Vom Bürohengst zum Strongman (NLD SEO Campixx 2013)
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Die Präsentation zum Vortrag von Jens Altmann "vom Bürohengst zum Strongman". DIe Präsentation zeigt die Grundlagen der Ernährung, des Sports und die Erfahrungen die ich im letzten Jahr gesammelt habe. Wertvolle Tipps und Hinweise zum Thema Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion werden versucht zu vermitteln
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Vom Bürohengst zum Strongman (NLD SEO Campixx 2013)
- 1. Vom Bürohengst zum Strongman 1 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 2. Vorstellung Jens Altmann Sportlich in Berlin und Umland unterwegs - immer sportlich - böser Bürojob - Real Life Quest 2012 - Strongman Run 2013 @gefruckelt | facebook.com/jens.altmann http://gefruckelt.de CAMPIXX 2012 © http://www.ednetz.de mail@jens-altmann.de POST CAMPIXX 2013 2 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 3. Real Life Quest Motivation Bedüfnis nach Veränderung „Reset“ 3 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 4. Real Life Quest Ausgangssituation Rückenschmerzen Fehlender Ausgleich Gewicht: 115 kg Prioritäten waren anders gelagert - 4 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 5. Real Life Quest Zieldefinition Ausgleich schaffen Work-Life-Balance optimieren Gewicht reduzieren Dem Sport eine höhere Priorität zukommen lassen - 5 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 6. Real Life Quest Erste Schritte Aller Anfang ist schwer Körper muss vorbereitet werden kontinuierliche Steigerung des Pensums Erfolge waren Anfangs nicht sichtbar → Demotivator! Als Lösung: - Fokussierung - Informationsbeschaffung - Selbstmotivation durch Belohnungen - Dokumentation! → Die Selbstwahrnehmung lügt 6 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 7. Gewichtskontrolle KPIs fürs Gewicht BMI - BMI = (Gewicht in kg) / (Größe im Meter)² - Keine Berücksichtigung von Geschlecht, Statur und Alter → Nur bedingte Aussagekraft Waist-to-Hip Ratio (Taillen-Hüftquotient) - WHR = Taillenumfang / Hüftumfang (Maxwerte: F: 0,8; M: 0.94) (Birne <0,85|<1 ; > = Apfel) Fettgehalt - Bessere Aussagekraft zum Gewicht - Unterschiedliche Messmethoden - Berechnung anhand von Gewicht, Größe und Alter - Berechnung nach US Navy Methode Mann: 86,010 x log(Umfang Bauch – Umfang Nacken) - 70,041 x log(Größe in cm) + 30,3 Frau: 163,205 x log( Taille + Hüfte – Nacken) - 97,684 x log(Größe in cm) – 104,912 - Berechnung mit Bauchumfang Mann: (-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in cm – 0.0371952 x kg ) / (kg x 0.4536 ) Frau: (-76.76 + 10,541 x Bauchumfang – 0.0371952 x Gewicht) / (Gewicht x 0.4536) 7 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 8. Gewichtskontrolle KPIs fürs Gewicht Fettgehalt mit Caliper - 3-Falten-Formel S = Summe der drei Falten d = 1.0982 - 0.000815*S + 0.0000084*S² Fett [%] = 495 / d - 450 8 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 9. Gewichtskontrolle KPIs fürs Gewicht Beispielrechnungen Geschlecht: männlich Gewicht: 72 kg Größe: 178cm BMI = 22,7 WHR = 0,93 Berechnung einer Körperfettwaage % = 16,4 % US Navy Methode % = 18 % Bauchumfang % = 17 % 3-Falten-Formel % = 13,6 % 9 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 10. Ernährung Grundlagen Energiebilanz → Sobald weniger aufgenommen als benötigt wird werden Reserven verbraucht Vorsicht! Anpassung des Körpers an die geringe Energieaufnahme (Jo-Jo-Effekt) Unterschiedliche Möglichkeiten: - Reduktion der Nahrungsmittelaufnahme inkl. „Schlemmertag“ - Ernährungszyklen mit variierender Kalorienaufnahme - Erhöhung der Mahlzeitenanzahl zur Anregung des Stoffwechsels 10 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 11. Ernährung Energieumsatz Grundumsatz Annahme: 1 Kilogramm verbraucht 1 kcal pro Stunde G = (Gewicht in kg) * (24 Stunden) kcal Bei Frauen: G = G * 0,9 (aufgrund geringerer Muskelmasse) Tagesumsatz T = G * Aktivitätsindex Multiplikatoren des Aktivitätsindex: - liegen und sitzen: AI = 1,2 - Büroarbeit: AI = 1,4 Komplexere Berechnungen: Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St.Jeor-Formel, Broca-Index 11 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 12. Ernährung Energiebilanz Beispiel Gewicht: 72 kg Grundumsatz = 72kg * 24h = 1728 kcal Tagesumsatz = Grundumsatz * 1,4 =~ 2419 kcal 12 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 13. Ernährung Nahrungsaufnahme Brennwerte in KJ - Fett: 37 kj - Kohlenhydrate: 17 kj - Proteine: 17 kj - Ballaststoffe: 8 kj - Alkohol: 10 kj Zusammensetzung der Kalorien nach DGE KH: >50%, F: <30%, P: 10% nach GDA KH: 60%, F: 30%, P: 10% 13 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 14. Ernährung Verteilung der Brennwerte Persönliche Brennwert Verteilung Grundlage: 1 kcal = 4,184 KJ Beispiel Berechnung Nährwertaufnahme Wunschverteilung: 10% Fett, 40% Kohlenhydrate, 50% Protein Gründe für hohe Proteinaufnahme bei der Ernährung - Unterstützung des Bindegewebes (Hautregeneration) - Essentiell für Muskelaufbau Maximaler Tagesumsatz : 2000 Kalorien Fett in g = 2000 * 0,1 / (37 / 4,184) = 22,6 g KH in g = 2000 * 0,4 / (17 / 4,184) = 196,9 g Protein in g = 2000 * 0,5 / (17 / 4,184) = 246,1 g 14 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 15. Ernährung Basisplan Tageszufuhr Beispiel eines Grundplans Ausrichtung auf Protein 5 Mahlzeiten - Flexibel ergänzbar 15 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 16. Sport Metabolic equivalent Basisgröße um den Kalorienverbrauch bei Aktivitäten zu beschreiben 1 MET = 1 kcal / kg * h → 1 MET entspricht dem Körpergewicht Energiebedarf bei Sportarten ist abhängig von der Masse die bewegt wird Beispiele: Joggen 7 MET Eine 72 kg schwere Person verbraucht ~500 Kalorien (7 * 72kg) / h Joggen 7 km/h 6 MET Joggen 10 km/h 10 MET Fahrrad 15 km/h 6 MET Fahrrad 25 km/h 12 MET Hausreinigung zwischen 2 und 4 MET 16 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 17. Sport Fettverbrennung Fettverbrennung setzt bei gleichmäßiger Bewegung ein - Annahme früher: erst nach 30 Minuten - Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung: 65% - 75% - Definiert das beste Verhältnis aus Verbrennung von verfügbarer und gespeicherter Energie! → Es wird nicht das meiste Fett verbrannt! Herzfrequenzbereiche Regenerationsbereich: 50%-60% von max. HF aerober (Fettstoffwechsel)Bereich: 60%-70% von max. HF (Grundlagenausdauer 1) aerober-anaerober Bereich: 70%-80% von max. HF (GLA2) anaerober Bereich: 80%-90% von max. HF Die Herzfrequenz definiert das Trainingsziel! 17 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 18. My way Der Anfang Auswahl der Sportart Überwindung zum Laufen Aufbau der Ausdauerleistung „Couch to 5k“ – Laufplan um in 9 Trainingswochen von 0 auf 5 Kilometer zu laufen Nachteil: Anfangs sehr einfaches Level, dann starke Steigung eine Ursache für Demotivation Alternative bei Lauferfahrung: Immer 60 Minuten entsprechend den Intervallen Viele Nebensächlichkeiten hatten Priorität weitere Ursache für Demotivation Erfolg war nur bedingt sichtbar wegen fehlendem Tracking Die C25K App wirkt motivierend, trackt aber keine GPS Daten Das verwendete Android Phone hat nur bei klarem Himmel verlässlich getrackt 18 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 19. My way Die Pause „zu viel um die Ohren“ Mehrere Faktoren die zur Demotivation beitrugen - trotz Sport keine sichtbaren und messbaren Erfolge - Intensitätslevel beim Laufen wurde zu Anspruchsvoll - Ausreden gesucht 19 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 20. My way Paradigmenwechsel Die Punkte der Demotivation waren Fehlinterpretationen! - Die Selbstwahrnehmung ist ein Arschloch! Fotodokumentation Gewichtsdokumentation - Die Waage ist ein Arschloch Die Waage stand am falschen Ort Die Körperfettmessung war berechnet und nicht via BIA ermittelt - C25K ist kein Arschloch Die Ernährung war das Arschloch Wochenweise Anpassung des Trainingsplans eigene Wahl der Intensität – Orientierung an der App Ernährung umgestellt 20 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 21. My way Der Reboot Wetter war keine Ausrede mehr Durch das angepasste Intensitätslevel fing Laufen an Spaß zu machen Training wurde Abwechslungsreicher gestaltet besseres Gefühl durch Ernährungsumstellung deutliche Gewichtsreduktion durch 1000 kcal Diät Motivation: Level up 21 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 22. My way Next Level Neue Herausforderungen: Charity Tour mit Eisy auf dem Saale Radwander Weg Anmeldung zum Strongman Run Weitere 1000 kcal Ernährung Intensitätsstegerung auf 5 bis 6 Einheiten die Woche Level up 22 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 23. My way Dark Season Weniger Möglichkeiten sich im Wald zu bewegen Optimierung der Zeit Definierte Planung von Tagestätigkeiten Reduktion des Schlafpensums (Polyphasicher Schlaf) Neue Entspannungsfelder erschlossen Trainingsoptimierung Fitnessstudio Laufen vor der Arbeit Regenerationseinheiten Intensivtraining Motivation: Level up! 23 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 24. My way Winter Stagnation der Gewichtsreduktion Ursache Kraftaufbau Neue KPI benötigt: Körperfettanteil (KFA) 14.12. : 17,6 % (19,22,19) 26.12. : 15,0 % (15,20,16) 23.01. : 13,6 % (14,16,16) 04.03. : 13,0 % (13,16,15) 24 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 25. My way Das Finale Unbeständiges Wetter Kaum Möglichkeiten zum Laufen Reduktion von Krafttraining für die Ausdauervorbereitung Laufen und Radfahren 25 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 26. My way Ergebnisse Durchschnittsgewicht 26 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 27. My way Ergebnisse Tagesgewichtgewicht 27 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 28. My way Trainingsverlauf Anzahl der Trainingseinheiten 28 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 29. My way Trainingsverlauf Distanz 29 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 30. My way Trainingsverlauf Trainingsdauer 30 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 31. My way Trainingsverlauf Alternativtraining 31 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 32. My way Learnings Ehrgeiz und Motivation stehen am Anfang Setze Meilensteine, aber fixiere dich nicht darauf Gebe dein Herz und Blut – dann wird es dir gelingen Plane deine Tätigkeiten Vergleiche den Ist und Soll Zustand regelmäßig Dokumentiere Verteile die „Last“ auf mehrere Säulen Bleib flexibel Ergebnisse sind zu Beginn nicht sichtbar – verliere das Ziel nicht aus den Augen Fühle dich gut bei dem was du tust Lege deine Prioritäten fest Halte dich an dein Zeitmanagement – bleib konzentriert Sei konsequent und diszipliniert – meistens! 32 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 33. My way Fazit Vorteile: - Fitness - Wohlbefinden - Selbstbewußtsein - Ausgewogenes Work-Life-Balance - Feel Good Nachteile: - Beim Baden benötigt man mehr Wasser - Man verträgt weniger Alkohol 33 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
- 34. Q&A Fragen? Kontaktiert mich! 34 Jens Altmann | gefruckelt | jens.altmann | http://gefruckelt.de
Notas do Editor
- Abgrenzung der Themas Es werden Möglichkeiten zur Conversion Optimierung vorgestellt Diese sind nicht pauschal übertragbar Denkanstöße Besonderes Augenmerk auf Tracking
- Persönliche Vorstellung Wer bin ich? Was mache ich? Warum dieses Thema auf der Campixx?
- Im Laden können wir den nutzer fragen was er sucht und ihm dabei behilflich sein. Beispiel C&A, H$M whatever : Jacke, Dunkel, hält Warm