ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD ACTIVIDAD GRUPAL

1. Cuidado con tu vida
cuídala con ejercicio y transforma tu mundo

2. Magazine del plan de actividad física
Presentado por:
Jefferson A. Pérez
Grupo:
80020_2
Tutora: Lorena Andrea Martínez
Universidad nacional abierta y a distancia
Valledupar

3. En esta presentación didáctica vamos a trabajar los aspectos básicos
necesarios para realizar un plan o programa básico de entrenamiento de
las capacidades físicas básicas con un objetivo muy claro: mejorar las
capacidades físicas básicas relacionadas con la salud:
FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
Plan de actividad física

4. Historia de condición física seleccionada
Capacidad
Física
Nombre de la Prueba
realizada
Resultado
numérico
Clasificación del
resultado *
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
TROTAR 10 MINUTOS REGULAR
FUERZA LAGARTIJAS 3 SERIES DE 10 REGULAR
VELOCIDAD CORRER 5 MINUTOS MALO
FLEXIBILIDAD
EXTENSION DE
PIERNAS
5 MINUTOS REGULAR
Como podemos ver mi estado físico no es muy bueno, Debido a una vida dedicada al
trabajo, por lo cual me he vuelto una persona sedentaria.
Para mejorar mi estado Físico he diseñado junto a un entrenador personal un plan de
entrenamiento adecuado para mi edad, el cual me traiga grandes beneficios y mejoren
mi condición física, mitigando mis falencias en velocidad, flexibilidad, resistencia
cardiovascular y fuerza.|
HISTORIA DE CONDICION FISICA DE JEFFERSON PEREZ
EDAD
ESTATURA
Cm
PESO
Kg
RESULTAD
O IMC
CLASIFICACIÓN
DEL IMC
27 175 75 24.49 NORMAL

5. Antes de iniciar cualquier práctica de ejercitación física debemos iniciar con una sesión de
estiramientos alrededor de unos 10 minutos; dándole mayor atención a los músculos que vamos a
trabajar según la planificación que acordemos para la semana.
Recomendaciones antes de empezar a realizar alguna actividad.
Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no deben requerir
fuerza o un alto grado de consumo de energía.
El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un
trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (10) diez minutos.
Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse
sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.
Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta
intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades
físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.
RECOMENDACIONES PARA LA
REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

6. FASE PREPARATORIA O DE
CALENTAMIENTO
•Conjunto de Ejercicios
•Realizados antes de una
actividad.
•Objetivo preparar el
organismo.
Es la parte preparatoria e
introductoria de una actividad
motriz de esfuerzo considerable
1.Actividades de estiramiento, que incluyen los
principales grupos musculares y articulaciones del
cuerpo.
2.Calistenia: ejercicios dinámicos que producen
contracciones musculares adecuadas para cada zona
del cuerpo (flexiones, sentadillas…).
3.Actividad formal: consiste en realizar la actividad
que se utiliza en el deporte en cuestión.
•Sirve para ayudar a prevenir lesiones.
•Logra una Preparación física, fisiológicamente y
psicológicamente para el comienzo de una actividad
distinta a la normal, como sería un entrenamiento o
un esfuerzo superior en caso de competición.

7. Procedemos con ejercicios sencillos:
1) Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 10 minutos a un ritmo
sostenido.
2) Acondicionamiento Especifico
1.Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas
2.Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.
3.Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.
4.Rotacion de Tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas
para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.
5.Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.
6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición
en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado
Acondicionamiento

8. Calendario general para mi entrenamiento
en dos meses

9. Descripción del ejercicio Representación gráfica Tiempo o
repeticiones
1
Instrucciones de calentamiento
--Desplazamiento a la cancha
Ejercicios genéricos:
- Trote y ejercicios
-El mismo trote competitivo
Ejercicios específicos:
-Ejercicios de coordinación
-velocidad
Recuperación:
_ Relajación
5 Minutos
15 minutos
20 minutos
1 a 2 minutos
2
Ejercicios:
- Abdominales
- Dorsales
-Flexiones de codo
-Velitas
-Subir y bajar escaleras
38 minutos
Divididas
En 3 sesiones
de 15
Para cada
uno
Ejercicios:
- Trote de recuperación
5 a 8 Minutos
Dos sesiones de actividad física
Primera sesión
Segunda sesión|

10. FASE FINAL O DE VUELTA A LA
CALMA
Es la fase que progresivamente
se restablece el equilibrio del
nivel funcional mediante la
realización de ejercicios con baja
intensidad, estiramientos y
ejercicios de respiración.
El objetivo primordial de esta
fase es disminuir la frecuencia
cardiaca y respiratoria,
llevando al organismo a un
estado similar al que tenía al
comienzo de la sesión.
En esta fase, se incluye la
evaluación de la sesión para
identificar el grado de
satisfacción y las dificultades
que se presentaron en la
realización de las actividades
programadas
La parte final de cada actividad física que realicemos debe comprender
similar al inicio una sesión de estiramiento de músculos, pero por menos
tiempo, alrededor de unos 5 minutos, finalizado está sesión se recomienda
tomar una ducha con agua no muy caliente esto ayuda bastante a la
relajación de músculos si se le acompaña con los debidos masajes a los
músculos que trabajamos.

11. Recomendaciones y tips para
realizar el programa
1. Se recomienda realizar de 3 ha 6 sesiones de entrenamiento en la semana
2. Los contenidos los podemos distribuir de la siguiente forma:
∗40%: Resistencia
∗30%: Fuerza
∗30%: Flexibilidad
3. Antes de empezar cualquier actividad se debe hacer su
respectivo calentamiento

12. Aspectos necesarios para prevenir una lesión deportiva
Se debe realizar:
Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente.
Estiramiento
El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones
deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad.
Nutrición
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios le ayudará a recuperarse al reabastecer su energía y
proporcionarle proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.
Uso del equipo correcto
Existen cientos de distintos modelos de zapatillas en el mercado y saber cuáles comprar puede resultar algo abrumador. Las
mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de sus pies. Si no está seguro si está usando las zapatillas correctas para
usted, es una buena idea llevarlas a una tienda especializada en deportes y pedir asesoramiento.
Masajes
Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos y la buena noticia es que se cree que contribuyen a
la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos.
Descanso
Es importante que se tome días de descanso en su programa de entrenamiento semanal para ayudar a su cuerpo a recuperarse
del ejercicio. Intente ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
Técnica
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tiene una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar
lesionado.
Conozca su límite
Cuando hace ejercicio es importante que escuche a su cuerpo y sepa cuándo detenerse. Si no ha hecho ejercicio en algún
tiempo, comience lentamente y aumente cuánto hace en forma gradual.
Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el
rendimiento y a reducir su riesgo de lesiones.
Después de hacer ejercicio procure realizar entre cinco a diez minutos de enfriamiento.

13. Recomendaciones de la OMS para una alimentación sana
Se recomienda comer bastante en el desayuno, normal en el almuerzo y poco en la cena
Comer frutas y verduras u hortalizas a diario
La OMS recomienda para los adultos un consumo de 5 piezas o porciones de frutas y verduras u
hortalizas a diario (se excluyen de las hortalizas la patata, boniato o camote, yuca, papa lisa, chuño y
otros tubérculos con féculas), ya que aportan la fibra necesaria para nuestra salud intestinal y nos
ayudan a prevenir y a mejorar enfermedades
Reducir grasas:
Las grasas en exceso no son saludables, de hecho, con un aporte diario del 30% del total de nuestra
ingesta calórica, tenemos cubiertas nuestras necesidades de grasas saturadas, mono insaturadas y
poliinsaturadas.
Menos sal, sodio y más potasio:
Tendemos a consumir mucha sal porque nos apetecen los alimentos sabrosos, también hay que decir
que son más adictivos y, por otro lado, hay mucho sodio escondido en bebidas y alimentos
procesados que consumimos sin darnos cuenta y nos aumenta la ingesta total de este electrolito, por
ejemplo, un bebida refrescante de sabor dulce puede contener casi la misma cantidad de sodio que de
azúcar.
Menos azúcar.
La OMS nos dice que tanto en niños como adultos, el consumo de azúcares libres no debe superar el
10% del total calórico diario y si se quieren obtener mayores beneficios esta ingesta debe ser inferior
al 5%

14. BIBLIOGRAFIA
 Temas de salud(lesiones deportivas, 2017)
https://www.bupasalud.com/contenido/salud-bienestar/vida-bupa/cómo-
evitar-lesiones-deportivas
 Vallo, R. (2004). Logística Administración de la cadena de suministro.
Recuperado de:
https://docs.google.com/file/d/0B5MTkAxQgJnKVnZoWkxQSWVRaTg/view
 Platas, G. J. A., & Platas, G. J. A. (2014). Planeación, diseño y layo de
instalaciones: un enfoque por competencias. Distrito Federal, MÉXICO: Grupo
Editorial Patria. Recuperado de
http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2077/lib/unadsp/detail.action?
docID=11230867&p00= localizacion+distribucion+planta
 Pinzón, B. (2005). Distribución. Recuperado de
http://hdl.handle.net/10596/5666