1.
SỔ TAY
HƯỚNG DẪN CƠ BẢN CHO
NGƯỜI TỰ NGHIÊN CỨU
ĂN CHAY THEO THỰC DƯỠNG OHSAWA
( Lưu hành nội bộ )
Cuộc sống tràn đầy niềm vui
Chay mà không hề chán.
Hãy tìm niềm vui trong chính bữa ăn của mình

2.
Lời tựa
Sổ tay hướng dẫn ra đời với mong muốn chia sẻ các hướng dẫn, để bất cứ ai
mong muốn tự nghiên cứu ăn chay theo thực dưỡng đều có thể dễ dàng bước đi trên
con đường này. Mọi chuyên đề kiến thức đều đưa ra ý tưởng tổng quát và có hướng
dẫn bạn nên tự nghiên cứu, tìm tài liệu ở đâu. Tất cả hướng dẫn chỉ dựa trên trải
nghiệm cá nhân của người viết. Sổ tay có thể làm bạn thất vọng? Nhưng thiết nghĩ
tài liệu online/offline đã có nhiều rồi, tôi cũng không viết lại để làm gì, việc chia sẽ
trải nghiệm có thể giúp bạn đi nhanh, hơn là việc đưa ra đầu sách mới. Lợi ích của
một lối sống thuần thực vật là gì thì cũng không phải bàn nhiều nữa
Hãy chia sẻ tài liệu này khi bạn đã thành công với lối sống thuần thực vật.
Phạm Quang.

3.
THIỀN ĐỊNH LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT TRONG ĐỜI SỐNG
CON NGƯỜI.
Bạn có thể tự học thiền hoặc đến các lớp thiền tại: kimtuthap.org
Có những câu hỏi chỉ có bạn mới có thể trả lời cho mình.

4.
1
CÁC TRƯỜNG PHÁI ĂN CHAY
“ Đôi khi, không có con đường tốt nhất, chỉ có con đường phù hợp nhất “
 Vegetarian: không sử dụng động vật, có trứng, sữa, mật ong
 Vegan: vegetarian + không sử dụng các sản phẩm từ động vật
 Raw: Vegan + không nấu chín quá 42O
C
 Fruitarian: Chỉ ăn trái cây
 Mono Fruitarian: Chỉ ăn một loại trái cây
 Liquidarian: Sống bằng chất lỏng
 Macrobiotics Vegan: thực dưỡng ohsawa, áp dụng triết lý âm dương vào chọn
lựa thực phẩm.
 Breatharian: Chỉ thở để sống

5.
2
LỜI NHẮN NHỦ
 “Thực dưỡng” chỉ đơn giản là phương pháp “dưỡng” thân và tâm
thông qua ăn uống, bạn có thể chọn con đường khác để dưỡng thân,
mọi con đường đều dẫn tới La Mã, thực dưỡng Ohsawa không là duy
nhất.
 Hãy nghiên cứu “Thực dưỡng” với tấm lòng rộng mở, hãy cho phép bản thân
mình có cơ hội được trải nghiệm một lối ăn uống lành mạnh mà chúng ta đã
lãng quên.
 Thực dưỡng là cách để bạn tự lắng nghe cơ thể, tự biết mình nên ăn
gì chứ không cần nghe máy móc theo bất cứ ai.
 Tự nghiên cứu là con đường giúp bạn làm chủ kiến thức

6.
3
 Hãy nghi ngờ “ Thực dưỡng “ nhưng đừng vội vàng chê bai. Hãy tĩnh
tại một chút, nếu không bạn sẽ tự đánh mất cơ hội có được những trải
nghiệm thú vị nhất trong đời.
 Hãy học cách kết hợp các kiến thức các khoa sinh, hóa, lý với triết lý
âm dương, bạn sẽ làm được điều này và ngộ ra nhiều điều.
 Đọc sách là một phần hết sức quan trọng. Và thực hành còn quan
trọng hơn nữa.Không chịu đọc sách là một nguyên nhân gây thất
bại trong thực hành ăn chay theo thực dưỡng.
 Hãy bắt đầu làm quen các thông tin “mâu thuẫn”. Bạn phải tự lý giải
được những lời khuyên có vẻ là “phản khoa học” của thực dưỡng: nên
uống nước vừa đủ ( 0.25 -0.75l/ngày), không sử dụng sữa, trái cây, …

7.
4
SÁCH ĐỂ BẮT ĐẦU
 Bạn nên ( thật ra là phải ) đọc quyển “Trường sinh và đạo thiền”. Là đầu
sách cơ bản và quan trọng nhất, là nền tảng để bạn đọc các quyển khác trong
tủ sách OHSAWA . Hãy đọc quyển này trước khi nghiên cứu các phần dưới.

8.
5
 Thức ăn và sức khỏe – ăn chay một triết lý sống ( 34 Phan Liêm P.Đa Kao
Q.1 ) – Ăn chay theo Yoga.
 Sổ tay dưỡng sinh ohsawa sẽ có lúc giúp ích được bạn.( download:
data.quynguyen.com/doc/SoTayDuongSinhOHSAWA_viet.pdf )
 Mỗi người đều nên có những quyển sách này, hãy cất nó đâu đó, sẽ có lúc bạn
cần lấy ra để đọc lại đấy!
 Và tất nhiên hãy tận dụng google.( cả T.Anh và Việt )
Bạn có thể mua sách tại các cơ sở thực dưỡng hoặc nhà sách Hương Trang.

9.
6
WEBSITE
Các website sau sẽ là nguồn tài liệu tuyệt vời để bạn tham khảo, hòa nhịp cùng
chuyển động của phong trào thực dưỡng hiện đại, bắt nhịp cùng thực tế, sách không
chưa đủ. Bạn nên add facebook bạn bè thực dưỡng.
 Bepthucduong.com – thư viện món ăn và lý thuyết thực dưỡng
 thucduongohsawa.com.vn – kinh nghiệm để thực hành có hiệu quả
 Thucduong.vn – kiến thức
 Gaolut.vn - kiến thức
 Thucduong.org
 Thaythuoccuaban.com – website Đông Y

10.
7
NHỮNG NGỘ NHẬN THƯỜNG THẤY VỀ ĂN CHAY
Ngộ Nhận Thực tế
Ăn nhiều nấm và đậu hủ cho bổ
Hai thực phẩm này đa phần đều giàu
tính axit và âm tính, hiệu suất hấp thụ
năng lượng chỉ khoảng 60%
Ăn nhiều trái cây, rau củ sống chưa
qua nấu chín thì giữ được nhiều năng
lượng (prana )
Trái cây giàu Kali,thích hợp quân bình
cho một chế độ giàu thịt cá ( giàu natri
), người ăn chay không còn bổ sung
natri từ thịt cá, một chế độ ăn giàu trái
cây có thể gây “tăng Kali máu” kèm
theo hiện tượng “hạ natri máu”.

11.
8
Ăn chay thì mập
Sử dụng nhiều gạo chà xát, ăn quá
nhiều đường trắng tinh chế, cung cấp
calorie rỗng cho cơ thể, gây tích mỡ,
ăn chay bằng gạo lức không có hiện
tượng này
80% người ăn chay thiếu vitamin
nhóm B
Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều
vitamin nhóm B hơn các loại rau củ,
nhưng bị bỏ quên.
Ăn chay miễn là không ăn thịt là được
rồi
Trong tự nhiên, mỗi loài động vật có
thức ăn riêng của mình, bạn phải xác
định đâu là thực phẩm chính của loài.

12.
9
NGỘ NHẬN VỀ PROTEIN VÀ AMINO ACID
Protein là một chuỗi gồm nhiều phân tử amino acid. Về cơ bản, cơ thể chúng ta
cần 21 loại amino acid (aa) để thực hiện quá trình biến dưỡng. Có 8 loại cơ thể
không tự tổng hợp được.Việc ăn thịt động vật về cơ bản có thể hấp thụ các loại aa đó,
nhưng cấu trúc protein của thịt cá phức tạp và đặc rắn, để hấp thụ, phải phân cắt. Việc
phân cắt đòi hỏi tụy tạng tiết ra nhiều axit clohidric. Một môi trường acid trong cơ thể
là nguyên nhân gây bệnh tật và mệt mỏi.
8 loại aa đó nằm rải rác trong các loại thảo mộc. Một tổ hợp phong phú các
thảo mộc sẽ giúp bạn có đủ lượng đạm cần thiết.
Câu hỏi: 8 loại đó là gì? Có trong thực phẩm thực vật nào?

13.
10
NGỘ NHẬN VỀ NHÓM CARBONHYDRATE VÀ GLUCOSE
Glucose là nguồn năng lượng cơ bản cho cơ thể, được thủy phân ( nhờ nước
bọt) từ các loại đường đa, đường phức hợp. ( từ dưới lên: các loại đường từ phức tạp
đến đơn giản )
Loại Ví dụ hóa học Thực phẩm
Đương đơn Glucose, Frutose Mật ong, Trái cây
Đường đôi Sucrose Đường tinh chế ( chất độc trắng )
Đường phức hợp Rau củ có vị ngọt
Đường đa phân tử Polysaccaride Tinh bột, ngũ cốc
Mọi loại đường đều cho bạn năng lượng nhưng đường càng đơn giản càng dễ
làm tăng đường huyết và gây bất ổn.

14.
11
Vậy chọn loại thực phẩm nào có nguồn glucose an toàn nhất? Từ đây bạn
hãy thử suy nghĩ xem vì sao ?
Google keyword: “Trị dứt bệnh tiểu đường – phải thấu hiểu về đường
thucduongohsawa.com.vn “, “Vì sao chúng ta thèm đường – bepthucduong.com”
Sách: “ Ăn hoa quả có nguy hiểm không? Vì sao tôi vẫn thèm đường”

15.
12
KHẨU PHẦN GỢI Ý ( GỢI Ý THÔI  )
 Miso – cũng như những sản
phẩm lên men giúp hỗ trợ tiêu
hóa, cải tạo hệ vi sinh đường
ruột.
 Đậu, hạt cứng giàu các acid
amin, vitamin, nhưng dùng
nhiều gây hiện trạng acid hóa
cơ thể. Do giàu chất béo và
amino acid
 Trái cây sử dụng vừa phải 5 -
10%
Cốc loại
50-100%
(khối
lượng)
Rau củ
25 –30%
Đậu - hạt cứng –rong biển
5-20%
Súp miso 5%

16.
13
 Cốc loại nguyên cám nên là
nền tảng cơ bản cho sức khỏe
con người.
 Học viện Kushi chuyên đào
tạo kiến thức thực dưỡng, bạn
nên ghé thăm website của họ
Google keyword: “Chỉ dẫn nấu ăn
vùng nhiệt đới bepthucduong.com“,
“ Bảng tiêu chuẩn ăn thực dưỡng
bepthucduong.com”
 Bạn không cần cứng nhắc theo
khẩu phần này, người viết nhận
thấy 100% ngũ cốc vẫn có thể đủ
chất. Xem mục “ Bàn về số 7”

17.
14
CÂN BẰNG ACID - BAZƠ
Trong cuốn giáo khoa "Sinh lí học Y khoa" của tác giả, tiến sĩ
bác sĩ Y khoa Arthur C.Guyton có đề cập tới chủ đề: "Bước đầu tiên
trong việc duy trì sức khỏe là kiềm hóa cơ thể". Cơ thể chúng ta luôn
có xu hướng duy trì độ pH trong huyết tương trong khoảng 7.35 – 7.45.
Sử dụng nhiều thực phẩm tạo acid như thịt, trứng , cá được xem là nguyên
nhân gây loãng xương và thừa axit, viêm khớp….
Thực phẩm tự thân có thể có tính acid/kiềm, nhưng chúng ta cần xét đến
kết quả mà chúng tạo ra trong quá trình biến dưỡng trong cơ thể. Có một số

18.
15
trường hợp đặc biệt: trái cây họ chanh có tính chua nhưng tạo môi trường base
trong cơ thể.
pH 10pH 7pH 4
Acid mạnh Acid yếu Bazơ mạnhBazơ yếu
Ngũ cốc
,đậu hạt ,
các loại
hạt cứng.
Trái cây,
rau củ.
Thịt, trứng
cá, đường
trắng, nước
ngọt, Sữa
bò.
Rong biển
Bảng 1.Acid-Base một số nhóm thực phẩm

19.
16
Đừng quá bị ám ảnh bởi chuyện cân bằng, cơ thể bạn tự có khả năng điều
chỉnh. Bởi mọi cân bằng đều là “cân bằng động”, không có “cân bằng
tĩnh” như mắt thường của bạn nhìn thấy cái cân thăng bằng. Các phản
ứng hóa học thuận nghịch luôn diển ra. Phản ứng hóa học thuận
nghịch là gì?
Google keyword: “Danh sách thực phẩm có tính axit và kiềm
khoemoivui.com”, “acid/alkaline food chart”
Sách: “Acid và kiềm – cẩm nang thực dưỡng – Herman Aihara”

20.
17
QUÂN BÌNH ÂM DƯƠNG
Trong một bữa ăn cân bằng lý tưởng, các thực phẩm càng về gần hai cực thì càng
nên sử dụng với số lượng hạn chế. Khi xây dựng một kim tự tháp, chiếc đáy vô cùng
quan trọng, bạn nên chọn ngũ cốc lức để xây dựng nền tảng sức khoẻ, khi đó bạn đã
sẵn sàng tiến đến những nấc thang cao hơn của hoài bão. Tất nhiên sẽ có những trường
hợp đặc biệt, khi bạn sử dụng các thực phẩm ở hai cực như một loại thuốc đặc trị.
Bạn cần hiểu các tác động nào là âm hay dương của một vài thực phẩm tiêu
biểu ? Hiểu 7 nguyên lí trật tự vũ trụ và 12 định lý âm dương mà Ohsawa phát biểu
sẽ giúp ích được bạn.
Thức ăn này có thể là cân bằng với loài này nhưng mất cân bằng với loài khác.

21.
18
Bảng 2.Phân chia sơ lược Âm – Dương các nhóm thực phẩm theo
Ohsawa

22.
19
Để thực hiện được các món ăn thực dưỡng, trên tất cả, bạn phải biết nấu
món ăn cơ bản nhất, cơm gạo lức sao cho ngon
Đừng quá bị ám ảnh bởi chuyện quân binh, cơ thể bạn tự có khả năng điều
chỉnh. Bạn vẫn sống dù bạn đã từng mất cân bằng bấy lâu nay mà . Hãy luôn
quán tưởng ( suy nghĩ ) rằng “cơ thể mình luôn hướng tới cân bằng, sạch sẽ”, điều
đó sẽ xảy ra. Bạn có thể tin tôi ở điềm này.
Google keyword: “Âm dương trong nhà bếp của bạn gaolut.vn”, “bảng
phân định âm dương thực phẩm”, “khắc phục mất cân bằng âm dương trong
thực phẩm”

23.
20
BÀN VỀ SỐ 7
Trong thực dưỡng ohsawa, ông đưa ra 10 cách ăn uống cân bằng. Cách
ăn số 7 là cách ăn chỉ bao gồm cốc loại có tại nơi bạn sinh sống ( Quy tắc thân
thổ bất nhị ), nếu cần thì thêm một chút các loại gia vị, nhưng nếu không cần thì
càng tốt. Gạo lứt 6 tháng được xem là ngũ cốc quân bình nhất.
Tại nơi bạn sinh sống có các cốc loại nào? Số 7 có bao gồm muối mè hay
không ? Số 7 đâu phải chỉ có mỗi mình gạo lứt !
Quan trọng khi ăn số 7 chính ở việc nhai ( mà thật ra dù ăn số mấy cũng
quan trọng ), nếu bạn kết hợp được thiền ăn trong quá trình ăn số 7, bạn sẽ có
những cảm nhận thú vị. Đó là gì thì nên để bạn tự khám phá. Người viết từng

24.
21
dành 3 giờ đồng hồ để thiền ăn một chén cơm, 500 lần nhai/miếng ăn.
Bảng 3.10 tỉ lệ ăn uống cân bằng theo ohsawa

25.
22
Do đâu mà Ohsawa đưa ra 10 cách ăn uống này, có sự tương quan nào
giữa các tỉ lệ? Bạn nên xem kĩ bảng trên
Ăn số 7 có đủ chất không ? Câu trả lời sẽ là có nếu bạn dành thời gian
nhai kĩ, tập võ, TDTT, yoga, khí công. Các hoạt động này sẽ giúp khí huyết lưu
thông, cơ thể bạn có động lực chuyển hóa ngũ cốc thành các nhóm chất thiết
yếu. Ít ai để ý rằng, loài bò vốn chỉ ăn cỏ, có cơ chế nhai lại thức ăn, nhưng vẫn
biến dưỡng ra một cơ thể có một bộ xương ( canxi ) chắc khỏe, lông da đầy đủ
mà không cần ăn thịt. Điều này có làm bạn nghĩ tới việc các phản ứng hạt nhân
cũng xảy ra trong cơ thể chúng ta hay không ? Kali chuyển hóa thành Canxi. (
K39
+ H1
= Ca40
).

26.
23
SỬ DỤNG THỰC PHẨM HỮU CƠ ( ORGANIC FOOD )
Thực phẩm hữu cơ – là thực
phẩm 5 Không
 Không phân bón hóa học
 Không thuốc trừ sâu
 Không thuốc kích thích
tăng trưởng
 Không chất bảo quản
 Không biến đổi gene
 Vùng nguyên liệu sạch
Việc sử dụng thực phẩm hữu cơ sẽ cho bạn trải
nghiệm khác biệt trong cải thiện tình trạng sức khỏe.
Các sản phẩm đạt chứng nhận Global G.A.P hay
Viet G.A.P đều chứa “ hàm lượng cho phép”, liệu
việc sử dụng nhiều “cái cho phép này, có dẫn tới
“hết phép” luôn không? Lời khuyên chân thành là
hãy chuyển dòng tài chính của bạn sang việc sử dụng
các thực phẩm hữu cơ, trả tiền cho nông dân trồng
cây bây giờ hay cho bác sĩ mổ xẻ bạn ?

27.
24
THỰC DƯỠNG VÀ ORGANIC CÓ TỐN TIỀN KHÔNG
1 chén cơm gạo lức = 2 chén cơm gạo chà xát ( cộng đồng gạo lức nhận định )
1 chén cơm gạo lức = 5 chén cơm gạo chà xát ( Hoki – bậc thầy yoga Nhật Bản )
Theo khảo giá trung bình, gạo chà xát trong khoảng 10 – 20k khi đến tay NTD,
trung bình 15k đi. Loại gạo sạch tại Khai Minh mắc nhất ( không có chứng nhận
không có nghĩa là không sạch, người viết đã trải nghiệm rồi ) là 30k.
1 chén lức ( 30k) > 2 chén chà xát ( 15k x 2 ) vì gạo sạch, không phân bón hóa
học, lại làm con người no lâu dai sức.Người đã ăn chay theo thực dưỡng thì thật
ra ý thức đều đã tiến bộ, tự biết mình nên ăn ít, ham muốn ít, sống vừa đủ và sẻ
chia. Khi đã có gạo lứt cầm bụng rồi người ta tự hiểu ra những thứ đồ ăn kia chỉ
thêm vào để phong phú cuộc sống.

28.
25
LÀM GÌ CÓ THỜI GIAN NGỒI NHAI 500 LẦN?
Người viết đến với gạo lức vì muốn chữa bệnh viêm xoang, nên người viết
mới cố gắng nhai 500 lần để xem phương pháp “kì lạ” này ba xạo tới đâu! Uhm,
mà càng nhai càng thấy ngon, nhai đến độ 500 lần là hết muốn nuốt cơm luôn!
Vì sao? Vì nó ngon ngọt “bá cháy”, cả đời chưa bao giờ được hưởng thụ cái vị
ngọt nào như lên tiên như vậy. Nói chung là muốn giữ lại. Tuy nhiên mọi sự níu
kéo đều gây ra vướng mắc cả, bạn hãy buông bỏ đúng lúc.
Tuy nhiên, có 2 lầm tưởng hài hước về gạo lức:
 Nấu cơm gạo lức rất khó, chưa học nấu đã kiu khó, học toán lý hoá được
thì một nồi cơm để tự nuôi mình có gì khó. Khi bạn hiểu được ích lợi của

29.
26
hạt gạo bạn sẽ biết sắp xếp thời gian cho việc nấu cơm hoặc tìm chỗ mua
cơm chẳng hạn.
 Cứ ăn gạo lức là phải nhai mấy trăm lần? dạ, những ai cần chữa bệnh
hoặc muốn thực hành thiền ăn thì làm "tích cực" như vậy, chứ hiện tại
người viết nhai thấy vừa đủ ( 30-50 lần) thành nước là nuốt rồi. Một phần
nó đã thành thói quen rồi.

30.
27
CỬA HÀNG THỰC DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM HỮU CƠ
 Hệ thống thực dưỡng Khai Minh, khaiminh.vn, Q.5.Bình Thạnh.Tân Bình
 Nhà hàng Bếp Lứt, monngonthucduong.com, Q.7
 Thị food to go, fb.com/thifoodtogo, Q.3.
 Hệ thống thực dưỡng Chân Nguyên, channguyen.vn, Q.3 ( còn tùy sản
phẩm nhá! )
 Cửa hàng Quảng Duyên, thucphamquangduyen.vn, Q.4
 Google keyword “Các cửa hàng thực dưỡng tại Việt Nam”, website
thucduong.vn

31.
28
MỤC LỤC
1. CÁC TRƯỜNG PHÁI ĂN CHAY..........................................................1
2. LỜI NHẮN NHỦ...................................................................................2
3. SÁCH ĐỂ BẮT ĐẦU ............................................................................4
4. WEBSITE..............................................................................................6
5. NHỮNG NGỘ NHẬN THƯỜNG THẤY VỀ ĂN CHAY .......................7
6. NGỘ NHẬN VỀ PROTEIN VÀ AMINO ACID .....................................9
7. NGỘ NHẬN VỀ NHÓM CARBONHYDRATE VÀ GLUCOSE...........10
8. KHẨU PHẦN GỢI Ý ( GỢI Ý THÔI  ).............................................12

32.
29
9. CÂN BẰNG ACID - BAZƠ .................................................................14
10.CÂN BẰNG ÂM DƯƠNG...................................................................17
11.BÀN VỀ SỐ 7 .....................................................................................20
12.SỬ DỤNG THỰC PHẨM HỮU CƠ ( ORGANIC FOOD ) ...................23
13.CÁC CỬA HÀNG THỰC DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM HỮU CƠ.........24
Hãy đóng góp ý kiến và phản biện: facebook.com/phamtranminhquang
Sự đóng góp ý kiến của bạn là nỗ lực giúp chuyển hóa cộng đồng