Stresle başetmek için ipuçları Stres başarmak için gerekli mi?

1. Stresi Kullanarak Başarmak
Mete Şaylan

2. İÇERİK
• Tanım
• Teori
• Tedavi ilkeleri
• İş yaşamında uygulamaları

3. Sorular
• Stres nedir? Bu sorunun yanıtını niçin bilmeliyim?
• Stres ne zaman yoktur?
• Stres olmadığı zaman kendinizi nasıl
hissedersiniz?
• Uzun süre stres olmadığı zaman kendinizi nasıl
hissedersiniz?
• O zaman stres gerekli midir?
• Ne kadar gereklidir?

4. STRES

5. Biraz teori ve tarih
Cannon (1929),
Beden, işlevselliğini sabit tutmak veya
dengede kalmak için iç bir mekanizmaya
sahiptir.
Ama çevre sabit değildir ve organizmalar
üzerinde sürekli “değişiklikler” oluşturur.
Beden-organizma her yeni duruma farklı
fizyolojik sistemleri ayarlayarak yanıt
vermelidir.
Çevresel “değişikliklere” beden dengesini
koruyarak yanıt vermekteki başarısızlık
organ hasarına ve “ölüme” neden olur.

6. Biraz daha...
• Yaşam stresine uyum gösterme yeteneğinin
azlığı veya bozukluğu hastalıktır
• Kişinin stresle başa çıkma yöntemi daha sonraki
fizyolojik etkiler için kritiktir
• Kişi, yaşamını ve bütünlüğünü veya duygusal
güvenliğini tehtid eden olayları stresli olarak
değerlendirir
• Genel yaşam durumu ve stresli olayın
algılanması
• Reaksiyonlar özgün değildir(sindirim sisteminin
hareketleri)
• Adaptasyon kapasitesi(aile, emosyonel
deprivasyon, engellenme, obje kaybı, ayrılma,
işsizlik)

7. Ve Hans Seyle...
• Stres etkenine (hoş veya nahoş,
gerçek veya hayali) özgün
olmayan beden yanıtı
– Alarm
– Direnç(ideal uyum)
– Tükenme(uyum veya direncin
kaybı)
• MSS yanıtı ve hormonal
reaksiyon
• Savaş veya kaç
• Akut ve kronik stres

8. Richard Lazarus
• Bilişsel faktörlere bağlı olarak strese
kişisel yanıt kavramı
• Strese yanıt, bilişsel değerlendirmesine
ve stresli yaşam olaylarıyla başetmesine
göre belirlenir
• Olayın algılanması, başetme yetisine
inançları, olayların sonuçlarının
anlamına yönelik tutumları
• Emosyonel ve fizyolojik reaksiyonların
ortaya çıkışında stresin gerçekliliği daha
az önemlidir

9. (Cox & MacKay, 1976)
• Stres, kişiden talepler ve başetme becerisi
arasındaki karşılaştırmadan ortaya çıkan
algısal bir fenomendir
• Bu teorinin ilginç yanı, anlamlı olan talep
değil, bu talepleri algılamamız ve bunlarla
başetme yeteneğimizdir.
• Başetme yeteneğini zayıf algılayan bir kişi
daha çok stres yaşayacak veya tam tersi
olacak.
• Mental sağlık ideal stimülayon(uyaran)
düzeyi ile mümkün olur.
• Stresli olmak= stres düzeyi>başetme
becerisi
• Stressiz olmak=Ölmek (Payne, 2005).
• Modern yaşam stresi=Psikolojik stres
• Hiçbir zaman olmayabilecek şeyler hakkında
endişeden oluşan stresler: işini kaybetmek,
sevdiği kişinin zarar görmesi gibi

10. Biraz Terminoloji
• Stres bir olay(etken) mı? Yoksa bir sonuç mu?
– Stresli olay
– Stresör
– Stres yanıtı
• Adaptasyon=uyum
• Baskı

11. Yaşam stresleri ve hastalık modeli
1. Algı: olaylarla ilişkili yaşam
değişikliğinin büyüklüğü
– Daha önceki deneyimler
– Sosyal destek
– Biyografik durum(gelir-
eğitim)
2. Savunma:psikolojik
savunma yöntemleri
3. Yanıt: semptom oluşumu
4. Başetme tekniklerini
kullanma
5. Hastalık davranışı
6. Hastalık

12. Zaman içinde stresörler
1967 1878 1994
Yaşam Olayı Sıra YDB Sıra YDB Sıra YDB
Eş kaybı 1 100 1 105 1 123
Boşanma 2 73 4 52 2 100
Eş ayrılığı 3 65 8 52 4 82
Hapis cezası almak 4 63 6 57 7 74
Yakın bir aile üyesinin ölümü 5 63 2 73 3 94
Ciddi yaralanma veya hastalık 6 53 16 42 5 80
Evlilik 7 50 10 50 19 50
İşten kovulma 8 47 3 64 6 79
Eşle barışma 9 45 17 42 12 59
Emeklilik 10 45 11 49 16 55
Aile üyesinin sağlığında veya
davranışında değişiklik 11 44 9 52 14 58
Hamilelik 12 40 5 60 9 66
Cinsel zorluklar 13 39 12 49 21 45
Yeni bir aile üyesi 14 39 14 47 13 58
İş değişikliği 15 38 21 38 10 64
Tüm olaylar için YDB ortalaması 34 42 50
YDB:Yaşam değişim birimi
• Yaşam, yaşam olaylarında değişiklik ve tekrar uyum açısından giderek daha
zor hale geliyor
• İşle ilgili stresler, ilişkilerle ilgili olandan daha öne geçiyor

13. Strese Fizyolojik Yanıt
• MSS’de nörotransmiter döngüsünde ve
duyarlılığında değişiklik
• Endokrin: enerji kullanımı, kardiyovasküler
aktivite, büyüme, üreme ve immünite
• İmmün sistem: hümoral immün faktörlerde
artış ve dolaylı CRF artışı
– Kronik stres immüniteyi bozabilir
• RA, kanser

14. Stresin tıbbi sonuçları
• Kalp Hastalıkları
• Kronik Yorgunluk
• Anksiyete ve Duygudurum Bozuklukları
• Uyku Bozuklukları
• Yüksek Tansiyon
• Yeme Bozuklukları
• Mide Ülserleri
• İmmünite bozuklukları
• Kronik Ağrı
• Grip
• Virüslere Yatkınlık
• Migren
• Alkolizm
• Tütün
• Kanser

15. Tedavi
• İlaç
• Bilişsel-Davranışsal
• Stres-yönetimi eğitimleri
– Kendini gözlem
– Bilişsel yeniden yapılandırma
– Gevşeme eğitimleri
– Zaman yönetimi
– Sorun çözme

16. İlaç
• Aksiyolitikler
• Kısa süreli uyku ilaçları
• Kısa süreli benzodiyazepin kullanımı
– Doktor önerisi ve kontrolü
– Psikoterapötik yöntemler ile birlikte

17. Bilişsel-Davranışsal Yöntemler
• Stresli olaylara yanıtı daha iyi kontrol etmek için
• Strese yanıt, stresörün bilişsel değerlendirilmesi ve başetme gayreti ile
ilişkilidir
• Bir temel model üzerine oluşturulur:
1. Birincil değerlendirme: kişinin olayın anlamını değerlendirme şekli
– (ör: zarar verici ve tehdit edici, RA tedavi edilemez ve o nedenle önem verdiğim hiçbirşeyi yapamam-
---Anksiyete,depresyon ve geri çekilme) veya
– (ör:RA bazı şeyleri engellese bile, yapabileceğim önemli ve anlamlı aktiviteler var---daha iyi
sonlanım)
2. İkincil değerlendirme: Stresli olay karşısında ne yapılabileceği konusunda
değerlendirme süreci
– Başetme becerileri
– Becerilerinin başarılı olabilme beklentisi
– Başetme becerilerini uygulama ustalığı
AMAÇLAR:
Kişilerin bilişsel değerlendirme süreçlerinden daha iyi haberdar olmalarını sağlamak
Bu stresli olayları değerlendirme şekillerinin olumsuz duygular ve davranışsal yanıtı
etkileyebileceği konusunda eğitim(ve bunu pozitif yönde yendiden şekillendirme)
Farklı bilişsel ve davranışsal stres yönetim becerilerini nasıl geliştirip kullanacağını öğretmek

18. Stres-yönetimi eğitimleri
• Temel olarak 5 ana bölümden oluşurlar
– Kendini gözlem
– Bilişsel yeniden yapılandırma
– Gevşeme eğitimleri
– Zaman yönetimi
– Sorun çözme

19. Kendini gözlemleme
• Kendi davranışlarının listesini tutmak
• Günlük zorluklar ve bunları nasıl yanıt verdiğini
kaydetmek
Hazırlayıcı etkenler (olayı kısaca
anlatın)
Stres düzeyi (0-
100)
Davranış (Nasıl yanıt verdiğinizi
belirtin)
Sonuçları ne oldu?
Müdürüm yaptığım yanlış için
sert şekilde konuştu
45 Düşünceler=hep bana kızıyor. Aynı
olayda X'e bu kadar kızmamıştı.
Acaba bana taktı mı?
Kendimi sonradan kontrol ettim ama
o günüm çok kötü geçti. Verimli
olamadım. Ertesi gün arkadaşlarımla
konuyu konuşunca daha iyi hissetim.
Bunu başkalarına da yapıyormuş
Duygular=kzıgın, hayal kırıklığı,
sinirli
Fizyolojik yanıt=ellerimi sıktım,
terledim, yüzüm kızardı
Davranışlar= ben de ona
toplantının devamında ters
davrandım. O gün doğru
çalışamadım. Herkese terstim.

20. Kendini gözlemlem
• Genelde farkında olmadıkları davranışlarının farkına
varırlar
– Kaçınma davranışları; geç kalma, davete gitmeme, erken
ayrılma, yanlız çalışma
• Bilişsel-davranışsal yanıtlarının durumsal hazırlayıcılar
ve sonuçlarla ne kadar ilişkili olduğunu göstermek
• Başka stresli olaylarla nasıl başedemediklerinin farkına
varırlar
• Stresin daha iyi üstesinden gelmek için davranışlarını
nasıl değiştirebileceklerinden kişileri haberdar eder
• Tek başına bile yardımcı olabilir
e

21. Bilişsel Yeniden Yapılanma
1. Bozuk düşünce şekillerinin yeniden
yapılandırılması
– “bilişsel kalıplar” uyumu bozan düşünceler, inançlar ve
beklentiler
– Bilişsel değerlendirme anahtardır
– Biliş duygusal yanıtın belirleyicisidir
– Uzun ve aşırı duygular çarpıtılmış ve bozuk bilişlere
neden olur
2. Bozuk düşünce kalıplarının izlenmesi ve analizi
– Düşünce – duygu ilişkisi
– Yanlış mantık

22. Stresle ilişkili negatif duygular
Stresör Biliş Duygu
Ağrılı tıbbi girişimler Ağrıyı tolere
edemeyeceğimi
biliyorum
Korku
Arkadaşı ile iligili yargı Benimle hiçbir zaman
tekrar konuşmaz
Cesaretsizlik
Arkadaşı işte yaralandı benim suçum. Onu
tehlike hakkında
uyarmalıydım
Suçluluk
Yetiştirmek için geç
kaldım
Çaresizim, durmadan
herşeyi yanlış
yapıyorum
Depresyon
Eşiniz eleştiriyor Yine anlamadı. Ne
yapmak istediğimi
hiçbir zaman
anlamayacak
Öfke

23. Bilişsel Yeniden Yapılanma
3. Bilişsel çarpıtmaları sorgulama ve değiştirme
Farklı bir açıklaması var mı?
Bu düşüncenin doğru olduğunu gösteren bir kanıt var mı?
Bu şekilde düşünmeye devam etmenin etkisi ne olur?
En iyi, en kötü ve en gerçekçi sonuç nedir?
Bunun olma olasılığı nedir?
4. Mantıklı düşünce ve yanıt arama
– Ödev(stresli olaylarla karşılaşma)
– Tekrar
– Olumsuz düşüncelerin gözlemlenmesi ve
kaydedilmesi
– Mantıklı düşünce şekilleri bulma

24. Olumsuz Düşünceler ve Mantıklı
Yanıtlar
Olumsuz düşünceler Mantıklı Yanıtlar
Bu durum karşısında yapabileceğim
birşey yok
Olanı değiştiremeyeceğim doğru
ama nasıl yanıt verdiğimi kontrol
edebilirim
Eski işime dönemem, çaresizim Aynı tipte işe dönemesemde,
yapabileceğim başka bir sürü iş var
Bana böyle davranılması doğru
değil
Yaşam her zaman adil değil, bazen
olaylar benim lehime bazen
alehime oluşabilir
Aileme yük oluyorum Ailem bana hala destek vermek
zorunda kalıyor ama benim de
onlara birçok faydam var/olacak
Kimse bana önem vermiyor/beni
dikkate almıyor
Yaşamımda bana destek ve sevgi
vermesini isteyebileceğim kişiler de
var

25. Gevşeme Teknikleri
• Kas gerginliğini ve otonomik uyarılma durumunu
azaltma
• Daha mantıklı düşünebilme ve olumsuz düşünceleri
tekrar yapılandırabilme yeteneğinde artış
• Jacobsonian gevşeme ve kas gerginliğini hissetme
çalışmaları
– Tekrar uygulama becerilerde ustalaşma için mutlak
– Gevşeme çalışmalarının günlük pratiğe veya stresli durumu
uyarlanması?
• Ayrık gevşeme(Günlük iş dışındaki kasları gevşetme)
• Mini-pratik(Derin nefes, yüz kaslarından ayağa doğru-30 saniye-sık
hatırlatmalar-otomatikleştirme-davranış haline getirme)

26. Zaman Yönetimi
• Araya giren stresli ve zaman isteyen görevler zaman ve
enerji gereksinimini arttırabilir
– Kontrol kaybı duygusu
– Zamansızlık yakınması
– Kendi ihtiyaçlarını karşılayamama
• Zaman yönetimi aslında yaşamı üzerinde denge
duygusunu takrar kazandırma çalışmasıdır
– Tek tek hayatlarındaki önemli alanlara harcadıkları zamanın
kaydedilmesi
– Ne kadar harcıyorsun? Ne kadar harcamak isterdin?
– Değişiklikler yapmak için motivasyon kazandırma
• Öncelikleri belirleme: Aciliyet ve Önemlilik farkı

27. Zaman Yönetimi
-Öncelik Belirleme-Önem
Aciliyet
Raporun
yazılması
Evin tamir
işleri
Harcamaların
sisteme
girilmesi
Doktor
ziyareti
Acil ve önemsiz veya acil değil ve önemsiz alandaki işlere ne kadar zaman
harcıyorsunuz?
Acil olmayan ama önemli olanlara daha az mı kendinizi veriyorsunuz?
Daha az acil ama önemli olanlara öncelik vermenin yararları ne olabilir?

28. Zaman Yönetimi
-Amaç Belirleme-
• Kişinin uzun dönemli önceliklerine uygun özgün
davranış değişikliklerini hedefleyen nitelikte
– Önce kısa vadeli;- 1 haftada 2 kilo vermek, egzersiz
programına yazılmak
– Amacın mantıklı, özgün ve kişisel olarak anlamlılığını
dikkatlice analiz et
– Hayal kırıklıklarını engelle, uyumu arttır
– Zaman aralığını tekrar sorgula; ertelemeyi engelle
– Performansı ve amaca ulaşma gayretini gözden geçir
– Belki amaç ulaşılmak için çok yüksekti; gayreti ve
performansı ödüllendir

29. Sorun Çözme
• Eğitimin ileri aşamalarında kullanılır
1. Belirleme: Stresli olayın sorunlu alanının belirlenmesi: Davranış
sorunları, olumsuz düşünceler, olumsuz duygular, fizyolojik
yanıtlar(ör: arkadaşınız işten çıkarıldı)
– Sorun sadece somatik ise gevşeme egzersizleri
2. Alternatif çözümler için düşünce fırtınası
– İlk başta mantıklı olmasa da, verebildiği kadar farklı çözüm geliştir
– Eleştiriye izin verilmez(olası başetme çabalarını baştan elememek)
– Çözümleri karıştırma ve ilişkilendirmeye yönelik deneme(5-10 tane
çözüm önerisi)
3. Değerlendir ve en iyisini seç(olumlu sonuç verme olasılığının
değerlendirilmesi, nasıl değerlendirme yaptığının tartışılması)
4. Uygulama

30. ÇALIŞMA YAŞAMINDA STRES

31. Çalıştığımız Dünyanın Gerçekleri
Teknoloji,
• İşleri yeniden şekillendiriyor
• Çalıştığımız işlerin hızını
arttırıyor
• Bilginin ve verinin hızla
eskimesine neden oluyor
...hepimiz işte daha fazla baskı
hissedeceğiz
Pazar,
• Daha esnek bir işgücü talep
ediyor
• Organizasayonların şeklini
etkiliyor
• “Yaşam için iş” haline getiriyor
...hepimiz işte daha fazla baskı
hissedeceğiz

32. Stresin “İş” Tanımı
Stres farklı kişiler için farklı anlamlara geldiği ve
Bugün sizin için stresli olan daha sonra muhtemelen
stresli olmayacağı için....
• İlk defa yapılan bir iş
• Yöneticinizle toplantı
• Sunum yapma
• Önemli bir sevkiyatın zamanında yapılamaması
• Zor bir müşteri
• Yersiz bir hata
• Farklı bir düşünce
• Vs.....

33. Stres
Olumlu
• Kendinizi gösterme fırsatı
• Bir son tarih için daha iyi
çalışma
• Sorumluluk duygusu ve
kendini daha başarılı
hissetme
Olumsuz
• Daha az etkili performans ve
üretkenlik azalması
• Panik içindeki son tarihler
ve hiçbir şey yapamama
• Atıştırarak, sigara içerek
veya içki içerek rahatlama
ararsınız
Unutmayın Stres kişinin baskıya verdiği yanıtla
oluşur....

34. Yararlı bir döngü mü yoksa
aşağı inen bir spiral mi?
Savaş veya kaç yanıtı ilkel
insan için çok uygun bir
mekanizmadır.
Ama iş yeri için uygun
değildir. O zaman
yapmayın!
Ama bunu görmezden
gelmeniz baskıyı daha da
arttırır.
Yararlı bir döngüyü zararlı
bir inen spirale
dönüştürdünüz.
1.Zorluk veya
tehdit
2.Beden otomatik
olarak savaşma
veya kaçmaya
hazırlanır
3.Savaş veya kaç
4.Beden normale
döner

35. Stresin Kaynağı?
• “İş yerinde birçok baskı unsuru vardır ama tek
stres kaynağı söz konudur”
• İşteki stresli bir durumu düşünün ve kendinize şu
soruları sorun?
– Bu durumda baskıyı ne oluşturuyor?
– Bu durumda baskıya yanıt nedir?
– Kim yanıt veriyor?
– Öyleyse stres kaynağı kimdir?
• Stresizniz işte yaşadığınız baskıya sizin kendi
yanıtınızdır

36. İşte baskı unsurları nereden gelebilir?
• Fizik ortam
• İşin özellikleri
• Organizasyonun kültürü
• Kişiler

37. Stresi Tanımak?
• Fiziksel etkileri neler olabilir?
– Görülebilir
– İşitilebilir
– Hissedilebilir

38. DÜŞÜNCELERİNİZ VE BAKIŞ
AÇINIZIN BELİRLEYİCİLİĞİ

39. Bakış Açısı
• Bazı bakış açıları stres bazıları gelişim sağlar!
• Günlük işlerinizle ilgili yeni bir uygulama bilgisayarınıza
yüklenecek
Neler düşünebilirsiniz?
1. Yeni program daha az iş gücü gerektirecek: endişe
2. Öğrenmem ve bu işi yapmam 2 kat uzun sürecek:
engellenme
3. Şirketimiz çok ileri görüşlü, teknolojiye uyuyor:
rahatlama
4. CV’e ekleyebileceğim yeni bir beceri kazanacağım:
şevk

40. ETKENLER &SEÇİMLER
• Bakış açınız
– Durum ile ilgili önceki deneyimleriniz
– Birşey ile ilk kez karşılaşma
– Hayatınızda başka neler oluyor
– Bu özel zamanda neler hissediyorsunuz
– Yalnız mısınız yoksa başkaları da sizi destekliyor mu?
– Düşünceleriniz ve değerleriniz
– Kişiliğiniz:Tip A veya Tip B
Etkileyenler ne olursa olsun, SİZ karar vereceksiniz

41. Bakış açınızı oluşturmak
• Sadece baskıyı arttıracak bakış açılarını
düşünebildiğinizde;
– En kötüyü düşünün: Normalde olduğundan daha kötü
olacağını düşünün. İlk düşüncelerinizi daha açık
görebileceksiniz ve sizi daha baskı altında
hissettirecek. İşler sanıldığı kadar kötü olmayacak.
– Değerlerinizi test edin: Yaşamın bütününde o kadar
da önemli olmayan birşey için mi stresli oluyorsunuz?
Sizin için yaşamda gerçekten ne önemlidir? Kendinizi
daha az önemli şeyler için sıkmayın.

42. BAKIŞ AÇINIZI SEÇİN
• Farklı bakış açıları oluşturun
– Durum ile ilgili gerçekleri yazın. Farklı şekilde bakmayı
ve düşüncelerinize açıklık kazandırmayı sağlayacaktır
– Kendinizi başkalarının yerine koyun.
– Başkaları ile konuşun. Başkalarının başka bakış açıları.
• Daha fazla veya az baskı oluşturmasına göre her
bakış açısını değerlendirin
• Birini seçin

43. Kontrol
• Kontrolün dışında olan durumları düşünmek,
uğraş sizi stresli hissettirebilir(firmanın
satılması)
• Kontrolünüz dışındaki şeylerle uğraşmayın.
Kontrolünüz altındakilere yoğunlaşın(CV’nizi
güncelleyin, yeni beceriler edinin, vs...)
• Her durumda kontrol edebildikleriniz vardır.
Düşüncelerinizi kontrol etmeyle başlayın.
Kontrollü yanıt sağlayacaktır.

44. İŞ YÜKÜ BASKISI
• Çok işiniz olduğunda, bir an durun ve esas nedeni anlamaya çalışın.
Belki de;
– İş yükünde bilinen artışları önceden planlayın
– Daha az mükemmelliyetçi olun
– Delege edin veya daha etkili delege edin
– Daha etkin çalışın
– İşlerinizi dengeleyin; sevdiğinizle sevmediğiniz işi, uzun ile kısayı, zor ile
kolayı karıştırın
– Aynı zamanda bir işe odaklanın
– Reaktif olmaktan çok proaktif olun
– İş yükünün üstesinden gelmek için başkalarından farklı bakış açıları ve
fikirler isteyin
– Endişeyi bırakın ve yapmaya başlayın
– Zaman yönetimini kullanın

45. Değişime Yanıt
Değişiklik karşısında şu aşamalardan geçeriz:
• Haberdarlık: bu beni nasıl etkiler?
• Şok: Ne yapacaklar? İnanamıyorum.
• Red: İşe yaramaz. Batar bu.
• Engellenme: eğer böyle olmasaydı...
• Gerçekleşme: olacak buysa, sonra...
• Kabul: bükemediğin bileği, öpersin
• Uyum: daha kötü olabilirdi. En azından...
• Entegrasyon: değişiklikler normal olur. Reaksiyona
gerek yok.
Değişiklikten değişikliğe ve kişiden kişiye geçiş hızı değişir.

46. Değişimle ilişkili stresi azaltmak
Değişimi anlatmak
• Zaman verin, süprizleri
engelleyin
• Mümkün olduğunda, bitmiş iş
olarak değil düşünce olarak
getirin, tartışın
• Değişikliğin her aşamasına
dahil edin
• Nasıl hissettikleri hakkında
soru sorun
• Mümkün olduğunca bilgi verin;
bilgi eksikliğinden kendi yanlış
sonuçlarını çıkartmalarını
engelleyin
Değişime yanıt vermek
• Soru sorun; daha fazla bilgi
isteyin,belki bilgi azlığından
red ediyorsunuz
• Mümkün olduğunca açık fikirli
olun
• Değişiklikle birlikte hızlı
hareket edin. Aynen kabul
etmeyin.
• Endişelerinizi başkalarıyla
paylaşın. Başkalarının bakış
açıları baskıyı azaltmakta
yardımcı olabilir

47. Başkalarına yanıt
• Müşteri her zaman haklıdır
• Kıdemli her zaman dinlenmelidir
• İş arkadaşlarıyla her zaman işbirliği gerekir
İş yerinde insanlara yanıt vermek baskı
oluşturabilir.Davranışlarınız bunu daha kötü
yapmamalıdır. Saldır veya kaç davranışı bunu
daha kötü yapar.
• Mantıksız taleplere “hayır”
• Çatışmanın baskısını azalt

48. HAYIR diyebilmek
• Herkes herşeyin yarın yapılmasını istediğinde,
• Gününüz sürekli kesintilere uğruyorsa,
• Sürekli kendinizi yangın söndürme aleti olarak
hissediyorsanız
• Kendi işinize dokunamadan, başkalarının işine
koşturuyorsanız
• En önemlisi “HAYIR” diyemiyorsanız
Bilgilendirin : İsteği anladığınızı gösterin “yarın ki sunuma
koymak için şimdi tabloları hazırlamamı istiyorsunuz”
Red edin: bir neden öne sürün ama kendinizi koymayın:
“yapabilirim ama şimdi değil”
Önerin: alternatif; “yarın sabah sizin için yapabilirim”

49. Başkalarını suçlayarak yanıt verme
• Bazı durumlarda başkalarını suçlayarak baskının kısa
süreli azalmasını sağlamak isteyebilirsiniz.
• Kendinizi geçici süre ile daha iyi hissedebilirsiniz ama
tedavi geçicidir
– Yükselemediğiniz için müdürünüzü suçlama
– İşte güvensiz hissettiğiniz için idareyi suçlama
– İşte bir toplantıya geç kaldınız, bir önceki görevi suçladınız
Suçlama odağı kendinizden uzaklaştırma denemesidir.
Tehdit altında, güvensiz, yabancılaştığınız, kontrolü
kaybettiğiniz de kullanırsınız. Stresli olduğumuzda sıkça
kullanılır. Ama yardımcı olmaz.

50. Çatışmaya Yanıt Verme
İşte çatışma ile karşı karşıya olduğunuzda;
• Uzaklaşacağını düşünerek, dikkate alınmasını engelliyor musunuz?
• Çatışmaya dahil olanlara durumu nasıl gördüklerini soruyor
musunuz?
• Durumun gerçeklerini koruyor ve duygusal olmayı engelliyor
musunuz?
• Kazandığınızda seviyor, kaybettiğinizde nefret ediyor musunuz?
• Herkes için en iyi çözümü mü, yoksa tercih ettiğiniz çözümü mü
seçiyorsunuz?
• İstediğinizi almak için otoriteyi mi kullanıyorsunuz?
Çatışma ile karşılaştığınızda seçtiğiniz yollar ne kadar stres yarattığınızı
belirleyecektir.
Kendinizi test edin?
Çatışma ile karşılaştığınızda baskıyı arttırıyor musunuz? Azaltıyor
musunuz?

51. Baskıyı arttırma
• İşte çatışma kaynakları: fikirlerde, kişiliklerde,
amaçlarda, çıkarlarda, değerlerde, bakış
açılarında farklılık vardır
• Çatışmayı kavga, iktidar mücadelesi, kaybeden
ve kazanan olarak algılarsanız savunmacı,
saldırgan ve kaçıngan olursunuz.
– Bu durum daha fazla çatışmayı tetikler. Her zaman
“hassas bir nokta” olacaktır ve hastalık/acı
alevlenecektir.

52. Stresi Azaltarak Çatışmaya Yanıt
1. Çatışmayı kabul edin. Erken aşamada görmezden gelmek daha ilerdeki aşamalarda
çözümü daha zor hale getirir
2. Herkesin durumunu anlayın.Söyleneni dinleyin. Anladığınızı göstermek için durumu
tekrar belirleyin.
3. Temel sorunları ve endişeleri belirleyin. Dürüstçe destekleyin.
4. Muhtemel çözümleri arayın. Yaratıcı olmaya çalışın. Açık fikirli olun. Bu aşamada
değerlendirme ve yargılama yapmayın.
5. Herkes için en iyi çözümü seçin, kendinizin tercihini değil.
6. Çözümü yerine getirin ve herkesin tatmin olup olmadığını kontrol edin. Değilse,
çatışma tekrarlar.
Olaylara yönelik ve nötral bir dil kullanın. Duygu ve suçlamayı
engelleyin.
Sırayı izleyin.
Acele etmeyin. Aciliyet bazı şeylerin gözden kaçmasına, insanların
düşüncelerinin duyulmamasına, kişilerin derinlemesine çözüm
araştırmamasına ve dürüst olamamasına neden olur.

53. Niçin kendimizi baskı altına koyarız?
• Sürekli mükemmelliyeti aradığımızda
• Sürekli başkalarının ihtiyaçlarını ilk sıraya
koyduğumuzda
• Özgüven azlığında
• Durumunuz için başkalarını suçladığınızda
• İşinizi sevmeyip, mecburiyetten kaldığınızda
• Herkesi hep mutlu etmek istediğinizde
• Birşey istendiğinde hep “evet” dediğinizde
• Sorumlulukalrı hep üzerimizde taşıyıp,
değiştirmediğimizde

54. Yaşam Şekli
Stres yaşam şekliniz mi?
• Düzenli egzersiz
• İş yerinde/yolda fiziksel gücünüzü geliştirecek
yollar arayın
• Yavaş ve düzenli egzersiz artışı
• Yediklerinize/içtiklerinize dikkat edin
• Gergin mi duruyorsunuz?(Ayaklar çapraz, kaşlar
çatık, omuzlar düşük)
• Gözler ve tüm beden için gevşeme egzersizleri
yapın

55. ZAMAN
• Zaman; Yerine konması, geri döndürülmesi,
yenilenmesi, depolanması, satın alınması
mümkün olmayan bir kaynaktır.
• Yapılacak her iş için bir zaman gereklidir.
• Zaman pahalıdır.
• Zaman, bazen hızlı, bazen de yavaş geçer.
• Bu nedenle zamanı objektif (gerçek) ve sübjektif
(algılanan) zaman olarak ikiye ayırabiliriz.

56. Öncelikleri bilmek ve sıralamak...
• Hoşlandığımızı
• Çabuk bitecek olanı
• Kolay olanı
• Bildiğimizi
• Acele yapılanı
• Başkalarının isteğini
• Hoşlanmadığımızdan
• Uzun sürecek olandan
• Zor olandan
• Bilmediğimizden
• Önemli olandan
• Kendi seçtiğimizden

57. Zaman kaybı etkenleri
• Erteleme alışkanlığı
• Gündemsiz ve Verimsiz Toplantılar
• Kararsızlık
• Hayır Diyememek
• Dağınık masa
• Başkasını yönetmek

58. Öncelikle olağan bir günümüzü not
etmeliyiz.
• En azından her yarım saat için faaliyetlerinizi
kaydedin. Detaylı olsun.
• Örneğin ziyaretçilerinizin isimlerini yazın. Süreyi ve
sohbet konusunu kaydedin.
• Her faaliyet hakkında yorum yazın. Bazı şeyler her
zamankinden uzun mu sürdü? Niçin? Yarıda mı
bırakmak zorunda kaldınız?
• Günün sonunda harcanan zamanı toplayın ve
yorumunuzu da ekleyin.

59. %100
0
8:00
Öğle 17:00
En iyi zaman

60. ÜÇZAMANTESTİ
Gereklilik Testi
Uygunluk Testi
Etkinlik Testi

61. Öncelik Sırasına Koymak
• Kesinlikle yapılmalı
• Yapılmalı
• Yapılması iyi olur

62. 1. Sorumlulukları,
öncelikleri ve
amaçları belirleyin.
2. Gereksiz yere
uygun olmayan
faaliyetleri eleyin.
Mümkün
olduğunca
dağıtım
yapın.
3. Haftalık ve günlük
zamanı kullanmanızı
planlayın ve
programlayın.
Engellerin çoğunu
mümkün olduğunca
eleyin veya azaltın.
Beklenmedik
olaylar için
boşluk bırakın.
Zirve
enerji zamanınızı
optimum kullanın.

63. Kendimizi Değerlendirelim
• Enerjimin en yüksek zamanını biliyorum.
• Günlük çalışmamı buna göre ayarladım.
• Telefon görüşmeleri,vs...
• Sorumluluklarımı kapsayan bir özet yazdım.
• Zamanımı öncelikler sırasına göre planladım.
• Gelecek üç ay için amaç listesi hazırladım.

64. • Uygunsuz ve gereksiz bütün işleri ortadan
kaldırdım.
• Etkinliği artırmak için yollar aradım.
• Her hafta neler başarmak istediğimi
planladım.
• Günlük “yapılacaklar” listesi hazırladım.
• Ani işler için zaman bıraktım.
• Her işi yapamayacağımı ve en iyi
alternatifleri seçmem gerektiğini farkettim.

65. Neler aklımda kalmalı?
• Baskı yaşamın sonuna kadar devam eder ama stresin
kaynağı “ben” olabilirim
• Bakış açımı değiştirmek, doğru bildiklerimi ve düşünce
kalıplarımı sorgulamak çözüm yoluna ulaştırabilir
• Stresin fiziksel sonuçlarını azaltmak yardımcı olabilir
• Zaman en az olan ve en kolayca harcadığımız pahalı bir
kaynaktır. Ancak stresin temel nedenlerinden ve
sonuçlarından olabilir. İyi yönetilirse baskının üstesinden
gelebilirim.
• Stresi kontrol etme yöntemleri “ihtiyaç anında kullanılan-ilk
yardım malzemeleri” değildir. Stresi önlemeye çalışmak, bu
yöntemleri yaşamın bir parçası haline getirmek gerekir.