Quando facciamo stretching cosa facciamo di preciso? Stretching è un termine della lingua inglese (significa allungamento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma. Ma se ti dicessi che fare stretching perggiora la prestazione sportiva?

1. Stretching
SI o
NO
alla
ginnastica
più
soft del m
ondo
?!?!

2. Stretching è un termine della lingua inglese
(significa allungamento)
usato nella pratica sportiva
per indicare un insieme di esercizi finalizzati
sia come complemento ad altri sport
che come attività fisica autonoma
Funzioni:
• miglioramento della performance
• protezione dagli infortuni
• diminuzione dei dolori muscolari
post-allenamento

3. Lo stretching è una delle armi più gettonate dai terapeuti per
prevenire e curare gli infortuni sportivi; in realtà non è
difficile capire che si tratta di un argomento molto usato a
livello meccanico ma del tutto, o quasi, sconosciuto a livello
fisiologico
Consideriamo alcuni fatti:
molti terapeuti non sono in grado di spiegare chiaramente
perché lo stretching dovrebbe funzionare, spesso non ne
conoscono le motivazioni fisiologiche, se si chiede del
perché l’allungamento dovrebbe agire positivamente sulla
maggiore resa sportiva, in genere si tende a fornire
risposte dettate più dal buon senso che dal sapere
fisiologico, del tipo << se allunghi i tendini e i muscoli,
questi,sono più pronti allo sforzo>>

4. Sarebbe necessario ricordare che i tendini
non sono irrorati ne di elastina ne di collagene,
sono come una corda, tirandola con forza,
si sfibra, si rompe, ma non si allunga
Per i muscoli il paragone è simile,
in fase di massima distensione muscolare,
le miofibrille non si allungano,
ma si estendono

5. Gli studi in questione sono quelli pubblicati sul
'Journal of Strength and Conditioning
Research'
e sullo 'Scandinavian Journal of Medicine and
Science in Sports', che mettono sotto la lente
d'ingrandimento l'importanza dello stretching.
All'università di Zagabria i ricercatori e preparatori atletici
studiando il fenomeno avrebbero fatto riscaldare 250 atleti
con esercizi di stretching, ed avrebbero poi chiesto loro di
eseguire la normale attività fisica. Secondo i dati emersi,
lo stretching eseguito prima dello sport avrebbe ridotto
la forza dei muscoli allungati di quasi il 5,5%. sul 98%
degli atleti -

6. I ricercatori della Austin State University hanno invece
constatato che, dopo aver eseguito esercizi di stretching ,
coloro che fanno sollevamento pesi riuscirebbero a
sollevare l'8,3% in meno
Sono stati proposti diversi metodi di stretching,
il che è già indice di confusione anche fra gli addetti ai lavori.
Per citarne uno, il metodo Wharton ebbe notevole fama nel
1992 quando fu usato dagli atleti americani
alle olimpiadi di Barcellona;

7. Ma se funzionava veramente perché non fu più utilizzato a
livello di team nazionale nelle olimpiadi successive?
Lo scopo di fornire queste informazioni
è pertanto quello di fare chiarezza sulla questione.
47 campioni olimpici fuori gara per SUPER allenamento
Il metodo Wharton sotto inchiesta; secondo alcuni esperti,
le cause sarebbero da imputare a ginnastica passiva e
stretching, troppo logorante per gli atleti.

8. Andiamo per ordine
Lo stretching è definito quel campionario di esercizi
utilizzati per migliorare la flessibilità.
Più prosaicamente, promuove la capacità di flettersi, piegarsi
e ruotare dando maggiore ampiezza al movimento nella sua
componente tridimensionale. Perché farlo?
Gli obiettivi dello stretching
che hanno prodotto il maggior numero
di decantazione nella letteratura sportiva,
nel credo di sapere o so per sentito dire,
com’è nelle abitudini della tradizione
popolare, sono quelli legati a:
• miglioramento della performance
• protezione dagli infortuni
• diminuzione dei dolori muscolari post-allenamento

9. Le ricerche che per anni hanno promosso lo stretching
come parte integrante dei programmi di fitness per
diminuire il rischio di infortuni
alleviare il dolore da rigidità
migliorare la prestazione sportiva
non contengono che generiche indicazioni spesso errate.
E’ ovvio che una diminuita rigidità consente un maggiore
ampiezza di movimento.

10. si è però dimostrato che lo stretching prima dell'esercizio
non previene né gli infortuni cronici né quelli acuti.
Si è finalmente capito come lo stretching continuo
“4-5 minuti” confrontato con la classica seduta
di pochi secondi 20 / 30 al giorno, può produrre ipertrofia
con quindi solo teorica prevenzione antinfortunistica.
Questi allungamenti sono causa di modifiche
nella viscoelasticità passiva,
arrivando a una diminuzione indiretta
dovuta all'inibizione del riflesso
interagendo anche sui ponti “actina-miosina”.

11. Per quanto riguarda la funzione dello stretching
nell'alleviare il dolore da indolenzimento,
la ricerca ha messo in evidenza
che non è importante diminuire la rigidità,
quanto aumentare la tolleranza all'estensione.
Cioè il paziente deve sentire
meno dolore applicando la stessa forza al muscolo,
anche se quest'ultimo mantiene la stessa rigidità.
Lo stretching avrebbe cioè un effetto analgesico
e la cosa non sempre può essere positiva.
In effetti i danni derivano proprio dall'effetto analgesico.
Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa
dell'analgesia, il dolore è sopportabile:
e a causa di ciò i danni possono diventare irreversibili

12. Anche sui tempi non c'è accordo: a seconda dei vari autori
si va dai 10 ai 60 secondi dai 2 ai 4 minuti .. Il problema è
che chi propone un tempo diverso giudica inefficace inutile
o addirittura dannosa l'altrui scelta.
In effetti i danni derivano proprio dall'effetto analgesico.
Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa
dell'analgesia, il dolore è sopportabile:
e a causa di ciò i danni possono diventare irreversibili

13. I muscoli oltre ad essere elastici sono anche viscosi.
Una sostanza elastica si allunga sotto l'azione di una forza
e ritorna alla sua naturale lunghezza
dopo che la forza si è azzerata.
di conseguenza L'effetto non dipende dal tempo.
Cosa contraria, in una sostanza viscosa,
se si applica la forza il muscolo si tende
e una volta decongestionato impiega tempo
per ritornare alla normalità

14. Importante da tener presente che se si allunga il tempo
di stretching si agisce solo sul fattore analgesico,
cioè la viscoelasticità non aumenta.
La situazione è complicata poi dal fatto
che per alcuni gruppi muscolari (es.adduttori)
è stato dimostrato da ricercatori statunitensi,
che non cambia nulla al variare della durata dello
stretching (15, 45 secondi o due minuti!)
Viceversa per alcune fasce di muscoli
Il tempo diventa un fattore indispensabile.

15. Propriocezione e sensibilità propriocettiva
A cura del Dr. Davide Sganzerla
Cos'è la sensibilità propriocettiva ?
La sensibilità propriocettiva è un meccanismo molto
sofisticato, che ha lo scopo di fornire al
Sistema Nervoso Centrale informazioni della massima
precisione, in tempo reale, a proposito di:
1) parametri del movimento biomeccanico
(velocità, forza, direzione, accelerazione);
2) parametri fisiologici sullo stato e sui
cambiamenti biologici che si verificano
nei muscoli nei tendini e nelle articolazioni
in conseguenza del movimento effettuato.

16. Come agisce lo stretching
Il “sistema muscolo-tendineo” è una compagine frutto della
fusione di:
una parte proteica
(responsabile della contrazione e della produzione di forza),
una parte connettivale “quella di rivestimento”
prima imputata della rigidità del sistema -
una parte tendinea (collega il muscolo all’osso),
una parte recettoriale (centraline che controllano e
modulano lo stato di tensione/lunghezza del muscolo)
una parte nervosa (integrata con la recettoriale, mantiene
un tono costante nel muscolo a riposo e porta il
“messaggio” contrattile dal cervello/midollo spinale al
muscolo durante l’attività fisica).

17. Si capisce dunque quanto sia complesso il meccanismo
di contrazione estensione, abduzione ecc. variante
nei casi di interazione tra i muscoli, i tendini e le strutture
rigide e semirigide (cartilaginee e ossee )
Se lo stretching vie fatto interagire su un solo muscolo
per un tempo sufficientemente breve ( 10/15”) otterremmo
una diminuzione dei ponti acto-miosinici ottenendo un
effetto di rilassamento di alcune componenti gestite dalle
proteine muscolari, con ridotta eccitabilità dei riflessi spinali
Effetto comunque destinato a durare pochissimi minuti.

18. Interagendo su fasce più compatte dei muscoli con tempi più lunghi
(60 / 180”) per modificare i ponti acto-miosinici, otterremmo si una
maggiore contrazione muscolare, ma in tal senso si modellerà il
connettivo in accorciamento, essendo un tessuto rigido, aumenteremo
cronicamente la sua pressione sulle articolazioni, creando patologie
Importanti quali “ esentopatie – tendiniti croniche - aumentando il dolore”

19. STRETCHING E PERFORMANCE
L’abitudine a considerare lo stretching un valore aggiunto
al riscaldamento preparatorio
è stata contraddetta da numerosi studi.

20. Fare stretching prima di una prestazione di salto
migliora il risultato?
No. Le ricerche condotte su atleti hanno concluso che lo
stretching pre-gara/allenamento produce un
peggioramento della prestazione di salto verticale tra il
2% e il 3,6% e un rallentamento del contatto al suolo dopo
atterraggio da un balzo o da un dislivello. Nei balzi con
contro movimento (CMJ = counter movement jump) il calo
è compreso tra 4,5% e 7,3%.

21. Fare stretching prima di una prestazione di sprint
migliora il risultato?
No. Si è registrato un peggioramento di 0,14 secondi negli
scatti sui 35 mt. In un altro studio, lo streching prima di sprint
sui 40 mt peggiorava il tempo portandolo al pari di uno stesso
sprint senza riscaldamento. Altri ancora ribadivano il
peggioramento negli sprint sui 20 mt. Un altro studio ancora
ha dimostrato come fare sprint sui 20 mt senza fare stretching
dava un tempo inferiore di 0,04 secondi rispetto a chi faceva
stretching. Rapportata ai 100 o 200 mt la penalità sarà
sempre poca cosa per gli amatori, ma fatale per un aspirante
medaglia alle olimpiadi. Resta il fatto che fare stretching
prima di un’attività esplosiva, di salto o di corsa, non porta
vantaggi.

22. Fare stretching prima di una prestazione di forza
migliora il risultato?
No. Qua il calo è notevole, fino al 10% (misurato sulla
forza isometrica).

23. Riduce la possibilità di formare ponti acto-miosinici (meno forza)
Riduce la stiffness muscolo-tendinea (meno energia elastica
restituita, cioè meno forza)
Sposta in avanti l’evocazione del riflesso da stiramento
(contrazione meno efficace)
Riorienta le fibre di collagene del tendine che si dispongono meno
obliquamente (fenomeno detto “creeping”) e riduce la loro
risposta elastica (meno forza). Ricordo che il tendine é il primo
attore nell’accumulo e restituzione di energia elastica durante il
ciclo allungamento-accorciamento dell’unità muscolo-tendinea

24. Espone maggiormente agli infortuni perché aumenta la
“tolleranza allo stiramento” del muscolo che viene così
spinto dall’atleta verso ampiezze estreme senza avvertire
dolore (altri studi non denunciano solamente un’uguale
esposizione infortunistica rispetto a chi pratica lo stretching
pre-gara)
Aumenta l’affaticamento del muscolo. L’allungamento è, da
un punto di vista biomeccanico, assimilabile ad una
contrazione di tipo eccentrico che è quella più traumatica
per il muscolo.
Eseguire esercizi di questa natura prima della
gara/allenamento espone al rischio di danni alla struttura
muscolare e all’affaticamento precoce del muscolo stesso
per formazione di lattato già durante lo stretching
(l’esercizio eccentrico si svolge in anossia “ mancanza di
ossigeno”).

25. IN CONCLUSIONE
Stretching SI, stretching NO,
Tempi corti- tempi lunghi –
stretching a freddo o stretching a caldo -
metodo Warton –
<< stretching relax >> - stretching PNF -
metodologia Pilades ecc.
Alla fine, per evitare possibili traumi, la cosa più
saggia, resta sempre e solo un buon riscaldamento
prima di ogni attività sportiva.
Un eccessivo allungamento di alcuni muscoli rispetto ad
altri rischia di pregiudicare la coordinazione tra i vari
gruppi muscolari (sinergici, agonisti e antagonisti)