2. ADAPTACIONES RESPIRA TORIAS DURANTE EL EJ ERCICIO
Efectos Respiratorios
VENTILACIÓN PULMONAR , PROFUNDIDAD Y FREC UENCIA DE LAS RESPIR ACIONES
La ventilación pulmonar no varía durante el reposo, pero disminuye ligeramente durante un ejercicio
submáximo (lo cual indica que más oxígeno está llegando a los músculos activos).
La ventilación pulmonar máxima aumenta significativamente (debido a que también aumenta el consumo de
oxígeno máximo -- se requiere aumentar la ventilación para poder adquirir más oxígeno del ambiente --).
En realidad, el aumento resulta también en un incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones
a niveles máximos de ejercicio.
CONSUMO DE O2 Y VENT ILACIÓN PULMONAR
El consumo normal de O2 para el varón adulto joven en reposo es de 250 ml/min., pero en condiciones
extremas este valor puede llegar a 3600 ml/min. sin entrenamiento, 4000 ml/min. con entrenamiento
deportivo, y 5100 ml/min. en un corredor de maratón masculino.
El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de
ejercicio de intensidad máxima
La capacidad respiratoria máxima es cerca del 50% mayor que la ventilación pulmonar real durante el ejercicio
máximo, ello brinda un elemento de seguridad para los deportistas dándoles ventilación adicional en caso de
ejercicios a grandes alturas, ambientes muy cálidos o anormalidades en el sistema respiratorio.
EFECTO DEL ENTRENAMI ENTO SOBRE LA VO2 MÁ X.
El consumo de O2 bajo un metabolismo aeróbico máximo (VO2 máx.) en períodos cortos de entrenamiento (2-
3 meses) solo aumenta el 10%. Sin embargo los corredores de maratón presentan un VO2 máx. alrededor del
45% superior al de las personas no entrenadas.
En parte ese valor superior corresponde a determinación genética, es decir, son personas que tienen mayor
tamaño torácico en relación al tamaño corporal y que poseen músculos respiratorios más fuertes.
CAPACIDAD DE DIFUSIÓ N DE OXÍGENO
Se incrementa al triple de su valor la capacidad de difusión entre el estado de reposo (23 ml/min.) y el de
ejercicio máximo (64 ml/min.), esto se debe principalmente a que el flujo sanguíneo a través de los capilares
pulmonares es muy lento e incluso nulo durante el estado de reposo, mientras que en el ejercicio el
incremento del flujo sanguíneo en los pulmones hace que todos los capilares se hallen perfundidos al máximo,
lo que brinda mayor superficie donde el O2 puede difundir.
GASES SANGUÍNEOS
3. Tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica gran capacidad del sistema respiratorio
para suministrar aireación adecuada de la sangre incluso durante el ejercicio máximo.
En el ejercicio la respiración se estimula principalmente por mecanismos neurógenos: por estímulo directo del
centro respiratorio, por las mismas señales que se transmiten desde el cerebro a los músculos para producir
movimientos, y por señales sensoriales hacia el centro respiratorio generadas en los músculos en contracción y
las articulaciones en movimiento.
VOLÚMENES Y CAPACIDA DES PULMONARES
CAPACIDAD VITAL:
Se refiere a la cantidad de aire que un individuo puede ventilar mediante un acto completo forzado.
Corresponde a la suma de 3 parámetros que son:
1- Volumen ventilatorio o volumen corriente. Se refiere a la cantidad que entra y sale de las vías respiratorias
durante cada acto respiratorio normal.
Valores V. 600 / M. 500.
2- Volumen de reserva inspiratorio.
Es la cantidad de aire que se puede inhalar mediante una inspiración forzada y efectuada después de una inspiración
normal.
Valores V. 3000 / M. 1900.
3- Volumen de reserva espiratorio.
Espiración final al final de la inspiración corriente. Valores V. 1200 / M. 800.
VOLUMEN ESPIRATORIO MÁXIMO POR SEGUNDO:
Cantidad de aire que se puede aspirar en un segundo.
Máxima ventilación pulmonar:
Es la máxima cantidad de aire que se puede ventilar en la unidad del tiempo.
Volumen residual:
Volumen de los pulmones tras la espiración máxima. Valores V. 1200 / M. 1000.
Capacidad funcional residual:
Cantidad de aire que permanece en los pulmones y vías respiratorias al final de una espiración normal. Valores
V. 2400 / M. 1800 Este parámetro se forma por los siguientes volúmenes:
Volumen de reserva espiratorio
Volumen residual
Volumen sanguíneo intratorácico
4. Capacidad pulmonar total:
Se refiere a la cantidad de aire contenido en los pulmones al final de una inspiración máxima. Valores V. 6000
/ M. 4200.
Este parámetro pulmonar corresponde a la suma de los siguientes parámetros:
Volumen de reserva espiratorio
Volumen corriente
Volumen de reserva inspiratorio
Volumen residual
Volumen sanguíneo intratorácico
El volumen de gas ventilado en cada movimiento respiratorio es llamado volumen corriente y se expresa en
mililitros. El producto del volumen corriente por la frecuencia respiratoria en la unidad de tiempo constituye la
ventilación por minuto y se expresa en litros.
La ventilación medida a nivel de la boca se define como global y es distinta a la alveolar. La ventilación alveolar
representa el aire efectivo que circula a nivel de los alvéolos en la unidad de tiempo, y se expresa por la
fórmula siguiente:
Volumen corriente = espacio muerto X frecuencia respiratoria.
ESPACIO MUERTO FISIO LÓGICO
Durante una pobre perfusión de la sangre o ventilación insuficiente, puede ser que algunos alvéolos no
funcionen adecuadamente en el intercambio de gases, lo que hace que la porción del alveolar de la mala
perfusión regional de tejidos se defina de esta manera.
VENTILACIÓN
Por ventilación se entiende el ciclo alterno de la inspiración y la espiración por medio de las cuales se permite
la entrada de aira hasta los alvéolos pulmonares y su eliminación al ambiente externo.
¿Que ocurre con la ventilación pulmonar durante el ejercicio físico?. Evidentemente la ventilación aumenta.
Aumenta la frecuencia y la profundidad respiratoria, por lo tanto aumenta el volumen corriente nº litros/min.
Además este aumento va a ser directamente proporcional a ala intensidad del esfuerzo.
La ventilación está constituida por dos parámetros principales:
el volumen de aire movilizado en cada acto respiratorio y
la frecuencia de los actos respiratorios en la unidad de tiempo.
TRASTORNOS RESPIRATO RIOS NORMALES
Disnea
5. Acortamiento de la respiración o la dificultad subjetiva para respirar, acompañada de una elevación
significativa de dióxido de carbono. Ambas sustancias elevan la frecuencia cardiaca y la profundidad respiratoria
Hiperventilación
Aumento de la ventilación pulmonar por encima de las necesidades de oxígeno del metabolismo, este
mecanismo disminuye la concentración de dióxido de carbono y hace que abandone las concentraciones de
líquidos corporales a través del aire inspirado.
Varios segundos podrían ocasionar mareo y la extensión de este la inconciencia.
Maniobra de valsalva
Durante una respiración tranquila, la presión dentro de las vías aéreas y de los alvéolos, cuando se cierra la
glotis tras una inspiración profunda y luego se activan los músculos espiratorios que produce un aumento
considerable de la espiración.
Entre los compromisos se encuentra la dificultad del retorno venoso y caída de la PA disminuyen el aporte e
sangre al cerebro.
O2 / CO2 y actividad física
Durante la actividad física, la ventilación aumenta en relación con la mayor necesidad de O2 y la necesidad de
una eliminación más eficiente de CO2 tal aumento es progresivo y está en relación con el aumento de las
necesidades metabólicas. Para los trabajos muy intensos que llegan a alcanzar el trabajo aeróbico máximo, la
ventilación es directamente proporcional al trabajo.
Durante el trabajo, la ventilación, después de un periodo de incremento, alcanza una fase de equilibrio que
perdura en caso de trabajo aeróbico durante todo el periodo de trabajo.
La fase de incremento se inicia inmediatamente con la actividad muscular y es tanto más larga cuanto más se
acerca el esfuerzo funcional al trabajo aeróbico máximo. Oscila alrededor de los minutos para trabajos de
mediana intensidad para alargarse hasta cerca de los minutos en trabajos intensos cercanos al trabajo
aeróbico máximo.
Durante la fase de equilibrio, la ventilación permanece prácticamente invariable durante todo el periodo de
actividad. En realidad, se observan normalmente pequeñas variaciones en los valores ventilatorios pero en
general se considera estable cuando la ventilación no supera el 5 por ciento al minuto 20 con respecto al
minuto 10. En estas condiciones, la actividad de trabajo puede desarrollarse durante horas.
¿QUE ES MEJOR, RESPIRAR POR LA NARIZ O RESPIRAR POR LA BOCA?.
La respiración por la nariz tiene una serie de ventajas, ya que al entrar en contacto con las fosas nasales este aire se
humidifica, se filtra y se calienta. Pero durante un ejercicio intenso se va a aumentar el volumen respiratorio, lo cual va a
producir turbulencias, por lo que consecuentemente se va a aumentar también la resistencia al flujo de aire por las vías
respiratorias y como consecuencia de ello hay un aumento del trabajo ventilatorio. Parte de la energía destinada al
trabajo muscular se dedicará al trabajo ventilatorio y habrá con ello una fatiga precoz.
En resumen se desaconseja respirar solamente por la nariz si los volúmenes de aire son elevados porque sino
disminuye el rendimiento. Se puede respira por la nariz hasta lo que espontáneamente seamos capaces de
aguantar.
VOLUMEN RESPIRATORIO Y POTENCIA DE ESFUER ZO.
6. Para trabajos ligeros y moderados existe una relación lineal entre el volumen minuto respiratorio y el aumento de
cargas, pero a partir de una intensidad de trabajo moderada alta se pierde esta linealidad. ¿Cual sería la interpretación
de esta pérdida de la linealidad?.
En primer lugar toda la primera parte de la curva es lineal y esto se explica por el mecanismo del CO2. Como
consecuencia de del ejercicio físico se produce un aumento del metabolismo muscular, por lo cual habrá un aumento de
la producción de CO2 (por vía oxidativa) y esto a su vez provocará un aumento de la ventilación pulmonar para eliminar
el CO2 y captar O2.
La curva se rompe cuando además de lo anterior hay una producción extra de CO2 por el tamponamiento de los
Hidrogeniones que se produce como consecuencia de la participación del metabolismo energético anaeróbico. que
produce lactato (Sistema de tamponamiento de PH).
CO2 + H2O ==> CO3H2 ==> CO3H- + H+
Los hidrogeniones son tamponados por aniones (proteínas, etc..). Esta ecuación se encuentra en equilibrio, por lo que si
hay un aumento de CO2 la ecuación se desplazará hacia la derecha y si por el contrario hay un aumento de
hidrogeniones (Lactosis) va a ver una aumento consiguiente de la producción de CO2 (la ecuación se desplazará a la
izquierda), que a su vez a producir una estimulación extra del centro respiratorio bulbar para eliminar el CO2 a través de
los pulmones.
Esta es una de las maneras para estimar el punto de umbral anaeróbico de las personas.
El ejercicio lleva implícito una mejor ventilación de aquellas zonas que están poco ventiladas, y esta mayor ventilación
viene acompañado por un aumento de la perfusión pulmonar, por lo que aumentará el gasto cardiaco, además de
aumentar los mecanismos de difusión alveolo-capilar.
ASPECTOS REGULADORES DURANTE EL EJERCICIO.
Es difícil explicar la regulación de la respiración haciendo solo referencia a la presión del O2 y del CO2. por lo que tienen
que existir algunos mecanismo que puedan explicar además de los primeros (factores puramente químicos) la Hipernea
o hiperventilación.
La 1ª hipótesis hace referencia que con el ejercicio hay un aumento en la sangre de catecolaminas a cuenta de las
aminas simpáticas (adrenalina, noradrenalina, etc..) que aumentarán la sensibilidad de los quimioreceptores que
intervienen en la regulación de la ventilación, de forma que pequeños cambios en los niveles de CO2 harán que
produzcan una mayor cantidad de hidrogeniones y por lo tanto una mayor ventilación.
La 2ª hipótesis hace referencia que junto con las ordenes motoras que parten de la corteza cerebral en dirección a los
músculos habrá una estimulación de unas neuronas que conectarán con las neuronas del centro respiratorio, de tal
modo que se producirá una orden simultánea de movimiento voluntario motor y movimiento involuntario del sistema
respiratorio.
La 3ª nos dice que señales nerviosas de tipo periférico procedentes de las articulaciones, tendones, etc.. producirán la
activación de centro respiratorio por activación de la musculatura.
La 4ª nos dice que un aumento de la temperatura tiene un efecto estimulante del centro respiratorio. Ya que durante el
ejercicio se da un aumento de la tª, es lógico pensar que se estimulara el centro respiratorio.
7. TRANSPORTE Y LIBERAC IÓN DE O2 DURANTE EL EJERCICIO.
La hemoglobina saturada al 100% transporta 20 ml. de O2 por cada 100 ml. de sangre arterial. La hemoglobina en la
sangre venosa está saturada al 75% y tiene por lo tanto 15 ml. de O2, por lo que en los tejidos se queda 5 ml. de O2 en
condiciones normales.
Durante el ejercicio físico la presión de O2 a nivel tisular baja mucho de 15 ml., por lo tanto la saturación de O2 en la
hemoglobina viene a quedarse en torno a valores del 20%. Por ello el 80 % restante de O2 se va a quedar en los tejidos.
Podemos decir que durante el ejercicio físico aumenta la necesidad de O2 por parte de los tejidos, que llegan a quedarse
con un 80 % del total de O2 que lleva la hemoglobina.
A esta disminución de la presión parcial de O2 por consumo en los tejidos, se suma el desplazamiento hacia la derecha
por aumento de la acidez, aumento de la temperatura, aumento de CO2 y del 2'3 difosfoglicerato de la curva de
disociación Hb/O2, que facilita la liberación de O2 por la hemoglobina a nivel tisular.
ADAPTACIÓN DE LA RES PIRACIÓN AL ENTRENAMIENTO.
Durante el ejercicio se produce un aumento del equivalente respiratorio.
Volumen respiratorio minuto: Consumo de O2 (VO2).
VO2 = al número de litros aire que un individuo puede consumir en un minuto de tiempo.
Este parámetro aumenta con la intensidad del ejercicio y en los individuos no entrenados aumenta con respecto a
aquellos entrenados.
El que el VO2 disminuya conlleva una serie de ventajas:
Al disminuir el nº de litros de aire que necesita por cada litro de O2 que consume este individuo realiza un ahorro del
trabajo ventilatorio y esto supone una mejora del rendimiento ya que el trabajo respiratorio es fundamentalmente
muscular y se realiza a expensas del O2.
A igualdad del volumen respiratorio minuto en individuo entrenado trabaja con frecuencias respiratorias menores.
(Volumen corriente mayor). El aire por tanto estará más tiempo en los pulmones y se facilitará la difusión de O2 hacia la
sangre a través de los alvéolos por cada litro de aire, pro tanto el aprovechamiento de aire será mayor.
FUNCIÓN CARDIO-RESPIRATORIA
Al realizar ejercicio, la demanda de oxígeno en los músculos activos aumenta…
Se utilizan más nutrientes
Los procesos metabólicos se aceleran
Se crean más productos de desecho
La temperatura del cuerpo aumenta… entre otros
Durante el ejercicio se producen numerosos cambios cardiovasculares
Con un objetivo en común:
“Que el sistema satisfaga las demandas impuestas sobre él al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia”
8. Frecuencia cardiaca en reposo
60 – 80 l/min promedio
En sujetos sedentarios, desentrenados y de mediana edad puede superar los 100 l/min
En alto rendimiento se han descrito frecuencias en reposo entre 28 y 40 l/min
FRECUENCIA CARDIACA
Refleja la Intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas incrementadas del cuerpo
cuando está inmerso en una actividad.
Radial o carotídeo
Decrece con la edad
FACTORES AMBIENTALES LA AFECTAN:
Temperatura
Altitud
RESPUESTA ANTICIPATO RIA
Aumento previo al ejercicio
No debe usarse como estimación de la frecuencia cardiaca en reposo!
Frecuencia cardiaca durante el ejercicio
Al hacer ejercicio la FC se incrementa rápidamente proporcionalmente a la intensidad del ejercicio
Generalmente se representa mediante el Consumo Máximo de Oxígeno
Existe una relación directa entre Intensidad y Consumo Máximo de Oxígeno
CONSUMO MÁXIMO DE OX ÍGENO
Se define como la capacidad máxima para el consumo de oxígeno por parte del cuerpo durante la realización de
esfuerzos máximos
Potencia aeróbica, absorción máxima de oxígeno, resistencia cardiorrespiratoria
VO2 máx en individuo sedentario
35 ml.Kg.min
Bajo entrenamiento
42 ml.Kg.min
9. Deportista de resistencia de nivel mundial
70 – 94 ml.Kg.min
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Es el valor de la frecuencia cardiaca más alto que alcanzamos en un esfuerzo total hasta el punto del agotamiento
Muy fiable. Permanece constante de un día para otro. Sólo cambia ligeramente de un año a otro
Puede calcularse tomando como punto de partida la Edad
Muestra una leve pero constante reducción de 1 latido por año
aproximadamente (Desde los 10 o 15 años)
Fórmula:
FC máx = 220 – Edad en años
(estimado)
Estado estable de la frecuencia cardiaca
Cuando el ritmo de esfuerzo se mantiene constante a niveles submáximos, la FC se incrementa rápidamente hasta que
se estabiliza
Es el ritmo óptimo del corazón para satisfacer las exigencias circulatorias a este ritmo específico de esfuerzo .Para cada
incremento posterior de la intensidad, la FC alcanzará un nuevo valor estable al cabo de 1 o 2 min.
No obstante, cuanto más intenso es el ejercicio, más se tarda en alcanzar este estado estable
Vólumen Sistólico
LO DETERMINAN CUATRO FACTORES:
1. El volumen de sangre venosa que regresa al corazón
2. La distensibilidad ventricular (Mecanismo de Frank-Starling)
3. La contractibilidad ventricular
4. La tensión arterial aórtica o pulmonar
El VS aumenta por encima de los valores de reposo durante el ejercicio Pero,
Solamente hasta Intensidades de ejercicio de entre el 40 y el 60% de la capacidad máxima Luego se estabiliza hasta el
agotamiento
Individuos activos pero no entrenados:De 50-60 ml en reposo a 100-120 ml durante el ejercicio máximo
Deportistas de resistencia: De 80-100 ml en reposo a 160-200 ml durante el ejercicio máximo
En posición supina:Se incrementa, aunque menos De 20 a 40%
10. Con ritmos crecientes de esfuerzo, aproximándose a frecuencias cardiacas máximas, el tiempo diastólico de llenado se
reduce (limitando el llenado)
En consecuencia, el volumen sistólico final puede nivelarse o comenzar a disminuir
GASTO CARDIACO
Es el producto de la frecuencia cardiaca y del volumen sistólico
Q = FC x VS
El valor en reposo de Q es de 5,01 l/min aproximadamente
Q aumenta en proporción directa con el incremento de la Intensidad del ejercicio
20 a 40 l/min
Varía con el tamaño del cuerpo y el acondicionamiento de resistencia
El incremento busca satisfacer la incrementada demanda de oxígeno de los músculos
Cuando nuestro cuerpo pasa de una posición supina a bipedestación el VS baja inmediatamente (gravedad acumula
sangre en las piernas
La FC aumenta como adaptación para mantener el gasto cardiaco
Durante las fases iniciales del ejercicio, el mayor Q se debe a un aumento en FC y en VS
Cuando el nivel del ejercicio rebasa el 40 – 60% de la capacidad indivudual, el VS se nivela
Los nuevos incrementos en Q se deben a los aumentos de la FC
Flujo de sangre
El sistema cardiovascular puede redistribuir la sangre de acuerdo a las necesidades del organismo
En reposo, sólo un 15-20% de Q va a los músculos
Ante ejercicios agotadores, los músculos reciben 80-85% de Q
Se reduce, por tanto, el flujo sanguíneo a los riñones, el hígado, el estómago y los intestinos
Cuando el cuerpo se sobrecalienta, se redirige más sangre hacia la piel para alejar el calor del centro del cuerpo hacia su
periferia
Se disminuye, entonces, el flujo sanguíneo hacia los músculos
La redistribución del flujo de sangre gastrointestinal hacia los músculos en actividad es menos acusada después de una
comida que antes de la misma
Tensión arterial
Tensión arterial sistólica (TAS)
Con actividades de resistencia, aumenta en proporción directa con la incrementada intensidad del ejercicio
11. Las TAS de 120 mmHg en reposo pueden superar los 200 mmHg al llegar al agotamiento
Han sido reportadas TAS entre 240 y 250 mmHg
Una TAS aumentada es la consecuencia del mayor Q que acompaña a Intensidades crecientes de esfuerzo
Ayuda a conducir rápidamente la sangre a través del sistema vascular
Determina cuánto fluido abandona los capilares, entrando en los tejidos
Tensión arterial diastólica (TAD)
Cambia poco o nada durante la realización de ejercicios de resistencia
Los aumentos en la TAD de 15 mmHg o más son considerados como respuestas anormales al ejercicio
Las respuestas de la tensión arterial al ejercicio contra resistencia, como la halterofilia, son exageradas
Puede superar los 480/350 mmHg
Maniobra de Valsalva produce un enorme incremento en la presión intratorácica
El uso de la musculatura en la parte superior del cuerpo produce un incremento mayor de la tensión arterial respecto al
uso de la musculatura inferior
Menor masa muscular, menor número de vasos
Mayor resistencia al flujo sanguíneo
Mayor tensión arterial para superar esa resistencia
Sangre
Los volúmenes de sangre de personas con un tamaño corporal medio y una actividad física normal (sin entrenamiento
aeróbico) oscila en:
5 – 6 litros en hombres
4 – 5 litros en mujeres
El plasma constituye entre el 55 y el 60% del volumen total de la sangre
90% agua
7% proteínas plasmáticas
3% nutrientes celulares, electrolitos, enzimas, hormonas, anticuerpos y productos de deshecho
La fracción corpuscular representa entre un 40 y un 45% del volumen total de la sangre
Glóbulos rojos 99%
Glóbulos blancos (leucocitos)
Plaquetas (trombocitos)
Contenido de Oxígeno
12. En reposo, el contenido de oxígeno en sangre varía desde 20 ml por cada 100 ml de sangre arterial hasta 14 ml por cada
100 ml de sangre venosa
“Diferencia arterio-venosa de oxígeno”
(20 ml – 14 ml = 6 ml)
Diferencia arterio-venosa de oxígeno
Representa la medida en que es extraído o eliminado el oxígeno de la sangre a medida que pasa por el cuerpo
Con ritmos crecientes de ejercicio, la dif.a-vO2 aumenta progresivamente
Puede aumentar hasta tres veces desde reposo a niveles máximos de ejercicio
Los músculos activos requieren más oxígeno, por lo que se extrae más oxígeno de la sangre.
El contenido de oxígeno venoso se reduce casi a cero en músculos activos
Volumen de plasma
Al iniciar el ejercicio se incrementa casi de inmediato la pérdida del volumen del plasma sanguíneo hacia el
espacio intersticial
Razones:
1. Cuando la TA aumenta, la presión hidrostática dentro de los capilares también lo hace Fuerza al agua a salir
2. Los productos metabólicos de desecho se acumulan en los músculos activos Presión osmótica
intramuscular aumenta y esto atrae el fluido hacia los músculos
Con esfuerzos prolongados: Se reduce entre 10 y 20% el volumen del plasma!!
Si la Intensidad del ejercicio o las condiciones ambientales provocan sudoración, es de esperar una pérdida
adicional de plasma
Esto aunque la fuente principal de fluido para la sudoración es el fluido intersticial
Se dificulta el rendimiento
El menor volumen de plasma también produce una mayor viscosidad de la sangre
Impide el flujo
Limita el transporte de oxígeno
Hemoconcentración
La porción fluida de la sangre se reduce y la fracción corpuscular y de proteínas representan una fracción más
grande del volumen total de la sangre (mayor concentración)
Consecuencia directa de reducción en el volumen del plasma
Esta hemoconcentración incrementa sustancialmente la concentración de glóbulos rojos (20 – 25%)
No obstante, el número o contenido total de glóbulos rojos es poco probable que cambie sustancialmente
13. Se incrementa contenido de hemoglobina por unidad de sangre
Se incrementa capacidad de transporte de O2
pH sanguíneo
Puede cambiar considerablemente con la realización de ejercicios de intensidad entre moderada y alta
Pocos cambios se producen al pasar del estado de reposo al de ejercicio a 50% de la capacidad aeróbica
máxima
Por encima de esto el pH se reduce
Esta caída es gradual al principio, pero se vuelve más rápida cuando el cuerpo se acerca al agotamiento
Esto determina mayor dependencia del metabolismo anaeróbico y se corresponde con incrementos en el
lactato sanguíneo
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Principio de Individualidad
No hay dos personas que tengan las mismas características genéticas
Necesidades específicas, habilidades individuales y limitaciones
La capacidad individual de trabajo se determina mediante factores biológicos y psicológicos
Principio de Individualidad
Tener en cuenta el ritmo de recuperación del deportista
Estilo de vida e implicaciones emocionales
Diferencias de sexo:
La fuerza total del cuerpo de las mujeres es un 63,5% de la de los hombres
La fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es por media un 55,8% de la de los hombres.
La diferencia respecto a la parte inferior del cuerpo promedia un 71,9% (Laubach, 1976)
Las mujeres tienden a experimentar unos niveles menores de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte debido a
que su nivel de testosterona es 10 veces menor (Wright, 1980).
Las deportistas pueden seguir los mismos programas de entrenamiento que los hombres
Pueden aplicar el mismo patrón de carga, los mismos métodos de entrenamiento y seguir planes parecidos
El entrenamiento de la fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres
De hecho, el aumento de la fuerza en las mujeres se produce a un ritmo similar o incluso mayor. (Wilmore y otros,
1978)
Las mejoras visibles en el futuro rendimiento procederán de la mejora y aumento del entrenamiento de la fuerza
14. Principio de Especificidad
Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas según el tipo de actividad y la intensidad del ejercicio que
se hace
El sistema de energía entrenado, recibirá solamente los beneficios de ese entrenamiento específico
Cada actividad específica tiene su propio patrón motor y una habilidad para eso
“Debe evitarse interferencia negativa”
Entrenar en otras disciplinas logra un efecto balanceado en el entrenamiento.
Prevenir lesiones y proveer un descanso mental del entrenamiento regular
El entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer ciertas áreas, como el abdomen, la columna lumbar y los tobillos
que sufren estrés durante el entrenamiento.
Especificidad frente a un método general
El principio de la especificidad surgió de la idea de que el programa óptimo de entrenamiento de la fuerza debía ser
específico
Adaptación más rápida y una mejora del rendimiento con mayor rapidez (Mathews y Fox, 1976)
El uso erróneo de la especificidad provoca
Desarrollo asimétrico o poco armonioso del cuerpo
Desatiende los músculos antagonistas y estabilizadores
Dificulta el desarrollo de los motores primarios y provoca lesiones
Desarrollo mínimo de los músculos y de la función muscular especializada de un lado del cuerpo
Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza
Tratar de imitar la estructura dinámica de las técnicas y la orientación espacial
El ángulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cómo y qué partes de un músculo dado se contraen
Ejemplos
Flexión de cadera para carrera
Ejemplos
Rango de movimiento en el fortalecimiento del cuadriceps
Ejemplos
Abducción de la cadera
Principio de Sobrecarga
Se debe alcanzar un mínimo (umbral) para que los cambios se produzcan
15. “Estrés mayor al acostumbrado”
Debe alterarse continuamente el programa de entrenamiento en:
Intensidad del esfuerzo
Duración
Frecuencia del ejercicio
Tipo de ejercicio
Tiempo de la recuperación.
Carga estándar
Se obtienen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y el desentrenamiento o involución durante la fase
competitiva.
Los defensores del principio de sobrecarga progresiva sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza debe
aumentar a lo largo del programa (Fox y otros, 1989)
Resultado la curva del incremento de la carga experimenta
una elevación constante.
Los defensores del principio de la sobrecarga sugieren dos formas de aumentar la fuerza:
Breves contracciones máximas que provocan una elevada activación muscular
Contracciones submáximas hasta el agotamiento que inducen a la hipertrofia.
Método escalonado
Más eficaz que la sobrecarga
Requiere un aumento en la carga de entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se
adapta, regenera y prepara para un nuevo incremento.
Un aumento espectacular de la carga tal vez afecte al equilibrio fisiológico
ENTRENAMIENTO
Proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan una fatiga controlada que
después de los suficientes y adecuados procesos de recuperación, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que
aparecen de manera estable y específica.
CARGA
CARGA
Es una exigencia al organismo
16. Tipos
Externa: Planificación
Interna: Efecto de la carga externa en el organismo
Factores de la carga
1. Intensidad
Relacionada con la capacidad máxima
a. Baja 35% - 50%
b. Media 50% - 75%
c. Submáxima 75% - 90%
d. Máxima 90% - 100%
2. Duración de la carga
Determina el sustrato energético
3. Volumen
Es cuantitativo
4. Frecuencia
Se refiere a la velocidad de la ejecución
5. Densidad
Relación Trabajo – Descanso
A menor descanso mayor densidad mayor carga
PRÁCTICA
En un Centro Clínico se mantiene a un paciente bajo un entrenamiento de fortalecimiento de cuadriceps. Parte de su
entrenamiento consiste en realizar extensiones de rodilla bajo el siguiente esquema:
3 series de 15 repeticiones cada una.
20 libras
Descansos de 2 minutos
PRÁCTICA
17. 1. Determine:
Volumen
Intensidad
Densidad
2. Explique cómo incrementarlas.
PRÁCTICA
Volumen 45 reps
Intensidad Depende de 1 RM (20 lbs)
Densidad Constante 15 reps x 2 min
Discusión
En un caso de una lesión del manguito de los rotadores:
Cuál factor sería importante modificar primero?
Por qué?
FATIGA
FATIGA
Sensaciones generales de cansancio y las reducciones acompañadas del rendimiento muscular.
Las causas y los puntos subyacentes de la fatiga se centran en:
-Sistemas energéticos
-Acumulación de deshechos metabólicos
-El sistema nervioso
Agotamiento de la fosfocreatina
En contracciones máximas repetidas, la fatiga coincide con el agotamiento de la PC.
El ATP se agota con menos rapidez que la PC
Cuando la PC se agota, la capacidad de reponer con rapidez el ATP gastado queda dificultada.
El uso de ATP continúa, pero el sistema ATP-PC no tiene la misma capacidad para reponerlo.
Cuando se llega al agotamiento, el ATP y la PC pueden haberse agotado.
18. Agotamiento del glucógeno
En pruebas de duración no superior a unas pocas horas, el glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de
energía para la síntesis de ATP.
Las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan con rapidez.
Al igual que con el uso de la PC, el ritmo de agotamiento del glucógeno muscular es controlado por la intensidad de la
actividad.
Agotamiento del glucógeno en diferentes tipos de fibras
Las fibras CL son las primeras fibras en ser reclutadas durante la realización de ejercicios ligeros. Cuando los
requerimientos de tensión aumentan, las fibras CR se suman a las fuerzas.
En los ejercicios que se aproximan a intensidades máximas, las fibras CR se añaden a la acumulación de fibras
movilizadas.
El agotamiento de glucógeno debe seguir un modelo similar.
.
Productos metabólicos de desecho y fatiga
El ácido láctico es un producto de desecho de la glucólisis.
Sólo se acumula dentro de las fibras musculares durante la realización de esfuerzos musculares breves y muy intensos.
Cuando no es eliminado, el AL se disocia convirtiéndose en lactato y produciendo una acumulación de H+ ocasionando
la acidificación muscular.
Un PH intracelular inferior a 6.9 inhibe la acción de importantes enzimas glucolíticas.
Los iones H+ pueden desplazar el Ca dentro de las fibras, interfiriendo la unión de los puentes cruzados actina-miosina.
Un PH muscular bajo es el principal factor limitante del rendimiento y la causa más importante de la fatiga durante la
realización de ejercicios máximos de corta duración.
Fatiga Neuromuscular
Bajo determinadas circunstancias la fatiga puede ser el resultado de una incapacidad para activar las fibras musculares.
-Transmisión nerviosa
-Sistema Nervioso Central
Transmisión nerviosa
La fatiga puede ocurrir en la placa motora por:
19. -Reducción de la liberación o síntesis de la Acth
-Hiperactividad de la colinesterasa.
- Hipoactividad de la colinesterasa
- Umbral más elevado de la membrana de la fibra
-Reducción del PM por salida del K intracelular
- Retención de calcio dentro de los túbulos T
Sistema nervioso central
Los límites del rendimiento en los ejercicios agotadores pueden en gran medida ser psicológicos.
Cuando los músculos de un sujeto parecen estar casi agotados el dar ánimos verbalmente, gritos e incluso estimulación
eléctrica directa al músculo, puede incrementar la fuerza de contracción muscular.
El trauma psicológico del ejercicio agotador puede inhibir conciente o inconcientemente la voluntad del deportista para
tolerar más dolor.
El SNC puede reducir el ritmo del ejercicio hasta dejarlo a un nivel tolerable para proteger al deportista.
Las molestias percibidas de la fatiga preceden al inicio de una limitación fisiológica dentro de los músculos.
RECUPERACIÓN
No solamente se trata de las horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento
Es durante el descanso adecuado, la alimentación, el sueño y respetando la cantidad de horas específicas de
recuperación para determinada capacidad, que el organismo mejora
SUPERCOMPENSACION
Es la adaptación o regeneración del cuerpo a un nivel superior al que tenía antes de la agresión (Weineck, 2005).
Representación esquemática del proceso de adaptación
TIPOS DE SUPERCOMPENSACIÓN
Supercompensación nula
La cantidad de horas que pasan entre un estímulo y otro es tanta, que el organismo no puede mejorar.
Supercompensación nula
Supercompensación positiva
Se presenta cuando se respetan los parámetros de carga y recuperación.
El organismo mejora su condición física como respuesta al estímulo.
20. Supercompensación positiva
Supercompensación negativa
Se da cuando hay una desproporción entre la carga y la recuperación.
El deportista realiza “entrenamientos extra” a los planificados sin informar al entrenador
Inadecuada cantidad y calidad de los nutrientes, cantidad y calidad del sueño y calidad de vida
Las condiciones del entrenamiento cambian
Supercompensación negativa
Supercompensación positiva acumulada
Se lleva al deportista a varias supercompensaciones negativas
Luego se le da una gran recuperación que provoque una hipercompensación
Solo atletas élite (en Costa Rica no hay ninguno)
Supercompensación positiva acumulada
ADAPTACION
Es el proceso mediante el cual el organismo se recupera o restablece su equilibrio tras haber sufrido una agresión (en
este caso, el ejercicio físico), estando dispuesto y preparado para una posterior agresión similar o superior a la anterior
(García y Leibar, 1997).
ADAPTACION
Tipos
1. Hipertrofia
2. Adaptación anatómica
3. Adaptación del SN
1. Hipertrofia
Aumento del área de una sección transversal de las fibras de un músculo individual.
Formas:
A. Hipertrofia a corto plazo
B. Hipertrofia Crónica
A. Hipertrofia a corto plazo
Solo dura unas pocas horas y se debe a la cantidad de agua contenida por los espacios intracelulares del músculo.
B. Hipertrofia Crónica:
21. Se produce por un aumento del número o tamaño de los filamentos musculares. (sobre todo de miosina)
En los filamentos de miosina, las cargas pesadas aumentan el número de puentes cruzados.
Teorías del proceso de hipertrofia crónica
A. Teoría de la insuficiencia de ATP
-Agotamiento de las reservas de ATP y bajo contenido proteínico de los músculos post entrenamiento
-Entre sesiones, el músculo se reabastece de proteínas.
B. Testosterona
-Andrógeno sérico desempeña un papel importante en el crecimiento muscular.
C. Conversión de fibras de contracción lenta en fibras de contracción rápida
2. Adaptación anatómica
El entrenamiento con cargas constantes de alta intensidad pueden reducir la fuerza material de los huesos (Matsuda y
otros, 1986).
Sin embargo el entrenamiento de la fuerza a demostrado aumento en la densidad ósea.
La adaptación de los tendones se produce a largo plazo.
3. Adaptación del sistema nervioso
Aumento de la fuerza muscular por cambios en patrón de reclutamiento de las unidades motores y en la sincronización
de las mismas para que actúen al unísono.
Un grupo de músculos muy coordinados consume menos energía durante la contracción y esto se traduce en un
rendimiento superior.
La adaptación neuronal permite un aumento de fuerza sin hipertrofia muscular.
22. Fisiología del Ejercicio
Aspectos metabólicos del ejercicio
Carbohidratos
Azúcares o almidones
Función: fuente de más fácil disposición de energía para el mantenimiento de la vida
Formado por CHO, relación de H a O es de 2:1
Ejemplos: ribosa (C5H10O5), glucosa (C6H12O6) y sacarosa (C12H22O11)
Se dividen en 3 grupos en base a su tamaño:
Monosacáridos:
Azúcares simples
Tienen de 3 a 7 átomos de carbono (triosas-heptosas)
Disacáridos:
Son 2 monosacáridos unidos químicamente
Cuando se combinan 2 monosacáridos se pierde una molécula de agua – síntesis de deshidratación
Se puede desdoblar en moléculas más simples cuando se les adiciona agua – digestión (hidrólisis)
Polisacáridos:
Son varios monosacáridos unidos por medio de síntesis de deshidratación
Pueden desdoblarse en sus azúcares constituyentes – hidrólisis
Ejemplo: glucógeno
Lípidos
Compuestos de CHO, pero no hay una relación 2:1 entre el H y el O (el O en los lípidos tiene una cantidad
menor)
La mayoría son insolubles en agua pero solubles en alcohol, cloroformo y éter
Entre los grupos de lípidos están: grasas, fosfolípidos, esteroides, carotenos, vitaminas E y K y PG
Una molécula de grasa (TG) se compone de: glicerol y ácidos grasos
Grasa saturada:
No tiene dobles enlaces
Todos los átomos de C están unidos al número máximo de H
Están en alimentos de origen animal y vegetal
Consumo desaprobado para personas con colesterol alto
Grasa monosaturada:
Tiene sólo 1 enlace covalente doble entre los C
Grasa polisaturada:
Tiene más de un enlace covalente doble entre sus C
Proteínas
Compuestas por CHON
Unidad estructural: AA, se unen por enlaces peptídicos
AA se combinan para formar moléculas más complejas mientras se pierden moléculas de agua – síntesis de
deshidratación
Importantes en: contracción muscular, anticuerpos, neuronas que regulan funciones corporales
ATP
Compuesta de 3 grupos fosfato y 1 adenosina (adenina y ribosa)
Molécula de alta energía, por la cantidad de energía que se libera cuando se degrada por la adición de
moléculas de agua – hidrólisis
ATP → ADP + P + energía
Metabolismo
Todas las reacciones químicas del cuerpo
Acto de balance de energía entre las reacciones anabólicas (síntesis) y catabólicas (degradación)
Las anabólicas requieren de energía y las catabólicas dan la energía para las anabólicas
23. Enzimas
Aceleran las reacciones químicas:
Aumentando la frecuencia de las colisiones
Disminuyendo la energía de activación
Orientando las moléculas en colisión
Regulación térmica
Transferencia del calor corporal:
Conducción: contacto molecular directo entre dos materiales
Convección: transferencia de calor desde un lugar a otro por movimiento de un gas o un líquido a través
de una superficie calentada
Radiación: el calor es liberado en forma de rayos infrarrojos
Evaporación: cuando la temperatura corporal se eleva la producción de sudor aumenta
Mecanismo de pérdida de calor Reposo Ejercicio
Conducción y convección 20% 15%
Radiación 60% 5%
Evaporación 20% 80%
Termorreceptores:
Detectan los cambios en la temperatura corporal
Centrales (hipotálamo):
o Controlan la temperatura de la sangre cuando circula a través del cerebro
o Son muy sensibles
o Activan reflejos que ayudan a conservar o eliminar al calor corporal según las necesidades
Periféricos:
o Facilitan información al hipotálamo y a la corteza cerebral
o Permiten que percibamos conscientemente la temperatura y que podamos controlar nuestra
exposición al frío y al calor
Efectores que alteran la temperatura corporal:
Glándulas sudoríparas:
o Segregan sudor para humedecer la piel
Músculo liso de las arteriolas:
o Vasodilatación ante el calor, aumento del flujo de sangre
Músculo esquelético:
o Para producir calor, se estimula el temblor
Glándulas endocrinas:
o Aumentan el metabolismo y se produce calor
Calambres por calor:
Afectan los músculos más usados
Da por la pérdida de minerales y la deshidratación
Tratamiento: lugar fresco, solución salina
Síncope por calor:
Por incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer las necesidades
Cuando el volumen de sangre se reduce por excesiva pérdida de fluidos o minerales debidos a sudoración
Es frecuente en ejercicios leves y moderados
No se acompaña de temperatura rectal aumentada
Fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómito, desmayo, piel fría y húmeda o caliente y seca, hipotensión y pulso
débil y rápido
Tratamiento: descanso en ambiente fresco, pies elevados, agua salada o solución salina IV
24. Golpe de calor:
Muy peligroso, atención médica inmediata
Producido por insuficiencia de mecanismos termorreguladores del cuerpo
Elevación de la temperatura corporal interna a valores superiores de 40ºC
Fisiología de la producción de energía
Oxidación:
Eliminación de electrones o iones de hidrógeno en una molécula
Reacciones de deshidrogenación
Origina una disminución del contenido de energía de la molécula
Produce energía
Reducción:
Es la adición de electrones o iones hidrógeno a una molécula
Origina un aumento del contenido de energía de la molécula
Sistemas de energía
Para la producción de energía a partir del ATP hay 3 sistemas:
Sistema ATP-FC
Sistema glucolítico
Sistema oxidativo
Sistema ATP-FC:
Sistema más rápido
Anaeróbico (puede ocurrir en presencia de O2, pero no es indispensable)
La enzima creatinkinasa separa un grupo P de la creatina, ADP → ATP
En los 1eros segundos de una actividad muscular intensa al ATP se mantiene a un nivel constante, pero se
agotan las reservas de P (de la creatina) y no se puede producir más ATP
No se puede seguir realizando ejercicio cuando los niveles de ATP y de creatina están bajos
Este sistema solo suple ATP durante los 1eros 3-15 segundos de ejercicio de alta intensidad
Sistema glucolítico:
Glucógeno → ácido pirúvico
Anaeróbico
No produce grandes cantidades de ATP
Combinado con el sistema ATP-FC permite al músculo generar fuerza cuando la cantidad de O2 es muy
limitada
Su mayor limitación es que causa acumulación de ácido láctico (músculos y sangre) de 2-3 minutos
después de ejercicio de alta intensidad
La acumulación de ácido láctico produce la acidificación de fibras musculares, lo que inhibe la posterior
desintegración del glucógeno (impide la acción de las enzimas glucolíticas), el ácido láctico disminuye el
calcio en el músculo (impide la contracción muscular)
Sistema oxidativo:
Aeróbico
*En cualquier actividad física se usa una combinación de los 3 sistemas de energía
Tiempos de utilidad:
Desdoblamiento del ATP: 10 segundos
Sistema ATP-FC: 10-30 segundos
Glucólisis anaeróbica: 30 segundos-3 minutos
Glucólisis aeróbica: 7-20 minutos
Metabolismo de los carbohidratos
En la digestión se hidrolizan los polisacáridos y los disacáridos en monosacáridos (glucosa, fructuosa y
galactosa)
La glucosa representa el 80% de los monosacáridos
Una parte de la fructuosa se convierte en glucosa conforme se absorbe a través de las células epiteliales
intestinales
25. Los 3 monosacáridos se absorben en los capilares de las vellosidades del intestino delgado
Los monosacáridos pasan al hígado por la vena porta
En el hígado, el resto de la fructuosa y toda la galactosa se convierten en glucosa
El metabolismo de los carbohidratos es el metabolismo de la glucosa
Regulación del metabolismo de la glucosa:
Hormonas que trabajan para aumentar la cantidad de glucosa en sangre:
Glucagón
Adrenalina
Noradrenalina
Cortisol
La liberación de estas hormonas aumenta en el ejercicio
Las hormonas aumentan la cantidad de glucosa en sangre estimulando la glucogenólisis y la
gluconeogénesis
Los músculos usan las reservas de glucógeno antes de usar la glucosa del plasma en los ejercicios
explosivos de corta duración
La glucosa entra en los músculos para reponer las agotadas reservas de glucógeno muscular
Consumo muscular de glucosa:
La glucosa debe ser enviada y capturada por las células muscular, la insulina facilita su transporte
Destino de los carbohidratos:
La glucosa que no es necesaria inmediatamente se maneja de 3 maneras:
El hígado puede convertir el exceso de glucosa en glucógeno (glucogénesis) y lo almacena (+-100
gramos)
o Las fibras de músculo esquelético pueden almacenar glucógeno (+- 400 gramos)
Si las áreas de almacenamiento de glucógeno están llenas, las células hepáticas y las células grasas
pueden transformar la glucosa en grasa para que se pueda almacenar en el tejido adiposo
o La grasa o proteína pueden convertirse en glucosa si es necesario (gluconeogénesis)
El exceso de glucosa se puede excretar en la orina
o Esto ocurre solo cuando un alimento contiene casi en su totalidad carbohidratos y no se comen
grasas
o Aparecen grandes cantidades de monosacáridos en sangre, ya que el hígado no puede
procesarlos
Movimiento de glucosa hacia las células:
Membrana plasmática → citoplasma
En el citoplasma se combina con un grupo P (del desdoblamiento del ATP) – fosforilación
Glucosa-6-P
La fosforilación es para capturar la glucosa en la células, para que no pueda volver a salir
Catabolismo de la glucosa:
La oxidación de la glucosa es la respiración celular, fuente más importante de energía para la célula
Se presenta en 3 etapas:
Glucólisis
Ciclo de Krebs
Cadena transportadora de electrones
Glucólisis:
Desdoblamiento de la glucosa
Citoplasma
Glucosa (6C) → ácido pirúvico (3C)
Se gastan 2 ATP, pero se producen 4, 2 ATP ganancia neta
La energía que se produce se usa para generar ATP
El destino del ácido pirúvico depende de la disponibilidad de oxígeno:
26. Condiciones anaeróbicas:
o Ácido pirúvco → ácido láctico (+2 H)
Condiciones aeróbicas:
o Mitocondria
o El ácido carbónico se oxida para formar dióxido de carbono y agua en el ciclo de Krebs y la
cadena transportadora de electrones (respiración aeróbica/celular)
Formación de acetil CoA:
Matriz de la mitocondria
Ácido pirúvico → acetil (-1C) – descarboxilación
Acetil + CoA → acetil CoA (NADH → NADH2)
Acetil CoA entra al ciclo de Krebs
Ciclo de Krebs:
Ciclo del ácido cítrico o ciclo del ácido tricarboxílico
Oxidaciones y reducciones transfieren energía potencial en forma de electrones hasta un número
determinado de coenzimas
Los derivados del ácido pirúvico se oxidan y las coenzimas se reducen
Por cada 2 moléculas de acetil CoA que entran al ciclo de Krebs:
Se liberan:
o 4 CO2 – descarboxilación
Se producen:
o 6 NADH+
o 6 H+
o 2 FADH2
o 2 GTP
Cadena transportadora de electrones:
Reacciones que transfieren la energía almacenada en las coenzimas al ADP para formar ATP
Conforme los electrones pasan a través de la cadena, se presenta una liberación de energía de los
electrones por la generación de ATP
En la respiración aeróbica, el electrón terminal aceptor de la cadena es el O2
Moléculas transportadoras:
Flavoproteínas (vitamina B12)
Citocromos (hierro)
Ubiquinones (coenzima Q)
La transferencia de electrones produce 34 ATP por cada molécula de glucosa que se oxida
3 ATP por cada una de las 10 moléculas de NADH2 = 30 ATP
2 ATP por cada una de las 2 moléculas de FADH2 = 4 ATP
Productos finales:
38 ATP (de una molécula de glucosa)
4 ATP (glucólisis y ciclo de Krebs)
34 ATP (cadena transportadora de electrones)
Conceptos importantes:
Glucogénesis: glucosa → glucógeno
Glucogenólisis: glucógeno → glucosa
Gluconeogénesis: grasa/proteína → glucosa
Lipogénesis: glucosa/aminoácidos → lípidos
Lipólisis: grasa glucosa
Consumo muscular de glucosa:
La glucosa debe ser enviada y captada por las células musculares
La insulina facilita el transporte de glucosa a las fibras musculares
La cantidad de insulina en el ejercicio es menor porque las células que la captan son más sensibles, con
igual cantidad de insulina se genera igual o más captación
27. Metabolismo de los lípidos
Destino de los lípidos:
Pueden oxidarse para producir ATP
Si no es necesaria, se almacena en el tejido adiposo (hígado y todo el cuerpo)
Catabolismo de los lípidos:
Matriz de la mitocondria
Glicerol → gliceraldehído-3-P
Gliceraldehído-3-P → glucosa (gluconeogénesis)
Gliceraldehído-3-P → ácido pirúvico
Pasos:
β-oxidación: se eliminan los átomos de carbono de las caderas largas del ácido graso y se forma acetil
CoA
Ciclo de Krebs: los ácidos grasos producen muchas moléculas de ATP
Regulación del metabolismo de las grasas en el ejercicio:
En ejercicio de resistencia (más duración), las reservas de carbohidratos se agotan entonces se depende
de la oxidación de las grasas
El sistema endocrino acelera la lipólisis (grasa glucosa)
Los TG se reducen a ácidos grasos libres y glicerol por la lipasa
Para la lipólisis, la lipasa se activa por:
Cortisol:
o Acelera movilización y uso de AG libres para obtención de energía en el ejercicio
o Activa la lipasa
o Nivel más elevado: 30-45 minutos en ejercicio de larga duración
Adrenalina, noradrenalina y GH:
o Posterior elevación luego de cortisol
Aspectos respiratorios del ejercicio
Funciones del sistema respiratorio en ejercicio:
Oxigenar y disminuir la acidosis metabólica de la sangre venosa que está hipercapnia e hipoxémica
Mantener baja la resistencia vascular pulmonar
Reducir el paso de agua al espacio intersticial
Ventilación pulmonar:
Fases:
Fase I: la ventilación aumenta en forma brusca (de 30-50 segundos)
Fase II: el aumento se hace más gradual (3-4 minutos)
Fase III: se estabiliza (sólo en ejercicio leve o moderado)
Umbral ventilatorio:
Ejercicio leve o moderado:
El volumen espirado (VE) aumenta en forma lineal, con respecto al consumo de O2 (VO2) y con la
producción de CO2 (VCO2), VO2/ VCO2= 20-25
Este aumento se debe a un aumento mayor del volumen corriente en comparación a la FR
Ejercicio muy intenso:
Hay acidosis metabólica, la relación VE/VO2 se hace curvilínea y el aumento de la VE es a expensas de
la FR, al no alcanzarse la fase III se produce un aumento desproporcionado de la VE en relación al VO2
por lo que so cociente puede llegar a 35-40
El ejercicio implica una mejor ventilación de las zonas poco ventiladas, esta mayor ventilación viene
acompañada por un aumento de la perfusión pulmonar, aumento del gasto cardíaco y aumento de los
mecanismos de difusión alvéolo-capilar
28. Transporte de gases en sangre:
En ejercicio, la hemoglobina aumenta 5-10% por la pérdida de líquidos y la hemoconcentración
La diferencia arteriovenosa está aumentada por la mayor extracción de O2 por las células musculares
El aumento de H+, del CO2, de la temperatura y del 2,3-DPG desplazan la curva de la hemoglobina hacia la
derecha
Hay un aumento de la mioglobina (facilita el transporte de O2 en la célula muscular hacia la mitocondria)
El transporte de CO2 desde la célula hasta los pulmones se realiza por el sistema de bicarbonato
Regulación de la ventilación:
Mecanismos responsables de la hiperventilación en el ejercicio:
Estímulo central:
o Centro respiratorio e hipotálamo
Potenciación a corto plazo:
o Mecanismo no sensorial intrínsecos que provoca una amplificación de la respuesta ventilatoria a
cualquier estímulo
o Neuronas del tronco cerebral
Mecanismo de retroalimentación:
o Retroalimentación respiratoria:
Quimiorreceptores centrales, periféricos y receptores en músculos de la respiración,
pulmones y vías aéreas
o Retroalimentación no respiratoria:
Receptores en músculos, senos carotídeos, receptores venosos y cardíacos
Mecanismos termorreguladores:
Fase I:
Estímulo central
Retroalimentación muscular (no respiratoria)
Fase II:
Estímulo central
Retroalimentación muscular
Potenciación a corto plazo
Acción del potasio en los senos carotídeos y de los gases sanguíneos
Fase III:
Todos los mecanismos
Ventilación:
Ciclo alterno de la inspiración y la espiración por medio de las cuales se permite la entrada del aire hasta
los alvéolos y su eliminación al exterior
Constituida por:
Volumen de aire movilizado en cada acto respiratorio
Frecuencia de los actos respiratorios en la unidad de tiempo
En ejercicio:
La respiración se estimula por mecanismos neurógenos:
o Estímulo directo del centro respiratorio
o Señales sensoriales hacia el centro respiratorio generadas en los músculos en contracción y en
las articulaciones en movimiento
En recuperación:
Fase rápida: desaparición del comando central y de los mecanismos de retroalimentación muscular
29. Fase lenta: desaparición de la potenciación a corto plazo, manteniéndose el aumento del potasio
(factor estimulador), y los otros mecanismos que se van ajustando para llegar al estado basal
Consumo máximo de oxígeno:
Máxima cantidad de oxígeno que un organismo estimulado al máximo, puede traer de la atmósfera y
transportar a los tejidos para ser utilizado en una unidad de tiempo
Tipos:
o Relativo: mililitros de oxígeno por miligramos de masa corporal por minuto (mL/Kg/min.), en
reposo es de 3-5mL/Kg/min
o Absoluto: litros o mililitros de oxígeno por minuto (L/min, mL/min.), en reposo es de 245mL/min.
Factores limitantes del consumo de oxígeno:
Capacidad de difusión pulmonar:
o Diferencia arteriovenosa de O2
Gasto cardíaco:
o Concentración de H+
o Número de hematíes
Capacidad de transporte de oxígeno:
o Concentración de O2 en el aire del ambiente
Músculos esqueléticos:
o Masa mitocondrial, sistema enzimático-oxidativo
Regulación pulmonar durante el ejercicio:
Mecanismos nerviosos o centrales:
Hipotálamo, corteza motora
Mecanismos químicos:
Quimiorreceptores centrales y periféricos
Otros mecanismos:
Receptores en los músculos activos
Mecanorreceptores, nociceptores y metábolorreceptores
Receptores cardíacos, VD y receptores de temperatura
Diferencia arterio-venosa de oxígeno:
Dif A-V O2 = 20 - 14 = 6
Es la medida en que es eliminado el oxígeno de la sangre a medida que pasa por el cuerpo
Aumenta progresivamente con ritmos crecientes de ejercicio
Puede aumentar hasta 3 veces desde reposo hasta niveles máximos de ejercicio
Los músculos activos requieren más oxígeno, por lo que se extrae más oxígeno de la sangre
El contenido de oxígeno venoso se reduce casi a cero en músculos activos
Volúmenes y capacidades pulmonares:
Capacidad vital (CV):
Cantidad de aire que un individuo puede ventilar mediante un acto completo forzado, suma de VC,
VRI y VRE
Volumen ventilatorio o volumen corriente (VC):
Cantidad de aire que entra y sale de las vías respiratorias durante cada respiración normal
Volumen de reserva inspiratorio (VRI):
Cantidad de aire que se puede inhalar mediante una inspiración forzada y efectuada después de una
inspiración normal
Volumen de reserva espiratorio (VRE):
Espiración final, al final de la inspiración corriente
Máxima ventilación pulmonar:
Máxima cantidad de aire que se puede ventilar en una unidad de tiempo
Capacidad pulmonar total (CPT):
Cantidad de aire contenido en los pulmones al final de una inspiración máxima
Es la suma del VRE, VC, VRI, VR, volumen sanguíneo intratorácico
30. Trastornos respiratorios:
Disnea:
Acortamiento de la respiración, dificultad para respirar acompañada de una elevación del CO2
Ambas sustancias elevan la FC y la profundidad respiratoria
Hiperventilación:
Aumento de la ventilación pulmonar por encima de las necesidades de oxígeno del metabolismo, este
mecanismo disminuye la concentración de CO2 y hace que abandone las concentraciones de líquidos
corporales a través del aire inspirado
Respuesta cardiovascular durante el ejercicio
Función cardio-respiratoria:
En ejercicio:
Aumenta la demanda de O2 en los músculos
Se usan más nutrientes
Se aceleran los procesos metabólicos
Se crean más productos de desecho
Aumenta la temperatura corporal
Objetivo de los cambios cardiovasculares: que el sistema satisfaga las demandas impuestas sobre él, al
desempeñar sus funciones con máxima eficacia
Control de las respuestas cardíacas al ejercicio:
Vías aferentes:
Receptores: barorreceptores, quimiorreceptores, propioceptores
↑ de catecolaminas
↑ de temperatura
Vías eferentes:
↑ SNS
↓ SNPS
Corazón: NSA, NAV
Fenómenos de adaptación más importantes en el esfuerzo físico:
VS (cantidad de sangre que impulsa el corazón en cada latido)
Vasodilatación periférica
Mecanismos de regulación neuroendocrina, relacionados con la redistribución del flujo sanguíneo y
de la presión arterial
Frecuencia cardíaca:
Representa la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas
incrementadas del cuerpo en actividad
Número de contracciones ventriculares que se producen en un minuto
Decrece con la edad y afecta por factores ambientales (altitud, temperatura)
Aumenta proporcionalmente a la intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio se representa mediante el QO2 (relación directa)
FC = # latidos por minuto
Valores:
Normal: 60-80 latidos/minuto
Reposo: 78-84 latidos/ minuto (hombres-mujeres)
Sedentarios y desentrenados de mediana edad: +100L/min.
Alto rendimiento: 28-40L/min.
Respuesta anticipatoria:
Aumento de la FC previo al ejercicio
No se usa como estimación de la FC reposo, la FC en reposo debe tomarse en estado de total relajación
Es mediada por la liberación de noradrenalina (SNS) y epinefrina (glándula suprarrenal), se reduce el tono
vagal
31. Respuesta cardiovascular integrada al ejercicio:
Respuesta anticipatoria o temprana:
Disminución del SNP
Aumento del SNS
Aumento del GC
Vasoconstricción esplácnica
Vasodilatación del m. esquelético
Respuesta tardía o retrasada:
Aumento del GC
Vasoconstricción de vasos esplácnicos
Vasodilatación del m. esquelético
FC en reposo:
Inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama, o relajándose 5-10 minutos
antes de la medición
FC en el ejercicio:
FC incrementa proporcional a la intensidad del ejercicio
Se representa por el consumo máximo de oxígeno
Relación directa entre intensidad y consumo máximo de oxígeno
FC máxima:
Es el valor de la FC más alto que se alcanza en un esfuerzo total hasta el punto del agotamiento
FC máx = 220 – edad
FC máx = 207 – (0,7*edad)
FC de entrenamiento:
FCE = (FCM – FCR) * PI) + FCR
PI: porcentaje de intensidad
Estado estable de la FC:
Cuando el esfuerzo es constante a niveles submáximos la FC aumenta hasta que se estabiliza
Es el ritmo óptimo del corazón para satisfacer las exigencias circulatorias a ese ritmo específico de
esfuerzo
Para cada aumento posterior de la intensidad, la FC alcanza un nuevo valor estable en 1-2 minutos
Cuánto más intenso es el ejercicio, más se tarda en alcanzar el estado estable
Pronosticador válido de la eficacia del corazón, FC menor representa en corazón más eficaz
Zonas de intensidad:
90-100% FCM: zona de alta densidad en deportista controlado
80-90% FCM: zona de umbral anaeróbico en deportista de alto nivel
70-80% FCM: zona de mejora de la capacidad aeróbica en buena condición física
60-70% FCM: zona de manejo de peso de población general
50-60% FCM: zona de recuperación o regeneración en muy desentrenado
Volumen sistólico:
Cambia en el ejercicio para permitir que el corazón trabaje de manera más eficiente
Determinante importante de la resistencia cardiorrespiratoria
Lo determinan 4 factores:
Volumen de sangre venosa que regresa al corazón (retorno venoso)
Distensibilidad ventricular (factor principal en el control del VS, Frank Starling)
Contractibilidad ventricular (factor principal en el control del VS)
Tensión arterial aórtica o pulmonar (la presión contra la cual deben contraerse los ventrículos)
Distensibilidad ventricular: factor principal en el control del VS (cuando los ventrículos se estiran más, se
contraen con más fuerza)
El retorno venoso es aumentado por:
Aumento de la acción de bombeo en los músculos
Cambios en la presión intra-torácica e intra-abdominal
32. El VS aumenta por encima de los valores de reposo durante el ejercicio, aumenta con ritmos crecientes de
esfuerzo pero solo a intensidades de 40-60% de la capacidad máxima, luego se estabiliza
Cuando el cuerpo está en posición erguida, el VS dobla los valores máximos en reposo, en ejercicio en
posición supina el VS aumenta un 20-40% (en supino la sangre no se acumula en las piernas y así puede
regresar con más facilidad al corazón)
El VS en reposo es más alto que en posición supina o erguida
La FC aumenta en relación directa con la intensidad del ejercicio, una nivelación o reducción en el
volumen ventricular izquierdo diastólico final puede ser ocasionado por un menor tiempo de llenado
ventricular
En FC máxima el tiempo diastólico de llenado puede reducirse tanto como para eliminar el llenado, en
consecuencia, el volumen diastólico final puede nivelarse o comenzar a disminuir
Valores:
Activas no entrenadas: 50-60mL en reposo, 100-120mL en ejercicio máximo
Deportistas de resistencia: 80-100mL en reposo, 160-200mL en ejercicio máximo
En posición supina aumenta pero de un 20-40%
Con ritmos crecientes de esfuerzo, cerca de la FC máxima, el tiempo diastólico de llenado se reduce (se
limita el llenado), por eso el VS final no puede nivelarse o empezar a bajar
Ley de Frank Starling:
Cuando mucha sangre llega al corazón cuando los ventrículos se llenan durante la diástole, las paredes de
los ventrículos se estiran más, para eyectar más sangre los ventrículos deben contraerse con más fuerza
La distensibilidad ventricular tiene mayor influencia en los ritmos bajos de esfuerzo y la contractibilidad
ventricular en los ritmos de esfuerzo más altos
Gasto cardíaco:
Q = FC * VS
Valor en reposo: 5,01L/min.
El gasto cardíaco aumenta en proporción directa con la intensidad del ejercicio (20-40L/min.)
El aumento de éste, busca satisfacer la incrementada demanda de oxígeno de los músculos
Cuando pasamos de una posición supina a estar de pie el VS baja por la gravedad
La FC aumenta como adaptación para mantener el gasto cardíaco
En las fases iniciales del ejercicio, el mayor gasto cardíaco se debe a un aumento en la FC y VS
Cuando el nivel de ejercicio rebasa el 40-60% de la capacidad individual, el VS se nivela y a partir de ese
momento los nuevos incrementos en el gasto cardíaco se deben a los aumentos de la FC
Flujo de sangre:
El sistema cardiovascular puede redistribuir la sangre de acuerdo a las necesidades del organismo
En reposo, sólo un 15-20% del flujo de sangre va a los músculos
Ante ejercicios agotadores, gracias al SNS los músculos reciben 80-85% del flujo de sangre y disminuye el
flujo a riñones, hígado, estómago e intestinos
Cuando el cuerpo se sobrecalienta, hay más flujo de sangre en piel para alejar el calor del centro del
cuerpo a la periferia y disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos
Tensión arterial:
Alcanza un punto en el que se estabiliza durante la realización del ejercicio de resistencia con una
intensidad submáxima constante
Si el ejercicio de intensidad estable se prolonga, la TAS se puede comenzar a reducir gradualmente pero la
TAD permanece constante
Eso es una respuesta normal que simplemente refleja una dilatación incrementada de las arteriolas de los
músculos activos, lo cual reduce la resistencia periférica total
Las respuesta de tensión arterial al ejercicio contra resistencia (halterofilia) son exageradas, hay un
aumento de la presión intratorácica
En ejercicios del mismo ritmo absoluto de consumo energético, el uso de la musculatura de la parte
superior del cuerpo en contraposición de la musculatura de la parte inferior produce también una
respuesta de incremento de la presión arterial
33. Esto se debe a la menor masa muscular y al menor número de vasos sanguíneos de la parte superior del
cuerpo en comparación con la parte inferior, esta diferencia de tamaño produce una mayor resistencia al
flujo sanguíneo y por lo tanto un incremento de la tensión arterial para soportar esta resistencia
Doble producto:
El consumo miocárdico de O2 y el flujo miocárdico de sangre son directamente proporcionales a la FC
y a la TAS
DP = FC * TAS
El producto de PAS y FC, requieren de un equilibrio adecuado de la carga de trabajo del miocardio en
el consumo de oxígeno, a este índice de trabajo se le denomina DP
En los ejercicios estáticos o dinámicos contra resistencia o esfuerzo con la parte superior del cuerpo el
doble producto es elevado, lo cual indica un costo mucho mayor para el corazón
Tensión arterial sistólica:
Con ejercicio de resistencia, aumenta en proporción directa con la intensidad del ejercicio
Valores:
Reposo: 120mmHg
Agotamiento: 200mmHg
Cuando aumenta es la consecuencia del mayor gasto cardíaco que acompaña a intensidades crecientes de
esfuerzo
Ayuda a conducir la sangre por el sistema cardiovascular
Determina cuánto fluido abandona los capilares y entra a los tejidos, la mayor TAS facilita el proceso de
transporte
Tensión arterial diastólica:
Refleja la presión en las arterias, cuando el corazón está en reposo, los aumentos en la TAD son
considerado como respuestas anormales al ejercicio y sin una de las varias indicaciones que hay que
detener inmediatamente en el ejercicio
Cambia poco o nada en ejercicios de resistencia
Los aumentos de 15mmHg o más son considerados respuestas anormales al ejercicio
Valsalva aumenta mucho la presión intratorácica
El uso de la musculatura superior del cuerpo produce un aumento mayor de la tensión arterial respecto al
uso de la musculatura inferior
Masa muscular, menor # de vasos mayor resistencia al flujo sanguíneo mayor tensión arterial para
superar la resistencia
Hemoconcentración:
La porción fluida de la sangre se reduce y la fracción corpuscular y de proteínas representa una fracción
más grande del volumen total de sangre (mayor concentración)
Esto es una consecuencia directa de la reducción en el volumen del plasma
La hemoconcentración incrementa la concentración de eritrocitos de un 20-25%
El # total de eritrocitos es poco probable que cambie significativamente
Se incrementa el contenido de hemoglobina por unidad de sangre y eso aumenta la capacidad del
transporte de oxígeno
Sangre:
Diferencia arteriovenosa de O2: diferencia del contenido de O2 en reposo entre la sangre arterial y venosa
La diferencia arteriovenosa representa la medida en que es extraído o eliminado el O2 de la sangre a
medida de que pasa por el cuerpo
Lo que varía, es el contenido de O2 en la sangre venosa, en la sangre arterial es prácticamente constante
Al iniciar el ejercicio, hay un aumento de la pérdida del volumen del plasma hacia el espacio intersticial,
esto por el aumento de la PA y de la presión hidrostática capilar
El aumento de la PA fuerza al agua a salir del compartimiento vascular al intersticial
Cuando los productos de desecho se acumulan en los músculos activos, la presión osmótica intramuscular
aumenta y eso atrae fluido a los músculos
La fuente principal de sudoración es el líquido intersticial
34. Si disminuye el volumen de plasma:
Dificulta el rendimiento
Mayor viscosidad de la sangre (limitación del transporte de O2)
Hemoconcentración (más proteínas en sangre y fracción corpuscular, menos plasma)
Prescripción del ejercicio
Fibras musculares
Contracción lenta o fibras rojas Contracción rápida o fibras blancas
110 milisegundos para máxima contracción 50 milisegundos para máxima contracción
ATPasa lenta ATPasa rápida
Retículo sarcoplásmico poco desarrollado Retículo sarcoplásmico más desarrollado
Poco calcio Mucho calcio
Unidad motora con neurona más pequeña, inerva Unidad motora con neurona más grande, inerva
entre 100-180 fibras musculares entre 300-800 fibras musculares
Mayor resistencia aeróbica, fosforilación oxidativa Menor resistencia aeróbica, más eficientes en la
más eficiente, más enzimas oxidativas fosforilación glucolítica
Para ejercicios de resistencia (fondo) Para ejercicios explosivos y de fuerza
Entrenamiento
Es un proceso donde se le pone una carga planificada a un atleta, lo que busca es generar fatiga, la cual activa
el proceso de recuperación que está asociado a la super compensación que genera la adaptación buscada
Carga fatiga recuperación super compensación adaptación
La intensidad es uno de los factores de la carga
La carga genera en el cuerpo una fatiga porque disminuyen algunos procesos en el organismo
En el proceso de fatiga el cuerpo genera respuestas agudas para recuperarse, ejemplo: cuando disminuye la
concentración de glucosa en sangre y el cuerpo busca la homeostasis
Entrenamiento de resistencia:
Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar el cansancio delante de esfuerzos relativamente largos
y/o la capacidad de recuperación rápida después de finalizados
Tipos:
Aeróbica: se dispone de oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos, duración
relativamente larga, gran consumo de oxígeno y de mediana intensidad
Anaeróbica: no se produce un aporte de oxígeno suficiente para la producción de energía, es de alta
intensidad, corta duración y escasa presencia de oxígeno
Programas:
Base mínimo:
o Carga semanal: 60 minutos
o Intensidad: 50% de la capacidad cardíaca
o Duración de la sesión: mínimo 10-12 minutos, máximo 30
o Frecuencia: 5 sesiones semanales de 12 minutos o 2 sesiones de 30 minutos
Base óptima:
o Para personas con regularidad en el entrenamiento de resistencia
o Carga semanal: 2-4 horas
o Intensidad: 70% de la función cardíaca
o Duración: 30 minutos mínimo y 60 máximo
o Frecuencia: 3-6 sesiones semanales
Sistemas de entrenamiento:
Continuos: se realizan a velocidad constante
Intervalos: se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación incompleta
De repeticiones: se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación completa
35. Entrenamiento de fuerza:
Fuerza: capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas mediante la acción o contracción muscular,
puede ser isométrica o estática, isotónica o dinámica
Tipos:
Fuerza máxima: mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar en una contracción
voluntaria
Fuerza explosiva: capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias con una alta rapidez
de contracción
Fuerza resistencia: capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante los trabajos de fuerza y
duración
Programa de fuerza resistencia:
Frecuencia: 1-3 sesiones semanales
Repeticiones: 8-10 o de 20 segundos
Intensidad: 20 y 60%
Número de series: 2-6 series
Tiempo de descanso: 48 horas
Sistemas de entrenamiento:
Velocidad: realizar un movimiento tan rápido como sea posible en una unidad de tiempo
Coordinación: trabajo en conjunto del sistema muscular y nervioso
Flexibilidad: capacidad para aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, realizar
movimientos de gran amplitud (activos o pasivos)
Programa de flexibilidad:
Duración: 10-20 minutos diarios
Cada estiramiento de cada músculo debe durar entre 10-30 segundos
Adecuada postura
Se realiza al inicio y al final de cada sesión de entrenamiento, para facilitar la recuperación muscular y
evitar sobrecargas
Carga
Es la exigencia que se le da al organismo y se intenta manejar
Fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los músculos
Se divide en:
Externa: exigencia que la define el entrenador
Interna: el estrés que se le genera al organismo cuando se aplica la carga externa
Factores:
Intensidad:
o Hace referencia a una capacidad máxima (fuerza, FC, consumo de oxígeno, etc.)
o Baja: 35-50%
o Media: 50-75%
o Submáxima: 75-90%
o Máxima: 90-100%
Duración:
o Cuánto tiempo se le genera el estímulo a la capacidad específica que se quiere mejorar
Volumen:
o Es cuantitativo, cuánto y de qué se hace el ejercicio
o No importa cómo se hace el ejercicio solo el total
Frecuencia:
o Es la velocidad de la ejecución
Densidad:
o Relación entre el trabajo y el descanso
o Es el periodo de tiempo entre el ejercicio y el reposo
o Es determinante del incremento o disminución de la carga
36. Principios de la carga
Individualidad:
Todos tenemos genética , habilidades, limitaciones y necesidades diferentes
Factores que generan individualidad:
Anatómicos
Fisiológicos
Psicológicos
Diferencias de sexo
Especificidad:
Las adaptaciones logradas en un entrenamiento son altamente específicas con las demandas que se
imponen
Su uso erróneo puede generar asimetrías o problemas de debilidad en músculos
Evitar interferencia negativa: para eso se trata de que el ejercicio sea lo más parecido al trabajo de pista
Sobrecarga:
Para que se genere la adaptación se tiene que dar un estímulo que supere el umbral, que la persona se
someta a un estímulo al que no esté acostumbrada
Si se respeta disminuye el riesgo de lesión
Método para generar sobrecarga progresiva: método escalonado
Método escalonado:
3 periodos de incremento
1 periodo de descenso
Reversibilidad o descenso:
Las capacidades que no se entrenan se pierden
Fatiga
Sensaciones generales de cansancio y las reducciones del rendimiento muscular
Causas y puntos subyacentes se centran en:
Sistemas energéticos
Acumulación de desechos metabólicos
Sistema nervioso
Agotamiento de PC
En contracciones máximas repetidas la fatiga coincide con el agotamiento de PC
El ATP se agota con menos rapidez que la PC
Cuando la PC se agota se dificulta la capacidad de reponer ATP, el uso del ATP sigue pero el sistema ATP-FC no
tiene igual capacidad para reponerlo
En el agotamiento se acaban el ATP y el FC
Agotamiento del glucógeno
Ejercicio no más de pocas horas: glucógeno muscular fuente principal de energía para síntesis de ATP
Las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan con rapidez
El agotamiento del glucógeno está controlado por la intensidad del ejercicio
Fibras CL: 1eras en ser reclutadas para el ejercicio ligero, cuando el ejercicio aumenta se suman las fibras CR
Fibras CR: en ejercicios aproximados a intensidades máximas
Productos metabólicos de desecho y fatiga
Ácido láctico: desecho de la glucólisis, se acumula en músculo en esfuerzo muy corto e intenso
Cuando no se elimina se convierte en lactato, hay acumulación de H+ y acidificación muscular
El pH intracelular menor a 6,9 inhibe las enzimas glucolíticas
Los iones H+ desplazan al Ca, interfieren con la unión actina-miosina
El pH muscular bajo es el principal factor limitante del rendimiento y causa más importante de la fatiga en el
ejercicio máximo de corta duración
37. Fatiga neuromuscular
Resultado de la incapacidad para activar las fibras musculares
Transmisión nerviosa:
Fatiga en placa motora, puede ocurrir por:
Disminución de liberación o síntesis de acetilcolina
Hiperactividad de colinesterasa
Hipoactivdad de colinesterasa
Umbral más alto de membrana que de fibra
Disminución del PM por salida de K intracelular
Retención de Ca en túbulos T
SNC:
Límites del rendimiento pueden ser psicológicos
Supercompensación
Es la adaptación o regeneración del cuerpo a un nivel superior al que tenía antes de la agresión
Agresión, recuperación, supercompensación
Supercompensación nula:
La cantidad de horas que pasan entre un estímulo y otro es tanta que no hay mejora en el organismo
Supercompensación positiva:
Cuando se respetan los parámetros de carga y recuperación
Hay mejora de la condición física
Supercompensación negativa:
Hay desproporción entre la carga y la recuperación
Entrenamiento “extra”, inadecuada cantidad de nutrientes, sueño, estilo de vida, etc.
Supercompensación positiva acumulada:
Varias supercompensaciones negativas y luego se da una gran recuperación que provoque una
hipercompensación
Sólo en atletas de élite
Adaptación
Proceso por el cual el organismo se recupera o restablece su equilibrio después de una agresión, estando
preparado para una agresión similar o superior
Tipos:
Hipertrofia: aumento del área de una sección transversal de fibras de un músculo individual. A corto
plazo: dura poco y es por el agua en el espacio intracelular del músculo. Crónica: aumento del número o
tamaño de filamentos musculares, aumento en el número de puentes cruzados
Adaptación anatómica: entrenamiento con cargas constantes de intensidad puede disminuir la fuerza del
hueso, aumento de la densidad ósea, adaptación de tendones a largo plazo
Adaptación del SN: aumento de la fuerza muscular por cambios en el patrón de rendimiento de las
unidades motoras y sincronización
Adaptación aguda: tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico
Adaptación crónica: se manifiesta por medio de cambios estructurales y funcionales de las distintas
adaptaciones agudas
El ejercicio en la salud y en la enfermedad
Entrenamiento en niños:
Entre 5-13 años
Ejercicio físico razonable, mejora del desarrollo motor
Metabólicamente tolera más actividad aeróbica que anaeróbica
La termorregulación es menor, poca resistencia térmica
El juego es vital, potenciar el aspecto lúdico para motivar al niño
Ejercicios que involucren grandes grupos musculares
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
38. Sesiones de una hora diaria
Contraindicación absoluta: cargas cervicales
Entrenamiento jóvenes-adultos:
Entre 14-30 años
Diferencias entre hombres y mujeres
Metabólicamente, están adaptados para cualquier trabajo, aumenta la tolerancia al lactato y disminuye la
sensibilidad del pH
Potencia hábitos de mejoría de cara a etapas posteriores
Realizar ejercicios de resistencia a expensas de la vía aeróbica
En el ejercicio de fuerza potenciar el desarrollo muscular a través de ejercicios dinámicos
El trabajo de flexibilidad y movilidad aumenta con el paso del tiempo
Entrenamiento adultos mayores:
Entre 35-65 años
Infrecuente la aparición de enfermedades degenerativas del aparato locomotor
Metabólicamente, se tolera poco el trabajo anaeróbico, aumenta el pH y riesgo de la función cardíaca
Posible aparición de enfermedades cardiovasculares y metabólicas
Ejercicio dinámico, que participen grandes grupos musculares
Intensidad moderada
Evitar el trabajo de sobrecarga adicional
Evitar contracciones isométricas que puedan aumentan la PA
La flexibilidad y la movilidad adquieren mayor importancia
Buen calentamiento previo a la actividad
Entrenamiento tercera edad:
Más de 65 años
El ejercicio físico es más preventivo y de rehabilitación
Es de carácter recreativo y social
Se acelera la pérdida de cualidades físicas
Frecuente presencia de enfermedades degenerativas
Énfasis al entrenamiento de resistencia aeróbica
De bajo impacto músculo esquelético
Actividades que preserven la flexibilidad y amplitud articular
Calentamiento realizado de forma gradual
Se sugiere actividades de la vida diaria, caminar, tonificación, natación
