Styrketrening basics.

1. Styrketrening, med og uten
vekter.
Hvorfor og hvordan bør man trene styrke, kan man gjøre det
uten å starte på et treningssenter?

2. Hvorfor er det bra å være sterk?
Man har mindre risiko for både akutte og
belastningsskader.
Man har en ekstra ressurs å sette inn når det
plutselig oppstår en «ekstrem» situasjon.
Å være fysisk sterk gir ofte en mental trygghet.
En sterk kropp er ofte en rask kropp, det er i
mange situasjoner veldig bra.

3. Før var det naturlig å være sterk.
Kroppen er laget for aktivitet og belastninger.
I ca 150 000 år har vår kropp lignet på hvordan den er nå.
Kun i 50-60 år av de siste 150 000 år har det
(for flesteparten) vært mulig å overleve uten hardt
kroppsarbeid eller jakt med kroppen som «motor».
En «ubrukt» kropp blir ubrukelig!!

4. Kroppen blir så bra den trenger å
være!
Kroppen tilpasser seg de forhold den utsettes for. Vi er laget for
å bruke minst mulig energi, så man kan si at kroppen er lat, den
vil spare seg. Ligger du mye på sofaen og slapper av vil
kroppen bli slapp, svak og tåle lite belastninger. Hvis du
belaster kroppen vil den tilpasse seg belastningen for å ikke
bli skadet eller overbelastet.

5. Hvorfor blir kroppen sterkere?
Når kroppen blir utsatt for fysiske påkjenninger som er på
grensen, eller litt over hva den tåler, så vil kroppen tilpasse
seg for å tåle det bedre neste gang. Det er et slags forsvar,
kroppen vet ikke hvorfor den ble overbelastet, den vet bare
at «akkurat-nå» tilstanden ikke er bra nok. Og da forsvarer
den seg med å bli sterkere i forhold til den overbelastning
som den ble utsatt for!!
Fantastisk, ikke sant?

6. Er det bare musklene som blir
sterkere?
NEI! Skjelettet blir også sterkere:
Det er cirka 10 000 personer som
brekker hoftebeinet hvert år i
Norge. Oftest er det fall i hjemmet
eller når man er ute og går.
Personer som har trent styrketrening
tåler dette mye bedre, det er
store sjanser for at de ikke brekker
bein/hofte da skjelettet er sterkere.
Leddbånd og ligamenter
vil også bli sterkere.

7. Grunnleggende prinsipper for å bedre
styrke i muskler, skjelett og leddbånd.
Kroppen er så sterk og tålelig du ber den om. La oss si at
du i dag kan klare 8 push-ups. Så tar du i morgen 9, om 2
dager tar du 10, om 2 dager tar du 12, osv. Om ikke lenge
vil du klare å ta 24 push-ups. 3 ganger så mye som i dag!
Det er fullt mulig. Kroppen tilpasser seg til det du viser at
den må klare.
Dessverre skjer det samme
omvendt, hvis du er
Inaktiv så vil kroppen miste
kraft og fasong og tåle
mindre.

8. Hvor mye må man trene?
For å komme i bedre form eller for å bli sterkere enn du nå er
må du gjøre mer enn det du gjør i dag. En person som for
eksempel tar bussen til jobbet, sitter på en stol foran en pcskjerm hele dagen, tar bussen hjem og bruker resten av dagen
ved middagsbordet og i sofaen foran tv-en eller pc-en er
sannsynligvis i dårlig form. Denne person trenger ikke å gjøre
så mye for å få til en bedring. Det kan være nok å gå av bussen
3 kilometer hjemmefra og spasere raskt hjemover. Dette ville i
løpet av kort tid gjøre bein, sete, rygg og magemuskler sterkere.
Det ville nok ikke synes så mye men det ville føles på formen.
Altså, er du veldig dårlig form er det lite som må til for å bli
mye bedre.

9. Trening for de i normalbra form.
Tren 2-3 ganger per uke.
(1 er greit, men det er litt lite)
Tren skikkelig hardt!
Du må vise kroppen at den
ikke er bra nok!
Tren 30-60 minutter.
60 er for de i god form.
Ta minst en hviledag
Mellom øktene.

10. Hvilke øvelser skal man gjøre? Må
man på et treningssenter?
For å få skikkelig god effekt bør
man gå på et treningssenter.
Så å si alle treningssenter har
kyndige instruktører som legger
opp program til deg.
Det er mulig å trene med egen kropp som belastning, men
da bør man være i god form fra før, ellers klarer man ikke
de øvelsene.
Klikk her for å se styrkeøvelser med egen kropp som belastning.

11. Grunnleggende prinsipper for et
basisprogram.
* Tren hele kroppen hver gang.
* Ta i 100%, du må vise kroppen
at den ikke er sterk nok!
* Tilpass vektene så at du klarer 8-10 løft
på hver øvelse.
* Utfør 2-3 serier på hver øvelse,
1 minutt hvile mellom hver serie.
* Trene styrketreningsprogrammet 2-3ganger per uke.
* 1-2 hviledager mellom hver økt.

12. Styrketrening for å komme i god form
samtidig som man blir sterk.
Det er fullt mulig å bruke styrketrening for å bli både
sterk og å komme i god form.
Sirkeltrening.
Man gir 100% på hver stasjon og går raskt til neste,
Ingen pauser innimellom. Liten pause etter en runde.

13. Then and now??