Leiria centro treino 2010 211

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Leiria centro treino 2010 211

  1. 1. Centro de treino de alto rendimento de Leiria JUNHO (Fase preparatória) ÉPOCA 2010/2011 TER QUA QUI SEX SÁB DOM -1 -2 -3 -4 -2X25’ cc 40’ cc 2h bike (c/3’ int. andar) -10’ flex. -10’ flex. SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM -5 -6 -7 -8 -9 -10 -11 -2X30’ cc -2X25’ cc - descanso -2X30’ cc -45’ cc -15’ cc 2h bike (c/3’ int. andar) (c/3’int.andar) (c/3’int.andar) -10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. -2x 10’ cc(+rápido) (c/3’int.andar) -5’cc SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM -12 -13 -14 -15 -16 -17 -18 -Descanso -25’ cc -45’ -20’ cc -Descanso -15’ cc 2h bike -10. flex. (4x10’ -10. flex. -10’ flex. -10x rampas1 c/1’andar) -fartelek2 -3x 8’ cc(+rápido) (c/2’int.andar) -10’ flex. -5’cc (c/3’int.andar) -10’cc -5´cc SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM -19 -20 -21 -22 -23 -24 -25 -25’ cc -45’ -Descanso -25’ cc -2h bike -20’ cc descanso -10’ flex. (4x10’ c/1’andar) -10. flex. -10. flex. -circuito de força3 -5´cc -10x rampas1 -fartelek2 -10’cc (c/2’int.andar) -5’cc -10’cc SEG TER QUA QUI SEX SÁB -26 -27 -28 -29 -30 -31 -25’ cc -20’ cc -Descanso 15’ cc 45’ -Descanso -10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. - 10’ Flex -circuito de força3 -10’téc.corrida -4x 5’ -5´cc -10’cc - velocidade4 cc(+rápido) -5’cc (c/3’int.andar) -5´cc 1-Rampas de 80 a 100 metros não muito inclinadas 2-Ver anexo 1 3- Ver anexo 2. Executar os exercícios pela ordem do esquema. 30” em exercício 30” recuperação. 3x com 5’ de descanso. 4-ver anexo 3
  2. 2. Centro de treino de alto rendimento de Leiria Anexo 1 Fartlek começo Quinta-Feira (17)/ Sábado (26) 1ª volta (preto)   o corrida rápida (linha cheia); Jogging (linha tracejado)  1 volta  Jogging rec.(amarela)  Realizar 4 voltas 
  3. 3. Centro de treino de alto rendimento de Leiria Anexo 2      
  4. 4. Centro de treino de alto rendimento de Leiria   Anexo 3 Velocidade  SET I SET II SET III ♦ SET I – sprint ao cone e voltar, 30” int.  Rep 6x   3’ rec  ♦ SET II – sprint ao cone e voltar, 45” int.  Rep 4x  3’rec.  ♦ SET III – sprint ao cone e voltar, 1’ int.  Rep 2x 

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