Dieta Vegetariana

1. RECETARIO VEGETARIANO NATURISTA
PROYECTO NUEVA VIDA II, C.A. Dra. Sylvia Probst.
Centro plaza, torre A, piso 14, of. A. Tlf. 212-2833866,2846775 Los Palos Grandes.
Caracas 1062
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En esta sección queremos destacar la importancia de ingerir diariamente alimentos
integrales, en cantidad y calidad adecuados, siguiendo las recomendaciones del Dr.
KESHAVA BHAT, de consumir raíces, tallos, hojas, flores, frutos y semillas, con lo
cual mantendremos una “dieta balanceada”. También queremos ayudar a las amas de
casa, sobretodo porque entendemos la preocupación de las que trabajan y disponen de
poco tiempo para la preparación de los alimentos.
MITO DE LAS PROTEINAS O PROTEINOMANIA
Una de las mayores preocupaciones que enfrentan los pacientes al contemplar la
posibilidad de hacerse vegetarianos y naturistas, es la obtención de proteínas. Las
proteínas son nutrientes importantes requeridos para la construcción, mantenimiento y
reparación de los tejidos del cuerpo. Están formadas por aminoácidos que pueden ser
sintetizados por el cuerpo o ingeridos a través de los alimentos. Tanto los vegetales
como los anímales contienen proteínas, pero en los vegetales, estas proteínas, tienen
cadenas cortas de aminoácidos, que son mas fácilmente asimilables y que no contienen
las grasas saturadas y sustancias tóxicas que contienen las carnes. El requerimiento de
proteínas de los seres humanos, es aproximadamente 23 grs. diarios. Los granos
contienen 30 a 45 % de proteínas, por lo tanto, si consumimos 100 grs. de granos (6 ½
cucharadas) ingeriremos como mínimo 30 grs. de proteínas, sin contar con las
contenidas en los vegetales, tales como zanahorias, brócoli, vainitas, repollo, etc.
Ahora bien, si germinamos los granos, obtendremos cuatro (4) veces el volumen,
aumentaremos su contenido en nutrientes y los haremos mas digeribles, ya que la
celulosa que los recubre se hará permeable y eliminaremos el problema de los gases.
(Ver germinación en sección de recetas).
SUGERENCIAS PARA UN MENÚ TIPO
DESAYUNO:
-- Frutas frescas, como melón, lechosa, cambur, piña, guayaba, mango, etc.
--Jugos Naturales: Naranja, agua de coco, guarapo de caña, etc.
--Cereales integrales (avena, cebada aplastada, trigo) remojados durante la noche,
preparados en forma de atol en agua (no leche), endulzado con miel, papelón o fructosa,
y acompañado con pasas, ciruelas pasas, cambur picado, etc.
--Arepas de maíz cocido y molido, no harina precocida ya que esta es muy pobre en
nutrientes, porque se le ha quitado el germen, el aceite y la concha que proporciona la
fibra indispensable para una buena salud.
--Cachapas de jojoto.
--Casabe/pan integral con crema para untar: de garbanzos, berenjenas, etc.
--Calabacín, cebollas, berenjena, pimentón: guisados, horneados o asados, para rellenos
de arepas o sándwiches.

2. --Mermeladas caseras naturales, endulzadas con azúcar morena o fructosa.
--Panquecas de avena (ver sección de recetas)
-Wafles de avena y harina integral (ver receta).
ALMUERZO:
-- Sopas o cremas de vegetales y/o granos: Arvejas, lentejas, caraotas, quinchonchos,
calabacín, auyama, apio, cebolla, etc.
--Arroz integral o trigo cocido con vegetales picaditos.
--Guisos de vegetales.
--Berenjena, calabacín, zanahoria, asados en forma de tajadas con aderezo al gusto.
--Ensaladas, preferiblemente cocidas para evitar el peligro de los parásitos abundantes
en el trópico. (Zanahorias, vainitas, remolachas, chayotas, etc.)
--Yuca, ñame, apio, ocumo o papas, guisadas al vapor u horneadas, acompañadas de
cremas, como yogurt con cilantro picadito, cebollín chino (sibulé), etc.
--Pasteles de vegetales horneados.
--Berenjenas, pimentones o calabacín rellenos (con granos germinados, arroz
c/vegetales, etc.).
--Plátanos horneados, cocidos o fritos en agua.
--Brócoli o coliflor gratinado al horno, salteado con cebolla o con salsa bechamel para
acompañar la pasta-
--Salsa para pastas: de pimentón como reemplazo de la salsa de tomate y salsa de
albahaca al pesto (con aceite de oliva extravirgen).
-- Tortícas de garbanzos o de arvejas (ver receta)
--Pasticho de berenjena.
CENA
--Tortilla de harina de garbanzo con vegetales, sin huevo, (ver receta).
--Arepas de maíz, con crema o guiso de vegetales.
--Tortilla mexicana de harina integral y avena, rellena de vegetales o caraotas, gratinada
con crema de jojotos.
--Casabe acompañado con cremas.
--Empanadas horneadas rellenas con caraotas o vegetales.
COMO GERMINAR LOS GRANOS
1- Coloque una taza de granos (lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, arvejas
enteras, etc.) en remojo durante 14 horas.
2- Elimine el agua y coloque los granos en un colador de pasta y cúbralo
completamente con un paño oscuro.
3- Rocíe los granos con agua una vez al día y revuélvalos con la mano para que se
humedezcan y aireen.
4- Al tercer día estarán completamente germinados y listos para cocinar.
PREPARACIÓN DE LOS GERMINADOS
1-Coloque dos cebollines, medio ajoporro, medio pimentón, dos ramas de celery
picados en trocitos, dentro de un caldero de hierro o en su defecto en una olla, con
media taza de agua; súdelos hasta que se evapore el agua.
2- Agregue entonces los granos germinados revolviendo con una cuchara de madera
hasta que se doren y comiencen a pegarse del caldero. Al mismo tiempo mantenga
hirviendo aparte un ollita con agua.

3. 3- Agregue poco a poco el agua hirviendo a los granos que ya se están pegando a las
paredes del caldero y déjelo cocinar a fuego alto, aproximadamente media hora o hasta
que los granos se ablanden, agregando mas agua caliente a medida que los granos lo
necesiten para su ablandamiento.
4- Al ablandarse los granos, agregue, sal, pimienta, cúrcuma y demás especies de su
gusto y deje que el agua se consuma hasta que queden secos los granos.
5-Muela los granos aun calientes en un pica-todo u otro utensilio de moler hasta obtener
una pasta que luego se dejará reposar antes de guardar en un envase de vidrio en la
nevera.
Esta pasta que sustituye la carne, servirá de base para preparar los siguientes platos;
Hamburguesas (grano-hamburguesa).
Perros calientes (grano-caliente).
Pasteles horneados (ver receta).
Canelones o pasta rellena
Calabacín, berenjena, pimentón, papas rellenas (ver recetas)
Albóndigas en salsa de pimentón.
Usar como crema para untar sobre pan, casabe, galletas, etc.
GENERALIDADES
--Todos los granos deben ser remojados por 14 horas, para que la celulosa que los
recubre se haga mas permeable, lo que los hará más fácilmente digeribles y eliminará
los gases que producen.
--En los trópicos es recomendable comer todos los alimentos cocidos para evitar la
contaminación de parásitos (amibas, yardias, etc.). No hay ninguna sustancia ni
ninguna forma de lavar las ensaladas que elimine los parásitos, ya que estos se alojan en
forma de quistes en las estomas de las hojas (cavidades microscópicas) las cuales se
cierran ante cualquier “agresión”, liberando su contenido en el estomago al ser
digeridos.
--El agua en la cual se hierven los vegetales no debe botarse, sino usarse en la
preparación de sopas, salsas, etc. ya que así se aprovechan las vitaminas hidrosolubles
que quedan allí.
--La concha de los plátanos contiene gran cantidad de nutrientes y fibras, en especial
magnesio, lo que las hace muy útiles para evitar la osteoporosis. La podemos cocinar en
la sopa y licuarla, usándola para espesar la sopa, o podemos “esmecharla” y guisarla
con un sofrito, como carne mechada. Cuando hablamos de sofrito (el cual agregamos a
la mayoría de las sopas y guisos) nos referimos al cebollín, pimentón, ajoporro, celery
etc., picaditos y sudados en agua, nunca en aceite. No recomendamos el aceite y las
frituras, ya que al pasar de 100ºC se convierten en grasas saturadas, que como sabemos
son dañinas para nuestra salud.
--La energía que necesitamos para nuestras funciones corporales la obtenemos de los
alimentos, por ello es aconsejable comer alimentos frescos recién cocidos y no
recalentarlos después de haberlos guardado en la nevera. Ahora bien, para aprovechar la
comida que haya sobrado del día anterior, podemos transformarla en otro plato
añadiéndole vegetales frescos que le conferirán energía. Podemos citar varios ejemplos:
el arroz se puede moler con un guiso de vegetales frescos y hacer torticas sobre una
plancha, o se puede usar para espesar las sopas. Los restos de vegetales como calabacín,
yuca o zanahoria se pueden licuar y usar para amasar las arepas. Las arepas con yuca
licuada son exquisitas, no deje de probarlas. El grave inconveniente de estos platos
reciclados es que por muy buenos que queden son irrepetibles.

4. --No aconsejamos el consumo de la soya ni sus derivados porque se ha demostrado que
puede inhibir el normal funcionamiento pancreático y según estudios más recientes,
interferir en la absorción de los oligoelementos promoviendo así la aparición de la
diabetes y la desnutrición. Solo cuando la soya o sus derivados son expuestos a la
fermentación tradicional que usan los pueblos orientales, se elimina este riesgo. En el
caso de la salsa de soya debe anunciar que esta fermentada naturalmente (naturally
brewed).
RECETAS
A continuación voy a compartir con ustedes algunas de mis recetas favoritas:
PANQUECAS DE AVENA:
Licue 2 tazas de avena integral con 2 tazas de agua, 1 cucharada de leche en polvo y 1
cucharada de harina integral.Repose 10 minutos, luego agregue agua revolviendo con
una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente una o varias sartenes de
teflón previamente engrasadas y vierta la mezcla inclinando la sartén para que se
distribuya uniformemente. Dore por ambos lados. Estas panquecas se pueden hacer muy
delgadas, tipo obleas o mas gruesas y esponjosas, según el gusto de cada quien.Se
pueden untar con miel o con mermeladas como las que describimos a continuación.
WAFLES DE AVENA.
Licue 2 tazas de agua con 1 taza de avena integral, 1 taza de harina integral, 1 cucharada
de leche en polvo y 1 cucharita de polvo de hornear. Deje reposar 10 minutos.
Precaliente la waflera y engrásela. Al llegar a la temperatura indicada vierta la
preparación, la cual debe tener consistencia de crema espesa en forma uniforme, déjela
cocinar el tiempo indicado en su waflera. Generalmente tardan un poco mas de lo
indicado por que la avena y harina integrales tienen un mayor tiempo de cocción.
Obtendrá unas wafles tostadas y crujientes que puede consumir con miel o mermeladas.
MERMELADAS DE FRUTAS:
Licue 4 tazas de fresas, moras o guayabas (estas 2 ultimas deben colarse para eliminar el
exceso de semillas) con poco agua para obtener un zumo concentrado de la fruta
elegida. Hiérbala y agregue azúcar morena o fructosa al gusto. Aparte disuelva 1
cucharada colmada de zulú por cada taza de liquido en ½ taza de agua y agréguelo al
zumo antes de que empiece a hervir, revolviendo constantemente con una cuchara de
madera para evitar la formación de grumos hasta que espese. Si se agrega mas cantidad
de zulú se puede preparar gelatinas de frutas, colocándolas en pequeños recipientes
donde se dejan enfriar. También se puede hacer mermelada con zumo de parchita
(colado) o con piña. Lo que sobre de estas mermeladas puede usarse para preparar
excelentes jugos o merengadas mezclándolas con agua o con yogurt natural. El “zulú”
es un tubérculo que se vende en forma de polvo y es altamente nutritivo. Esta
contraindicado para las personas que sufren de estreñimiento.
ATOL DE AVENA CON LECHADA DE AJONJOLÍ:
Remoje tres cucharadas de avena integral por persona en una taza de agua. Aparte
remoje 2 cucharadas de ajonjolí (previamente cernido y lavado para eliminar las
impurezas) en media taza de agua. Al día siguiente cocine a fuego lento la avena.
Simultáneamente cuele el ajonjolí (deseche el agua) y licuelo en ½ taza de agua a
velocidad alta, para obtener una crema que se le agrega a la avena cuando esta empiece

5. a espesar. Endulce al gusto con miel, papelón o fructosa y agregue pasas, ciruelas,
cambur picado, etc.
SALSA DE PIMENTÓN:
Esta salsa se usa para reemplazar la salsa de tomate debido al alto contenido de plomo,
ácido úrico y oxalato de calcio que este contiene. Licue dos pimentones rojos, media
taza de agua y media cucharita de sal (si desea puede agregar un trozo de zanahoria).
Sude media cebolla en una ollita con muy poco agua. Agregue el pimentón licuado y
cocine a fuego bajo por 10 o 15 minutos hasta que se espese la salsa. Puede guardarla en
frasco de vidrio por varios días en la nevera.
TORTICAS DE GARBANZO:
Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y 1 cucharita de sal. Debe tener
la textura de una crema espesa. Aparte sude 2 cebollines, medio ajoporro, medio
pimentón y puede agregar cualquier resto de vegetales que tenga en su nevera. Agregue
este sofrito a la crema de garbanzo y coloque pequeñas porciones de esta mezcla (que
queden como torticas delgadas) en una sartén de teflón, previamente engrasada y
calentada. Dore por ambos lados y sirva.
PASTEL DE YUCA:
Prepare un guiso de repollo sudando un cebollín, un cuarto de pimentón, medio ajoporro
y un cuarto de repollo pequeño finamente picado. Agregue un poco de agua para
sustituir el aceite y sazone al gusto. Aparte cocine yuca y prepare un puré sin leche.
Salpimentar al gusto. Coloque en un pirex una capa del guiso de repollo, una capa de la
pasta de lenteja germinada y molida y por último una capa del puré de yuca. Espolvoree
con afrecho y coloque pequeños trozos de mantequilla sin sal. Hornee hasta que se dore
(aproximadamente 20 minutos).
CALABACÍN, BERENJENA, PIMENTÓN, CHAYOTA O PAPAS RELLENAS
CON PASTA DE LENTEJA GERMINADA:
En el caso del calabacín y la berenjena, estos se pican por la mitad (a lo largo) y se les
saca la pulpa. Se cocinan a vapor 5 minutos (tanto las canoas como la pulpa). La pulpa
se integra con la pasta de lenteja germinada y con ello se rellenan las canoas, se cubren
con afrecho y se hornean hasta dorar. También se pueden cocinar en salsa de pimentón.
El pimentón en cambio se le sacan las semillas (abriendo un boquete por el lado del
pedúnculo), se rellena y se hornea crudo hasta dorar (aproximadamente ½ hora). La
chayota y la papa se pican por la mitad, se cocinan al vapor, se vacían y lo que se saca
se mezcla con la pasta de lenteja, se rellenan y se hornean hasta dorar.
GUISO DE ACELGAS Y PAPAS:
Prepare una taza de salsa de pimentón (ver receta anterior). Pique 2 papas sin pelar en
rebanadas delgadas. Pique 8 o 10 tallos de acelgas a la juliana. Sude las papas y las
acelgas previamente sazonadas en la salsa de pimentón. Acompañe con arroz integral.
VEGETALES TEMPURIZADOS:
Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y media cucharita de sal. Debe
tener la textura de una crema espesa. Pique rebanadas de berenjena, calabacín,
zanahoria, pimentón, aros de cebolla, brócoli, coliflor (en gajos planos), hongos en
rodajas, etc. y sumérjalos en la crema de garbanzos, luego áselos en una plancha
caliente o fríalos en aceite.

6. ENSALADA MIXTA:
Cocine al vapor zanahorias, vainitas, remolachas, papas, chayotas, etc., píquelas en
trozos pequeños y prepare una salsa de aceite de oliva, sal, pimienta y limón. Puede
agregar yogurt también.
PLÁTANOS FRITOS EN AGUA:
Pique el plátano en forma de tajadas y colóquelas en una sartén de teflón con media taza
de agua, 1/2 cucharita de azúcar morena y 1/2 cucharita de mantequilla sin sal.
Cocínelas a fuego bajo por ambos lados y al estar cocidas déjelas dorar. Tienen la
ventaja de que no tienen grasa y por lo tanto si se enfrían no se siente el aceite pegado al
paladar.
TORTILLAS MEXICANAS:
Licue una taza de avena integral, una taza de agua, una cucharita de leche en polvo, una
cucharada de harina integral y una pizca de sal. Repose 10 minutos y luego agregue
agua revolviendo con una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente y
engrase una plancha y coloque la mezcla por cucharadas girando la cuchara del centro
hacia adentro en círculos en el sentido de las agujas del reloj para lograr que queden
uniformes. Dórelas por ambos lados. Para las amas de casa que dispongan de poco
tiempo, pueden adelantarlas, dejándolas blandas y terminarlas en el momento de la
comida. Estas tortillas pueden comerse en 2 formas: 1) muy tostadas y crujientes
cubiertas con una capa de caraotas negras refritas y crema de leche y 2) blandas, sin
tostar, rellenas con guisos de vegetales y enrolladas en un pirex para hornearlas con
salsa de jojoto o pimentón o sin salsa.
PASTA HORNEADA CON BRÓCOLI:
Pique media cebolla en trocitos, súdela en agua y saltee pequeños trozos de brócoli (si
desea puede agregar trocitos de zanahoria, celery, etc.) con un chorrito de aceite de
oliva extravirgen. Déjelo al dente. Cocine aparte pasta de sémola sin huevo al dente.
Mezcle la pasta con los vegetales y si lo desea prepare una salsa bechamel para
gratinarlo al horno o una salsa de pimentón para comerlo rápidamente.
REPOLLO RELLENO DE PASTA DE LENTEJAS:
Cocine al vapor varias hojas grandes de repollo. Elimíneles la parte central de la vena de
forma que sean más fáciles de enrollar con la pasta de lentejas en su interior. Sujételas
enrolladas con un palillo, prepare salsa de pimentón, coloque los repollos dentro y
cocine a fuego bajo por 10-15 minutos.
VEGETALES TIPO CHINO:
Pique 2 cebollines, ½ ajoporro, ½ pimentón rojo, hongos, berenjena, brócoli, calabacín,
cebolla en trozos. Colóquelos en un wok (sartén chino) y añada sal, pimienta, jengibre,
salsa de soya, aceite de oliva, miel y remuévalos constantemente para que se cocinen
uniformemente.
TORTILLAS DE HARINA DE GARBANZO:
Licue 1 tazas de harina de garbanzo con 1 tazas de agua, y ½ cucharita de sal. Aparte
pique 1 papa y 1 calabacín en cuadritos pequeños y 1 cebolla en ½ lunas pequeñas,
súdelo en agua a fuego bajo hasta ablandar. Mezcle este guiso con la harina de
garbanzo y viértala en una sartén de teflón previamente engrasada. Cocine a fuego lento
y dore por ambos lados.

7. POSTRES SIN HUEVO
Recetas de la Oma
STRUDEL DE MANGO:
Coloque 2 tazas de harina integral en un recipiente, agregue una cucharada de
mantequilla derretida, una pizca de sal y agua tibia poco a poco para amasar la masa.
Esta estará lista cuando la masa este apta para extenderla con el rodillo en una capa muy
fina. Encima coloque una capa de mermelada de parchita (ver receta anterior), una capa
de manzana verde rallada en lonjas muy finas y lonjas o tiras de mango. Espolvoree
azúcar morena o fructosa y canela en polvo al gusto. Enrolle esta masa como un brazo
gitano, cierre o comprima lo mejor posible los bordes para que no se escurra el jugo del
mango. Hornee en una bandeja previamente enmantequillada hasta que se dore
(aproximadamente 30 minutos a 250ºC).
GALLETAS DE COCO:
Coloque 300g de coco seco rallado o coco fresco licuado con media taza de leche en un
recipiente. Agregue 200g de azúcar, 200g de mantequilla sin sal, ½ taza de yogurt
natural, 300g de harina integral y 2 cucharaditas de polvo de hornear. Amase con las
manos hasta obtener una masa homogénea. Coloque con una cucharilla pequeñas
porciones de la masa sobre una bandeja previamente enmantequillada. Hornee hasta que
se doren (aproximadamente 20 minutos a 250ºC).
GALLETAS DE NUECES Y PASAS:
Coloque 500g de harina integral, 300g de azúcar morena, 250g de mantequilla sin sal,
media taza de yogurt natural, 250g de nueces picadas, 150g de pasas, 50g de coco
rallado, 3 cucharitas de polvo de hornear y 1 taza de leche. Amase con la mano hasta
obtener una masa homogénea, forme 4 o 5 rollos de esta masa con un diámetro
aproximado de 5 cm., colóquelos en una bandeja metálica en el freezer hasta que
endurezcan (aproximadamente 20 o 30 minutos). Luego estos rollos se cortan con un
cuchillo filoso obteniendo círculos de aproximadamente ½ cm. de grosor que se colocan
sobre una bandeja previamente enmantequillada y se hornean hasta dorar
(aproximadamente 20 minutos a 250ºC).
COMO PUEDO EVITAR ENFERMARME O HASTA CURARME DE CIERTAS
DOLENCIAS APROVECHANDO ALGUNOS RECURSOS DISPONIBLES EN
NUESTRA COCINA:
-Tome 1 vaso de agua serenada e intencionalizada al levantarse (Profesor Masaru
Emoto).
-Cocine y coma la mayor cantidad de conchas posibles. No pele las papas, las
zanahorias, los apios, las auyamas etc. Ingiera las frutas con su concha, ya que en estas
conchas se encuentra la mayor cantidad de fibras y gran cantidad de nutrientes
indispensables para ir regularmente al baño. Recuerde que el estreñimiento es el mal
mas generalizado de nuestra época y es el origen de casi todas las enfermedades.
-Agregue un trozo de concha de coco (la parte marrón) a la sopa, cocínela y luego
deséchela. Esta concha contiene sustancias que previenen y eliminan lesiones gástricas
como la acidez, las ulceras, etc.
-La concha del coco se quema al rojo vivo y luego se sumerge en agua para que
cristalice, obteniéndose así un excelente filtro que puede eliminar las impurezas del
agua de consumo.

8. Prefiera el uso de sal marina, la cual de no encontrarla molida, puede molerla usted
mismo.
-Seque y muela las semillas de lechoza, o mastíquelas frescas (10-15 diarias) para
eliminar las infecciones producidas por diversas bacterias intestinales.
-Consuma lechosa con concha para eliminar el exceso de colesterol y los ateromas que
se depositan en las paredes arteriales. Conjuntamente consuma 10 garbanzos remojados
en ayunas con ¼ de taza de leche para coadyuvar en esta desintoxicación.
-Para eliminar la depresión seque y pulverice la concha del limón. Tome 1 cucharita
diariamente disuelta en agua.
-Para eliminar los “calorones” de la menopausia mastique 10-15 semillas de limón
durante 15 días.
-Para eliminar el cansancio coma piña con un poco de azúcar (no comer con el
estomago vacío).
-Para rebajar de peso, ingiera 1 cucharada de miel antes de las comidas.
NUESTRA RECOMENDACIÓN FINAL
Estas son palabras de aliento dirigidas muy especialmente a ese valeroso grupo de
mujeres de hoy día, que además de prepararse académicamente para trabajar a la par
con los hombres, tienen que seguir asumiendo el rol más importante de todos: AMA DE
CASA. Este titulo es mas valioso que cualquier titulo nobiliario, ya que esta mujer tiene
que ser capaz de ejercer a un mismo tiempo el papel de madre, esposa, trabajadora
domestica,”gerente de mercadeo”, “gerente de relaciones publicas”etc.
No desmayen, recuerden que LA RESPONSABILIDAD DE FORMAR UNA
FAMILIA SANA ES SOLAMENTE DE USTEDES (quiéranlo o no) y estos últimos
consejos son vitales para lograr este objetivo:
NO ADQUIERAN = NO COMPREN estos “alimentos”(es la forma más fácil de no
consumirlos):
Azúcar blanca y los alimentos que la contengan (refrescos, jugos de cartón, chucherias)
Cubitos, adobos, salsas químicas.
Café, te negro, alcohol.
Quesos, embutidos, enlatados.
Harina blanca y comida chatarra en general.
DRA. SYLVIA PROBST.
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