Recomendados
Mais conteúdo relacionado
Mais procurados
Semelhante a Dieta cetogenica plan_de_15_dias._pocos
Semelhante a Dieta cetogenica plan_de_15_dias._pocos (20)
Último
Último (20)
Dieta cetogenica plan_de_15_dias._pocos
- 1. DIETA CETOGÉNICA PLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS ¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS? El 99% de nuestra historia, los seres humanos hemos vivido en la naturaleza. Nuestro cuerpo todavía está adaptado a ese entorno. Los gimnasios y la dieta que seguimos no se parecen en nada al mundo al que estamos preparados para vivir y nuestro cuerpo y mente no se adaptan bien a ellos. El plan de entrenamiento funcional y nutrición evolutiva de Mammoth Hunters recupera nuestra manera natural de movernos y alimentarnos. Alcanza tus metas y gana salud con lo que hemos aprendido en los últimos 100.000 años. ¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA? En condiciones naturales la grasa es la manera más eficiente de almacenar energía. Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado. La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva a consumir grasa. ¿Cómo? Muy sencillo: eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos. En tan solo dos semanas conseguiremos transformar nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa. “100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN” Recomendaciones del plan cetogénico 55-75% Grasas (frutos secos...) 15-30% Proteínas (carnes, pescado...) 10% Carbohidratos (tubérculos, frutas...) 1 COME 2-3 VECES AL DÍA 2 BEBE BASTANTE AGUA 3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS 4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA
- 2. SESIÓN 1 • Calentamiento: 3-4 min • Sprints: 5-10 sprints (correr a toda velocidad) de 15 segundos con 30 segundos de descanso. • Metabólico: trotar (intensidad del 50- 60%) durante 15-30 min. • Repetir durante 10 minutos este circuito: 10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank pivot, 10 sentadillas con salto. SESIÓN 2 • Calentamiento: 3-4 min • 2 min: skipping o salto de cuerda • 2 min: jumping jacks • 2 min: dragon walk • Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos verticales, 20 fondos, 20 plank extensión, 25 sentadillas con salto lateral, 15 abdomen extensión SESIÓN 3 • Calentamiento: 3-4 min • Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers, correr 1 min., 10 flexiones, correr 1 min, 25 sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella, correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min., 8 flexiones montaña (o reemplazarlas por flexiones hindú), correr 1 min., 20 plank balance, correr 1 min. • Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up, 15 zancada con salto, 10 flexiones hindú AÑADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS lleva a tu entrenador y nutricionista en tu móvil. Te ofrecemos 12 sesiones de entrenamiento gratis. empieza ahora
- 4. 4 Semana 1 INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Trocear el fiambre de pavo. 3. Combinar todos los ingredientes en un bol. INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de la tortilla no están pegados a la sartén y doblar la tortilla por la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato. INSTRUCCIONES 1. Lavar y escurrir la rúcula. 2. Lavar y trocear el pepino. 3. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal. INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato. 2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana. 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos. 4. Añadir el calabacín. 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos. 6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede quitar previamente o añadir posteriormente un poco de agua hasta conseguir el espesor deseado). INSTRUCCIONES 1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en una fuente a macerar con el zumo de naranja y la canela. 2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC. Untar con mantequilla una fuente y colocar el pollo. Seguidamente pintar con mantequilla el pollo, salpimentar y verter el líquido de la maceración por encima. 3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté tierno y dorado. Ir rociando por encima el mismo jugo. INGREDIENTES • Aguacate, 290g • Pavo, 75g • Nueces, 35g INGREDIENTES • Huevo, 3u. • Aceite de oliva, 2cda. • Sal y pimienta (al gusto) INGREDIENTES • Rúcula, 200g • Pepino, 100g • Sal (al gusto) • Aceite, 1cda. INGREDIENTES • Calabacín, 190g • Cebolla, 60g • Puerro, 80g • Queso de cabra, 85g • Aceite de oliva, 2cda. • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Pollo, 350g • Mantequilla, 30g • Zumo naranja, 40g • Canela, 1 ramita BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES Tortilla Francesa primero: Ensalada de Rúcula y Pepino primero: Crema de Calabacín segundo: pollo a la canela DESAYUNO *Café solo opcional DESAYUNO *Café solo opcional COMIDA CENA Lunes Martes
- 5. 5 INSTRUCCIONES 1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas. 2. Aliñar con aceite y sal. estropear el plato. 2. Cortar el puerro en rodajas. 3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee hasta que esté blando. 4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y nuez moscada. INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los espárragos. 2. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. INSTRUCCIONES 1. Lavar las hortalizas con abundante agua. 2. Trocear los canónigos y el tomate. 3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal. INGREDIENTES • Espárragos trigueros, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) primero: Espárragos Trigueros primero: CANÓNIGOS CON TOMATE primero: caldo de pollo COMIDA COMIDA CENA INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner el salmón unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva. INGREDIENTES • Churrasco de ternera, 375g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda. INGREDIENTES • Salmón, 400g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta • Tomillo (al gusto) segundo: Churrasco de Ternera segundo: SALMÓN A LA PLANCHA INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas bajo abundante agua ya que la arenilla podría INGREDIENTES • Caldo de pollo, 250ml • Mantequilla clarificada, 20g primero: Crema de Puerros con Panceta CENA Miércoles INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén. 3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón. INGREDIENTES • Aguacate, 300g • Panceta, 70g INGREDIENTES • Canónigos, 200g • Tomate, 70g • Sal (al gusto) • Aceite, 1cda. Aguacate con PANCETA DESAYUNO *Café solo opcional • Patata, 50g • Puerros, 150g • Pimienta y sal • Panceta, 40g INGREDIENTES • Pepino, 60g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) Pepino Laminado
- 6. 6 • Zanahorias, 3u. • Puerro, 1u. • Patata, 1u. • Rodaja de calabaza pelada, 1u. • Ramas de apio, 2-3u • Hoja de laurel, 1u. • Granos de pimienta • Sal (al gusto) • Ramillete de perejil INSTRUCCIONES 1. Lo ideal para el caldo casero es usar una cazuela grande, donde quepan bien todos los ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o entero (limpio). 2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suficiente para que cubra bien el pollo. 3. Ir añadiendo a la olla las verduras, peladas y troceadas. No desaprovechar la parte verde del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con la pimienta, una cucharada de sal y el perejil. Si se desea se puede añadir un poco de tomillo fresco. 4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta que quede un caldo sustancioso. Es importante ir espumando la superficie para que el caldo quede claro. INSTRUCCIONES 1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar macerar unos minutos. 3. Armar las brochetas empezando y acabando con pollo e intercalando los tomates. (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera. Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.) 4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos pasarnos de cocción para que no queden resecas. Salpimentar. INGREDIENTES • Aceite de oliva, 2cda. • Albahaca fresca, 5g • Diente de ajo, 1u. • Pechuga pollo, 350g • Tomates cherry, 50g segundo: Pinchos de Pollo con Tomates Cherry y Albahaca INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento 2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y aliñar aceite y sal. INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los mejillones y primero: tomate y pimiento primero: MEJILLONES AL VAPOR COMIDA CENA Jueves INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para obtener una textura homogénea 2. Servir en vaso o taza. INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza • Aceite de coco, 2cda. • Ghee (o Mantequilla clarificada) 30g INGREDIENTES • Tomate, 200g • Pimiento, 200g • Aceite de oliva, 2cda. • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Hoja de laurel, 1u. • Limón, 1/2u. • Mejillón, 400g • Sal, 1cda. café bulletproof DESAYUNO INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva. INGREDIENTES • Entrecot de ternera, 500g • Aceite, 1cda. • Sal gruesa (al gusto) segundo: ENTRECOT INGREDIENTES • Un pollo mediano, limpio, eviscerado y con piel • Nabos, 2u.
- 7. 7 quitar las barbas. 2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un vaso de agua. 3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a hervir dejar unos minutos y cuando veamos que están abiertos retirar. 4. Servir junto a unas rodajas de limón. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado. 2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal, un chorrito de limón y el aove. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima. INSTRUCCIONES 1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y freír la espina del rape para que suelte jugo. 2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y aceite. 3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo junto 20 minutos. 4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de aceite por encima. segundo: Pulpitos a la Plancha segundo: RAPE CON MAYONESA INGREDIENTES • Calamares, 350g • Sal (al gusto) • Diente de ajo, 1u. • Perejil, 5g • Aceite de oliva, 2cda. INGREDIENTES • Rape, 350g • Aceite de oliva, 5cda. • Huevo, 2u. • Vinagre, 1cda. • Pimentón dulce y sal Viernes INGREDIENTES • Coco, 100g Coco natural DESAYUNO *Café solo opcional INSTRUCCIONES 1. Lavar la rúcula con abandante agua. 2. Pelar y trocear el aguacate. 3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el aguacate troceado, las nueces y el atún. 4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto. INGREDIENTES • Rúcula, 175g • Aguacate, 100g • Nueces, 35g • Atún, 1lata al natural • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) primero: Rúcula, aguacate y nueces con atún COMIDA INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear los champiñones y las berenjenas. 2. Saltear al wok o en una sartén normal con un poco de aceite de oliva. 3. Salpimentar al gusto. primero: Champiñones y Berenjenas al Wok CENA INGREDIENTES • Champiñones, 100g • Berenjenas , 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta Para la mayonesa: 1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad de aceite de oliva. 2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y triturar sin levantar la batidora hasta que la mezcla emulsione. 3. Cuando empiece a emulsionar, mover la batidora de arriba abajo suavemente. 4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras preparamos el rape.
- 8. 8 SÁBADO Aguacate + Manzana + Nueces de Macadamia + Pavo DESAYUNO *Café solo opcional INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Manzana, 75g • Pavo, 60g • Nueces de Macadamia, 40g INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana. 2. Trocear el fiambre de pavo. 3. Combinar todos los ingredientes en un bol. INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. 2. Cortar las endivias a cuartos. 3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta… 4. Colocar las anchoas por encima. INSTRUCCIONES 1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas (También sirven las que ya vienen laminadas o se pueden cocinar enteras). 2. Precalentar el horno a 240ºC. 3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco de aceite de oliva. 4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté tierno. INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y dejar cocer 5 minutos más. 4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar un poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a cocinar y luego tapar. INGREDIENTES • Endivias, 200g • Anchoas, 70g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal, pimienta y vinagre (al gusto) INGREDIENTES • Alcachofas, 125g • Sal y pimienta (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda. INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Brócoli, 150g • Bacalao, 270g • Sal, pimienta y pimentón dulce primero: endivias con anchoas primero: Alcachofas laminadas segundo: Bacalao con pimentón COMIDA CENA INSTRUCCIONES 1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite. 2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar un poco. 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por ambos lados. INGREDIENTES • Carne picada de Ternera, 250g • Yema de huevo, 2u. • Ajo picado, 5g segundo: Hamburguesa de ternera casera • Perejil, 5g • Sal (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda.
- 9. 9 DOMINGO Huevo Revuelto con PANCETA arándanos DESAYUNO *Café solo opcional INGREDIENTES • Huevos, 2u. • Panceta, 30g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Arándanos, 60g INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. 2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que deben hacerse poco a poco. 3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de remover. 4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén hechos. Añadir sal al gusto y reservar. 5. En esa misma sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por la mitad. Subir la temperatura del fuego y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas. INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Ver el anterior consejo INSTRUCCIONES 1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en láminas. 2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco. 3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los anacardos. 4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido. INGREDIENTES • Brócoli, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto) INGREDIENTES • Sardinas, 300g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda. INGREDIENTES • Aceite de coco, 3cda. • Anacardos, 45g • Cebolla, 60g • Diente de ajo, 1u. primero: brócoli al vapor SEGUNDo: sardinas al horno Pollo Salteado con Verduras y Anacardos COMIDA CENA 1. Precalentar el horno a 220ºC. 2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja de hornear y poner las sardinas encima. 3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la sardina, con cuidado de que no se enganche la piel, para que se cocine bien por los dos lados) 4. Servir con un poco de aceite de oliva por encima. • Pechuga de pollo, 300g • Sal (al gusto)
- 11. 11 Semana 2 INSTRUCCIONES 1. Saltear los champiñones limpios y laminados en una sartén con un poco de aceite de oliva. 2. En cada loncha de fiambre de pavo, colocar un poco de champiñones y de nueces troceadas y enrollar. INSTRUCCIONES 1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al vapor. También podríamos utilizar mejillones en lata si tenemos poco tiempo. 2. Cortar el pulpo en rodajas. 3. Lavar con agua abundante los tomates y pimientos, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. 4. Para preparar las verduras picamos en trozos pequeños la cebolla tierna, el tomate y el pimiento rojo y verde. 5. Añadir todos los ingredientes preparados anteriormente junto a las olivas negras en un bol y mezclar. 6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre, sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien con ayuda de un tenedor. 7. Regar con la vinagreta el bol con todos los ingredientes. Remover y si es posible dejar enfriar en el frigorífico. Lavar y trocear el pepino. 8. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal. INGREDIENTES • Fiambre de pavo, 80g • Champiñones, 75g • Nueces, 35g • Aceite de oliva, 1cda. INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Gambas, 75g • Mejillones, 150g • Pimiento rojo, 25g • Pimiento verde, 25g • Cebolla, 30g • Pulpo, 75g • Vinagre jerez, 2cda. • Tomate, 60g • Sal (al gusto) • Puerro, 100g • Shitake, 40g • Tomate Cherry, 30g • Sal (al gusto) ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIÑONES Y NUECES Tortilla Francesa CON Frambuesas primero: Salpicón de Marisco primero: Sopa de Pollo y Leche de Coco DESAYUNO *Café solo opcional DESAYUNO *Café solo opcional COMIDA CENA Lunes Martes INSTRUCCIONES 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el aceite de oliva. 2. Untar las gambas con la mezcla de aceite. 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente, colocar las gambas y asar por ambos lados. INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras. 2. Cortar el puerro en juliana. 3. Añadir grasa de coco en una olla y rehogar el puerro, la cayena y las setas. Pasados unos minutos, añadir el pollo en tiras y saltear. 4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la leche de coco, los tomates cherry y dejamos hervir a fuego lento 20 minutos. 5. Rectificar de sal y pimienta. INGREDIENTES • Gambas, 300g • Ajo, 5g • Perejil, 5g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Aceite de coco, 2cda. • Caldo de pollo, 250ml • Leche de coco, 150ml • Pollo, 250g segundo: Gambas a la Plancha INGREDIENTES • Huevo, 4u. • Aceite de oliva, 2cda. • Sal y pimienta • Frambuesas, 75g
- 12. 12 INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de la tortilla no están pegados a la sartén y doblar la tortilla por la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato. 5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas. INSTRUCCIONES 1. Lavar y trocear el tomate y el pepino. 2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva, vinagre y sal. INSTRUCCIONES 1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y descamada. 2. Pelar y cortar la cebolla en juliana. 3. Precalentar el horno a 150ºC. 4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y poner la cebolla, salpimentar nuevamente y hornear durante 10 minutos. 5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor similar. INGREDIENTES • Tomate, 100g • Pepino, 150g • Aceite de oliva, 2cda. • Vinagre (al gusto) • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Lubina, 600g • Cebolla, 1 + 1/2u. • Limón, 2u. • Vino blanco, 50g • Sal y pimienta • Ghee, 60g Aguacate con panceta primero: TOMATE Y PEPINO ALIÑADO SEGUNDo: Lubina al Horno primero: Crema de Brócoli DESAYUNO *Café solo opcional COMIDA CENA Miércoles 6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar sobre la misma los ajos laminados. 7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina, volver a regar con zumo de limón y volver a hornear 15 minutos más. INSTRUCCIONES 1. Limpiar y preparar los vegetales. 2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una olla grande. 3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén blandos. 4. Añadir el brócoli y cubrir con agua hasta que hierva. 5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos hasta que el brócoli este tierno. 6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de coco, pimienta y curry. 7. Triturar todo hasta que quede una crema de textura suave. INSTRUCCIONES 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas. 2. En una sartén, añadir las tiras de panceta cortadas y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas. 3. Combinar las tiras de panceta con las rebanadas de aguacate. INGREDIENTES • Brócoli, 300g • Aceite de coco, 4cda. • Cebolla, 100g • Curry, 1cda. • Diente de ajo, 2u. INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Panceta, 60g
- 13. 13 INSTRUCCIONES 1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín. 2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por ambos lados. INSTRUCCIONES 1. Cortar el salmón en dados de un centímetro aproximadamente. 2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y añadir un poco de sal y pimienta. 3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar para que emulsione bien. 4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo mismo con el aguacate. 5. Picar el cebollino. 6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar unos minutos. 7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino con el salmón para servir. INGREDIENTES • Aceite de oliva, 2cda. • Aguacate, 50g • Cebollino, 25g • Mostaza de dijón, 15g • Tomate, 60g • Salmón, 200g • Vinagre de jerez, 2cda. SEGUNDo: Tartar de Salmón primero: Espinacas SEGUNDO: Contramuslos de Pollo Rellenos de panceta y Queso de Cabra CENA INSTRUCCIONES 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y desechando las que estén feas. Lavar con agua abundante, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. Seguidamente escurrir muy bien. 2. Poner una sartén amplia con el aceite de oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente incorporar los ajos troceados en láminas y dorar unos segundos, añadir las hojas de espinacas y cocinar a fuego mediano unos minutos 5 minutos. 3. Para terminar, espolvorear un poco de pimentón dulce y rectificar de sal. INSTRUCCIONES 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con un poquito de aceite. 2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos. INGREDIENTES • Espinacas, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • Diente de ajo, 1u. • Pimentón dulce, 5g • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Muslo de pollo, 300g • Queso de cabra, 60g • Panceta, 30g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto) Café BulletProof DESAYUNO Jueves INGREDIENTES • Calabacín, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimieta (al gusto) primero: Calabacín a la Plancha COMIDA INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza • Aceite de coco, 2cda. • Ghee (o Mantequilla clarificada) 30g INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para obtener una textura homogenea 2. Servir en vaso o taza.
- 14. 14 INSTRUCCIONES 1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato. 2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su lado liso inicialmente. 3. Agregar sal y pimienta. 4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por ambos lados. 5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados unos segundos y retirar del fuego. 6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. Rectificar de sal. 7. Lavar con agua abundante los espárragos. 8. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. INSTRUCCIONES 1. Lavar y secar todas las verduras. 2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas y pimientos en una bandeja para horno y regar con un generoso chorro de aceite de oliva. Es conveniente hacer unas incisiones en la piel de la berenjena. 3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre 30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras para que se asen de forma homogénea. 4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la piel y las pepitas. 5. Troceamos todas las verduras en tiras. 6. Aliñar con una pizca de sal gruesa marina y aceite. 7. Limpiar bien la escarola. 8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo. 9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo duro laminado encima. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva virgen extra INGREDIENTES • Gírgolas, 100g • Aceite de oliva, 2cda. • Perejil, 5g • Diente de ajo, 5g INGREDIENTES • Entraña de ternera, 350g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 2cda. INGREDIENTES • Coco, 150g primero: Gírgolas (o Setas) y Espárragos trigueros primero: Fajitas de Lechuga Rellenas de Pollo y Guacamole SEGUNDo: Entraña de Ternera COMIDA COMIDA • Espárragos trigueros, 100g • Sal y pimienta • Sal (al gusto) • Huevo, 3u. • Escarola, 250g primero: Escalivada en Ensalada de Escarola y Huevo Duro CENA INGREDIENTES • Berenjena, 150g • Pimiento rojo, 150g • Cebolla, 80g • Aceite, 3cda. coco natural DESAYUNO *Café solo opcional Viernes INGREDIENTES • Pechuga de pollo, 350g • Lechuga romana, 3 hojas • Diente de ajo, 1u. • Aguacate, 180g • Pimiento rojo, 40g • Zumo de limón, 1cda. • Sal y pimentón INSTRUCCIONES 1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y exprimir el limón. Poner en una taza junto con el aguacate machacado y la sal, remover bien y reservar a parte. 2. Lavar bien la lechuga. 3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar
- 15. 15 INSTRUCCIONES 1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco con aceite de oliva. 2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de aceite, ajo y perejil. 3. Calentar una sartén a fuego fuerte y poner la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por ambos lados, unos segundos por cada lado. INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Trocear el fiambre de pavo. 3. Combinar los dos ingredientes en un bol y salpimentar al gusto. INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los canónigos. 2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria. 3. Combinar en un bol los dos ingredientes y aliñar con aceite, sal y vinagre. 4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar troceado al bol. INSTRUCCIONES 1. Lavar los tomates con abundante agua. 2. Cortar los tomates a rodajas 3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas negras y aliñar con aceite, sal y orégano. primero: Tomate Laminado con Olivas Negras SEGUNDo: Ventresca de Atún a la Plancha CENA INGREDIENTES • Tomate, 125g • Olivas negras, 50g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) • Orégano, 5g INGREDIENTES • Ventresca de atún, 350g • Aceite de oliva, 2cda. • Ajo, 1 diente • Perejil, 5g • Sal (al gusto) INGREDIENTES • Fiambre de Pavo, 70g • Aguacate, 200g • Sal y pimienta INGREDIENTES • Canónigos, 200g • Zanahoria, 150g • Aceite de oliva, 2cda. • Vinagre de jerez • Sal • Huevo duro, 3u. INGREDIENTES • Arándanos, 70g primero: Canónigos y Zanahoria con huevo duro COMIDA Aguacate con Pavo ARÁNDANOS DESAYUNO *Café solo opcional Sábado con un poco de sal y pimentón. 4. Saltear los pimientos en una sartén con muy poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de agua y dejar que se evapore (unos minutos). 5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole. Cerrar y, en caso de no comer de inmediato, atar con hilo de cocina. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner las butifarras previamente pinchadas. 2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas. INGREDIENTES • Butifarra, 350g SEGUNDo: BUTIFARRA A LA PLANCHA primero: Calamares a la Plancha CENA INGREDIENTES • Calamares, 300g • Aceite de oliva, 3cda. • Perejil, 5g • Ajo, 5g • Sal (al gusto)
- 16. 16 INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. 2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el fuego medio-bajo. Añadir los huevos. 3. Añadir sal al gusto y reservar. En esa misma sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por la mitad y cocinarlas hasta que se doren. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado. 2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima. primero: Verduras al Vapor CENA INGREDIENTES • Puerro, 100g • Zanahoria, 100g • Calabacín, 100g • Sal y pimienta • Aceite de oliva, 1cda. INGREDIENTES • Huevo, 3u. • Panceta, 75g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) Huevo Revuelto con Panceta DESAYUNO *Café solo opcional Domingo INSTRUCCIONES 1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añade un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 minutos. 2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente. 3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones. 4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y para que se cueza por todos los lados. 5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne. 6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras 7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y si eres un amante del queso, reparte por encima queso curado de cabra rallado y hornear y gratinar durante 10 minutos. INGREDIENTES • Aceite de oliva, 2cda. • Carne picada, 300g • Cebolla, 100g • Champiñones, 100g primero: Berenjenas rellenas de Carme COMIDA • Berenjenas , 200g • Sal y Pimienta • Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si fuera necesario se pueden dejar las verduras en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. 2. Pelar la zanahoria y el puerro. 3. Cortar en rodajas todas las verduras. 4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro (12-15 minutos) y cuando estén casi hechas, añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el romero y tomillo durante la cocción. 5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito de aceite de oliva. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los filetes de merluza unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y un poco de aceite de oliva. SEGUNDo: Merluza a la Plancha INGREDIENTES • Filete de merluza, 300g • Ajo, 1 diente • Perejil, 5g • Aceite de oliva, 2cda.