1. 上班族的減壓與 10 大迷思
主講人：潘懷宗博士
陽明大學醫學院藥理教授
台北巿議員
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2. 潘懷宗博士
 美國艾默蕾大學神經化學及分
析化學博士
 國立陽明大學醫學院藥理教授
 台北市議員
 東森財經新聞台「 57 健康同
學會」保健室主任、超視 33
台「食在有健康」主持人 、
TVBS 「女人我最大」 、飛
碟「飛碟早餐」、中廣「蘭
萱時間」專訪學者
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3. 減壓好方法
規律且充足的睡眠
多運動
均衡飲食
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4. 充足、規律的睡眠（ 1 ）
 睡眠的長短很重要
 英國華威大學佛朗切斯可‧卡布奇歐（ F ran c e s c o P.
C ap - p u c c io ）博士表示，研究發現，晚上睡眠少於 6 小
時的人出現中風、死於心臟病機率會增加 48 ％，中風風
險也會增加一成五。
 研究也發現，睡眠時間 9 小時以上的人也比較容易得心臟
病，風險增加 41 ％。卡布奇歐博士表示這次研究對象都
是成年人。
 美國國家睡眠基金會建議，成年人睡眠時間最好在 7 小時
到 9 小時之間。
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5. 充足、規律的睡眠（ 2 ）
 睡眠的時辰和品質
 每晚 11 點左右上床睡覺最好，可以讓肝好
好休息（肝臟在凌晨 1 ～ 3 點進行排毒與
造血工作，千萬不要晚睡增加它的負擔，
否則會爆肝）。
 少吃刺激性食物、釋放壓力、關燈、多運
動等都能提升睡眠品質，不會愈睡愈累。
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6. 正確的午休有助工作
 盡量採躺在椅子上的姿勢，不要趴在桌上。
 戴眼罩或關電燈，來幫助入眠。
 休息時間在 30 分鐘以內，不要超過。
 休息時間以下午 1 點～ 3 點內最佳， 3 點過後休
息容易影響晚上的睡眠。
 最好將隱形眼鏡拿下。
 睡醒後，動動身體。
參考來源： 永齡健康基金會
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7. 你的睡眠不足嗎？
 法國里昂大學的皮耶哈維魯皮博士對於睡
眠不足，有下列簡易的測量方法：
 白天很想睡，或一整天都覺得很累，代表
你的睡眠不足。
 平常會翻來覆去才睡得著，最近躺下五分
鐘之後立刻睡著，證明睡眠嚴重缺乏。
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 醒著時，有時會出現持續 1 ～ 1 0 秒鐘的短

8. 適當的運動
 一定要有氧運動
 持續運動
 不受傷
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9. 有氧運動
 何謂有氧？
 是指在比較長的時間內（約 1 2 ～ 1 5 分鐘），持續性的運
動，有充足的氧氣，以提供運動所需的熱能。由於大量的
呼吸氧氣，體內不易累積乳酸，不會感到疲勞，對於血液
供氧、新陳代謝都有很好的作用，因此有氧運動對於成年
人而言，是比較適當的運動。
 一個葡萄糖在有氧呼吸作用中可以產生 36 ～ 38 個
ATP 。
 例如：慢跑、腳踏車、划船、滑雪、溜冰、跳繩游泳、健
走、韻律體操、爬山等。
 何謂無氧？
 活動的時間較短、瞬間氧需求很高、而且為部分身體的運
動為主，會造成乳酸堆積，如舉重、跳高、短跑等。
 一個葡萄糖在無氧呼吸作用中只能產生 2 個 ATP ，並形
成乳酸。 潘懷宗老師研究室版權所有，請勿複製 9

10. 持續運動
 規律且良好的運動習慣：配合自己的
步調，養成屬於自己的運動習慣，最
重要的是選擇有興趣的運動才能持續
不間斷。
 每次運動至少 30 分鐘以上，由緩至急
，循序漸進。（運動到會喘但是可以
講話的狀態，此時心跳數的 9 成，就
是適合自己「最激烈」的運動狀態）
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11. 不受傷
 運動要量力而為，適當不過度
才能持久並且達到鍛鍊的效果。
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12. 運動增加細胞壽命
 根據德國薩爾倫大學（ U n ive rs ity o f
S aarlan d ）勞夫斯教授的研究發現， D N A 中
有一段壽命基因是連結運動、壽命和健康三者
之間的重要物質。
 壽命基因是一般人的說法，正確的名稱是「端
粒 (Te lo m e r) 」，是位於染色體末端的
D NA 。
 細胞每經一次分裂，端粒就會變短，當短到不
能再短時，細胞無法分裂，就會靜止、死亡。
 勞夫斯教授先以動物進行實驗，結果發現有運
動老鼠的端粒長度顯著比沒有運動老鼠的端粒
長度為長。 潘懷宗老師研究室版權所有，請勿複製 12

13. 勞夫斯教授的人類實驗
 接著他找了兩組不同年齡的運動者和不常運動者進行實驗
，一組是 20 歲當紅的國家代表隊，一組是現年 50 歲已經
退休，但經常運動的教練代表隊。經測量血液中白血球
D N A 的端粒長度，結果發現 20 歲這組的端粒跟一般年輕
人沒有多大差異，但端粒酶的活性很強，比一般正常年輕
人強 2.5 ～ 2.6 倍，由於酵素活性高，預期幾年後的端粒
長度依然可以維持。
 50 歲這組的差別就非常大，端粒酶不只比一般不常運動
者來得強，而且端粒長度要多出 1 .82 倍，因此他們可能
會活到 1 00 或 1 1 0 歲，但不運動者，有可能在 50 、 60
幾歲就會中風或心肌梗塞死亡；另外， 20 歲這組與 50 歲
這組相比時， 50 歲的端粒長度已經變成原來的一半，代
表壽命已經走到了一半，該項研究指出了運動延長壽命的
作用點是在端粒上。
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14. 潘老師的小祕訣
紅黃綠白黑
根莖花果葉
一日 5 7 9
健康更長久
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15. 均衡的飲食
美國版 新型飲食指 台灣版 新型飲食指
南 南
2011 年 6 月公布 2011 年 7 月衛生署公布新版飲食指南。
MyPlate ，包含水果、蔬
菜、穀類、蛋白質與乳製
品。 潘懷宗老師研究室版權所有，請勿複製 15

16. 蔬果 579
 台灣癌症基金會及美國癌症協會（ AC S ）從 2004 年
起，提出「蔬果 579 」飲食觀念，做為新一代健康防
癌的參考指南。
 根據台灣癌症基金會的研究，蔬果的纖維素能減少腸
內致癌因子，改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
 建議 6 歲學齡前兒童，每天攝取應 5 份新鮮蔬果； 6
歲以上學童、少女及女性成人，應天天攝取 7 份蔬果
；而青少年及男性成人，則應每天攝食 9 份蔬果。
 蔬菜類一份約為生重 1 00 公克，水果類一份約為 1 50
公克，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。
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17. 健康五蔬果
顏色 健康價值 食物來源
白色 含硫化合物、蒜素、蛋白 山藥、洋蔥、蔥、蒜、馬
質等營養素，有助於維護 鈴薯、苦瓜、梨子等。
心臟健康，增強免疫力。
黃色、橘色 抗氧化。含胡蘿蔔素，能 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、橘
降低罹患心臟病、癌症的 子、柳丁等。
機會；「類黃酮素」能增
強骨骼健康。
紅色 含番茄紅素，有助預防前 番茄、櫻桃、西瓜、紅豆等
列腺癌。花青原素，能抗 。
炎和對抗心臟病。
綠色 含葉黃素、葉綠素等。葉 綠色蔬菜。
綠素具有淨血功能，有助
清除體內毒物。
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黑色、紫色、藍紫色 花青素、多酚類能清除自 葡萄、藍莓、茄子、黑芝
由基、強化免疫力。 麻等。

18. 10 大抗癌食物
 美國《時代》雜誌在 2005 年曾選出 1 0 大抗老、防癌的
超級食物。
2. 番茄
3. 菠菜
4. 花椰菜
5. 蔓越莓（小紅莓）
6. 大蒜
7. 鮭魚
8. 燕麥
9. 堅果
10. 紅酒
11. 綠茶
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19. 台灣版 18 種超級食物
 《康健》雜誌在 201 0 年 7 月，也邀請專家
學者評選出台灣版 1 8 種超級食物，強調的
是能防癌、抗老化、添活力，且天然、本
土、容易取得與烹煮。
 1 8 種超級食物：糙米、地瓜、地瓜葉、番
茄、高麗菜、巨峰葡萄、香蕉、芭樂、薑
、青蔥、雞肉、豆腐、苦瓜、海菜（即海
藻）、鯖魚、金針菇、茶、苦茶油。
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20. 10 大垃圾食物
 世界衛生組織（ WH O ）公布的全球 1 0 大垃圾食物
2. 油炸類食品
3. 醃製類食品
4. 加工肉類食品（肉乾、肉鬆、香腸等）
5. 餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）
6. 汽水可樂類食品
7. 方便類食品（主要指速食麵和甜點等膨化食品）
8. 罐頭類食品
9. 話梅蜜餞類食品
10. 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和雪糕）
11. 燒烤類食品
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21. 外食族「三多三少」原則
「三多三少 」原則
多水、多蔬果、多咀嚼；少油、少鹽、少糖分。
 外食族的十個健康小祕訣
1. 選擇餐飲店時，會以供應健康飲食的店家為優先考量。
2. 到餐廳、自助餐店時進食，儘可能選擇五穀雜糧為主食。
3. 以白開水或無糖茶取代含糖飲料。
4. 每餐有足夠的蔬菜，以增加纖維的攝取及飽足感。
5. 儘量不買油炸的食物。
6. 不要因為促銷、折價券的引誘購買不必要的零食點心。
7. 購買包裝食品時要注意熱量和營養成分。
8. 儘量優先選取高纖低脂的食物。
9. 儘量不選擇吃到飽的餐廳用餐或聚餐。
10. 瞭解自己的生活圈，儘量避開購買零食及油炸食物的路線。
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22. 保護眼睛的撇步
 注意光源位置：周遭亮度不要超過電腦螢幕亮度
。
 讓眼睛休息：每 50 分鐘休息 1 0 分鐘。
 改變工作步調：起身動一動、走一走，做點別的
事。
 記得眨眼：潤滑眼睛不乾澀。
 保持良好坐姿：頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有
踏。
 調整螢幕、鍵盤：螢幕與眼睛距離 60 公分，鍵盤
置於螢幕正前方。
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23. 護眼營養素
 維生素 A ：牛奶、蛋黃、魚肝油及黃綠色蔬果等
。
 維生素 B 群：牛奶、肉類、深綠色蔬菜及全穀類
等。
 維生素 C ：芭樂、檸檬、菠菜、青花菜等蔬果等
。
 維生素 E ：植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、肝
、肉類、豆類、核果類等。
 葉黃素：南瓜、紅蘿蔔、玉米、番茄、木瓜等。
 花青素：茄子、藍莓、蔓越莓、葡萄、紫色高麗
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菜等。

24. 迷思 1 ：健康食品、保健食品傻
傻分不清楚
 有衛生署認證，擁有小綠巨人標章的才能
叫「健康食品」；其他在合法範圍內，未
取得認證的商品，只能叫保健食品；地下
電台賣的，成分、來源不明，標示不清，
叫「非法食品」。
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25. 迷思 2 ：如何補充維生素？
 請多從天然食物（如蔬菜、水果）中攝取
。
 若覺不足，一天再多補充一顆綜合維生素
即可。
 市售許多不同廠牌的維生素，通常都有符
合衛生署建議量的 1 00 ％左右，所以若依
照說明書使用市售維生素是不會超量的。
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26. 迷思 3 ：咖啡健康喝？
 時間：最好在早餐及午餐後，一則提振精神，增強效率；
二則促進腸胃蠕動，幫助消化。
 飲用量：每天以不超過 300 毫克咖啡因為宜，或以紅黃綠
標為準。
 不宜喝咖啡的時候：
（ 1 ）空腹喝咖啡容易對腸胃造成刺激，儘量避免。
（ 2 ）晚餐後也不宜喝，因為有研究顯示，咖啡因會在人體
內停留長達十二個小時，太晚飲用有導致難以入眠之虞。
（ 3 ）雖然咖啡因有助於提高警覺性、記憶力和敏捷度，但
精神緊張時最好不要喝咖啡，以免讓人產生焦慮感，反而
起負面作用。
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27. 迷思 4 ：豬腳、雞爪補充膠原蛋
白？
 食物中的膠原蛋白，我們「吃得到」卻「得不
到」！因為膠原蛋白是大分子，需要被分解才能
吸收。
 膠原蛋白需要維生素 C 才能合成，如果要預防膠
原蛋白減少，補充維生素 C 比補充膠原蛋白來得
有效且重要。
 為避免油脂攝取過量，優質的植物性膠原蛋白也
不錯，如銀耳、木耳、大豆、刀豆、納豆、珊瑚
草（海藻的一種）… … 等。
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28. 迷思 5 ：動物性食品還是植物性
食品較補鐵？
 飲食中的鐵分為血基質鐵（動物性食品）
和非血基質鐵（植物性食品）兩種。
 人體對血基質鐵的吸收率約為 25 ％，但對
非血基質鐵的吸收率僅有 5 ％。
 動物性食品的鐵質來源：紅肉、內臟、牡
蠣、貝類等。
 植物性食品的鐵質來源：黑芝麻、黑木耳
、紫菜、紅莧菜等。
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29. 迷思 6 ：吃蛋容易膽固醇高？
 除了維生素Ｃ及纖維質外，其他營養素可說一應
俱全，堪稱是蛋白質食物裡的 N O .1 。。
 蛋黃、蛋白最大差異在於卵磷脂及膽固醇，這兩
者只存在蛋黃裡。
 建議健康成年人每天可以吃一顆全蛋（膽固醇約
250 毫克）；膽固醇過高者 每周最多三顆。
 除非代謝出問題，身體會自行調控膽固醇合成。
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30. 迷思 7 ：預防骨鬆只需補鈣？
 臺北市立聯合醫院仁愛院區彭玉章醫師提
出預防骨質疏鬆簡易三撇步：運動、走光
、吃豆腐。
 「運動」就是要多走多動。
 「走光」係指「走在陽光下」，以增加維
生素Ｄ的吸收。
 「吃豆腐」則泛指多攝取富含鈣質的食品
，例如：傳統豆腐。
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31. 迷思 8 ：受傷要冰敷還是熱敷
？
 許多教科書上制式化訂下這個原則：受傷後二十
四小時內用冰敷，四十八小時後用熱敷。
 正確處理方式：紅、腫、熱、痛急性期，用冰的
；慢性期或亞急性期傷害，來熱的。
 急性期應適當使用冷療，以減少疼痛及發炎現象。
此外，在亞急性期及慢性期則要記得善用熱療，
以促進組織癒合。
參考來源：成大醫學院物理治療學系講師卓瓊鈺
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32. 迷思 9 ：每天一定要多喝水嗎
？
 正常人每天需喝 2000 ～ 3000c .c . 的水，不但要
多喝而且要喝得對，才能充分將身體的代謝產物
稀釋帶走，包括塑毒。
 晚上可適量喝水，避免血液濃稠，減少中風及心
肌梗塞的機率。
 早上起床後先喝一杯溫開水幫助排便。
 小口小口喝，含一含再吞下，比較不容易脹氣。
 運動前喝點水幫助血液循環。
 焦躁疲憊時，喝杯水立即頭腦清醒。
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33. 迷思 10 ：藥為什麼分飯前飯後吃
？
 適合的時間
• 應該在飯前或飯中服用的藥，如果改在飯後服用，藥
物和食物、胃酸混合，藥效可能降低或完全沒有。
• 有些藥物必須間隔一定時間服用 ( 如抗生素，規定每 6
小時服用一次 ) ，這是因為要讓藥物在血液中維持一個
穩定的濃度，才有良好的治療效果。
 正確的方法
• 以白開水送服藥物是最好的選擇，除了幫助藥物順利
入肚外，水本身不會對藥物本身及其效力產生影響。
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34. Th an k Y o u fo r yo u r atte n tio n !
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