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1鍛練下體肌肉病痛離你身
- 3. 40 歲 後，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦 ，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會 出現體力變差、容易疲倦等症狀 ，隨之而來的是 高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛 風、癌症等慢性病。
- 4. 肌肉約占體重 40 ％，其中 70 ％以上的肌肉集中在下半身。 如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也 會開始老化。
- 5. 老化與疾病多從下半身開始引發 下半身肌肉衰退會引發各種疾病， 腦中風便是其中之一。腦內 出血的 原因，就是下半身肌肉减 少，導致 下半身血量减 少，因此腦中風也是 下半身肌肉退化引起的。與其說腦 中風是腦部的病變，不如說 它是下 半身肌肉减 少所引發的疾病。。
- 6. 梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養 分的冠狀 動脉，因血栓而發生阻塞，無法 將氧 氣及養分送達心臟，造成肌肉壞死， 心臟停止運轉。仔細想想，位於上半身的 心臟冠狀 動脉，就是因爲血液太多，才會 發生阻塞。
- 7. 糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特徵 是下半身比上半 身瘦弱許多。一般認爲，糖尿病是胰 臟的 β 細胞胰 島 素分泌不足引起的。話雖沒錯，但有趣的是，下半身比 上半身瘦弱的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有 例外。由于 70 ％的肌肉集中在下半身，當下半身的肌 肉减 少，其燃燒、利用的糖分相對减 少，許多未經消耗 的糖分便殘留在血液裏（高血糖），就是糖尿病。
- 8. 腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內 臟也會變弱 。也就是說 ，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的 功能都變得衰弱。下半身各器官健康狀 態和機能，和 下半身肌肉機能成正比。
- 10. 疾病都可歸因于現代人的低體溫 化，體溫 一下降，體內 的糖分及脂肪就會因爲燃燒 不完全而殘留在體內 ，高血糖、高血脂症 等症狀 就會出現。 癌細胞在 35℃ 的環境 下最容易繁殖，在到達 39.6℃ 的時候， 就會瀕臨死亡。體溫每 降 1℃ ，免疫力 就會下降 30 ％以上。所以體溫 一低，容 易出現發炎、自體免疫疾病等。
- 11. 造成體溫 下降的最大原因，在於運動不足造成肌肉鍛 煉不足。只要鍛煉肌肉，讓肌肉細胞强 壯、生長，進 而促進新陳代謝，體溫 就會隨之上升。目前已知，一 般程度的運動可以使直腸溫 度大約提高 2℃ 。通過 運動，確能够 有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂 症、自體免疫疾病等以低體溫 爲發病主因的現代生活 病。
- 12. 效果二：改善幷 預防心絞痛、心肌梗塞 生活病 從事體力勞動的人或運動員，他們的冠狀 動脉 內 徑比一般人來得粗，心肌的微血管數和冠狀 動 脉的分支也比較多。換句話說 ，鍛煉肌肉有助於 降低心絞痛及心肌梗塞的發生率。
- 14. 效果三： 改善幷 預防骨質疏鬆症 骨胳 可自我感知所處的力學環境，使骨量和骨胳 的 形狀 隨之做合理的調整。在骨胳 上加諸外力時，骨 胳內 部會産生抗力，而且骨胳 的質量也會和抗力成 正比增 加。
- 15. 運動能够增 加骨量，主要是因爲 運動可以改善小腸吸收鈣 質的狀 况，促使骨胳 充分吸收到鈣 質。 因此，由運動獲取的骨質，一旦 停止運動後又會回復到原本狀 態。
- 16. 我們也發現，即使長期臥病在床，只要一天利用 15 到 20 分鐘從事肌肉訓練，就能够 預防肌肉萎 縮及肌肉活動機能的降低，即使是藉由外力的肌肉 運動也無妨。 可見對於長期臥床的病人來說 ，肌肉訓練的複健 非常重要。
- 17. 效果四： 改善幷 預防糖尿病 肌肉運動可促進肌肉細胞內 葡萄糖運輸蛋白的活性 化，加强 肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值 下 降，肌肉活力增 加，體力隨之大增 。肌肉運動還可以 促進肌肉細胞內 肝糖合成的活性化，使血液中大量的 葡萄糖流向肌肉細胞，對糖尿病的預防和改善很有幫 助。
- 18. 效果五： 降低血液中的脂肪含量 • 1998 年，美國哈雷博士等人發表實驗報告結 果指出：經過 16 週的肌肉訓練後，體內 預 防動脉硬化的 HDL 膽固醇都增 加了。顯然 ，藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增 加 HDL 膽固醇，進而預防及改善動脉硬化，及動脉 硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。 •
- 19. 效果六：擺脫 肥胖 人體脂肪細胞數目約 300 億個，約占體重 20 ％。肥 胖者脂肪細胞數量可高達 400 億到 600 億個，占體重 的 30-40 ％。雖然脂肪細胞數目終生不變，但持續的 運動可使脂肪細胞容積變小，進而改善肥胖。到了中 年，小腹囤 積脂肪越來越多，和腹肌量減少與腹肌無 力都有很大關係。胃、腸、肝臟、胰 臟等重要器官都 在腹部，腹部沒有骨胳 保護，取而代之的是三層堅固 的腹肌。運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量减 少， 腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內 的器官。
- 20. 效果七：改善血壓 • 1977 年美國凱利博士證實，隨著肌肉 運動的進行，收縮壓、舒張壓都會下 降 3-4 ％。這是因爲肌肉運動使周邊 的微血管增 加，來自末稍血管的阻力 隨之減低的結果。以超音波檢查 受驗 者頸部動脉硬化度，發現實驗後的動 脉比實驗前柔軟而有彈性。所以可推 斷，血壓的下降來自於動脉硬化的改
- 21. 效果八： 縮短消化道運送時間 • 食物在消化器官中移動的時間稱爲消化管 運送時間。慢跑 、健走等有氧 運動可以幫 助縮短消化管的運送時間。 1992 年，美 國馬里蘭大學克夫勒博士等人證實：讓高 齡者連續三個月做肌內 訓練，結果顯示受 驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮短 56 ％
- 22. 1994 年，哈雷博士證實：消化道運送時間越長，致癌物 質對大腸細胞刺激的時間越長，發生大腸癌的危險性也就 越高。 日本內 藤義彥 教授，對 8000 位 35 歲 到 69 歲 的男性做追踪調查 ，其中有 33 人患大腸癌；患癌症的人中，坐辦 公室 的上班族比起站著工作的人多四倍。這 是因爲運動促使通便時間減短，同時也 縮短了糞便中致癌物質與腸粘膜接觸的 時間。
- 23. 效果九：減輕憂鬱症狀 • 1995 年，魏斯考特博士等人發表了以下的論點：讓 48 位高齡者從事八週的肌肉訓練後，受驗者的自信心顯著 增 加，生活變得很有活力。此外， 1997 年哈佛大學的 信博士在他的報告中指出：對 32 位年紀介於 60 歲 到 84 歲 、有潛在憂鬱症狀 的高齡者實施肌肉訓練的課程 ，十週之後，其中有 25 人的症狀 獲明顯改善。
- 24. 憂鬱症患者通常會在上午出現身心不協調的症狀 ，午後則又趨向正常。此外，北歐出現憂鬱症的比例 較高，好發季節則多在 11 月到 3 月之間，顯見體溫 降低和憂鬱有很大的關係。由此可知，我們可以藉由 肌肉運動促進新陳代謝、提高體溫 ，進而改善憂鬱 狀 態。這便是精神病院會施行運動療法理由。
- 25. 效果十：減輕各種疼痛 1993 年馬克思博士實驗證明：肌肉若是 强 健，關節的活動力將獲得改善，關節 的疼痛和腫脹也會解除。 •1994 年，美國塔弗茲大學也發表了以下 的結論：肌肉運動使得肌肉强 健，進而 減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。 •1993 年李博士等人證實：强 化腰部的肌 肉，可以提高脊椎周邊的支撑 力，減輕 因外部的衝撞或來自體重本身的負荷所 造成的壓力，避免脊椎磨損，進而使腰 部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。
- 26. 綜合以上的說 法：强 化肌肉能減輕骨胳 和關節的負擔（因 體重或做動作造成的負擔）、提升關節機能、減輕疼痛。 當體溫 隨著肌肉運動上升，體內 過多的水分也會隨之消耗 。從事肌肉訓練時，肌肉纖維（細胞）在收縮、鬆弛的運 動狀 態下會消耗體內 的水分，運動時所流的汗也會將多餘 的水分排出體外。
- 27. 效果十一：預防癌症 與癌症的復發 • 隨年齡增 長，下半身肌肉和微血管的數量都會 減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大 腸、前列腺等腰部以下的器官也會逐漸産生病 變。因爲人體的器官必須藉由血液輸送養分、 水分和氧 氣才得以運轉，而且血液內 的白血球 和免疫物質能够 預防疾病。 1952 年，羅士奇 博士報告：每 天讓老鼠在適當範圍內 接受游泳 訓練，可預防癌症。這是最早指出運動具有防 癌效果的一篇報告。 1959 年德 國馬修博士指 出，將老鼠放在震動箱有助於抑制惡性腫瘤。
- 29. 美國哈佛大學的 霍姆斯博士指出：以 3000 位乳癌患者爲 物件調查 的結果，只要每週行走大約 3 到 4 個小時（平 均一天 30 分鐘），死亡率就會降低 50 ％。報告指出， 即使患癌症，運動仍可降低死亡率。其他研究都已經證實 ，健走對於乳癌、卵巢 癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素 有關的癌症都有幫 助。
- 30. 效果十二：提升記憶力 預防老人痴呆 美國克拉馬教授證實：針對較常運動者和不常運動者做腦 部斷層，結果顯示，相較於從事健走、慢跑 、網球、游泳 等有氧 運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形相 當嚴重。當運動不足、引起血糖值 失調的時候，大腦的記 憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因爲血糖值 獲得適當的調節，可以預防海馬體萎縮。
- 32. 效果十三：抗老、長壽 • 不論哪 一項研究都說 明了：肌肉機能的 衰退＝生命力的衰退＝老化。 如果將 免疫想成保護生命不受外力入侵的機制 ，那麽 也可以說肌力的退化＝免疫力的 降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就 會變强 。鍛煉肌肉和所有疾病的預防、 改善，以及長壽都息息相關。
- 33. 健走搭配計步 器 人人輕易做得到的訓練 健走是隨時隨地都可以進行的運動。 目前可以肯定的是，每 天走 10000 步 以上可以有效促進高密度膽固醇的增 加 。還有醫學論文指出，每 天走 12500 以上的人絕 對不會心肌梗塞。
- 35. 這些保線工人爲了鐵道線路的點檢和維修，每 天 從早到晚 、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉 ，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下， 駕駛員不但幾乎沒有走路的機會，每 天還要面對 在複雜的鐵道上快速行駛的壓力，慢性病的發生機 率或許就因而提高了。
- 36. 我們再來看看平均的步 行速度，大約是每 分鐘 80 公 尺 ，因年齡不同多少會有差異。理想的步 距是身高 減掉 100 公分，以身高 160 公分的人來說 ，最理想 的步 距就是 60 公分；以每 天走 10000 步 計算，理 想的步 行距離就是 六十公分 × 一萬步 ＝六公里
- 37. 在開始健走前，特別推薦計步 器。有人曾建議一名氣喘和 糖尿病患者（ 80 歲 ）健走，不過由於他原本是個不愛運 動的人，一天走個 3000 步 就放棄了。 • 幾個月後，他的女兒送給他一個計步 器。他開 始在筆記本裏記錄 自己每 天走路的步 數、身體 的狀 况、體重，以及健走的路徑，每 天逐漸增 加健走的步 數漸漸成爲他的樂趣。一年後，他 已經可以達到每 天 10000 步 ，糖尿病和氣喘也 差不多痊愈了。
- 38. 加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步 器發 給 106 個不愛運動的人，要他們記下 12 週內 每 天的步 行數。一開始這些受驗者似乎完全沒 有走路的意願，但是戴上了計步 器後，行走的 步 數從 7029 步增 加到 10480 步 。
- 39. 每 天多走 3400 步 ， 3 個月下來，體重平均可以減少 1.5 公斤 、腰圍平均減少 1 公分、每 分鐘的脉搏跳動次數則 可以減少 4 次，表示心臟機能變强 。一些人因工作忙，每 天無法走 10000 步 ，在此介紹平衡健走法。 1. 背部挺直 、 2. 收小腹、 3. 脚落地時，脚跟先著地。只要依照這三 個要點健走，既不需要放寬步 伐，不用大幅擺動雙手，也 不用走到 10000 步。
- 40. 脚跟先著地，脚底再由 脚跟往脚尖的方向輕輕 往地上貼，然後再輕輕 提起脚尖跨出脚步 ，這 樣的動作確實可對下肢 肌肉造成相當程度的刺 激，請務必一試。 每 次只要 3 到 4 分鐘 ，每 天重復 3 至 4 次， 3 個月後腹肌和下半身 的肌肉就會變得結實， 會覺得自己變年輕了， 也能減緩腹部和膝蓋的 疼痛。
- 41. 我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年，沒有 什麽 改變，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。 所以請偶爾試一試倒退、橫 著走走看。與常用肌肉 反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常 用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的 刺激，因此可以在短時間內 得到最大的肌肉訓練效 果。
- 42. 屈膝、踮 脚强 化下半身，室內 運動一樣可行 找不到走路的時間或場所的人，可改採屈膝或踮 脚這種簡 單的室內 運動。屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌 肉强 化與發達，是最具效果也是最基本的運動： 1. 兩脚 打開比肩稍寬 ，雙手托住後腦勺。 2. 背部挺直，邊吸氣 邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來 • 同樣的動作重復 5 到 10 次（ 1 回合），休息一下（數 秒至數 10 秒），等到呼吸回復正常後再重復同樣的動 作，大約重復 5 回合。
- 43. 這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部儘量往前挺 ，臀部則儘量往後伸。等到肌力够 大，覺得可以再多 做一點的時候，每 回合的動作可以增 加爲 10 到 20 次 ，重復做 7 到 10 回合，等到變得更有力氣時，可以 雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ 字形，再配合屈膝動作一起 進行。可以預先準備 1 公斤、 2 公斤、 5 公斤的啞鈴 各一組，配合肌肉發達的程度逐次增 加分量。
- 44. 踮 脚運動： 1. 雙脚稍微張開； 2. 重復脚跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣 ，每 回合做 5 到 10 次，先從 5 回合做起，再逐次 增 加每 回合的次數和回數。此外，如果能配合啞 鈴，幷 且慢慢增 加啞鈴的重量，效果會更好。一 開始的時候提起與放下的速度要先放慢，之後再視 自己的狀 况調整。踮 脚運動可以鍛煉小腿及下肢