Διατροφή στο www.mednutrition.gr

1. Διατροφή και εξετάσεις
Πηνελόπη Δουβόγιαννη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc, BSc, RD

2. Περίληψη
• Αξία της διατροφής στην περίοδο των εξετάσεων
• Τροφές που μειώνουν το στρες
• Τροφές που βοηθούν την μνήμη
• Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση &
υγεία
• Εξετάσεις & απώλεια βάρους
• Συμπληρώματα διατροφής
• Το πιάτο του μαθητή
• Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο για τον/την μαθητή/τρια
• Την ημέρα πριν τις εξετάσεις
• Την ημέρα των εξετάσεων
• 7 SOS συμβουλές διατροφής

3. Η σωστή διατροφή στις
εξετάσεις…
• Μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του άγχους
• Συμβάλει στην αποφυγή της κόπωσης και των
πονοκεφάλων
• Συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού
συστήματος και στην αποφυγή στομαχικών και εντερικών
διαταραχών
• Ενισχύει την μνήμη
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βοηθά το μαθητή να έχει καλύτερη διάθεση

4. Τροφές που μειώνουν το στρες
• Υδατάνθρακες  σεροτονίνη
• ψωμί / φρούτα / ζυμαρικά / πατάτες
• Βιταμίνη C  μειώνει τις ορμόνες του στρες και δυναμώνει
το ανοσοποιητικό σύστημα
• φρέσκα φρούτα
• Μαγνήσιο  έλλειψη προκαλεί κούραση & πονοκεφάλους
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• ω-3 λιπαρά  μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση
• λιπαρά ψάρια
• Τρυπτοφάνη  σεροτονίνη
• κρέας / γαλακτοκομικά

5. Τροφές για καλύτερη μνήμη
• ω-3 λιπαρά
• Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου,
ενισχύουν τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης &
επεξεργασίας πληροφοριών
• Καλές πηγές  λιπαρά ψάρια
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12,
φυλλικό οξύ)
• Σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών
στον εγκέφαλο
• Καλές πηγές  ολικής άλεσης ψωμί / δημητριακά /
ζυμαρικά / ακατέργαστο ρύζι / πράσινα φυλλώδη
λαχανικά

6. Συμβουλές για καλύτερη νοητική
λειτουργία, διάθεση & υγεία
• Πρωινό καθημερινά
• Καλύτερη απόδοση & ικανότητα μάθησης
• Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες
• Τακτικά γεύματα & σνακ, ανά 2-3 ώρες
• Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα = τροφή του εγκεφάλου
• Θρεπτικά & ελαφριά γεύματα
• Τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον & μασάτε καλά τις τροφές
• Άφθονα υγρά
• Καφεΐνη με μέτρο
• Ήπια άσκηση
• 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά αερόβια άσκηση όπως
ποδήλατο ή περπάτημα

7. Εξετάσεις & απώλεια βάρους
• Ανάγκες σε ενέργεια
• Αγόρια 2500-3000 kcal/ημέρα
• Κορίτσια 2000-2500 kcal/ημέρα
• Δίαιτα για απώλεια βάρους
στην περίοδο των εξετάσεων ?
• Ήπια υποθερμιδική δίαιτα
απαραίτητα με την
παρακολούθηση πτυχιούχου
διαιτολόγου

8. Συμπληρώματα διατροφής
• Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει στο
μαθητή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται
• Σε περίπτωση που ο μαθητής δεν τρέφεται ισορροπημένα
(π.χ. δυσανεξία, αλλεργία, γαστρεντερικά προβλήματα,
απέχθεια τροφών)  συμπλήρωμα από πτυχιούχο
διαιτολόγο ή ιατρό
• Αποφύγετε συμπληρώματα με «μεγαδόσεις»
• Έλλειψη σιδήρου συχνή στα κορίτσια
• Συμπτώματα κόπωσης, έντονη τριχόπτωση  αιματολογικές
εξετάσεις
• Διατροφή πλούσια σε σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και
αν χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου

9. Το πιάτο του μαθητή

10. Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Πρωινό: γάλα με δημητριακά / ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
Ενδιάμεσα: κέικ ολικής / τοστ με τυρί / φρούτα
Κυρίως γεύμα
Μακαρόνια με
κιμά & σαλάτα
Ψάρι ψητό με
πατατοσαλάτα
Μοσχάρι
κοκκινιστό με
ρύζι & σαλάτα
Λαδερό με
ψωμί & τυρί
Κοτόπουλο ψητό με
πατάτες & σαλάτα
Όσπρια με ψωμί Ψαρόσουπα
Απογευματινό: φρούτα / γιαούρτι με μέλι / σπανακόπιτα /
μηλόπιτα
Βραδινό: παξιμάδι με ντομάτα & τυρί / γάλα με δημητριακά, ξηρούς
καρπούς & φρούτα / ομελέτα με σαλάτα & ψωμί / σπιτική πίτσα

11. Την ημέρα πριν τις εξετάσεις
• Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον
ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των
γονέων
• Οικείο και αγαπητό φαγητό
• Αποφύγετε φαγητά που προκαλούν αποστροφή
στο μαθητή ακόμα και αν είναι «δυναμωτικά»!
• Ελαφρύ βραδινό
• Αποφύγετε τον καφέ και αναψυκτικά με καφεΐνη τις
βραδινές ώρες

12. Την ημέρα των εξετάσεων
• Ελαφρύ, τονωτικό πρωινό,
οικείο στο μαθητή
• Προσοχή: το πρωινό είναι
απαραίτητο για έχει καλή
απόδοση ο μαθητής
• Χυμός ή ισοτονικό ποτό στη
διάρκεια των εξετάσεων
• 250–300 ml

13. 7 SOS συμβουλές διατροφής
1. Πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για
ενέργεια
2. Ποικιλία από φρούτα & λαχανικά καθημερινά
3. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη & ασβέστιο καθημερινά
4. Τακτικά γεύματα, ανά 2-3 ώρες
5. 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια
6. Λαδερά & όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα
7. Άφθονα υγρά καθημερινά για ενυδάτωση
Και μην ξεχνάτε να κάνετε άσκηση!