Mais conteúdo relacionado Semelhante a The reality slap learning plan (20) The reality slap learning plan1. سیلیواقعیت
بود رضایتمند ،زندگی های سختی با مواجهه هنگام توان می چگونه
چی؟به بتوانیم ،محرومیت یا فقدان ،ترس ،بزرگ دردی هنگام در چگونه اینکه .بیرونی مسائل به توجه بدون نشاط و بهزیستی احساس به دستیابیآدست رامش
.یابیمیا تعهد و پذیرش بر مبتنی (درمان1ACT)
چطوری؟تکرار و یادگیری طریق ازو اصولتمرینواقعیت سیلی های
چرا؟نیز بزرگ واقعیت شکاف یک با مواجهه زمان در حتی که است نشاط و تندرستی ،آرامش از عمیق حس ،درونی خشنودی .درونی خشنودی به دستیابیمی
تجربه توانیدز ،یابد نمی تحقق رویاهایتان که زمانی مانند کنید اشنمی پیدا دست اهدافتان به که مانیرا خود ناعادالنه و رحم بی ،خشن روی زندگی و کنیدنشان
میمی اتفاقاتی آن در و دهد.نیست شما خواسته که افتد
1
مف مبنای بر و ،هیز استیون ،آمریکایی روانشناس سوی از که است انسان زندگی کردن توانمند و سازی غنی برای علمی اصول بر مبتنی مدل یکاهیمش ساخته ها ارزش و آگاهی ذهن.است ده
2. واقعیت سیلی
می ما چانه بر جانانه مشتی ناگهان زندگی که لحظاتیضربه کوبد؛می هم بر را ما تعادل که دردناک و ناگهانی ایمی تالش آن از بعد .زندخ پای روی کنیمود
می در زانو به نیز اوقات گاهی اما ،بایستیمعالقه نه و داریم را انتظارش نه .است دردناک واقعیت سیلی .آییمنمی را آن قطعا و آن به ایس ابتدا در .خواهیمیلی
می بیدارمان.بینیم می روبرو شکاف با را خود سپس و کند
واقعیت شکاف
میان فاصله و شکاف چه هر .باشیم داشته را آن داریم تمایل که واقعیتی دیگر سمت در و ماست زندگی حقیقت که دارد قرار شکافی سمت یک درا،واقعیت دو ین
دردناک ما در شده برانگیخته احساسات شود بیشتر ،باشد داریم تمایل آنچه و هست آنچه یعنی.بود خواهد تر
راهبرد4مرحلهایشکاف با آمدن کنار برایواقعیت های
1.:باشید مهربان خود بایعنیچگونه اینکه و ،کنیم آرام را خود و حمایت خود از نحو چه به ،کنیم رفتار مالیمت و مهربانی به خود با چگونه اینکه
زندگی بر کمتری نفوذ و تاثیر تا کنیم مدیریت کارآمدی طور به را خود دردناک احساسات و افکار.باشند داشته ما
2.:بیندازید را لنگرهالنگرانداختنبهمعنایرهاییازشرطوفاننیست؛بلکهتازمانعبورطوفانمارادرجایخودنگهمیدارد.
3.:بگیرید موضعمیتوانیمنگرشمانرانسبتبهاتفاقاتانتخابکنیم.زمانیکهیکموضعانتخابمیکنی،مسرزندگیراتجربهخواهیمنمود.با
موضعگیریشایدبهواقعیتیکهخواهانآنهستیمدستنیابی،مولیزندگیمعنادارورضایتمندیخواهیمداشت.
4.:بیابید را گنج.دارد ما به کردن ارائه برای دیگری موارد همچنان نیز زندگی کنیم درک همچنین و بپذیریم را رنج و درد این وجود
امتیاز و هدف ،حال زمان
مانند غربی مدرن علمی های روش طریق از ،کنید می طی را مسیر این چگونه که نیست مهم ،هستند درونی خشنودی دنبال به اگرACTهای روش طریق از یا
سه را آنها که اصلی مورد سه با ،یوگا یا تائویسم ،بودایی مانند شرقی کهن معنویPخوا مواجه ،نامیم می )امتیاز ،هدف ،حال (زمان.شد هید
حال زمان
زیادی های بخش ما بیشتر .کنیم زندگی حال زمان در کامل بطور باشیم داشته توانایی باید ،یابیم دست ماندگار رضایتی به خواهیم می اگررو ازدر غرق را ز
از حجابی در ،هستیم افکارمان«روان مهشناختی»می پرسهر زندگی های غنیمت از بسیاری نتیجه در و ،زنیممی دست از ا.دهیم
هدف
ُگ که میزان همان بهبخوا اگر .گرفت خواهد قرار معنا بی زندگی یک در فرد صورت این غیر در و دارد؛ نیاز هدف به نیز حال زمان ،دارد نیاز خورشید نور به لهیم
کنیم برقرار رابطه دهد می رخ واقعیت در آنچه با باید ،بگیریم موضع شکاف این با مواجهه دردر بودن هدفمند از حسی بتوانیم تا چیست هایمان ارزش بدانیم باید ؛
.کنیم ایجاد خود
امتیاز
حال زمان و هدف که زمانی .آورند می ارمغان به ما برای را شدن گرم العاده فوق تجربه ،پیچیند می هم در شومینه در آتش و چوب که زمانیهم با قلبمان در
ال فوق تجربه ،شوند می ترکیبمی بوجود را امتیاز عاده.آورند
رضایتبخش بسیار امر به زندگی روند طبیعی بطور ،کنیم می تجربه فرصت یا امتیاز یک شکل به را زندگی که زمانیمی تبدیل تریدس .شودنکشیم خود هدف از ت
.نمائیم قدردانی برخورداریم آن از لحظه این در آنچه از و
3. مرحله1-مهربان خود باباشید
دحمایتگر ست
می سیلی شما به واقعیت که زمانیمی رهایتان سرگردان و زندواکنشی دارید؟ انتظاری چه عزیزانتان از ،کنددلسوزانه:باشد داشته همراه به را پیام این که«در
کنارتمراقب ،هستمپذیرفته را تو ،هستم تمی درکت ،اممی ،کنمکشیده که رنجی و درد توانمر ایمی و بفهمم ا.کنم کمکت خواهم»کلی قانون عنوان بهواکنش ،
.شود داده نشان دیگری واکنش هر از پیش باید ،دلسوزانه
فرد بهتریندلسوزانه واکنش این برای.هستید خودتان ،که واقعیتی سیلی شدت به توجه بدون ،دهید انجام کاری هر و بروید کجا هر زیرام مواجه آن بای،شوید
«دوست بهترین»حمایت تا بود خواهد همراهتان شمامی رنج و درد متحمل که زمانی :کند تانمی همدردی شما با ،شویدمی اشتباه مرتکب وقتی ،کندشدرکتان ،وید
میمی دست از را خود شهامت که زمانی و ،کندمی دلگرمی شما به دهید.دهد
غمخواری و ورزی شفقت
ابتدای در ما که زمانیمی خود به ورزی شفقت یادگیری به شروع ،مسیررابطه آغازین نقطه ،کنیمرنج و درد به توجه یعنی ورزی شفقت .است خویشتن با زیبا ای
.کردن حمایت و بخشیدن ،کردن کمک به حقیقی میل و ،دلسوز و مهربان روحیه با ،دیگران
:است اصلی مولفه دو شامل خود به ورزی شفقت1مهربان )،خود با بودن2.)آگاهی (ذهن بودن همراه خود رنج و درد با )
دلسوز دستی :تمرین
نشسته صندلی روی اگر مثال برای .بگیرید قرار متمرکز راحت حالتی در کنید سعیمی ،ایدص را خود کمر ،شوید خم جلو به کمی توانیداف
شانه ،کنیدبه را خود پاهای و بیندازید پایین را هایتانرا هستید کشمکش در آن با که واقعیتی شکاف اکنون .دهید فشار زمین کف به آرامی
گذاشت تاثیر شما روی نحو چه به ،داد رخ اتفاقی چه بیاورید یاد به :کنید شکاف این ماهیت روی تامل صرف زمان دقیقه چند .آورید یاد به
اف چه ببینید و بگذارد تاثیر شما روی نحو چه به است ممکن ومی انگیخته بر شما در دشواری و سخت احساسات و کار.شود
یکیدستان ازبدن از قسمتی هر روی مهربانی و آرامی به و کنید بلند دلسوز و مهربان بسیار شخصی دست تصور با تانمه تانهمه از بیشتر
.بکشید است دیده آسیب
است ممکناحسا شکم یا گردن ،پا ،سر ،سینه در بیشتر همه ازبیشترین که دهید قرار قسمتی روی را دستتان .باشید کرده رنج و درد س
می حس را رنج و شدتمی حسی بی احساس اگر کنید؛دریافت را ضربه بیشترین که دهید قرار بدن از قسمت آن روی را خود دست ،کنید
شده کرختی دچار نه و دارید رنج و درد حس نه اگر .است کردهدرس را دستتان ،اید.دهید قرار سینه مرکز روی ت
اهمان دستتان دهید جازهمی بدن به را جریانی دست کف از گرمایی .کنید حس خود بدن روی را آن بماند؛ باقی آرامی به جااحساس رساند
بدن کنید تصور اکنون .کنیدتمام چه هر لطافت با تانمی قرار رنج و درد این حول تربا ،کنید رها را خود :گیردبا مهربان رنج و درد اینو شید
زده بهت اگر .کنید ایجاد آرامش آن دربهت آن حول پس ،ایدآسیب اگر (و کنید برخورد آن با لطافت با و کنید رها را خود زدگییا دیدهبهتزده
که کنید تصور طور این مثال برای است ممکن .کنید تصور دارید دوست که شکلی هر به را حس این ،نیستیدشک به قلبتان درجادویی ل
).است شده گشوده
4. مهربانی و آرامی بهبهت یا دردقطعه یا گریان نوزادی گویی بگیرید؛ آغوش در را خود زدگیخود دستان در را هنری کاری از ارزشمند ای
.دارید
همچنانبرا که کسی به را خود عالقه دارید گویی ،دهید ادامه دلسوزی از سرشار را دست نوازشمی نشان است مهم یتاندهید اجازه .دهید
.یابد جریان بدن درون به انگشتانتان طریق از مهربانی
اکنوندست از یکی .کنید استفاده خاصی مهربانی با خود دست دو هر ازدهید اجازه .دهید قرار شکم روی را دیگری و سینه روی را هایتان
تو خود به ،بمانید باقی حالت این در است الزم قدر هر .کنید ایفا خود برای را مهربانی نقش خود دستان با .بمانند باقی آنجا آرامی بهج.کنید ه
.کنید هدیه خود به را حمایت و آسودگی
دلتا که قدر هر را کار ایناست مهربانی روح این ،تمرین این انجام زمان در .دیگری مقدار هر یا ،دقیقه پنج ،ثانیه پنج :دهید ادامه خواست ن
.آن زمان مدت نه دارد اهمیت که
حال زمان به بازگشت
شده غرق دردناک افکار از انبوهی درون که حالی درنمی ،ایمنشا کارآمد واکنشی واقعیت شکاف برابر در توانیمدهی انجام باید که کاری اولین ،بنابراین .دهیم نم
می چگونه بیاموزیم که است اینکه مهارتی از استفاده با کار این .بازگرداند حال زمان به را خود توان«رابطه»می نامیدهمی انجام شود.گیرد
«رابطه»ذهن با مرتبط اصلی مهارت سه از یکیدیگر مولفه (دو .است آگاهی«جداسازی»و«انبساط»می نامیده.شوند)«رابطه»تجر با شدن درگیر معنای بهبه
.است دادن رخ حال در و اینجا در آنچه به نسبت ،کنجکاوی و پذیرندگی همراه به ،کامل توجه کردن معطوف :است خوددو حداقل را تمرین این،روز در بار سه
.دهید انجام
باشید درخت مانند :تمرین
فوی درختی به:کنید فکر نیرومند وریشهاست رفته باال سمت به ستبرش تنه ،است دوانده ریشه پایش زیر زمین عمق در که دارد قوی های
شاخه وگام کردن دنبال در تا کنید استفاده تصویر این از .آسمانند به رو هایش.باشد بخشتان الهام زیر های
گام1ریشه .ها
نشسته چهکف ،ایستاده چه ومی وارد فشار پاهایتان به زمین کنید احساس .دهید قرار زمین روی را پاهایتانپ آرامی به نیز شما و ،کنداهایتان
صاف را خود فقرات ستون .کنید دقت پاهایتان در آهسته کشمکشی و پاهایتان کف به زمین سوی از وارده فشار به .دهید فشار سمتش به را
شانه دهید اجازه و کنیدرو هاجریان در پاهایتان زیر زمین که انگار کنید؛ حس پاهایتان و فقرات ستون در را زمین جاذبه .شود سوار کمرتان ی
می ریشه زمین در دارید گویی .استمی زمین در محکم را خود و دوانید.کارید
گام2تنه .
آرامی بهریشه سوی از را خود توجهاصال (این کنید معطوف آن تنه سمت به ها،سینه قفسه و شکم که نیست تصادفی«تنه»بنامیده دنتان
میتنه روی را خود تمرکز بیشتر ولی ،کنید معطوف دارد قرار زمین بر که پاهایتان روی را خود توجه از کمی ).شودص روی .دهید قرار تانندلی
.کنید دقت بدنتان حالت در شده ایجاد تغییرات به و بایستید صاف یا بنشینیدبهنفس آرامیآمدن باال به و بکشید عمیقی هایرفتن پائین و
شانه مالیم سنگینی به .کنید دقت خود سینه قفسهریه .باشید داشته توجه شکم حرکت و ریتم و هایتانخال هوا از کامل بطور را هاو کنید ی
:دهید گسترش را خود آگاهی اکنون .سازند انباشته را خود دوباره دهید اجازه سپسریه ،خود تنه کل بهشانه ،سینه قفسه ،هاشک و ها،متان
ادام نفس بیست الی پانزده تا را کار این ،دارید اختیار در کافی زمان اگر دهید؛ ادامه نفس ده تا حداقل را کار این .کنید دقت همزمانه.دهید
گام3شاخه .ها
5. مانند درستشاخهمی آسمان به که درختی هاینیز شما ،روندحس تمامی .بروید خود پیرامون دنیای بهدر و بیندازید کار به را پنجگانه های
توسعه جهات تمامیمی را چیزهایی چه که کنید دقت کنجکاوی با ،دهید شانب همچنین .کنید لمس و مزه ،استشمام ،بشنوید ،ببینید توانیده
ریشهداشته توجه خود کشیدن نفس زمینه پس ریتم و خود تنه هاوپیرامون محیط روی را خود اصلی تمرکز ولی ،باشیدده قرار تاناینکه .ید
می که نفسی هر با همزمان .کنید احساس را هستید کاری چه انجام مشغول و دارید قرار کجا درپنج به .کنید مزه و استشمام را هوا ،کشید
می لمس پوستتان با که چیزهایی از موردهوایی مانند ،کنید توجه کنیدمی صورتتان به کهدر که ساعتی ،دارید تن بر که لباسی ،خورددست
می که چیزهایی از مورد پنج به . ... و داریدمورد پنج به .کنید توجه آنها بافت و درخشندگی ،رنگ ،شکل ،اندازه به و کنید دقت ببینید توانید
می که چیزهایی ازمختلفی صداهای مانند ،کنید دقت بشنوید توانیدانجام است قرار که کاری درگیر کامل بطور تمدن.اکنون یا طبیعت از
.سازید آن معطوف را خود توجه تمام و ،شوید دهید
:کنید یادآوری خود به را ،اسکاتلندی بزرگ نویسنده ،سون استیون لوییز رابرت جمله ،ندارید صبوری مطلوب نتیجه حصول در اگر
«امروز آنچه اساس بر نه را خود روزکرده درودانه اساس بر بلکه ،ایدکاشته که هایی.کنید ارزیابی اید»
ارباب صدای
.است خود سوی به شما توجه جلب فقط هدفش که کنیم تصور گویی قصه را خود ذهن دهید اجازهگذشته رنج و درد در کردن زندگی شیفته شدت به ما ذهن
می آینده به نگرانی با ،استمی یا نگردما خواهدمی بازگو آنچه اینکه با .کند اذیت کنونی واقعیت شکاف مورد در راطریق به اما ،نیست سودمند عمال ،کندقصه ی
می پردازیداستان به ما که کندمی جذب او های.شویمعکس یا کلمات توالی ،داستان از منظورممی منتقل شما به را اطالعاتی که است هاییگذاش و کنداسم تن
بر داستانمی کمک به آنها روی.کنیم مدیریتشان کارآمدتری بطور تا کند
می ،افکار تولید در انسان بفرد منحصر و ارزشمند قابلیتمه فضای در که کند کاری توانداز را روزمره زندگی با تعامل و شده خود افکار جذب ،شویم سردرگم آلودی
بو باعث و نیستند ساز مشکل خود ما افکار .بدهیم دستنمی روانی غلیط مه آمدن جودبه را غلیظ مه این که است افکار به نسبت ما واکنش نحوه این بلکه ،شوند
می وجود.دارند وجود ما سر در همواره واژگان و عکس شکل به افکار .آورد
کردن توجه :تمرین
ببندید را چشمانتان دقیقه یکدر شما افکار نظرتان به .کنید دقت خود افکار به وبدن کجایگرفته جای تانحرکتن حال در آیا ،انددر یا د
مانده ثابت خود جایعکس شبیه بیشتر آیا و اندواژه ،هامی خجالت شود بررسی که این از ذهن (گاهی .خیر یا هستند صداها و ،هاکشاز د؛
می امتناع آنها بروز از و ناپدید را افکارتان رو این،داد رخ امر این اگر .کنددقت است برقرار سرتان درون که سکوتی و خالی فضای به فقط
:بگوید فقط اگر حتی ذهنتان زود یا دیر .بکشید انتظار صبورانه و کنید«ندارم کردن ارائه برای فکری هیچ»س از را خود کار دوباره ،می ر)!گیرد
جداسازی
می جدا افکارمان از را خود که زمانیتسلطشان تمامی آنها ،کنیممی دست از را ما روی.دهند«جداسازی»نظاره را آنها واقعیت و کنیم جدا افکارمان از را خود یعنی
کن معطوف آنها به خودرا توجه تمام نیست نیازی ،کنیم اطاعت آنها از نیست الم .نیستند تصاویر و کلمات جز چیزی افکار که ببینیم :کنیمییک شکل با آنها با و م
کنیم رفتار تهدیدمی رها آنها از را خود و شده دور گام یک افکارمون از سادگی به ،جداسازی وضعیت در .می واقعیشان شکل به را آنها .کنیمبینیم–کو لمات
تصاویر–می اجازه و.بمانند باقی خود جای در دهیم
کردن دقت هنر
تمرین از یکی ،خود جداسازی برای گام اولینداده انجام که است هاییافتاده گیر آن در که غلیظی مه به توجه .توجه تمرین :ایدمی آن رفتن بین از سب ،ایم.شود
شده ترکیب افکارمان با ما که است نکته این به توجه ،خود جداسازی برای گام اولین بنابراینشده آنها جذب و گم افکارمان (در ایمذهن تمام یا ایممانآنها درگیر
6. لحظه .)است شدهک ایمی متوجه هشده غرق خود افکار در شویمعمل .شویم هوشیار و بازگردیم حال لحظه به ،کنیم جدا آنها از را خود باید ،ایم«شدن هوشیار»
.است جداسازی گام اولین حال همه در
روان مه در سرعت به مسائلی نوع چه دادن روی از بعد کنید دقت همچنینمی گم شناختی،مشاجره یک :شویدراننده،شدگی طرد یک ،گرفته را شما راه که ای
جمله ،بزرگ فرصتی ،جدی مهلت یک پایان ،تحقیرآمیز یا نامنصفانه اقدامی ،شکستتحریک اییاد یا عکس ،فیلم ،آهنگ یک ،بد خبر یک ،خوب خبر یک ،آمیز
.عزیزانمان از یکی خاطره و
ش خالص غلیط مه این شر از که زمانی اینکه آخر در ومی انجام کاری چه دارید و هستید کجا در کنید دقت ،دیددست از را چیزهایی چه بین این در ببینید .دهید
داده.اید
کنید متوقف را فیلم
نمی ماداستان مانع توانیممی ولی ،شویم خود سر درون صدای گوییای به نسبت را خود وکنش و بگیریم را او مچ کار این انجام زمان در توانیممسئ نانتخاب له
داستان به :کنیمهدایت اجازه مفید هایداستان و دهیم گریبی هایبرگ مانند فایده.بروند و بیایند ،باد در رقصان های
عمیق نگاهی بیاییدمی اینکار با همزمان .کردن توجه :باشیم داشته جداسازی گام اولین به تر)الف :کنیم توجه نیز دیگر مورد دو به توانیمک اینذهن هچه دارد مان
می کارمی نشان واکنش آن به نحو چه به ما )ب و کند.دهیممی متوقف را فیلم پخش ما که زمانیمی ،نیستیم داستان جریان در دیگر ،کنیمتوانیمبرگردیم عقب به
.نیست صفحه یک روی تصاویر و صداها بجز چیزی اصل در که چیست؛ آن واقعیت ببینیم و
:تمرینجداسازی فرایند
اول گام–ذهن که کنید توجه )کنجکاوی (با و کنید مکث ثانیه سی حدودتصاویر و کلمات است؟ خاموش و آرام .است کاری چه مشغول تان
می تولید جدیدیمی اعتراض کند؟که کند«احمقانه کار ایناست؟ ای»یا«نمی اتفاقی هیچافتد»؟
دوم گام–فرایند در بعدی گامجداسازی«نامگذاری»می کمک کردن فکر روند نامگذاری .دارد نامفاصله موضوع از کمی بتوانیم کند
:از عبارتند نمونه های نامگذاری از برخی .کنیم نظاره را افکارمان دور از و بگیریم«شدن نگران»،«کردن سرزنش»،«شدن خشمگین»،
«خیالبافی»،«شدن مضطرب»،«بودن اندیشناک»،«یادآوردن.»گونه به باید نامگذاری این)ب و کند خالصه را موضوع )الف که باشد ای
.شماست زندگی در رنج و درد از عظیمی منبع اکنون هم مسئله این که کند تصدیق
سوم گام–خنثی نیازمند مرحله این اجرایشده درگیر آن با که است افکاری قدرت سازیمی کمک به که کاری ایم؛آ واقعی ماهیت کندنها
.نیستند تصاویر و کلمات جز چیزی شویم متوجه و کنیم درک را
باش خود زندگی مشغول و کن رهایش
با کنید فرضبی جمالت با ،داشتید خود زندگی شریک با که دعواییگفته شما به کار محل در رئیستان که مهریر در کوره از خاطر به گناه احساس با ،استفتن
رف درکودک با تارمی آزار را خود ،است بوده نامنصفانه شما با زندگی چقدر اینکه به کردن فکر با یا تاناین .دهیدن نیازی و چسبیدند محکم انواع از مواردی هایست
می کمکتان چسبندگی این بگویم شما بهمی سرزندگی کاهش و استرس افزایش باعث فقط یا کندمچ که زمانی ،بنابراین .شودچسب حین در را خودموضوع به یدن
.کنید رها را آن تر تمام چه هر آرامی به سپس و بشمارید سه تا ،بکشید عمیقی نفس :است ساده بسیار ،بعدی قدم ،گرفتید
:تمرینآن کردن رها و تنفس
.کنید رهایش و دارید نگه را آن ،بگیرید نفس یک
7. که زمانی و برید فرو را عمیق نفس آرامی بهریهنفس ،شد هوا از پر هایتان.دارید نگه را تان
می که جایی تا.دارید نگه را خود نفس توانید
کرده حبس سینه درون را خود نفس اینکه با همزمانمی وارد شما به پیوسته بطور فشار نحو چه به کنید دقت ،اید.شود
می شما شکم و گردن ،سینه در اتفاقی چه کنید دقت.افتد
.کنید دقت آن از ناشی فشار و آمده بوجود تنش به
شانه ،گردن ،سر در که احساسی به.کنید دقت دارید خود شکم و سینه قفسه ،ها
نفس.دارید نگه را تان
.دارید نگه را آن همچنان
قوی احساسات این نحو چه به کنید دقتمی ناخوشایندتر و ترمی سعی بدن نحو چه به ،شوندزو با کند.دارد وا بازدم به را شما ر
حس اینمسئله چنین با قبال هرگز که هستید کنجکاوی کودک گویی ،کنید بررسی دقت با را فیزیکی هایبودی نشده مواجه ای.د
نمی دیگر که زمانینفس بیشتر ثانیه یک حتی توانستید.کنید رها را آن آرامی به ،دارید نگه را تان
،کردن رها با همزمان.کنید لمس را تجربه این
.بدانید قدر را بازدم ساده لذت
.کنید توجه بود شده ایجاد که تنشی شدن رها به
ریه شدن خالی بهشانه افتادن و ها.کنید توجه ها
.بدانید قدر را نفس کردن رها ساده لذت
بشمرید سه تا بگیرید نفس :تمرین
د نگه را آن شماره سه تا و برید فرو عمیق نفس.ارید
تمام چه هر آرامی به دهید اجازهریه نفس این ،تر.کند ترک را شما های
شانه دهید اجازه ،خود بازدم با همزمانشانه که کنید احساس طور این و ،بیفتد هایانمی فرو پشتتان درون دارند هایتان.روند
.کنید دقت رهایی حس به دیگر بار.بدانید قدر را بازدم ساده لذتچه کردن رها کنید دقتح.دارد سی
سوم راه
می دردناک احساسات با آمدن کنار برای برای راه دو فقط ،ما بیشترکنترل :شناسیم.باشیم آنها کنترل تحت یا کنیم شانهنگام چگونه بگیریم یادبه ،رنج و درد
که کنیم ایجاد خود درون فضایی چگونه یابیم؛ دست امنیت و آرامش از حالتیکوباندنمان و سو آن و سو این به ما دادن هل بدون بتوانند احساسات آن طریق از
را توانایی این .کنند حرکت آزادانه ،زمین به«انبساط1»می گشودگی یاذهن اصلی مهارت سه از یکی که نامیممی دانسته آگاهی.شود
1
رسمی اصطالحACT.است پذیرش ،
8. مرحله چهار آزمایش یکای
.دردناک احساسات با مواجهه هنگام ،گشودگی و انبساط یافتن :است بعدی مرحله به رسیدن برای شما کردن آماده تمرین نکته:دارد مرحله چهار آزمایش این
مرحله1جزوه کنید تصور :و لحظه (چند است دشوار کاری آنها مدیریت نظرتان به که است احساساتی تمام شامل دارید دست در که ایقت
.)ببرید نام را آنها و بگذارید
مرحله2مماس شما بینی با تقریبا که نزدیک آنقدر ،بیاورید خود صورت جلو و کنید باز را جزوه ،رسیدید پاراگراف این پایان به که زمانی :
ب حدود شکل این به را جزوه .شود مسدود اطراف از دیدتان کامل بطور و بپوشاند را صورت باید جزوه .شوداین به و دارید نگه ثانیه یست
.کنید توجه خوب تجربه
مرحله3دردناک حاوی جزوه این کنید تصور دیگر بار :نگه باز را جزوه ،رسیدید پاراگراف این انتهای به که زمانی .شماست احساسات ترین
لبه دست دو با و داریدمی که جایی تا و بگیرید را آن جلد هایدو خود از را آن توانیدبه و بمانید حالت این به دقیقه یک حدود .دارید نگه ر
خوب نیز تجربه اینتوجه.کنید
مرحله4آرامی به ،)دارد بر در را شما دردناک احساسات تمامی جزوه این که کنید تظاهر هم (باز رسیدید پاراگراف این انتهای به که زمانی :
ث بیست دهید اجازه و بگذارید خود پاهای روی را آنهمان انیهدست ،خود پاهای روی جزوه قراردادن با همزمان .بماند باقی جااز را هایتان
لمس ،دیدن ،شنیدن قابل چیزهایی چه ببینید و کنید بررسی را خود اطراف محیط کودکانه کنجکاوی با ،بکشید عمیق نفسی و کنید باز هم
.است بوییدن و کردن
کنجکاوانه نگاه
برای تالش جای بهمی آنها سمت به ،رنج و درد از فرارمی تفحص و بررسی را آنها ،رویممی ایجاد خود درون فضایی ایشان برای نهایت در و کنیمم .کنیمشاهده
کنجکاوانه دیدی ،توانستید که کجا هر .نیست تلویزیون در وحش حیات تماشای از تر خطرناک خود خودی به ،آگاهانه شکل به احساساتب داشته ترانیازی .شید
کنجکاوانه دیدی فقط بلکه ،باشید داشته مدت طوالنی نگاهی نیست)توجه روی از و (دقیق.است کافی
کنید توجه خود احساس به :تمرین
اکتشاف برای دارید قصد .کنید مکث لحظه یک.بنگرید آن به متفاوت دیدی با و بروید اکتشافی سفری به خود دردناک احساسینفس ک
و آرامبدن به را خود توجه و بکشید عمیق.سازید معطوف تان
بدن قسمت کدام در کنید دقت .کنید بررسی بطوراجمالی را خود اعضای تک تک پائین به رو و کنید شروع خود سر باالی ازتانحس این
قویچشم ،پیشانی :است ترشانه ،گردن ،گلو ،دهان ،فک ،هادس ،باسن ،لگن ،شکم ،سینه قفسه ،هاتخاصی چیز هیچ (اگر پاهایتان؟ یا ها
نمی احساس.)کنید تمرکز خود حسی بی روی و ،دهید ادامه تمرین به هم باز ،کنید
زیست یک گویی ،کنید وارسی کنجکاویکامل با را آن ،یافتید خود بدن در را حس این مکان که زمانیمو با که هستید دریایی شناسجوداتی
دری اعماق در جذاب و جدیدشده مواجه امی جدیدی چیز چه ببینید .ایدمی دست به آن کردن لمس از که (حسی آن مورد در توانیدای یا آیدن
رفتارمی شکل چه به که.کنید کشف )کند
.کنید دقت ارتعاشات و نواسانات ،انرژی بهبه«الیههای».کنید دقت آن در موجود مختلفمی آغاز را خود کار کجا از کنید دقتو کندکجا
می متوقفسنگین؟ یا است سبک مانده؟ خود جای در ثابت یا است حرکت حال در سطحی؟ یا است عمیق .شودآیا است؟ چقدر دمایش
میشوید؟ آن گرم یا سرد نقاط متوجه توانید
9. بدن ،هستید آن بر و دور وقتی آیا .کنید دقت دارید آن به نسبت که مقاومتی هرگونه بهتن احساس تانمی شنفس آیا کند؟تاشماره به ن
ذهن آیا است؟ افتادهمی خلقی کج و اعتراض تانکند؟
کنید انتخاب نامی خود احساس برای :تمرین
:بگویید خود به آرام .کنید انتخاب نامی آن برای ،خود احساس به کردن توجه با همزمان«است ترس این»،«است خشم این»یا«این
است گناه احساس»(اگرنمیکنید امتحان را جمله این پس ،کنید اشاره خود حس نام به دقیق طور به توانید«است رنج و درد این»یا«بی
است حسی).»
می مطالعه جذابی دریایی موجود روی گویی ،دهید ادامه احساس این بررسی بهو دارد نامی موجود این که است این در بزرگ تفاوت .کنید
می شما.دارید کار و سر چیزی چه با دانید
بکشید نفس خود احساس درون در :تمرین
می جریان آن اطراف و احساساتتان درون به نفستان کنید تصور و بکشید عمیقی نفس آرامی به.یابدنفس که همزمانک این تانانجام را ار
مییافته انبساط شما گویی ،دهددرون فضایی گویی اید؛شد ایجاد تان.است آگاهی همان ،فضا این .است ه
می وسیع اقیانوس یک که طور همانمی نیز شما وسیع آگاهی ،باشد داشته ساکنانش تمام برای کافی فضای توانداح تمامی تواندرا ساساتتان
.دهد جای خود درفض .کنید خالی را برش و دور .کنید ایجاد آن پیرامون فضایی و بکشید نفس خود درون در پسق اختیارش در کافی ایرار
.دهید
مقاومت تمامی درونتنش قبیل از خود بدن در موجود هایانقباض و مشکالت ،هادرون در نیز آنها تمامی برای و بکشید نفس عضالنی های
.کنید ایجاد خالی فضایی خود
مقاومت تمامی بهمقاومت کنید؛ نگاه خود ذهن در موجود هایمانند قوی و سخت هایی«نه»،«نیست درست کار این»یا ،«کارت پی برو»
.بکشید عمیقی نفس و
آن داشتن نگه جای به .کنید رها نیز را خود افکار ،خود نفس کردن رها با همزمانبرگ مانند دهید اجازه ،خود درون ها،نسیم در که هایی
می تکان.بروند و بیایند ،خورند
دهید اجازه خود احساس به :تمرین
می ببینید فقط .کنید تائیدش یا باشید آن خواهان ،باشید داشته دوست را احساس این تا نیست نیازیی دهید اجازه آن به توانیددهید اجازه .نه ا
می که کجا هرمی خود که است جایی اکنون .باشد خواهدبجنگید؟ آن با چرا پس ،خواهد
فضا کافی اندازه به دهید اجازه .کنید صلح آن باهر دهید اجازه آن به .بدهید آمد و رفت برای کافی فضای آن به .باشد داشته خود برای ی
می که را کاریمی آنچه هر و دهد انجام خواهد.باشد خواهد
دهید بسط را خود حضور :تمرین
می همچنین ولی ،کند متمرکز متمرکز اختاپوس روی را خود توجه است ممکن دریایی شناس زیستتمر تواندآب به و دهد بسط را خود کز
صخره و آن بر و دور.کند دقت نیز پایش زیر های
می ما همگیهمین به را خود تمرکز توانیمکنید سعی ،کردید ایجاد خود احساس برای کافی فضای که زمانی ،بنابراین .دهیم بسط نحو
می دقت خود احساس به که همچنان .دهید بسط را خود آگاهیک توجه ،کنید.است اکنون و اینجا از مولفه تنها این که نید
10. بدن ،احساس این اطراف درمی بدن این با و دارد قرار تان.کنید استشمام و بچشید ،کنید لمس ،بشنوید ،ببینید توانیدی پسعقب به گام ک
می احساس آنچه به تنها نه بنگرید؛ خوب و بازگردیدمی آنچه به بلکه ،کنیدمی ،شنویدبینیدمی لمس و.کنید توجه نیز کنید
می نمایان را است شده مخفی تاریکی در آنچه که بگیرید نظر در قدرتمند پرتویی شکل به را خود آگاهیبچر جهات تمامی در را آن .کندخانید
.یابید دست دارید قرار آن در که مکانی از روشن و واضح حسی به تا
ذه نکنید تالش ،اینکار انجام با همزماننادیده را آن نکنید تالش همچنین .کنید منحرف دیگری سمت به احساس این سوی از را خود ن
می برقرار ارتباط خود پیرامون دنیای با دارید که حالی در .بگیرید.کنید حفظ خود آگاهی در را احساس ،کنید
آنج در نیز آنها که مواردی تمامی با همراه ،باشد جا همان حس این دهید اجازهفکر چیزی چه به داریدو حسی چه کنید دقت .دارند حضور ا
میمی انجام کاری چه کنید دقت .کنیدمی نفس شکل چه به و دهید.دهید قرارشان نظر مد و کنید دقت آنها همه به .کشید
را لحظه همین فقط گویی ،شوید خود زندگی درگیر کامل بطور .کنید نورانی خود آگاهی با را دنیا دو این.دارید فرصت
میثانیه پانزده نسخه توانیددهید اجازه ،بکشید نفس آن درون در ،برگزینید اسمی خود احساس برای و کنید دقت :کنید تمرین حال همه در تقریبا را تمرین این ای
.دهید بسط خود پیرامون دنیای با رابطه برقراری برای را خود آگاهی و بماند باقی همانجا
تیره عینکنارضایتی
جملهمی استفاده صورت در که دارد وجود ایحوزه هر در تواند:است چنین جمله این .کند ایجاد واقعیت شکاف زمانی هر در و زندگی از ای«خوب کافی باندازه
نیست.»داستان از یکی جمله اینمعموال ،کند داستان این درگیر را ما بتواند که زمانی و است ذهن عالقه مورد های.شد خواهد دشوارتر ما برای کردن زندگی
مسئله نیست مهمشده مواجه آن با که ایغلیظ مه در خود روزهای گذراندن ،باشد بد چقدر این«نیست خوب کافی باندازه»بدت هست آنچه از را شما شرایط تنها ،ر
داستان چنگال در که زمانی .کرد خواهد«نیست خوب کافی باندازه»می گیرافتیممی نگاه نارضایتی رنگ به عینکی با را زندگی که است این مانند ،کزمینه .نیم
:است طمع و حرص و حسادت داستان این ساز«نیست خوب کافی باندازه دارم حاضر حال در آنچه.»
ا حل برای تالش با همزمان :است هدف سازی شفاف دوم مرحله .است نخست مرحله تنها ،حال زمان در کامل حضورچیزی چه به که بیندیشید باید مشکل ین
می.داد خواهید انجام رفتاری چگونه آن به رسیدن برای و یابید دست خواهید
:تمرین
کنید سعیچنگال از را خود«نیست خوب کافی باندازه»حوزه هر درمی ظاهر آنجا در بیشتری نسبت به که زندگی از ایب بیرون شود.کشید
انجام به موفق وقتیحال لحظه در کنید تالش و باشید درخت یک مانند کنید؛ نگاه خود پیرامون دنیای به کنجکاوانه و دقیق ،شدید کار این
می چه کسی باشید؛ داشته حضوربرداشته خود چشمان از را نارضایتی تیره عینک که زمانی از شوید متوجه شما شاید ،داندم ،ایدشکالت
کوچکمی نظر به ترزن یا رسندساده موضوع به آنها با کردن دگی.است شده تبدیل تری
مهربانی حکمت
بحث از است ممکن:دارد بخش دو خود به ورزی شفقت که باشید داشته یاد به قبل های«مهربانی»و«آگاهی ذهن»ب جا بدین تا .همهارتذهن با مرتبط هایآگاهی
می اینجا در .است مهربانی با آنها کردن ترکیب بعدی گام .رابطه و انبساط ،جداسازی :پرداختیمبا خواهمشفقت از کاملی تجربه با را شما ،تمرین یک اجرایورزی
.کنم آشنا خود به
11. شفقت :تمرینخود به ورزی
نشسته صندلی روی اگر مثال برای .باشید زنگ به گوش و متمرکز آن در بتوانید که کنید انتخاب را راحتی وضعیتمی ،ایدتجلو به کمی وانید
شانه ،کنید صاف را خود کمر ،شوید خمه.دهید فشار زمین کف به را خود پاهای آرامی به و بیندازید پایین را ایتان
چگونه اینکه و شکاف این ماهیت روی و بگذارید وقت لحظه چند .هستید کشمکش در آن با اکنون هم که آورید یاد به را واقعیتی شکاف
گذاشته تاثیر شما رویدشو احساسات و افکار دهید اجازه .کنید تامل است.شوند برانگیخته شما در ار
1..باشید صبور
لحظهمکث ای.کنید مکث :است این دهید انجام باید که کاری همه .کنید
و کنید مکث ثانیه چندذ ببینیدهنمی چه شما به تانسخنرانی صدای بلندی میزان و سرعت و کلماتش انتخاب به .گویدد اشبا .کنید قت
ذهن داستان به دقتتوجه تانکنید؛شنیده بارها که آشناست و قدیمی داستانی آیاشما ذهن است؟ جدید داستانی یا ایدبه راچزمانی دوره ه
بردقضاوت چه آینده؟ یا حال ،گذشته است؛ هب چه از است؟ کرده هاییرچسباست؟ کرده استفاده هایی
بیشت بیان به فقط کنید؛ ساکتش یا کنید بحث خود ذهن با نکنید تالش.کنید تحریکش ردار ببینید کنید دقت سادگی بهبازگو را داستانی چه د
می.کند
می انگیخته بر که مختلفی احساسات تمامی به باکنجکاوی،خشم ،اندوه و غم ،گناه احساس شد؟ دستگیرتان چیزی چه .کنید دقت شوند
استرس؟ یا دیوانگی ،اضطراب ،ناامیدی ،غضب شرمندگی؟ یا ترسبا همزمان:کنید انتخاب آنها برای نامی ،احساسات این شدن برانگیخته
«است ترس این»یا«اندوه و غم».
می حس خود بدن قسمت کدام در را آن است؟ وقوع حال در اتفاقی چه بدنتان در کنید دقت کنجکاو کودکی مانندو ،شکل ،اندازه کنید؟
می دارد؟ الیه چند است؟ چقدر احساسات این دمایبیابید؟ آنها درون را مختلفی احساسات توانید
2.باشید گشوده
ک این .بکشید خود رنج و درد درون عمیقی نفس آرامی به اکنونآن برید؛ فرو مهربانی و توجه با به را نفس این .دهید انجام مهربانی با را ار
همچو ران.بگیرید نظر در پشتیبانی و راحتی به رسیدن برای اقدامینفس کنید تصورحول و درون در تانرنج و درد حوش وجر تانیافته یان
.است
شکل به وسیعی فضای کنید تصورجادویی.است شده ایجاد االن که احساساتی نوع این برای بسیاری فضای است؛ آمده بوجود شما درون ،
آنه به ،خود احساسات با دشمنی جای به .جنگید آنها با نباید ،باشند دردناک که هم چقدر هرکه همانی دهید اجازه .دهید صلح پیشنهاد ا
می.کنید اعطا آنها به زیادی فضای وجودتان در ،برانید را آنها اینکه بجای و باشند خواهند
ایجاد خود درون فضایی نیز آن برای .بکشید نفس نیز آن درون ،تنش یا انقباض ،شدن سفت شدید؛ خود بدن در مقاوتی هرگونه متوجه اگر
به .کنیدمی برانگیخته آنچه هردهید صلح پیشنهاد شود.خود مقاومت و احساسات ،افکار به :دهید اختصاص آنها به کافی فضای و
3.کنید بغلش آرامی به
دست از یکی اکنونمالیمت و مهربانی با را دست این .است دلسوز و مهربان بسیار فردی دست این کنید تصور .کنید انتخاب را خود های
ق رویبدن از سمتیو گردن ،سر در شاید یا ،خود سینه قفسه در بیشتر را رنج و درد شاید .دهید قرار است دیده آسیب همه از بیش که تان
می حسی بی احساس اگر و دهید قرار آنجا را دست این است شدیدتر که کجا هر کنید؟ احساس شکمتاننمی یا کنیدمک هیچ توانیدان
،کنید تعیین را مشخصی.)دهید قرار خود سینه قفسه مرکز روی را آن سادگی به
12. لباس روی چه ،مالیمت و آرامی به جا همان دهید اجازهبدن پوست روی چه و تانکف درون از که کنید احساس را گرمایی .بماند باقی ،تان
دستمی جریان بدون درون به هامی کاهش را رنج و درد ،دستتان کنید احساس .یابداز ،دهدمی اضطرابتانمی ایجاد صلح و کاهدای .کندن
بگونه .کنید بغل مالیمت با را رنج و دردگرفته دست در را شکستنی هنری اثر یا ،دردمند حیوانی ،گریان کودکی گویی دارید نگه را آن ایا.ید
گو ،دهید انجام را کار این شفقت و صمیمیت باییعالقه مورد سخصکشیده آغوش در را تانای.د
انگشت درون از مهربانی دهید اجازه.یابد جریان هایتان
همان آرامی به دهید اجازه و ،دهید قرار شکمتان روی را دیگری و سینه قفسه روی را آنها از یکی .کنید استفاده خود دست دو هر از اکنونجا
ارتباط خود با ،بکشید آغوش در لطافت و مهربانی با را خود .بمانند باقیهدیه خود به را حمایت و آسودگی و کنید توجه خود به ،کنید برقرار
.کنید
4.بگوئید سخن مهربانی با
جمله اکنونکلمه آرامی به است ممکن .باشد خودتان به نسبت شما عالقه یا نگرانی بیانگر که بگویید خود به غمخواری و شفقت از ایای
مانند«باش آرام»یا«عزیزم»:بگوئید است ممکن .سازید باخبر خود نیت از را خویشتن تا کنید بیان را«آزارده واقعا تمرین این اجراینده
است»یا«است دشواری کار واقعا.»
:بگوئید است ممکن«میمی ولی ،است آزاردهنده تمرین این اجرای دانمآن پس از ،دهم انجامش تواممی برآیم.»یک بیان از است ممکن
قول نقل|ضرب ،به بخواهید شاید آنگاه ،افتادید اشتباه به یا نشدید موفق اگر .کنید استفاده رنجتان و درد کاهش برای عبارت یک یا المثل
:کنید یادآوری خود«انسان همه مانند ،انسانم هم من ،بلهمی شکست نیز من ،زمین کره روی دیگر هایخورمی اشتباه و مکنم».
میهمه که است احساسی همان این که کنید یادآوری خود با مهربانی و آرامش با ؛ است بودن انسان از بخشی این که کنید تصدیق توانید
انسانمی روبرو آن با واقعیت شکاف با مواجهه زمان در هاک این :است مهمی بسیار مطلب بیانگر ،آمده بوجود رنج و درد .شوندزن شما هده،اید
می آنچه بین شکافی که این و ،هستید مشفق فردی ،دارید قلبدریافت آنچه و خواهیدکردهایدوجود.داردهمه که است روندی همان این
انسانخو آن دچار شرایط این در هاو ناخوشایند احساسی شد؛ اهندآزاردهندهبا که است مشترکی نقطه همان این .نیستند آن خواهان که
انسان دیگر.دارید زمین کره روی های
خود درون کودک با همدردی :تمرین
وضعیت درب قرار راحتینقطه یابه ببندید را چشمانتان و گیریدنف به دقت و کنجکاوی با و بکشید کوتاه عمیق نفس چند .شوید خیره ایسها
آنچه مانند ،است سرزنده و رنگارنگ تصاویری شکل به ،تخیالتشان افراد بعضی .دهید انجام خود خیال در تمرینی است قرار .کنید توجه
می تلویزیون درصفحهندارد تصویری اصال تخیالتشان نیز دیگری افراد است؛ ناواضح و مبهم تصاویر شکل به ،تخیالتشان افراد برخی بینیم؛
فقط وایده و کلمات بر.ندارد ایرادی باشد که شکلی هر به تخیالتتان .دارد تکیه ها
خردسال کودکی شکل به را خود که زمانی تا ،بازگردید عقب به زمان در ،ماشین این وسیله به .کنید تصور زمان ماشین داخل را خود اکنون
روید از بعد بالفاصله که مواقعی در را کودک این .کنید مشاهدهمی فراوانی رنج و درد دچار استرس پر ادهای.کنید بررسی ،شود
آ و بیندازید کودک این به دقیقی نگاه .کنید برقرار ارتباط کودکتان خود با و بیایید بیرون زمان ماشین از اکنون«گ وی بر چهرا است ذشته
می گریه آیا .کنید لمسشرمند یا گناه احساس است؟ ترسیده است؟ عصبانی کند؟می گیع :دارد احتیاج چیز چه به واقعا کودک این کند؟،شق
این به ،مالیم و آرام ،مهربان صدایی با شدن؟ پذیرفته یا ،یافتن پرورش ،بخشش ،شدن درک ،مهربانی«کودکتان خود»ک بگوییدشما ه
میشده خاطر آزرده چقدر دانید.است
13. کودک این به .کند مطرح دیگری افراد برای را تجربه این نیست نیازی دیگر ،آگاهید او تجربه این از شما که حال بگوئید کودک این به
هستید اینجا و بگوئید او به .گذشته او بر آنچه از است دردناکی یادآوری فقط این و برده بدر سالم جان تجربه آن از دیگر او که بگوئیدو
میمی و ،است دیده آسیب چقدر دانیدمی که شکلی هر به خواهید.کنید کمکش توانید
خواسته آیا بپرسید کودک ازایشما ازدارد؟خواست شما از کودک این اگر .بدهید او به خواست هرچه باشد؟ داشته احتیاج که هست چیزی آیا
آعو در .دهید انجام را کار این ،ببرید خاصی مکان به را اووی به را چنین این هدایایی یا مهربانی روی از کلماتی ادای ،بوسیدن ،کشیدن ش
می پس ،شماست تخیالت در ،تمرین این .کنید عرضهمی آنچه هر توانیدنمی کودکتان خود این اگر .بدهید وی به ا خواهدمی چه داندخواهد
:بگوئید او به ،ندارد اعتماد شما به یا«شما ،ندارد اشکالیبه کمک برای آنچه هر تا بود خواهی آنجا همیشه و هستید اینجا او از حمایت برای
می اودهید انجام توانید.»
می و ،هستید دلسوزش ،اینجائید شما بگوئید کودک این بهدر را غنی و ارزشمند زندگی تا یابد بهبود رنج و درد این از تا کنید کمکش خواهید
نس توجه و مهربانی .گیرد پیشواژه طریق از را کودکتان خود به بتکردید حس که زمانی .دهید ادامه دیگری روش هر یا درآوردن شکلک ،ها
با را خود تنفس و بماند باقی جا همان دهید اجازه ،است پذیرفته را شما مهربانی و دلسوزی ،کودکتان خودو توجهآگاهی.کنید همراه
کنجکاو و دقت با را خود تنفس دقیقه چندچشمانتان سپس ،کنید بررسی یخود پیرامون فضای با و کنید باز راک برقرار رابطه.نید
شفقت ایجاد به را شمامی تشویق فرصتی هر در خود به ورزیشفقت کنم؛دستیا برای کلیدیببرا کوچکی اقدامات ،روز کل در .است حقیقی و درونی قدرت به یی
زندگی در آنها تک تک .دهید انجام خود با مهربانی.کرد خواهند ایجاد مهمی تفاوت تان