Ringkasan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan Republik Indonesia untuk orang dewasa normal rata-rata

1. Pedoman Hidup Sehat Sehari-hari
Untuk Orang Dewasa Normal Rata-rata
22 Maret 2020
Mohamad Sani
(www.linkedin.com/in/mohamadsani)

2. ُ‫ان‬ َ‫س‬‫ن‬
ِ
ْ‫اْل‬ ِ‫ر‬ ُ‫نظ‬َ‫ي‬ْ‫ل‬َ‫ف‬‫ى‬َ‫ل‬
ِ
‫ا‬ِ‫ه‬ِ‫م‬‫ا‬َ‫ع‬َ‫ط‬
”Maka hendaklah manusia
memperhatikan
makanannya.”
(QS Abasa: 24)
Perintah Allah
ُ ُ‫ك‬ ُ‫ل‬ ُ‫س‬‫ه‬‫الر‬ ‫ا‬َ‫ُّيه‬َ‫أ‬ َ‫َي‬َ‫ب‬ِ‫ي‬َّ‫لط‬‫ا‬ َ‫ن‬ِ‫م‬ ‫ا‬‫و‬ِ‫ات‬
ِ‫ن‬
ِ
‫ا‬ ‫ا‬ً‫ح‬ِ‫ل‬‫ا‬ َ‫ص‬ ‫ا‬‫و‬ُ‫ل‬َ ْ‫اْع‬َ‫و‬َ‫ون‬ُ‫ل‬َ‫م‬ْ‫ع‬َ‫ت‬ ‫ا‬َ‫م‬ِ‫ب‬‫م‬‫ي‬ِ‫ل‬َ‫ع‬
”Hai para rasul, makanlah dari
yang baik-baik dan beramal
sholih lah, sesungguhnya Aku
Maha Mengetahui apa yang
kalian kerjakan.”
(QS Al-Mu'minun: 51)

3. Kenapa?
1. Yang paling otoritatif tentang
kesehatan
• Juga menggunakan sumber
kredibel seperti WHO
2. Dikhususkan untuk orang
Indonesia
3. Publikasi baru
Rujukan Slide Ini

4. Another Great References That I Read
1. Lifelong Health: Achieving Optimum Well-Being at Any Age
– Professor Dr. Anthony Goodman, M.D.
2. Nutrition Made Clear
– Professor Roberta Anding, M.S.
3. www.nhs.uk/live-well/eat-well

5. • realisasi dari Konferensi Pangan Sedunia (Roma, 1992)
– menggantikan 4 Sehat 5 Sempurna (diperkenalkan sejak 1952)
yang sudah tidak sesuai lagi dengan IPTEK dan kondisi saat ini
• menerapkan Pedoman Gizi Seimbang secara benar diyakini
dapat mengatasi semua masalah gizi
Pedoman Gizi Seimbang

6. untuk menyeimbangkan
antara zat gizi yang keluar
dan yang masuk
dengan memantau berat
badan
secara teratur
4 Pilar Gizi Seimbang

7. • Tak ada satu pun makanan yang mengandung semua jenis
zat gizi yang dibutuhkan tubuh
– kecuali ASI untuk bayi 0 – 6 bulan
– Contoh:
• nasi = sumber utama kalori, miskin vitamin & mineral
• sayuran dan buah = kaya vitamin, mineral & serat, miskin kalori & protein
• ikan = sumber utama protein, sedikit kalori
• Termasuk memperhatikan jumlahnya agar sesuai kebutuhan
Pilar Gizi Seimbang: 1. Konsumsi Aneka Pangan
yang Sesuai

8. 5 Kelompok Pangan
1/3 makanan pokok
1/3 sayur
1/6 buah
1/6 lauk pauk
±2 liter air minum sehari
Piring Makanku: Sajian Sekali Makan

9. • Untuk menghindari penyakit
• Kenapa?
– Orang yang terinfeksi penyakit nafsu makannya turun  cenderung makan
sedikit
– Tapi di saat yang sama butuh gizi yang lebih banyak
• Khususnya jika demam atau diare
– Jika kekurangan gizi imun tubuh turun  mudah sakit
1. Cuci tangan dengan air bersih mengalir dan sabun sebelum makan dan
setelah buang air agar terhindar dari kuman penyakit typus, disentri, dll
2. Tutup makanan agar tak dihinggapi lalat, binatang lainnya dan debu
yang membawa kuman penyakit
3. Tutup mulut & hidung bila bersin & batuk agar tidak menyebarkan
kuman penyakit
Pilar Gizi Seimbang: 2. Hidup Bersih

10. Untuk :
1. menyeimbangkan antara zat gizi (terutama kalori) yang masuk
dan keluar
– kalori/lemak yang menumpuk mengakibatkan:
a. mudah sakit, terutama penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung, hipertensi dan
stroke) dan diabetes
b. gerak lebih sulit
c. ketampanan berkurang 😃
2. memperlancar sistem metabolisme, termasuk metabolisme zat
gizi (peredaran darah)
3. melatih otot agar stamina (endurance), kekuatan (power), &
kelenturan meningkat
Pilar Gizi Seimbang: 3. Aktivitas Fisik

11. • Salah 1 indikator di dalam tubuh zat gizi seimbang
• Pantau terus!
Pilar Gizi Seimbang: 4. Pertahankan Berat Badan
Normal
IMT =
berat kg
tinggi2 (m2)
Kategori IMT
Sangat kurus Energi & Berat badan sangat kurang < 17
Kurus Energi & Berat badan kurang 17 – 18,5
Normal 18,5 – 25
Gemuk (overweight) Berat badan berlebih 25 – 27
Obese Berat badan sangat berlebih > 27

12. 1. Konsumsi Aneka Pangan
yang Sesuai
2. Hidup Bersih
3. Aktivitas Fisik
4. Pertahankan Berat Badan
Normal
4 Pilar Gizi Seimbang?

13. PGS adalah pedoman
diet resmi dari Kemkes
menggantikan
Pedoman Umum Gizi
Seimbang dan 4 Sehat
5 Sempurna
Pesan Gizi Seimbang (PGS) 2014

14. • Semakin beragam makanan yang dikonsumsi semakin mudah
memenuhi kebutuhan gizi
• Harus bebas dari cemaran (biologis, kimia, dll) yang membahayakan
kesehatan
• Konsumsi 5 kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan
(lebih baik)
• Mengonsumsi lebih dari 1 jenis untuk setiap kelompok pangan lebih
baik
• Bersyukur dan menikmati anekaragam makanan akan mendorong
makan tidak tergesa-gesa
– Sehingga makanan dapat dikunyah, dicerna & diserap oleh tubuh lebih baik
PGS: 1. Syukuri Dan Nikmati Anekaragam
Makanan

15. • 93,5% penduduk usia >10 tahun masih di bawah anjuran dalam
mengonsumsi sayuran dan buah (Penelitian Riskesdas 2013)
• Sayuran dan buah umumnya adalah sumber vitamin, mineral, dan serat
• Manfaat:
1. antioksidan (penangkal senyawa jahat dalam tubuh)
2. menjaga kenormalan tekanan dan kadar gula darah
3. serat menjaga kenormalan kolesterol darah dan kelancaran buang air besar
4. menurunkan risiko kegemukan
5. mencegah penyakit tidak menular kronik seperti penyakit kardiovaskular,
diabetes dan kanker yang merupakan penyebab utama (lebih dari ½)
kematian di Indonesia
• Konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu
dibatasi untuk mengendalikan kadar gula darah
• Anjuran sayur & buah bagi orang Indonesia dewasa: 400-600
PGS: 2. Banyak Makan Sayuran Dan Cukup Buah-
buahan

16. • Kualitas protein yang dikonsumsi rata-rata perorang perhari masih rendah karena
sebagian besar berasal dari protein nabati (Penelitian Riskesdas 2010)
• Sumber protein:
1. Hewani
a. asam aminonya lebih lengkap
b. mutu zat gizi (protein, vitamin dan mineral) lebih baik karena kandungannya lebih banyak dan mudah
diserap tubuh
c. tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak
d. Lemak jenuh (perlu dibatasi bagi orang dewasa) dari daging dan unggas lebih banyak
e. Anjuran makan ayam atau ikan: 80–160 gram per hari
2. Nabati
a. proporsi lemak tidak jenuh lebih banyak
b. mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon
kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol
c. kedele dan tempe terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas dan produksi
insulin sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah
d. Anjuran makan: 100–200 gram (4–8 potong ukuaran sedang) tempe atau 200–400 gram tahu
PGS: 3. Konsumsi Lauk Pauk Berprotein Tinggi

17. • Jangan hanya nasi
• Sumber karbohidrat:
– beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu,
dsj
• Biasanya juga mengandung vit. B1 (tiamin), B2 (riboflavin)
dan mineral
– tapi yang seperti ini biasanya mutu biologis (penyerapan oleh
tubuh) nya rendah
• Biji-bijian utuh seperti jagung, beras merah, beras hitam,
atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya
PGS: 4. Konsumsi Anekaragam Makanan
Pokok

18. • Prevalensi obese orang Indonesia dewasa naik dari 21,3% di 2007
menjadi 22,8% di 2010. Angka ini termasuk tinggi (Riskesdas Kemkes)
• Jika per hari lebih dari:
• Gula : 50 g (4 sendok makan)
• Natrium : 2 g (1 sendok teh)
• Lemak/minyak total : 67 g (5 sendok makan)
akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler, diabetes, dll
• Ingat bahwa gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung
karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap), buah manis, jus, minuman
bersoda, dll
• Tubuh membuat kolesterol dari lemak jenuh. Kadar kolesterol normal
orang dewasa = 160 – 200 mg/dL. Jika lebih  meningkatkan risiko
penyakit jantung
PGS: 5. Batasi Gula, Garam dan Lemak

19. • Waktu = mulai dari bangun pagi sampai jam 9
• Sarapan terbukti dapat meningkatkan konsentrasi dan
stamina serta mencegah kegemukan
PGS: 6. Biasakan Sarapan

20. • Air = ± 2/3 berat tubuh kita
• 78% berat otak
• Seimbangkan jumlah air di tubuh
 terlalu sedikit atau banyak minum dua2nya tidak baik
 cara mengetahui:
• air seni (khususnya yang pertama setelah bangun tidur malam) berwarna
sedikit kuning
• jika warna seperti jus apel atau jumlahnya sangat sedikit  kurang minum
• Anjuran minum: 2 liter (sekitar 8 gelas) per hari
PGS: 7. Minum Air Putih yang Cukup dan Aman

21. • Pemerintah telah mewajibkan produsen makanan
menyertakan informasi nilai gizi pada label pangan agar
masyarakat dapat memilih makanan sehat sesuai kebutuhan
– Manfaatkan yang sudah difasilitasi, jangan cuek!
– Label dan iklan pangan harus mengikuti Peraturan Pemerintah
Nomor 69 Tahun 1999
 Bahan-bahan komposisi
 Kandungan zat gizi
 Tanggal kadaluarsa
 Keterangan penting lainnya
PGS: 8. Baca Label Pada Kemasan Pangan

22. • 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan
• Terapkan cara cuci tangan yang baik:
– 20 detik
– Video langkah-langkahnya banyak di internet
PGS: 9. Cuci Tangan Dengan Sabun Dan Air Bersih
Mengalir

23. • Cukup = olah raga selama 30 menit tiap hari atau minimal 3-5
hari/minggu
• Contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan: jalan kaki, berkebun,
menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga
PGS: 10. Beraktivitas Fisik Yang Cukup
Dan Pertahankan Berat Badan Normal

24. Semoga Allah karuniakan
antum hidup sehat
sepanjang hayat
ْ‫ْي‬ِ‫م‬َ‫ل‬‫ا‬َ‫ع‬‫ال‬ َّ‫ب‬َ‫ر‬ َ‫َي‬ ْ‫ْي‬ِ‫م‬‫أ‬