1. Tema 6: Alimentación e hidratación
en la actividad física
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y
equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que
hacen deporte o actividad física con asiduidad.
No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de
alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que
hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos,
trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida,
nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o
consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las
cantidades adecuadas. Alimentándonos bien evitaremos problemas y enfermedades tales como la obesidad,
la anorexia y la bulimia.
Por medio de la
ALIMENTACIÓN, incorporamos al
organismo las sustancias que necesita para
funcionar. Esas sustancias se llaman
NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN
a la utilización por parte del organismo de
esas sustancias.
1. GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.
Hidratos de carbono:
 Producen la energía que necesitamos para movernos y
mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensión,
funcionamientos de sistemas).
 Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta
duración.
 Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas,
las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
Grasas:
 También producen energía aunque las utilizamos es en los esfuerzos
de intensidad media y de larga duración.
 Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema del
huevo, fiambres y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos
grasos.
El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no
“quemamos” con el ejercicio se acumula en el organismo
ocasionando la OBESIDAD.
Proteínas:
 Su función principal es la reconstrucción del músculo.
 Alimentos ricos en proteínas serían las carnes en general,
fiambres, pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo
(especialmente la clara).
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2. Nutrientes reguladores: Incluimos aquí el agua, la fibra,
las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero
ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones.
2. ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN:
Toma con moderación alimentos
ricos en grasas animales.
Ojo con los caramelos, la bollería y
los pasteles.
Toma alimentos ricos en fibra:
cereales, frutas y hortalizas.
Intenta llevar un horario regular
de comidas.
No “piques” entre horas.
Haz un buen desayuno.
Cuidado con las bebidas que
llevan gas. Pueden producir
problemas intestinales.
No te “atiborres”. Levantarse de la
mesa con cierta sensación de no
estar saciado, no es malo.
Asegurarse de que la dieta sea
variada.
Que sea rica en frutas, verduras,
cereales y legumbres.
Rica en leche y lácteos.
Que las grasas no superen el 30-
35% de las calorías totales (utilizar
aceite de oliva virgen y grasas
omega 3)
Realizar un consumo moderado de proteínas.
Incrementar el consumo de pescado.
Asegurarse de que bebemos al día entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.
Evitar el tabaco.
Realizar alguna actividad física diaria.
3. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento
fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa
entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos
mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de
la misma.
Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes:
1. Transporte de sustancias, medio donde se realizan la
mayoría de reacciones químicas internas.
2. Eliminación de sustancias de desecho.
3. Refrigerar el organismo manteniendo la temperatura
corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra
temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con
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3. agua: la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración
de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se producirá una avería grave.
En condiciones normales, una persona
necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para
mantener un equilibrio aconsejable (un litro y medio
en forma de bebida y el resto a través del agua
presente en los alimentos). Lógicamente, en caso de
un esfuerzo físico importante las necesidades de
agua aumentarían.
A partir de una
pérdida de 1,5 litros de
agua, aparecen los
síntomas de
DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo
desencadenarse el peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige,
hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto que la sensación
de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua.
Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían a sus deportistas
beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentando razones como que "te puede
sentar mal" o "te sentirás pesado". Por las razones anteriormente explicadas podemos afirmar que es MUY
ACONSEJABLE ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las
actividades físicas de larga duración, respetando los siguientes consejos:
1. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.
2. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.
3. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
4. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua aunque no se tenga
sed.
5. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.
6. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos consejos.
7. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas "milagrosas", en general
de precio elevado, ni por su composición ni por los beneficios que presumiblemente acarrean, no
justifican la inversión.
4. ASPECTOS PREVENTIVOS A CONSIDERAR PARA LA REALIZACIÓN DE
ACTIVIDADES FÍSICO – DEPORTIVAS
No está de más que recordemos algo de ello y además profundicemos un poco en las cosas que
debes tener en cuenta para que cuando realices actividad física, ésta sea para ti algo que te divierta, te
enriquezca o que mejore tu salud, pero que nunca, la falta de previsión o de sentido común, suponga
que ocurra un accidente o una situación desagradable.
Cualquier actividad física debe preparase, realizarse y culminarse respetando una serie de normas
y consideraciones. Te señalamos las siguientes:
ANTES
Elección de la actividad: Evidentemente, no todos estamos preparados para afrontar cualquier
tipo de actividad física. Si mañana tus amigos te invitan a jugar un partido de baloncesto, deporte
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4. que tú has practicado ya antes, no debe ocurrir ninguna cosa rara. Por el contrario si la invitación es a
tirarte en ala – delta desde una montaña y tú no tienes ni idea, demostrarás que eres un
irresponsable si lo haces, además de terminar en el hospital seguramente.
Elige una actividad para la que estés preparado y que puedes realizar sin problemas en base a tu
condición física y tus conocimientos de las técnicas necesarias para esa actividad.
Prepara la ropa, equipación o materiales necesarios para la actividad. Lleva
lo necesario aunque sin pasarte. Piensa que si por ejemplo la actividad es una salida
al monte no es conveniente que vayas con una mochila de 40 kg. Se previsor pero sin
exageraciones.
Si la actividad que vas a hacer es una salida en bicicleta, una excursión, escalada o
cualquier actividad de cierto riesgo y que realizas en zonas donde puede que no
haya mucha gente, es MUY IMPORTANTE que no vayas sólo. En caso de accidente
siempre habrá alguno para ayudar o pedir ayuda. ¡Ah! Si tienes móvil,
llévatelo. Puede ser de gran ayuda.
Para esas salidas es conveniente que dejes claro en tu casa a dónde vas.
Si pasa algo grave y no podéis avisar, al menos, sabrán donde buscaros.
No empieces la actividad después de una ingestión importante de alimentos.
Dejar pasar entre dos o tres horas.
Comprueba que el espacio, pista, campo, etc., donde se va a desarrollar
la actividad es adecuado y seguro, no existiendo zanjas, bordillos, columnas, piedras, cristales, hoyos
o cualquier objeto o equipamiento defectuoso que pueda provocar un accidente.
No empieces la actividad si estás lesionado, convaleciente o con fiebre.
Utilizar una EQUIPACION adecuada a la actividad a realizar. Dentro de este apartado y de
forma genérica señalaremos:
Utilizar el calzado idóneo, abrochado adecuadamente, en buen estado y
apropiado a la actividad a desarrollar.
Abrigarnos adecuadamente si hace frío o con ropa muy ligera y que deje mucha
superficie corporal al aire si hace mucho calor.
Eliminar de la equipación cualquier tipo de aditamento (hebillas, botones, relojes,
collares, pulseras, adornos, etc.) que pueda provocar lesiones o accidentes.
No utilizar NUNCA plásticos o chubasqueros para “sudar”. Aumentan la
temperatura corporal y puede ser muy peligrosos para la persona que los usa.
Utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, gafas, guantes,
calzado, etc.
No empezar la actividad si la situación climática es extrema o suspéndela si el tiempo cambia
bruscamente.
Si para realizar la actividad te tienes que desplazar por vías públicas o carreteras, respeta
escrupulosamente las normas que afectan a peatones y vehículos de cualquier tipo.
DURANTE:
Estricto cumplimiento de las reglas de juego o normas que regulen la actividad. El incumplir
esas normas suele ser motivo de accidentes o lesiones.
Dejar la actividad si sobreviene una lesión o estamos agotados. Hay que saber parar a tiempo.
Hidratarnos (beber agua) adecuadamente. Es bueno durante la actividad
aportar al organismo los líquidos que éste va perdiendo.
No asumir riesgos ni tener exceso de confianza en la capacidad propia o en los
elementos o materiales que utilicemos. Déjate de “heroicidades” y volverás
“entero”. El que asume riesgos innecesarios, no es un valiente, es un inconsciente.
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5. Si haces actividades en grupo que supongan un esfuerzo importante (senderismo, escalada, recorridos
en bicicleta, etc) adaptar la intensidad del esfuerzo al más débil o peor preparado del grupo. En un
partido de fútbol, por ejemplo, si alguien se cansa mucho se para y ya está. En actividades en las que
un grupo se desplaza de un sitio a otro es importante controlar el esfuerzo de todos.
DESPUES:
Al finalizar la actividad, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso, realizar
ejercicios calmantes o relajantes.
Cuida tu HIGIENE PERSONAL. No sólo es para que estés más guapo o huelas
mejor. Es cuestión de salud.
Procede al cuidado y limpieza del material que utilizaste en la actividad. Piensa que,
guardar por ejemplo una tienda de campaña húmeda, unas zapatillas llenas de barro o una caña de
pescar con el sedal enredado, te traerá problemas la próxima vez que quieras utilizarlas.
5. CONSEJOS DE SEGURIDAD E HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos, de forma que se mantenga la higiene.
2. Comprobar que los alimentos estén bien cocinados.
3. Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas.
4. Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigoríficos a menos de 5º C.
5. Recalentar los alimentos cocinados hasta alcanzar 70ºC en el centro del producto.
6. Lavar bien frutas, verduras y hortalizas. Con un agua saneada.
7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Pueden contaminarse entre sí.
8. Lavarse las manos antes de comer.
9. Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos.
10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general.
6. MOMENTOS DE LA ALIMENTACIÓN
a) Desayuno.
 Es una de las comidas más importantes del
día. Conviene levantarse con
tiempo y dedicarse a las
actividades de aseo, antes de
tomar el desayuno para así
generar sensación de hambre.
 El desayuno con
prisas es equivalente a un
desayuno pobre. Debe dedicársele tiempo
suficiente.
 Conviene que sea variado y se cambie periódicamente, aportando la energía suficiente
hasta la comida del mediodía. No obstante, se debe tomar un pequeño almuerzo (frutas,
quesitos, bocadillos, galletas, etc.), entre desayuno y comida.
Un buen desayuno tiene como principales ventajas:
Recuperar la energía perdida por los niños después de dormir 10 ó 12 horas, sin ingerir ningún
alimento.
Contribuir al equilibrio alimentario y a una asimilación más regular y más eficaz de los nutrientes.
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6. Evitar el golpe de cansancio a media mañana, asegurar una buena forma y mejorar la atención y
la eficacia en clase.
Controlar el peso, gracias a una alimentación más equilibrada y regular.
b) Comida.
 En nuestra sociedad, la comida es la principal toma de alimentos del día, con encuentro
familiar y aprendizaje de hábitos básicos de alimentación.
 Evitaremos en lo posible:
* Cambio de horarios.
* Preparación de alimentos a última hora.
* Interrupciones largas entre plato y plato.
* Comer con mucha rapidez.
c) Merienda.
La merienda es una costumbre de nuestra cultura, muy extendida desde edades muy tempranas. Los
hábitos familiares van a determinar el tipo de alimentos de esta comida, pero se ha de tener en cuenta
que sean alimentos variados, no muy elaborados, de rápida preparación.
d) Cena.
 Debe realizarse al menos dos horas antes de ir a la cama, para que se realice la digestión
antes de ir a dormir.
 Debe ser ligera.
- Desayuno: 20 - 25 % del total de calorías diarias
- Comida: 35 - 40 % del total de calorías diarias
- Merienda: 10 - 20 % del total de calorías diarias
- Cena: 15- 25 % del total de calorías diarias
7. Trastornos en los Hábitos de Alimenticios.
a) Obesidad
Propia de nuestra sociedad occidental.
Se dispone de más comida de la que se necesita para
vivir, abusando de la ingestión de alimentos.
El sedentarismo (permanecer mucho tiempo sentados e
inmóviles), también influye en la propensión a la
obesidad.
Se considera a un niño/a obeso/a, cuando su peso supera el 10% de la media que le
corresponde por edad, estatura y sexo.
Las causas pueden ser (genéticas, errores en la educación familiar, características
diferenciales de cada uno)
b) Anorexia
Trastorno grave de la conducta alimentaria que se
caracteriza por la pérdida desproporcionada de peso, miedo
a engordar, alteración de la imagen corporal y negativa a
comer.
La mayoría de los casos comienza entre los 14 y 19 años, pero
puede presentarse también en niños y niñas de menor edad.
Los preadolescentes y adolescentes suelen manifestar una
reducción significativa de peso, retraso en la menarquia o ausencia de menstruación en el
caso de las chicas y disminución de las hormonas sexuales en ambos sexos.
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7. c) Bulimia
Trastorno alimentario caracterizado por fases de
sobrealimentación que puede llevar a pérdida de control de
uno mismo.
Una persona bulímica presenta una fuerte ansiedad que le
impulsa a comer descontroladamente, suele sentirse
culpable por esa conducta y tiene la obsesión de ofrecer una
buena imagen corporal, lo cual le lleva a provocar el
vómito, recurrir a laxantes, dietas y diuréticos.
d) Vigorexia
Es la obsesión por aumentar la masa muscular, más allá
de las posibilidades biológicas del organismo.
Esto hace que las personas que lo padecen incluyan en su
dieta una gran cantidad de proteínas, perjudicando la
actividad del hígado, pudiendo provocar complicaciones
en su funcionamiento.
Otro riesgo es la ingestión de productos farmacológicos,
que de forma artificial ayudan al aumento de la masa corporal, perjudicando también
otros órganos del cuerpo.
8. VALORES PERSONALES: QUÉ SON Y CÓMO SE CONTROLAN
8.1. Índice de masa corporal
 Es una medida antropométrica que relaciona el peso y la talla de un individuo.
 Dada su facilidad de aplicación, el IMC se ha convertido en una de las medidas más usadas para
diagnosticar obesidad, sobrepeso, bajo peso o desnutrición.
 Sin embrago, no debemos olvidar que sólo se estima a partir del peso y la altura, por lo tanto, una
de las limitaciones de esta medida antropométrica es que no diferencia entre masa grasa y masa
magra o muscular presente en el organismo.
 Así, un atleta por ejemplo, podrá ser diagnosticado de obesidad por tener un IMC elevado,
cuando en realidad la obesidad es un exceso de grasa corporal y el deportista, posee gran
cantidad de músculo en la composición de su cuerpo y por esta razón es mayor su peso corporal.
¿Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal?
El IMC se estima aplicando una ecuación que consiste en dividir el peso corporal en kilogramos por la
altura al cuadrado. Es decir, para calcular el IMC se utiliza la siguiente fórmula: P/T2. Aquí podemos
ver con qué facilidad se obtiene este índice y por qué todos lo podemos utilizar para valorar nuestro
estado nutricional.
INDICE DE MASA CORPORAL=
PESO/ALTURA EN M2
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8. 8.2. COLESTERTOL
Valores Personales
Colesterol
•Es una sustancia grasa natural, necesaria para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo
•No se disuelve en la sangre y tiende a acumularse en las arterias
•Se obtiene a través de 2 vías:
– Propia: En nuestro hígado
– Externa: A través de alimentos como yema de huevos,
carnes rojas, vísceras, mantequillas, alimentos grasos en
general
• Al ver un análisis de sangre observamos que los datos que nos dan
son:
– Colesterol Total
– LDL o Colesterol Malo
– HDL o Colesterol Bueno
•Como vemos, no todo el colesterol es malo. Se convierte en un
problema grave cuando la concentración en sangre de colesterol malo
(LDL) es elevada ya que obstruye las arterias y nos pone en riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular.
Colesterol
• LDL o Colesterol Malo se encarga de llevar el
colesterol desde el Hígado a los órganos que lo
necesitan
• HDL o Colesterol Bueno se encarga de llevar el
colesterol desde el organismo al hígado
• Valores altos de LDL y bajos de HDL son malos y
supone un riesgo de bloqueo en las arterias
• Valores bajos de LDL y altos de HDL son buenos
y supone seguridad para nuestras arterias
• El colesterol lo controlamos a través de
– Una dieta sana y equilibrada
– Ejercicio físico
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