El documento presenta información sobre la resistencia general y métodos de entrenamiento. Explica que existen diferentes zonas de frecuencia cardiaca y formulas para medir el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Luego describe métodos de entrenamiento continuos, interválicos y de repeticiones, así como ejemplos de cálculo de intensidad para el sistema aeróbico.

1. RESISTENCIA
GENERAL II
AREAS FUNCIONALES

2. ZONAS SENSIBLES AL
ENTRENAMIENTO
• Las personas varían su frecuencia cardiaca –
trabajo, por su edad, sexo, tipo de actividad o
nivel de rendimiento.
• Esta puede estipularse de la siguiente manera:
• Ejemplo mujer 40 años:
• 0,85% x 180= 153 P/m trabajo
% del VO2 x (frecuencia cardiaca – edad)

3. ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

5. FORMULA PARA MEDIR EL VO2 MAX
• El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es
el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo
puede transportar en un minuto.
Se pude medir de manera :
• INDIRECTA: Formula - Test de campo
• DIRECTA: Analizado de gases. Laboratorio

6. ANALISIS DE GASES
• Analisis de laboratorio:
 Prueba de esfuerzo de analisis de gases con una mascarilla
que mide el O2 y CO2 que respiramos
 Prueba de intensidad creciente (correr en cinta o pedalear
en bici)
 Medicion directa de Vo2 (espirometria)
 Se realiza hasta que el vo2 max deja de aumentar
proporcionalmente al aumento de la intensidad

8. TEST INDIRECTOS. DE CAMPO.
• TEST DE COOPER: hay 2 formulas.
1. VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
2. VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
La mas utilizada

9. EJEMPLO. FÓRMULA MAS UTILIZADA
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 = 22,133
ml/kg/min
Como pesa 60 kilos debe multiplicar
VO2 max= 1327 ml
Una mujer recorrio en el cooper 1500 mts.
Pesa 60 kgs.
22,133*60
1,327 litros de consumo de
oxígeno

11. RENDIMIENTO. T DE COOPER

12. TESTEO POST ESFUERZO/ COOPER

13. TEST DE COURSE NAVETTE.
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un
magnetófono. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y
aumenta la velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:
El VO2 máximo se calcula a partir de la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) –
(3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)

14. OTRAS FORMULAS
• TEST DE BALKE: Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxigeno
VO2 máx..= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5
Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de subidas por
minuto.
• TEST DE GEORGE-FISHER: Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
•
VO2 máx = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) –
(1,438 x T) – (0,9128x FC)
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC:
Frecuencia cardiaca.

15. OTRAS FÓRMULAS
• TEST DE ROCKPORT Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de
baja condición física.
VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x
S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC:
Frecuencia cardiaca.

16. AREAS FUNCIONALES

18. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA
Métodos Continuos
Continuo extensivo
Continuo intensivo
Continuo variable I
Continuo variable II

19. Métodos
Interválicos
Extensivos
Interválico Ext. con
intervalos largos
Interválico Ext. con
intervalos medios
Interválico Int. con
intervalos cortos
Interválico Int. con intervalos
extremadamente cortos
Intensivos

20. Métodos de
Repeticiones
Repeticiones con Intervalos
Largos
Repeticiones con
Intervalos Medianos
Repeticiones con Intervalos
Cortos

21. MÉTODOS CONTINUOS
Consiste en una carga interrumpida y efectiva para el
entrenamiento, a lo largo de un tiempo prolongado.
Se basa en una duración relativamente larga, en la que se
efectúan procesos fisiológicos en forma constante.
Se consigue:
•Ejecuciones mas económicas del movimiento
•Ampliación funcional de los sistemas orgánicos

22. MÉTODOS INTERVÁLICOS
Cambio sistemático entre las fases de carga y descanso.
Descanso: no hay una recuperación completa (pausa incompleta = activa)
Al usar series (compuestas por repeticiones) las pausas interseries de mayor
duración; permiten retrasar el cansancio.
Efectividad se da por:
Frecuente cambio entre iniciación y cese de la carga
Durante la fase de carga
En la pausa activa
En la carga se produce un estimulo hipertrófico del corazón (por
una mayor resistencia periférica).
En la pausa se produce un estimulo hipertrófico del corazón
debido al trabajo basado en el Vol. cardiaco (caída resistencia
periférica)

23. MÉTODO DE REPETICIÓN
• Cargas repetidas y muy intensas con
descansos completos intercalados. En los
descansos los parámetros funcionales deben
volver a su estado inicial.
• El efecto se produce en la fase de carga
intensa en las que se activan todos los
procesos funcionales y mecanismos de
regulación.

24. MÉTODO INTERVÁLICO
Según la intensidad de carga Según la duración de carga
Extensivo
Intensidad inferior
Descansos mas cortos
Vol. mas bajo
Con intervalos cortos
Con intervalos medios
Con intervalos largos
Intensivo
Intensidad superior
Descansos largos
Vol. más largo

25. MÉTODO CONTINUO

26. MÉTODO CONTINUO VARIABLE

27. MÉTODO DE REPETICIONES

28. MÉTODO INTERVÁLICO

29. DETERMINACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA CARRERA
CONTINUA PARA EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA AERÓBICO
A PARTIR DEL TEST DE 12´
• A los efectos didácticos se tomara como referencia la
distancia de 3000 m. En el test de Cooper.
• 3000 m. = a 4´ x Km 12¨
• Lactato ~ 10 – 12 mmol.
 Si se dividen los 3 Km en tres fracciones de 1000 m. Cada
uno, con pausas intermedias de ~ 2´, se podrán correr
seguramente 1000 m. más a la velocidad del test.
• 1 km. a 4´ 1 km. a 4´ 1 km. a 4´ 1 km. a 4´
2´ 2´ 2´ = ~ 22´
• Lactato ~ 6 – 9 mmol.

30. • Si se acorta la distancia de las fracciones a trechos de 2´
(500 m.) con pausas de 1´ se podrán efectuar mayor
número de repeticiones (de 12 a 15) siempre a la
velocidad test.
 500m 2´ 500m 2´ 500m 2´ 500m 2´ 500m 2´
1’ 1’ 1’ 1’ 1’
500m 2´ 500m 2´ 500m 2´ 500m 2´
1´ 1´ 1´ 1’
500 m 2´ 500 m 2´ 500 m 2´ (500 m 2´ 500 m 2´
1’ 1’ 1’ 1’ 1’
500 m 2´) = 35´ / 40´
1’
• Lactato ~ 4 – 6 mmol

31. Acá la carga relativa del trabajo estará ubicada
en la zona media (súper aeróbica) del sistema
aeróbico, porque el tiempo total de la
actividad (carga + pausa) y la concentración
del lactato son coincidentes con la carrera
continua al ~ 75% - 80%.

32. • Si se fracciona en trechos de 250 m. Se podrá
efectuar una actividad intermitente de 1´ de
carrera a velocidad de test, con 30”. De 30 – 36
repeticiones con un total de (45´ - 55´) con una
concentración de lactato en sangre entre 3 – 4
mmol., equivalentes a una intensidad de carrera
continua del 60% - 65 de la velocidad test.
• 250 m 1´250 m 1´ 250 m 1´ 250 m 1´ 250 m 1´ …
30¨ 30¨ 30¨ 30”…=45´/55´
• Lactato ~ 3 – 4 mmol

33. CALCULO DE INTENSIDAD
I = TIEMPO EN SEG. * 100
% A TRABAJAR

34. HASTA LA
PRÓXIMA!!!
LIC. JAVIER MAZZONE
javiermazzone@yahoo.com.ar