Tout le monde a son idée sur comment perdre du poids. Certains affirmeront que les diètes sont la solution alors que d'autres rétorqueront que l'entraînement est la seule porte de salut. Qu’en est-il réellement? Quels sont les principes fondamentaux de la perte de poids et surtout, comment les appliquer au quotidien ? À travers cette conférence, vous serez appelés à remettre en question vos conceptions de la perte de poids et à tenter de comprendre ce qui contrôle votre poids.

1. La perte de poids revue et corrigée à
l’ancienne
Par Maxime St-Onge Phd

2. Nous… en bref!
Dépense Apports
Énergétique Énergétiques
Composition
Nous sommes le corporelle
résultats de la relation
entre nos apports
énergétiques et notre
dépense énergétique.

3. Répartition de la dépense
26%
10%
64%
Métabolisme de repos Thermogenèse alimentaire Activité physique

4. Composantes de la dépense
énergétique
Où dépensons-nous notre énergie?
• En bougeant
– Activité physique
• Lorsque nous digérons
– Thermogenèse alimentaire
• À simplement vivre
– Métabolisme de repos

5. Métabolisme de repos
Qu’est-ce ?
• Quantité d’énergie requise pour
alimenter les processus cellulaires
essentiels à la vie
• Représente approximativement
65-75% de la dépense journalìere

6. Répartition
Hommes Femmes
16% 22% 19% 16%
4%
8% 6%
21%
8%
9% 21%
8%
20% 21%
Muscles Foie Tissus adipeux
Cœur Reins Divers (os, peau, glandes)

7. Déterminants
Primaires Secondaires
• Âge • Activité physique
• Composition corporelle • Climat
• Croissance • État nutritionnel
• État de santé • Réponse hormonale
• Origine ethnique • Tabagisme
• Sexe

8. Stratégies pour influencer le
métabolisme de repos
Entraînement en musculation
• Effet aiguë
– 5-9% d’augmentation
– 12-36h
• Effet chronique
– Associé aux changements
de composition corporelle

9. Stratégies pour influencer le
métabolisme de repos
Entraînement aérobie
• Effet aiguë
– 1.5%-10%
– 2 à 24h
• Effet chronique
– Peu ou pas d’effet
chronique

10. Stratégies pour influencer le
métabolisme de repos
Augmentation de la masse musculaire
• Permet une légère
augmentation chronique
du métabolisme de repos
• Environ 13 kcal par kg
par jour

11. Bilan
Le métabolisme de repos
est un élément
relativement constant
Son inflluence se fait
sentir sur le long terme
Il est difficile d’avoir un
impact majeur sur le
métabolisme de repos

12. Thermogenèse alimentaire
Qu’est-ce?
• Représente approximativement
10-12% de la dépense journalière
• Est caractérisée par le coût
énergétique propre à
l’ingestion, digestion, transport et
assimilation des aliments

13. Répartition
Obligatoire Facultative
• Coût directement associé • Réponse du système
aux demandes: nerveux à l’ingestion
– Digestion spécifique de
– Absorption macronutriments
– Transport
– Assimilation des nutriments

14. Déterminants
Primaires Secondaires
• Macronutriments • Activité physique
– Glucides (~5.3%) • Âge
– Lipides (~3%)
• Climat
– Protéines (~20-30%)
• Fréquence des repas
• Alcool (6%)
• Taille des repas

15. Macronutriments
Facteurs d’Atwater
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Glucides
Lipides
Protéines

16. Stratégies pour influencer la
thermogenèse alimentaire
Plusieurs repas par jour
• À plus de 2 repas par jour, peu
d’impact sur la satiété et aucun
impact sur la thermogenèse
alimentaire
• L’important est la teneur en énergie
et macronutriments

17. Stratégies pour influencer la
thermogenèse alimentaire
Diète protéinées
• Les apports en protéines
influencent la thermogenèse
• Cependant, effet négligeable sur la
dépense énergétique totale
(réduction activité physique)

18. Diètes protéinées

19. Diètes protéinées

20. Diètes protéinées:
Composition corporelle
65
60 Poids (kg)
55 Masse grasse (kg)
50 Masse musculaire (kg)
45
40
35
30 58.3 57.1
25
20
15 8.4 27.5 7.8 26.8
10
5
Pré Post

21. Diètes protéinées:
Activité physique
1400
Activité physique (min/d) Activité physique (kcal/d)
1200
1000
800
600
1307
1064
400
200
335 281
0
Pré Post

22. Activité physique
Qu’est-ce ?
• Toute contraction musculaire
permettant de générer un
mouvement qui se solde par
une dépense énergétique
• Représente entre
15 et 50% de la dépense
journalière

23. Activité physique obligatoire
Définition Déterminants
• Activités reliées à la • Environnement
survie • Démographie
• Activité reliées à la • Sociaux
reproduction • Économique
• Urbanisation
• Mécanisation

24. Activité physique volontaire
Définition Déterminants
• Toute activité pratiquée • Sociaux-
dans le but d’améliorer sa comportementaux
santé/condition physique – Motivation
– Support social
• Antécédents en matière
d’activité physique
• Environnement
• Forme physique

25. Activité physique spontanée
Définition Déterminants
• Activités non associées à • Âge
la survie immédiate et à • Balance énergétique et
la reproduction composition corporelle
• Activités non associées • Entraînement
aux activités physiques • Facteurs hormonaux
volontaires
• Facteur égocentriques
• Facteurs géocentriques

26. Évolution et dépense énergétique
Métabolisme de repos plus élevé
Moins d’activité physique obligatoire
Moins d’activité physique spontanée
Plus d’activité physique volontaire
Selon les estimés, possiblement entre
300 et 800 kcal de moins par jour sont
dépensées dans les pays industrialisés

27. Dépense énegétique relative et évolution
120
110
Poids(kg): 58.4 ± 5
Dépense énergétique (kcal/d): 2507 ± 206
100
Activité physique (kcal/d): 922 ± 156
90
A. Afarensis H. Habilis A. Robustus H. Sapiens
80
A. Africanus H. Erectus
70
60
Poids (kg): 85.8 ± 31
Dépense énergétique (kcal/d): 2580 ± 632
50
Activité physique (kcal/d):
-3500000 -3000000 -2500000 -2000000 555 ± 225 -1000000
-1500000 -500000 0 500000
Comparative primate energetics and hominid evolution, Leonard, R L & Robertson, M L, 1997

28. Stratégies pour influencer
l’activité physique
Modifier les interactions Modifier les capacités
• Changer les relations • Améliorer la capacité
avec les différents aérobie
environnements • Améliorer l’endurance
– Social aérobie
– Travail
• Améliorer la force
– Loisir
musculaire
– Autre

29. Facteurs géocentriques
Facteur(s) Modification(s)
• Déplacements pour le • Augmenter de 15 min le
travail temps de déplacement
(locomotion)
• Temps sédentaire • Diminuer de 30 min le
temps allongé et non
attribué au sommeil
• Horaire et habitudes de
travail • Diminuer la rentabilité
énergétique du travail au
quotidien

30. Impact des modifications
Impact(s)
Modification(s) (pour une personne de 70kg)
• Augmenter de 15 min le temps • ~55 kcal de plus par jour
de déplacement (locomotion)
• Diminuer de 30 min le temps
allongé et non attribué au • + 50% de la dépense
sommeil énergétique (debout) et + de
200% en mode locomotion
• Diminuer la rentabilité
énergétique du travail au • Augmentation possible
quotidien observable  ~100kcal/d

31. Récupération et activité physique
Effets positifs Effets négatifs
• Permet d’améliorer les • Endommage les
structures du corps structures du corps
humain humain
• Augmente le potentiel • Peut causer un
d’activité physique épuisement

32. Le cycle stimulation-récupération
Cycle normal
État de forme final
État de forme initial
Récupération
Stimulation

33. Le cycle stimulation-récupération
Cycle anormal
État de forme initial
Récupération
Stimulation
État de forme final

34. En somme:
Nous et la perte de poids…
Perte de poids
Individu
La relation entre les
capacités physiques, les
capacités Capacités Capacités
organisationnelles et organisationnelles physiques
leur utilisation est un
déterminant majeur du
succès d’un processus de
perte de poids