuitu (g)
Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 55 2 9 14
Jauho, kaurajauho 100 374 57 7 15 10
Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 59 3 12 6
Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 70 1 10 4
Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 71 1 6 7
Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 79 1 8 1
Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 82 0 0 1
Kvinoa, siemen 100 357 57 6 14 7
Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 40 2 22 22
Suositus (työikäiset naiset)
Proteiini suositus 10-20 E% (0,8-1,2 g/kg), HH 45-60 E% ja
rasva 25-40 E % ≥25 g
Absoluuttinen saanti per 100 g

6. Elintarvike
Määrä
(g) kcal
rauta
(mg)
kalium
(mg)
magne
sium
(mg)
suola
(g)
seleeni
(µg)
sinkki
(mg)
Jauho, ruisjauho,
kokojyväjauho 100 304 4,9 500 114 0,1 2,8 3,3
Jauho, kaurajauho 100 374 6,3 410 134 0,1 8,6 4,5
Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 4,1 280 91 0,1 9,5 3,1
Jauho, vehnäjauho,
puolikarkea 100 343 1,2 150 21 0,1 7,7 0,8
Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 3,6 260 110 0,2 23,0 1,6
Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 1,2 130 34 0,2 15,0 1,3
Jauho, perunajauho tai -
suurimo 100 335 0,6 60 8 0,1 1,0 0,2
Kvinoa, siemen 100 357 4,6 563 197 0,1 8,5 3,1
Papu, ruskea/valkoinen,
keskiarvo 100 305 5,3 1285 158 0,2 21,3
BUGI
FINELISSÄ
Suositus (työikäiset naiset) ≥15 mg
≥3100
mg
≥280
mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg
Absoluuttinen saanti per 100 g

7. Elintarvike Määrä (g) kcal
folaatti
(µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg)
Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 72 0,2 0,2 0,3
Jauho, kaurajauho 100 374 46 0,1 0,1 0,3
Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 50 0,1 0,1 0,5
Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 17 0,1 0,1 0,1
Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 20 0,6 0,0 0,1
Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 10 0,1 0,0 0,0
Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 25 0,0 0,0 0,0
Kvinoa, siemen 100 357 184 0,5 0,3 0,4
Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 441 0,5 0,2 0,6
Suositus (työikäiset naiset)
≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg
Absoluuttinen saanti per 100 g

8. Elintarvike
Määrä
(g)
kuitu
(g)
rauta
(mg)
kalium
(mg)
magnesium
(mg)
suola
(g)
seleeni
(µg)
sinkki
(mg)
Jauho, ruisjauho,
kokojyväjauho 100 56 % 33 % 16 % 41 % 2 % 6 % 47 %
Jauho, kaurajauho 100 40 % 42 % 13 % 48 % 2 % 17 % 64 %
Jauho,
hiivaleipävehnäjauho 100 24 % 27 % 9 % 33 % 2 % 19 % 44 %
Jauho, vehnäjauho,
puolikarkea 100 16 % 8 % 5 % 8 % 2 % 15 % 11 %
Jauho, täysjyväriisijauho 100 28 % 24 % 8 % 39 % 4 % 46 % 23 %
Jauho, riisijauho,
riisihiutale 100 4 % 8 % 4 % 12 % 4 % 30 % 19 %
Jauho, perunajauho tai -
suurimo 100 4 % 4 % 2 % 3 % 2 % 2 % 3 %
Kvinoa, siemen 100 28 % 31 % 18 % 70 % 2 % 17 % 44 %
Papu, ruskea/valkoinen,
keskiarvo 100 88 % 35 % 41 % 56 % 4 % 43 %
BUGI
FINELISSÄ
Suositus (työikäiset naiset) ≥25 g
≥15
mg
≥3100
mg
≥280
mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg
Saanti (%) vs suositus per 100 g

9. Elintarvike Määrä (g) kcal
folaatti
(µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg)
Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 24 % 14 % 12 % 28 %
Jauho, kaurajauho 100 374 15 % 11 % 7 % 30 %
Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 17 % 9 % 9 % 41 %
Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 6 % 8 % 4 % 7 %
Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 7 % 51 % 2 % 5 %
Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 3 % 7 % 1 % 4 %
Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 8 % 1 % 0 % 0 %
Kvinoa, siemen 100 357 61 % 41 % 24 % 33 %
Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 147 % 39 % 15 % 50 %
Suositus (työikäiset naiset)
≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg
Saanti (%) vs suositus per 100 g

10. Ravintoaineiden saanti per
tavanomainen syöty annos
- 2 viipaletta leipää (60 g)
- 150 grammaa keitettyä riisiä, pastaa,
perunaa, kvinoaa, papua jne.
- 300 g vettä sisältävää puuroa

11. Vertailussa käytetyt annoskoot ja
energiaravintoaineiden saanti
Määrä (g) kcal HH g rasva g proteiini g kuitu g
Sekaleipä, kauraleipä, 100 % kaura 60 142 20 3 6 6
Ruisleipä, 100 % ruis 60 131 23 1 4 8
Paahtoleipä, vehnä, vesi 60 157 30 2 4 1
Riisi, keitetty, suolaa 150 205 45 0 4 1
Riisi, tumma, keitetty, suolaa 150 209 43 1 4 2
Makaroni, keitetty, suolaa 150 145 29 0 5 1
Makaroni, tumma, keitetty, suolaa 150 159 29 1 6 3
Peruna, kuorittu, keitetty, suolaton 150 114 23 0 3 1
Kvinoa, keitetty, suolaa 150 214 34 4 8 4
Kaurapuuro, vesi, suolaa 300 141 21 3 5 4
Tattari, keitetty, suolaa 150 194 36 1 7 3
Linssi, punainen, keitetty 150 152 23 1 11 3
Papu, kidneypapu, keitetty 150 173 23 1 13 11
Papu, härkäpapu, keitetty 150 153 21 1 11 8
Makeinen, karamelli 80 284 70 0 0 0

12. 6.1
8.2
1.5 1.4
2.4
1.5
2.6
1.5
4.2 3.8 3.5
2.9
11.1
8.1
0.0
25.0
0
5
10
15
20
25
30
kuitu (g)
50 % suosituksesta viiva

13. 24 28
16
8
21
9 12
24
77
12 12 8
194
155
0
300
0
50
100
150
200
250
300
350
folaatti (µg)
50 % suosituksesta viiva

14. 50 48
10
21
61
15
41 36
119
51
107
39
68 65
22
280
0
50
100
150
200
250
300
Magnesium (mg)
50 % suosituksesta viiva

15. 2.5
2.0
0.5 0.7 0.4
1.5 1.8
1.0
2.8
2.4 2.3
3.6
4.4
2.2
1.2
15
0.0
2.0
4.0
6.0
8.0
10.0
12.0
14.0
16.0
rauta (mg)
50 % suosituksesta viiva

16. 1.7
1.4
0.4
0.8
1.1
0.5
1.4
0.5
1.9
1.7
1.5 1.5 1.6 1.5
0.2
7
0.0
1.0
2.0
3.0
4.0
5.0
6.0
7.0
8.0
sinkki (mg)
50 % suosituksesta viiva

17. Miten käy jos ei syö mitään viljoja tai
papuja vaan käyttää korvaavina
hiilihydraatin lähteinä riisiä ja
perunaa?
Riisi-peruna
vs
100 % kauraleipä-tattari-kvinoa

18. 52%
29%
29%
32%
24%
244%
46%
23%
27%
15%
12%
0% 50% 100% 150% 200% 250% 300%
proteiini
g
kuitu g
rauta
mg
kalium
mg
Mg mg
seleeni
µg
sinkki
mg
folaatti
µg
B6 mg
B2 mg
B1 mg
Kauraleipää, kvinoaa ja
tattaria
(40%/30%/30%)
Riisiä ja perunaa
(50%/50%)
Riisin ja perunan ravintoarvot ovat vain 12-52 %
kaura-kvinoa-tattari –sekoituksesta (pl. seleeni)

19. Miten käy jos ei syö ruisleipää ja
kauraa vaan käyttää sijaan kvinoaa,
tattaria ja riisiä?
100% ruis- ja 100% kauraleipä
Vs
Keitettyä kvinoaa, tattaria ja riisiä

20. Ruis-kaura-yhdistelmä vs papu-kvinoa-riisi-
yhdistelmä. Aika fifty-sixty.
105%
47%
85%
113%
88%
190%
59%
217%
165%
78%
61%
0% 50% 100% 150% 200% 250%
proteiini g
kuitu g
rauta mg
kalium mg
Mg mg
seleeni µg
sinkki mg
folaatti µg
B6 mg
B2 mg
B1 mg
Ruis-kauraleipä (50/50)
Papu-kvinoa-riisi (30/30/40)

21. Miten paljon eri hiilihydraattiruokia
pitää syödä, jotta saadaan 100 g
hiilihydraattia?
Sen parempi mitä korkeampi pylväs
(ainakin painonhallinnan kannalta)

22. 294 262
203
331 347
510 516
649
437
1391
413
641 653
709
115
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
Määrä (g) jotta saadaan 100 g hiilihydraattia

23. Kuvaleikkeet
Puuttuvat tiedot joista ei ole tehty
selvempiä kuvia eikä taulukoita

24. Per kuivaa ainetta 100 g

25. Ravintoaineiden saanti jos syödään 100 g jauhoa tai siementä
Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään 100 g jauhoa tai siementä

26. Per syötävä tavanomainen annos

27. Ravintoaineiden saanti jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia
Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia

28. Vertailu siemeniin, pähkinöihin,
hedelmiin, lihoihin.
Per syötävä tavanomainen annos

29. Huomaa leivän suuri annos (6 viipaletta,
suositettu annos, vertailun vuoksi)

30. [ruisleivän kalorimäärä korjattu samaksi kuin edellisen sivun taulukossa 5.1.2015]
Tässä esimerkissä havainnollistetaan, miten folaatin ja
magnesiumin saantisuositus tulee täyteen ilman
täysjyväviljaa, papuja, lihaa tai kalaa mutta kuitu ei.

31. Jos syödään eri ruokia 100 g
hiilihydraattia edestä, mikä on
ravinnon saanti?
HUOM! Tästä vertailusta ei ole
ravintoainetaulukoita eikä tekstiä
blogikirjoituksessa

32. Ravintoaineiden saanti jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH)
Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH)

33. www.pronutritionist.net
Ravitsemustutkimuksia ja –uutisia terveydenhuollon
ammattilaisille
THM, MBA, Laillistettu ravitsemusterapeutti
Reijo Laatikainen
Page 33